Упражнения для стоп. Упражнения для стопы Аэробика для суставов

В состав стопы - входит 27 костей, столько же мышц и 109 связок. Все они формируют четыре продолных и один поперечный свод. Как обеспечить исправную работу этого сложного и, в тоже время, необходимого амортизационного аппарата? Помогут это сделать предлагаемые в статье упражнения для стопы .

Наше тело стремится к экономному расходованию энергии. Оно задействует только те группы мышц, которые необходимы для совершения определенных движений.

Поэтому, если их все не активизировать, в бездействующих начнут развиваться дегенеративные процессы, а в результате - откладываться шлаки и токсины.

Как результат, деформированная и болезненная стопа может привести к серьезным заболеваниям, таким как, коксартроз, гонартроз, головная боль, ишемическая болезнь сердца, остеохондроз, отложение солей и даже сахарный диабет 2 типа!

Поэтому мышцы стопы нуждаются в регулярной тренировке. Даже если Вы много ходите в течение дня, это не значит, что все мышцы стопы получают необходимую нагрузку.

Для того, чтобы вернуть ногам здоровье, необходимо регулярно делать специальные развивающие упражнения для стопы. Их выполнение под силу каждому. Большинство из них знакомо со школы, где на уроках физической культуры Вам их впервые продемонстрировал учитель.

Самое главное - выполнять их регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и количество раз. В ходе выполнения этих упражнений стремитесь к тому, чтобы стопа была такой же гибкой, как и кисть. Если эти занятия проводить регулярно, то рецепторы, расположенные на стопе, постепенно станут более чувствительными.

Это положительно скажется на всем организме, так как на подошву стопы проецируются все органы тела. В частности, за мозг "отвечают" большие пальцы стоп. Значит, воздействуя на свои ступни, человек активизирует в том числе, и свою мыслительную деятельность.

Все предлагаемые упражнения для стопы выполняются без носков. Желательно - на свежем воздухе в ходе прогулки, или специально выделив для этого время.

Значительного оздоровительного эффекта можно достигнуть, если совершать прогулки босиком по траве или песчаному берегу. При чем, более предпочтительна неровная волнистая поверхность.

Постоянно увеличивайте продолжительность таких прогулок, чтобы подошвы стоп как можно дольше соприкасались с землей. Попадающиеся Вам по дороге мелкие предметы пытайтесь захватывать и приподнимать пальцами ног. Это тоже хорошие тренирующие упражнения для стопы.

Возможным местом занятий могут быть и домашние условия или спортзал. Хорошим дополнением для ниже приведенных упражнений может стать .

Разминка

Для выполнения любого физкультурного комплекса необходимо подготовить соответствующие мышцы. Встаньте прямо, поставьте ступни параллельно одна другой. Поднимитесь на носках и медленно опуститесь на пятки. Начните с 10 раз и каждый день прибавляйте по 2 подъема.

Сядьте на стул, попытайтесь поднять с пола какой - либо мелкий предмет попеременно пальцами одной ноги, а затем - другой. После нескольких попыток у Вас все должно получиться.

Повторяйте это упражнение в течение 5 минут ежедневно. Оно укрепляет сухожилия пальцев ног , усиливает их способность поддерживать равновесие тела.

Упражнение для укрепления стопы

Встаньте босыми ногами на толстую книгу широкого формата так, чтобы пальцы ног выходили за край книги. Пальцами постарайтесь схватить край обложки книги.

Повторяйте это упражнение ежедневно в течение пяти минут. Вскоре Ваши пальцы приобретут подвижность. Это упражнение также способствует укреплению сухожилий пальцев ног .

Развитие стопы

Упражнение 1

Сядьте на стул, вставьте карандаш между пальцами ног и попытайтесь написать какие - либо буквы. При выполнении этого упражнения необходимо достигнуть того уровня навыков, когда текст будет написан разборчиво. Это упражнение поможет развитию стопы , усилению пальцев ног и всей мышечной структуры ступней.

Развитие стопы

Упражнение 2

Сядьте на стул, положив ступню на бедро другой ноги. Возьмите одной рукой ступню, а второй - большой палец ноги и крутите его вокруг сустава сначала по часовой стрелке, а затем - против часовой.

Аналогичное упражнение проделайте и с остальными пальцами ног. В результате выполнения этих вращательных движений увеличится подвижность суставов пальцев.

Для следующего упражнения можно использовать специальный массажный валик с гофрированной поверхностью.

Упражнение с валиком

Сядьте на стул и поставьте на валик ступни обеих ног. Катайте валик от пальцев к пяткам и в обратно. В этом упражнении давление на валик оказывается максимально возможное, но не достигая болевого порога.

Стоя и опираясь одной ногой на валик, катайте его вперед - назад. Затем поменяйте ноги.

поочередная ходьба по внешней и по внутренней стороне стоп;

поочередная ходьба на пятках и на носках.

Эти упражнения также хорошо помогают развитию стоп .

Важное предостережение.

Заниматься нужно ежедневно и не менее сорока минут в день. С необходимым отдыхом между упражнениями. Для занятий постарайтесь максимально использовать периоды ремиссии заболевания.

Во время обострения болезни можно и нужно выполнять те упражнения, которые не сопровождаются болью - как на поврежденном, так и на здоровых суставах. Подобранные по этому принципу упражнения обеспечат посильную нагрузку на суставы, мышцы и связки.

По материалам "Система оздоровления Поля Брэгга. Лучшие методики". Сост.Н.М. Казимирчик, А.В. Моськин.

Спасибо

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Мускулатура ног делится на мышцы тазобедренной области (внутренние и наружные) и нижней конечности (мышцы бедра, голени и стопы). Они ответственны за движение в коленном и голеностопном суставах, а также в суставах стоп и пальцев.

Причины болей в мышцах ног

Болевые ощущения в мышечном аппарате нижних конечностей могут быть вызваны большим количеством заболеваний. Их можно разделить на следующие группы:

1. Патологии позвоночника и нервов:

• радикулит и ишиас;
• невралгии и невриты.

2. Заболевания костей, суставов и связок:

• подагра;
• артриты и артрозы;
• бурсит;
• тендинит;
• фасциит;
• остеомиелит;
• плоскостопие;
• миоэнтезит и паратенонит;
• переломы костей ног;
• доброкачественные и злокачественные опухоли костей.

3. Патологии сосудов нижних конечностей:

• варикозное расширение вен;
• тромбофлебит;
• атеросклероз артерий;
• эндартериит;
• лимфостаз.

4. Поражения непосредственно мышц:

• разрывы мышц и связок;
• миозит;
• физическое напряжение и переутомление;
• судороги;
• фибромиалгия.

5. Нарушения обмена веществ и патологии клетчатки:

• патологии водно-солевого баланса;
• целлюлит;
• панникулит;
• тучность.

Боль в мышцах ног при патологиях позвоночника и нервов

Поясничный радикулит

Радикулитом называется заболевание нервной системы, связанное с поражением пучков нервных волокон, которые отходят от спинного мозга.

Развивается ишиас чаще всего при остеохондрозе поясничного отдела позвоночного столба. Сам позвоночник при этой патологии может и не доставлять неприятных ощущений – признаком поражения будет только боль ходу седалищного нерва, распространяющаяся в ногу.

Для этого заболевания также характерны следующие симптомы:

• боли в ягодице, которые распространяются от поясницы до стопы;
• нарастание болевых ощущений при чихании , кашле или длительном сидении;
• жжение или онемение в ноге;
• слабость, "ватность", усталость и тяжесть в нижних конечностях.

Невриты и невралгии

Невриты периферических нервов также способны провоцировать появление боли в ногах . При таких патологиях боль носит приступообразный характер, и распространяется по ходу нервных волокон. Продолжительность приступа обычно невелика – от 5-10 секунд до нескольких минут. В межприступных периодах боли практически отсутствуют.

Боль в мышцах ног при заболеваниях костей, суставов и связок

Подагра

Подагра – это патология, которая связана с нарушением обмена пуринов. Характеризуется увеличением содержания мочевой кислоты в крови, и накоплением ее солей (уратов) в тканях суставов.

Типичный подагрический приступ начинается с появления боли в суставе большого пальца на ноге. С прогрессированием заболевания патологический процесс распространяется на все большее количество суставов – возникает полиартрит. Чаще всего при подагре страдают суставы именно нижних конечностей: коленные и голеностопные, суставы стопы и пальцев ног.

Большинство приступов подагры начинается в ночное время. Протекает такой приступ с быстрым нарастанием температуры кожных покровов вокруг сустава, и их покраснением. Резко увеличивается его болезненность и отечность. Мучительные, жгучие боли распространяются на мышцы ноги. Воспаление захватывает и мягкие ткани, проявляясь клинической картиной флебита или целлюлита. В тяжелых случаях приступ вызывает повышение общей температуры тела . Средняя продолжительность подагрической атаки составляет несколько дней, а иногда и несколько недель. После исчезновения симптомов сустав постепенно возвращается к своей нормальной форме.

Обострения подагры происходят от двух до шести раз за год, а факторами, которые провоцируют начало приступа, служат:

• употребление алкогольных напитков;
• большое количество мясных или жирных блюд в рационе;
• злоупотребление какао , кофе или крепким чаем;
• банные процедуры.

Характерный симптом подагры – тофусы, которые представляют собой очаги патологических уплотнений в подкожной клетчатке. Типичная локализация тофусов – над пораженными суставами, на ушных раковинах, на разгибательных поверхностях голеней и бедер, на ахилловых сухожилиях или на лбу.

Артриты и артрозы

Артрит
Артрит – это хроническое или острое воспаление в суставе и окружающих его тканях, в том числе и мышцах. Эта патология служит одним из проявлений системных заболеваний соединительной ткани:

• системная красная волчанка ;
• нарушение обмена веществ;
• аутоиммунные патологии.

Если болевые ощущения в суставах и мышцах ног вызваны артритом, то чаще всего у таких пациентов воспаление распространяется и на другие суставы. Изолированные поражения встречаются довольно редко. Кроме того, для артритов коленных и голеностопных суставов характерны симметричные болевые ощущения в обеих ногах.

Артритная боль в воспаленном суставе и мышцах чаще имеет весьма выраженную интенсивность. Возникать она может не только при движении, но и в покое. Кроме того, для артритов характерно появление сильных отеков и припухлостей. Кожные покровы над воспаленной областью приобретают красный или багровый цвет, увеличивается их местная температура.

Помимо боли в мышцах и суставах, симптомами артрита являются:

• ограничение движения в конечностях;
• изменение форм суставов;
• неестественный хруст в суставе при нагрузке.

Ревматоидный артрит
Ревматоидный артрит – это хроническое инфекционно-аллергическое поражение суставов, для которого характерно распространение боли на близлежащие мышцы. В клинической картине этого заболевания отмечаются следующие симптомы:

• постоянная спонтанная боль в суставах и мышцах, которая усиливается при активных движениях;
• отеки и тяжесть в ногах ;
• местное увеличение температуры кожи и появление припухлости вокруг пораженных суставов;
• деформация суставов и утеря их двигательных функций;
• появление на коже ревматических узелков и явлений васкулита .

Ноющая боль в мышцах ног при артрозах
Остеоартрозом называется дегенеративно-дистрофическое поражение сустава, которое развивается в результате патологий хрящевых тканей на суставных поверхностях. Сначала боль возникает периодически, только после физических нагрузок, и быстро исчезает в покое. Но по мере развития заболевания интенсивность боли нарастает, она захватывает мышечные ткани, не исчезает после отдыха и может появляться в ночное время.

Основные признаки остеоартроза:

• "механический" характер боли;
• утренняя скованность;
• ограничение свободы движений в конечности;
• болезненные уплотнения и точки по краю суставной щели, и на окружающих мышцах;
• хруст в суставе.

Бурсит

Воспаление суставных и околосуставных сумок коленных суставов со скоплением в их полостях жидкости (экссудата) называется бурситом . Данная патология проявляется отеком, болевыми ощущениями, жаром и покраснением в районе колена. Отек может распространяться вниз по мышцам ноги, и вызывать боль и тяжесть в них. При бурсите болевые ощущения особенно выражены в положении "на коленях" и при ходьбе.

Основное проявление бурсита – подвижная округлая припухлость размером до куриного яйца в области пораженного сустава, имеющая мягкую консистенцию. Такая припухлость болезненна при ощупывании, и хорошо заметна при разгибании ноги в колене.

Кроме того, повышается температура кожных покровов в области воспаления, и они приобретают багровый оттенок. Бурсит коленного сустава нарушает и ограничивает двигательные функции нижней конечности. При длительном течении бурсит переходит в хроническую форму, чаще всего затрагивая мышцы голени. К воспалению в таких случаях присоединяется накопление отложений кальция , что со временем провоцирует постоянные болевые ощущения и затруднения движения.

К воспалительному процессу может присоединиться патологическая микрофлора. Развивается гнойный бурсит, а все симптомы обретают более выраженную интенсивность:

• сильные мышечные боли в ногах;
• быстрое повышение температура тела;
• признаки интоксикации организма;
• слабость;

Тендинит

Тендиниты – это довольно большая группа воспалительных заболеваний сухожилий. В случае, если процесс поражает не только само сухожилие, но и окружающие его оболочки, то говорят о наличии тендовагинита . Обе эти патологии сопровождаются болью в мышцах и нарушениями функционирования опорно-двигательного аппарата. При воспалениях сухожилий понижается их прочность, что чревато повышенной опасностью возникновения надрывов мышц и связок.

Основные признаки воспаления сухожилий – это:

• боли в мышцах ног при активных движениях, которые требуют участия пораженного сухожилия;
• относительная безболезненность при аналогичных пассивных движениях;
• боль при ощупывании по ходу мышц и воспаленных сухожилий;
• увеличение температуры и покраснение кожных покровов над зоной воспаления;
• крепитация (похрустывание) при движениях.

Тянущие боли в мышцах ног при фасциитах

Диффузным фасциитом называется воспалительный процесс, затрагивающий соединительнотканные оболочки мышц нижних конечностей. Он вызывает ограничения подвижности в ногах, возникновение тянущей боли и снижение силы сокращений в суставах.

Кроме того, данная патология проявляется видоизменениями кожных поверхностей пораженного бедра и голени. Кожа становится более грубой, теряет эластичность и приобретает внешний вид "апельсиновой корки". Часто под такой видоизмененной кожей можно прощупать небольшие очаги уплотнений.

Остеомиелит

Остеомиелитом называется гнойно-некротический процесс, развивающийся в костях, костном мозге и окружающих мышечных тканях. Причина данного заболевания – попадание в организм микроорганизмов, продуцирующих гной. Зачастую остеомиелит возникает, как осложнение различных костных патологий, например, открытых переломов.

Острый остеомиелит встречается преимущественно у детей. Он начинается с резкого подъема температуры тела до 39-40 o С. Состояние пациента резко ухудшается, что обусловлено обширной интоксикацией организма. Характерны также следующие симптомы:

• резкие боли в мышцах;
• головная боль;
• иногда потери сознания и бред;
• неоднократная рвота;
• возможна желтуха .

В первые двое суток заболевания появляются сильные боли в бедре или голени, пораженная нижняя конечность приобретает вынужденное положение, развиваются болевые контрактуры. Активные движения в ноге невозможны, а пассивные – сильно ограничены. Быстро нарастает отек в мышцах и мягких тканях. Кожа над очагом поражения приобретает красный цвет, напряжена, нередко появляется выраженный венозный рисунок и увеличение местной температуры.

При переходе патологии в хронический остеомиелит самочувствие пациента несколько улучшается, боль в мышцах ног снижается, и приобретает ноющий характер. Исчезают признаки интоксикации организма, температура тела приходит в норму. В области очага поражения начинают образовываться свищи со скудным гнойным отделяемым. Несколько таких свищей могут формировать сеть каналов, которые открываются на значительном расстоянии от патологического очага. В дальнейшем развивается стойкая неподвижность суставов, укорочение пораженной конечности и искривление костей.

Боль в мышцах ног при плоскостопии

Одной из причин постоянных болей в мышцах нижних конечностей может служить плоскостопие . При данной патологии происходит уплощение свода стопы - она становится более плоской, что вызывает нарушение ее амортизирующих функций. Инерционные нагрузки при беге или ходьбе могут достигать до 200% массы тела человека. Свод стопы призван "гасить" их, а если этого не происходит, то они ложатся на суставы и мышцы нижней конечности.

Плоскостопие проявляется ощущением "свинцовой" тяжести, боли в мышцах ног и быстрой утомляемостью при ходьбе. Также при данной патологии сильно страдают коленные суставы, так как именно на них приходится большая часть нагрузки. Кроме того, увеличиваются нагрузки на позвоночник, поскольку удары и толчки при движении организму нужно как-то компенсировать.

Основные симптомы плоскостопия – это:

• стоптанность и изношенность обуви с внутренней стороны;
• очень быстрая утомляемость и появление боли в мышцах ног при ходьбе и длительном нахождении в вертикальном положении;
• тяжесть в ногах, их судороги и отёки к концу дня;
• отечность лодыжек;
• увеличение размера стопы в ширину.

Тянущие боли в мышцах ног при миоэнтезитах и паратенонитах

Под этими названиями объединяют группу комбинированных воспалительных поражений мышц и связок нижних конечностей. Данные патологии являются следствием хронического перенапряжения мускулатуры ног при высоких и интенсивных нагрузках, и сопровождаются микротравмами мышц и связок. Дополнительными факторами риска являются общее утомление, хронические заболевания, переохлаждения и т.д.

Миоэнтезит – это воспаление в месте перехода мышцы в сухожилие, паратенонит – поражение клетчатки вокруг сухожилия, инсерцит – воспалительный процесс в месте прикрепления связки к кости. Все эти патологии часто сочетаются друг с другом, и проявляются болью в мышцах ног и припухлостью в соответствующей области. При хроническом течении этих заболеваний, и продолжающихся нагрузках, могут возникать надрывы мышц, а иногда - их полные отрывы от мест прикрепления.

Травмы

Переломы костей ног практически всегда сопровождаются повреждениями мышечной ткани острыми костными отломками. В зависимости от выраженности перелома (открытый или закрытый, со смещением или без него) боль в мышцах ноги будет иметь различную интенсивность. Признаки перелома нижних конечностей делят на две группы:

1. Вероятные:

• болевые ощущения, усиливающиеся при любых движениях;
• отек и наличие припухлости в травмированной области;
• ограничение движений в ноге;
• возникновение подкожных кровоизлияний.

2. Достоверные:

• неестественное положение конечности;
• патологическая подвижность ноги в тех местах, где нет суставов;
• похрустывание трущихся костных отломков;
• визуально определяемые отломки при открытых переломах (в этих случаях присоединяется кровотечение и травматический шок).

Кроме того, травмы ног практически всегда связаны с ударами или иными интенсивными физическими воздействиями. Поэтому боль в мышцах ноги, даже без переломов костей, может быть обусловлена ушибом или размозжением мягких тканей.

Опухоли костей

Первые проявления, по которым можно заподозрить наличие в организме злокачественного патологического процесса – это беспричинная слабость, спонтанное увеличение температуры тела, быстрая утомляемость, потеря аппетита и веса. Их объединяют в так называемый синдром "малых признаков". В случае локализации опухолей в костях и суставах нижних конечностей, одним из частых симптомов является боль в мышцах.

Поначалу болевой синдром выражен несильно, и иногда пропадает самостоятельно. При прогрессировании патологии боль становится упорной, постоянной, усиливающейся с течением времени. Хоть опухоль и расположена в кости или надкостнице – увеличение ее размеров сдавливает окружающие мышцы, нервы и сосуды, вызывая ноющие боли. Их характерный признак – практически полное отсутствие эффекта при приеме обезболивающих препаратов . Боли часто меняют свою интенсивность, но сохраняется тенденция – чем быстрее растет опухоль, тем они сильнее.

Иногда первым признаком опухоли в суставе или кости могут быть переломы, которые никак не связаны с травмой или другим повреждением. Они возникают самопроизвольно, при резких движениях, поднятии тяжестей, а иногда и в покое. Такие переломы вызваны нестабильностью костных структур, так как в процессе увеличения опухоли кость теряет свою естественную прочность.

Боль в мышцах ног при патологиях сосудов нижних конечностей

Боль в мышцах ног при атеросклерозе артерий

Одной из причин возникновения боли в ногах может служить атеросклероз артерий нижних конечностей. Эта патология развивается при отложении холестериновых бляшек на внутренней стенке артерии.

Для данного заболевания характерны уплотнения сосудистой стенки, проявляющиеся ощущением сжимающей боли, чаще в икроножных мышцах. Болевые ощущения усиливаются при ходьбе. Кроме этого, характерным признаком атеросклероза нижних конечностей является ощущение холодных стоп, появление которого не зависит от времени года.

Эндартериит

Эндартериит – это воспалительная патология артериальных сосудов, которая чаще всего поражает именно нижние конечности. Характерный симптом данного заболевания – так называемая "перемежающаяся хромота". Примерно первая сотня шагов при ходьбе дается относительно легко, а затем в одной или обеих ногах стремительно нарастают онемение, боль и тяжесть. Эти симптомы исчезают после кратковременного отдыха, но появляются вновь уже через несколько десятков следующих шагов. Кроме того, для эндартериита, как и для атеросклероза артерий нижних конечностей, характерно появление ощущения холода в ногах. Также при данной патологии больные нередко жалуются на частое появление судорог в мышцах голеней.

Ноющие боли в мышцах ног при варикозном расширении вен

Причиной возникновения варикозной болезни является расширение подкожных вен в нижних конечностях, из-за которого данное заболевание и получило свое название. Начальный этап патологии проявляется немногочисленными, и довольно неспецифичными симптомами. Пациенты жалуются на:

• невыраженную болезненность, чувство тяжести и быструю утомляемость ног;
• ощущение распирания и появление судорог в икроножных мышцах по ночам;
• онемение, "гудение" и отечность ног в конце дня;
• ощущение жжения и "бегающих мурашек" в ступнях и голенях;
• непостоянные отеки по ходу вен в нижних конечностях;
• образование звездочек и сосудистых паутинок на коже ног.

Все перечисленные симптомы отличаются выраженной индивидуальной изменчивостью у каждого пациента, и носят в медицине название синдром беспокойных ног .

Варикозное расширение вен развивается довольно медленно – в течение лет, а иногда и десятилетий. Ее прогрессу способствуют:

• длительные статические нагрузки на нижние конечности при нахождении в вертикальном положении;
• малоподвижный образ жизни;
• избыточная масса тела;
• длительное нахождение в положении сидя (например, при частых долгих поездках или перелетах);
• использование гормональных контрацептивов или заместительной гормональной терапии ;

Данные причины приводят к замедлению тока крови в венах нижних конечностей. Объем крови, которая задерживается в венах - возрастает, что приводит к возникновению давящей, распирающей боли в мышцах ног.

Необходимо помнить, что наиболее известные симптомы варикозного расширения вен в виде выпячивания венозных узлов и сосудистых звездочек не являются первыми признаками заболевания. Начало патологии в большинстве случаев не проявляется видимыми кожными изменениями. Первые симптомы – это чаще всего боль, тяжесть, напряженность, усталость и отеки в мышцах ног. При возникновении таких жалоб лучше всего сразу обратиться к специалисту-флебологу .

Развернутая клиническая картина варикозного расширения вен нижних конечностей включает:

• набухшие, узловатые, выступающие над поверхностью кожи и просвечивающие через нее расширенные вены;
• интенсивная боль в мышцах ног;
• воспаление кожи над областью вен;
• тромбофлебит;
• появление плохо заживающих язв и кровотечений.

Тромбофлебит

Тромбофлебит – это воспалительное поражение венозных сосудов, при котором наблюдаются застои венозной крови в ногах, увеличение ее свертываемости и образования тромбов – плотных кровяных сгустков. Данное заболевание характеризуется следующими признаками:

1. Боли в мышцах пульсирующего характера, которые часто переходят в ощущение сильного жжения под кожей. При тромбофлебите болевой синдром имеет постоянный характер? и нередко сочетается с тяжестью и отечностью в икроножных мышцах.
2. В поверхностных венах ног при развитии тромбофлебита определяются болезненные уплотнения с покраснениями кожных покровов по ходу венозных сосудов.
3. Тромбофлебит глубоких вен нижних конечностей проявляется их выраженным отеком, который обусловлен резкими нарушениями венозного оттока.

Часто тромбофлебит приобретает хроническое течение с периодическим возникновением обострений. Наиболее грозным осложнением данного заболевания является риск отрыва тромба от внутренних стенок венозного сосуда. Этот сгусток свернувшейся крови может перемещаться по кровеносному руслу организма, и стать причиной закупорки жизненно важных сосудов. Самой частой причиной тромбоэмболии легочных артерий , развития инфаркта миокарда или острой сосудистой патологии головного мозга служит именно оторвавшийся кровяной сгусток при тромбофлебите нижних конечностей.

Лимфостаз

Лимфедемой, или лимфостазом, называется врожденное или приобретенное заболевание, связанное с нарушением оттока жидкости из периферических лимфатических сосудов и капилляров нижних конечностей. Клиническими признаками данной патологии служат:

• ощущение тяжести и боли в мышцах ног;
• нарушения питания кожи, и образование на ней трофических изъязвлений ;
• развитие рожистого воспаления на нижних конечностях;
• частое присоединение инфекций .

Боль в мышцах ног при поражениях непосредственно мышц

Воспаление мышечной ткани

Основным клиническим симптомом миозита (воспаления мышечной ткани) являются локальные болевые ощущения. Их интенсивность увеличивается при сдавливании мышцы, а также при нагрузках на нее во время движений. Это провоцирует возникновение защитного напряжения в пораженной мышце, что, в свою очередь, еще больше усиливает боль, и приводит к ограничению подвижности конечности. Образуется своего рода замкнутый круг.

Миозит может развиваться в виде осложнения различных заболеваний, к примеру, гриппа . Также частой причиной миозита бывает травма или излишнее напряжение мышц вследствие непривычных физических нагрузок.

Боль при миозите имеет чрезвычайно выраженный характер. Она может усиливаться не только при движении конечности, но даже ночью, в покое, или при изменениях погоды. Нередко в мышцах можно прощупать плотные тяжи или узелки.

Кроме этого, над областью воспаления наблюдается покраснение кожных покровов. При развитии заболевания начинает увеличиваться мышечная слабость, что в результате может приводить к развитию полной или частичной атрофии скелетных мышц нижних конечностей.

Если, в силу характера своей деятельности или иных обстоятельств, человек вынужден долгое время проводить в положении стоя, то происходит застой крови в нижних конечностях. Мышечные ткани ног начинают испытывать кислородное голодание , из них перестают выводиться шлаки, токсины и продукты распада, в частности, молочная кислота. Результатом этого и является боль в мышцах ноги. Она носит ноющий, тупой или колющий характер, сопровождается ощущением тяжести в ногах, а иногда и судорогами.

Резкая боль в мышцах ног при судорогах

Судорогой , или спазмом, называются непроизвольные сокращения одной мышцы, или сразу целой их группы. Причиной такого состояния могут являться различные метаболические нарушения в организме, несостоятельность кровообращения в нижней конечности или сильные мышечные переутомления . Ведущий симптом судороги – острая, практически непереносимая боль в икроножной мышце. Появляется она практически всегда внезапно. Такие симптомы могут иметь эпизодический характер, и в этом случае не являются признаком патологии. А вот частые спонтанные судороги в ногах (особенно по ночам) – повод для консультации у специалиста .

Растяжения

Растяжение мышц нижней конечности может возникать при беге трусцой, быстрой ходьбе, занятиях любым активным видом спорта , а иногда даже при ношении плохо подобранной обуви. Первые болевые ощущения обычно возникают сразу же, или в течение суток после непривычно высоких мышечных нагрузок. Мышцы выглядят вздувшимися, напряженными и отяжелевшими. Пациенты предъявляют жалобы на болезненность, иногда достаточно ярко выраженную, возникающую при ощупывании мышц. В некоторых случаях к ней присоединяется отек мышечной ткани, что проявляется значительным увеличением размеров пораженной области. Боль и болезненность при ощупывании сохраняются на протяжении нескольких суток, а иногда и недель. Болевые ощущения усиливаются при движениях, особенно при сгибании коленного и голеностопного сустава.

Разрывы мышц

Сгибание и разгибание в суставах нижней конечности связано, соответственно, с растягиваниями и сокращениями ее мускулатуры. Если такие движения в суставах выполняются внезапно, слишком резко, и с прикладыванием чрезмерных усилий, то результатом может быть разрыв мышечной ткани. Обычно такое повреждение локализуется на небольшом участке мышцы, в районе ее соединения с сухожилием. Но в некоторых ситуациях могут возникать и достаточно большие разрывы, иногда даже сопровождаемые полным отделением мышцы от сухожилия. Как правило, такие повреждения возникают при резких сгибаниях конечности в направлении, противоположном действующей силе. Примером может служить момент резкого старта или, наоборот, внезапной остановки во время бега.

Разрыв мышц всегда сопровождается внезапной сильной болью в нижней конечности. Пациенты описывают это ощущение, как прямой удар по ноге. Болевой синдром может на некоторое время затихать, но потом всегда возвращается, боль становится постоянной и усиливается по мере нарастания гематомы и развития мышечного спазма.

При ощупывании травмированной конечности отмечаются местные болевые ощущения. Иногда на ощупь можно определить набухание, вызванное обширным кровоизлиянием. При возникновении полного разрыва (то есть отрыва мышцы в районе ее прикрепления к сухожилию) получается даже нащупать промежуток, который возникает между связкой и мышцей. Такие травмы всегда сопровождаются сильным отеком в области поврежденной мышцы, и резким снижением объема движений.

Синдром сдавливания (краш-синдром)

Синдром сдавливания мягких тканей – это очень серьезное нарушение, которое возникает по причине сильного и/или продолжительного давления на мышечные ткани. После короткой безболевой стадии в поврежденной мышце происходит массивное внутреннее кровоизлияние. Образовавшаяся гематома сдавливает нервные волокна и кровеносные сосуды, усугубляя степень повреждений. Пораженная область становится отечной, горячей на ощупь, в ней появляются сильные боли.

Наиболее серьезное осложнение, которое возникает при данном состоянии – развитие необратимого повреждения мышечных тканей и нервных волокон. В этом случае наблюдается разрушение мышц, и их полная или частичная функциональная несостоятельность, что приводит к невозможности нормально передвигаться.

Ноющая боль в мышцах ног при спонтанных гематомах

Иногда пациенты, которые получают терапию антикоагулянтами , могут отмечать у себя появление внезапных кровоизлияний в мышцах нижних конечностей. Такая патология характеризуется ноющими болями и увеличением размеров пораженной области. Образуются подобные гематомы вне связи с предшествующими травмами, или в результате очень незначительных повреждений.

Фибромиалгия

Фибромиалгия – это ревматоидное заболевание, которое поражает, в основном, женщин в пожилом возрасте, и способно передаваться по женской линии детям. При данной патологии развиваются нарушения в мягких тканях, окружающих суставы. В нижних конечностях наиболее подвержена фибромиалгии область бедер, ближе к коленным суставам. Также поражаются мышцы шеи, затылочная зона, плечи, область грудной клетки и нижнего отдела спины. Болевые ощущения возникают или усиливаются при физических или психических перегрузках, нарушениях сна, травмах, воздействиях сырости или холода.

Боль в мышцах ног при нарушениях обмена веществ и патологиях
клетчатки

Нарушения водно-солевого равновесия

К боли в мышцах нижних конечностей может приводить уменьшение количества содержания в крови некоторых солей. Подобное состояние встречается при обезвоживании организма, которое вызвано длительными поносами , обильной рвотой или приемом мочегонных средств.

Основными симптомами нарушения водно-солевого баланса служат непреходящее чувство жажды и возникновение распространенных отеков. Также возможно снижение артериального кровяного давления , появление сердцебиений и нарушений сердечного ритма.

Патологии подкожно-жировой клетчатки

Целлюлит – острое гнойное воспаление разлитого характера (флегмона) подкожной жировой клетчатки. Причиной данной патологии является попадание патогенных микроорганизмов в жировую клетчатку через поврежденную кожу. Воспалительный процесс при этом обязательно затрагивает и мышечную ткань. Кроме болей в мышцах, целлюлит проявляется резкими повышениями температуры тела, развитием общей слабости и других симптомов интоксикации организма.

Панникулит – повторяющееся воспаление подкожной ткани, имеющее узловой характер. При данном заболевании в жировой клетчатке формируются округлые болезненные узлы, которые быстро увеличивают свой размер до 3-5 см, сдавливая мышцы и провоцируя возникновение болевого синдрома в них. Кожа над такими узлами - красная и отечная. Эти высыпания всегда достаточно обильны, и способны сливаться воедино при тесном расположении.

Панникулитные узлы могут наблюдаться от 1-2 недель до месяцев, а иногда и лет. После их исчезновения остаются небольшие впадины, а также атрофированная и потемневшая кожа. Иногда происходит распад таких узлов с последующим их вскрытием, и выделением маслянистой жидкости. В дальнейшем, на месте вскрывшегося узла образуется медленно заживающее изъязвление.

Помимо болей в мышцах и появления узлов, панникулит проявляется следующими симптомами:

• слабость;
• недомогание;
• потеря аппетита;
• лихорадка;
• тошнота и рвота.

Боль в мышцах ног у тучных людей

Причиной возникновения болевого синдрома в мышцах нижних конечностей может быть и ожирение . Если человек обладает излишней массой тела, то на нижние конечности ложится дополнительная нагрузка, и они испытывают повышенное давление . Это неизбежно приводит к возникновению болей в мышцах ног, особенно при небольших размерах стопы.

Лечение

Чтобы вовремя предупредить появление боли в мышцах ног нужно, соблюдать некоторые правила:

• При сосудистых патологиях необходимо ограничить в своем рационе содержание жирной, богатой холестерином пищи.
• Полезно будет сбросить лишний вес, а также регулярно выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на предупреждение развития варикозного расширения вен.
• Постарайтесь избегать длительного нахождения в статичном, сидячем или стоячем положении. Если этого требует ваш вид деятельности, то необходимо регулярно делать перерывы, разминки, и менять положение тела.
• При заболеваниях позвоночника или суставов нужно обратить внимание на своевременное лечение этих патологий, и выполнение рекомендаций врача.
• Периодические упражнения, направленные на укрепление мускулатуры живота, приведут к снятию напряжения мышц в нижних отделах спины, что снизит вероятность возникновения иррадиирующей боли из поясницы.

Имеются противопоказания. Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

В жизни каждого человека бываю разные полосы. Конечно, хочется, чтоб они были только светлыми и яркими, но даже из сложных ситуаций всегда есть выход.

Почти месяц назад мой папа попал в больницу с инсультом, две недели он пролежал в реанимации, и вот уже больше недели, как его выписали домой. Вчера он смог сам сесть, а его ногам понемногу начинает возвращаться подвижность .

За последнее время я перечитала и пересмотрела огромное количество информации о том, как восстанавливаться после таких тяжелых ситуаций. Однако один из самых эффективных методов мне подсказала знакомая-реабилитолог.

Упражнения для стоп

Когда у человека ограничена подвижность в результате заболевания (инфаркт, инсульт, полиартрит), в нём всё-таки жива жажда жизни, жажда движения, и ничто не может заставить его оставаться прикованным к инвалидному креслу или кровати. В этих случаях приходят на помощь упражнения по восстановлению . Ну а то, о котором я хочу тебе рассказать, дорогой читатель, просто чудо!

Данный метод был разработан сотни лет назад еще тибетскими ламами, а вот известен современному человеку он стал совсем недавно. Мы предлагаем тебе ознакомиться с удивительным упражнением - переплетением пальцев , которое поможет вернуть молодость и подвижность ног .

Также стоит делать это упражнение для профилактики стоп, если ты не хочешь, чтобы старость застала тебя врасплох.

Здоровые стопы и колени означают разницу между самостоятельной ходьбой и инвалидным креслом. Старательное выполнение данного упражнения поможет исправить ущерб, причиненный стопам в течение жизни.

ПЕРЕПЛЕТЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

1. Сядь на стул или на пол. Подогни левое колено, подтяни ногу к себе, а затем обхвати левую стопу обеими руками.

   
   

2. Переплети пальцы правой руки с пальцами ног левой ноги.
3. Оттяни кончики пальцев ног с помощью мышц пятки по направлению к колену и разведи их в стороны.

   
   

4. Сохраняй такое положение в течение 1 минуты, а затем повтори упражнение с другой ногой. После выполнения упражнения обрати внимание, как изменяется цвет стопы благодаря усилившемуся кровообращению.
5. Если ты не можешь продеть пальцы рук между пальцами ног, попробуй обхватить пальцы ног руками со стороны подошвы, прижимая нижнюю часть ладони к округлой косточке под пальцами на подошве. Оттяни пальцы ног по направлению к колену и разведи их как можно шире в стороны.

   
   

6. Через неделю выполнения такого растягивания мышц стопы можно начать одновременно прижимать большим пальцем руки различные рефлекторные точки на большом пальце ноги. При этом большим пальцем другой руки можно придать большому пальцу ноги дополнительное растяжение, оттягивая его еще дальше от второго пальца ноги. А также разводи мизинцы и большие пальцы ног в противоположных направлениях.Старайся с каждым днем повышать продолжительность упражнения. Начинай от 5 минут в день.

   
   

   ПЕРЕПЛЕТЕНИЕ ПАЛЬЦЕВ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

   
   

   Еще древние китайцы заметили, что первыми стареть начинают ноги, а дальше уже весь организм. Ведь именно на ногах сосредоточено множество нервных окончаний и рефлекторных зон.

   Поэтому предлагаю тебе узнать несколько полезных рекомендаций, которые помогут сохранить здоровье стоп, а вместе с ними молодость и хорошее состояние всего организма.

   
   

   Как видишь всё гораздо проще, чем кажется. Используй это упражнение в качестве профилактики, а также в тяжелых случаях в качестве эффективного метода восстановления.

   Переплетение пальцев рук и ног поможет заново научиться ходить , если ты будешь достаточно терпелив и требователен к себе. Не забывай, что у тебя на ногах 10 пальцев и каждому нужно уделить должное внимание!

   Надеемся, что это простое упражнение поможет тебе дольше сохранить молодость и подвижность ног. Расскажи об этом воистину чудотворном методе своим друзьям в соцсетях, возможно, для кого-то из них это сейчас очень актуально!

Встаньте босиком, слегка опираясь на спинку стула. Бедра должны располагаться ровно над щиколотками. Убедитесь, что вес тебя приходится на пятки. Для этого приподнимите пальцы и пошевелите ими.

Держите обе ноги прямыми (очень важно не сгибать колени!), давите правой ногой в пол и позвольте левому бедру приподняться, немного отрывая ногу от пола.

Расслабьте руки и плечи. Стопы и щиколотки должны быть неподвижными. Практикуйте это упражнение на регулярной основе, пока не заметите, что можете лучше удерживать равновесие и спокойно стоять на одной ноге (расслабленные плечи, шея, лицо и т.д.). Это не сложно, но мало кто может предположить, какую роль в поддержании равновесия играют зажатые стопы, пока не проверит себя!

Хотите улучшить здоровье стоп? Чаще ходите босиком

То, что называется «босоногим движением», в последние несколько лет приобрело популярность благодаря хорошим книгам и статьям в журналах, а также распространению болей в ногах. Люди хотят знать, почему им больно, и это только вопрос времени, пока кто-то заметит, что обувь довольно сильно влияет на механику стопы.

Гораздо лучше было бы если бы «босоногое движение» оно началось около ста лет назад - до того, как было решено класть везде асфальт и плитку. Не требует доказательств тот факт, что наши стопы не были созданы для обуви. Еще один не требующий доказательств факт состоит в том, что людям нужна естественная поверхность для ходьбы, чтобы не повреждать мягкие ткани и кости.

Мы, западные люди, имеем привычку принимать что-то «естественное» и внедрять в свою неестественную жизнь, например бегать длинные дистанции босиком по цементу или асфальту. Таким образом, мы берем что-то хорошее (естественное движение стопы) и создаем ударную нагрузку, которая может привести к трещинам и перегрузке костей стопы, а также травмам мягких тканей. Тренируйтесь с умом. Если для оптимального здоровья вы хотите естественных движений стопы, ходите по естественным поверхностям. Обувь некоторое время защищала нас от слишком жесткой окружающей среды, и требуется время (возможно, годы), чтобы восстановить функции организма. Чтобы быстрее оздоровить стопы, я настоятельно рекомендую план для увеличения подвижности и функционирования внутренних мышц стопы, а также восстановления должной длины напряженных внешних мышц стоп и нижней части ног.

Можно регулярно увидеть людей, которые так воодушевились последними хитроумными тенденциями, что бегут покупать обувь, имитирующую хождение босиком, так как это «лучше для их здоровья». Также видно, как эти люди, не имея достаточно моторных навыков, обувают эти новинки и устраивают долгие забеги по мощеным дорогам окрестных районов, верхняя часть их тела наклоняется вперед, увеличивая силу приземления на каждом шагу.

Советы, чтобы улучшить здоровье стоп

1. Начните с ежедневного массажа и растяжки пяток, средней части стопы, передней части стопы и пальцев.
2. Выполняйте упражнения для стопы ног - и почаще. Делайте их постоянно.
3. Поймите, что положение стоп поддерживается мышцами бедер, поэтому убедитесь, что у вас оптимально развиты боковые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и аддукторы (внутренняя часть бедра) благодаря растяжке и полному спектру движений. Напряженные бедра ограничивают функционирование стопы.
4. Обзаведитесь супергибкой обувью с минимальным каблуком (а лучше вообще без него).
5. Прежде чем разуваться, разберитесь с осанкой и механикой походки. Ортопеды сталкиваются с огромным увеличением случаев трещин костей передней части ноги у тех (даже у очень опытных бегунов), кто с избыточной силой приземляется на переднюю часть стопы. Шаг должен идти от пятки к носку, а не наоборот - от носка к пятке. Бегать нужно по естественной поверхности и с правильно распределенной массой тела (не наклоняя торс вперед).
6. Ходите! Если вы предпочитаете бег, упражняйтесь хотя бы год, прежде чем попытаться бегать босиком.
7. Накапливайте свои километры на естественной поверхности, где встречаются уклоны и каменистые участки. Городские джунгли - это не естественная среда для ходьбы; трение и особое сцепление с поверхностью вкупе с недостатком препятствий могут быть довольно травмирующими для человеческого тела.

Интересное замечание: по мере того как люди все больше узнают о неуклонно падающей силе и ловкости ног, начинают появляться специальные парки для прогулок босиком и уличные зоны, где имеются свободные от сора галечные поверхности со множеством приближенных к естественным препятствий, тренирующих баланс. В настоящий момент такие парки встречаются в основном в Европе, но есть надежда, что когда будет осознанна их важность, такие площадки появятся в школах и парках по всему носящему обувь миру.

Вредны ли шлепанцы для здоровья стоп?

Можно ли их носить? Конечно. Это основной способ защиты стоп в общественных местах для купания, при перемещении по бассейну или прогулках по пляжу. Отрицательное воздействие этого типа обуви становится значительным, только если вы носите их часто и тем самым создаете определенный мышечный шаблон. Если в шлепанцах вам нравится ощущение открытости и свободы, попробуйте найти обувь с минимальным, но хорошо сконструированным верхом, в которой ваша стопа сможет дышать, но при этом ей не придется совершать хватательные движения, от которых изменяется ваша походка. Есть множество вариантов уличной обуви, в которой можно находиться как в воде, так и на суше, что делает занятия водными видами спорта безопасными для стопы и в то же время гораздо более комфортными, чем в тяжелей закрытой обуви.

Упражнения для стопы ног

Независимо от состояния ваших ног (и вашей обувной полки!) вы гарантированно сможете добиться значительного прогресса на пути к здоровью ног, и сделать это помогут простые упражнения и изменение привычек. Наш организм в любом возрасте легко адаптируется к ситуации.

Прежде чем начать выполнять упражнения, уделите несколько минут определению своего уровня подготовки.

Выберите из приведенного ниже списка пункты, которые больше всего соответствуют истине.

Некоторые упражнения для стопы ног могут быть сложнее других, особенно для спортсменов, которые очень нагружают, но мало тренируют свои стопы.

Поскольку большинство из нас носит обувь с самого раннего возраста, мы не научились управлять 25% мышц. Упражнения из этого раздела помогут работать с мельчайшими мышцами пальцев, а также с теми, которые поддерживают подъем, подключают большие мышцы верхней и боковых частей стопы. Эти упражнения разработаны не только для того, чтобы снизить уровень вреда, долгие годы наносившегося стопам и коленям, но также помочь выровнять тазобедренные суставы, увеличить плотность костной ткани и укрепить мышцы тазового дна, которые контролируют мочевой пузырь и поддерживают внутренние органы.

Место для выполнения упражнений для стоп

Чтобы по-настоящему восстановить стопы, упражнения нужно выполнять без обуви. Те, у кого имеется запущенная нейропатия или диабет, должны наступать на предметы, которые будут безболезненно покалывать стопу. Если у вас очень негибкая стопа, упражнения на твердых поверхностях тоже могут оказаться непростой задачей. Чтобы не повредить стопы, подготовьте поверхность, подходящую для босых ног.

• Пропылесосьте место проведения упражнений. Это позволит убрать мелкие предметы, которые могут повредить стопу и которые сложно рассмотреть.
• Освободите достаточно места, чтобы расстелить коврик для йоги или большое банное полотенце.
• Если у вас очень чувствительные стопы, положите ваш коврик для упражнений на ковер или постелите в несколько слоев простыню или полотенце, чтобы сделать поверхность мягче.
• Убедитесь, что ничего не пропустили.

Вдумчиво выполняйте все задания, не торопитесь. На эффективность выполнения упражнений влияет множество факторов, например позиция стопы, сгиб колена и наклон торса.

Во время занятий по растяжке вы должны понимать, какие мышцы задействованы, - это увеличит эффективность упражнений.

Упражнение №1: Растяжка икр

Мышцы икр относятся к группе внешних мышц стопы. При частом ношении обуви с каблуком задняя сторона ноги подвергается значительной нагрузке. Было доказано, что длительное ношение обуви с каблуком укорачивает волокна нижней части ноги на 13%!

Возможно, вы думаете, что ваши икры получают достаточную нагрузку, но я уверена, что вы никогда раньше не сталкивались с такой растяжкой. Есть множество разных вариантов работы с этой группой мышц, и многие из них действительно работают, но не все упражнения одинаково полезны!

Для выполнения упражнения потребуются:

• Полноразмерное банное полотенце, сложенное и свернутое валиком
• Стул или стена для поддержания равновесия

1. Встаньте прямо перед свернутым полотенцем.
2. Поставьте переднюю часть стопы на валик, а пятку аккуратно опустите на пол.
3. Остановитесь на несколько секунд, растягивая и расслабляя напряженные мышцы.
4. Когда вы привыкнете к этому положению, сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Если ваше тело начнет наклоняться вперед или вам придется согнуть колено, возвращайте ногу обратно на пол, пока не сможете продолжать растяжку. Если вам трудно поддерживать равновесие, используйте стул или стену в качестве опоры. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Правильный поворот таза при выполнении упражнения для стоп

После того как проделаете это упражнение несколько раз, обратите внимание на положение бедер.

Неправильно (слева): Таз сдвинут вперед относительно икр.

Правильно (справа): Таз находится на одной линии с икрами.

Вес таза должен быть расположен строго над растягиваемой ногой. Возвращайте таз назад, пока он не будет расположен вертикально над коленом и лодыжкой задней ноги. Сохраняйте это положение, пока тянете вторую ногу вперед.

Позы, за которыми надо следить выполняя упражнения для стоп

Если во время растяжки ноги торс наклоняется вперед, значит, вы сделали слишком большой шаг вперед. Сократите шаг до такого, при котором ваше тело будет расположено вертикально. Если вы можете сохранять правильное положение, попробуйте увеличить расстояние между ногами.

Полезный совет: толщина свернутого полотенца может сделать растяжку более или менее интенсивной. Если вы чувствуете напряжение в колене, используйте более тонкое полотенце или сворачивайте его не полностью. Если растяжка на более низкой поверхности все еще слишком интенсивная, чуть-чуть приподнимите ногу, чтобы уменьшить угол в щиколотке. То же самое верно и для увеличения интенсивности растяжки. Для того чтобы тянуться сильнее, возьмите более толстое или длинное полотенце.

Почему эта растяжка так важна? Оптимальное, вертикальное хождение должно быть действием, которое практически не травмирует ткани. Люди, однако, развили привычку «падания вместо хождения», которая обуславливает излишнюю нагрузку на суставы и кости.

Правильная длина икроножной мышцы позволит вам делать шаг без сильного натяжения задней части ноги, которое в долгосрочной перспективе укорачивает шаг.

Растяжка икроножной мышцы является простым способом измерить, как далеко вы можете шагнуть, не будучи «отдернутым назад». Также эта растяжка - неплохой способ вернуть длину мышце, сокращенной многолетним ношением обуви с положительным каблуком. Чем дольше вы носили каблуки и чем выше они были, тем сложнее будет для вас это упражнение.

Будьте терпеливы и аккуратны с этой растяжкой. Если вы всю жизнь сокращали эти мышцы, они не растянутся назад за тридцать дней. Чтобы увеличить их длину, вы можете медленно отвыкать от высокого каблука, переходя на меньший, а затем на плоскую подошву, а также обращать внимание на положение таза и торса при ходьбе. Сохраняйте вертикальное положение!

Упражнение №2: Растяжка «хватательных» мышц

Не все упражнения полезны каждому человеку в любой момент жизни. Напротив, некоторые упражнения могут ухудшить состояние, в зависимости от того, какие мышцы они заставляют сокращаться и как это сокращение влияет на вовлеченные в него суставы. «Скручивание полотенца» и «поднимание мячика» являются довольно распространенными силовыми упражнениями для стопы и часто рекомендуются пациентам со слабыми или негибкими стопами в надежде, что увеличение двигательной активности поможет решить проблему. Хотя такое скручивание полотенца может помочь кому-то с общей слабостью стопы или колена после недавно перенесенной операции, я не поклонница использования этих упражнений в качестве полезной привычки на длительный срок.

Так же как и механика ношения шлепанцев, хватательное движение пальцев способствует укорачиванию мышц пальцев в будущем, что может привести к уменьшению подвижности суставов. «Скручивание пальцев» также очень похоже на движение, которое ведет к подгибанию пальцев друг под друга.

Мышцы передней части стопы оказываются напряженными из-за перегрузки в результате ношения обуви с положительным каблуком, слишком частого ношения шлепанцев или просто плохой осанки.

Это упражнение растягивает не только переднюю часть щиколотки, но и пальцы, если у них есть привычка к хватанию.

Для выполнения упражнения вам потребуется: Стул или стена для сохранения равновесия.

Есть два способа выполнения этого упражнения. Если вы на начальном уровне физической подготовки, начинайте из положения сидя. Те, у кого было больше ответов «один» и «два», при желании могут начинать стоя.

1. Отведите одну ногу назад так, чтобы касаться пола внешней стороной пальцев.
2. Если вы стоите, то можете начать, согнув колено или, если хотите сделать упражнение сложнее, отводите назад всю ногу от самого бедра.
3. Постарайтесь распрямить оба колена и сохранять тело в вертикальном положении.
4. Следите за тазом: он будет смещаться вперед, чтобы минимизировать растяжение, но делать этого нельзя.

Когда стопа очень напряжена, лодыжка будет поворачиваться в сторону, нагружая внешние пальцы. Это неправильно! Выровняйте ее относительно оси симметрии, чтобы вес равномерно распределялся на все пальцы, от большого до мизинца.

Неправильно

Правильно

Полезный совет: во время растяжки часто случаются спазмы пальцев, ведь долгие годы вы напрягали их с каждым шагом. Не стесняйтесь начинать с небольшого времени растяжки, буквально с нескольких секунд, и чередуйте ноги. Вы увидите, что со временем судороги прекратятся.

Мышечное напряжение при выполнении упражнения для стоп

Если ваша основная цель - снять мышечное напряжение, обратите внимание на выбор обуви. Если вы регулярно носите обувь с минимальным верхом, обувь типа шлепанцев, плохо прилегающие сандалии, лодочки и сабо, мышцы пальцев работают сверхурочно, чтобы удерживать обувь на ноге. И вся растяжка пропадет, как только вы снова напряжете стопу.

Если вы замечаете, что выставляете таз вперед, или любите обувь с каблуком, значит, вы напрягаете мышцы, взваливая на переднюю часть стопы дополнительную нагрузку. Постепенно уменьшая каблук и возвращаясь на землю, а также не забывая о тазе, вы сможете расслабить мышцы пальцев и увеличить долгосрочную эффективность всех упражнений для стоп.

Упражнение №3: Удлинение мышц задней поверхности бедра

Если всю жизнь вы носили обувь с положительным каблуком (а кто же этого не делал?), напряжению подвержены не только мышцы нижней части ног, но также соединенные с ними ткани задней поверхности бедра. Супернапряженные икроножные мышцы могут перейти в супернапряженные подколенные сухожилия, особенно если вы адаптируетесь к геометрическим изменениям, вносимым обувью, путем сгибания коленей. Переместим участок растяжки чуть повыше!

• Валик из полотенца

1. Встаньте прямо лицом к сиденью стула, стопы направлены вперед.
2. Согнитесь вперед, положив руки на сиденье стула.
3. Отодвигайте таз назад до тех пор, пока он не окажется чуть дальше лодыжек. Чтобы вам было проще, можете подойти к стулу немного ближе.

Если задняя сторона бедра слишком напряжена, мышцы потянут ваш копчик вниз, к полу. В этом положении постарайтесь мягко приподнять копчик вверх от пола, увеличивая натяжение мышц задней поверхности бедра.

Если ваш таз сильно подкручивается в ходе этого упражнения, выполняйте его, стоя всей стопой на полу. Однако, чтобы увеличить растяжение, вы можете подложить валик из полотенца под переднюю часть стопы. Так же как и при растяжке икроножной мышцы, высота валика влияет на интенсивность растяжки. Для еще более сильного растяжения увеличьте толщину полотенца, а для уменьшения, наоборот, возьмите полотенце тоньше или уберите его совсем.

Растяжка задней поверхности бедра при выполнении упражнения

Мышца задней поверхности бедра часто оказывается зажатой не только потому, что мы постоянно носим обувь, но из-за ежедневных длительных часов сидения, которые тоже обуславливают ее сокращение. Растяжка может (и должна) проводиться в течение дня, особенно если у вас сидячая работа. Держите полотенце в ящике офисного стола, чтобы проводить небольшую растяжку ног три или четыре раза за рабочий день.

Упражнение №4: стена - лучшая опора для равновесия

Это еще один способ растянуть и расслабить заднюю поверхность ноги. Зачастую слишком тугие мышцы нижней части ноги будут тянуть стопу вниз при регулярном проведении растяжки. Использование стены в качестве опоры предотвратит это движение и увеличит эффективность растяжки ног.

Для этого упражнения вам понадобятся:

• Подушка или пуфик для сидения
• Стена

1. Исходное положение - сидя с прямыми ногами. Сядьте на свернутое полотенце, подушку или маленький пуфик; это будет идеальным решением, если у вас жесткие подколенные сухожилия, - растяжка будет более комфортной.
2. Подвиньтесь к стене и уприте в нее подошвы обеих стоп. Убедитесь, что пятки плотно прижаты к стене.
3. Расслабьте бедра. Колени не должны быть согнуты, но и не надо тянуться ими к полу. Если ваши ноги настолько напряжены, что не могут полностью разогнуться, вы можете немного отодвинуться от стены, чтобы дать стопам чуть-чуть расслабиться.
4. Расслабьте тело и медленно наклоняйте его вперед, стараясь сгибаться в бедрах, а не в спине. Если можете, дотянитесь до стены руками. В таком положении вы можете упереться в стену ладонями или хотя бы дотянуться до нее пальцами; если не удается, просто тянитесь к ней.
5. Наконец, вы можете расслабить шею и опустить голову вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов, выдыхая - расслабляйтесь и не пружиньте.

Пружинящие движения во время растяжки называются динамической растяжкой.

Подобные упражнения можно обнаружить во многих боевых искусствах, также эта энергичная техника быстрой растяжки встречается в контактных видах спорта. Если это не ваш случай, помните, что долгая статическая растяжка, которая поможет мышцам меньше сжиматься и быть более здоровыми, предпочтительнее.

Упражнение №5: Подъем пальца

Внутренние мышцы стопы маленькие, но очень важные. Пальцы ног должны двигаться не хуже, чем на руках. Но поскольку они были сжаты и заперты в течение долгого времени, вам потребуется некоторое время, чтобы добиться нужного результата.

Простой подъем пальцев - это пять упражнений, собранных в одно!

1. Исходное положение - босиком, носки направлены вперед.
2. Попробуйте изолировать мышцу большого пальца и поднять его вверх так, чтобы остальные пальцы не оторвались от пола!
3. Если это окажется просто, поднимите вместе с большим второй, потом третий палец и так далее, пока не оторвете от пола все пять.

Когда вы поднимаете только пальцы, стопа и лодыжка не должны менять своего положения, то есть вы не должны слегка подворачивать щиколотку, чтобы помочь пальцам подняться. У них есть свои мышцы!

Если у вас возникают проблемы в самом начале, можете слегка наклониться вперед, чтобы придержать остальные пальцы, - это поможет мозгу выделить ткани, которые вы пытаетесь использовать.

Чтобы усложнить задачу, как только вы развили способность по очереди поднимать свои пальцы, вы можете попробовать опускать их назад так же, по одному, в обратном порядке.

Когда вы достигли мастерства в поднимании и опускании пальцев, можете попытаться отрывать от пола каждый из них индивидуально. Это гораздо сложнее. Попробуйте поднять только второй палец. Все остальные должны остаться прижатыми к полу. Как только вы поймете, как сделать это, можете начинать тренироваться с третьим пальцем, потом с четвертым и, наконец, с мизинцем. Этот требует долгих тренировок!

Если у вас развилась вальгусная деформация первого пальца стопы, уделите внимание большому пальцу, когда поднимаете его от пола. Он поднимается прямо или все равно смотрит на мизинец? В дополнение к поднимающей мышце, во время этого упражнения вы можете приступить к трудной задаче - тренировке абдуктора большого пальца (мышцы, которая тянет большой палец от остальных). Кто бы мог предположить, что упражнения для стопы могут заставить вас попотеть?

Упражнение для стоп № 6: Разведение пальцев

Пальцы, упакованные в обувь с узким носом, адаптируются к ограниченному пространству, сжимаясь вместе. Это заставляет мышцы, которые тянут пальцы друг к другу (аддукторы), становиться жесткими и тугими, в то время как мышцы, которые тянут пальцы в стороны друг от друга (абдукторы), становятся слабыми.

Чтобы натренировать разводящие пальцы мышцы, надо просто разводить их. Растопыривайте пальцы! Так часто, как только можете, будучи босиком или даже когда вы обуты, думайте о растопыренных пальцах!

Для выполнения упражнения понадобятся:

• Стопа
• Что-то, на чем можно сидеть

1. Посмотрите на свои босые, поставленные прямо ноги.
2. Попробуйте раздвинуть пальцы друг от друга так, чтобы между ними появилось пространство.
3. Видите пол между пальцами? По мере того как вы пытаетесь растопырить их, замечайте, пытаются ли они оторваться от пола или скручиваются в замысловатые позы.

Когда вы впервые начнете выполнять это упражнение, возможно, пальцы раздвинутся не очень широко. Чтобы облегчить задачу, растяните мышцы между пальцами с помощью следующего упражнения.

Как выполнять упражнения для стопы ног?

1. Сядьте в удобную позу в которой легко можете достать до своих пальцев ног (лучше всего будет положить одну щиколотку на колено другой ноги).
2. Просуньте пальцы рук между пальцами ног, начинайте на таком расстоянии от основания пальцев, на котором сможете.
3. Простое помещение пальцев рук между кончиками пальцами ног уже даст вам неплохую растяжку, а по мере того как мышцы начнут восстанавливаться и удлиняться, продвигайте пальцы рук ближе к основанию пальцев ног, до тех пор, пока наконец не сможете сцепить плотный замок из ладони и стопы.
4. Чтобы растянуть нужные нам мышцы еще больше, вы можете начать разводить пальцы рук, таким образом еще больше отодвигая пальцы ног друг от друга. Растягивайте свою стопу, насколько это возможно. Не торопитесь - возможно, вам потребуется много времени, чтобы улучшить здоровье стоп, ведь долгое время вы совсем не задумывались об этом!
5. После того как освободите пальцы рук, попробуйте встать и развести пальцы ног, используя только их собственные мышцы. Получается лучше? Полезный совет: если вам трудно дотянуться до пальцев ног, можете попросить кого-нибудь помочь.

Дополнительные способы выполнения упражнения для стоп

Помните, что большая часть обуви сжимает ваши пальцы вместе, пока вы обуты, поэтому, чтобы нейтрализовать часы повреждения, нужны часы растяжки. Не беспокойтесь, я не жду, что вы будете целый день сидеть, просунув пальцы рук между пальцев ног. Есть несколько недорогих решений, которые будут помогать вам, пока вы занимаетесь своими делами - смотрите телевизор, читаете и даже спите.

Если вы когда-нибудь ходили в салон на педикюр, то, должно быть, видели мягкие губчатые вставки, которые помещаются между пальцами стопы. Эти «разделители пальцев» продаются в большинстве магазинов косметики и аптеках и стоят совсем недорого. Приобретите парочку - они помогут мышцам растягиваться, пока вы отдыхаете. Иногда растяжка оказывается действительно приятной, особенно если вы провели целый день на ногах!

Единственный минус этих разделителей состоит в том, что за несколько использований они порядочно растягиваются, так что в них становится невозможно ходить или спать.

К счастью, на рынке есть новые продукты, разработанные специально для этой цели. Например, прекрасно справятся с этим носки с пальцами, потому что они не ограничивают ваших движений, мягче и их можно стирать в машинке.

Наша мама вполне резонно заставляла нас в младшем школьном возрасте носить строгие коричневые туфли, и мы ненавидели ее за это! Когда нам исполнилось по одиннадцать лет, нам разрешили носить любую обувь, какую захотим. Я была просто влюблена в пару легких голубых балеток, поэтому купила единственный размер, который был в наличии, хотя моя нога к этому моменту уже была на размер больше. Я заплатила высокую цену за то, чтобы моя нога казалась меньше! Годы спустя у меня были «косточки», плоскостопие, пальцы подгибались друг под друга, а также развился тяжелый артрит коленей.

Упражнение для стоп № 7: Забраться на мяч

Обувь защищает наши стопы, и даже при ходьбе по неровной или каменистой земле, по мягкому песку или твердому грунту мы чувствуем только плоскую, всегда одинаковую поверхность стельки. Многочисленные суставы и мышцы ног не имеют ни возможности, ни необходимости двигаться индивидуально. Чтобы восстановить их подвижность, необходимо ходить по разнообразным типам поверхности, а для тренировок вполне подойдет небольшой, но упругий мячик.

Начните вставать на теннисный мяч - это безопасный способ заставить суставы ног совершать движения, которые они никогда не делали.

Для этого упражнения вам понадобится: Теннисный мяч.

1. Поставьте на мяч переднюю часть стопы. Пусть ваша стопа мягко обнимет его.
2. Поставьте обе ноги рядом, а затем начните медленно, по паре сантиметров зараз, в течение двадцати-тридцати секунд двигать ногу с мячиком вперед.
3. Достигнув максимального положения, при котором ваша пятка еще не оторвалась от пола, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Когда вы выполните упражнение для обеих стоп, начните сначала. Зафиксировав мяч под передней частью стопы, продвиньте ногу вперед, перекатывая его к пятке, чтобы боковые части стопы почувствовали его. Следите, чтобы пятка оставалась на полу! Не торопитесь, скорость выполнения упражнения должна быть комфортной для вас. Желательно, чтобы площадь контакта ступни с мячом была максимальной - это поможет привести в тонус больше мышц и суставов, при этом без травмирующего эффекта!

Полезный совет: если вы чувствуете, что ваша стопа слишком жесткая, попробуйте выполнять это упражнение сидя. Это позволит уменьшить вес, приходящийся на мяч, а значит - давление.

Усложняйте постепенно

Мячик - удобный спортивный снаряд для начала упражнений! Заниматься с ним несложно, а эффективность упражнений довольно высока. Если же вы захотите улучшить подвижность всех тридцати трех суставов стопы, для начала позанимайтесь с мячом, а затем усложните задачу. В продаже можно найти специальные маты для хождения - с пришитыми или приклеенными к поверхности гладкими камешками. Они позволят вам прогуляться по «мощеной» поверхности без необходимости разуваться на улице.

Если переход с теннисного мяча на мелкие камешки покажется вам слишком резким, попробуйте расстелить банное полотенце на поверхности мата - это уменьшит интенсивность воздействия и позволит вам адаптироваться к поверхности.

Ключевые моменты выполнения комплекса упражнений для стоп

1. Прежде чем приступить к оздоровительной программе, подготовьте безопасную для босых ног поверхность.
2. Попробуйте выполнить все перечисленные упражнения. Какие кажутся вам простыми, а какие заставляют попотеть?
3. Тому упражнению, которое окажется для вас самым сложным, уделите столько времени, сколько нужно, основываясь на собственных ощущениях.
4. Увеличивайте время каждого упражнения и число повторов или изменяйте углы наклона тела, чтобы усилить растяжение и сделать программу более интенсивной.

Упражнения для пальцев ног

• Поставьте стопы прямо.
• Выровняйте внешнюю сторону стопы вдоль прямой линии, например по краю ковра или планке на деревянном полу.
• Не волнуйтесь, если пальцы начнут «смотреть» на центр тела, со временем и практикой они займут правильное положение.

Вертикальная линия от бедер до щиколоток

Встаньте боком к зеркалу, держа какую-нибудь палку, например швабру, перпендикулярно полу (чтобы видеть вертикальную линию).

Все еще стоя боком к зеркалу, разместите щиколотки у основания палки и поместите центр таза на линию.

Не сгибайте колени, но и не напрягайте коленные чашечки.

Упражнение для здоровых стоп № 1: двигайте пальцами независимо

Начните с того, чтобы поднимать только большой палец, не двигая при этом остальными.

Затем поднимите второй палец, и только его.

Так же, как и пальцами руки, пробуйте шевелить пальцами ноги по одному (тренируйтесь!).

Упражнение для здоровых стоп № 2: растяжка икр

Стопы направлены прямо, пятки на полу, бедра вертикально над лодыжками.

Упражнение для здоровых стоп № 3: растяжка пальцев

Возьмитесь правой рукой за левую ногу, а затем наоборот.

Для более сильной растяжки помещайте пальцы рук глубже между пальцами ног, ближе к стопе.

Упражнение для здоровых стоп № 4: стопа на мяче

Встаньте (или сядьте, для меньшего давления), стопы рядом.

Держите пятки на полу, а передней частью ноги давите на теннисный мяч. Для более интенсивной растяжки используйте мячик для гольфа.

Перемещайте мяч под подошвой, продолжая оказывать на него давление. Задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд.

Упражнение для здоровых стоп № 5: наклон вперед с упором в стену

Сядьте на свернутое полотенце или пуфик, колени и бедра должны быть прямыми и расслабленными.

Упритесь пятками в стену

Дотянитесь руками до стены, сгибаясь в бедрах, а не в спине.

Дышите спокойно и не пружиньте.

Упражнение для здоровых стоп № 6: удлинение задней поверхности бедра

Встаньте лицом к стулу, колени прямые. Стопы направлены вперед, пятки на полу, а передняя часть стопы поднята на свернутое полотенце.

Нагнитесь вперед, сгибаясь в бедрах (не в спине), копчиком тянитесь вверх, от пола.

Упражнение для здоровых стоп № 7: расправьте пальцы

Встаньте или сядьте, стопы смотрят вперед.

Отводите пальцы друг от друга, растопыривая их, из стороны в сторону, а не сверху вниз.

Упражнение для здоровых стоп № 8: растяжка сгибающих пальцы мышц

Исходная позиция: нога отведена назад, носок вытянут ногтями к полу. Вторая нога стоит прямо.

Для большей растяжки выпрямите заднее колено и тяните бедро назад.

Анатомия стопы человека

Стопы - важная часть вашего тела. Когда-то они наверняка побывали у вас во рту, затем вы встали на них, а позднее они не раз бывали втиснуты в пару обуви, которая считалась «последним писком моды».

Но велики шансы, что вы и понятия не имеете, насколько сложный механизм находится ниже ваших икр.

В теле человека около 200 костей, и 25% из них находятся ниже щиколоток! То же самое относится и к мышцам - четверть всех мышц и двигательных нервов нашего тела связаны со стопами. Все эти части подвижны, и все же я более чем уверена, что вы не можете управлять пальцами ног так же, как пальцами рук, хотя и были рождены с таким потенциалом!

Ярый сторонник естественных наук, Леонардо да Винчи отзывался о стопе как о самом сложном механизме. Не дайте, однако, этому заявлению ввести вас в заблуждение, будто бы понять собственную анатомию выше ваших сил.

Строение стопы

В то время как функции стопы фантастически детальны, вы будете удивлены, насколько легко ориентироваться в этой сложной области, имея хорошую «карту».

1 - таранная кость

2 - ладьевидная кость

3 - промежуточная клиновидная кость

4 - медиальная клиновидная кость

5 - кости плюсны

6 - проксимальные фаланги

7 - дистальные фаланги

8 - промежуточные фаланги

9 - кубовидная кость - пяточная кость

Скорее всего, вам не нужно настолько подробно знать строение стопы, чтобы успешно справиться с задачей оздоровления собственных ног. Но совершенно точно надо понимать следующее:

Когда доходит до дела, оказывается, что большинство из нас знает больше о своем автомобиле, чем о собственном теле. Знание основных эксплуатационных характеристик и правил обслуживания машины позволяет значительно снизить ее износ, то же самое касается и различных частей тела.

Чтобы значительно улучшить здоровье стоп, вовсе не обязательно помнить название каждой косточки, мышцы, сухожилия и связки, но чрезвычайно важно понимать общую картину и основные тезисы.

Вы должны уметь самостоятельно оценивать свой диапазон движений, это и будет показателем здоровья ваших стоп. Знание анатомических терминов также поможет вам быстрее разобраться в ситуации, если вдруг потребуется медицинская помощь. В возрасте пяти лет мне приходилось показывать пальцем, когда доктор спрашивал, где у меня болит. Немного стыдно делать то же самое в тридцать, сорок или шестьдесят. Настало время взять на себя ответственность за собственное здоровье!

Анатомическое строение стоп

В современном мире обувь предназначена для защиты наших стоп от травм и других неприятностей, которые возникают при ходьбе. Во времена, когда еще не были изобретены антибиотики, простой порез мог стать смертельным даже для здорового человека, и обувь эволюционировала от легкой, защищающей наши ноги до сложной походной, стабилизирующей все тело. Недавно появился совершенно новый вид - здоровая обувь, а вместе с ней и многообещающие заявления о том, что конкретная модель может оказать оздоровительный или спортивный эффект благодаря одной только носке.

Защита стопы неразрывно связана с ее изоляцией, которая достигается за счет плотных, а часто и жестких материалов. Только подумайте, сколько мышц, суставов и костей помогает вашим рукам совершать разнообразные движения! Возможность печатать, играть на пианино, проводить операции на микроскопических тканях и даже выщипывать брови - все это является результатом того, что вы научились использовать мышцы ваших рук и держите их в тонусе. Теперь представьте себе, что, когда вам было два года, кто-то надел вам на руки тугие, плотные кожаные варежки, сжимающие вместе все кости каждый день с утра до вечера. Ваше тело приспособится к ситуации, научится в большей степени использовать мышцы предплечий и суставы запястий. Вы приспособитесь использовать внешнее ребро ладони как один «палец» и научите работать всю кисть руки как единое целое. Такой способ будет казаться абсолютно нормальным, потому как будет единственным известным вам.

А теперь подумайте вот о чем: изначальное строение ваших стоп предполагает такой же потенциал ловкости, как и у рук. Серьезно! Но ежедневное ношение обуви создает для ваших стоп ситуацию рук в варежках, а вы об этом даже не знали! У нас слабые, неразвитые мышцы внутри стопы, перегруженные мышцы нижней части ног и суставы и пассивные ткани (те, которые не могут приспосабливаться к нагрузке), такие как фасциальные системы и связки.

Хорошая новость состоит в том, что, узнав немного больше об устройстве своей ноги, вы можете восстановить многие из утерянных функций и начать процесс восстановления немедленно. Поскольку ваши стопы включают живые ткани, они могут меняться, расти и улучшаться, несмотря на то что они делали (или не делали) до настоящего момента!

Почему пальцы отделены от стопы?

Обычно когда мы говорим о стопе, то имеем в виду все, что находится ниже лодыжки. Мысленное объединение всей этой зоны приводит к тому, что мы и используем все эти ткани совместно. Каждый палец ноги, как и каждый палец руки, содержит собственный набор мышц, которые позволяют ему двигаться независимо. Хотя современная деятельность не требует от нас использования пальцев ноги по отдельности, в этом есть определенный смысл. Каждая мышца связана со своим нервом, который при активации поддерживает питание этой части тела. Хотя в повседневной жизни не требуется писать пальцами ног слава богу! Мой почерк и без того далек от идеала! Способность к такого рода движениям требуется для оптимального здоровья этой области.

Пальцы двигаются отдельно от стопы и друг от друга

Многие люди, особенно те, у кого есть хронические заболевания стоп, не могут поднять пальцы ног, стоя при этом на стопе. Попробуйте сами. Встаньте, снимите обувь и проверьте, можете ли вы изолированно использовать мышцы пальцев так, чтобы вся стопа не следовала за ними. Если у вас не получается, отведите таз назад, чтобы вес вашего тела приходился на пятки, и попробуйте еще раз. Вы будете удивлены, как быстро пальцы начнут двигаться, если вы приложите немного усилий.

Ваши пальцы должны двигаться отдельно друг от друга Посмотрите, как много уникальных движений вы можете совершать пальцами рук: поднимать их по одному или по два, играть на пианино и даже печатать. У пальцев ног есть тот же потенциал, но мы всю жизнь пренебрегаем этими группами мышц, поэтому наши ткани загрубевшие, слабые и атрофированные, а суставы стопы вырождаются. Не удивительно, что они болят! Если вас позабавило предыдущее упражнение, то следующее вам тоже понравится. Попробуйте поднимать ваши пальцы по одному, оставляя остальные неподвижными. Предлагаю начать с большого пальца.

Не переживайте, если сейчас у вас ничего не выходит. В конце концов в ходе занятий вы научитесь этому. На самом деле многие люди, у которых по тем или иным причинам нет рук, научились справляться с повседневными задачами с помощью ног, начиная со смены подгузников ребенку и заканчивая письмом и игрой на пианино. Все кости, мышцы и суставы на месте, нам надо лишь научиться их использовать.

Передняя часть стопы должна двигаться отдельно от задней

Теперь, когда я рассказала вам, что ваши пальцы ног могут работать по отдельности, держите в уме, что и стопа не является одной гигантской, неподвижной костью, но сделана из двадцати шести костей и тридцати трех суставов! Основная причина, по которой в нашем организме вообще есть суставы, - это обеспечение плавности движений. Можете себе представить, как сложно было бы использовать руки и ноги, если бы не было локтей и коленей? Ваши движения были бы чрезвычайно жесткими! То же самое относится и к стопам: чем меньше вы задействуете маленькие суставы внутри стопы, не позволяя им выполнять свои уникальные движения, тем меньше контролируете плавность стабилизации веса вашего тела. Стабилизация веса тела подразумевает его распределение на самую устойчивую часть стопы (то есть пятку) во время ходьбы, вместо того чтобы позволить всей массе тела давить и сжимать более нежные системы связок и костей.

Верьте или нет, но нет ни одной анатомической «части», которая поддерживала бы подъем стопы. Если вас беспокоят проблемы с этой частью, какими бы они ни были, вам так или иначе потребуется решать вопросы выносливости и подвижности стопы.

Мышцы стопы

Очень важно понимать, что к каждой мышце подведен свой собственный нерв. Когда вы не тренируете какую-либо мышцу, связь между ней и нервом ослабевает, что приводит к ухудшению здоровья обеих этих тканей. Верно и обратное: если вы станете больше напрягать какую-то мышцу, это положительно скажется на ее здоровье и здоровье нерва, поскольку кровоснабжение участка улучшится - к нему будет поступать больше насыщенной кислородом крови, а отходы клеточной жизнедеятельности, которые в противном случае могут накапливаться и провоцировать нарушения в тканях, будут выводиться чаще.

Нервы, ответственные за движения мышц стопы, берут свое начало в нижней части позвоночника. Они идут вдоль всей спины и через ноги к стопам и являются одними из самых длинных в теле.

Мышцы стопы делятся на две группы: внешние и внутренние. Внешние мышцы - те, один конец которых закреплен у стопы, а второй - вне ее. Например, к ним относятся икроножные мышцы - они двигают стопу, но не заключены в ней полностью.

Внутренние мышцы - те, которые полностью находятся в стопе. Они значительно меньше и отвечают за небольшие движения, контролирующие многочисленные суставы стопы. Примером может служить отводящая мышца мизинца, которая позволяет ему двигаться в сторону от остальных.

Если мы вспомним наш пример с кожаными варежками, именно внутренние мышцы останутся недоразвитыми из-за недостатка движения. А вот внешним мышцам придется работать больше, чтобы компенсировать недостающую помощь. Это и является причиной боли в ногах. В идеале внутренние и внешние мышцы должны работать сообща, чтобы обеспечивать подвижность пальцев, оптимизировать форму и расположение подъема стопы и сохранять взаимосвязь мышц и нервов.

Суставы пальцев стопы

В медицинском сообществе принято нумеровать пальцы стопы начиная с большого (№ 1) и до мизинца (№ 5).

Кости в пальцах ног называются ножными фалангами.

Во всех пальцах, кроме большого, по три фаланги, а в большом только две. Это позволяет им сгибаться сильнее.

Какую роль в стопе играют фаланги пальцев?

ПАЛЕЦ № 1: Латинское название большого пальца - hallux. Оно происходит от греческого глагола, обозначающего «прыгать» или «пружинить». Секрет в том, что большой палец отрывается от земли последним, когда ваш таз (где находится центр тяжести тела) переходит на следующий шаг.

ПАЛЕЦ № 2: Второй палец, также называемый указательным, может быть той же длины или даже длиннее, чем большой палец. Такое явление называют пальцем Мортона. Зачастую люди говорят, что причина боли - слишком длинный второй палец. И хотя длинная вторая фаланга действительно изменяет нагрузку на стопу, неприятные ощущения обусловлены сочетанием этого фактора с определенной моделью походки. Если это ваш случай, вы можете изменить механику своих движений и уменьшить болезненные ощущения!

ПАЛЕЦ № 3: Те, у кого есть разросшаяся перепонка между вторым и третьим пальцами (не такое уж и редкое явление, известное как синдактилия), обычно чувствуют, что они туго связаны. Вот интересный факт: среди знаменитостей со сросшимися таким образом пальцами были Дэн Эйкройд, Эштон Кэчер и Иосиф Сталин.

ПАЛЕЦ № 4: У этого пальца нет собственного имени. Возможно, именно поэтому многие люди носят кольца именно на нем, чтобы как-то его обозначить. У этого пальца наиболее высок риск брахиметатарсии («брахи» - короткий, «метатарсии» - кости стоп), то есть остановки роста кости в юном возрасте. Многие люди с укороченным четвертым пальцем замечают, что прилегающие пальцы смещаются под него, что приводит к болезненным ощущениям при ходьбе и таким травмам, как мозоли и натоптыши.

ПАЛЕЦ № 5: Самый маленький палец называется очень мило - мизинчик. Этот малыш обычно не в состоянии противостоять модной обуви и зачастую сильно смещается, а из-за трения и давления на нем развиваются плотные мозоли.

Натоптыши и мозоли стопы

Появление мозолей и натоптышей - четкий сигнал о том, что ваши ноги подвергаются избыточному давлению и трению.

Вы когда-нибудь задумывались о том, что такое мозоль и как она получила это название?

Верхний слой вашей кожи состоит из отмерших клеток и называется роговым. Это название происходит от латинского слова horned - «рогатый», так как это самый старый и самый твердый из пяти слоев, составляющих поверхность кожи.

Нормальная физиологическая реакция на механическое раздражение (включая трение и сжатие) - это уплотнение, которое защищает раздраженную область кожи.

Процесс утолщения называется гиперкератоз («гипер» - излишний, «керат» - форма слова «кератин», семейства структурных белков, «оз» - суффикс, обозначающий продолжительный процесс).

Мозоль - это маленький, в форме зерна, результат гиперкератоза, который является следствием того, как ваша стопа взаимодействует с окружающей средой (обувью или поверхностью). Натоптыш - примерно то же самое, но он более плоский и широкий, чем мозоль.

Мозоли могут появляться в любом месте, где на кожу что-то давит, но наиболее часто встречаются на внешней стороне мизинца.

Натоптышы чаще образуются на подошве стопы, там, где давление наибольшее.

Любопытно, что на самом деле циркуляция крови в натоптышах даже лучше, чем в других частях кожи. Это всего лишь маленький участок здоровой, но более плотной кожи, но он доставляет нам неудобство.

Оптимальный способ получить хорошо регенерирующую кожу - давать стопам контактировать с окружающим миром без обуви. Позволив им постепенно адаптировать толщину кожного покрова, мы будем лучше справляться с теми ощущениями, которые вызывает хождение босиком.

Что нужно знать о стопе?

1. Анатомия наших стоп предполагает, что у нас есть потенциал к гораздо более сложным движениям, чем те, что мы привыкли совершать.
2. Если сложный механизм стопы не используется или используется недостаточно, мышцы атрофируются.
3. Большинство проблем со стопами является следствием того, что одни ткани не используются, а другие используются сверх меры.
4. Мышцы вашей стопы абсолютно такие же, как и во всем остальном теле, они адаптируются к регулярной нагрузке и специальным упражнениям.
5. Тренировка мышц стопы может улучшить регенерацию тканей, что, в свою очередь, снимет боли и улучшит общее состояние ног.

Влияние бега на суставы

Бег при больных суставах - польза или вред?

Ученые провели исследование с участием бегунов, чтобы проверить, развивается ли у них артрит. Как отмечает доктор Бенно Нигг, частота возникновения остеоартрита у бегунов и людей, не занимающихся бегом и ведущих сидячий образ жизни, не различается. Бегуны сами выбирают этот вид спорта. Если у вас легкий, безупречно сложенный скелет, бег может стать делом вашей жизни.

И наоборот, у грузного человека с плоскостопием и разной длиной ног боль может возникнуть уже при первой попытке пробежаться, и он посчитает бег обременительным видом деятельности.

Двадцать лет назад я принял решение не бегать. Почему? Скажу прямо: из-за боязни артрита. Оглядываясь назад, я спрашиваю себя, не сохранил бы я большую гибкость и не износились бы меньше мои суставы, продолжай я заниматься бегом. Но, будучи обладателем полой стопы и имея небольшие травмы колена, я думаю, что сделал правильный выбор. Некоторые исследователи, напротив, считают, что, ведя подвижный образ жизни, мы помогаем костям нормально реагировать на возрастные изменения. Одно из исследований подтвердило это мнение и показало, что люди, прекратившие заниматься бегом, имеют больше признаков образования костных наростов, чем те, кто продолжает двигаться.

Однако не все исследования подтверждают, что упражнение - бег положительно влияет на здоровье. В ходе исследования, проведенного в медицинском колледже при университете Южной Каролины, было обнаружено, что «развитие остеоартрита у мужчин до 50 лет (пробег 30 км и более) было связано с высоким уровнем физической активности». Среди бегунов-любителей, совершающих меньшие пробеги, не было выявлено большого числа случаев остеоартрита. Эпидемиологические исследования видов деятельности, в меньшей степени воздействующих на здоровый сустав, не показали повышенного риска возникновения боли в коленном суставе или рентгенологических признаков артрита. Ключевая фраза в данном случае - «на здоровый сустав».

Одним из основных факторов риска таких упражнений для суставов могут стать необнаруженные старые травмы. Бегуны-любители с микротрещинами в хряще или небольшими повреждениями кости под ним могут быть предрасположены к прогрессирующему изнашиванию хряща. Кроме всего прочего, доктор Габриэлла Вернике и доктор Ричард Пануш из медицинского центра Сент-Барнабаса в своей статье в Бюллетене ревматических заболеваний отметили, что бег может оказать воздействие на опорно-двигательную систему, в особенности если у вас имеются какие-либо механические повреждения или изъяны. Они утверждают: «Принимая во внимание, что чрезмерное перекатывание стопы при плоскостопии увеличивает нагрузку на внутренние элементы голеностопного сустава, голени и колена и что стопа затрачивает колоссальное количество энергии на каждый километр пробега, комбинация плоскостопия и большой нагрузки на нижние конечности повышает риск возникновения травмы в результате слишком длительного их использования».

Поверхность для бега при больных суставах

Каждый вид покрытия оказывает определенное воздействие на суставы.

• Шлак был стандартным материалом для покрытия беговых дорожек в 1970-е годы, пока его не заменило прорезиненное покрытие. Шлаковые дорожки более предпочтительны для тренировок, поскольку они щадят суставы и мышцы, не давая им слишком быстро двигаться, в отличие от современных покрытий. Шлак изготавливают из золы, смешивая ее с грунтом или измельченным камнем. Пэт Ньюнан говорит: «Шлак был одним из лучших вариантов. Я имею в виду, что он чертовски замедлял движение, но при этом щадил тело». Многие шлаковые дорожки теперь заменили полиуретановым синтетическим покрытием.
• Бетон. «Самое плохое покрытие - это бетон. Он беспощаден к суставам», - считает доктор Ньюнан.
• Асфальт. Это немного лучше, чем бетон, но только если он не очень старый.
• Кирпич достаточно жесткая поверхность по сравнению с асфальтом.
• Монолитное полиуретановое синтетическое покрытие. Некоторые дорожки из этого материала разработаны с таким расчетом, чтобы производить сильное амортизирующее действие. Самые лучшие сконструированы таким образом, чтобы смягчать толчки при беге и одновременно увеличивать скорость.
• Трава и грунт. Считаются одним из лучших покрытий, но помните: если у вас слабые мышцы или повреждены суставы, неровная поверхность может способствовать дальнейшему их разрушению.

Езда на велосипеде

Упражнения на велосипеде для суставов

Кевин Уилк согласен с моим мнением: «Велосипед очень мягко обходится с суставами и является очень хорошим устройством с точки зрения сопротивления». Микки Левинсон, физиотерапевт из Клиники специальной хирургии, подтверждает эту точку зрения: «Велосипедная езда, вероятно, самый лучший вид спорта, поскольку она оказывает меньшую нагрузку на суставы».

Кроме того, велосипед может привести к положительным изменениям в области колена, даже если его сопротивление равно нулю! Именно так. Даже если вы настраиваете нагрузку на ноль, вы уменьшаете скованность вокруг сустава. «На самом деле в моем последнем исследовании меня интересовала реакция сердечно-сосудистой системы, поэтому все испытуемые подверглись воздействию аэробных упражнений и отметили ослабление боли», - рассказывает доктор Кэтлин Маньон, физиотерапевт из университета в Аркейдии. Пациенты с артритом коленного сустава часто говорят, что их состояние быстро ухудшается, имея в виду, что снижается способность их сердца и легких эффективно совершать кислородный обмен. Они будут рады узнать, что эту способность можно легко восстановить при помощи велосипедной езды. Велотренажер, на котором занимаются в положении лежа, с сиденьем, похожим на стул, - оптимальный вариант для тех, кому тяжело передвигаться. Моему отцу было очень трудно ходить - частично из-за остеоартрита тазобедренного сустава. Езда на велосипеде помогала ему оставаться в хорошей форме. В ходе исследования доктора Маньон даже у тех испытуемых, кто занимался не слишком интенсивно, наблюдались значительные улучшения.

Нагрузка на суставы при езде на велосипеде

В первое время занимайтесь велосипедной ездой три раза в неделю, проезжая по десять минут за раз, и постепенно добавляйте по пять минут каждую неделю. Еще один полезный совет: купите удобное сиденье. Если вы используете велотренажер в спортзале, приобретите гелевый чехол для сиденья. Для собственного велосипеда приобретите эргономичное седло, которое специально подстраивается под анатомическое строение человека. Когда будете увеличивать скорость, обратите внимание на значительное увеличение количества сжигаемых за час калорий.

Езда на скутере

Это великолепный переносной спортивный снаряд. Я брал свой скутер с собой в Чили, Африку, Пакистан и на Ближний Восток. Скутеры прекрасно складываются в чемодан. Я пользуюсь моделью с большими колесами и цельным основанием, которая позволяет мне провести более продолжительную, безопасную и комфортную тренировку. Езда на скутере - прекрасный вид аэробной деятельности с очень низким ударным воздействием. Чтобы повысить эффективность тренировки, я выискиваю возвышенности и холмы. Скутер - прекрасная альтернатива ходьбе, если у вас болят суставы. Если вы уже далеко не ребенок, попробуйте «XCooter», роскошный скутер для взрослых.

Аэробика для суставов

Традиционное учение об аэробике старо как мир. Конечно же, она укрепляет мышцы, ускоряет процесс снижения веса, увеличивает подвижность и улучшает самочувствие. Придраться не к чему, но самая веская причина заняться аэробикой заключается в том, что она может оказать непосредственный положительный эффект на хрящ.

• У хомяков, бегавших в колесе, лучше вырабатывался основной компонент хряща, так называемый протеогликан, и меньше повреждался сам хрящ.
• У людей физическая активность вызывает уплотнение хряща.
• Наблюдается ослабление боли: пациенты с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава, занимавшиеся ходьбой три раза в неделю, отмечали снижение болевых ощущений.
• Доктор Мариан Майнор, физиотерапевт из университета штата Миссури, наблюдала пациентов с ревматоидным артритом, сопровождавшимся опуханием суставов. Она определила, что после выполнения аэробных упражнений опухоль уменьшилась почти на 50%.
• В ходе одного исследования ходьбу и велосипедную езду сравнили с изометрическими упражнениями. Ученым удалось замерить показатели притока крови во внутреннюю полость сустава - синовиальную оболочку. Они обнаружили, что у людей, занимавшихся ходьбой и ездой на велосипеде, система кровообращения функционировала гораздо лучше, чем у тех, кто выполнял упражнения с изометрической нагрузкой на коленный сустав, а ведь именно такие упражнения всегда считались лучшими при опухании коленного сустава. Кроме того, исследователи установили, что, когда нога согнута в колене, ее кровоснабжение нарушается.

Приседания и суставы

Положение . Основное условие безопасности выполнения приседаний - так называемая стратегия доминирования бедра, то есть отведение ягодиц назад. Обычное приседание выполняется с использованием только вашего собственного веса.

Инструкции . Поставьте ноги на ширину плеч. Ступни держите прямо или же немного разверните наружу, что позволит вам больше задействовать мышцы. Опустите корпус, сгибая ноги в коленях и тазобедренном суставе. Представьте, что садитесь на стул, который стоит позади вас. Обратите особое внимание на отдельные части туловища. Держите голову поднятой. Напрягите мышцы живота. Выпрямите руки перед собой, чтобы уравновешивать свои движения. Во время приседания вы должны видеть кончики своих носков. Опускайтесь лишь до того момента, пока бедра не окажутся параллельными полу и между голенью и бедром не образуется прямой угол. Если вы слишком перенесете свой вес на носки, на колени будет оказываться слишком сильное давление из-за усилия сдвига и сжатия. Поднимитесь из глубокого приседания таким же хорошо координированным движением. Смотрите вперед, подняв голову и держа спину ровно. Руки можете опустить вдоль туловища. Выполняйте повторения, пока ваши мышцы не устанут. Чтобы развить необходимую силу, выполните больше повторений или используйте отягощения, но только под наблюдением тренера.

Предупреждение . Когда вы приседаете, на ваши коленные чашечки оказывается большая нагрузка. Кроме того, приседание сдавливает коленный сустав. Чем глубже вы приседаете, тем большее сжимающее усилие на него оказывается. В среде физиотерапевтов используется термин «дуга». К примеру, физиотерапевт может ограничить вашу амплитуду движений от 0 до 60°. Эти 60° и есть «дуга». Если вы страдаете болями в коленной чашечке, существует два способа справиться с этой проблемой. Во-первых, вы можете выполнять полуприседания, которые ограничены диапазоном от 45 до 60°. Во-вторых, когда вы приседаете, скользя спиной вверх и вниз по стене, этот способ оказывает меньшее давление на колени и почти не вызывает болевых ощущений. Доктор Нейл Рос добавляет: «Я не являюсь рьяным поклонником приседаний с отягощением и считаю, что они сильно нагружают коленную чашечку, но при небольшом весе либо вообще без нагрузки они довольно эффективны и безвредны».

С овременный ритм жизни и подверженность влиянию моды создают большое количество проблем в нашем теле и уме. Мы уделяем мало внимания простым и в то же время очень значимым процессам жизни, мало задумываемся об основах и фундаменте, что помогает сделать наше существование более здоровым и здравым.

Одним из кирпичиков этого фундамента являются наши стопы – часть тела, на которую приходится большая нагрузка. Стопы являются опорой тела и выполняют рессорную функцию при ходьбе. Различия в понимании правильного и привычного положения стопы привели к распространенности плоскостопия, многих заболеваний связанных с нижним отделом позвоночника и как следствие внутренних органов. Еще поколение назад детей учили разворачивать пальцы ног наружу при ходьбе, и для большинства людей прямо поставленная стопа являлась эквивалентом поддержки тела. Правильное положение стопы при ходьбе такое, когда пальцы ног направлены вперед, а не в стороны.

Это положение, при котором на стопе образуются два естественных прогиба – от передней до задней части внутренней стороны и боковой изгиб от пятки до внешнего ребра, должно развиваться путем должной поддержки со стороны стопы и пятки, связок стопы и поверхности. Будучи расположенной правильно, стопа максимально эффективно выполняет свои функции без излишнего напряжения. Такое положение объясняет, почему, к примеру, индейцы, могли ходить и бегать очень долго, проявляя чудеса выносливости. Эти же качества свойственны лучшим спортивным бегунам в наше время. В прямом положении стопа развивает наибольшую эластичность, и может выдержать безостановочный бег, ношение груза или длительную ходьбу.

Важным моментом в нашем энергетическом и физическом состоянии является, то какую обувь мы носим в повседневной жизни. Поднимаясь на каблуки, мы переносим вес на перед­нюю часть стопы и непроизвольно сжимаем пальцы ног. Когда человек не опирается на пятку, его бедра выдаются вперед, а колени слегка сгибаются. Чтобы спина при этом все же оставалась ровной, баланс мы держим усилием поясницы – вот почему она часто болит после хождения на каблуках.

Способность вытягивать и разводить пальцы ног (что невозможно, когда на вас узкие модельные туфли) всегда позволяет снять напряжение с крестца. А вот сжатая стопа создает напряжение в области малого таза. Здесь вспоминается древний китайский обычай пеленания ног: стопа красавиц не только оставалась очень маленькой – стопы, перетянутые материей, приводили к инфантилизму половых органов. Конечно, каблуки к таким крайним последствиям не приводят, но в любом случае стоит учитывать, что сжатые стопы влияют на здоровье женщины не лучшим образом. Страдают и икроножные мышцы: они сильно напрягаются, укорачиваются и становятся более жесткими.

Сама по себе стопа имеет сложное устройство – около 26 костей, 31 сустав и 20 мышц и связок, которые принадлежат исключительно ей. Помимо функциональных возможностей стопа рассматривается как зона, воздействуя на которую возможно восстановления биоэнергетической активности всего нашего организма. На наших подошвах расположено больше 70 тыс. нервных окончаний. Они связывают отдельные участки поверхности подошв с органами, участками тела и даже с определенными системами организма. Движения конечностей осуществляются благодаря сокращению мышц, которые прикрепляются к кости. Соединение костей друг с другом при помощи суставов позволяет трансформировать сокращение мышц в движения конечностей. Тазовые кости прикреплены к крестцовому отделу позвоночника с помощью мышц и нервов ног и при правильном растяжении происходит необходимый массаж всех органов и снимается напряжение с тазобедренных суставов.

Нервные окончания, расположенные в стопах, дают возможность мышцам передавать сигналы в разные участки головного мозга. Благодаря нервам передаются и болевые импульсы, от этого человек чувствует боль в ногах. В стопе есть 4 нерва, которые выполняют ведущие роли. Они находятся в районе малой берцовой кости, возле большой берцовой кости и в глубине возле нее, а также возле икры.

Кровеносная система пронизывает весь человеческий организм. Ее составляют артерии, вены и капилляры. Кровь, идущая по артериям, переносит питательные вещества и насыщает организм кислородом; венозная кровь выводит из организма вредные вещества и поглощает углекислый газ. Если в каком-то органе или части тела возникает заболевание, и организм не может нормально функционировать, возникают проблемы и с функцией циркуляции крови; а вредные вещества начинают накапливаться в периферийных нервах, расположенных в рефлекторных зонах, особенно в нижней части тела. Если при этом зону должным образом проработать должным способом, кровоток улучшится, начнется отвод вредных солей по системе капилляров, затем они будут выведены из организма через почки и другие выводящие органы, а кровь очистится. То есть произойдет восстановление функции кровеносной системы. Именно поэтому стопу называют «вторым сердцем». Она выполняет функцию возвращения спускающегося вниз организма от сердца кровотока обратно к сердцу. Проработанная область стопы способствует возвращению спускающейся вниз крови обратно к сердцу и ускоряет кровоток. Одновременно происходит активизация обменных процессов в крови и лимфе, улучшается поступление питательных веществ, повышается тонус, нормализуется дыхание, продукты жизнедеятельности быстро выводятся из организма.

Проработка стоп в общем комплексе развития гибкости в области таза с одной стороны улучшает опорно-двигательную функцию, с другой стороны оказываем энергетическое воздействие на весь организм, увеличивается способность адекватно распределять энергию и эффективно функционировать в реальном мире.

Гимнастику для развития стоп можно включать в регулярные или использовать в самостоятельной практике, мы предложим некоторые варианты упражнений:

1. Снять напряжение с икроножных мышц и «разогнать» кровь помогут перекатывания с пятки на носок и обратно. Повторяйте это упражнение 5-6 раз каждые два часа. Дополнением послужат круговые движения стопы в голеностопном суставе.
2. Сидя ноги согнуты в коленях, под прямым углом. Поднять носки стоп и опустить, поднять пятки и опустить. Повторить 5-8 раз.
3. Сидя ноги согнуты в коленях и соединены, под прямым углом. Развести носки в сторону и свести не отрывая стопы от пола 3-5 раз. Затем, выполняя движение в стороны, - поднимаем носки вверх, а сводя опускаем вниз повторить 3-5 раз.
4. Сидя ноги согнуты в коленях и соединены, под прямым углом. Развести пятки в сторону и свести не отрывая стопы от пола 4-6 раз. Затем, выполняя движение в стороны, - опустить пятки вниз, а при сведении поднять вверх. Повторить 4-6 раз.
5. Постелите под ноги легкий коврик или кусочек плотной ткани, попробуйте скомкать ее в гармошку с помощью стоп. Повторите 5-6 раз. Полезно катать босыми ногами плотный шарик или скалку по полу: это отличный массаж для ног.
6. Растяжка верхней поверхности стопы. Исходное положение – стоя на коленях, ноги вместе, стопы прижаты параллельно друг другу, носки натянуты. На выдохе опускаемся ягодицами на стопы и садимся как в позу Вирасана, на вдохе поднимаемся в исходное положение. Повторяем 8 раз. Важно индивидуально регулировать давление ягодицами на стопы, в зависимости от возможностей голеностопного сустава.
7. Сидя за столом, укладывать ноги на какое-нибудь возвышение и даже спать «задом наперед», подкладывая подушку под ноги. Это улучшит отток крови и уменьшит проявления отечности.

Водные процедуры для ног

• Придя домой с работы, первым делом отправляйтесь в ванную. Ежедневно устраивайте своим ногам контрастный душ. Особое внимание нужно уделять внутренней поверхности голени до колена: здесь располагаются самые важные соединительные вены, страдающие от варикоза.
• Перепады температуры водной струи будут держать ваши сосуды в тонусе и придадут коже подтянутый и свежий вид.
• Периодически устраивайте водный марш: набирайте в таз прохладную воду и маршируйте в ней 1-2 минуты.