Для тех, кто только планирует пробежать свой первый марафон:
- Сделайте постепенность увеличения нагрузки вашим главным принципом. Даже если вас не беспокоят мышечные боли, чрезмерная усталость и травмы, это не повод увеличивать нагрузку семимильными шагами. Безопасный шаг увеличения – 10% в неделю.
- Если вы почувствовали необычное (чрезмерное) накопление усталости, плохой сон, повышенную жажду, замедленное восстановление между тренировками или другие общие негативные симптомы — не стесняйтесь сделать себе разгрузочную неделю или даже две. Уменьшите свой недельный километраж на 25-40% и уберите все интенсивные тренировки. Это не будет потерей тренировочного времени, но поможет вам готовиться и восстанавливаться лучше в дальнейшем.
- Прежде чем наращивать объём бега создайте себе базу в виде 3-4 недель силовой подготовки. Причём необходимо, чтобы характер силовой подготовки носил не общий, а специфичный для бегуна характер: большая доля статических и статитески-динамических упражнений, а также бег в гору, по песку или других затруднённых условиях. Если вы занимаетесь без тренера, не пожалейте время на исследование интернета на предмет этого вида тренировки бегуна.
- Не пренебрегайте медленным бегом (на ЧСС в диапазоне от 120 до 150), он создаёт так называемую аэробную основу, даёт возможность полноценно развиться сердечной мышце и капиллярам скелетной мускулатуры. Не зря говорят, что 2/3 тренировки марафонца являются подготовкой к основной подготовке.
- Когда освоитесь с тренировками продолжительностью более 1,5 часов, отрабатывайте питание по дистанции. Этим вы снизите вероятность непредвиденных неожиданностей во время марафона. Питание включает как употребления гелей (или батончиков), так и воды.
- Попробуйте несколько моделей кроссовок, чтобы выявить наиболее комфортную. Они должны подходить именно вам, а не отражать выбор редактора бегового журнала обзора беговой обуви. Когда остановите свой выбор, не занашивайте их сильно, оставьте «живыми» до главного старта.
- В течение всего периода подготовки не забывайте о специальных беговых упражнениях и силовой подготовке. Это не только позволит вам снизить травматизм, но и даст возможность найти резервы тогда, когда это будет наиболее востребовано и вы сможете открыть в себе, как правильно бегать.
- Если вы простудились, не геройствуйе и пропустите несколько дней. Недопустимо тренироваться с высокой температурой или другим недомоганием. Помните, что здоровье превыше всего. Кроме того, даже 5-10 дней пропуска за несколько месяцев не сильно нарушат вашу подготовку. А вот тренировка в больном состоянии это может сделать запросто.
- Наиболее важными тренировками марафонца были и остаются длительные пробежки продолжительностью 2 часа и более. Именно на них вы тренируете способность организма утилизировать жиры как источник энергии для работы мышц. Кроме того, психологически вы готовитесь к продолжительной монотонной работе.
- В последние 2 недели перед главным стартом снизьте нагрузку до 50% от вашей обычной и дайте возможность организму набраться свежести. Вы уже не сможете радикально улучшить свою спортивную форму. А вот желание сделать больше и быстрее в последние дни может запросто разрушить ваши шансы на удачное выступление. В этот период также важно достаточно спать и не перегружаться на работе. Помните, что ваш организм должен «звенеть» перед выходом к стартовой линии.
В преддверии оставшихся ярких забегов из серии Московского Марафона 2016, публикуем материал о подготовке к марафону: как бежать марафон, чем отличается марафонский бег, что нужно знать новичку.
Марафонский бег: выбор программы подготовки
В зависимости от уровня подготовки (средний уровень или начинающий), вам понадобится различное время для полной подготовки к марафону.
Ориентировочный план подготовки в марафону для новичков представлен ниже.
В зависимости от уровня, вы можете выбрать для себя наиболее близкую программу подготовки к марафону.
1. Программа подготовки к марафону (для начинающих)
2. Программа подготовки к марафону за 18 недель
3. Программа подготовки к марафону от Nike
Следующая 18-недельная программа подготовки к марафону разработана командой Nike. Она объединила в себе тренировки на скорость (т.н. «треки») и выносливость, а также восстановление.
«ТРЕКИ» - это перемежающийся бег с различными скоростями, отрезками и чередованием. Подробные составы треков на каждую из недель можно найти в полном материале Nike .
В составе «Треков» используются различные темпы, исходя из твое лучшего времени: например, лучшее время за 5 км, лучшее время за 10 км и т.д. Их отрезки включаются в тренировки на 20, 30 и 40 км. Таким образом все скоростные опираются на твои личные результаты, что позволяет называть программу тренировки индивидуальной .
Пример трека :
Отрезки делятся по 800, 400 и 200 м.
Промежуточное восстановление трусцой: 2 мин (после 800 м ускорения), 90 сек (после 400 м) и 60 сек (после 200 м ускорения).
Выполнение:
- 2 раза по 800м в темпе 10-километровой дистанции (начало и завершение),
- 2 раза и еще 2 раза по 400м в темпе 5-километровой дистанции (после первых 800 и перед последними 800)
- и 4 раза по 200 м в темпе 5-километровой дистанции (в середине тренировки).
Спортивное питание при подготовке к марафону . Как мы уже писали в предыдущих статьях, спортсмену требуется примерно в два раза больше различных нутриентов, чем обычному человеку. Особенно это касается белков, витаминов и микроэлементов. Подробнее о том, как грамотно составить рацион и получать все важные вещества при подготовке к марафону, читайте Спортивное питание . Помимо того, что правильное спортивное питание позволит построить нужные мышцы, оно может сохранить жизнь в марафонском беге. Например, предотвратить обезвоживание и электролитные нарушения. Ведь в среднем за марафон теряется до 1,5 л пота, состоящего из воды и электролитов (калий, кальций, натрий, фосфор, хлор). Если у вас периодически «сводит» мышцы или присутствуют лёгкие судороги, пора активно налегать на кальций. Ионы натрия и калия во всех клетках поддерживают нормальную внутриклеточную среду. Так называемые калий-натриевые насосы следят за тем, чтобы поддерживать оптимальный состав этих ионов для проведения нервных сигналов. В организме всё взаимосвязано. В марафонском беге он подвергается тяжелейшему испытанию, и нехватка одного из микроэлементов может вести к серьёзным последствиям.
Питание перед пробежкой . Перед длительным забегом, примерно за 2,5-3 часа, поешьте углеводов с "длинными" молекулами. К таковым относятся гречка, ржаной хлеб, рис, овсяные хлопья, макароны из твёрдых сортов пшеницы и др.
Питание перед марафоном - гликогеном нужно запасаться заранее (за 3-4 дня до марафона) . За 3-4 дня следует минимизировать поступление жирной и белковой пищи и сделать основной упор на сложных углеводах, которые мы потребляли перед пробежками. За 15 мин до старта советуют выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги), съесть энергетический батончик Energy Bar или другой продукт с максимально быстрым усвоением, который поднимет уровень глюкозы до оптимального значения.
Ещё советы по питанию . По возможности избегайте алкоголь и кофе, которые веду дегидратации. Алкоголь запрашивает много воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.
Как пить перед тренировкой и при марафонском беге . Обезвоживание не только легко испортит марафонский бег, но иногда несёт непосредственную угрозу жизни. Примерно за час до старта выпивайте поллитра воды. Берите на тренировку небольшую бутылочку. Идеально делать по 3-4 небольших глотка каждые 15-20 мин. Исследования показывают, что во время бега организм, как правило, может усваивать лишь 170-200 мл. жидкости в час. При употреблении большего объема жидкости избыток аккумулируется в желудочно-кишечный тракт, вызывая слабость, судороги и неудержимую рвоту. Кроме того, при обильном питье при беге, происходит разбавление электролитов, и жажда кажется ещё бОльшей. Недаром среди марафонцев распространена фраза: «Если ты захотел пить – пить уже поздно».
Рассчитывайте свои силы и не рвитесь на обгон . Настоящая гонка начинается с 34-35 км. До этого отрезка, тренеры советуют держать настолько выдержанный темп, насколько возможно. Частая ошибка новичков - высокий старт и ускорения на первых километрах, пробегаемых на скорости, значительно быстрее той, на которой они собираются пробежать всю дистанцию. Эта стратегия ведёт к тому, что бегун полностью исчерпывает запас гликогена и выдыхается задолго до окончания забега.
Обувь для марафонского забега должна быть удобной и разношенной, ни в коем случае не новой.
Принципиально важным на марафоне является комфорт . Если погода ожидается теплая и солнечная, лишний раз подумайте о солнечных очках . Обязательно обеспечьте защиту головы от палящих лучей.
И напоследок, несколько интересных фактов о марафонах.
Программа Олимпийских игр в 1896 году пополнилась новой дисциплиной - марафонским бегом, который актуален и до сих пор. Длина дистанции составляла 40 км. Это спортивное состязание по легкой атлетике считается самым длинным и изнурительным среди остальных видов спорта в этой категории. Преодоление такой дистанции является сложным испытанием для организма, поэтому перед забегом должна состояться долгая подготовка к марафону, которая включает в себя не только режим тренировок, но и специальное питание. Сейчас, чтобы пробежать марафон, не обязательно состоять в сборной по легкой атлетике, ежегодно в нем можно поучаствовать в Москве и даже получить денежное вознаграждение.
История
По одной легенде, описанной Геродотом, известно, что в далеком 490 году до н. э. была битва под Марафоном между греками и персами. Когда противостояние сил завершилось, греки отправили воина и гонца Фидиппида с благой вестью в Афины. Пробежав около 34 км, посыльный, произнеся радостное известие своему народу, обессиленный рухнул на землю и умер.
Что касается воды, то на пути всей дистанции через 5 км располагаются пункты питья. Отказываться от восполнения жидкости во время соревнований категорически нельзя, особенно если марафон проходит в летнее время. Можно выпивать по половине стакана каждые 2,5 км.
Зимний спорт: марафон на лыжах
Если классический марафон впервые был проведен в 1896 году, то скоростные лыжные забеги состоялись в Норвегии в 1767 году. Позже этот вид спорта переняли финны, шведы и страны Центральной Европы. А с 1924 года дисциплину включили в программу Олимпийских игр. Длина трассы лыжных гонок варьируется от 800 м до 50 км.
Свои особенности имеют лыжные гонки. Марафон может быть преодолен с помощью различных техник передвижения: используется свободный и классический стиль. С 1978 года существует федерация Worldloppet, которая на 2015 год объединила лыжные марафоны 20 стран мира с дистанцией не менее 50 км. В них может участвовать любой человек: от любителя до профессионала. В этой федерации существует своя система поощрения спортсменов через персонифицированный паспорт лыжника. Всего паспортов Worldloppet выдано 16775, спортсменов в федерации - 13823.
С 2013 года Деминский лыжный марафон (Россия) состоит в ассоциации Worldloppet.
Рекордсменом в этой федерации на сезон 2014-2015 является француз. Он преодолел 260 марафонов.
Если возникло желание пробежать марафон (42км. 195м.), в первую очередь надо понять, зачем вам это надо. Марафон, как и полумарафон, не те дистанции, чтобы можно было просто захотеть, выйти, пробежать. Это действительно достаточно тяжело и это большая нагрузка на организм. С другой стороны, по опыту смело могу сказать - при правильной подготовке и мотивации марафон сможет пробежать любой человек.
Поэтому просто определитесь, зачем вам это нужно - доказать что-то себе? Доказать что-то кому-то? Просто попасть в 1% населения планеты Земля, которые пробежали марафон?
После того, как вы определились с мотивацией и целью, следует приступать к подготовке:
Определитесь с датой старта.
Бег нынче в моде, поэтому найти и выбрать один из любительских забегов в ближайшем городе не составит труда. Главное помнить, что подготовку к марафону стоит начинать за 3 месяца. И не особо важно - готовитесь вы с нуля, или уже пробегаете 10 км. Как я уже сказал, марафон действительно серьезное испытание, поэтому и готовиться к нему нужно серьезно. То есть, если начинать подготовку прямо сейчас, то выбирать следует из марафонов, которые будут проводиться в сентябре.
Купите экипировку.
Один из самых больших мифов про бег - «Бег - это дешево». Это не так. Хорошая экипировка (одежда, обувь, аксессуары) стоят дорого, и очень важно не экономить на этом. Подумайте сами - единственное, что может помочь преодолеть марафонскую дистанцию, уберечь от травм и позволит бегать «в удовольствие» - кроссовки. Поэтому экономить на кроссовках совершенно нельзя, но выбрать подходящие крайне тяжело.
На выбор подходящей модели влияют следующие параметры - вес, пронация стопы (наличие или отсутствие плоскостопия), параметры стопы (форма своды стопы, ширина стопы, высота взвода стопы), физиологическая подготовка мышц ног и стоп. Поэтому не нужно бежать в ближайший магазин известного бренда и покупать самую дорогую беговую модель. Если у вас есть друзья легкоатлеты, попросите их помочь и возьмите их с собой в магазин. Если такой возможности нет, просто внимательно изучите информацию в интернете. Нет одного идеального сайта, на котором можно ввести все нужные параметры и получить в результате нужную марку обуви и модель. Поэтому просто почитайте подробнее про беговую обувь на сайтах наподобие newrunners.ru посмотрите обзоры заинтересовавших тебя моделей на YouTube.
Найдите компанию.
Бег – спорт одиноких. Особенно бег на длинные дистанции. Кто-то этим наслаждается, к кому-то это наслаждение приходит со временем. Но поверьте, на первом этапе, особенно при трехмесячной подготовке к первому марафону, компания только поможет. Найдите единомышленников среди друзей, или просто на просторах интернета. Сейчас есть огромное количество беговых клубов - объединения людей, которые несколько раз в неделю собираются вместе, чтобы побегать, пообщаться и приятно провести время. Это поможет вам не бросить подготовку к марафону, потому что за 3 месяца вы несколько раз захотите все бросить, уж поверьте.
Начало тренировок.
В интернете можно найти огромное количество вариантов подготовки к марафону. И среди них нет плохих или хороших. Помните, главная цель первого марафона - пробежать его. Не думайте о результате, не пытайтесь ставить себе завышенные планки, просто закончите дистанцию.
Самое важное в подготовке к первому марафону, с главной целью «пробежать его без мучений, травм и прочих проблем» - набрать объем. То есть за 3 месяца нужно просто будет набегать как можно большее количество километров, чтобы организм привык к монотонной долгой физической нагрузке. Объем следует считать по неделям, и каждую неделю надо постепенно его увеличивать. Совершайте несколько пробежек в будни, а в выходные - одну длинную пробежку (то есть пробежку на дальнее расстояние). Очень (!) важный момент – пик объема должен быть за 1 месяц до планируемого старта. После этого объем и нагрузки следует снижать, чтобы дать организму отдохнуть перед стартом. Так же не менее важный момент - вы должны успеть сделать хотя бы одну длинную пробежку на 35-37 километров. Это поможет организму подготовиться к главному событию - старту на 42 километра.
Неплохие видео о разминке перед бегом и о беге в целом:
Чтобы лучше понять все, что написано выше, ниже приведу примерный план подготовки:
1 неделя – 25 км
2 неделя – 27 км
3 неделя – 30 км (например, пробежки пн-ср-пт по 6 км и длинная пробежка в воскресенье 12 км)
4 неделя – 35 км
1 неделя – 40 км
2 неделя – 50 км
3 неделя – 57 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 27 км)
4 неделя – 65 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 35 км)
1 неделя – 47 км
2 неделя – 40 км
3 неделя – 35 км
4 неделя – 30 км
Сейчас есть большое количество мобильных приложений, которые по параметрам вашего уровня, составляют неплохую программу подготовки к конкретному старту, напоминая о пробежках push-уведомлениями. Я бы посоветовал пользоваться одной из двух:
Завершающая часть.
Еще раз повторю – главной целью на первый марафон в жизни должна быть цель «добежать». Добежать без мучений, судорог, травм, проблем со здоровьем. Добежать и получить удовольствие, а не облегчение от финиша.
Помните всегда - нужно быть честным перед собой. Если вы забросите подготовку и вспомните о ней за 3 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Если вы получите неприятную травму за 2 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Помните - занятия спортом (бегом в том числе) должны приносить пользу, а не вредить. Это будет не последняя возможность пробежать марафон, поэтому просто признайте, что в этот раз пробежать не получится, и спокойно выберите следующий подходящий старт и начинайте подготовку. Главное - здоровье.
И самое главное. Я написал очень много вещей, которые могут отпугнуть, заставить перестать верить в реальность своей задумки, задуматься о том, надо ли это все вообще. Я могу уверенно сказать одно - эмоции, которые ты получаешь после пересечения финишной линии, когда за плечами 42 километра, несравнимы ни с чем. Ради этого стоит пробежать марафон.
Можно ли подготовиться к марафону за месяц с нуля и не умереть на финише?
Давайте немного заглянем глубже в корень вопроса, а потом я поделюсь своим беговым опытом в ответе.
Подход «все и сразу»
Мне кажется само желание пробежать марафон с нуля и подготовиться как можно быстрее возникает из нашего пламенного юношескогоо желания получить всё и сразу. (как в той шутке — «…а получаем ничего и постепенно»). Я встречал многих молодых людей, которые хотят таким способом самоутвердиться. Или пробежать марафон на спор, или доказать другим, что ты крут. Или утолить жажду приключений и адреналина в крови… Все бы ничего — для кого-то это ощутимый импульс начать делать что-то реальное в жизни (перейти от разговоров к делу). Однако искажения в подходе и мотивации часто приводят к серьезным травмам, не только физическим, но и психологическим.
Есть еще другая сторона, замешанная распространении подхода “все и сразу”. Горе-организаторы. Однажды мне предложили войти в команду организаторов марафона на городском уровне. Когда я внимательнее посмотрел на список оргкомитета, то увидел убойную команду маркетологов, которая относилась к марафону как к коммерческому продукту, который надо продать как можно большему числу покупателей. И лишь один человек из всего оргкомитета бегал полумарафоны. Как с такой командой можно организовать хороший забег, где «покупатели» будут довольны «продуктом»? Давка на старте, потерянные вещи службой хранения, закончившиеся стаканчики на пункте питания, газированная вода как питье для бегунов, разворот трассы на 180 градусов — это все косяки горе-организаторов, которые не являются бегунами сами… Ну а маркетологи марафонов в стремлении привлечь как можно больше участников, продвигают как раз подход “подготовься за месяц с нуля и выйди на старт марафона”.
Сколько нужно бегать?
Но давайте по порядку. Марафонская дистанция в 42 км 195 м требует неординарной физической выносливости. Если вы начинаете готовиться с нуля и резко увеличиваете объемы и интенсивность тренировок, то есть очень большая вероятность что вы получите травму: стопы, растяжение Ахилла, колени, тазобедренные суставы, спина, сердце… А то и совсем потеряете мотивацию к тренировкам. Считается, что безопасно увеличивать объем тренировок в пределах 10-15% от предыдущей недели. Мой опыт говорит — чтобы нормально пробежать марафон нужно хотя бы одну или две недели сделать объем по 100 км. А лучше 120) Вот и прикиньте, сколько вам необходимо времени, чтобы добраться до объема в 100 км в неделю без травм, срывов и сбоев имунной стстемы. Моей дочке понадобилось 7 месяцев (Но там реально был “ноль”)) Зато сейчас на ее счету четыре полумарафона, два марафона и все увеличивающаяся любовь к бегу и длинным дистанциям.) Конечно, многое зависит от “начальных данных”. Вашей предыдущей физической активности, общего уровня здоровья, иммунной системы, позитивного настроя по жизни (на длинных забегах, окном в которые служит марафон — терпеть приходиться много дискомфорта. Без пожизненного оптимизма и позитива с этим просто не справиться)
Долгоиграющий проект
Есть еще момент. Чем длиннее дистанция, тем долгоиграющее этот проект в жизни. Представьте, что вы пробегаете первый марафон за 5 часов — и в принципе достигаете цели самоутверждения. А что если у вас скрытый талант, от которого вы в итоге можете получить неописуемый восторг, если продолжите грамотные систематические тренировки? И возможно в итоге вы пробежите марафон за феноменальные 2:30?! Это реальная история с одной моей знакомой, которая всю юность была спринтером. В конце концов она стала профессиональной элитной марафонской бегуньей, выиграла несколько престижных забегов, в том числе марафон в Лос-Анжелесе и представляла Украину на марафонской дистанции на Олимпийских играх в Рио! Наталья Легонькова.
В среднем, у спортсменов занимает несколько лет, а то и все пять, чтобы показать свой лучший результат на выбранной дистанции. Есть определенные вещи, прежде всего в нашем осознании, а также в развитии выносливости — которые безопаснее всего развивать естественным путем, как я это называю. То есть постепенным увеличением объема, внутренней подготовкой (медитация), подключением специальных укрепляющих упражнений, выстроенной системой питания. Опять же, мой опыт говорит, что подключать скоростные тренировки безопаснее всего после определенного набранного бегового объема. Например, в 300 км. Многие ускоренные программы подготовки включают ускорения чуть ли не с первой недели. Риск травм и перетренировок — чрезвычайно высок!
Итог
Вернемся к вопросу в начале статьи — можно ли подготовиться к марафону за месяц с нуля и не умереть на финише? Теоретически — да. Но вполне возможно это будет не самым радостным опытом вашей жизни, а также — вашим первым и последним марафоном. В то же время от бега, марафонов и сверхдлинных забегов можно получить незабываемые по высоте и радости опыты, которые оставляют отпечаток на всю жизнь! И избежать травм и разочарований. За 3-4 месяца подготовиться к марафонской дистанции уже намного реальнее. Если вы стартуете с полного нуля — дайте себе больше времени.