Программа приседаний с собственным весом. Свой вес или отягощения. Что эффективнее? Приседания со штангой на груди

Приседания - полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом - улучшению состояния здоровья. Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале.

Приседания для мужчин

Ни для кого не секрет, что физические упражнения благотворно влияют на состояние здоровья человека. Мужчинам опускания и подъёмы туловища со сгибанием коленей обязательно советуют для создания рельефа ягодиц и бёдер. Они позволяют решить такие проблемы как укрепление и увеличение мышечной массы. Их также включают и в программы кардиотренировок.

Главными преимуществами приседаний перед другими упражнениями являются:

• возможность выполнения как в зале, так и в домашней обстановке;
• простота;
• возможность проработки разных типов мышц при смене техники выполнения;
• отсутствие надобности в дополнительных расходах и специальном оборудовании.

Однако прежде чем приступать, необходимо ознакомиться с показаниями и противопоказаниями, пользой, а также понять, могут ли такие занятия навредить.

Знаете ли вы? Чтобы узнать, сколько килокалорий сжигается в ходе приседаний за минуту, следует умножить свой вес в кг на 0,1. Так, мужчина, вес которого составляет 75 кг, за 60 секунд занятий без утяжелений избавляется от 7,5 ккал, а за 10 минут - от 75.

Польза

Каждому мужчине, который планирует приступать к приседаниям, интересно будет узнать, что они дают для мужского здоровья.
Среди полезных действий на организм следует выделить:

• стимулирование кровообращения в малом тазу, что благотворно влияет на работу внутренних органов, в нём расположенных (репродуктивная система и потенция тоже берутся во внимание);
• приведение в тонус и придание упругости кожным покровам;
• красоту осанки, поскольку прорабатываются спинные, ягодичные мышцы, а также мышцы пресса;
• улучшение координации движений;
• благотворное влияние на работу сердца и сосудов;
• позитивное влияние на обменные процессы;
• разработку коленных, голеностопных, тазобедренных суставов;
• наращивание мышечной массы;
• уменьшение жировой прослойки;
• профилактику импотенции и простатита.

Вред

Вред приседания могут наносить при нарушении техники выполнения.
Так, если спина сутулая, плечи поданы вперёд, а утяжеление слишком большое- всё это может привести к таким проблемам:

• растяжение коленных сухожилий;
• боль в коленях;
• ослабление коленных суставов;
• нарушения в позвоночнике.

• людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и позвоночника;
• с недавними травмами позвоночника;
• если есть болезни сердца и сосудов, включая повышенное артериальное давление;
• когда стоит диагноз «заболевания суставов ног», имеются травмы коленей;
• мужчинам с варикозным расширением вен.

Важно! При наличии серьёзного заболевания принятие решения о занятиях спортом (в частности,приседаниями) должно быть согласовано с лечащим врачом.

Какие мышцы находятся в работе

Поскольку мужчины занимаются спортом несколько жёстче, чем женщины (имеется в виду, например, количество подходов, вес утяжелений), то следует учесть, какие мышцы включаются в работу:

• большая поясничная;
• большая ягодичная;
• подвздошная;
• четырёхглавая мышца бедра;
• задняя группа бёдерных мышц;
• икроножная;
• камбаловидная;
• мышцы нижних отделов живота;
• подколенные сухожилия.

Важно! Отрывание пяток от пола, перенос нагрузки на носки стоп при приседаниях (особенно с отягощением) чреваты потерей координации, падением и травмами.

Методика приседаний

Чтобы не нанести никакого вреда организму, спортсмену следует чётко следовать методике выполнения приседов:

1. Правильным считается опускание не до упора, а до момента, пока бедро не окажется в положении, параллельном полу. Более глубокие приседы плохо влияют на колени.
2. В нижней точке угол согнутых коленей должен составлять 90°.
3. Ноги должны располагаться на уровне плеч (это наиболее безопасная позиция).
4. Стопы нужно установить на пол полностью и при опускании корпуса не отрывать.
5. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
6. Взгляд в ходе движения должен быть устремлён вперёд.
7. Выполнять упражнение с абсолютно ровной спиной (корпус слегка наклонён вперёд).
8. При опускании корпуса следует напрягать ягодицы.
9. Осуществлять движения плавно, в медленном темпе, избегая рывков.
10. Не допускать приседаний, вызывающих боль.
11. В нижней точке задерживаться на 3-5 секунд.
12. Вводить в тренировку несколько подходов, давая мышцам время для отдыха.
13. Придерживаться рекомендаций по количеству повторов - 10-15 и количеству подходов - 3-4, сокращая их по мере добавления веса.
14. Нагрузку увеличивать постепенно. После того как новичок отточил технику классических приседаний, можно перейти к выполнению вариаций, а затем - к использованию утяжелителей.
15. Приседания следует ставить в середину тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, а организм ещё недостаточно устал.
16. Упражнения выполнять регулярно.
17. Приседать на вдохе, подъём - на выдохе.

Видео: Техника выполнения приседаний

Виды приседаний в домашних условиях

Приседать можно и дома, но только лишь с использованием собственного веса, то есть без отягощения (либо с применением гантелей, штанги, гирь). Если их в доме нет, то можно заменить пластиковыми бутылками с водой либо наполнить песком.

Техника выполнения классических приседаний и различных вариантов без снарядов и со снарядами такова.

Классический способ

Классический вариант прост и известен всем ещё со школьных уроков физкультуры:

1. Принять положение стоя (стопы расположены на уровне плеч). Спину выпрямить, плечи расправить, смотреть перед собой. Напрячь мышцы живота и ягодиц.
2. Согнув колени, опустить тело вниз, наклоняя корпус вперёд и отводя таз назад.
3. Достигнув сгиба коленей в 90°, задержаться на 3-5 секунд.
4. Поднять корпус, выпрямляя ноги.

Смену нагрузки на различные мышцы при приседаниях в классическом стиле возможно осуществлять изменениями положения рук:

• скрещивать на груди;
• ставить на пояс;
• параллельно перед собой;
• скрещивать в замок;
• класть на плечи;
• закидывать за голову с разведёнными локтями.

Знаете ли вы? Рекорд в приседаниях со штангой установил российский гиревик Сергей Рачинский. За 25 минут он присел 212 раз со штангой весом 100 кг, за час - 520 раз со штангой весом 80 кг. Эти рекорд занесён в Книгу рекордов Гиннесса.

Варианты приседаний с собственным весом

Освоив классический вариант приседаний, следует перейти к различным вариациям, которые подключат в работу другие виды мышц.

1. Принять положение стоя с максимально расставленными ногами. Стопы разведены в стороны.
2. Опустить корпус как можно ниже, сгибая колени под прямым углом.
3. Возвратиться в начальную позицию, выпрямив ноги.

Приседание с шагом в сторону:

1. Принять положение стоя со сведёнными стопами.
2. Сделать шаг в сторону, отводя таз назад.
3. Согнуть колени под прямым углом.
4. Возвратиться в исходное положение.
5. Повторить упражнение в другую сторону.

1. Принять исходное положение: руки на уровне плеч.
2. На вдохе опустить тело, согнув колени под углом в 90°.
3. На выдохе «выпрыгнуть» из нижней точки, выпрямляя ноги.
4. Присесть сразу, как только стопы коснулись пола.

1. Принять положение стоя, опершись о стену спиной и затылком.
2. Ноги шире плеч.
3. Руки опустить вдоль туловища.
4. На выдохе, сгибая колени и скользя по стене, опустить корпус.
5. Удерживать положение настолько долго, насколько возможно.
6. Возвратиться в ИП.

«Пистолет»:

1. Другую ногу приподнять.
2. Руки вытянуть вперёд.
3. Медленно согнуть колено опорной ноги и присесть. Другая выводится вперёд прямая. Корпус должен быть слегка наклонён вперёд, таз отведён назад.
4. В нижней точке напрячь ягодицы и бёдра.
5. Оттолкнувшись пяткой опорной ноги, поднять таз и выпрямить колено.
6. Другую ногу приставить к опорной.

«Ласточка»:

1. Принять положение стоя с расположением нижних конечностей на уровне плеч.
2. Перенести вес тела на опорную ногу.
3. Другую ногу немного приподнять.
4. На вдохе согнуть колено опорной ноги, другую отвести назад, наклонив корпус вперёд.
5. Выдохнуть и возвратиться в ИП.

«Ножницы»:

1. Принять положение стоя, отставив одну ногу назад.
2. Сгибая колено под углом 90°, не касаясь ним пола.
3. Опуститься на одно колено,чуть коснувшись пола.

Обратите внимание, что для выполнения некоторых упражнений потребуются дополнительные предметы. Вам может понадобиться устойчивый широкий стул или канистра с водой, которую удобно держать в руке.

Однако большинство упражнений не требует дополнительных предметов. Если что-то и нужно, то это не специальное спортивное оборудование, а предметы обихода, которые найдутся в каждом доме.

Четыре основных правила

Во время тренировки помните о четырёх важных правилах.

1. Не забывайте о дыхании

Это кажется очевидным, но во время выполнения упражнений вы можете забыть о дыхании. В большинстве случаев вы выдыхаете на усилие, а вдыхаете во время выполнения более лёгкой части упражнения. Например, выполняя отжимание, вы вдыхаете, когда опускаетесь, а выдыхаете, когда выталкиваете себя наверх.

Такой способ дыхания наиболее распространён, хотя он подходит не в 100% случаев.

2. Правильно выполняйте упражнения

Если вы забудете про технику, то не добьётесь желаемых результатов и можете получить травму. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, прежде чем начинать тренировку. Для начала попросите друзей и родственником (в идеале - фитнес-тренера) понаблюдать за вами со стороны - они подскажут, что вы делаете не так.

3. Не торопитесь

За исключением кардио, большинство упражнений лучше выполнять медленно. Это не значит, что нужно делать длинные паузы между каждым отжиманием или приседанием, просто не пытайтесь выполнить их как можно быстрее. Медленные упражнения положительно скажутся на росте мышц и сделают вас сильнее.

4. Выкладывайтесь по максимуму

Если вы не можете больше выполнить ни одного повторения, значит, тренировка удалась. Конечно, не стоит загонять себя, доводя до травмы, но пока вы соблюдаете правильную технику и поддерживаете себя в форме, этого и не случится. Не волнуйтесь насчёт количества повторений, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое упражнение с максимальной отдачей.

Большее количество отжиманий не сделает вас сильнее. Суть в том, чтобы работать на максимуме с тем уровнем энергии, который есть сейчас.

Кардиотренировка

flickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива - интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на . Вот одна из них:

• Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
• Бег на высокой скорости - минута, затем ещё минута - на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
• Лёгкий бег в качестве заминки - 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика , по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше - пожалуйста. Ваша цель - гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения для развития мышц плеч, рук и груди - самые простые и эффективные, поскольку вы быстро видите результаты. Однако для быстрого прогресса нужно уделить время освоению правильной техники, иначе вы будете впустую тратить силы.

Ещё один важный момент: определите, сколько раз выполнять каждое упражнение. Есть метод, который поможет выяснить это. Разберём на примере отжиманий:

• Сделайте столько отжиманий без отдыха, сколько сможете. Останавливайтесь, когда физически не можете больше сделать ни одного отжимания.
• Возьмите общее количество отжиманий, которое можете сделать, и разделите на два. Если вы можете сделать 30 отжиманий, ваше количество повторов - 15.
• В следующий раз сделайте три подхода по 15 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними. Если в последнем подходе вы чувствуете, что можете сделать больше отжиманий, продолжайте.
• Со временем увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Если вы заметили, что упражнение стало слишком простым для вас, просто добавьте 2–5 повторов в каждый подход.

Отжимания

Отжимания - эффективные упражнения, которые помогают проработать несколько групп мышц, включая грудные, дельтовидные и трицепсы.

Может показаться, что это простое упражнение, поэтому можно не волноваться насчёт техники. Но многие допускают при выполнении отжиманий.

• Примите упор лёжа, руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, ладони находятся под плечами.
• Со вдохом согните локти и опустите тело ближе к земле. При этом напрягайте пресс и старайтесь держать тело прямо. Не поднимайте плечи, не втягивайте голову.
• С выдохом выпрямите руки, поднимая тело от земли.
• Поднимайте вес тела руками, не пытайтесь задействовать ягодицы или нижнюю часть тела.
• Чтобы соблюдать правильное положение тела, представьте прямую линию, проходящую от головы до лодыжек

Можете попробовать план тренировок «100 отжиманий », который поможет быстрее прокачать мышцы и стать сильнее. Если же вы ещё не готовы к таким масштабным целям, используйте метод, описанный ранее, и узнайте, сколько отжиманий нужно делать в одном подходе.

А тем, кто уже умеет отжиматься и хочет разнообразить свои тренировки, пригодятся с дополнительным оборудованием или без него.

Обратные отжимания

Это отличное упражнение для прокачки верхней части тела, которое можно выполнять со стулом или скамьёй. Упражнение увеличивает силу тех же мышц, что и обычные отжимания, но чуть больше нагружает ромбовидные мышцы спины.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте спиной к стулу или скамье. Заранее убедитесь в том, что стул устойчивый и выдержит вес вашего тела.
• Согните ноги и поместите руки на сиденье стула, пальцы должны быть развёрнуты к телу.
• Медленно вытяните ноги вперёд, чтобы большая часть веса тела перешла на руки.
• Вдохните и медленно согните руки в локтях. Опускайте тело вниз, пока плечи не будут параллельны полу.
• Задержитесь на секунду, затем с выдохом выпрямите руки.

Если хотите разнообразить тренировки, можете начать заниматься по программе «150 обратных отжиманий ».

Упражнение на бицепс

Невозможно накачать бицепс без поднятия свободных весов, поскольку веса вашего тела недостаточно, чтобы получить рельефные руки.

Если вам важно накачать бицепс и вы хотите сделать это дома, лучше всего купить гантели и выполнять упражнения с ними. Нужный вес гантелей зависит от ваших размеров и мышечной массы. Лучше начать с более лёгких и постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы ничего не хотите покупать и согласны использовать только то, что есть дома, хорошей заменой может стать любой тяжёлый предмет, который удобно держать в руках. Один из вариантов - рюкзак, если вы можете равномерно распределить в нём вес, без смещения вниз. Другой вариант - большая канистра с ручкой, наполненная жидкостью.

Когда вы найдёте снаряд, можете начинать упражнения на бицепс. Если у вас два одинаковых по весу предмета или гантели, вы можете делать упражнения одновременно обеими руками. Если нет, поочерёдно.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Возьмите в руки вес и свободно опустите их вдоль тела, ладони обращены вперёд или друг к другу, локти чуть согнуты.
• С выдохом медленно поднимите гантели до плеча. Зафиксируйте локти в одной точке, не поднимайте гантели выше плеча и не прижимайте их к груди.
• Со вдохом опустите гантели. Не выпрямляйте локти до конца - в крайней точке они должны быть чуть согнуты.
• Движение должно быть медленным. Если вы будете делать его рывками, можете получить травму.

Видео с подробным разбором техники упражнения, разными вариантами выполнения и основными ошибками поможет в тренировках.

Попробуйте начать с трёх подходов по 12 повторений. Последний подход можно увеличить, если остались силы. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, вы взяли слишком большой вес.

Не расстраивайтесь, если приходится начинать с лёгких весов или не получается закончить три подхода. Со временем вы обнаружите, что можете прибавлять вес каждые 2–3 недели.

Тренировка для мышц кора

Мышцы кора - комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. В эту группу входят не только мышцы живота, но и мышцы спины, бёдер, ягодичные и другие мышцы.

Для тренировки мышц кора подойдут разные варианты скручиваний на пресс. Несмотря на то, что стандартное скручивание - хорошее упражнение, различные вариации помогут вам проработать больше мышц.

Несколько вариантов скручиваний не требуют ничего, кроме вашего тела (и, может быть, коврика или полотенца для комфортного выполнения). Давайте разберём некоторые из них.

Медленные скручивания

Медленные скручивания похожи на обычные упражнения на пресс, но имеют несколько отличий. Во-первых, они выполняются гораздо медленнее, что позволяет лучше проработать мышцы пресса. Во-вторых, больше внимания уделяется дыханию - важно правильно чередовать вдохи и выдохи во время выполнения.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
• Со вдохом поднимите руки перед собой.
• С выдохом медленно поднимайте корпус. Спина должна отрываться от пола позвонок за позвонком, постепенно скручиваясь вперёд.
• Когда вы достигли сидячего положения, продолжайте движение корпуса вперёд, к ногам. При этом не опускайте руки, тянитесь вперёд, а не вниз, не выпрямляйте спину - она остаётся округлённой. Вдохните.
• С выдохом начинайте движение назад. Спина опускается на пол так же медленно, как и поднималась.
• Опустите руки вдоль тела.

Скручивание вниз

Это упражнение отлично дополняет обычные скручивания на пресс.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на пол, согните ноги под углом 45 градусов, стопы стоят на полу.
• Чтобы принять исходное положение, положите руки на бёдра и поднимите корпус, удерживая себя в сидячем положении.
• Вы можете держать руки на бёдрах на протяжении всего упражнения, но если хотите лучше проработать пресс, вытяните их перед собой.
• В исходном положении сделайте вдох, затем с выдохом медленно опускайте спину по направлению к полу.
• Опускайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не коснутся поверхности. Не опускайте спину слишком низко - корпус всё время должен оставаться на весу.
• Вдохните, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение. В крайней точке спина слегка округляется.

Можете пробовать разное количество подходов, но не стоит делать более 15 повторений за один раз.

Сотня

Это сложное упражнение, поэтому ничего страшного, если у вас не получится выполнить его с первого раза.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, поставьте стопы на пол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Спина не прижимается к полу, но и не выгибается.
• Слегка опустите подбородок и начните поднимать себя вверх, напрягая пресс. Когда вы дошли до нужной позиции, поднимите руки от пола и вытяните вперёд по обе стороны от корпуса.
• В некоторых вариантах упражнения ноги поднимают так, чтобы голени удерживались параллельно полу, а угол в колене составил 90 градусов. Если это слишком сложно для вас, можете выполнять упражнение без подъёма ног.
• Удерживая руки вытянутыми, начинайте быстро двигать ими вверх и вниз с небольшой амплитудой. Движение вверх и вниз считается за один раз.
• Каждые пять раз чередуются вдох и выдох. Например, вы вдыхаете на первом повторе, затем на десятом, потом двадцатом, а выдыхаете на пятнадцатом, двадцать пятом и так далее.
• Выполните упражнение 100 раз. Если вы не можете сразу сделать 100 повторений, отдохните на пятидесятом, а затем продолжайте.

Основная планка

Это простое упражнение, которое задействует все мышцы кора. Может потребоваться практика, чтобы научиться выполнять планку, но если вы один раз найдёте правильное положение, останется только удерживать его.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Лягте на живот, локти расположены близко к телу, ладони на полу.
• Напрягите пресс и медленно оторвите торс от пола, задействуя мышцы пресса, ягодицы и ноги.
• Избегайте прогиба в пояснице или высокого подъёма бёдер, не напрягайте шею.
• Продолжайте дышать, удерживая тело в планке на протяжении 15 секунд.
• Цель для новичков - три подхода по 6–12 повторений.

Другие упражнения для мышц кора

Когда вы освоите эти упражнения, скорее всего, вам захочется разнообразить свои тренировки. Вот ещё , для проработки пресса, спины и ягодиц и , которые помогут бегунам развить мышцы кора.

Тренировка для нижней части тела

После кардио, упражнений для верхней части тела и корпуса может показаться лишним работать ещё и с нижней частью тела. Ведь мышцы ног и ягодиц уже напрягались при выполнении других упражнений. Однако упражнения, направленные на проработку ног и ягодиц, позволяют прокачать все мышцы нижней части тела, включая те, что не загружаются в достаточной мере во время кардионагрузок.

Приседания

Приседания - простое упражнение, которое помогает прокачать ноги, ягодицы, бёдра и укрепить кости. Если приседания , они задействуют большинство мышц нижней части тела.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч или чуть шире.
• Чтобы выполнять упражнение с прямой спиной, найдите объект на уровне глаз и концентрируйтесь на нём во время приседаний.
• Со вдохом сгибайте колени и опускайтесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
• Во время приседания напрягайте пресс, руки вытягивайте перед собой.
• Колени развёрнуты наружу - они не должны заворачиваться внутрь ни во время приседания, ни в момент выхода из него.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 20 повторений. В последнем подходе можете увеличить количество раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний. У вас не будет прогресса, если вы не заставите себя постоянно улучшать показатели.

Зашагивания на возвышенность

Как и подъём по лестнице, зашагивания прокачивают нижнюю часть тела. Ключевой момент - упражнение нужно выполнять с возвышенностью чуть ниже уровня вашего колена.

Если во время зашагивания колено поднимается выше бедра, поверхность расположена слишком высоко, вам нужно найти что-нибудь пониже.

В спортзале можно использовать обычную скамью для жима штанги, дома для упражнения подойдёт широкий стул, на улице скамейки в парке. Убедитесь, что выбранная мебель выдержит ваш вес.

Правильная техника выполнения упражнения:

• Работайте с ногами по очереди - сначала подход на одну ногу, затем на другую. Начинайте с левой ноги.
• Поставьте ногу на скамью, используя силу этой ноги, а не толкаясь опорной, поднимите себя наверх и подставьте правую ногу.
• Спуститесь со скамьи и повторите упражнение.
• При подъёме следите за коленом рабочей ноги - оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь, это чревато травмами и падениями. Разворачивайте колено наружу, следите за этим, особенно в момент усилия, когда вы переносите вес тела на рабочую ногу и поднимаете себя на возвышенность.
• Для начала повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги, отдохните 60–90 секунд и повторите. Всего сделайте три подхода.

Когда упражнение станет слишком лёгким, необязательно увеличивать количество повторений. Вместо этого вы можете увеличить вес, взяв его в руки или повесив на ноги. В последнем случае придётся покупать грузы.

Если же вы решили взять вес в руки, подойдут гантели или канистры с жидкостью. Только убедитесь, что вес в обоих руках одинаков, иначе это может лишить вас равновесия и привести к падению и травме.

Выполняйте зашагивания медленно, избегая резких движений. Вы можете легко получить травму, выполняя упражнение с рывком или заворачивая колено внутрь, вместо того чтобы развернуть наружу.

Тренировка в целом

Вот примерный план тренировки, описанной выше:

1. Кардионагрузки идут отдельно от силовых. Будет достаточно 20–30 минут интервального бега или подъёма по лестнице 2–3 раза в неделю. Перед кардионагрузкой желательно сделать простую суставную разминку и динамическую растяжку, после - основательную статическую растяжку.

2. Силовая тренировка:

• Суставная разминка.
• Кардиоупражнения в лёгком темпе - 5 минут.
• Три подхода по 15 отжиманий.
• Три подхода по 15 обратных отжиманий.
• Три похода по 10 медленных скручиваний.
• Три подхода по 10 скручиваний вниз.
• «Сотня». Можно с отдыхом после 50 раза.
• 6–12 повторов планки по 15 секунд.
• Три подхода по 12 приседаний.
• Три подхода по 10–12 зашагиваний на возвышенность на каждую ногу.
• Растяжка.

Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

1. Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
2. Колени и носки стоп направьте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки.
3. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их.
4. Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее.
5. Старайтесь не наклонятся вперед. Следите за осанкой.
6. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения.
7. Глубоко вдохните в начале упражнения. В конце сделайте выдох.

Экипировка

Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).

Для силовых тренировок используются:

• Эластичные бинты для коленных и лучезапястных суставов;
• Специальные комбинезоны для приседаний.

Какой вред можно нанести приседаниями?

Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.

Прежде чем приступать к тренировкам с приседами, убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.

Противопоказания к выполнению приседаний:

• заболевания коленных суставов (артрит, артроз) и тазобедренных;
• болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• излишняя масса тела.

Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:

• Тренировка без разминки. Не прогрев мышцы, нельзя приступать к тренировке.
• Форсирование событий. Некоторые новички проверяют предел своих возможностей, хватаясь за больший, чем желательно вес или хотят поскорее добиться желаемого результата. Возникает боль в суставах и мышцах, растяжения, травмы.
• Сутулая спина. Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.
• Тренировка, несмотря на боль. При малейшей боли занятие нужно прекратить.

Заключение

Практически всегда (за исключением тех случаев, когда занятия противопоказаны по состоянию здоровья) польза от приседаний стократно превышает потенциальный вред от них. Выполнение упражнения рекомендовано детям и взрослым любого возраста. Регулярно приседая, вы укрепите мышечный аппарат, станете сильнее, выносливее, энергичнее, стройнее.

Руслан Дудник

Шрифт A A

Периодически встречаются в интернете споры о том, что эффективнее — упражнения со своим весом или с отягощениями.

Турникмены говорят, что упражнения на турнике, отжимания, приседания, лазание по канату и т.п. движения идут из самой матушки-природы, а, значит, естественны и гармоничны.

Упертые качки утверждают, что только штанга, а остальное все для детей.

Между двумя этими крайностями существует миллионы людей, которым по барабану эти споры и которые сделали себе отличное, стройное, сильное и красивое тело, используя различные методы.

Можно ли накачаться упражнениями со своим весом? Можно.

Года за 2-3 с соблюдением дополнительных требований. Но зачем мучиться, думать, как увеличить интенсивность и нагрузку в упражнениях, когда уже почти все возможности исчерпаны, если можно просто взять в руки гантели.

Будьте проще!

Скажу больше — вопрос, вынесенный в название статьи — что эффективнее? — сам по себе не корректен. Одним из самых важных параметров является — интенсивность нагрузки.

Если подросток с трудом делает 10 отжиманий от пола в упоре лежа, то для него это почти такая же интенсивная нагрузка, как для мужчины, который с трудом делает жим лежа 100 кг штанги на 10 раз.

Упражнения со своим весом хороши и, например, для женщин существует много вариантов, как усилить нагрузку без применения отягощений.

У мужчин сложнее. 2-3 месяца ОФП и пора браться за отягощения.

Сразу уточню, что для женщин такой момент тоже наступит рано или поздно.

Это, конечно, касается тех женщин, которые хотят иметь красивую, стройную фигуры с отличным мышечным тонусом!

Кстати, в упражнениях со своим весом меня больше всего смущают упражнения на ноги. Ноги довольно крупная и сильная мышечная группа, которой простых приседаний просто не хватит, чтобы создать такую интенсивность, при которой эти мышцы начнут прогрессировать.

Некоторые находят выход в упражнении «пистолетик»

С моей точки зрения, упражнение не очень полезное и травмоопасное. Причем травмоопасность выражается в замедленном действии.

Постоянное перенапряжение связок, как в поясничном отделе, так и в коленном суставе, однажды даст о себе знать неожиданным, резким и неприятным болезненным моментом.

Правда, это для вас он будет неожиданным. Когда расскажете врачу свою историю, он скажет, что ничего неожиданного нет, вы шли к этому сами долго и терпеливо.

Лучше поприседать со штангой, гирями или гантелями, чем делать «пистолетик».

Если очень хочется, то можно делать приседания на одной ноге, но встаньте на устойчивую скамью или любую другую опору. И опускайте свободную ногу вниз, а не вытягивайте вперед, чем уберете излишнее напряжение поясничного отдела.

Был бы я Жириновский, то протолкнул бы закон в ГосДуме, какие упражнения можно делать в первый год тренировок, а какие пока нельзя.

По походим причинам я не включал в 100-дневный воркаут «пистолетики» и другие подобные упражнения.

Или вот отжимания на одной руке

Сумасшедшая нагрузка скручивающего характера по осевой линии позвоночника. Почувствуйте свою поясницу после этого упражнения! Сам видел, как парня скрючило, когда он вставал из положения упора на одной руке. Отжимался, он как парень на картинке.

Но и в этом упражнении можно найти пользу. Вы ведь грудь хотите прокачать им? Отлично! Встаньте на колени, причем расставьте их пошире, и спокойно и подконтрольно отжимайтесь.

Я в госпитале вообще так от стены отжимался, потом от стола на одной руке. Главное поясница в таком положении надежно защищена. Делайте, как Зузка делает 🙂

В принципе, об упражнениях с отягощениями тоже можно долго говорить, какие полезные, а каких есть смысл избегать. Но об этом позже.

На сегодня все, не впадайте в крайности, используйте самые эффективные способы тренировки, а не самые спорные, и хорошо питайтесь 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

Тренинг с собственным весом является эффективным и самым доступным способом развития силы и выносливости. При желании такие упражнения можно выполнять практически в любом месте, а значит здесь нет строгих рамок, предполагающих посещение тренажёрного зала в определённое время, что может быть не всегда удобно из-за рабочего или учебного графика. Кроме того, упражнения с собственным весом наиболее безопасны, ведь цель таких тренировок состоит не в значительных силовых результатах, как в тяжёлых движениях со штангой, гантелями или на тренажёрах, а в укреплении всех мышечных групп с развитием их силы и атлетического внешнего вида.

Вот 5 лучших упражнений для работы с собственным весом:

Отжимания от пола . Эффективно развивающие плечевой пояс, грудные мышцы и трицепсы, отжимания также здорово укрепляют стабилизирующие мышцы корпуса, такие как брюшной пресс и низ спины. Различные варианты выполнения отжиманий позволяют сосредоточиться на определённых задачах. Например, если делать отжимания в обычном режиме, состоящем из 4 подходов по 15-30 повторений в каждом, то стимулируется базовое развитие грудных, плечевого пояса, трицепсов и мышц ядра (кора). Но если объединить выполнение трёх различных видов отжиманий: с широкой постановкой рук, со средней и узкой в один трисет или суперсет (объединяются два вида), то интенсивность такого тренинга значительно вырастит и воздействие помимо физических показателей уже распространится на жиросжигающий эффект и раскрутку метаболизма, подробнее об этом здесь. Естественно, что при объединении различных вариантов количество повторений в каждом из них снижается, чтобы нормально выполнить весь трисет.

Во время отжиманий спина держится полностью прямой.

Приседания с собственным весом . Упражнение для развития силы ног, выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания с собственным весом являются прекрасной альтернативой всевозможным упражнениям для ног. Это простое и очень эффективное движение наилучшим образом действует, если приседать с полной амплитудой, то есть садиться максимально глубоко. Темп движения не должен быть слишком быстрым или медленным. Повторения выполняются со средней скоростью без остановки в верхней или нижней точках амплитуды. Присед - вдох, подъём - выдох. Количество повторений и сетов каждый выбирает по самочувствию. Лучше использовать принцип прогрессии и начинать с небольших результатов, стараясь найти свой ритм и запомнить технику движения. Постепенно, по мере увеличения силы и выносливости, количество повторений и сетов растёт. Для разнообразия иногда можно дополнить обычные приседания прыжками в момент подъёма из приседа, что заметно усложнит сет и сделает его гораздо более интенсивным.

Подтягивания . Отличное базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы спины и бицепсы. Если регулярно выполнять подтягивания с детских лет, то это, как правило, влияет на формирование более широкого плечевого пояса и увеличение роста. Чтобы повысить эффективность подтягиваний, их можно делать тремя разными хватами по очереди. Например, начать с широкого хвата, затем, отдохнув 60-90 секунд, продолжить средним хватом, а третий подход выполнить узким хватом ладонями к себе. Для усиления проработки мышц в завершении каждого подхода надо задержаться в верхней точке на 5-10 секунд.

Болгарские сплит-приседания . Данная разновидность приседаний сложна и требует достаточной силы ног для выполнения как минимум 6 повторений каждой ногой, так как в слишком малом количестве повторений практически нет смысла. Поэтому, прежде чем приступить к болгарским выпадам, важно развить базовую силу ног и закрепить технику выполнения обычных приседаний. Ввиду того, что здесь прорабатывается каждая нога попеременно, упражнение относится к разряду тех движений, которые могут устранить дисбаланс развития отдельных групп мышц, в данном случае квадрицепсов правой или левой ноги. В идеале количество повторений должно составлять не менее 8-10, приседать можно как с собственным весом тела, так и с небольшим дополнительным. Выпады нагружают колени, поэтому тяжёлый вес здесь противопоказан. Кроме прицельного развития квадрицепсов, болгарские сплит-приседания укрепляют ягодицы и низ спины, а также улучшают осанку и координацию движений.

Упражнение с роликом для пресса . Это, по сути, более продвинутая модификация «планки», за исключением того, что в «планке» положение тела остаётся неподвижным определённое время, а здесь за счёт ролика совершаются движения - выкатывания (ролик от себя) и скручивания (ролик к себе). Упражнение с роликом крайне мощно воздействует на мышцы брюшного пресса и низа спины, поэтому перед непосредственным выполнением необходима их тщательная разминка. Для начала лучше делать выкатывания с колен, а когда сила пресса и низа спины увеличиться, то постепенно переходить к выкатываниям с исходной позиции стоя на прямых ногах.