Последнее обновление статьи: 24.06.2016
Как известно, аэробные нагрузки существуют для того, чтобы помогать человеку, сбросить лишний вес, поддерживать себя в хорошей физической форме и тренировать сердечно-сосудистую систему. Правильные силовые нагрузки, безусловно, также способствуют улучшению работы сердца. Однако чтобы полноценно развивать самую главную мышцу в нашем организме, упражнений с весом недостаточно, нужно прибегать к использованию кардиотренировок.
Как известно, в бодибилдинге, основной задачей является набор чистой мышечной массы, это подразумевает под собой выполнение в большей степени силовых упражнений. У многих людей для аэробных нагрузок в тренировке на массу места вообще нет, потому как большинство боятся включать в свой тренинг долгие аэробные нагрузки типа бега, потому как не хотят потерять драгоценные килограммы. Так что же остается, нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы? Безусловно, что нужно, ведь здоровое сердце куда важнее большой груды мышц, однако это следует делать правильно и об этом мы сейчас с вами и поговорим.
Для начала давайте разберем, что означает аэробная нагрузка. Это длительный вид нагрузки, который предполагает использование кислорода как основного источника энергии для подержания физической активности тела. Если говорить на простом языке, когда человек выполняет базовые упражнения, продолжительность нагрузки в которых составляет 10-30 секунд, в этот момент используются молекулы АТФ, глюкоза и другие вещества для поддержания физической активности человека в момент нагрузки. То есть, идет ускоренный процесс распада различных веществ, при котором кислород не участвует. Такой вид нагрузки называется – анаэробным. Когда нагрузка не значительная и длиться более минуты, например или любое другое аэробное упражнение, в энергетический процесс вступает кислород.
ВАЖНОСТЬ КАРДИОТРЕНИНГА В БОДИБИЛДИНГЕ
При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем. Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных. Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а соответственно растет объем крови в организме атлета. Например, человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы . Представьте, Данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме. Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же объемом, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает наш главный мускул, перекачивая такое количество крови. Из-за этого, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Чтобы этого не случилось обязательно нужно выполнять кардиотренировки.
СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?
Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.
Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и , которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении. Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен .
Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.
Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.
КАРДИО И ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: , и . Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга, например, эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой. Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут скоростного бега. Однако, я бы рекомендовал умеренный бег на протяжении 10 минут, который отлично разогреет ваши мышцы, и ваш организм будет готов к силовой тренировке.
Эндоморф – это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений. Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-08-23 Просмотры: 23 699 Оценка: 5.0
То, что кардионагрузка нужна для похудения – знают все. Так же многие уверены, что для она не нужна вовсе. Так ли это? Лично я так не считаю.
Я уверен, что умеренная кардионагрузка в небольших дозировках способствует набору мышц. И сейчас я попробую доказать это.
1. Все знают, что аэробика (аэробная или кардионагрузка) способствует . А чем выше у вас обмен веществ, тем быстрее и лучше будут . А чем они лучше будут восстанавливаться, тем быстрее будут расти. Это прямая зависимость роста мышц от скорости обмена веществ. 2. Так же, ускорение обмена веществ способствует набору именно сухой массы без жира. Это также прямая зависимость. Чем выше у человека обмен веществ, тем меньше у него подкожного жира (при прочих равных условиях). Жир просто не успевает откладываться, так как постоянно расходуется на нужды организма. 3. Кардионагрузка (она поэтому так и называется) тренирует сердце. А это способствует не только его укреплению, но и развитию общей и силовой выносливости. А очень даже может пригодиться в силовых тренировках. Да и нагрузка на сердце с ростом массы возрастает. Поэтому его укрепление будет плюсом вам на всю жизнь.Какой должен быть объём кардионагрузки?
А вот это хороший и очень правильный вопрос. Стоит немного перегнуть палку, и вместо набора мышц вы получите их сжигание. Физиология и практика показывает нам (точнее показывает мне, а я рассказываю вам), что суммарный объём аэробики за неделю не должен превышать в сумме 60 минут. Это что касается именно набора веса. Лично я советую выполнять кардионагрузку два раза в неделю по 15 – 20 минут. И это в дни, свободные от основных тренировок. Почему нежелательно больше для роста массы? Да всё очень просто. Аэробика – довольно энергоёмкое занятие. Допустим, бег 60 минут при весе 100 кг обойдётся вам в 900 - 1000 ккал. А это довольно большие энергозатраты. И вместо того, чтобы растить ваши мышцы, ваш организм будет восстанавливать запасы мышечного гликогена долго и нудно. А пока он их не восстановит, он не будет увеличивать мышцы. А медленный бег в течение 15 минут обойдётся вам всего в 200 ккал (при том же весе). Но это ведь тоже расход энергии! – скажете вы. Да, но возросшая скорость обмена веществ в скором времени перекроет эти потери. И организм выйдет на уровень роста мышц быстрее (в конечном итоге), чем, если бы мы валялись на диване. Какую именно аэробику использовать – не суть важно. Это может быть бег, беговая дорожка, велосипед и др. Можно даже на скакалке прыгать. Главное, чтобы средний пульс был порядка 130 – 150 ударов в минуту.
Можно спокойно растить массу и без аэробных нагрузок. Это факт. Но если подключить ещё и их (в разумных пределах), то можно растить мышцы немного быстрее и более качественнее, чем обычно. Поэтому не ленитесь и устраивайте иногда небольшие пробежки на 15 – 20 минут. Удачи!
Мнение эксперта
Алеся Николаевна - тренер тренажёрного зала ВИКИНГ (г. Минск).
Соглашусь с автором, что аэробные нагрузки можно и нужно включать при наборе мышечной массы, так как это не только даст возможность сделать рост ваших мышц более качественным, но и сохранит здоровым ваше сердце. И этот момент хочу описать более подробно. При анаэробном типе нагрузки в сердечной мышце, как и в любой другой мышце тела, возникает закисление. Это приводит к гипертрофии (утолщению) стенок сердечной мышцы. При аэробном типе нагрузке (кардио - нагрузки) мышцы сокращаются и накачивают наше сердце кровью. В связи с этим наше сердце увеличивается в объеме (происходит растяжение сердечной мышцы). Чем больше наше сердце, тем большее количество крови оно может выбросить за один свой удар. В свою очередь, чем толще стенка сердечной мышцы, тем тяжелее крови проникать внутрь, сердце испытывает недостаток кислорода. При комбинировании анаробного и аэробного типов нагрузки, наше сердце равномерно растет, т.е. утолщение стенок сердечной мышцы компенсируется увеличением его объема. Если регулярно давать сердцу только силовую нагрузку, исключая кардио, в конечном итоге это может привести к ослаблению сердечной мышцы. В следствии чего это может привести к более серьезным последствиям (микроинфаркт, инфаркт). Поэтому берегите ваше сердце, набирайте мышечную массу и будьте здоровы.
Кстати, вы можете заказать себе
Споры вокруг совмещения бодибилдинга и кардио тренировок ведутся уже несколько десятилетий. Стандартно силовой тренинг ассоциируют с набором мышечной массы, а бег с тренировками на сушке, но что мы получим, если попробуем совместить эти 2 противоположные вида тренинга, как отобразиться кардио на нашей мышечной массе? Об этом мы и поговорим в данной статье.
Еще в 1998 году были проведены исследования, которые показали, что 3-месячный силовой тренинг в комбинации с кардио привел к большей потере мышечной массы, чем обычные силовые нагрузки. Также было доказано, что при подключении кардио к силовой работе, скорость роста силовых показателей падает в 2 раза, почему так происходит?
- Первой возможной причиной является дополнительная нагрузка, которая усложняет процессы восстановления после силовых тренировок.
- Второй причиной является то, что аэробный тренинг вызывает выброс катаболических гормонов, которые разрушают мышцы, в отличии от анаэробного силового тренинга, который стимулирует выброс анаболических гормонов.
Несмотря на все известные факты о негативном влиянии аэробной нагрузки на рост мышц, все таки некоторые даже профессиональные атлеты используют кардио на массе. Есть спортсмены, которые силовые тренировки совмещают с ездой на велосипеде, кстати, некоторые исследования показали, что езда на велосипеде не так сильно влияет на уменьшение скорости роста мышечной массы, чем тот же бег трусцой. Поэтому, если вы хотите использовать кардио на массе, то при выборе между велосипедом и бегом на длинные дистанции стоит выбирать первый вариант.
Исследования о влиянии спринтерского бега на рост мышечной массы кардинально поменяли привычные соображения насчет комбинирования кардио и силового тренинга. В то время как продолжительные аэробные нагрузки с низкой интенсивностью наверняка негативно влияют на рост мышц, спринтерские забеги на максимальной скорости с продолжительностью по 15-30 секунд наоборот обладают незначительным анаболическим воздействием и не только не препятствуют процессам роста мускулатуры, а иногда и помогают растить мышечную массу нижней части тела (ног). Поэтому если вы хотите использовать кардио в период набора массы, то лучше выбирайте короткие спринтерские забеги.
Раз уж вы решили использовать кардио нагрузку на массе, то лучше всего вам подойдут спринтерские пробежки, но когда их выполнять – это отдельный вопрос, ведь после силовой тренировки вы иногда даже ходить нормально не можете. Опытные атлеты советуют разделять аэробные и анаэробные тренировки так, чтобы между кардио занятием и силовым тренингом был как минимум 1 выходной день. Например, вы сегодня тренировали ноги, значит, вы должны не задействовать эту мышечную группу в следующие 24 часа, а лучше и все 48, после бега, скорее всего, хватит и одних суток, ведь кардио нагрузка не так сильно нагружает мышцы как силовая тренировка.
Теперь вы знаете, как действовать, если есть желание использовать кардио на массе. Стоит сказать, что большинство бодибилдеров этого не делает, все чем они ограничиваются - это беговая разминка в медленном темпе в течение 5-10 минут, но если вы так любите бегать, то зачем отказывать себе в удовольствии? Что касается кардио и сушки, то тут все предельно ясно, бег всегда являлся отличным инструментом для быстрой потери жира.
Всем известно, что кардионагрузка требуется для похудения, поэтому так велика уверенность, что для набора массы кардио не нужно вовсе. Это ошибка, которая стоит результата.1. кардио способствует ускорению обмена веществ, значит, после нагрузок мышцы будут быстрее восстанавливаться. Тем быстрее они будут восстанавливаться, тем быстрее станут расти.
2. ускорение обмена веществ способствует скорейшему набору сухой мышечной массы. Как известно, на наборе массы спортсмены часто набирают и определенное количество лишнего жира, не критичное, но лучше и эстетичнее все же без него.
3. кардио тренирует сердечную мышцу, а значит, способствует развитию силовой выносливости. Благодаря этому спортсмен может тренироваться эффективнее, и эффективнее набирать мышечную массу.
4. при росте мышц нагрузка на сердце возрастает, а значит, тренировать его критически важно.
Но для набора массы необходимо дозировать кардионагрузки, иначе вместо роста можно обеспечить пережигание мышц. Суммарный объем аэробных нагрузок для роста не должен превышать 60 мин в неделю, в среднем 2 раза в неделю по 20 минут будет вполне достаточно. Проводить кардиотренировки необходимо в дни, свободные от силовых.
Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки
1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.
Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.
2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время периода жиросжигания (а вы знаете, что растить мышцы и жечь жир одновременно нельзя) наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает ваше жиросжигание еще более эффективным.
3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. Но помните, что кардио – не лучший способ похудеть.
4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость.
5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.
Нужно ли делать кардио на курсе стероидов. Питание на курсе стероидов
Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.
Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.
Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать, так как это может препятствовать росту мышц.
Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.
Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании.
Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы.
Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце.
Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.
Один из самых обсуждаемых вопросов среди «качков». Одни приводят доводы в пользу кардио, другие категорически против кардио во время мясонабора. А правда, как всегда, где-то посередине.
Давайте же разберем плюсы и минусы кардио тренировок. Прежде всего, хочу сразу определить, что речь идет о кардио низкой интенсивности. Интервальное кардио в данном случае однозначно будет помехой при массонаборе. Хотя, наверняка, найдется тот, на ком и такой тип кардио будет работать, но все же для большинства этот тип тренинга не подойдет.
— При легкой интенсивности, кровь перекачивается из рабочих мышц, как следствие, организм лучше восстанавливается.
— Больше калорий сожгли – больше можно съесть. Систематическая активность увеличивает потребление питательных веществ. Говоря проще, «лишние» калории пойдут не в жировые отложения, тело будет как бы «подсушиваться». Ведь большинство людей, при наборе мышечной массы, все-таки хотят набирать мясо, а не сало.
— Для эктоморфов (дрищей то бишь), как ни крути, любое кардио – это потеря калорий, которые могли бы пойти на рост мышечной массы. Если вам и без того тяжело есть, кардио только усугубит ситцуацию.
— Большая часть людей все же не могут спокойно идти по дорожке, спокойно крутить педальки. Сами того не замечая, интенсивность постепенно увеличивается, а это уже чревато перетренированностью. Известный факт, для лучшего «сжигания калорий» необходимо совмещать силовую тренировку с кардио средней/высокой интенсивности. Поэтому, при мясонаборе, это может мешать. Восстановление мышц может значительно ухудшиться.
В данном случае, ключевым моментом является именно интенсивность кардио. Хотя даже при низкой интенсивности, но чрезмерном количестве, кардио все равно может навредить. Поэтому, контролируя количество аэробных тренировок и их интенсивность, вполне возможно набирать качественное мясо.
Оптимальным, на мой взгляд, будут кардио тренировки по 20-30 минут в дни без силовых тренировок, либо минут 10-15 низкой интенсивности после силовой тренировки. Хотя тут несомненно нужно учесть общее количество времени тренировки. Если вы полтора часа делали силовые, то вряд ли вам нужно еще кардио добавлять.
Подводя итоги, могу сказать так: если любите кардио – не бойтесь добавлять его в небольших количествах, если вы без того дрищ – сделайте упор на силовых, оставьте кардио в покое.
Подбирайте «велосипед» по размеру)) Хороших вам тренировок!
Ещё раз повторяем, что программа тренировок на курсе предназначена для опытных кочек, поэтому какие-то основы мы в данной статье в принципе не рассматриваем, поскольку, если атлет употребляет ААС, то он уже должен все это знать и иметь соответствующий тренировочный стаж. С другой стороны, мы уже достаточно осветили правила и особенности режима питания бодибилдеров, при этом, затронув небанальные темы, которые могут быть полезны и опытным качатам, поэтому рекомендуем Вам ознакомиться со следующими материалами:и.
Питание на курсе стероидов в общем неплохо освещено в журналах по культуризму, которые рекомендуют 2.5-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, 6-8гр углеводов и соответственно 1-1.5гр жиров. Следует учесть, что углеводы должны быть длинными, например, рис, гречка, картофель, перловка и прочее.
Жиры должны присутствовать, как насыщенные, так и ненасыщенные, соответственно, насыщенных животных «плохих» жиров в рационе «химика» должно быть 20-30%, а остальное должны составлять «хорошие» ненасыщенные жиры. Поскольку «хороших» жиров в продуктах питания достаточно мало в нынешних экологических условиях, во время курса стероидов атлет обязан пить рыбий жир или ОМЕГА-3.
Из спортивного питания на курсе стероидов атлет может употреблять креатин, гейнер, протеин, L-карнитин и гидролизованный коллаген. Гейнер и протеин, понятное дело, носят факультативный характер, просто облегчая атлету насыщение организма необходимыми микро и макро элементами. Если атлет получает весь объем калорий из твердой пищи, тогда обязательно нужно употреблять какие-то препараты, облегчающие работу желудку, которые можно без проблем приобрести в аптеке.
На этот счет есть разные мнения: кто-то считает, что кардиотренировки мешают набору мышечной массы, другие, наоборот, говорят о том, что кардио помогает набрать качественную массу. Что же на самом деле происходит с организмом, и стоит ли избегать таких нагрузок, разберемся дальше.
Итак, для начала необходимо понять, что же рассматривают под понятием кардиотренировки. Если объяснять простым языком, то это тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и держат ее на этом уровне продолжительное время. То есть если мы поднимаем достаточно большие веса и делаем это относительно короткое время, то данную тренировку можно назвать силовой.
Так же под кардиотренировкой в большинстве случаев понимают бег, быструю ходьбу, ходьбу в горку, греблю, велосипед и т.д., в общем, все циклические нагрузки, которые могут удерживать пульс в необходимой зоне на протяжении всей тренировки.
Для чего же все-таки нужна кардионагрузка при наборе мышечной массы?
1.Развитие сердечно-сосудистой системы. Если кардиотренировки правильно построить относительно силовых тренировок, то интенсивность силовых будет расти, и, соответственно, будет увеличиваться мышечная масса (при сбалансированном питании).
2.Уменьшение жировой прослойки. Если ваша цель - сделать красивое тело с хорошими умеренно рельефными мышцами, то вариант с добавлением кардиотренировки будет для вас наилучшим. Сочетание этих видов тренировок и качественного питания дает очень хороший результат, мы набираем мышечную массу, а добавляя кардионагрузку, можно регулировать расход калорий, что избавит нас от накопления подкожного жира.
Если хочешь худеть (избавляться от жира)
Если у тебя есть лишний вес (жир) и ты хочешь от него избавится = кардио тебе в помощь.
Абсолютно любая АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО) весьма энергозатратна и более того, в ней в качестве топлива на тренировке, целенаправленно используется жир (т.е. горит жир).
ВЫВОД: кардио тренировки = это инструмент, который позволяет увеличить расход энергии, что в свою очередь проявляется в снижении веса тела (потери жира). Используй, если нужно!
Сколько по времени заниматься кардио
Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.
Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.
Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания
Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут”.
Кардио силовая
Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период “сушки” – наоборот.
При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы.
Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.
Кардио на массе бодибилдинг. Кардиотренировки на массе
Во период набора массы тела главная цель тренировок - нарастить как можно больше мускулатуры при помощи силовых упражнений и работы с весами. Однако не стоит забывать о том, что организм должен развиваться гармонично и быть готовым к нагрузкам.
Определение
Кардио тренировки при наборе мышц призваны повысить выносливость, не допустить образования нового количества жира и сохранить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы спортсмена.
Это важнее возможной потерянной мышечной массы, ведь сердце - главная мышца в человеческом теле.
Необходимость
Плюсы аэробной тренировки:
- ускоряется обмен веществ;
- укрепляется сердечно-сосудистая система;
- снижается риск развития диабета и других заболеваний;
- мышцы снабжаются кислородом и восстанавливаются быстрее;
- сердце укрепляется и увеличивается в объёме.
При регулярном выполнении силовых упражнений увеличивается размер мышц атлета, а, соответственно, и объем крови в организме. Это означает, что нагрузка на сердце тоже возрастает. Сердечная мышца нуждается в тренировке, иначе возникают серьёзные проблемы со здоровьем, поэтому аэробные упражнения при наборе массы обязательны.
Чтобы избежать потери мышечной массы при аэробных занятиях, снижают продолжительность и интенсивность тренировки.
Например, вместо часа на беговой дорожке занимаются по 15 минут в начале и в конце сессии.
Можно применять и интервальную нагрузку, которая даже поспособствует росту мускулатуры при правильном питании.
Внимание! Важно учитывать интенсивность нагрузки: 60% подойдёт для упражнений на массе, в то время как 80–90% - уже спровоцирует нежелательное похудение.
Не все виды аэробных нагрузок допустимы при наборе массы. Для этого лучше подойдут велотренажер и беговая дорожка, причём велосипед наиболее предпочтителен.
Кардио на массе, как лучше. Кардио на массонаборе: когда, как и зачем
Но что если в данный момент идет массонаборный период, то есть увеличение мышечной массы и силы? Надо ли в таком случае делать кардио, или лучше сконцентрироваться на тяжелых тренировках и потреблении достаточного количества пищи?
Эта тема часто обсуждается. В целом, нет однозначного ответа и нет совета, который подошел бы каждому. Нужно исходить из типа строения тела, объема физической активности (без учета тренировок в зале), аппетита и того, как распланированы тренировки.
И все же есть несколько моментов, на которых стоит остановиться подробнее. По сути, мы разберем несколько причин, исходя из которых стоит серьезно рассмотреть необходимость регулярных кардиотренировок в течение всего года. Далее, исходя из этого, каждый может принять информированное решение и сделать правильный выбор.
Для начала надо понять, нужно ли вообще кардио, если основной целью в данный период является набор массы? Можно ли на время отложить кардио и при этом успешно набирать сухую массы и минимум жира?
В целом, если внимательно спланировать диету, можно достаточно успешно набирать сухую массу и без кардио. Но, если говорить о действительно оптимальном варианте, кардио лучше делать регулярно. Ниже приводится несколько причин для этого.
Всегда надо помнить об важности тренировки сердечно-сусудистой системы и поддержания ее в здоровом состоянии.
В случае, если используется обычная методика тренировок, подразумевающая низкое или среднее количество повторений и сравнительно долгий отдых между подходами, сердечно-сосудистая система нагружается, но не тренируется. В результате можно начать испытывать сложности даже с тем, чтобы догнать автобус или быстро подняться по лестнице.
При этом, если не пренебрегать кардиотренировками, вы сможете поддерживать сердечно-сосудистую систему в должном порядке, что положительно скажется на всех аспектах жизни. Более того, это и прямо скажется на качестве силовых тренировок. Постепенно получится несколько увеличить количество повторений. Ускорится восстановление между подходами.
Далее, надо учитывать, что если не делать кардио на массонаборе, потом, чисто психологически, будет очень тяжело начинать делать много кардио на сушке. К тому же, долгие периоды без тренировок выносливости ведут к существенным падениям этой самой выносливости. Таким образом, когда придет время убирать жир, выдерживать долгие кардиосессии будет тяжело, придется заново тренировать это умение.
Речь идет о том, как и для чего организм будет использовать получаемую энергию и нутриенты.
Тренировки с отягощением в комбинации с кардио улучшают способности организма использовать то, что он получает из пищи, для построения мышечной ткани и для утоления энергетических потребностей. И отучают откладывать что-то в жировую прослойку. Также тренируются механизмы, которые стимулируют использование именно жира для получения энергии в случае ее дефицита.
Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление между тренировками, поскольку стимулирует кровообращение и ускоряет доставку в мышцы питательных веществ.
Конечно, внимательный контроль за диетой является ключевым элементом в минимизации роста жировой ткани на массонаборе. Но и дополнительное кардио, несомненно, поможет.
К тому же, в случае же, когда аппетит такой, что сдержаться совсем трудно, дополнительное кардио позволит потратить часть получаемой энергии, что даст возможность есть больше.
Правда стоит отметить, что низкоинтенсивное кардио в этом случае не подойдет, поскольку оно, наоборот, стимулирует аппетит.
С другой стороны, высокоинтенсивное несколько уменьшает аппетит, что может быть удобным.
Как и во всем, важно знать меру и правильно все дозировать.
Да, слишком большие объемы кардио несомненно противопоказаны во время массонабора и приведут к замедлению роста мышц. Только вот порог, за которым начинается «слишком много», лежит заметно дальше, чем многие думают. И две-три (а то и четыре-пять) средней длительности кардиосессии в неделю пойдут только на пользу.
При этом еще раз отмечу, что каждый должен искать подходящий для себя вариант, поскольку все люди разные.
Как уже было сказано, количество и длительность кардиотренировок сильно зависит от личных параметров спортсмена. Но для большинства людей 2-4 кардиосессии в неделю будут хорошим вариантом. Можно делать 1-2 из них с высокой интенсивностью по 8-20 минут, остальные - с более низкой интенсивностью, аэробно, по 40-60 минут.
Разумно не смешивать силовой тренинг и кардио, разделяя их по дням.
Если вы обладаете худощавым телосложением, логично делать меньше кардио, поскольку тело и так не слишком склонно к накоплению жира. Если же вы, наоборот, склонны к полноте, то количество кардио должно быть больше.
Если ваша работа связана с физической активностью, то вполне возможно, что дополнительное кардио даже не нужно. А вот если работа сидячая, в офисе, то дополнительная физическая активность просто необходима и пойдет только на пользу.
Важно помнить, что при большом объеме силовых тренировок нельзя увлекаться кардио из-за риска получения перетренерованности. Либо же надо ограничиться аэробными кардиосессиями.
Выводы
Да, стоит рекомендовать делать кардио даже если основной целью является набор массы. В первую очередь потому, что это улучшит выносливость, ускорит метаболизм, оптимизирует переработку и использование нутриентов, ускорит восстановление и поможет не набирать лишний жир.
При планировании кардиотренировок обязательно принимайте во внимание тип строения тела, количество и объем силовых тренировок, общий уровень вашей физической активности.
Многих людей интересует вопрос – нужны ли кардио упражнения при наборе массы тела, и какая от них, в таком случае, будет польза. Ответ однозначен – кардио тренировки полезны.
Ответ однозначен – кардио тренировки полезны. Но, порой, такой вид тренинга тела может замедлять рост мышечной массы.
Все «за» и «против»
Существует множество теорий, которые неоднократно проверялись на практике. Давайте рассмотрим их более детально. Для примера, много новичков в бодибилдинге, гонятся сразу за двумя зайцами. Они питаются нарастить мышечную массу, и, при этом, изматывают себя кардо тренировками.
Почему этого делать нельзя? Потому что совмещение должно быть правильным и обоснованным. Не питайтесь сбросить лишний вес за счет наращивания мышечной массы. Для этой цели необходимо использовать кардио тренировки. Сначала, подготовьте свое тело. Позанимайтесь месяц-другой по схеме кардио, а затем переходите на силовые упражнения. Такой подход будет более рационален.
Еще один нюанс. Во время кардио, человек интенсивно потеет. С потом организм покидает жидкость и влага, а она необходима для эластичности мышц бодибилдера. Поэтому, если сразу после такой тренировки перейти на силовые тренажеры, опасность повредить мышцы возрастает в несколько раз.
И на заметку, вы должны помнить, что существует много видов кардио тренировок. Например, езда на велотренажере или беговая дорожка, значительно замедляют рост мышц. Но, в тоже время, приседания, или работа над прессом дают противоположные эффект.
А в прочем, все зависит от многих факторов. Это и конституция телосложения человека, его рост, объем уже проработанных мышц.
Лучше дни для кардио тренировок
Если вы серьезно занимаетесь силовыми упражнениями, то для вас будет крайне полезна следующая информация.
Итак, несколько лет назад, ученые начали проводить опыты. Их целью было понять, как же все-таки кардио влияет на мышечную массу атлета, и каким образом можно совмещать эти настолько разные виды упражнений.
Запомнить стоит следующее: совершенно бессмысленно и даже вредно, заниматься кардио в те дни, когда вы тренируетесь по программе силовых упражнений. Самое лучшее время – дни отдыха от тренажеров. Выберите для себя часы, когда вы можете поплавать в бассейне, но вам лучше всего забыть о велотренажере и беговой дорожке. Доказано, они способствуют уменьшению мышечной массы.
Полезней всего, начинать с кардио треноровок утро свободного дня. Вы будете тонизировать мышцы, выведете из их волокон ненужные и вредные токсины. Вот тогда от кардио тренировок получается польза, а не вред.
Таким образом, можно просто 20 минут делать перекрестные упражнения, которые предусмотрены программой кардио.
Интенсивность имеет значение
Всем известно, что именно подразумевают кардио упражнения. Это интенсивное, или не очень интенсивное движение, на протяжении выбранного вами отрезка времени. Таким образом, человек, цель которого заключается в сжигании жировой ткани, выбирает большую интенсивность.
Для бодибилдера такой подход совершенно не имеет смысла. Если вы хотите выполнить кардио тренировку, но при этом занимаетесь на силовых тренажерах, оптимальным вариантом для вас станет щадящая скорость, проще говоря, не слишком интенсивный режим.
Если выполнять упражнения со средней скоростью, тогда это не принесет вам вреда, а скорее наоборот – вы получите пользу, подготовите свои мышцы к высоким силовым нагрузкам, сохраните их тонус эластичность. Так что ответ очевиден – заниматься кардио во время набора массы можно, но делать это стоит с умом.
Немного о беге
Представим ситуацию, которая может произойти. Бодибилдер получил травму, и во время перерыва в упражнениях с силовыми снарядами, набрал лишний вес. Как же от него избавится? Конечно, поможет кардио тренировка. Мы уже много раз проговаривали, что ее основная задача – снижение жировой массы тела.
Самое главное – подобрать оптимальный вариант. Возьмем, как пример, беговую дорожку. Во время силовых дней, она не рекомендуется. Но если нужно быстро снизить вес – это вариант. Кроме того, при снижении веса стоит обратить внимание на такую безопасную и эффективную спортивную добавку как l-карнитин .
Итак, разработаем систему, по которой стоит заниматься, чтоб лишние килограммы ушли прочь.
Совет первый. Выполняете несколько коротких сессий, чередуя их с ходьбой. Это просто великолепный способ, который за месяц вернет вас в норму. Что необходимо делать? Все предельно просто. Совершайте спринтерские забеги на 10-30 секунд с максимальной скоростью. Что такое максимальная скорость? Нужно бежать так, чтоб в ушах свистел ветер.
Проведите несколько таких сетов. Начните с 5ти, и, постепенно, доведите количество выполнений до 10ти. Не забывайте чередовать их с ходьбой, которая восстановить дыхание после забега.
Конечно, этот способ подходит не всем одинаково хорошо, но все же, в большинстве случаев действует безотказно.
Правильное кардио при наборе массы
Мы уже обсуждали тот момент, что правильная кардио тренировка будет считаться таковой только в том случае, если использовать максимальные усилия и выполнять ее в очень быстром темпе. Это правило касается всех. Цель кардио – сжигание жировых клеток. Именно поэтому здесь играет роль темп.
В нашем теле есть мышцы двух цветов – красные и белые. Красные, это те, которые мы задействуем во время кардио, они нуждаются в усиленном кровоснабжении, потому что от их обогащения кислородом, будет зависеть скорость, с которой жиры уходят из организма.
Работа белых мышц направленна на наращивание массы – то, что необходимо при занятиях бодибилдингом. Из этого следует, что для разных мышц, нагрузка и тип занятий – различные. Вот тот ключ, от которого нужно отталкиваться, когда мы будем заниматься по системе кардио, одновременно нарабатывая мышечную массу.
Правильную кардио систему лучше всего подбирать не самостоятельно, а с опытным человеком, который знает, что будет для вас лучшим вариантом. Все остальное зависит только от вас. Если будете относиться ко всему серьезно, сделаете выводы из прочитанного, тогда вам не грозят неприятности, а из каждого занятия вы извлечете только пользу.