Скоростные силовые упражнения. Составление комплекса силовых упражнений. Что такое скоростно-силовая выносливость

Скоростно-силовая тренировка — комплекс упражнений, необходимый для достижения успеха в спорте.

Развитие скоростно-силовых способностей влияет на формирование высокой концентрации усилий в разных фазах бега на скорость, в спортивных и подвижных играх, в прыжках, метаниях и единоборстве.

Скоростно-силовая подготовка: что это и зачем нужна

Различные программы для скоростно-силовых тренировок помогают нарастить мышечную массу и повысить процессы обмена веществ в организме.

Силовые нагрузки и упражнения помогают стать сильнее, стройнее и оставаться здоровыми.

Физическая нагрузка преобразует тело, придавая тонус мышцам рук и ног, пресса и груди, спины и ягодиц.

Особенности

Скоростно-силовые тренировки идут нога в ногу с режимом дня. Отдых должен быть полноценным, сон не менее 8 часов . Важную роль играет правильное и сбалансированное питание , так как организм должен постоянно получать энергию. Тренировки проходят на максимально допустимых возможностях организма.

Внимание! Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов.

В силовых тренингах нет строгого подразделения тренировок на виды, существует различная манера исполнения. Выделяются следующие периоды с различными целями и приоритетами:

• по улучшению выносливости ;
• по увеличению силы ;
• выхода на пик силы;
• увеличения скорости и динамичности движений.

Очень важна последовательность этих периодов. Все они имеют свои цели и должны вводиться в тренировочный процесс по мере необходимости.

Как правило, новички не имеют достаточной силовой подготовки и их тренировки начинаются с первого пункта о выносливости.

Главный акцент делается на технику , так как основная цель на начальном этапе — правильное освоение техники выполнения. Затем идёт силовой период, и только после него может следовать период выхода на пик силы. Теперь атлет готов к соревнованиям.

Такая последовательность позволяет спортсменам значительно улучшить результат и качественные характеристики.

Плюсы и минусы тренировки

В любой физической нагрузке существуют достоинства и недостатки. Благодаря скоростно-силовым комплексам упражнений человек может:

При неправильном тренинге и слишком сильных нагрузках, силовые тренировки могут нанести непоправимый вред нашему здоровью.

• гипертрофирование сердечной мышцы;
• порванные мышцы, связки и сухожилия;
• травмы позвоночника ;
• ослабление различных систем организма вследствие неправильного питания или получения какой-либо травмы.

Внимание! Доводя до изнеможения своё тело, человек рискует провести остаток жизни, восстанавливаясь после удара по организму.

Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта , в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой.

Правила силового тренинга

Чтобы результаты были успешны и не было травмирования во время их проведения, нужно придерживаться следующих правил:

• Обязательная разминка . Мышцы необходимо подготовить к силовому тренингу, тогда вероятность травмирования будет намного снижена. Разминку полезно проводить, используя штангу или гантели.
• Заминка после тренировки . Проведение заминки позволяет размять связки и мышцы, привести в тонус суставы, раскрепостить тело.
• Растяжка . Она полезна как до, так и после тренировки. И даже во время упражнений. Растяжка позволяет подготовить мышцы к последующим силовым нагрузкам.
• Расставление приоритетов. Это условие позволит больше обратить внимания на ту группу мышц, которая нуждается в нём больше всего на данный момент.

При соблюдении этих правил важно прорабатывать мышцы, недополучающие физическую нагрузку при выполнении основных упражнений.

Вам также будет интересно:

Техника

Техника выполнения предусматривает укрепление функций организма. К тренировочным принципам относятся:

• работа с мышцами всего тела;
• постепенное увеличение и усложнение нагрузок ;
• проведение разминки и растяжки.

Основной упор делается на нагрузки больших групп мышц. Между подходами следует период восстановления - не более полутора секунд. Это зависит от вида силовых упражнений.

Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения.

• с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки;
• с различными дополнительными тяжестями (пояс или жилет в беге, в прыжках);
• с воздействием внешней среды (буг в гору, прыжки по ступенькам вверх и вниз, пряжки на грунте различного вида: песок, опилки, отмель);
• с преодолением внешних сопротивлений , с привлечением партнёра, с отягощением различного веса.

Скоростно-силовая подготовка включает в себя три основных направления , деление на которые носит условный характер и принято для простоты, чёткости изложения и точности применения упражнений.

Базовые принципы

Скоростно-силовая тренировка отличается от других своими особыми базовыми принципами.

Чтобы в процессе упражнений не потерялись резкость и скорость, нужно знать основные принципы:

• Если делаются упражнения на силу при небольшой скорости, стараются работать в более высоком темпе и с небольшим отягощением.
• Если человек остановился на соревновательной скорости , то лучше не использовать большой объем силовых нагрузок и применять их с меньшей скоростью.
• При скоростно-силовой работе очень важен отдых . Паузу между подходами лучше увеличить, ведь наиболее эффективно тренироваться быстро и сильно.

Важно работать и с собственным весом. Даже если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой с поднятиями тяжести, после основных упражнений полезно немного побегать, попрыгать или несколько раз отжаться.

Примеры последовательности упражнений для мышц всего тела

Вариант 1:

Вариант 2:

• приседания: 6 сетов по 12 раз;
• мёртвая тяга: 5 подходов по 10 повторений;
• сгибание и разгибание ног в тренажёре: 7 сетов по 10 раз;
• скручивание: 2—3 сета по 20 раз.

Справка! Новичкам начать дома желательно на мягком ковре, затем перейти на деревянную поверхность.

В фитнесе и бодибилдинге, да и вообще в целом в спорте, скоростно силовые способности (ССС) обычно характеризуются кратковременностью и максимальной мощностью усилий в основной фазе.

В практике эту способность еще называют «взрывным усилием». Способность к «взрывному усилию» зависит:

• от общих способностей и широты функциональных возможностей нервно-мышечной системы к проявлению серьезных напряжений в минимально короткий промежуток времени;
• от абсолютной силы мускулатуры, проявляемой при максимальном их напряжении без ограничения времени;
• от специфической способности мышечной системы к быстрому увеличению усилия в начале движения.

Наиболее распространенной формой ССС являются упражнения прыжкового и броскового характера.

Различные упражнения и виды спорта предъявляют различные требования к отдельным проявлениям компонентов ССС. В одних упражнениях эффект в большей степени зависит от силовых составляющих движения , в других упражнениях - от скоростных . Например, при броске ядра метатель реализует 15-20% силовых и 80-85% скоростных компонентов от абсолютных величин, а при поднятии штанги - 75-80% силовых компонентов и 20-25% скоростных. Эти данные свидетельствуют о прямо-пропорциональной зависимости скорости движения и нагрузки - с повышением веса преодолеваемого отягощения, - скорость мышечного сокращения снижается.

Развитие скоростно силовых качеств условно подразумевает три зоны преимущественной направленности тренировочного эффекта. Для 1 зоны характерна высокая скорость движения (90-100%) с малым внешним сопротивлением (20-45%) от максимально проявляемых. Работа в этой зоне способствует росту скоростных компонентов. Скорость движения (60-85%) и величина отягощения (50-80%), характерные для II зоны, будут способствовать комплексному совершенствованию ССС. В III зоне значительное отягощение (85-100%), сопровождаемое низкой скоростью перемещения звеньев тела (10-30%), ведет к увеличению силового компонента.

Доказано, что использование комбинации специализированных силовых упражнений с рабочим весом 30-50% от предельного способствует увеличению скоростных качеств атлета (до 18%).

Использование отягощений весом 75-95% от наибольшего дает максимальный прирост силовых качеств (до 19%). А работа с отягощением весом в 50-70% от предельного приводит к гармоничному пропорциональному развитию силовых, скоростных и СС показателей . Применение этой программы гарантирует устойчивое сохранение достигнутых показателей СС подготовленности.

Комплексное применение механизмов скоростной и силовой подготовленности в течение одного занятия и системе смежных занятий по физическому воспитанию повышает эффективность СС подготовленности. Применение последовательного выполнения упражнений в комплексе с отягощениями 30 и 90% от пиковых является максимально действенным для формирования «взрывных усилий» и сопровождается приспособлением организма к нагрузкам СС характера.

Практика показывает, что атлеты 17-18 лет способны без предварительной подготовки выполнять за занятие 250-350 повторений СС упражнений локального воздействия (в работе участвуют примерно 1/3 мышц организма). Поэтому использование направленных упражнений локального характера позволяет развивать двигательные скоростно силовые способности в условиях относительно низкой нагрузки на организм занимающихся. Метод направленных мышечных нагрузок позволяет учитывать неравномерность развития отдельных мышечных групп у занимающихся. Используя метод направленных мышечных нагрузок, можно достичь вполне удовлетворительных результатов в развитии скоростно силовых способностей отдельных мышечных групп даже при двухразовых занятиях в неделю, так как нагрузка на избранные мышечные группы значительно увеличивается, доходя до 200-250-300 повторений за занятие.

Для воспитания быстроты отдельных движений применяются упражнения взрывного характера , без отягощения, либо с такой нагрузкой, которая не уменьшает скорости движений; кроме того, эффективны упражнения, которые делаются с неполным размахом, но на максимальной скорости и с резкой последующей остановкой, а также старты и спурты (ускорения).

Для воспитания частоты движений используются:

• всевозможные циклические упражнения в вариациях, способствующих повышению скорости движений;
• бег (передвижение) под уклоном, на тяговых устройствах;
• ускоренные движения руками и ногами, выполняемые в ускоренном темпе за счет сохранения амплитуды, а затем постепенного ее увеличения.

При воспитании беговой (спринтерской) скорости наиболее эффективны беговые и прыжковые упражнения, а также ускорения, выполняемые с максимальной скоростью на соответствующих дистанциях:

1. отрезки до 10-15 м (развитие быстроты выполнения и техники первых 6-7 шагов стартового разгона);
2. отрезки 20-50 метров (на этих дистанциях развивается максимальная беговая скорости);
3. отрезки 80-90 м (на этих дистанциях развивается способность поддерживать максимальную скорость);
4. отрезки 100-150 м (на этих дистанциях комплексно развивается скоростная и силовая выносливость).

Совершенствование скоростных способностей, наиболее оптимально , если отягощение, применяемое в упражнениях, не больше одной трети предельной нагрузки для занимающегося.

Рассмотрим общеразвивающие упражнения по группам.

I. Упражнения без предметов.

1. Упражнения для мышц плечевого пояса, рук и шеи:

Движения руками: одновременные, поочередные, попеременные и последовательные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах, стоя на месте и в ходьбе (в соответствии с рисунком 1, позиции 1--5);

Сгибание и разгибание рук в упоре, передвижение на руках, подпрыгивание (позиции 6--10);

Наклоны головы вперед, назад и в стороны, повороты головы и круговые движения (позиции 11--12) головой с помощью рук для развития мышц шеи и тренировки вестибулярного аппарата.

2. Упражнения для мышц туловища:

Наклоны вперед, назад, в стороны (позиции 13--14);

Повороты и вращения туловища с различными положениями рук и ног (позиции 15--17);

Подъем туловища и ног из различных исходных положений с закрепленными руками или ногами (позиции 18--29).

3. Упражнения для мышц ног:

В положении стоя с опорой руками поочередные размахивания прямой и согнутой ногой вперед, назад, в стороны и перед собой, круговые движения (позиции 30--31);

Выпады вперед и в стороны с дополнительными пружинистыми покачиваниями, ходьба выпадами с постепенным увеличением длины шагов до максимальной; то же с подскоками (позиции 32--34);

Переходы из положения стоя в полу присед, глубокий присед и обратно на одной и двух ногах в разном темпе и с задержкой в различных положениях (позиция 35);

Рисунок 1 Упраженеия общей тяжелой подготовки

Вставания на гимнастическую скамейку и стенку, плинт, коня и спрыгивание с разной высоты на две и одну ногу с последующим прыжком вверх, вперед (позиция 36--39);

Пружинящие движения, подскоки и выпрыгивания в полуприседе, приседе, прыжки на двух и одной ноге на месте и в движении, бег на одной ноге (позиции 40--41).

4. Упражнения общего воздействия. В различных исходных положениях -- стоя, сидя и лежа -- с использованием гимнастических снарядов (позиции 42--61).

5. Упражнения на расслабление мышц:

Встряхивания рук и ног в различных исходных положениях -- стоя, сидя и лежа, в висе и в стойке на руках (позиции 62--71);

Постепенное напряжение в течение 4--6 сек. мышц рук, ног или всех мышц до максимального, полное их расслабление в положении сидя и лежа (позиции 72--73).

II.Акробатические упражнения.

Эти упражнения, как правило, оказывают общее воздействие, включая в работу большое число мышечных групп:

Стойка на лопатках, на голове и руках толчком одной и двух ног, сгибание и разгибание рук в стойке на руках с опорой ног о гимнастическую стенку, ходьба на руках (позиции 74--75);

Короткие и длинные кувырки вперед и назад, в стороны с опорой и без опоры на руки, с места, с шага и с разбега, толчком одной ногой и двумя; кувырки вперед и назад вдвоем, кувырки через партнера и препятствия различной высоты с полетом с места и с разбега (позиции 76--78);

Мост из положения лежа на спине стойку на руках с помощью и без помощи партнера с опорой на голову и руки покачивание в положении моста, вставание на мост наклоном назад и через вставание с моста (позиция 79);

Перевороты боком в обе стороны с места, с шага и с разбега, то же вперед и назад. Сальто вперед с разбега, сальто назад с помощью и без помощи партнера (позиция 79--81).

С помощью партнера в различных исходных положениях упражнения на гибкость (в соответствии с рисунком 2, позиции 1--5).

С сопротивлением партнера и использованием веса партнера с воздействием на различные группы мышц (позиции 6--17).

Перетягивание, переталкивание, различные игры и эстафеты, ходьба и бег с партнером (позиция 18), например, перетягивание веревки по 5 человек с каждой стороны.

IV.Упражнения с предметами.

1. Упражнения с набивными мячами (вес мяча для женщин -- до 3 кг, для мужчин -- до 5 кг):

Выполняются индивидуально, в парах и группах. Из основной стойки наклоны, повороты, вращения туловища с различной амплитудой и темпом движений;

Подскоки и прыжки с мячом в руках и в ногах. Броски мяча ногами вверх и вперед (позиции 28--30);

Рисунок 2 Упражнение с партнером

Сидя -- наклоны, вращения, подбрасывания и броски мяча, толкание одной рукой и двумя от плеча, груди вверх, вперед, метание мяча сбоку двумя руками и одной (позиция 31);

Лежа на спине -- броски мяча из-за головы от груди одной рукой и двумя, подъем ног с мячом вверх, опускание за голову; лежа на животе -- броски от груди двумя руками, подъем ног с мячом (позиции 32--34);

Передача мяча в парах из положений стоя и сидя, борьба за мяч (позиция 35);

Игры и эстафеты с передачей одного или нескольких мячей на быстроту по кругу (в колонне -- над головами и между ногами), раскладывание и собирание мячей на время.

Упражнения с палкой с бревном.

В различных исходных положениях -- стоя, сидя, лежа -- с палкой в руках с различной шириной хвата подъем и отведение рук назад, наклоны и повороты с палкой на плечах и за спиной (в соответствии с рисунком 3, позиции 1--5).

Упражнения со скакалкой.

Прыжки на двух ногах и одной с незначительным сгибанием в коленных суставах, прыжки в полу приседе и приседе на двух ногах и с продвижением вперед. Различные эстафеты.

Рисунок 3 Упражнения общей специальной тяжелой подготовки

V.Упражнения на гимнастических снарядах (гимнастическая стенка, кольца, канат, шест, перекладина, брусья, конь, козел, гимнастический плинт, стол скамейка и др.).

Висы, лазания, подтягивания, поднимание согнутых и прямых ног, вращение ног (позиции 6--9).

Размахивания раскачивания, различные подъемы силой, переворотом в упор, соскоки (позиции 10--13).

Простые и опорные прыжки через коня, козла с жесткого и подкидного мостика в длину и в высоту, впрыгивание и спрыгивание со снарядов на одну и две ноги (позиция 14).

Комбинированные прыжки и различные эстафеты с преодолением препятствий (позиция 15).

VI.Упражнения с отягощениями (гантели, гири, мешки с песком, штанга).

Наклоны вперед, назад, повороты в стороны, вращения (позиция 16--23).

Различные подскоки, прыжки и выпрыгивания, ходьба на передней части стопы и с перекатом с пяток на носки, ходьба выпадами, бег с различными отягощениями.

Метание гантелей, гирь.

Жим, рывок, прием на грудь, толчок и тяга штанги различного веса.

VII.Изометрические упражнения (позиция 24--33).

VIII.Плавание произвольное и одним из способов на скорость и выносливость. Игры и эстафеты на воде. Изучение приемов спасания утопающих. Простейшие прыжки в воду.

IX.Лыжный спорт. Ходьба различными способами, прогулки и походы. Скоростной спуск с гор. В южных районах заменяется кроссовым бегом на местности и туристскими походами.

X.Спортивные игры. Двусторонние игры в футбол, баскетбол, ручной мяч, волейбол.

XI.Гребля, коньки и упражнения из других видов спорта применяются для улучшения здоровья спортсменов, развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, укрепления опорно-двигательного аппарата и для разнообразия содержания тренировочных занятий .

Средства и методы специальной физической подготовки призваны решать задачи развития двигательных качеств и навыков спортсмена применительно к требованиям избранного вида легкой атлетики.

Для преимущественного совершенствования силы, быстроты, специальных форм выносливости, дальнейшего развития подвижности в суставах и эластичности мышц, ловкости и координации движений применяются специальные упражнения (общего и локального воздействия).

Они подразделяются на:

1. скоростно-силовые, в которых движения выполняются с максимальной интенсивностью (мощностью). Сюда относятся спринтерский и барьерный бег, прыжки и метания;

2. упражнения, характеризующиеся преимущественным проявлением выносливости. К этой группе относятся спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции и марафонский бег.

Основные средства и методы развития скоростно-силовых качеств.

Упражнения для поднятия скоростно-силовых качеств можно разделить на следующие группы:

1. с преодолением веса собственного тела, быстрый бег, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега, различного по длине и скорости, в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, силовые упражнения;

2. с различными дополнительными отягощениями, (пояс, жилет, утяжеленный снаряд) в беге, в прыжковых упражнениях, в прыжках и в метаниях;

3. с использованием сопротивлений внешней среды, бег и прыжки в гору и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, снег), против ветра и по ветру и т. д.;

4. с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг. Применяется утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2--5 кг, гантели и гири весом 1--32 кг, мешки с песком весом 5--15 кг), а также в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камешки и камни, мячики и ядра различного веса -- от 200 г до 10 кг, гири весом 16--32 кг и т. п.).

Скоростно-сильная подготовка легкоатлета должна способствовать развитию быстроты движений и силы мышц, включая три основных направления: скоростное, скоростно-силовое и силовое .

1. Скоростное направление. Решается задача повышения скорости выполнения основного упражнения (бега, прыжка или метания) или отдельных его элементов и их сочетаний (разбега, отталкивания, финального усилия и пр.).

Следует облегчать условия выполнения этих упражнений: бег со старта, ускорения или разбег под гору, по ветру, с увеличением длины разбега на 2--4 беговых шага, работа с облегченным снарядом (ядро, диск, копье, молот) или с укороченным тросом молота для повышения скорости поворотов.

Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью -- 90--95% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе мышц.

2. Скоростно-сильное направление. Решается задача увеличения силы мышц и скорости движений.

Используются основные упражнения без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета (бег, прыжки, применение утяжеленного снаряда в метаниях). Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью -- 80--95% от максимальной. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений.

3. Сильное направление. Решается задача развития силы мышц.

Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального. Характер выполнения упражнений различный от максимально быстрого до 60% от максимального. В этих упражнениях достигаются наибольшие показатели абсолютной силы мышц.

Рассмотрим специальные упражнения для развития и совершенствования скоростно-силовых качеств легкоатлетов применительно к бегунам, барьеристам, прыгунам и метателям.

Упражнения для бегунов:

Движения руками и ногами как при беге (в соответствии с рисунком 4, позиции 1-5).

Ходьба на передней части стопы, прыжки на двух ногах с отягощением, со сменой положения ног, на одной ноге с продвижением вперед, по ступенькам вверх и вниз (позиции 6--7).

Бег по кругу диаметром 10--16 м, медленный бег с продвижением за счет разгибания стопы.

Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания (позиции 8-9).

Лежа на спине, животе, быстрая смена положения ног (11-12).

Рисунок 4 Упражнения скоростно-сильной подготовки

Поднимание и толчки набивного мяча ногами (позиции 13--16).

Движения с сопротивлением резины, партнера (позиции 17--20).

Подъем тела и ноги из упора лежа сзади (позиция 21).

Пружинистые сгибания голени, лежа на животе, с помощью партнера (позиция 22).

10. Удержание двух или одной ноги под различными углами; пружинистое покачивание выполняется с помощью партнера (позиция 23--24).

Упражнения для барьеристов (дополнительно к упражнениям для бегунов):

1. Повороты таза в положении ноги шире плеч, то же на кольцах (позиции 25--26).

2. Подъем ног в положении перехода через барьер (позиция 27).

3. Развитие подвижности в тазобедренных суставах и эластичности мышц (позиции 28--35).

Упражнения для прыгунов (дополнительно к упражнениям для бегунов и барьеристов):

Подъем на переднюю часть стопы (позиция 36).

Прыжки на одной и двух ногах с помощью партнера и с отягощением (позиции 37--38).

Быстрое разгибание из полу приседа с большим отягощением (позиция 39).

Выпрыгивание на предметы (позиции 40--42).

Прыжки с доставанием предметов с разбега 2--6 б. ш. (позиции 43--45).

Прыжки с подтягиванием ног и через предметы (рис. Г, 46--47).

Спрыгивания на две и одну ногу с последующим прыжком вперед, прыжки в глубину с разбега (позиция 48).

Многократные прыжки с ноги на ногу, на одной и двух ногах.

С использованием отягощений и блоковых приспособлений (позиции 49--52).

10. С использованием гимнастических снарядов (позиции 53--57).

Упражнения для метателей:

1. Лежа на спине, жим двумя руками, то же -- разведение рук с блинами.

2. Толчки и метания подвешенных гирь и лежащих на высоте плеч мячей .

Исследования показали, что специальная выносливость необходима для всех легкоатлетов, с целью выполнения разнообразных упражнений различной интенсивности.

Для видов скоростно-силовой группы специальная выносливость необходима для сохранения наивысшей скорости движений при многократных повторениях бега на коротких отрезках, прыжков и метаний, а также специальных упражнений.

Специальная выносливость в таких видах, как бег на средние и длинные дистанции, марафон, выступает как ведущее качество, способствуя поддержанию средней скорости бега длительное время на протяжении всей дистанции.

Эффективность тренировки максимальной скорости зависит от способности спортсмена предельно сконцентрироваться и выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, что является основным стимулом повышения его скоростной подготовленности (Платонов, 1984 г.). Для развития скоростных возможностей используются следующие методы:

– повторный метод выполнения упражнений в максимальном темпе,

– метод скоростно-силовой подготовки или метод динамических усилий,

– метод затрудненных условий при выполнении скоростных упражнений,

– метод облегченных условий при выполнении скоростных упражнений,

– игровой (соревновательный) метод.

Перечисленные выше методы развития скорости особенно эффективно (больше чем силовые нагрузки в два раза) способствуют увеличению в клетках запасов креатинфосфата и увеличивают активность ферментов креатинфосфокиназного процесса энергообразования. Силовые упражнения на активность ферментов этого процесса вообще не влияют. Скоростные нагрузки увеличивают запасы гликогена (эффективнее силовых почти в два раза) и активность ферментов гликолиза. А скорость гликолиза под воздействием скоростной работы возрастает в 2 раза эффективнее, чем при работе силовой направленности.

Скорость реакции лежит в основе такого явления как стартовая скорость, “взрывной” характер которой является залогом успеха в спортивных играх. Поэтому лучшие тренеры и спортсмены уделяют так много внимания развитию этих качеств. В основе их (у баскетболистов, гандболистов, футболистов, хоккеистов) мощность нервной импульсации и скорость движения импульсов по нервным волокнам. Кроме того, в данном случае, степень развития этих качеств у спортсменов пропорциональна количеству миозина в мышечных клетках и его ферментативной активности в расщеплении АТФ. И, конечно, высочайшая метаболическая мощность и подвижность креатинфосфокиназного процесса энергообразования так же увеличивают силу этого “взрыва”.

В спортивных играх названный процесс необходимо развивать, прежде всего, в мышечных клетках нижних конечностей. Это может быть достигнуто за счет интервальной тренировки. Один из вариантов упражнений заключается в следующем. По сигналу тренера спортсмены делают “рывки” (бег 5 метров с максимальной скоростью), а затем дается пауза отдыха продолжительностью 60 секунд (Схема №1). По мере улучшения функционального состояния организма и скоростных возможностей спортсмена пауза отдыха между упражнениями укорачивается до 50, 40, и, наконец, до 30 секунд.

В одной серии рекомендуется 6 – 10 повторений упражнения, после чего следует активный отдых продолжительностью 8 – 6 минут. За одну тренировку проводят 3 – 4 серии таких упражнений (В.С. Финогенов, 1981). Пауза между сериями постепенно сокращается до 6 минут.

Применяются так же рывки протяженностью 10-, 15- и 20 метров, по описанной выше схеме, что способствует постепенному увеличению метаболической мощности и емкости креатинфосфокиназного процесса. Но для этих дистанций пауза между упражнениями, на пике готовности, рекомендуется не менее 40 секунд.

Продолжительность паузы между упражнениями должна быть достаточной для восстановления в мышечных клетках креатинфосфата. У юного спортсмена-дебютанта, впервые приступившего к таким тренировкам, для восстановления креатинфосфата в клетках необходима пауза отдыха продолжительностью не менее 1,5 минут.

СХЕМА № 1.

Бег 5 метров, пауза отдыха между упражнениями – 1 мин, между

сериями упражнений – 8 минут

ПаузаПауза

5м1мин. 5151515158 мин. 515151 515 15

По мере улучшения скоростных качеств, продолжительность паузы уменьшается. В микроцикле проводят несколько таких тренировок подряд.

Для развития стартовой скорости используется также метод “пульсирующего бега”, когда спортсмен делает на максимальной скорости рывок протяженностью 10 метров, затем пробегает 5-10 метров легко, “трусцой”. Упражнение повторяется 5 – 6 раз в одной серии и за одну тренировку проводится 2 – 3 серии. Интервалы активного отдыха между сериями 8 – 6 минут. Паузы отдыха между упражнениями (и сериями) постепенно уменьшаются по обычной схеме: – 180 сек.,- 120 сек., – 60 сек., – 40 сек., по мере улучшения функционального состояния организма.

“Рывки” протяженностью в 30 метров делаются, вначале, с интервалом в 1,5 минуты, и это упражнение повторяется 6 – 8 раз в серии. Затем паузы отдыха между упражнениями последовательно уменьшают до 75 секунд, 60 секунд и, наконец, до 40 секунд. Выполняется 6 – 8 серий таких упражнений за тренировку, с интервалами отдыха между сериями в 8 – 6 минут (Схема № 2).

Ведущий процесс энергообразования в данном упражнении – креатинфосфокиназный. Помимо развития стартовой скорости оно увеличивает метаболическую емкость креатинфосфокиназного процесса, а значит и скоростную выносливость. Количественным критерием стартовой скорости принята скорость бега на 30 метров с высокого старта (А.Н. Евтушенко, 1974). В среднем, для гандболистов ведущих сборных команд различных стран, в 1974 году она составляла 4,19 сек. А лучшие результаты – 3,8 сек.

В команде “Полет-Локомотив”, постоянной участнице высшего дивизиона чемпионатов России (СССР) по гандболу, результаты, в беге на 30 метров, с высокого старта, у лучших спортсменов (1988 г.) выглядят следующим образом:

1. Алешин И. – 3,8 сек. (мастер спорта)

2. Гопин В.П. – 3,8 сек. (двукратный Олимпийский чемпион)

3. Голубков В. – 3,9 сек. (мастер спорта Международного класса)

4. Кулинченко С. – 3,8 сек. (Олимпийский чемпион)

5. Поляков А. – 4,0 сек. (мастер спорта Международного класса)

6. Табарчук П. – 3,8 сек (мастер спорта)

Показателем стартовой скорости спортсменов-игровиков также может служить прыжок в длину (с места) или тройной прыжок (с места), а также прыжок в высоту (с места).

Ориентиром для уменьшения пауз отдыха между упражнениями является очередное улучшение результатов педагогического тестирования спортсмена, оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы, уровня её адаптированности к нагрузкам. Такими ориентирами являются увеличение скорости пробегания заданной дистанции (30м) и нормотоническая реакция (по классификации С.П. Летунова) организма на тестирующую нагрузку.

СХЕМА № 2

Бег 30 метров, пауза между упражнениями – 1,5 минуты,

между сериями упражнений – 8 минут

________________________________________________________________

ПаузаПауза

30м.1,5мин 301,5301,5301,5301,5308мин 301,5301,530

ЧСС при нагрузке максимальной интенсивности не должна превышать 170-174 за 1 минуту. Должна повышаться скорость восстановления ЧСС и величины АД в паузах отдыха.

Важным критерием адаптированности являются результаты биохимических исследований, изменения веса, субъективные оценки тренера, врача, ощущения самого спортсмена.

Одним из физиологических критериев продолжительности паузы отдыха является её достаточность для восстановления ЧСС до 120 – 130 в 1 минуту. Начинать следующее упражнение рекомендуется только при ЧСС, не превышающей указанных величин.

В соревновательном периоде, обычно, пауза между упражнениями в 40 секунд является нормой (достижения ЧСС – 120-130 за 1 мин.) для подготовленных спортсменов. Исключение делается для спортсменов, у которых выявляются “атипические реакции” на нагрузку, ухудшаются результаты измерений величин АД, ЧСС – в состоянии покоя.

Продолжительность пауз отдыха между упражнениями увеличивают и в случаях длительного (2 – 3 недели) перерыва в тренировочном процессе. Возобновляя тренировки с такими спортсменами, необходимо подходить строго индивидуально в выборе нагрузок, пауз отдыха, ориентируясь:

– на данные расспроса и визуальных наблюдений,

– на результаты измерений пульса, величины артериального давления в покое и при нагрузке,

– на результаты функциональных проб.

Достижение максимального уровня метаболической емкости, (а значит и скоростной выносливости), креатинфосфокиназного процесса энергообразования происходит в упражнениях большей протяженности (60 – 100 метров). Эти упражнения особенно необходимы для хоккеистов и футболистов, часто использующих длинные рывки. Упражнение выполняется с максимальной интенсивностью, не более 3 – 4 раз на начальном этапе, продолжительность паузы отдыха между упражнениями 1,5 – 2 минуты, пауза между сериями 15 минут. В одной тренировке проводится 5 – 6 таких серий. Продолжительность пауз между упражнениями постепенно понижается до 40 секунд, а между сериями до 10 минут.

Уменьшение пауз отдыха между упражнениями ведет к тому, что используемый энергосубстрат восстанавливается не полностью. Значит, в следующем упражнении и в следующих сериях упражнений снижение его содержания в клетках будет более значительным.

«Правило Энгельгардта» гласит, что “…чем больше истрачен энергосубстрат при нагрузке, тем выше будет уровень его последующего сверхвосстановления”.

Такие серии упражнений, некоторые авторы, предлагают чередовать с сериями, в которых паузы отдыха постепенно увеличивают. Если между первым, вторым и третьим рывками пауза была 40 секунд, то после третьего рывка ее увеличивают до 90 секунд, а после шестого – уже до 120 секунд. Увеличение продолжительности паузы отдыха сопровождается более значительным восстановлением истраченного энергосубстрата перед следующим упражнением. Более высокий уровень энергосубстрата в мышечных клетках ведет к повышению метаболической мощности и емкости энергообразования, а значит, к более высокой скорости бега и скоростной выносливости спортсмена.

« Скоростно-силовой» метод – особенно эффективен для развития стартовой скорости у спортсменов и заключается он в использовании силовых упражнений для ног со штангой и на тренажерах, а также прыжковых упражнений.

Согласно «характеристической зависимости Хиллари», описывающей связь между величиной проявления силы и скоростью сокращения, оптимальная величина преодолеваемого сопротивления (вес штанги, груза в тренажере), при тренировке у спортсменов максимальной скорости движения, должна составлять 20 – 40% от максимальных возможностей спортсмена в данном упражнении.

Прыжковые упражнения проводятся без препятствий, или с препятствиями различной (возрастающей) высоты (гимнастические скамейки, барьеры), с отягощениями или без них. Прыжки чередуются – толчком с одной ноги, толчком с двух ног. Их можно чередовать с рывками (бег) на 10 – 15 метров. Весьма эффективен метод тренировки “взрывной скорости” с использованием платформ (устанавливается 5-6 платформ, высотой 70-90 см.), на которые спортсмен вспрыгивает толчком с двух ног. Эффективность упражнения существенно выше, если спортсмен, спрыгнув с одной платформы, вспрыгивает на следующую без паузы. Усложнять это упражнение можно использованием возрастающих отягощений, увеличивая высоту платформ и их количество.

К средствам развития взрывной скорости (силы) относятся разнообразные упражнения с отягощениями, при выполнении которых проявляется максимальное ускорение. Популярным упражнением является прыжок вверх с места толчком двух ног, со штангой на плечах. Вес штанги постепенно увеличивается. Толчок и рывок штанги также входят в группу средств развития взрывной скорости.

Для развития стартовой (взрывной) скорости особенно эффективны короткие рывки (бег) с изменением направления через каждые 8 – 10 метров. Общая продолжительность такого упражнения не более 8 – 10 секунд, с 3-минутной паузой отдыха между упражнениями на начальном этапе скоростно-силовой подготовки и последующим ее уменьшением (120сек., 90сек., 60 сек.) до 40 секунд. Паузы между сериями, как обычно, 6 – 8 минут. С этой же целью можно использовать и велоэргометр, применяя кратковременные ускорения максимальной мощности.

Увеличению скорости эффективно способствует и «метод облегченных условий»выполнения упражнений, когда спортсмены бегут под гору, а так же «метод затрудненных условий». В этом случае спортсмены делают взбегания в гору или вверх по лестнице, а так же используют упражнения с отягощениями (буксировка автомобильной шины и пр.).

Для того чтобы делать молниеносные броски хоккеистам, гандболистам, борцам необходимы сотни повторений за тренировку, в соответствии с вышеизложенными правилами развития максимальной скорости, а так же большая силовая подготовка.

То же самое можно рекомендовать и футболистам, относительно специальной ударной подготовки. Хотелось бы обратить внимание на широко применяемый за рубежом метод развития силы ударов ногой в упражнениях с использованием низко подвешенных боксерских мешков.

Эффективность всех названных упражнений существенно возрастает, если упражнения носят соревновательный характер, с определением лучших и худших в данном упражнении и с выбыванием. Очень полезны в этом плане эстафеты соревновательного характера.

А.И. Шамардин (1999г.) указывает, что развитие скоростных качеств у спортсмена возможно лишь при систематической скоростно-силовой работе на протяжении всего спортивного сезона.

Эта позиция имеет серьёзное биохомическое обоснование. Как показывают биохимические исследования, значительное снижение метаболической мощности, подвижности и ёмкости креатинфосфокиназного процесса энергообразования наблюдается уже после двухнедельного перерыва в скоростно-силовой подготовке.

Мышечная сила - это способность пре­одолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мы­шечного сокращения или напряжения (В.М. Зациорский).

Ю.В. Верхошанский считает, что следует рассматривать силовые способности, которые «непосредственно проявляются в величине рабочего усилия и обеспечиваются целостной реакцией организма, связанной с мобилизацией психических качеств, функцией моторной мышечной, вегетативных, гормональной и других его физиологических систем».

Максимальная сила (МС) определяется в изометрических условиях при дополнительной электрической стимуляции мышцы.

Максимальная произвольная сила (МПС), проявляемая в изометрических условиях при произвольном сокращении мышцы.

Силовой дефицит (СД) - это показатель степени координационных способностей нервно-мышечного аппарата: СД = МС - МПС

СД зависит от эмоционального (психологического) состояния, установки, числа активных ДЕ, совершенства управления двигательными единицами ЦНС.

Выделяют расчетные показатели силовых способностей (формы проявления) - абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила (АС) – отношение максимальной силы к физиологическому поперечнику мышцы.

Относительная сила (ОС) – отношение максимальной произвольной силы к анатомическому поперечнику мышцы.

По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы.

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.

Направленность воздействий силовых упражнений в основном определяется:

· видом и характером упражнений;

· величиной отягощения или сопротивления;

· количеством повторения упражнений;

· скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;

· темпом выполнения упражнений;

· характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.

Средствами воспитания силы мышц являются различные несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

· упражнения с внешним сопротивлением;

· упражнения с преодолением веса собственного тела;

· изометрические упражнения.

Основным методом развития силы является метод динамических усилий, который подразделяется на метод максимальных усилий и метод повторных усилий .

Метод максимальных усилий (ММУ) предполагает использование максимальных мышечных напряжений с максимальными отягощениями. При этом происходит одновременное включение наибольшего числа ДЕ, максимальная частота импульсации мотонейронов, синхронизация работы различных ДЕ, концентрация усилия волевым напряжением, сопровождающаяся сокращением мышц-агонистов и частично – антагонистов.

Сущность метода повторных усилий (МПУ) заключается в использовании нагрузок ниже максимальных. Для оценки величины отягощения используют или величину отягощения в процентах от максимальной силы, или число подъёмов (количество раз), которое выполняется при данном весе в виде повторного максимума (ПМ).

Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме (Т. Мюллер, П. Карпович, 1951).

Уступающий метод (плиометрическая тренировка) – используются отягощения больше максимальной силы. Упражнениям по уступающему методу должна предшествовать большая силовая тренировка. Эти упражнения называют упражнения «ударного типа», например: упражнения «со срывом», прыжок в яму с последующим выпрыгиванием. Для квалифицированных спортсменов используются 3-4 серии по 5-8 упражнений, 1-2 раза в неделю во втором периоде подготовительного цикла.

Электростимуляционная тренировка имеет вспомогательное значение, используется при восстановлении после травм, имеет обезболивающий эффект.

Комбенированные методы тренировки начинаются с МПУ (выработка техники и необходимых объёмов), затем добавляют изометрический метод и ММУ.

Возрастные особенности развития силы и резервы силы. Совершенствование силы у детей и подростков происходит неравномерно и зависит от генетической программы развития и социальных факторов. С возрастом, благодаря совершенствованию нервной регуляции, изменению химизма и строения мышц масса и сила мышц увеличивается в 7,5-9,5 раз; максимальная сила различных мышечных групп в 9-15 раз. Наибольший прирост силы происходит в период с 9 до 11 и с 13 до 17 лет. Максимальная сила регистрируется в 18-20 лет. В последующие годы при отсутствии специальной тренировки силы темп повышения максимальной силы замедляется.

Быстрота - способность выполнять двигательные действия в мини­мальное время.

Различают три основные формы проявления быстроты:

1. латентное время или латентный период простой и сложной двигательной реакции при со­кращении и расслаблении;

2. время выполнения максимально быст­рого одиночного движения

3. максимальная частота (темп) движений

Иногда выделяют еще быстроту начала движений - резкость и точность движений во времени.

Факторы, определяющие быстроту: лабильность нервно-мышечного аппарата, возбу­димость, подвижность нервных процессов, композиция мышцы, содержание АТФ и КрФ (т.к. быстрота обеспечивается в основном анаэробными механизмами энергообеспечения, то вклад анаэробных реакций составляет до 95-98%,).

Между скоростью целостного движения и проявлениями быстроты нет корреляции. Скорость - это всегда комплексное двигательное качество, так как в движении присутствует силовой компонент.

Резервы быстроты и механизмы ее совершенствования заключаются в следующем: - повышается возбудимость и лабильность нервно-мышечного аппарата; - укорачивается время проведения через синапсы (выброс и диффузия медиатора, скорость деполяризации постсинаптической мембраны); - увеличивается скорость распространения процесса возбуждения по нерв­ным и мышечным волокнам; - увеличивается скорость перехода возбуждения в сокращающиеся мышцы; - увеличивается скорость укорочения мышечных волокон; - увеличивается скорость расслабления мышечных волокон; - ускоряется распад и ресинтез АТФ; - укорачивается время "центральной задержки".

Методами измерения быстроты являются: реакциометрия, хронорефлексометрия, определение реакции на движущийся объект, темпинг-тест и др.

Тренировка быстроты: расчленённый метод (аналитическая тренировка по элементам); сенсорный метод (тренировка способности различать микроинтервалы времени на принципах биологической обратной связи); сложные реакции (реакция на движущийся объёкт, реакция с выбором).

С возрастом время двигательной реакции существенно меняется. В 2-3 года оно составляет 0,54-0,84 с, в 5-7 лет - 0,3-0,4 с. В последующие годы ВДР укорачивается и приближается к показателям взрослых.

Частота движений у детей, как и скорость реакции в различных звеньях тела, неодинакова. Высокий темп движений характерен для кисти (в лучезапястном суставе), низкий - для голеностопного сустава. С возрастом максимальный темп движений увеличивается. Наибольший прирост отмечается в 4 - 9 лет. В последующие годы прирост частоты движений снижается, а после 15 лет почти прекращается. Наибольший прирост быстроты в результате трени­ровки наблюдается у детей от 9 до 12 лет, а максимальные значения достигают­ся в 14-15 лет.

Скоростно-силовые движения (взрывные) характеризуются достижением максимальной силы в наименьшее время.

В качестве физиологических особенностей взрывного усилия выделяют: максимальную синхронизацию работы ДЕ, отсутствие напряжения в мышцах-антагонистах, высокую скорость распада и ресинтеза АТФ, оптимальную час­тоту разрядов мотонейронов.

Скоростно-силовые качества зависят от совершенствования тех­ники движений и скорости нарастания напряжения отдельных мышц и их соче­тания.

При развитии скоростно-силовых качеств решаются две основные задачи: повышение потенциала скоростно-силовых возможностей и развитие способности к реализации этих способностей.

Вопросы для самоконтроля

1. Что называют двигательными качествами?

2. Что называется мышечной силой, какие ее разновидности существуют?

3. Каковы основные механизмы проявления мышечной силы, от каких факторов она зависит?

4. Дайте физиологическое обоснование основным методам тренировки мышечной силы.

5. Перечислите формы проявления быстроты.

6. Какие физиологические факторы определяют быстроту?

7. Что определяет проявление скоростно-силовых качеств?

20. Выносливость и ее виды. Физиологические механизмы выносливости.

Выносливость в общем виде понимают как способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Выносливость определяют и как способность противостоять утомлению при различных специфических нагрузках и как определенную меру работоспособности.

Выносливость - это способность организма совершать работу заданной мощности в течение длительного времени в условиях существенных сдвигов во внутренней среде без снижения ее эффективности.

Уровень развития выносливости определяется функциональными возможностями сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, интенсивностью обменных процессов, координацией деятельности различных систем.

Выносливость специфична, она проявляется при выполнении определенного, специфического вида деятельности. В зависимости от типа характера выполняемой физической работы различают:

1) Статическую и динамическую выносливость, т.е. способность длительно выполнять соответствующую статическую и динамическую работу;

2) Локальную и глобальную выносливость -способность длительно работать с участием небольшого числа мышц или способность длительно работать при участии больших мышечных групп;

3) Силовую выносливость, т.е. способность многократного повторения упражнения, требующего проявления большой мышечной силы;

4) Анаэробную и аэробную выносливость, т.е. способность длительно выполнять глобальную работу с преимущественно анаэроборным или аэробным типом энергообеспечения.

Общая выносливость - это способность длительное время выполнять динамическую работу умеренной мощности, вовлекающую большинство мышечных групп. Общая выносливость отражает работоспособность кардиореспираторной и эндокринной систем, устойчивость ЦНС к длительной импульсации. Основу общей выносливости составляют аэробные процессы энергообеспечения (прежде всего емкость аэробных процессов).

Специальная выносливость тесно связана со спецификой двигательных навыков, исходя из этого, существует столько видов специальной выносливости, сколько видов соревновательных дистанций или сколько видов спортивной деятельности имеется в том или ином виде спорта.

Выносливость, работоспособность и способность противодействовать утомлению - очень сходные понятия. В соответствии с типами утомления выделяют выносливость:- умственную, - сенсорную, - эмоциональную, - физическоую.

Физическое утомление разделяют на: - локальное (занято менее 1/3 мышц), - региональное (от 1/3 до 2/3 мышц), - глобальное (более 2/3 мышц). В соответствии с этим выделяют и типы выносливости:

- локальная выносливость (мышечная) характеризуется устойчивым состоянием нервно-мышечного аппарата, поздним развитием охра­нительного торможения в нервных центрах и блоком в нервно-мышечных синапсах;

- выносливость к глобальной работе чаще называется термином "общая выносливость" и означает совокупность функциональных свойств организма, которые обусловлены неспецифической, так на­зываемой вегетативной составляющей, например, с аэробными воз­можностями организма.

Выделяют еще такие виды выносливости как: - статическая, - силовая, - скоростная, - скоростно-силовая.

Роль генетических факторов в развитии выносливости определя­ют как 80-85% и средовых факторов - 30-35%.

Выделяют три основных механизма развития выносливости: биоэнергетические механизмы работоспособности (аэробная и анаэробная производительность); механизмы совершенствования «функциональной устойчивости» (эффективное выполнение работы в условиях прогрессирующих сдвигов во внутренней среде и утомлении); механизм развития функциональной экономизации и эффективности.

Биоэнергетические возможности организма являются важнейшими для вынос­ливости и работоспособности, так как работающие мышцы требуют немедлен­ного поступления энергии. Известно, что единственным источником энергии является АТФ, запасы которой весьма ограничены, а поэтому главный вопрос состоит в быстрейшем ее ресинтезе, что осуществляется аэробным и анаэроб­ными путями.

Выделяют: алактатную анаэробную производительность (ресинтез АТФ за счет распада КФ); гликолитическую анаэробную производительность (ре-синтез АТФ за счет распада углеводов с накоплением молочной кислоты - МК); аэробную производительность (ресинтез АТФ за счет энергии окислительного фосфорилирования углеводов и жиров).

Каждый из указанных биоэнергетических механизмов ресинтеза АТФ может быть охарактеризован различными качественными и количественными характеристиками – критериями:

- подвижности, т.е. скорости развертывания механизма с выходом на уровень 100% мощности: подвижность КФ, гликолитического и аэробного механиз­ма измеряется временем и имеет соотношение примерно 1:10:100;

- мощности, отражающей максимальную производительность механизма, то есть скорость освобождения энергии; максимальная мощность измеряется в единицах энергии и соотносится, соответственно: 3:2:1;

- емкости, характеризующей общее количество энергии, даваемое данным механизмом: емкость указанных механизмов соотносится также примерно как 1:10:100;

- эффективности, отражающей КПД данного механизма, то есть соотношение энергии, идущей непосредственно на ресинтез АТФ к общим затратам энергии: эффективность из всех биоэнергетических механизмов наивысшая у алактатного механизма, низшая - у гликолитического.

Одним из наиболее информативных в биоэнергетике является показа­тель так называемого порога анаэробного обмена (ПАНО), характеризующий эффективность аэробного механизма. Известно, что нормальное содержание в крови молочной кислоты составляет 10-20 мг% или 1-2 мМ/л. Гликолитический механизм приводит к накоплению лактата, превышение которым границы в 36 мг% (4 мМ/л) считается началом ацидоза.

Выделяют три принципа практической методики тренировки, направленной на развитие выносливости:

1) Выполнение основного объема специфической работы в подготовительном периоде на уровне анаэробного порога;

2) Специализированное повышение сократительных и окислительных свойств мышц, преимущественно привлекаемых к работе;

3) Согласованное совершенствование мышечной и вегетативных функций.

Организм выносливого человека отличается высокой работоспособностью и характеризуется следующими особенностями:

1) способностью работать с меньшей затратой энергии, т. е. более экономно;

2) способностью к более широкой мобилизации всех функций;

3) способностью продолжать работу даже при зна­чительных отклонениях от нормального физиологиче­ского состояния организма.

Эти качества, присущие выносливому человеку, в практической работе выражаются в том, что выносли­вый человек тратит меньше усилий и энергии на ту же самую работу по сравнению с человеком маловыносли­вым. В случаях, когда необходимо совершить работу максимальной интенсивности, у выносливого человека с большей полнотой мобилизуются все физиологические функции.

Совершенствование всех функций организма при вос­питании выносливости происходит на основе образова­ния условных рефлексов (временных связей).

Воспитание выносливости различных видов (скорост­ной, общей, силовой) связано с образованием особых сочетаний условных рефлексов, характерных для данно­го вида физических напряжений. Например, при трени­ровке с целью развития скоростной выносливости фор­мируются условные рефлексы, улучшающие нервную регуляцию быстро сокращающихся мышц и функции кровообращения, дыхания и обмена веществ, что спо­собствует выработке устойчивости организма к измене­ниям химического состава тканей и органов. При тре­нировке с целью выработки общей выносливости образуется совокупность условных рефлексов, регули­рующих длительно продолжающуюся ритмическую дея­тельность мышц и обеспечивающих функции крово­обращения, дыхания, обмена веществ и потоотделения. Развитие выносливости к длительному сохранению одно­образных поз и неподвижных положений тела обусловлено формированием устойчивых временных связей в области нервных центров, регулирующих напряжение мышц, при этом кровообращение, дыхание, обмен ве­ществ изменяются в меньшей степени.

Таким образом, для воспитания различных видов вы­носливости необходимы разные сочетания условных реф­лексов, касающихся регуляции скорости, силы, амплиту­ды и характера движений, а также кровообращения, ды­хания, обмена веществ и выделительных процессов. Можно поэтому считать, что выносливость является ка­чеством человека, соответствующим тому или иному конкретному виду работы.

Однако, помимо различий, существует и общность основных закономерностей развития любого вида вы­носливости. Так, выносливость, достигнутая тренировкой в беге, может быть в значительной мере использована для ходьбы на лыжах, езде на велосипеде, беге на конь­ках. Это объясняется тем, что при тренировке в беге совершенствуются функции кровообращения, дыхания, обмена веществ, органов выделения и прежде всего дви­гательного аппарата. А это важно и для всех других ви­дов деятельности, связанной с работой мускулатуры ног.

Чем выше развита у человека общая выносливость, тем легче он может приобрести выносливость в специ­альных видах двигательной деятельности. Однако следу­ет иметь в виду, что воспитанию выносливости способ­ствуют только такие физические упражнения или дейст­вия, при выполнении которых возникает известная сте­пень утомления. Другими словами, выносливость совер­шенствуется только в борьбе с утомлением.

Вопросы для самоконтроля

1. Что такое выносливость? Какие виды выносливости существуют?

2. Возможностями, каких функциональных систем определяется уровень развития выносливости?

3. Что понимается под общей выносливостью?

4. В чём суть физиологических механизмов выносливости?

5. Назовите принципы практической методики тренировки, направленной на развитие выносливости.

21. Физиологические основы массовых форм физических упражнений