Народные способы развития максимальной силы. Сила. Средства и методы развития силы. Самые лучшие упражнения для силы

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

1.1. Факторы, определяющие развитие силы

1.2. Виды силовых качеств

1.3. Методы силовой подготовки

1.4. Развитие силовых качеств

1.4.1. Методика развития максимальной силы

1.4.2. Развитие скоростной силы

1.4.3. Развитие силовой выносливости

1.5. Контроль эффективности силовой подготовки

1.6. Упражнения, применяемые борцами для развития силы

1.7. Специальная сила в спорте

Факторы, определяющие развитие сил

Спортивная борьба (греко-римская, вольная, дзюдо) относится к числу тех видов спорта, в которых сила спортсмена имеет весьма большое значение.

В спортивных единоборствах под силой понимают способность спортсмена за счет работы мышц преодолевать сопротивление соперника или противодействовать ему. Силовые качества борца могут развиваться и совершенствоваться в результате таких мышечных проявлений, как напряжение и расслабление мышц, и поэтому методика развития силы должна быть направлена на создание условий, в которых возможны эти мышечные проявления.

Сила проявляется либо в статическом (изометрическом) режиме работы мышц (когда они напрягаясь не изменяют своей длины), либо в динамическом (изотоническом) режиме (когда мышцы при напряжении изменяют свою длину). Существуют два варианта изотонического режима: преодолевающий (концентрический) и уступающий (эксцентрический). При концентрическом варианте изотонического режима спортсмен преодолевает сопротивление за счет напряжения мышц при уменьшении их длины, при эксцентрическом – противодействует сопротивлению при одновременном растяжении своих мышц (увеличении их длины).

В результате суммарной перестройки морфологических, биохимических и физиологических механизмов, обусловливающих приспособление организма к работе силового характера, сила мышц спортсмена может увеличиться в 2–4 раза. Адаптация организма к силовой тренировке зависит от изменений, происходящих в мышцах, нервной системе и костных тканях. При этом увеличение силы спортсмена связано с гипертрофией его мышц, увеличением плотности элементов внутри клетки, изменением соотношения актина и миозина.

Основные факторы, обусловливающие уровень силовых качеств спортсмена, специалисты разделяют на три основные группы:

– морфологические (поперечник мышц и мышечных волокон, соотношение волокон различных типов, растянутость мышц и сухожилий, изменение костной ткани и т. д.);

– энергетические (запасы фосфатных соединений – аденозинтрифосфата и креатинфосфата, а также гликогена в мышцах и печени, эффективность периферийного кровообращения и т. д.)

– нейрорегуляторные (частота импульсов, внутри- и межмышечная координация).

Виды силовых качеств

Различают три основных вида силовых качеств: максимальная сила; скоростная сила; силовая выносливость.

Максимальная сила – это наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении, причем ее уровень выявляется во внешних сопротивлениях, преодолеваемых спортсменом, либо нейтрализуемых им при полной произвольной мобилизации возможностей его нервно-мышечной системы. Известно, что уровнем развития максимальной силы в значительнойстепени определяются спортивные результаты в различных видах борьбы.

Скоростная сила – способность нервно-мышечной системы спортсмена более короткое время мобилизовать свой функциональный потенциал для достижения высоких силовых показателей. Это качество оказывает существенное влияние на спортивные результаты борцов. Причем при выполнении бросков в борьбе решающей, чаще всего, оказывается взрывная сила – скоростная сила, проявляемая спортсменом в условиях довольно больших сопротивлений со стороны соперника (в спорте еще существует и другая разновидность скоростей силы – стартовая сила, представляющая собой силу, которая проявляется в условиях противодействия спортсмена относительно небольшим и средним сопротивлениям с высокой начальной скоростью.

Силовая выносливость – способность спортсмена, преодолевая утомление, в течение достаточно длительного времени сохранять на высоком уровне свои силовые показатели.

Естественно, все три вида силовых качеств – максимальная сила, скоростная сила и силовая выносливость – проявляются по-разному, в зависимости от специфики вида спорта, однако не изолированно друг от друга, а в сложном их взаимодействии зависят от развития других двигательных качеств и тактико-технической подготовленности. Как специальные исследования, так и практика спорта свидетельствуют о наличии тесных положительных взаимосвязей между уровнями максимальной и скоростной силы, что особенно проявляется тогда, когда скоростная работа спортсмена связана с необходимостью преодолевать достаточно большое (свыше 25–30 % его максимальной силы) внешнее сопротивление. Чем это сопротивление больше, тем значимее становится уровень максимальной силы спортсмена для высокоэффективного развития его скоростной силы. Известна также и тесная положительная взаимосвязь между максимальной силой спортсмена и его силовой выносливостью – при работе, которая требует преодоления больших сопротивлений (70–80 % максимальной силы).

С помощью целенаправленной силовой тренировки спортсмен может существенно увеличить долю мышц в общей массе своего тела. Специалисты отмечают, что у выдающихся спортсменов в тех видах спорта, в которых требуются высокие показатели максимальной и скоростной силы (к ним относятся и виды спортивной борьбы), доля мышц в общей массе тела может достигать 50–55 % (при норме около 40 %). При этом возрастание мышечной массы спортсмена не связано с увеличением его силы линейной зависимостью. К примеру, увеличение массы мышц вдвое приводит к повышению максимальной силы в 3–4 раза. Однако это соотношение может существенно изменяться в зависимости от эффективности внутри и межмышечной координации, строения мышечных волокон, возраста и пола спортсменов.

Силовая подготовка по своей направленности решает задачи развития определенных силовых качеств спортсмена, повышения его активной мышечной массы, укрепления соединительной и опорной тканей. При этом, наряду с развитием силовых качеств, формируются и предпосылки к повышению уровня скоростных качеств спортсмена, его гибкости, координационных и некоторых других способностей.

Поскольку современные методы силовой подготовки в спорте и используемые для решения ее задач технические средства способны весьма интенсивно воздействовать на организм спортсменов (в том числе и борцов), особенно на их опорно-двигательный аппарат, а также на нервную систему, следует тщательно следить за тем, чтобы тренировка была рационально организованной, что поможет эффективно развивать различные силовые качества. Когда принципы рациональной организации силовой подготовки спортсмена нарушаются, снижается не только эффективность тренировочного процесса, направленного на развитие силовых качеств, но и существенно повышается вероятность травм мышц, связок, суставов, сухожилий, возрастает и возможность возникновения других серьезных отклонений в состоянии здоровья.

Методы силовой подготовки

Среди методов силовой подготовки спортсменов различают: изометрический, концентрический, эксцентрический, изокинетический, плиометрический и переменных сопротивлений.

Изометрический метод основан на напряжении мышц без изменения их длины, при неподвижном положении сустава. Необходимо учесть, что сила, развиваемая в ходе тренировки, проводимой в изометрическом режиме, слабо распространяется на работу, носящую динамический характер. Поэтому при использовании изометрического метода необходим период специальной силовой тренировки, направленной на реализацию спортсменом силовых качеств в ходе выполнения движений, имеющих динамический характер.

Поскольку тренировка, осуществляемая в изометрическом режиме, приводит к тому, что развитие силовых качеств спортсменов (в том числе и борцов) сопровождается снижением их скоростных возможностей, необходимо использование изометрического метода оптимально сочетать с работой, носящей скоростной характер.

Специалисты также отмечают, что одним из преимуществ изометрического метода является возможность локально и интенсивно воздействовать на отдельные мышечные группы спортсменов.

Один из вариантов применения изометрического метода в силовой подготовке борцов выглядит так: спортсмен принимает какую-либо позу (например, угол в висе, упор, стойка и т. д.) и старается удерживать ее до предела. При использовании изометрического метода необходимо подбирать упражнения, требующие больших усилий, чтобы борец мог удерживать позу не более 2–8 с. Чем больше усилий прилагает спортсмен и чем меньше времени он может удерживать позу, тем эффективнее воздействие такой нагрузки.

Необходимо упомянуть и о такой разновидности изометрического метода, как метод постановки непосильной задачи. Спортсмену предлагают переместить непосильный для него вес. Чтобы попытаться выполнять поставленную задачу, требуется предельное статическое напряжение. Подобные напряжения можно развивать, прилагая усилия, например, к закрепленным предметам либо к партнеру или штанге очень большого веса.

Концентрический метод заключается в выполнении спортсменом двигательных действий с одновременным напряжением мышц и их сокращением; иными словами, акцент делается преодолевающим характере работы. Это, в частности, упражнения со штангой, гантелями, блочными устройствами и некоторыми другими отягощениями, выполняемые с постоянной невысокой скоростью (благодаря чему обеспечивается нагрузка на мышцы по всей амплитуде выполняемого движения), тогда как движения со штангой или иным отягощением, выполняемые с высокой скоростью, делают такую работу неэффективной.

Благодаря разнообразию средств, применяемых при использовании концентрического метода, обеспечивается возможность всесторонне воздействовать на мышечный аппарат. К тому же развитие силовых качеств хорошо сочетается с совершенствованием основных элементов технического мастерства.

Этот метод сравнительно прост, доступен и в то же время достаточно эффективен, и, как отмечают специалисты, позволяет обеспечить при подготовке спортсменов существенный объем силовой работы традиционного динамического характера, а также решение задач общей физической подготовки, которые связаны с созданием силового фундамента и, в первую очередь, с развитием максимальной силы.

Эксцентрический метод предусматривает выполнение спортсменом двигательных действий уступающего характера, с сопротивлением нагрузки, торможением и одновременным растягиванием мышцы. При этом движения уступающего характера выполняются с большими отягощениями, которые на 10–30 % больше доступных спортсмену при работе преодолевающего характера.

Несмотря на некоторые сложности, связанные с применением эксцентрического метода (в частности, высокие нагрузки на связки и суставы, порождающие опасность возникновения травм), к достоинствам этого метода специалисты относят эффективность максимального растяжения работающих мышц при движениях под действием силы тяжести, благодаря чему обеспечивается сочетание развития силы с совершенствованием гибкости.

К наиболее типичным для эксцентрического метода силовой подготовки специалисты относят упражнения, выполняемые с партнером (упражнения с сопротивлением), спрыгивание с высоты и некоторые другие. Отмечается, что для борцов этот метод является весьма эффективным, поскольку развивает статическую силу мышц-сгибателей плеча, которые оказывают сопротивление при попытке проведения болевых приемов.

Изокинетический метод основан на таком режиме двигательныхдействий, при котором – при постоянной скорости движения – мышцы преодолевают сопротивление, работая околопредельным напряжением, несмотря на изменения в различных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения.

При тренировке, в которой применяется изокинетический метод, используются различные тренажерные устройства, позволяющие спортсмену выполнять движения в широком диапазоне скоростей и проявлять максимальные (или близкие к ним) усилия в любой фазе движения, в результате чего мышцы могут работать с оптимальными нагрузками во всем диапазоне движений (подобного результата нельзя достичь, применяя те или иные из общепринятых отягощений).

Изокинетический метод открывает возможности для подбора большого количества разнообразных упражнений как относительно широкого, так и локального воздействия. Кроме того, к преимуществам изокинетического метода следует отнести и то, что при его применении существенно сокращается время выполнения упражнений, отсутствует необходимость травмирования, а также происходит быстрое и эффективное восстановление как в процессе самой работы, так и после упражнений.

Наибольшему развитию максимальной силы способствуют максимальные отягощения. В то же время специалистами доказано и то, что наиболее эффективны для развития такого силового качества упражнения, при выполнениях которых осуществляется 6–8 повторений. Однако стремление спортсмена достичь такого количества повторений (6–8) вынуждает его выполнять упражнения с отягощениями, масса которых значительно меньше массы отягощений, доступных занимающемуся при одном повторении. Это противоречие устраняется применением изокинетического метода, поскольку он дает возможность спортсмену в каждом повторении упражнения добиваться максимальных проявлений силы. Таким образом, силовые проявления увязываются с реальными возможностями спортсмена как в разных фазах выполняемых движений, так и в различных повторениях отдельного подхода.

Ряд специалистов выделяют в своих рекомендациях метод максимальных усилий, или метод предельных (больших) нагрузок. Е.М. Чумаков и Г.С. Туманян Авторы отмечают, что метод предусматривает использование упражнений с околопредельными и предельными отягощениями. При этом уточняется, что предельным отягощением считается такое, для преодоления которого (поднятие штанги, растягивание амортизатора и др.) от спортсмена не требуется специального повышенного эмоционального возбуждения, и что подобное отягощение составляет примерно 80–90 % максимального для данного спортсмена.

Упражнения с такими околопредельными или предельными отягощениями (штанга, гиря и т. п.) следует выполнять не более одного-двух раз в одном подходе, причем в состоянии, когда организм занимающегося полностью разогрет. После небольшого отдыха, длящегося 3–10 мин, упражнение с таким отягощением повторяется. Всего выполняется несколько подходов, причем их количество определяется как подготовленностью спортсмена, так и поставленной идеологической задачей.

Следует отметить и то, что при выполнении таких упражнений предъявляются высокие требования к концентрации внимания занимающегося и его движений.

Подчеркивая, что метод максимальных усилий, ценен для борцов тем, что способствует увеличению силы без заметного увеличения массы тела спортсмена (поскольку при выполнении таких упражнений обменные процессы в организме не достигают максимального уровня, мышечная масса не увеличивается, а сила возрастает за счет совершенствования нервномышечной регуляции), специалисты советуют не забывать и о том, что применять такой метод должны только спортсмены, обладающие высокой квалификацией в сочетании с другими методами, используемыми в тренировке борцов.

Плиометрический метод основан на использовании для стимуляции сокращений мышц кинетической энергии падающего с определенной высоты тела (снаряда). Специалисты отмечают, что торможением падения тела на относительно коротком пути вызывается резкое растяжение мышц, стимулируется интенсивность центральной импульсации мотонейронов, и в мышцах создается упругий потенциал напряжения. При последующем переходе от уступающей к преодолевающей работе происходит более быстрое и эффективное сокращение мышц. Таким образом, используется не масса отягощения тела (снаряда), а его кинетическая энергия, полученная, например, при свободном падении спортсмена с определенной высоты с последующим выпрыгиванием вверх. При выполнении таких двигательных действий переключение от уступающего режима к преодолевающему происходит в условиях максимального динамического усилия.

Плиометрический метод позволяет спортсмену повысить способность к эффективному управлению мышцами со стороны центральной нервной системы. При этом нервно-мышечные реакции значительно превышают доступные только за счет произвольного усилия, что обеспечивает особую эффективность этого метода в отношении повышения скорости движения и мощности усилия на начальном его участке.

В то же время специалисты предостерегают, что плиометрический метод в сравнении с другими методами силовой подготовки является более травмоопасным, а потому применять его могут только хорошо подготовленные спортсмены, имеющие высокий уровень максимальной и скоростной силы, хорошую подвижность в суставах и высокие координационные возможности.

Метод переменных сопротивлений , используемый в силовой подготовке борцов, требует применения довольно сложных (и к тому же достаточно дорогих) тренажеров. Конструктивные особенности таких тренажеров позволяют изменять сопротивление в различных суставных углах по всей амплитуде движения и приспосабливать ее к реальным силовым возможностям мышц, вовлеченных в работу в каждый конкретный момент движения.

Преимущество тренировки с использованием метода переменных сопротивлений состоит также в том, что на тренажерах упражнения выполняются с большой амплитудой. Таким образом, при уступающей работе обеспечивается максимальное растяжение работающих мышц. Это важно по нескольким причинам:

– предварительно хорошо растянутые мышцы способны к большему проявлению силы;

– создаются условия для проработки мышц по всей амплитуде движения;

– обеспечиваются предпосылки для одновременного проявления силовых качеств и гибкости;

– стимулируется развитие объема и эластичности соединительной ткани.

В то же время следует иметь в виду и наличие некоторых недостатков метода переменных сопротивлений по сравнению с изокинетическим. Тренировка, в которой используются изокинетические тренажеры, вынуждает спортсмена в каждом повторении подхода работать, преодолевая (и в первом, и в последнем движении) одно и то же постоянное сопротивление.

Кроме того, хотя фирмы-производители и совершенствуют конструкции тренажеров, однако, в различных узлах тренажерных устройств создается сопротивление трению. Это приводит к существенной разнице между сопротивлениями, преодолеваемыми мышцами спортсмена в концентрической и эксцентрической фазах движения; сопротивление при преодолевающей работе оказывается большим, чем при уступающей, что снижает эффективность уступающей работы.

Развитие силовых качеств

Поскольку конечная задача силовой подготовки спортсменов – достижение высших показателей силы и мощности движений, характерных для данного вида спорта (в нашем случае – того или иного вида спортивной борьбы), в основе методики совершенствования способности борцов реализации их силовых качеств в соревновательной деятельности лежит принцип сопряженности воздействия. Суть этого принципа заключается в повышении функциональной подготовленности спортсмена и восстановлении основных составляющих его технического мастерства при одновременном развитии силовых качеств.

Специфические силовые качества, демонстрируемые в соревновательной деятельности, требуют их органичной взаимосвязи с арсеналом технико-тактических действий. Это можно обеспечить только применяя такие соревновательные и специально-подготовленные упражнения, которые способствуют совмещенному совершенствованию силовой и технико-тактической подготовленности занимающегося.

Поскольку при выполнении таких упражнений добиться развития силы невозможно даже в тех видах спорта, в которых силовой компонент играет ведущую роль в достижении высокого спортивного результата (к ним относятся различные виды спортивной борьбы), весьма важно обеспечить базовую силовую подготовку спортсмена и последующее совершенствование его способности к реализации силовых качеств в специфической деятельности, характерной для конкретного вида спорта.

Результаты многих исследований и практика спорта свидетельствуют, что процесс силовой подготовки оказывается наиболее эффективным при использовании различных ее методов. Нельзя не учитывать и того, что при комплексном применении разных методов силовой подготовки тренерам и спортсменам приходится сталкиваться с проблемой выявления рациональных соотношений силовой работы с использованием различных методов, а также со сложностями в определении места того или иного метода на разных этапах тренировочного процесса. При этом следует руководствоваться подходом, учитывающим, прежде всего, специфику вида спорта. Так, спортсмены, которые специализируются в вольной и греко-римской борьбе, должны в силовой подготовке уделять большое внимание изометрическому и изотоническому методам как при преодолевающей работе мышц (концентрический метод), так и при уступающей их работе (эксцентрический метод).

Для развития максимальной силы спортсмены (в том числе и борцы) могут использовать два достаточно эффективных (и относительно самостоятельных) подхода. Один из них предполагает прирост максимальной силы за счёт увеличения анатомического поперечника мышц, другой – развитие максимальной силы за счет совершенствования нейрорегуляторных механизмов и повышения ёмкости, мощности и подвижности алактатного механизма энергообеспечения мышечных сокращений.

Например, борцам лёгких весовых категорий, перед которыми стоит проблема сохранения или уменьшения массы тела (чтобы удержаться в соответствующей весовой категории), в процессе силовой подготовки приходится при развитии максимальной силы ориентироваться в основном на тот способ её увеличения, который направлен на совершенствование нейрорегуляторных механизмов и повышение ёмкости, мощности и подвижности алактатных механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. В силовой тренировке борцов-тяжеловесов чаще используется ориентация на прирост максимальной силы путём увеличения анатомического поперечника мышц спортсмена.

В тренировочных занятиях, направленных на развитие максимальной силы, спортсмены практически используют все методы силовой подготовки, кроме плиометрического. Примерное процентное соотношение упражнений, выполняемых с использованием различных методов (по данным специальной литературы и спортивной практики) выглядит следующим образом: концентрический – 35–40 % общего объёма силовой подготовки; переменных сопротивлений – 20–25 %; эксцентрический – 15–20 %; изометрический – 10–15 %; изокинетический – 10–15 %.

Если решается задача увеличения поперечника мышц занимающегося, следует увеличить (до 30–35 %) объём упражнений, выполняемых с использованием метода переменных сопротивлений, и несколько уменьшить объём работы, выполняемой с использованием изометрического, эксцентрического и изокинетического методов.

Если же предстоит повысить уровень максимальной силы спортсмена путём совершенствования его внутри и межмышечной координации, целесообразно увеличить (на 10–15 %) объём работы, выполняемой с использованием эксцентрического и изокинетического методов, и пропорционально уменьшить объем упражнений, выполняемых с использованием других методов.

Специалисты отмечают, что при развитии максимальной силы без прироста мышечной массы отягощение может колебаться в довольно широких пределах (от 50–60 до 90–100 % максимального), а при эксцентрической работе – от 70–80 до 120–130 %.

Рекомендуется для улучшения внутримышечной координации отдавать предпочтение предельным и околопредельном отягощениям, однако они будут малоэффективными при решении задач совершенствования межмышечной координации.

Движения лучше всего выполнять в умеренном темпе (по 1,5–2,5 с на каждое повторение). В случае использования изометрического метода продолжительность напряжения – 3–5 с.

Количество повторений, выполняемых в каждом подходе, определяется массой отягощения. Если отягощение составляет 90–100 % максимального, то в подходе должно быть от одного до трёх повторений. Уменьшение массы отягощения даёт возможность увеличить количество повторений в подходе. К примеру, если отягощение составляет 50–60 % максимального, количество повторений в подходе может достигать 10–12.

Паузы между подходами составляют до 2–6 мин. И должны обеспечивать восстановление алактатных аэробных резервов организма спортсмена и его работоспособности. При определении продолжительности пауз рекомендуется ориентироваться на показатели частоты сокращений сердца. ЧСС восстанавливается примерно в одно и то же время с работоспособностью спортсмена. Целесообразно заполнять паузы работой малой интенсивности, упражнениями на растягивание и расслабление, массажем мышц и самомассажем.

Для развития максимальной силы, осуществляемого без существенного прироста мышечной массы, рекомендуются, например, приведённые ниже эффективные комплексы упражнений.

1. Спортсмен выполняет 2–3 движения с отягощением, составляющим 90–95 % максимального. Количество подходов в тренировочном сеансе – 2–4, пауза отдыха – 4–6 мин. В этом варианте можно выделить два режима работы мышц. В одном режиме все движения во время работы выполняются без расслабления мышц между повторениями (например, в приседаниях со штангой снаряд удерживается на плечах). В другом режиме после выполнения движения спортсмен на несколько секунд ставит снаряд на стойки, чтобы мгновенно расслабить мышцы («встряхнуть» их). Оба режима эффективны для развития максимальной силы, однако второй из них в большей степени совершенствует способность к взрывному проявлению усилия и расслаблению мышц.

2. Спортсмен осуществляет 5 подходов со снарядом массой:

– 90 % максимальной – 3 раза;

– 95 % – 1 раз;

– 97 % – 1 раз;

– 100 % – 1 раз;

– 100 % + 1 кг – 1 раз.

Или выполняет 4 подхода со снарядом массой:

– 90 % максимальной – 2 раза;

– 95 % – 1 раз;

– 100 % – 1 раз;

– 100 % + 1 кг – 1 раз.

Пауза отдыха между подходами составляет 3–4 мин, и заполняется упражнениями, направленными на расслабление мышц. Если спортсмен чувствует, что при данном его состоянии последний подход окажется безуспешным, то он исключается, и после отдыха (продолжительностью 6–8 мин) повторяются все предыдущие подходы (включая подход со снарядом массой 100 % максимальной).

3. После интенсивной разминки спортсмен осуществляет 4–5 подходов со снарядом массой 100 % максимальной с произвольным отдыхом между подходами.

4. Спортсмен осуществляет работу в уступающем режиме. Масса отягощения – 120–130 % максимальной в данном упражнении. Выполняются 4–5 повторений в трёх подходах с 3–4-минутным отдыхом между ними. Отягощение спортсмен поднимает в исходное положение с помощью партнёров.

5. Спортсмен осуществляет работу, сочетая уступающий и преодолевающий режимы. Например, выполняются приседания со штангой на плечах, масса которой составляет 130–140 % максимальной, с которой спортсмен может встать из приседа (штанга берётся на плечи со стоек). В массу штанги включены специальные подвески с отягощением, которые в конце подседа касаются помоста и отделяются от грифа. С оставшимся отягощением (около 70–80 % максимального в приседаниях) спортсмен быстро выполняет подъём. Подход состоит из 2–3 движений с обязательным расслаблением мышц между ними. В тренировочном сеансе 2 серии с 6–8-минутным отдыхом между ними.

Методика развития максимальной силы

Методике развития максимальной силы за счёт увеличения анатомического поперечника мышц присущи свои специфические особенности. При этом отягощение хотя и не достигает предельных величин, но всё же довольно высоко и составляет 75–90 % уровня максимальной силы. В данном случае удаётся обеспечить оптимальное соотношение между интенсивностью работы мышц и количеством движений, выполняемых в отдельном подходе.

Необходимо учитывать, что при использовании изометрического метода тренирующий эффект у квалифицированных спортсменов отмечается после порога напряжения, составляющего 90–100 % от максимального уровня силы.

Движения при выполнении упражнений, направленных на развитие максимальной силы, рекомендуется выполнять с невысокой скоростью, причём независимо от того, какой из методов силовой подготовки применяется.

Следует также отметить, что высокий темп движений неэффективен при использовании концентрического метода, поскольку в таком случае максимальное (или близкое к нему) проявление силовых качеств отмечается лишь в начале движения, тогда как в других его фазах мышцы не получают должной нагрузки в силу инерции, созданной в начале движения.

При использовании упражнений, направленных на увеличение поперечника мышц, на выполнение каждого движения затрачивается от 3 до 6 с.

Когда спортсменом реализуются большие объёмы работы, направленной на развитие максимальной силы за счёт увеличения мышечной массы, целесообразно следить за тем, чтобы упражнения, выполняемые в медленном темпе, сочетались с упражнениями скоростно-силового, взрывного характера. При этом при развитии максимальной силы удаётся одновременно обеспечивать и хорошие предпосылки для развития скоростной силы и её проявления.

Если же упражнения выполняются в динамическом режиме, необходимо учитывать, что концентрическую часть такой работы следует выполнять примерно вдвое быстрее, чем эксцентрическую (например, если штанга поднимается за 1–1,5 с, то опускаться она должна за 2–3 с). Следовательно, на выполнение одного движения затрачивается 3–4,5 с, а на один подход, включающий 10 повторений – 30–45 с.

Когда решается задача достижения в упражнениях околопредельных и предельных напряжений, продолжительность такой работы должна быть дифференцирована с учётом характера упражнений и объёма мышц, вовлечённых в работу. Когда в работу вовлекаются небольшие мышечные группы, продолжительность каждого напряжения должна составлять 4–5 с. При вовлечении в работу крупных мышечных групп продолжительность каждого напряжения – 7–8 с.

Специфика воздействия изокинетического метода на мышечную систему предопределяет необходимость выполнения несколько большого количества повторений по сравнению с изотоническим методом и методом переменных сопротивлений.

Результативность изокинетического метода при развитии максимальной силы будет наивысшей в том случаях, когда количество повторений при одной и той же скорости движений увеличивается на 20–30 % по отношения к количеству повторений, являющемуся рациональным для других методов, используемых в силовой подготовке. Продолжительность пауз между отдельными подходами меньше, чем при развитии максимальной силы за счёт увеличения внутри и межмышечной координации, и колеблется в пределах 1–3 мин. Отдых между подходами обычно носит пассивный характер.

Иногда применяются и такие варианты, в которых отдых довольно продолжителен (до 4–5 мин) и обеспечивает восстановление работоспособности. Подобные паузы делаются тогда, когда в каждом из подходов спортсмен выполняет большое количество повторений (10–12), а общая продолжительность работы составляет 40–45 с.

При относительно небольшом количестве повторений (4–6) паузы между подходами должны быть непродолжительными (30–40 с).

Развитие скоростной силы

Основные факторы, определяющие уровень скоростной силы – внутримышечная координация и скорость сокращений двигательных единиц. Роль поперечника мышц определяется спецификой проявления скоростной силы в том или ином виде спорта. Причём в тех из них, в которых спортсмену приходится преодолевать больше сопротивления (для борцов – это масса собственного тела, а также масса тела и усилия соперника), требуется проявление скоростной силы в специфических условиях больших сопротивлений, потому роль поперечника мышц тут достаточно велика. Следует также отметить и то, что чем выше техника движений, тем более эффективна внутри- и межмышечная координация, рациональные динамические, временные и пространственные характеристики движений, со степенью освоенности которых (техника движений) тесно связаны проявления скоростной силы.

Скоростно-силовые качества – один из важнейших компонентов структуры подготовленности спортсменов, специализирующихся в греко-римской, вольной борьбе, самбо и дзюдо (Ивлев,1980; Новиков, 1986; Туманян, 1998; Игуменов, Подливаев, Шиян, 1987).

Основные направления скоростно-силовой подготовки борцов опираются на следующие положения физиологии движений человека: уровень и специфику меж- и внутримышечной координации, собственную реактивность мышц спортсмена. Для совершенствования межмышечной координации рекомендуется использовать упражнения, сходные с основными «коронными» соревновательными упражнениями конкретного борца. Для совершенствования внутримышечной координации предлагается применять упражнения, позволяющие центральной нервной системе борца одновременно включать в работу наибольшее количество двигательных единиц, достичь высокой частоты импульсации мионов мотонейронами и оптимальной синхронизации функционирующих мотонейронов. Именно от согласованности этих трёх нейрофизиологических механизмов зависит идеальная внутримышечная координация. Для того чтобы вызвать наибольшие физиологические сдвиги, нужно реализовывать нагрузочные тренировочные задания, например, упражнения с большими отягощениями. Для совершенствования третьего компонента – собственной реактивности мышц спортсмена – рекомендуется применять такие силовые упражнения, в которых масса отягощения варьирует в пределах 7–13 повторных максимумов (ПМ). Морфологические исследования показали, что при ПМ 7–10 и 11–13 увеличивается собственная реактивность мышц, тогда как при ПМ 1–3 и 4–6 – совершенствуется межмышечная координация.

Для полноценного развития скоростной силы требуется комплексное применение различных методов, причём особенно эффективны в данном случае эксцентрический, плиометрический и изокинетический (Платонов,1997). Наиболее целесообразно для рационального и оптимального построения тренировки, направленной на развитие скоростной силы, использовать разнообразный набор средств силовой подготовки (всевозможные тренажёры, специальное оборудование и т. д.).

Если для совершенствования скоростной силы используется эксцентрический метод, то спортсмен должен выполнять упражнения с околопредельной и даже предельной скоростью.

При развитии скоростной силы очень важно обращать внимание на то, чтобы обеспечивать как можно более быстрые переключения от напряжения мышцу к их сокращению (и, наоборот, от сокращения к напряжению). Чтобы создать условия для полноценного расслабления между отдельными движениями в подходе, следует делать между ними
1–2-секундные паузы, акцентируя при этом внимание на необходимости как можно более полного расслабления мышц. Среди используемых для этой цели специальных методических приёмов можно упомянуть следующие рекомендации. Вначале отягощение, составляющее 60–80 % максимального, поднимается примерно на 1/3 амплитуды основного движения, а затем быстро опускается и с мгновенным переключением на преодолевающую работу разгоняется с максимальной скоростью в противоположном направлении. В подходе выполняются 3–5 повторений с расслаблением между ними (отягощение ставится на упор). В серии
3–4 подхода с 4–5-минутными паузами между ними.

Существует довольно эффективный приём для преобразования максимальной силы в скоростную. Спортсмен начинает движение с большим отягощением. Это способствует включению в работу большого количества двигательных единиц. В тот момент, когда заданное усилие достигается, сопротивление резко снижается, благодаря чему создаются особые условия для проявления скоростной силы. Отмечается, что после упомянутого выше внезонного уменьшения сопротивления мобилизуются скрытые резервы, вследствие чего последующая динамическая фаза может быть выполнена спортсменом с чрезвычайно высокой скоростью.

Этот приём наиболее успешно реализуется при использовании специальных тренажёров, имеющих механический, гидравлический или электромагнитный привод. Действенно также применение общепринятых тренировочных средств.

Спортсмен начинает движение с большим отягощением, при достижении соответствующего угла в суставах полностью или частично освобождается от отягощения и завершает упражнение в облегчённых условиях.

Аналогичные условия можно создать и за счёт того, что занимающемуся, выполняющему упражнение, помогает партнёр. В таком случае спортсмен преодолевает сопротивление, которое составляет 30–50 % максимальной силы выполняемого упражнения. При этом в заранее определённой фазе движения партнёр препятствует выполнению движения, вынуждая того, кто осуществляет упражнение, резко увеличить усилие. Через 1–2 с партнёр внезапно перестаёт оказывать сопротивление, и спортсмен, выполняющий упражнение, получает дополнительные условия для реализации скоростной силы.

Подобные условия можно создать и при чередовании упражнений, способствующих развитию максимальной силы, и упражнений, направленных на развитие скоростной силы. При этом чередуются подходы, в которых занимающийся выполняет одно и то же упражнение, но с разными сопротивлениями. Например, если в первом подходе спортсмен
2–3 раза приседает со штангой большой массы (80–85 % его максимальной силы), то во втором подходе он выполняет то же упражнение с высокой скоростью и сопротивлением, составляющим 40–50 % максимальной силы.

Спортсмены, которые специализируются в видах спорта, требующих больших усилий (к этому числу относятся и различные виды борьбы), используют довольно большие отягощения, составляющие 70–90 % уровня максимальной силы того, кто выполняет упражнение. Поскольку борец акцентирует внимание на развитие взрывной силы, сопротивление необходимо увеличить до верхних границ. Известно также, что продолжительность отдельных упражнений должна обеспечивать спортсмену возможность их выполнения без утомления и без снижения скорости движений. Количество повторений в отдельных подходах – от одного до пяти-шести. Продолжительность работы в каждом подходе колеблется в зависимости от характера упражнений, сопротивления, подготовленности спортсмена и его квалификации – от 3–4 с до 10–15 с.

Паузы для отдыха должны быть такой продолжительности, чтобы обеспечивалось восстановление работоспособности спортсмена и устранялся алактатный кислородный долг. При кратковременных (продолжительностью 2–3 с) упражнениях, которые не требуют вовлечения в работу больших мышечных групп, паузы между упражнениями – 30–40 с. Если в работу вовлекаются большие объёмы мышц или отдельное упражнение достаточно продолжительно, спортсмену требуется более длительный отдых, и тогда паузы между упражнениями могут составлять 3–5 минут. Непродолжительные паузы заполняются пассивным отдыхом, который иногда дополняется самомассажем мышц, а продолжительные – малоинтенсивной работой (например, упражнениями на растягивание мышц), что должно способствовать ускорению процессов восстановления, обеспечивать оптимальное условие для выполнения спортсменом следующего задания сократить (примерно на 10–15 %) продолжительность отдыха между отдельными упражнениями и подходами.

Если для развития скоростной силы используется изометрический метод, спортсмен выполняет кратковременные (продолжительностью
2–3 с) усилия взрывного характера, стремясь при этом к максимально быстрому развития мышечного напряжения до 80–90 % максимального. В одном подходе до 5–6 повторений, паузы между подходами – 2–3 мин (до полного восстановления работоспособности). Напряжение мышц должно сменяться как можно более полным их расслаблением. С учётом этого рекомендуется паузы между подходами заполнять упражнениями на расслабление и растягивание мышц, а также самомассаж.

При использовании для развития скоростной силы изокинетического метода рекомендуется выполнять упражнения с высокой угловой скоростью, поскольку применение специальных изокинетических тренажеров позволяет осуществлять движение со скоростью, значительно большей (в 2–3 раза) по сравнению скоростью движений, которые выполняются с применением традиционных отягощений.

Если для развития скоростной силы применяется метод переменных сопротивлений, то основное внимание следует сконцентрировать на возможно более полном растяжении работающих мышц в уступающей фазе движения и на необходимости быстрого перехода от эксцентрической работы к концентрической. Что же касается других компонентов нагрузки (таких, как продолжительность упражнений, пауз и т. д.), то при определении их в случае использования метода переменных сопротивлений, так же как и изокинетического метода, нужно учитывать требования, предъявляемые при применении эксцентрического метода.

Исключительно важную роль в развитии скоростной силы играет плиометрический метод. Специалисты отмечают, что при использовании этого метода подвергаются специальной тренировке эластичные возможности мышц и эффективность перехода от растягивания мышц к их сокращению.

Если в качестве фактора, стимулирующего проявление скоростной силы, используется предварительное растягивание мышц, необходимо следить, чтобы за достижением мышцей растянутого состояния, обеспеченного силой мышц-антогонистов, сразу следовала фаза активного сокращения мышц-синергистов. Только в таком случае потенциальная энергия эластичных элементов растянутых мышц будет суммироваться с энергией мышечного сокращения и таким образом обеспечивать проявление скоростной силы. Если же плавный переход от предварительного растяжения мышц к сокращению отсутствует, то эффективность упражнения снижается.

Специалисты предупреждают, что занимающемуся, прежде чем он будет выполнять большой объём тренировочной работы по развитию скоростной силы с использованием плиометрического метода, необходимо достичь значительного уровня максимальной силы, так как в противном случае ситуация чревата снижением эффективности тренировки и большой вероятностью возникновения травм.

Для развития скоростной силы мышц-разгибателей ног предлагается в качестве эффективного средства такое упражнение, как прыжок в глубину. Глубина прыжка зависит от массы и физической подготовленности спортсмена и колеблется от 40–100 см при приземлении и отталкивании оптимальный угол в коленном суставе составляет 120–140º, а в нижней фазе торможения – 90–100º.

Поскольку при применении упомянутых выше и некоторых других упражнений с использованием спортсменом массы своего тела трудно точно регулировать нагрузку, специалисты советуют отдавать предпочтение упражнениям с отягощениями (штангой и т. д.).

Действенным средством развития скоростной силы может служить комплексное использование различных методов.

Некоторые из таких комплексов, предложенных Ю.В. Верхошанским (1988), приводятся ниже.

1. Использование отягощения, составляющего 90 и 30 % максимального. Спортсмен выполняет 2 подхода по 2–3 медленных движения со снарядом, массой 90 % максимальной, а затем 3 подхода по 6–8 движений, выполняемых с максимально быстрым усилием, с отягощением, составляющим 30 % максимального. Между выполнениями движений – обязательное расслабление мышц. Между подходами – 3–4-минутный отдых, а перед переменой отягощения – отдых продолжительностью
4–6 мин. В тренировочном сеансе –3 серии с 8–10-минутным отдыхом между ними.

2. Сочетание двух различных изометрических режимов в упражнениях локальной направленности (на определённую группу мышц). Спортсмен выполняет 2–3 упражнения с предельным изометрическим напряжением (продолжительностью 6 с) с 2–3-минутными перерывами между ними. Затем следует 3–4-минутный отдых, заполненный упражнениями на расслабление, после чего – 5–6 повторений того же упражнения, но с быстрым развитием напряжения, составляющим 80 % максимального. Между повторениями – перерыв продолжительностью 2–3 мин., во время которого выполняются динамические и маховые упражнения, а также упражнения, направленные по воздействию на 2–3-мышечные группы. Если тренируют одну группу мышц, приведённое сочетание повторяют

3. Сочетание изометрического и динамического режимов при работе мышц, носящей глобальный характер. Спортсмен выполняет упражнение с предельным изометрическим напряжениям при плавном развитии усилия (в течение 6 с) в позе, в которой проявляется максимальное усилие в соревновательных условиях, 2–3 раза с 2-минутным перерывом, во время которого проводится обязательное расслабление мышц. Затем спортсмен выполняет движение с отягощением, составляющим 40–60 % максимального и с предельной интенсивностью усилия – 4–6 раз. Весь комплекс повторяется 2 раза с 4–6-минутным перерывом между повторами.

4. Выпрыгивание с гирей. Спортсмен выполняет 2 подхода по 6–8 раз. Затем после 3–4-минутного отдыха следуют прыжковые упражнения с субмаксимальным усилием (например, 8-кратный прыжок на месте с ноги на ногу) – 2 подхода по 5–6 раз. Комплекс повторяется 2–3 раза
с 6–8-минутным перерывом между повторами

5. Приседания со штангой на плечах, масса которой составляет
80–85 % максимальной – 2 подхода по 2–3 раза с 6–8-минутным перерывом между повторами.

6. Приседания со штангой, масса которой составляет 70–80 % максимальной – 2 подхода по 5–6 раз. Затем после 4–5-минутного отдыха спортсмен выполняет прыжковые упражнения на месте – 2–3 подхода по 6–8 раз с 6–8-минутным перерывом между подходами.

7. Приседания со штангой на плечах, масса которой составляет
90–95 % максимальной – спортсмен выполняет 2 подхода по 2 приседания. Затем 2 серии по 6–8 отталкиваний после прыжка в глубину. Отдых между приседаниями и прыжками – 2–4 мин, а между сериями прыжков – 4–6 минут. В тренировочном сеансе такое сочетание повторяется
2 раза с 8–10-минутным отдыхом между повторами.

Похожая информация.

Сила как физическое качество

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Активное ведение поединка в единоборствах даже в течение 1-2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости. Поэтому силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей.

Методика специальной силовой подготовки

Средствами развития силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:
1) с внешним сопротивлением (тяжестями, резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами и т.д.);
2) с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т.д.);
3) изометрические (статические) упражнения.
К числу упражнений для развития специальной силы в ударных действиях относят выполнение ударов руками и ногами в воздух, на мешках, лапах и макиварах с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т.д.) или в водной среде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения выполняются с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений или заметно упадет скорость их выполнения.
Для развития "взрывной" силы можно использовать:
- метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части;
- работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги;
- преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах и при переходах от защит к ударам и наоборот.
Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа. Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.
Кроме того, для общей силовой (атлетической) подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями.
Ниже приведены некоторые упражнения и их комплексы для самостоятельной силовой тренировки. Предлагаемые силовые упражнения и их комплексы необходимо применять не менее 2 раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных "блоков", в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости. При низком уровне развития силы Вы можете проводить и дополнительные специальные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дома или увеличить силовую нагрузку во время утренней физической зарядки. При этом обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.

Имитационные упражнения с дополнительным отягощением

1. Имитация ударов рукой и ногой с дополнительным отягощением (манжетами, накладками, гантелями и т.д.,см. рис.1,2) или с сопротивлением резинового амортизатора (рис.3-9). Выполнять по 10-30 раз каждый удар попеременно левой и правой рукой с соблюдением техники исполнения (исходного положения кулака или руки, траектории движения, максимальной Скорости, фиксации конечного положения). Скорость выполнения ударов увеличивать по мере освоения тёехники. После имитации одного или нескольких ударов необходимо выполнить те же движения по 5-10 раз, но без отягощения или сопротивления.

2. Махи ногами с дополнительным отягощением (манжетами, накладками на голени или стопы), с сопротивлением резинового амортизатора (рис.10-14) и без отягощения (рис.15-17). Выполняются с опорой рукой на стул, гимнастическую стенку, любую стойку или стену и без опоры последовательными сериями вперед, в сторону, назад и круговыми движениями по 10-30 раз сначала одной ногой, затем другой.

3. Удары молотками попеременно левой и правой рукой по автопокрышке (рис.17,18). Выполнять по 10-30 повторений 3-6 серий в медленном, среднем или высоком темпе в различных стойках. Силовые упражнения с собственным весом тела.

4. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа. Выполняются из исходного положения упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Отжиматься можно, опираясь на ладони. Но для укрепления кистей рук, запястных суставов и пальцев рекомендуются отжимания с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех (на большом, указательном и среднем) и двух (большом и указательном) пальцах, а также на тыльных сторонах ладоней (рис.19-21).

Количество отжиманий необходимо увеличивать постепенно, доводя предельное их количество до 70-80 раз и более в одном подходе. Общее же количество отжиманий за тренировку обычно составляет у подготовленных людей 100-300 раз, а мастера древности отжимались и до 1000 раз в течение дня. Упражнение необходимо выполнять в различных режимах работы мышц: в произвольном или максимальном темпе - при развитии силовой выносливости; со "взрывным" характером развития преодолевающего усилия (например, медленное сгибание рук и последующее их разгибание с максимальным ускорением); в реактивном режиме - с быстрым переходом от сгибания рук к их разгибанию.

Упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ног (рис.22-25), дополняя их отталкиванием руками от опоры и хлопками ладоней друг о друга при этом (рис.26-28), переносом тяжести попеременно на левую и правую руку (рис.29) и т.д.

5. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах ("прокачка"). Из И.П. в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже: не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться в тазобедренных суставах до максимума и вернуться в И.П. Повторять 10-20 раз в промежутках между выполнением серий отжиманий в упоре лежа, не меняя при этом И.П., или как самостоятельное упражнение, в том числе и в разминке (рис.30).

6. Сгибание тела в сед углом из положения лежа на спине (рис.31). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: сгибание тела в тазобедренных суставах, при этом необходимо пальцами рук коснуться приподнятых носков ног и вернуться в И.П. Упражнение можно выполнять в равномерном и невысоком темпе, со "взрывным" характером развития мышечных усилий и предельно возможным расслаблением при возвращении в И.П., а также с дополнительным отягощением на ноги в виде манжет, накладок. Можно выполнять сгибание-разгибание один, два, три или более раз на один счет. В одном подходе можно доводить предельное число повторений до 50-70 раз или выполнять сериями по 20-40 раз с различным количеством повторений на один счет. Общее число повторений упражнения может достигать 100-200 раз за тренировку.
7. Сгибание тела в сед углом из положения лежа с попеременным вращением туловища влево-вправо (рис.32,33). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачиваясь поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении.

9. Сгибание туловища из положения лежа на спине (рис.35). Из И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на Затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены: поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении. Для усложнения можно это упражнение выполнять с гантелью или блином от штанги в руках (за головой).
10. Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой (рис.36). Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди, стопу расслабить: выполнить 20-30 круговых движений наружу, а затем столько же вовнутрь. Равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять с отягощением в виде манжет или накладок.

11. Вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги (рис.37,38). Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди: выполнить по 20-30 круговых движений голенью наружу и вовнутрь, затем в том же порядке - стопой. Стараться не опускать бедро, равновесие поддерживать руками. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять и для разминки.

Силовые упражнения на гимнастических снарядах

12. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре на брусьях. Это упражнение, также как и предыдущее, можно выполнять в разном режиме работы мышц. Если Вы легко отжимаетесь более 15 раз, то можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Для перераспределения силовой нагрузки на различные группы мышц пояса верхних конечностей можно отжиматься прогнувшись в пояснице или согнувшись, с подтянутыми к груди коленями, хватом руками изнутри (рис.39,40).

14. Подъем силой на перекладине. Выполняется из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: подтягиваясь, поставить одну руку локтем вверх и, продолжая движение, выйти в упор на прямые руки. Стараться выполнять упражнение без рывков и маховых движений, а положение тела в висе и упоре фиксировать на прямых руках 1-2 секунды. Это достаточно сложное упражнение, повторять его надо до 10 раз в 3-5 сериях или в комплексе с другими упражнениями (рис.42).

16. Подъем ног к перекладине. Из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: поднимать ноги к перекладине, стараясь не сгибать их в коленях, по 10-15 раз в 3-4 подходах. Для создания нагрузки на косые мышцы живота можно в некоторых подходах поднимать ноги вверх в сторону, т.е. к левому или правому плечу, а также выполнять круговые движения ногами влево и вправо (рис.44,45).

Прыжковые упражнения

17. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу под счет (рис.46):
1) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу вверх к плечу, опуская правую ногу, повторить подскок на левой.
2) выполнить то же, но на другой ноге.
3) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу к плечу через сторону; опуская правую ногу, повторить подскок на левой ноге.
4) выполнить то же, но для другой ноги.

19. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног (рис.48). Упражнение выполняется на месте по 10-20 раз, отталкивание должно быть упругим и быстрым.

21. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат (рис.50). Выполняется по 5-10 раз и только после тщательной разминки, амплитуду разведения ног увеличивать постепенно.

23. Прыжки в глубину с тумбы высотой 70-100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2-4 серии по 6-10 прыжков в каждой. Приземление должно быть упругим. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие. Это упражнение следует выполнять не чаще 1-2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки (рис.52).

25.Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, поваленное дерево и т.д.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов (рис.54).

Упражнения в метании и толкании снарядов

26. Метание снарядов (набивных мячей, ядер, тяжелых камней) двумя руками вперед из-за головы (рис.55), назад через голову (рис.56), вперед снизу (рис.57). Использовать снаряды весом от 3 до 7 кг. Чем меньше вес, тем больше направленность упражнения на развитие быстроты движений и "взрывной" силы. Количество метаний зависит от задач тренировки, рекомендуется выполнять серии различных упражнений по 10-20 повторений. Причем после метания тяжелых снарядов необходимо упражняться с более легкими.

27. Метание снаряда одной рукой (рис.58).

30. Толкание снаряда одной рукой, как толкание легкоатлетического ядра (рис.61).

32. "Толкание стены" основанием ладони (рис.63). Стоя боком к стене в стойке киба-дачи, упереться основанием ладони в опору (стену). Режим выполнения такой же, как и в предыдущем упражнении.

33. Имитация мышечного напряжения финальной фазы ударов рукой:

маваси учи	уракен учи	тэтцуи учи	хиджи учи

34. Имитация мышечного напряжения промежуточного положения ударов ногой: мае гери и маваси гери (рис.68).

36. Стойка на двух и одной руке (рис.70). Принять положение стойки на руках. Первоначально можно опираться ногами о стену или дерево. Удерживать стойку от 30 секунд до 3 минут. Примерно через месяц можно будет отойти от стены и выполнять стойку без опоры до 30 секунд и довести до 2-3 минут. Когда это упражнение будет освоено, можно перейти к выполнению стойки на кулаках. Через 2-3 месяца можно, опираясь ногами о стену, попробовать сделать стойку на одном кулаке. Варианты этого упражнения выполняйте на утренней физической зарядке. Предназначено оно для подготовленных бойцов, уже достаточно хорошо изучивших технику ударов руками.

Применение комплексов специальных силовых упражнений в самостоятельных тренировочных занятиях

В основу построения комплексов силовых упражнений могут быть заложены различные принципы в зависимости от формы организации тренировочного занятия. Если занятие организовано в виде нескольких последовательных "блоков" со средним уровнем объема и интенсивности нагрузки, в которых решается одна и та же последовательность задач (например: 1) изучение и совершенствование техники ударов и защит; 2) силовые упражнения; 3) упражнения на растягивание), то как средство силовой тренировки можно использовать или одно и то же упражнение, или разные, меняющиеся в каждом последующем тренировочном "блоке". Способ же выполнения упражнений определяется направленностью силовой тренировки. Но обычно в таких случаях используют специфические силовые упражнения, направленные на развитие силовой выносливости. Ниже мы предлагаем несколько комплексов силовых упражнений для данной формы построения тренировки из трех "блоков".

Комплекс №1

Отжимание в упоре лежа с макси-мальной быстротой: 25 раз; 20 раз; 20 раз.

Комплекс №2

Отжимание в упоре лежа с макси-мальной быстротой + отжимание в произвольном темпе без отдыха: 20+20 раз; 15+15 раз; 10+15 раз.

Комплекс №3

Отжимание в упоре лежа (на кулаках) с максимальной быстротой преодолевающих движений, с различным количеством повторений на один счет: ; ; .

Комплекс №4

Отжимание в упоре лежа на заданное количество раз, но без учета времени выполнения упражнения и с возможным отдыхом в положении упора лежа: 50; 45; 40 раз.

Комплекс №5

Выполнение упражнения на брюшной пресс (можно использовать упражнения 6-9). Комплексы № 5-8 выполняются с максимальной быстротой и амплитудой, с интервалом между последующими повто-рениями 1,0-1,5 секунды: 40; 35; 30 раз.

Комплекс №6

Выполнение упражнений № 6-9 с максимальной быстротой и темпом: 30; 25; 25 раз.

Комплекс №7

Выполнение упражнений № 6-9 с различным количеством повторений на один счет: ; ; .

Комплекс №8

Выполнение трех серий упражнений № 6-9 с максимальной амплитудой и быстротой преодолевающих движений, в высоком темпе через 5-8 секунд отдыха: 10+9+8 раз; 8+7+6 раз; 9+6+5 раз.

Комплекс №9

Прыжки на двух ногах на месте с подтягиванием коленей к груди (упражнение №18): ; ; . Между сериями - отдых 1 минута.

Комплекс №10

Попеременные подскоки в приседе на левой и правой ноге (упражнение №20): 20; 15; 10 раз на каждую ногу.
Если же силовые упражнения выполняются одним "блоком" во второй половине или в самом конце тренировки, то их необходимо выполнять в форме суперсерии(комплексы № 11-15), когда одно задание следует за другим почти без отдыха.

Комплекс №11

1. Отжимание в упоре на руках в максимальном темпе 20 раз.
2. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 1,0-1,5 минуты.
3. Отжимание в упоре лежа 45-50 раз в произвольном темпе с возможным отдыхом в положении упора лежа.
4. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 2-3 минут.
5. Подскоки на месте 1-2 минуты.
6. Отжимание в упоре лежа 15 раз в максимальном темпе.
7. Отдых лежа на животе 15-30 секунд, полностью расслабиться, руки вдоль туловища.
8. Отжимание в упоре лежа: 14 раз + отдых 15-30 секунд; 13; 12; 11; 10 раз, в каждой серии увеличивая продолжительность отдыха на 5 секунд.
9. Упражнение на гибкость в положении сидя 4-5 минут.

Комплекс №12

1. Отжимание в упоре лежа с опорой на ладонях - 20 раз.
2. Перейти в упор на пяти пальцах и без дополнительного отдыха отжаться 10 раз.
3. Перейти в упор на четырех пальцах и без отдыха отжаться 6 раз.
4. Перейти в упор на трех пальцах и отжаться без отдыха 6 раз.
5. Затем перейти в упор лежа с опорой на кулаках и отжаться 10 раз с максимальной амплитудой.

Комплекс №13

1. Выполнить 20 повторений в произвольном темпе одного из упражнений на брюшной пресс (№ 6-9), отдых лежа на спине 10-15 секунд.
2. Выполнить это же упражнение в максимальном темпе 20 раз, затем - упражнение на гибкость в положении сидя 3-5 минут для отдыха.
3. Выполнить упражнение в максимальном темпе с различным количеством повторений на один счет без отдыха: + + + отдых (упражнение на гибкость сидя) 5-8 минут.

Комплекс №14

1. Выполнить одно из упражнений на брюшной пресс (№ 6-9) 15 повторений в максимальном темпе, отдых 10-15 секунд, затем серии по 13, 11, 9 повторений и с таким же отдыхом.
2. Упражнение на гибкость в положении сидя 2-3 минуты.
3. Выполнить упражнение на брюшной пресс в произвольном темпе 10 раз.

Комплекс №15

Этот комплекс выполняется в середине основной части тренировочного занятия в течение примерно 10 минут.
1. Подскоки на месте попеременно на левой-правой ноге в течение 30 секунд.
2. Упражнение №17 на четыре счета (по описанию) выполнить подряд без отдыха - + + .
3. Подскоки на месте попеременно на левой-правой ноге - 30 секунд.
4. В левосторонней стойке - подъем левого колена к плечу: + + .
5. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге - 30 секунд.
6. Перейти в правостороннюю стойку и выполнить подъем правого колена к плечу, как в пункте 4.
7. Отдых - любое упражнение на гибкость в положении стоя 3-4 минуты (вращение тазом, туловища, наклоны туловища и т.д.).
8. Упражнение №10 - вращение согнутой в колене ногой (голень и стопа максимально расслаблены) - по 30 повторений каждой ногой наружу и вовнутрь.
Основываясь на приведенных примерах построения ком-плексов упражнений специальной силовой подготовки. Вы сможете по мере накопления опыта тренировки составлять их самостоятельно с учетом своих особенностей и состояния.

Часть I

В настоящее время специалистам по физической культуре и спорту предлагается много информации о различных средствах, методах и методических приемах, рекомендуемых для развития силы. Большинство из них в той или иной мере могут быть использованы занимающимися атлетической гимнастикой. Материалы, изложенные в статье, включают в себя систематизированные данные об известных средствах и методах развития силы (табл. 1). Рассмотрим их теперь более подробно.
Метод максимальных усилий. Если упражнение с каким-либо отягощением спортсмен выполняет в одном подходе 1, максимум 3 раза (и больше не может), значит, он использует метод максимальных усилий. Для занимающихся атлетизмом с целью выступления на соревнованиях по силовому троеборью этот метод является одним их основных.

Как часто можно использовать предельные и околопредельные отягощения в тренировочном процессе? Универсальных рекомендаций не существует. Есть, однако, данные, которые позволяют заключить, что с максимальными весами, тем больше у него прирост силы. Ограничения связаны в основном с переносимостью нагрузок. Одни атлеты после тренировки с предельными отягощениями могут повторить ее в течение ближайшей недели, другим, чтобы "отойти" от таких нагрузок, требуется около месяца.

Вывод об эффективности применения метода максимальных усилий для силового направления атлетизма базируется на обобщении соответствующего опыта тренировки .

Более того, в тренировочном процессе, по-видимому, проявляется закономерность общебиологического характера. Это подтверждают результаты исследований в различных видах спорта. В лыжных гонках, например, недавно обнаружили, что самой нижней границей скорости (интенсивности*), оказывающей эффективное воздействие на организм, является скорость выше 90% от соревновательной . В легкой атлетике выявлена прямая зависимость спортивных результатов от интенсивности и объема интенсивной части тренировки .

Отсюда можно сделать вывод: чем чаще используются метод максимальных усилий в тренировочном процессе, тем выше темпы увеличения силы.

Однако использовать эту закономерность далеко не просто. На пути встают как минимум два препятствия:

1) Бесконечно наращивать объем нагрузки с предельными и околопредельными отягощениями невозможно. Неслучайно в тяжелой атлетике, например, нагрузка в подъемах максимального и собмаксимального веса во всех тренировочных упражнениях составляет 10-13% от общей нагрузки .

2) При использовании любых типов нагрузок организм довольно быстро адаптируется* к ним. Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применяться не более 1,5-2 месяцев .

Таким образом, имеется определенная ясность в вопросе значения метода максимальных усилий для последователей силового направления атлетизма.

Можно ли рекомендовать этот метод также и тем, кто занимается атлетической гимнастикой, придерживаясь направления бодибилдинг? Результаты изучения данного вопроса позволяют дать на него положительный ответ. Речь, однако, идет не о постоянном использовании предельных отягощений, что характерно для тренировки спортсменов силового направления атлетизма.
Основная тренировка в направлении бодибилдинг связана с применением различных вариантов метода повторных усилий. Использованием этого метода обеспечивается длительная и достаточно напряженная работа, которая приводит к активизации кровообращения в работающих мышцах. Популярно предположение, что именно этот факт лежит в основе роста мышечной массы .
Метод максимальных усилий, как отмечалось, приросту мышечной массы не способствует. Однако он может быть полезным при выходе атлета на новый уровень нагрузки. Увеличив с помощью этого метода силу, становится возможным, например, выполнять традиционные 10 повторений в подходе уже с бОльшим весом, чем обычно. Таким образом исключается "привыкание" к неизменным весам, увеличивается напряженность тренировки, способствующая гипертрофии участвующих в работе мышц.

1. Жим лежа 70% /10 раз Х 1; 95% /1 раз Х 10
2. Приседания 70% /10 раз Х 1; 95% /1 раз Х 10
3. Тяга штанги к груди в наклоне 70% /10 раз Х 1; 95% /1 раз Х 10
4. Жим сидя (из за головы) 70% /10 раз Х 1; 95% /1 раз Х 10
5. Тяга становая 70% /10 раз Х 1; 95% /1 раз Х 10

Тренировки по приведенной программе рекомендуется проводить 2 раза в неделю. В каждом упражнении выполняется сначала разминочный подход (70% /10 раз Х 1) после чего устанавливается основной тренировочный вес (95% от максимально доступного на данный момент). При выполнении программы с околопредельными отягощениями в случае необходимости допускается некоторое снижение веса снаряда в нескольких подходах из 10.

Закончив 2-3-недельную программу "Stacking", рекомендуется увеличить количество тренировочных дней в недельном цикле и число подходов в упражнениях на развитие мышечных групп, т. е. Вернуться к традиционному построению тренировки. В заключение следует сказать, что метод максимальных усилий - очень "жесткий" метод. Для того чтобы его использовать, нужна серьезная предварительная подготовка. Поэтому начинающим атлетам он не может быть рекомендован.

Литература

1. Воробьев А. Н.. Роман Р. А. Методика тренировки /Тяжелая атлетика: Учебн. Для ИФК, под ред., А. Н. Воробьева. - М., ФиС, 1988.
2. Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена. - М., ФиС, 1970.
3. Огольцов И. Г., Клебма А. А. Совершенсвтование планирования процесса подготовки лыжников-гонщиков /Вопросы управления тренировочным процессом в лыжном спорте. - Омск, 1985.
4. Якимов А. М., Хломенок П. Н., Хломенок А. П. Современные системы тренировки /Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции. - М., 1987.
5. Miller J Breaking Ouf of Training Ruts: Stacking /Muscule I Fitness, oct, 1982.
6. Yessis M. The Many Faces of Overload /Muscule I Fitness, oct, 1984.

Часть II

В первой части подробно рассматривался метод максимальных усилий, представляющий собой один из наиболее эффективных способов развития силы. Этот метод успешно реализуется в упражнениях с отягощениями 1-2 ПМ, т. е. отягощениями, с которыми упражнения в одном подходе можно выполнять от 1 до 3 раз. Широкое использование метода максимальных усилий целесообразно в силовом направлении атлетизма. В направлении бодибилдинг метод максимальных усилий рекомендуется применять для преодоления застоя в тренировках. Увеличение силы с помощью максимальных и околопредельных отягощений (1 - 3 ПМ) позволяет выйти на новый, более напряженный уровень тренировки методом максимальных усилий.

Метод повторных усилий также можно применять для увеличения силовых показателей. Однако, в отличие от метода максимальных усилий, рост силы при использовании метода повторных усилий сопровождается ростом мышечной массы.

Метод повторных усилий предполагает применение отягощений 4 - 12 ПМ, т. е. Отягощений, с которыми можно выполнять упражнения от 4 до 12 раз. При этом для одновременного роста силы и мышечной массы считаются оптимальными отягощения 5-6 ПМ . Отягощения 6 - 12 ПМ в наибольшей мере способствуют приросту массы мышц (рис. 1).

Рис. 1. Влияние используемых отягощений на увеличение силы и мышечной массы

Из рис. 1 видно, что метод максимальных усилий предпочтительно использовать в силовом направлении атлетизма. Отягощения 6 - 12 ПМ по методу повторных усилий наиболее приемлемы для тренирующихся в направлении бодибилдинг. Отягощения 5 - 6 ПМ занимают промежуточное положение и применяются культуристами , лифтерами , тяжелоатлетами . Наиболее часто такие отягощения используют на занятиях, основная цель которых - повышение силовых показателей. В направлении бодибилдинг отягощения 5 - 6 ПМ применяют гораздо реже.

Итак, метод повторных усилий с отягощениями 6 - 12 ПМ - основа тренировок с целью увеличения мышечной массы. Однако прирост силы здесь также налицо. Вместе с тем необходимо отметить, что приобретенная сила сохраняется дольше, если ее увеличение сопровождалось параллельным ростом мышечной массы. И наоборот, сила мышц не увеличивалась одновременно с их ростом .

В заключение следует подчеркнуть, что методы развития силы эффективны при следующем обязательном условии: в указанной дозировке вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с предельным напряжением.
Статические упражнения для увеличения силовых показателей рекомендуется выполнять в виде максимальных напряжений длительностью 5 - 6 с. этот наиболее эффективный вариант, так как бОльшая или меньшая продолжительность усилий приводит к менее выраженным результатам .
Основное направление использования статических упражнений - увеличение силы в положениях, соотвествующих критическим моментам соревновательных движений. В жиме лежа, например, наиболее трудным является прохождение критической точки, находящейся на расстоянии 5 - 8 см от груди. Если на этом расстоянии установить штангу, которую нельзя поднять, и попытаться выполнить жим лежа (с максимальным напряжением в течение 5 - 6 с), то статическое упражнение будет использовано с наибольшим эффектом для увеличения силы. Повышение силовых возможностей в критической точке движения способствует увеличению результата в жиме лежа, что позволяет сделать вывод о полезности статических упражнений в силовом направлении атлетизма.
В направлении бодибилдинг прирост силы позволяет выйти на новый уровень использования метода повторных усилий (с отягощениями 6 - 12 ПМ). Это дает возможность тренироваться для увеличения мышечной массы в более жестком режиме - с большими отягощениями.

Таким образом может быть достигнуто косвенное влияние статических упражнений на прирост мышечной массы. Что же касается непосредственного воздействия, то имеющиеся сведения противоречивы. Пока можно ориентироваться лишь на данные о том, что для воздействия на мышечную гипертрофию предпочтительны динамические, а не статические упражнения .

Уступающие упражнения. Рассмотрим примеры.

1. после подъема штанги на бицепс (преодолевающая работа) атлет опускает ее в исходное положение. Опускание, осуществляемое при значительном мышечном напряжении, представляет собой работу в уступающем режиме.

2. Имея лучший результат в приседаниях (включая вставание) 100 кг, спортсмен устанавливает на стойки штангу весом 14 кг. Сняв снаряд со стоек (самостоятельно или с помощью партнеров), атлет старается медленно выполнить приседание. В исходное положение штанга возвращается партнерами. Возникающее в таком уступающем упражнении силовое напряжение значительно больше, чем при преодолевающей работе.

В приведенных примерах показаны основные варианты уступающих упражнений. В первом варианте применяется сочетание уступающей и преодолевающей работы в упражнениях с отягощениями 6 - 12 ПМ. Использующие этот вариант полагают, что подъем и медленное опускание штанги (например, в жиме лежа) для последующего повторения подъема в большей мере способствуют приросту мышечной массы по сравнению с обычным опусканием после подъема (штанга опускается достаточно быстро и без особого напряжения). Этой точки зрения придерживается, например А. Кахлинг, рекомендующий выполнять негативную фазу упражнений медленнее позитивной.
Подобная точка зрения, однако, не является бесспорной. Так, известный атлет Ф. Колумбу на страницах журнала Muscle & Fitness дает "убийственную" критику "негативной" тренировке. Однако приводимые им аргументы построены больше на эмоциях, чем на объективных материалах.
Таким образом, вопрос о целесообразности использования уступающих упражнений с отягощениями меньше 100% (от соответствующих достижений в преодолевающей работе) для увеличения силы и мышечной массы пока остается открытым.

Рассмотрим второй вариант уступающих упражнений. Имеются экспериментальные данные о том, что если при тренировке опускаемый вес (уступающий режим) превышает максимальный результат в соответствующем упражнении преодолевающего характера, это приводит к существенному увеличению силы .

Как свидетельствуют исследования, уступающие упражнения второго варианта рекомендуется делать по одному разу в подходе (в течение 4 - 6 с). частота выполнения упражнений с отягощениями 110 - 12 % - 1 раз в 7 - 10 дней. В работе приводятся сведения о применении уступающих упражнений с отягощениями 140 - 190% для эффективного увеличения силы.

Литература

1. Воробьев А. Н. Режимы мышечной деятельности // Тяжелоатлетический спорт: Очерки по физиологии и спортивной тренировке. - М.: Физкультура и спорт, 1977. С. 97 - 113.
2. Воробьев А. Н.. Роман Р. А. Методика тренировки // Тяжелая атлетика: Учебник для ИФК, под ред., А. Н. Воробьева. - М., ФиС, 1988. С. 117 - 181.
3. Зациорский В. М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена. - М., ФиС, 1970. С. 8 - 75.
4. Everson J. M. Develop a Big Bench and Big Chest//Muscule & Fitness. Oct. 1984, p.25, 130.
5. Everson J Mendenhall M. Get Big: Bodybuilding for Size & Strength// Muscule & Fitness. Oct. 1984, p. 78-82, 153.

Под силой человека понимают способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. В первом случае человек стремится придать ускорение непо­движному объекту (спортивному снаряду - при метаниях, соб­ственному телу - при прыжках и гимнастических упражнениях), во втором, наоборот, стремится сохранить в исходном положе­нии тело или его части при действии сил, нарушающих статику. Такими силами могут быть внешние воздействия, например, удар соперника в боксе, а также вес собственного тела или его части - удержание угла в висе.

Психофизиологические механизмы этого качества связаны с регуляцией напряжения мышц и с условиями режима их рабо­ты. Напряжение мышцы зависит от степени волевого усилия, прилагаемого человеком, и от работы центральнонервных и пе­риферических отделов двигательной системы. В частности, от сигналов, поступающих к мышце из нервных центров, и от функ­ционального состояния самой мышцы. В самой общей форме можно считать, что напряжение мышцы определяется: I) часто­той импульсов, поступающих из центра к мышцам (чем больше частота, тем большее напряжение развивает мышца); 2) числом включенных в напряжение двигательных единиц; 3) возбудимо­стью мышцы и наличием в ней энергетических источников.

Напряжение мышцы может происходить при трех режимах: изометрическом (без изменения длины мышцы),- этот режим преобладает при удержании поз; миометрическом (изостатическом, когда уменьшается длина мышцы, но неизмен­но напряжение),- этот режим соответствует фазе сокращения мышц в циклических и баллистических движениях; плиометрическом (при удлинении мышцы во время ее растягива­ния), характерном для движений, связанных с замахами, при­седаниями, предшествующими сокращению мышц при бросках, отталкивании.

Виды силовых способностей различаются по ха­рактеру сочетания режимов напряжения мышц. Выделяют собственно-силовые способности, проявляемые в статических режимах и медленных движениях, и скоростно-силовые способности (динамическая сила), проявляемые при быстрых движениях. Это так называемая взрывная сила, то есть способность проявлять наибольшую силу за наименьшее время. В прыжках, например, она проявляется в прыгучести.

Главный фактор в проявлении человеком силы - мышечное напряжение, однако масса тела (вес) тоже играет определен­ную роль. Поэтому различают еще а абсолютную и относи­тельную силу. Под первой понимают силу, которую чело­век проявляет в каком-либо движении, измеренную без учета веса тела; под второй - величину силы, приходящейся на 1 кг веса тела человека.

Измерение силы. Абсолютная сила характеризуется предель­ным весом, который может поднять человек, показателями дина­мометрии и. пр. Относительная сила измеряется отношением абсолютной силы к собственному весу. У людей одинакового уровня тренированности, но разного веса абсолютная сила с уве­личением веса повышается, а относительная снижается. Это объясняется тем, что с увеличением размеров тела вес его воз­растает в большей пропорции, чем мышечная сила.

В ряде видов спорта (например, в метаниях) успех обес­печивается большей абсолютной силой. Там же, где увеличе­ние веса ограничено весовыми категориями или где имеется многократное перемещение тела (например, в гимнастике), успех обеспечивает относительная сила. Проявление силы нахо­дится в прямой зависимости и от биомеханических условий дви­жения: длины плеч рычагов, физиологического поперечника мыши и т. д.

Методика развития силы. Средства. Для развития силы ис­пользуются упражнения с повышенным сопротивлением. Они делятся на две группы:

1, Упражнения с внешним сопротивлением. В качестве сопротивления используют вес предметов (гири, штанга и пр.), противодействие партнера, самосопротивление, сопротивление упругих предметов (пружинные эспандеры, рези­ на), сопротивление внешней среды {бег по песку, глубокому снегу и т. п.).

2. Упражнения с преодолением тяжести соб­ственного тела (например, отжимание в упоре лежа),

Каждое силовое упражнение имеет свои преимущества и не­достатки. Упражнения с тяжестями удобны тем, что с их по­мощью можно воздействовать как на крупные, так и на мелкие мышечные группы, они легко дозируются. К недостаткам отно­сятся: нарушение скоростно-силового характера движений (осо­бенно при больших отягощениях), преобладание статического

б Заказ №8215

компонента в исходном положении, затруднение в организации упражнения (необходимость специального инвентаря и обору­дованного помещения, шум, вызываемый металлическим инвен­тарем). Самосопротивление удобно тем, что за короткое время позволяет дать большую нагрузку и не требует специального оборудования, однако вызывает потерю эластичности в мыш­цах. Кроме того, такие упражнения сопряжены с большим нерв­ным напряжением, поэтому их можно рекомендовать лишь здо­ровым, хорошо подготовленным людям, при тщательном само­контроле.

Методы. Прирост мышечной силы существенно зависит от методов ее развития.

Метод максимальных усилий, то есть поднимание предельного или околопредельного груза (90-95% от макси­мального веса), способствует максимальной мобилизации нерв­но-мышечного аппарата и наибольшему приросту мышечной силы. Однако он связан с большими психическими напряже­ниями, что неблагоприятно, особенно при развитии силы у школьников. Малое число повторений не способствует мобили­зации обменных, пластических процессов, в результате чего ма­ло нарастает мышечная масса. Этот метод затрудняет работу над техникой движений, так как предельное напряжение при­водит к генерализации возбуждения в нервных центрах и к включению в работу лишних мышечных групп. Наконец следует учесть, что даже у достаточно подготовленных спортсменов, но со слабой нервной системой метод околопредельных нагрузок может давать меньший прирост силы мышц, чем метод непре­дельных нагрузок.

При методе непредельных усилий с предельным числом повторений совершается большой объем работы, проис­ходят значительные сдвиги в обмене веществ, способствующие росту мышечной массы. Непредельные отягощения дают боль­ше возможности контролировать технику исполнения движений, что очень важно для начинающих. Средние нагрузки на первых этапах тренировочного процесса дают наибольшее сверхвосстановление возбудимости и энергоисточников, за счет которых происходит прирост качеств. Наконец, непредельные усилия исключают опасность травмирования новичков. Поэтому дан­ный метод считается основным для развития силы у школьни­ков. По мере улучшения физической подготовленности все чаще могут использоваться околопредельные и предельные веса.

Метод непредельных отягощений имеет свои недостатки. Ра­бота до отказа невыгодна в энергетическом отношении: для до­стижения одного и того же тренирующего эффекта приходится выполнять большую механическую работу. Наиболее ценными с точки зрения развития силы являются только последние по­пытки, так как к этому времени (вследствие утомления) напря­жение падает, в работу вступает все большее количество двигательных единиц и поднимаемый вес становится как бы около­предельным. Однако эти попытки выполняются уже на сниженном функциональном фоне коры головного мозга. Кроме того, большое число повторений приводит к развитию у занимающих­ся скуки, апатии или же отвращения к деятельности, что тоже неблагоприятно сказывается на эффекте упражнения.

В связи с возрастными особенностями школьников исполь­зование силовых упражнений на уроках физического воспита­ния ограничено. В младшем и среднем школьном возрасте не следует форсировать развитие собственно силовых способностей. Упражнения должны иметь скоростно-силовую направленность, с ограничением статических компонентов. Однако полностью исключать последние не следует, так как, например, упражне­ния, связанные с сохранением статических поз, полезны для выработки правильной осанки. С возрастом использование этих упражнений расширяется. При этом необходим обязательный контроль за дыханием, ибо длительная задержка дыхания (натуживание) оказывает вредное влияние (особенно на девочек) и иногда приводит к потере сознания.

Основной задачей силовой подготовки в школе является раз­витие крупных мышечных групп спины и живота, от которых зависит правильная осанка, а также тех мышечных групп, кото­рые в обычной жизни развиваются слабо (косые мышцы туло­вища, отводящие мышцы конечностей, мышцы задней поверхно­сти бедра и др.).

Типичными средствами развития силы являются: в 7-9 лет - общеразвивающие упражнения с предметами, лазанье по на­клонной скамейке, по гимнастической стенке, прыжки, метания; в 10-11 лет - общеразвивающие упражнения с большими отя­гощениями (набивными мячами, гимнастическими палками и пр.), лазанье по вертикальному канату в три приема, мета­ние легких предметов на дальность и т. д.; в 14-15 лет - уп­ражнения с набивными мячами, гантелями небольшого веса, силовые игры типа «перетягивание каната», подтягивания, стой­ки и т. п. Правда, вес внешних отягощений у подростков огра­ничен (примерно 60-70% от максимального), кроме того, не рекомендуется выполнять упражнения до отказа.

С 13-14-летнего возраста силовые нагрузки для девочек, в отличие от мальчиков, характеризуются преобладанием упражнений с отягощением весом собственного тела, большей долей локальных силовых упражнений, использованием в каче­стве внешних отягощений преимущественно гимнастических предметов или других нетяжелых снарядов.

Сила мышц снижается после продолжительной интенсивной мышечной работы, на нее влияет характер выполняемой работы, уровень тренированности мышц.

Развитие силы мышц достигается при тренировке с применени­ем различных режимов работы мышц.

До 50-х годов для развития силы мышц в методике тренировок рассматривались частота занятий, интервалы отдыха, количество упражнений со штангой и их последовательность.

Современная спортивная методика тренировок наряду с преодо­левающим режимом мышечной работы предусматривает удержи­вающий, уступающий, а также смешанный режим.

Миометрический метод (работа в преодолевающем режиме двигательной деятельности) представляет собой работу мышц в миометрическом режиме, т. е. их напряжение в режиме укоро­чения.

Изометрический метод получил широкое распространение для развития силы. Для увеличения силы мышц и их массы Т. Хет-тингел (1966) считает оптимальной величину усилия, равную 40- 50% от максимума. При усилии, равном 20-30% от максимума, сила мышц не изменяется.

В практике спорта применяется напряжение 55-100% от мак­симума в течение 5-10 с. С увеличением напряжения уменьша­ется время удержания позы.

Необходимо учитывать индивидуальные особенности штанги­ста, а именно: количество подходов, времени, в течение которого упражняемая мышца должна напрягаться; величину напряжения в тренировке; количество тренировок в неделю для развития силы.

В спорте для развития силы часто используют метод комбини­рованного режима. Полученные данные говорят о высокой эффек­тивности тренировки при сочетании уступающего, удерживающего (изометрического) и преодолевающего режимов мышечной деятель­ности. В процентном отношении тренировки выглядели следую­щим образом: 75% - преодолевающая работа, 15% -уступающая и 10% - удерживающая (А.Н. Воробьев, 1988). Построение трени­ровок выглядит следующим образом: 1) упражнения в уступающем режиме работы мышц должны применяться с весом 80- 120% от макси­мального результата в аналогичных упражнениях в преодолевающем режиме; 2) при работе с весом 80-100% от максимума упражнения следует выполнять 1-2 раза по 6-8 с, а с весом 100-120% - 1 раз в подходе; длительность опускания снаряда - 4-6 с; 3) интер­валы отдыха между подходами должны быть 3-4 мин.

Упражнения в уступающем и удерживающем режимах целесо­образно выполнять в конце тренировки.

Для развития силы мышц используется и статико-динамичес-кий метод. Подняв штангу до уровня колен, штангист удерживает ее в этом положении в течение 5-6 с, затем продолжают тягу; точно так же выполняются и приседания.

Все виды приседаний связаны с уступающей работой. На при­седания тяжелоатлеты отводят около 10-25% всей тренировоч­ной нагрузки. Обычно уступающую работу высококвалифициро­ванные тяжелоатлеты выполняют с весом 110-120% от лучшего результата при преодолевающей работе, но не чаще одного раза в 7-Юдней.

Помимо описанных, существуют нетрадиционные методы раз­вития силы. А.Н. Воробьевым разработан метод принудительного растяжения мышц. В регуляции напряжения мышц следует при­держиваться такого правила: чем интенсивнее растяжение, тем меньше должно быть время воздействия. При очень сильных рас­тяжениях достаточно 30 с. В системе тренировок каждый атлет должен применять упражнения с принудительным растяжением мышц; они наиболее целесообразны после серии подходов в каком-либо упражнении. Регулярное включение в тренировки принуди­тельного растяжения «рабочих» мышц ведет к большому уве­личению силы мышц.

Таким образом, принудительное растяжение мышц может слу­жить одним из эффективных методов повышения работоспособ­ности.

«Безнагрузочный» метод развития силы мышц был разработан А.Н. Анохиным (1909). Он заключается в «волевом» согласованном напряжении мышц-антагонистов без внешней нагрузки. Рекомен­дуется пятнадцать простых упражнений, при которых «волевым» напряжением развивается сила мышц.

«Безнагрузочный» метод развития силы мышцможно применять во время утренней зарядки.

Влияние различных факторов на проявление силы мышц. Си­ла сокращения мышц зависит от многих причин, в частности, от анатомического строения мышц (перистые, веретенообразные и мышцы с параллельными продольными волокнами); возбудимо­сти ЦНС; гуморальных механизмов; оксигенации тканей и т. д.

При динамической работе максимальной интенсивности орга­низм обеспечивается кислородом всего лишь на 10%.

Мышечная работа существенно изменяет гормональный фон. Так, после средней и тяжелой тренировки содержание норадрена-лина в крови может увеличиться в два раза, значительно возрас­тает содержание гормона роста. Уровень кортизола повышается только после тяжелых тренировок, тогда как содержание инсули­на уменьшается.

На работоспособность существенно влияют глюкокортикоиды и андрогены.

Взаимосвязь силы мышц и ее массы. Известно, что чем боль­ше мышечная масса, тем больше сила. Эту зависимость можно вы­разить формулой: F = а Р ■ 2/3, где F - сила; а - некоторая постоянная величина, характеризующая физическую подготовлен­ность атлета; Р - вес атлета.

У ведущих тяжелоатлетов мышечная масса составляет 55- 57% веса тела (А.Н. Воробьев, Э.И. Воробьева, 1975-1979).

Значение положения тела при выполнении силовых упраж­нений. Сила, которую может проявить человек, зависит от положе­ния его тела. Для каждого движения существуют такие положения тела, в которых проявляются наибольшие и наименьшие величины силы (рис. 14.8). Например, во время сгибания в локтевом суставе максимум силы достигается при угле 90°; при разгибании в лок­тевом и коленном суставах оптимальный угол около 120°; при из­мерении становой силы максимальные показатели проявляются, когда угол около 155°, и т. п.

Возникает вопрос: какие положения надо выбирать при выпол­нении силовых упражнений? Нередко используют положения,

когда собственная сила активных мышц максимальна, т. е. когда мышцы напрягаются в растянутом состоянии. Вследствие усиле­ния потока проприоцептивных импульсов такое положение тела вызовет увеличение рефлекторной стимуляции и тем усилит воз­действие упражнений.

Энергетика мышцы. Энергия мышечного сокращения. Во время активации мышцы повышение внутриклеточной концентра­ции Са ведет к сокращению и к усиленному расщеплению АТФ;

при этом интенсивность метаболизма мышцы возрастает в 100- 1000 раз. Согласно первому закону термодинамики (закону со­хранения энергии), химическая энергия, высвобождаемая в мыш­це, должна быть равна сумме механической энергии (мышечной работы)и теплообразования.

Даже изометрическое сокращение сопровождается непрерыв­ной циклической активностью поперечных миозиновых мостиков и «внутренняя» работа, связанная с расщеплением АТФ и тепло­образованием при этом значительна. Недаром даже такая «пас­сивная деятельность», как стойка «смирно», утомительна. Когда мышца поднимает груз, совершая «внешнюю» работу, расщепля­ется дополнительное количество АТФ. При этом усилие интенсив­ности метаболизма пропорционально выполняемой работе (эффект Фенна).

Обычно первоисточником энергии для мышечного сокращения служит гликоген или жирные кислоты. В процессе расщепления этих субстратов вырабатывается АТФ, гидролиз которого достав­ляет энергию непосредственно для самого сокращения: АТФ -> АДФ + Ф н + энергия.

Мышцы, сокращаясь, превращают весьма значительную часть (1/4-1/3) химической энергии в механическую работу, выде­ляя при этом теплоту; это - один из главных источников образо­вания ее в организме.

Гидролиз одного моля АТФ дает примерно 48 кДж энергии. Од­нако лишь около 40-50% ее превращается в механическую энер­гию работы, а остальные 50-60% рассеиваются в виде тепла при запуске (начальная теплота) и во время сокращения мышцы, тем­пература которой при этом несколько повышается. Таким образом, КПД элементарного преобразования АТФ в миофибриллах со­ставляет примерно 40-50%. Однако в естественных условиях механический КПД мышц обычно гораздо ниже - около 20-30%, так как во время сокращения и после него процессы, требующие затрат энергии, идут и вне миофибрилл. Эти процессы, например, работа ионных насосов и окислительная регенерация АТФ, сопро­вождаются значительным теплообразованием (теплота восстанов­ления). Чем больше совершенная работа, тем больше образуется тепла и расходуется энергоресурсов (углеводов, жиров) и кисло­рода.

Такая закономерность, кстати, объясняет усталость, усиленное потоотделение и одышку при подъеме в гору, но не при спуске.

Мышцы способны производить механическую работу, обеспечи­вая перемещение человека, движение воздуха в дыхательных пу­тях, движение крови и многие другие жизненно важные процессы.

Коэффициент полезного действия (КПД) мышцы. Когда мышцы совершают работу, в них освобождается химическая энер­гия, накопленная в процессе метаболизма; она частично превра­щается в механическую работу, а частично теряется в виде тепла.

S. Dickinson (1929) измеряла КПД превращения химической энергии в механическую работу у спортсмена, работающего на так называемом велоэргометре, где человек приводит во вращение ко­лесо, нажимая ногами на педали. Через колесо переброшен матер­чатый привод, который действует как тормоз. К одному концу этого привода подвешен груз, а другой конец прикреплен к пружинным весам (рис. 14.9). Если груз имеет массу т, то он будет тянуть привод с силой mg. На другой конец привода действует меньшая сила F, измеряемая пружинными весами. Таким образом, сила тре­ния тормоза, приложенная к ободу колеса, равна mgF. Если коле­со имеет радиус г и совершает п оборотов в единицу времени, то скорость движения его обода составляет 2кгп. Мощность, необхо­димая для того, чтобы вращать колесо с такой скоростью, преодо­левая силу трения, равна 2nrn(mg - F), и ее можно вычислить. Хотя описанная работа может показаться бессмысленной, эта мощ­ность служит мерой «полезной работы» в том смысле, в каком это понятие входит в определение КПД.

С помощью велоэргометра можно измерять КПД мускулатуры ног, а также и максимальную мощность, которую она способна развить.

D.A. Раггу (1949) показал, что мощность мускулатуры ног дос­тигает 40 Вт на 1 кг мышечной ткани. На таком уровне она может оставаться лишь короткое время, так как мышцы не могут получать кислород с необходимой для этого скоростью.

Затрату химической энергии в единицу времени можно изме­рить косвенным путем, собирая выдыхаемый воздух испытуемого и исследуя его. На каждый мл 0 2 , использованного в процессе ды­хания, освобождается около 5 кал химической энергии. Более точно эту величину можно определить, если известно относитель­ное содержание жиров и углеводов в пище, но скорость освобож­дения химической энергии можно вычислить вполне точно, если определять содержание в выдыхаемом воздухе не только кислоро­да, но и углекислоты.

S. Dickinson измеряла у испытуемых использование химической энергии в покое и во время работы на велоэргометре. Разность меж­ду этими величинами в каждом случае показывала, какое количество химической энергии расходовалось в единицу времени на создание механической мощности, необходимой для вращения колеса. Она на­шла, что КПД варьирует в зависимости от скорости вращения педа­лей (рис. 14.10) и достигает максимальной величины - 22% - при нажимании ногой на педаль через каждые 0,9 с (т. е. при одном обо­роте педалей за 1,8 с).

Физическая работоспособность. Сокращаясь и напрягаясь мышца производит механическую работу, которая в простейшем случае (варианте) может быть определена по формуле А = РН, где А - механическая работа (кгм), Р - вес груза (кг), Н - высота подъема груза (м).

Таким образом, работа мышц измеряется произведением ве­личины веса поднятого груза на величину укорочения мышцы. Из формулы легко вывести так называемое правило средних нагрузок, согласно которому максимальная работа может быть произведена при средних нагрузках. Действительно, если Р = 0, т. е. мышца сокращается без нагрузки, то и А = 0. При Н = 0, что можно на­блюдать, когда мышца не способна поднять слишком тяжелый груз, работа также будет равна 0.

Движения человека весьма разнообразны. В процессе этих движе­ний мышцы, сокращаясь, совершают работу, которая сопровождается как их укорочением, так и их изометрическим напряжением. В этой связи различают динамическую и статическую работу мышц. Дина­мическая работа связана с мышечной работой, в процессе которой сокращения мышц всегда сочетаются с их укорочением. Статиче­ская работа связана с напряжением мышц без их укорочения. В обычных условиях мышцы человека никогда не совершают дина­мическую или статическую работу в строго изолированном виде. Ра­бота мышц всегда является смешанной. Тем не менее, в локомоциях может преобладать либо динамический, либо статический характер мышечной работы. Поэтому характеризуя мышечную деятельность в целом, говорят о ее статическом или динамическом характере. Бег, игры, плавание являются динамической работой, а удерживание на весу штанги, гири или гантелей - статическая работа.

Величина механической работы, совершаемой сокращающейся мышцей выражается в килограммометрах (кг/м), как произведе­ние веса груза, поднимаемого мускулом, на высоту поднятия. Сила, проявляемая мышцей, зависит от числа составляющих ее мускуль­ных волокон.

Длина мышечного брюшка обусловливает высоту поднятия гру­за; в среднем, мускулы при полном сокращении укорачиваются приблизительно на половину своей длины (длина сухожилия, разу­меется, не изменяется - оно только передает движение на опре­деленный пункт).

Найдено, что наибольший груз, который в состоянии удержи­вать мускул с поперечником в 1 см 2 , в среднем равняется 10 кг -

так называемая абсолютная мышечная сила. Зная это, не трудно определить силу той или другой мышцы 1 .

Конечно, вычисленная таким путем величина лишь в большей или меньшей степени приближается к истинной, так как не у всех людей и даже не у всех мускулов одного и того же субъекта мы­шечная сила одинакова.

Развитие быстроты. Под быстротой понимаются двигатель­ные действия, выполняемые в минимальный отрезок времени.

Быстрота зависит от скорости мышечного сокращения, мощности мобилизации химической энергии в мышечном волокне и в превра­щении ее в механическую энергию сокращения.

Наибольший эффект в развитии быстроты можно достичь в воз­расте от 8 до 15-16 лет.

Быстрота развивается при повторном выполнении скоростных упражнений. Выполнение скоростной работы с сокращенными ин­тервалами отдыха ведет к развитию скоростной выносливости.

Биохимические процессы, происходящие в мышцах при скоро­стных и силовых нагрузках, очень похожи, поэтому развитие бы­строты положительно влияет на развитие силы.

Быстрота развивается с помощью упражнений, выполняемых в максимально быстром темпе. К таким упражнениям можно от­нести:

1) бег на короткие дистанции (20-30-50 м);

2) прыжки в длину, высоту, прыжки с места, прыжки-подскоки на ровном месте и в гору, прыжки на тумбу, на гимнастического козла и т. д.

3) метание;

4) быстро выполняемые упражнения с блином (от штанги), с грифом или со штангой, имеющей-небольшой вес;

5) «боксирование» с гантелями в руках в течение 5-10 с.
Тренироваться надо чаще, повторять нагрузку при полном вос­
становлении скоростных качеств.

Развитие ловкости. Ловкость - это способность быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную

1 Предположим, что какой-нибудь мускул имеет поперечник в 5 см 2 . Следова­тельно, он будет сокращаться с силой, равной 10- 5 = 50 кг. Если уменьшение его длины, происходящее при сокращении, достигает 5 см (0,05 м), то величина ме­ханической работы данного мускула равняется 50 0,05 = 2,5 кг/м. Это значит, что мускул в состоянии произвести работу, равную поднятию 2,5 кг на высоту одного метра.

Деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняю­щейся обстановки. Критериями ловкости служат координация и точность движений.

Для развития ловкости используют спортивные игры, элемен­ты акробатики и спортивной гимнастики, борьбу и т. д.

Развитие ловкости связано с возрастом, полом, телосложени­ем и т. д.

Развитие выносливости. Выносливость - способность чело­века выполнять работу длительное время без снижения работо­способности.

Основным фактором, лимитирующим продолжение работы, яв­ляется утомление. Раннее наступление утомления свидетельствует о недостаточном уровне развития выносливости. Более позднее на­ступление утомления - следствие повышения уровня развития выносливости. Степень выносливости у спортсменов определяется по физиологическим показателям: кардиореспираторная система, биохимические показатели и т. д.

Выносливость можно рассматривать как способность преодо­левать утомление, ее следует считать основным фактором, опре­деляющим развитие выносливости. Только работа до утомления (до «не могу») и преодоление наступающего утомления способст­вует повышению выносливости организма,

Выносливость лучше вырабатывается, если работа выполняет­ся в среднем темпе.

Различают общую и специальную выносливость. Общая вынос­ливость приобретается при разносторонней физической подготовке, но обязательно должны включаться тренировки (бег по пересечен­ной местности, ходьба на лыжах, академическая гребля и т. д.).

Выносливость имеет специфические особенности в том или ином виде спорта. Например, легкоатлеты-стайеры (или лыжни­ки-гонщики) обладают значительно большей выносливостью в беге на длинные дистанции, чем тяжелоатлеты (или борцы); в то же время легкоатлеты в подъеме тяжестей менее выносливы, чем тя­желоатлеты. Мышечная деятельность у легкоатлетов-стайеров происходит в аэробном режиме, а у тяжелоатлетов - в близких к анаэробным условиям. Исследования показывают, что работа на выносливость (например, бег на длинные дистанции, кросс и пр.) отрицательно сказывается на развитии силы, и наоборот, трениров­ки «на силу» (подъем штанги, гирь и др.) отрицательно сказыва­ются на развитии выносливости у бегунов-стайеров.

Специальная выносливость в разных видах спорта вырабатыва­ется различными способами (методами). Например, специальная выносливость тяжелоатлета развивается за счет увеличения ко­личества подъемов штанги на тренировке.

Выносливость возрастает под влиянием регулярных трениро­вок в большей мере, чем сила и особенно быстрота.

Развитие гибкости. Гибкость, или подвижность в суставах - важный компонент физической подготовленности во многих ви­дах спорта и особенно в спортивной гимнастике, акробатике и дру­гих видах спорта. Гибкость определяют как способность человека выполнять движения с большей или меньшей по величине предель­ной амплитудой (рис. 14.11).

Плохая подвижность в суставах во многих случаях затрудняет сильное, быстрое сокращение мускулатуры. Если доступна большая амплитуда движений, значит мышцы-антагонисты легко растягива­ются и оказывают меньшее сопротивление мощным агонистам, со­кращение которых обеспечивает выполнение упражнения. Развитие

гибкости, как и других физических качеств, имеет свои особенности в соответствии с требованиями вида спорта, возраста, пола и тело­сложения.

На рис. 14.12 показаны амплитуды движений в различных сус­тавах.

В каждом виде спорта для развития гибкости спортсмен регу­лярно выполняет комплекс специальных упражнений.

Отмечено, что с ростом мышечной силы значительно уменьша­ется подвижность в суставах.

У молодых атлетов обычно более высокие показатели гибкости. С возрастом гибкость снижается, особенно у тяжелоатлетов, в свя­зи с сильнейшей компрессионной нагрузкой на позвоночник.

Кроме того, на гибкость оказывает существенное влияние гене­тическая (наследственная) предрасположенность к гибкости, к ее развитию. Не у всех можно развить гибкость. В этой связи при отборе в спортивные секции (гимнастика, акробатика и др.), и в балет используют тест на гибкость. Не всегда удается развить гибкость, а при силовом варианте ее развития возникают раз­личные заболевания суставов.