Содержание	Дозиров-ка	Организационно-методические указания
I.	И.п. – стоя на ноге спиной к скамейке, другая опирается на скамейку 1-3 – пружинящие наклоны назад 4 – И.п.	6-8 р.
II.	И.п. – стоя на ноге, другая на скамейке 1 – наклон назад, руки вверх 2 – И.п. То же повторить, поменяв ноги	6-8 р.
III.	И.п. – стоя боком к скамейке, одна нога на скамейке, руки на поясе 1 – наклон влево 2 – И.п. 3 – наклон вправо 4 – И.п. То же повторить после смены ног	10-12 р.
IV.	И.п. – сед ноги врозь, скамейка между ног, руки в стороны 1-3 – пружинящие наклоны к правой 4 – И.п. То же к левой	10-12 р.
V.	И.п. – сед с упором сзади, ноги на скамейке 1-2 – упор лежа сзади 3-4 – И.п.	6-8 р.
VI.	И.п. – упор лежа боком на правой руке, левая рука на поясе, ноги на скамейке 1 – согнуть туловище в сторону 2 – И.п. То же повторить в другую сторону	6-8 р.
VII.	И.п. – стоя на одной ноге на шаг от скамейки, другая на скамейке, руки на поясе 1-3 – медленные приседания 4 – И.п. То же повторить на другой ноге	6-8 р.
VIII.	И.п. – упор присев, руки на скамейке, правым боком к скамейке На каждый счет прыжки через скамейку, высоко поднимая таз	10-12 р.
IX.	И.п. – лежа на животе на скамейке, руки вверх 1-2 – прогнуться, посмотреть вперед 3-4 – вернуться в И.п., расслабить мышцы спины	6-8 р.
X.	И.п. – упор лежа, ноги на скамейке 1 – согнуть руки, левую назад 2 – И.п. 3 согнуть руки, правую назад 4 – И.п.	6-8 р.
XI.	И.п. – сед углом, держась за скамейку снизу На каждый счет движения прямых ног вперед, назад и в стороны	10-12 р.
XII.	И.п. – стоя боком к скамейке На каждый счет прыжки через скамейку

Методические особенности проведения ОРУ

На гимнастической стенке

Методические особенности упражнений на гимнастической стенке таковы, что позволяют решать задачи всех частей урока, точно фиксировать исходные и конечные положения тела и его отдельных звеньев, а следовательно, дозировать нагрузку в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Упражнения могут выполняться в простых и смешанных висах, в смешанных упорах индивидуально и с партнёром. Кроме того, дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесие, приседание), что немаловажно при занятиях с начинающими. При выполнении упражнений на гибкость (людьми пожилого возраста) темп движений должен быть медленным; главное внимание должно быть обращено на правильность выполнения упражнений.

Упражнения на гимнастической стенке применяются в виде комплексов, в которых упражнения в висах чередуются с упражнениями в упоре и смешанных висах, чтобы дать отдых мышцам кистей рук и избежать травм. Упражнения, задействующие большие группы мышц, нужно делать в медленном темпе для полного сокращения и расслабления.

В записи исходных положений на гимнастической стенке указывается положение относительно её и особенности хвата. В названии «гимнастическая стенка» слово «гимнастическая» опускается.

Гимнастическая скамейка Гимнастические скамейки используются для обустройства спортивных залов, в основном в школах. Их конструкция укреплена, они рассчитаны выдерживать вес многих детей, а также для упражнений, как на......

Тренажер скамья для пресса: как заниматься. Скамейка упражнение

Гимнастическая скамейка

Гимнастические скамейки используются для обустройства спортивных залов, в основном в школах. Их конструкция укреплена, они рассчитаны выдерживать вес многих детей, а также для упражнений, как на скамейке, так и со скамейкой. Высота самьи 40 - 60 сантиметров, ее достаточно для того, чтобы ребенок смог под нее пролезть, поэтому этот снаряд можно использовать в эстафетах. Скамейку можно как купить, так и изготовить в мебельной или даже в школьной мастерской. Ее используют для разминки, общей физической подготовке, поэтому область применения широка - волейбол, баскетбол, легкая атлетика и другие виды спорта.

1. Захватить партнера через плечо и перенести через скамейку.


2. Запрывать и спрыгивать со скамейки взявшись за руки, партнеры стоят по обе стороны скамейки.


3. Стоя на скамейке, ученики (двое или больше) берут друг друга за пояс и спрыгивают со снаряда ноги врозь, постепенно продвигаться прямо.


4. Ученик сидит, второй держит за стопы, качаем пресс, наклоняясь назад.


5. Один ученик ложиться на бедра, второй держит на стопы так, чтобы они были в воздухе. Качаем пресс, касаясь головой пола и прогибаясь вперед. Руки должны быть за головой, можно поворачивать корпус вправо в влево.


6. Соревнования - стоя друг напротив друга, столкуть противника, или стянуть, если исходное положение - держась за руки.

Групповые занятия со скамьей в руках

Следующие упражнения рассчитаны на несколько учащихся, от 7 до 10 человек. Гимнастическая скамейка выступает силовым снарядом, который нужно сообща держать в руках.

Соревнования

Занятия - это не только упражнения, но и соревнования, которые проводят в виде эстафет, когда устанавливаются две скамьи и члены команды по очереди должны как можно лучше и как можно быстрее выполнить игровое упражнение:

• перепрыгивать через скамейку, бегать по ней;


• две скамейки в длину, соревнуются, кто с командой быстрее перебежит через импровизированную переправу и потеряет как можно меньше игроков;


• две скамьи в длину - команда перебегает через одну, перетягивает вперед, не становясь на пол и так проходит нужное расстояние;


• если позволяет высота, пролезать под скамейку.

Делая упражнения со скамьей, дети не только развиваются, но и интересно проводят время. Нужно только учесть, что эта спортивная мебель тяжелая и угловатая, поэтому при ударах о нее и при падении ее на ученика с высоты возможны серьезные травмы.

ОРУ (СКАМЕЙКА, СТЕНКА)

с использованием гимнастической скамейки

Использование упражнений на гимнастической скамейке помогает решать следующие задачи: повышение интереса к занятиям, работа над совершенствованием равновесия, развитие физических качеств, формирование умений коллективных действий.

Данная группа упражнений делится на собственно упражнения со скамейкой (когда скамейка используется в качестве отягощения при групповых действиях) и упражнения на скамейке (когда она используется в качестве опоры).

Методические особенности проведения:

Упражнения со скамейкой выполняются вдвоём, втроём, вчетвером и больше, в шеренге и колонне.

Занимающиеся подбираются по росту.

В зависимости от содержания упражнения выполняются одновременно или поочерёдно.

Скамейки расставляются перед началом занятий и могут предварительно использоваться при выполнении упражнений в ходьбе, беге, прыжках.

При записи и проведении упражнений следует учитывать положение занимающихся относительно снаряда. Положение, при котором плечевая ось параллельна скамейке, называется продольным, а при котором плечи находятся поперёк скамейки – поперечным.

При проведении упражнений необходимо указывать место занимающихся относительно снаряда (боком, лицом, спиной) и особенности удержания (хвата) снаряда.

Примерный комплекс ОРУ с гимнастической скамейкой

И.п. – стойка, держать скамейку хватом снизу, внизу перед собой.

1 – поднять скамейку кистями

3 – то же, держа скамейку впереди

И.п. – стоя сбоку, взяться за края скамейки снизу.

1 – поднять скамейку вверх.

2 – поставить её с другой стороны от себя.

3 – 4 – то же в обратном направлении.

1 – 2 – наклон вправо

5 – 8 – то же в другую сторону.

И.п. – стойка ноги врозь, скамейка вверху на прямых руках.

1 – 2 – наклон вперёд с опусканием скамейки на спину.

И.п. – сед на пятках, лицом к скамейке, держась за ближний край хватом снизу.

1 – 2 – поднять скамейку вверх, смотреть вверх.

3 – 4 – беззвучно поставить скамейку в и.п.

И.п. – сед, скамейка на прямых руках вверху.

1 – 2 – скамейку вперёд.

И.п. – сед на пятках лицом к скамейке, держась за ближний край хватом сверху.

1 – 2 – поднимая скамейку вверх, встать на колени, прогибаясь, наклон назад, смотреть вверх.

3 – 4 – вернуться в и.п.

И.п. – стойка, скамейка вверху на прямых руках.

1 – сгибая руки, опустить скамейку на правое плечо.

И.п. – лежа на спине, хватом прямыми руками за ближний край скамейки.

1 – 2 – не сгибая руки, поднять скамейку.

3 – 4 – опустить в и.п.

И.п. – сед, скамейка вверху на прямых руках.

1 – немного отклоняясь назад, сед углом.

И.п. – стойка, скамейка впереди на прямых руках хватом снизу за ближний край.

1 – согнуть руки с одновременным поворачиванием скамейки.

2 – разгибая руки, в и.п.

И.п. – стойка ноги врозь, удерживая скамейку внизу на прямых руках. На каждый счёт размахивания скамейки в стороны. Амплитуда максимальная.

Примерный комплекс ОРУ на гимнастической скамейке..

И.п. – стоя на ноге спиной к скамейке, другая опирается на скамейку

1-3 – пружинящие наклоны назад

То же повторить, поменяв ноги

И.п. – стоя на ноге, другая на скамейке

1 – наклон назад, руки вверх

То же повторить, поменяв ноги

И.п. – стоя боком к скамейке, одна нога на скамейке, руки на поясе

1 – наклон влево

3 – наклон вправо

То же повторить после смены ног

И.п. – сед ноги врозь, скамейка между ног, руки в стороны

1-3 – пружинящие наклоны к правой

И.п. – сед с упором сзади, ноги на скамейке

1-2 – упор лежа сзади

И.п. – упор лежа боком на правой руке, левая рука на поясе, ноги на скамейке

1 – согнуть туловище в сторону

То же повторить в другую сторону

И.п. – стоя на одной ноге на шаг от скамейки, другая на скамейке, руки на поясе

1-3 – медленные приседания

То же повторить на другой ноге

И.п. – упор присев, руки на скамейке, правым боком к скамейке

На каждый счет прыжки через скамейку, высоко поднимая таз

И.п. – лежа на животе на скамейке, руки вверх

1-2 – прогнуться, посмотреть вперед

3-4 – вернуться в И.п., расслабить мышцы спины

И.п. – упор лежа, ноги на скамейке

1 – согнуть руки, левую назад

3 согнуть руки, правую назад

И.п. – сед углом, держась за скамейку снизу

На каждый счет движения прямых ног вперед, назад и в стороны

И.п. – стоя боком к скамейке

На каждый счет прыжки через скамейку

Методические особенности проведения ОРУ

на гимнастической стенке

Методические особенности упражнений на гимнастической стенке таковы, что позволяют решать задачи всех частей урока, точно фиксировать исходные и конечные положения тела и его отдельных звеньев, а следовательно, дозировать нагрузку в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Упражнения могут выполняться в простых и смешанных висах, в смешанных упорах индивидуально и с партнёром. Кроме того, дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесие, приседание), что немаловажно при занятиях с начинающими. При выполнении упражнений на гибкость (людьми пожилого возраста) темп движений должен быть медленным; главное внимание должно быть обращено на правильность выполнения упражнений.

Упражнения на гимнастической стенке применяются в виде комплексов, в которых упражнения в висах чередуются с упражнениями в упоре и смешанных висах, чтобы дать отдых мышцам кистей рук и избежать травм. Упражнения, задействующие большие группы мышц, нужно делать в медленном темпе для полного сокращения и расслабления.

В записи исходных положений на гимнастической стенке указывается положение относительно её и особенности хвата. В названии «гимнастическая стенка» слово «гимнастическая» опускается.

Примерный комплекс ОРУ на гимнастической стенке

Организационно – методические указания

И.п. – упор стоя лицом к стенке, хват за рейку на уровне груди.

1 – 3 – сгибаясь в тазобедренных суставах, пружинистые наклоны туловищем.

И.п. – упор стоя, хват за рейку на уровне плеч, поочерёдные махи ногами назад. То же в стороны.

И.п. – стоя вплотную спиной к стенке, держать хватом на уровне таза.

1 – 2 – упор стоя, сзади прогнувшись.

3 – 4 – вернуться в и.п.

Это же упражнение можно выполнять со сгибанием одной ноги, с махом прямой ноги, с выпадом, а также держась за рейку на уровне плеч или головы.

И.п. – вис лицом к стенке хватом за рейку на уровне головы.

1 – поворот туловища в стороны с отведением руки в сторону.

3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – упор стоя на расстоянии шага, хват за рейку на уровне груди.

1 – 2 – согнуть руки до касания стенки грудью.

3 – 4 – разогнуть руки, и.п.

И.п. – вис на стенке, хват на уровне плеч, на каждый счёт сгибание и разгибание рук

И.п. – вис стоя лицом к стенке на расстоянии одного шага и держась на уровне плеч.

1 – 2 – опуститься на колени.

3 – 4 – вернуться в и.п.

И.п. – вис стоя лицом к стенке на нижней рейке на согнутых руках.

1 – поворот туловища с переходом в вис стоя на одной руке.

3 – 4 – то же в другую сторону.

И.п. – вис лицом к стенке.

1 – согнуть ноги назад до отказа.

И.п. – вис стоя ноги врозь на стенке согнув руки, хват на уровне плеч.

1 – выпрямляя руки, согнуться в тазобедренных суставах.

3 – выпрямляя руки, прогнуться.

И.п. – стоя на одной ноге на расстоянии шага от стенки, другая нога на третьей или четвёртой рейке, руки за головой.

1 – 2 – сгибая стоящую на стенке ногу наклон вперёд.

Поочерёдная смена ног.

И.п. – упор стоя спиной к стенке, хват на уровне таза.

1 – 2 – наклон прогнувшись.

То же упражнение можно выполнять до касания головой коленей.

Упражнения на гимнастической скамейке

Данную группу упражнений можно разделить на упражнения со скамейкой, где скамейка выступает в качестве отягощения, и упражнения на скамейке, где она используется в качестве опоры. Упражнения со скамейкой выполняются группой занимающихся, и преимущественно направлены на развитие силы, точности движений, согласованности коллективных действий. Упражнения на скамейке более употребимы, их можно выполнять как группой, так и индивидуально. Типичными упражнениями на скамейке являются ОРУ на развитие равновесия и прыжковые упражнения, например,

ходьба по скамейке в различных направлениях движения (в том числе боком, спиной вперед, приставными шагами), бег по скамейке;

поднимание прямых или согнутых ног из и.п. сидя на скамейке;

наклоны, повороты, приседания из и.п. стоя у скамейки на правой (левой) ноге, другая (нога) на скамейке;

запрыгивания на скамейку, прыжки «в глубину» со скамейки, перепрыгивания скамейки;

сгибания рук в упоре лежа, ноги или руки на скамейке (соответственно спиной или лицом к скамейке.

При записи упражнений на гимнастической скамейке важно указывать положение занимающегося относительно скамейки: продольно, поперек, лицом, боком, спиной. Возможные исходные положения в упражнениях на скамейке:

А) стоя, сидя или лежа на скамейке (продольно или поперек),

Б) Стоя, сидя или лежа у скамейки, скамейка используется как опора для рук или ног.

Мы остановились лишь на наиболее распространенных вариантах ОРУ. А ведь их можно выполнять с мячами разной величины, с набивными мячами, гантелями, с амортизаторами, на тренажерах, на снарядах спортивной гимнастики, в парах, в сцеплении группой, в движении и т.д. Создание, конструирование общеразвивающих упражнений – процесс творческий, увлекательный. Главное, определиться в потребностях занимающихся, а если комплекс составляется для себя, то важно обратить внимание на слабые стороны своего развития и подготовленности. Продумать, составить комплекс простых и эффективных упражнений может каждый, и это будет одним из главных шагов на пути к самосовершенствованию и созданию собственного имиджа современного, физически культурного человека.

Ознакомившись с данными, представленными выше, приступайте к составлению собственного комплекса ОРУ, Разделите весь процесс на несколько шагов.

Шаг 1. Определите направленность комплекса – комплекс гигиенической гимнастики, комплекс для развития силы, прыгучести, на формирование правильной осанки и т.д. Определившись, напишите название комплекса в верхней части листа. Если ваш комплекс подразумевает использование предметов, отметьте в скобках предмет (например: комплекс общеразвивающих упражнений, с преимущественной направленностью на развитие гибкости (с фитболлом)).

Шаг 2. Подготовьте таблицу, в которую будете вписывать упражнения. Для облегчения работы и точности записи, выделите отдельно строку «исходное положение»:

Исходное положение (из какого положения начинается упр.)

(как выполняется упражнение, как организовать группу)

Основная стойка –о.с.

1 – полуприсед, руки

2 – присед, руки вверх,

3 – наклон вперед, руки на пояс,

В приседе не подниматься на носки.

Стойка, ноги врозь

Шаг 3. Приступайте к составлению упражнений. Отметьте порядковый номер упражнения, в следующей графе – исходное положение, далее в графе «содержание упражнения» запишите последовательность движений под счет. В следующей графе запишите количество повторений, в последней колонке впишите особенности выполнения упражнения. Подбирая упражнения еще раз просмотрите разделы «Формы записи ОРУ» и «Составление и запись конкретных ОРУ».

Шаг 4. Составив комплекс (10–12) упражнений, проверьте, правильно ли записана последовательность упражнений, на все ли группы мышц включены упражнения. Избегайте однотипных исходных положений и упражнений, дублирующих друг друга.

Шаг 5. Выполните титульный лист своей работы. Отметьте название комплекса, кто выполнил (фамилия, имя, институт, курс, группа), кто проверил (ФИО преподавателя).

Шаг 6. Если Ваш комплекс положительно оценен, подготовьтесь к проведению своего комплекса с группой. Обратите внимание на следующее. 1. Распределите занимающихся на безопасном расстоянии друг от друга. 2. Четко и громко объясняйте порядок выполнения упражнения. В первую очередь укажите исходное положение, затем, совмещая с показом, выполните упражнение под счет, в медленном темпе вместе с занимающимися. Далее продолжайте счет, а также выполняйте методические указания группе. Последний счет в по окончании выполнения каждого упражнения заменяйте командой «стой!» для удобства остановки группы. 4. Не теряйтесь, если что-то не получается, обратитесь за помощью к преподавателю. Рассматривайте данное задание как опыт выступления на публике (пусть это пока только Ваша группа), который пригодится вам в дальнейшем.

- Популярные статьи

Комплекс 1

Комплекс 2

Комплекс 3

Упражнения на гимнастических скамейках

Упражнения на гимнастических скамейках

Нет, очевидно, ни одного спортивного зала школы, в котором не было бы гимнастических скамеек. В случае отсутствия их легко изготовить в школьной мастерской, варьируя высоту от 40 до 60 см. Предлагаемые упражнения на гимнастических скамейках просты и доступны в организации занятий на них, снаряды всегда под рукой и, что немаловажно на современном этапе обучения, они почти не травмоопасны. Упражнения на гимнастических скамейках легко выполнимы, доступны, как подготовительные упражнения они незаменимы при решении задач общей физической подготовки: легкой атлетики, волейбола, баскетбола и других видов спорта. Упражнения на гимнастических скамейках доступны для любого контингента занимающихся, варьируется только высота, количество упражнений, продолжительность времени выполнения. Преимущество упражнений на гимнастических скамейках еще в том, что это динамические упражнения, позволяющие включить в работу весь класс, используя групповой или поточный метод, или значительную группу занимающихся. Упражнения хорошо вписываются в метод круговой тренировки. Не последнее место при умелом подходе занимают упражнения на гимнастических скамейках и с детьми, имеющими отклонения в здоровье, осанке. Варьируя темп, методы, дозировку, подбирая упражнения, их можно использовать на любом уроке, на любой тренировке. Приведенные ниже упражнения не единственно возможные. Просто это те упражнения, которые мне пришлось использовать в учебно-тренировочном процессе и небезуспешно. Буду очень рад, если мой опыт (45 лет педстажа) поможет в организации и проведении учебно-тренировочного процесса, особенно начинающим педагогам-энтузиастам.

Комплекс 1

1. Перепрыгивание на одной, двух ногах (можно проводить на время – 20 сек., 30 сек., 45 сек.).

2. Наскок на скамейку двумя ногами, соскочить – ноги врозь, скамейка между ног, выполняется в продвижении вперед и на месте.

3. Стоя сбоку, одной ногой на скамейке, выпрямиться вверх и поменять прыжком положение ног.

4. Бег по скамейке. Класс делится на две группы, устанавливаются скамейки, можно параллельно.

Учитель: «Ребята, вот переправа, упавший со скамейки «улетает в пропасть», каждые 7, 10 или 15 сек., в зависимости от количества учащихся, «противник ведет обстрел». Вашей группе необходимо за это время переправиться на другую сторону как можно быстрее и без ошибок».

Это можно проводить с переносом пострадавшего.

5. Бег по скамейке сбоку, наступая одной ногой (левой или правой).

6. И.п.: стойка носками на доске перевернутой скамейки, пятки на полу. Подниматься на носки и опускаться вниз, не касаясь пятками пола, не сгибая ног в коленях.

7. Стоя в выпаде на скамейке, одной ногой покачивая сзади – опорная нога прямая.

8. Передвижение на гимнастической скамейке с переносом партнера с захватом через плечо.

9. Прыжки – ноги врозь, наскок на скамейку с партнером, стоя лицом друг к другу, взявшись за руки, соскочить вниз.

10. Партнеры стоят по разные стороны скамейки, взявшись за руки, по сигналу одного одновременно выполняют прыжок один влево, другой вправо, на месте. В движении руки не рассоединять.

11. Первый занимающийся стоит – руки на поясе, второй кладет руки ему на пояс (оба стоят на скамейке). Выполняют прыжки вместе, ноги врозь, то же самое втроем, вчетвером и т. д., с продвижением вперед.

12. Одна нога на скамейке, второй переступить вперед, затем назад, потом положение ног меняется. Можно выполнять на время (15, 20, 30 сек.), в зависимости от подготовленности занимающихся.

13. Стоя слева от скамейки, выпрыгнуть двумя ногами на скамейку, соскочить вправо.

14. Прыжки через скамейки в ряд 5–6, через две скамейки, установленные рядом в ширину, в высоту. 1 = 50 см h = 50 см

15. Выпрыгивание на скамейку с весом, ноги врозь и вместе.

16. Прыжки с отягощением на двух скамейках, установленных параллельно на расстоянии 50–60 см. В качестве отягощения использовать гантели или гири, в зависимости от подготовленности учащихся.

Комплекс 2

1. Партнер сидит, второй держит за голеностопы. Наклон назад, то же самое с касанием руками пола с поворотом вправо, влево. Упражнение может выполняться с отягощением, в зависимости от подготовленности учащихся.

2. Партнер лежит на бедрах, второй держит за ноги, ноги не касаются пола. Наклон вперед, прогиб назад, то же самое с поворотом, с отягощением. Первое и второе упражнения коррегируют нарушение осанки.

3. Сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке, то же самое, отталкиваясь от скамейки и делая хлопок. Сгибание и разгибание в упоре сзади.

4. Упор лежа, ноги на скамейке согнуты. Сгибание и разгибание рук, кисти вместе, с хлопком, на кулаках и т.п.

5. Передвижение правым, левым боком в упоре лежа, в упоре сзади, ноги согнуты, ноги прямые. Для подготовленных ноги прямые, для неподготовленных – ноги согнуты.

6. Передвижение в упоре лежа с поворотом кругом влево, вправо.

7. Передвижение прыжком, ноги врозь, отталкиваясь от скамейки, руки ставятся для толчка как можно дальше вперед.

8. Упор присев, руки на скамейке, ноги слева. Не отрывая рук, перепрыгнуть через скамейку, то же самое с продвижением вперед, отталкиваясь двумя руками, одной.

9. Лежа на скамейке, переползание, подтягиваясь на руках, то же самое на скамейке, установленной наклонно. Угол наклон зависит от уровня подготовленности учащихся.

10. Взбегание по гимнастической скамейке, установленной наклонно, к гимнастической стенке с последующим переходом на нее.

11. Передвижение вверх спиною вперед в упоре присев, с захватом руками краев скамейки.

12. Две скамейки установлены параллельно, наклонно к лестнице. Передвижение в упоре на руках вверх-вниз.

13. Передвижение вперед в упоре сзади, скамейка между ног. То же самое назад.

Комплекс 3

(Группа занимающихся 7–9 человек)

1. Скамейки сбоку, слева, на полу. Захватить скамейку обеими руками, поднять над головой и опустить справа. Затем то же в обратную сторону.

2. Скамейка на плече слева, поднять над головой и опустить на правое плечо, то же самое, но один из партнеров висит на середине скамейки.

3. Скамейка на плече слева, придерживая правой рукой, отвести на прямую руку влево, поднять над головой. То же самое на правую руку.

4. Скамейка на левом плече, ноги врозь, наклон вправо, перевести скамейку на правое плечо, наклон влево. То же самое на прямых руках.

5. В положении лежа на полу скамейку за головой захватить обеими руками, поднять и положить на грудь, затем все в обратном направлении.

6. И.п. то же. Поднять прямые ноги и коснуться скамейки.

7. Скамейка захвачена за головой, в упоре лежа. Поднять прямые ноги до угла и положить их вправо (влево).

8. Партнеры сидят ноги врозь близко друг к другу, скамейка на плече слева, перевести скамейку на правое плечо, лечь – подняться и перевести скамейку на другое плечо.

9. Скамейка на плече в приседе, выпрямиться и перевести скамейку на другое плечо 10–12 раз.

Единоборства на гимнастической скамье

1. Партнеры стоят друг против друга. Необходимо столкнуть или вывести партнера из равновесия. Побеждает игрок или команда, оставшиеся на скамейке.

2. а) Партнеры сидят друг к другу лицом, верхом на гимнастической скамейке, взявшись руками за края и упираясь стопами. Необходимо вывести партнера из равновесия. б) То же самое из упора на предплечьях, сидя спиной друг к другу.

1. а) Перепрыгивание через одну, две, три скамейки, установленные параллельно, с пробеганием отрезка до 15 м. б) Пробегание по скамейкам, установленным в длину.

2. «Переправа»: вся команда по сигналу перебегает за направляющим по одной-двум скамейкам, установленным в длину. Побеждает та команда, игроки которой быстрее окажутся на другой стороне «пропасти», не потеряв ни одного игрока.

3. Две скамейки установлены впритык по длине. Команда из 7–9 человек пробегает первую, останавливается на второй и перетягивает первую вперед, не наступая на пол. Затем перетягивает вторую и так далее до конца дистанции.

4. Подлезание под скамейку. Скамейка нестандартная, высота 50–60 см.

Подходя творчески, в эстафеты с гимнастической скамейкой можно включить многие упражнения, описанные выше.

Лучше всего начинать обучение упражнениям на гимнастической скамейке в начальной школе, по мере взросления наращивая трудность. В начальной школе дети более восприимчивы и запоминают надолго.

Тренажер скамья для пресса: как заниматься

Скамья для пресса

Тренажер скамья для пресса: как заниматься

Достичь оптимальной спортивной фигуры без того, чтобы не были хорошо проработаны мышцы брюшного пресса – невозможно. Именно хорошо прокачанный пресс составляет основу идеальной фигуры, и поэтому тренировке этого участка тела надо уделять особое внимание. Решить эту задачу поможет тренажер скамья для пресса.

Тренажер скамья для пресса: польза занятий

Существует довольно много специальный комплексов упражнений, которые позволяют подтянуть мышцы живота. Однако общепризнано, что наиболее эффективными из них являются тренировки с использованием специальной скамьи для пресса.

Такой тренажер скамейка представляет собой универсальный спортивный снаряд, позволяющий проработать самые разные группы мышц живота. Как правило, для большей эффективности этот снаряд имеет регулировочные элементы, с помощью которых можно выбирать наиболее оптимальный угол наклона, что дает возможность тренировать пресс в разных положениях. При правильном применении силовые тренажеры скамьи для пресса позволяют создать отличную подтянутую фигуру в довольно короткие сроки.

Тренажер скамья для пресса: как заниматься

Какие же упражнения рекомендуются в первую очередь для тренировки пресса? Вот некоторые из них, которые рекомендуются большинством специалистов, и которые должны помочь любому занимающемуся довольно быстро согнать лишний вес и добиться появления привлекательных мышечных «кубиков».

1. Самым простым упражнением для укрепления пресса является подъем тела из положения лежа. Для этого нужно зафиксировать ноги за счет сцепления со специальными упорами, которые находятся в одной из частей скамьи. При выполнении этого упражнения руки рекомендуется заложить за голову чтобы добиться максимальной эффективности. Упражнение следует выполнять сериями по несколько подходов, при этом возможность изменения угла наклона рабочей поверхности скамьи повышает эффективность тренировки.

2. Еще одним распространенным упражнением на силовых тренажерах скамьи для пресса является скручивание. Для этого необходимо установить скамью под углом около 30 градусов и лечь так, чтобы голова находилась внизу, а поясница была прижата к поверхности скамьи. Начинайте упражнение с медленного подъема головы и плеч за счет использования силы мышц брюшного пресса, одновременно скручивая корпус в правую сторону. Вернитесь также медленно в исходное положение. Затем повторите те же действия, но скручивая корпус в левую сторону. Сделайте несколько подходов по 5-10 раз в зависимости от вашей физической формы.

Тренажер скамья для пресса: как заниматься

3. Еще одно популярное упражнение – тренировка пресса на тренажере скамейка с помощью подъема ног. Лягте на спину и возьмитесь руками за упор для ног. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди, а затем опускайте в исходное положение. Упражнение можно выполнять и с прямыми, а также поднимать каждую ногу поочередно.

4. Для выполнения еще одного упражнения на подъем ног необходимо лечь головой вверх на скамье, предварительно наклоненной под углом 45 градусов. Взявшись за рукоятки медленно поднимайте прямые ноги. Контролируйте, чтобы поясница не отрывалась от наклонной скамьи. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.

5. Упражнение на отвод ног. Лежа на боку, одной рукой возьмитесь за упор для ног, а вторую руку держите согнутой на поясе. Ноги должны быть прямыми. Затем согните в колене верхнюю ногу и отведите назад. Сделав это упражнение несколько раз, перевернитесь на другой бок и повторите с другой ногой.

При выполнении упражнений следите за дыханием. На вдохе мышцы должны быть расслаблены, а на выдохе напряжены. Сфокусируйтесь на точном выполнении движений.

Помните, что занятия не должны быть слишком короткими, иначе мышцы не будут задействованы в полной мере. Рекомендуется выполнять не менее 5 подходов по 10-15 движений в каждом из них. Паузы между подходами не должны быть велики – не более 1-2 минут, при этом во время них необходимо восстанавливать дыхания.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Урок: "Упражнения с гимнастической скамейкой".

«Упражнения с гимнастической скамейкой».

Функции гимнастической скамейки на уроке физкультуры поистине безграничны: она и опора, и препятствие, и этап эстафеты, и отягощение, и место отдыха. В этой статье рассказывается, как можно использовать скамейку для развития физических качеств и с помощью каких упражнений совершенствовать технические элементы спортивных игр.

упражнения для развития силы

Все упражнения для развития силы с использованием скамейки можно разделить на две группы:

– упражнения с гимнастической скамейкой, в которых она сама используется как отягощение;

– упражнения, в которых используется ее верхняя, гладкая поверхность, а отягощением является собственный вес занимающегося на гимнастической скамейке.

Первая группа больше подходит для юношей-старшеклассников, а вторая может быть рекомендована абсолютно всем учащимся. В первой группе возможны два варианта расположения:

1. Скамейка параллельна полу, и ее одновременно перемещают двое или несколько человек.

2. При выполнении упражнений второй группы скамейка либо стоит на полу горизонтально, либо находится в наклонном положении: например, один конец – на полу, другой – на перекладине гимнастической стенки.

Упражнения второй группы, в свою очередь, также можно разделить на три подгруппы:

а) ученики перемещаются в положении лежа за счет подтягиваний по верхней плоскости или с помощью партнеров. Эти упражнения очень динамичны, эмоциональны и пользуются у школьников младших и средних классов большой популярностью. Их целесообразно использовать в эстафетах, а также как подготовительные для обучения подтягиваниям и лазанью по канату. С другой стороны, гораздо сложнее избирательно воздействовать на ту или иную группу мышц;

б) у скамейки зафиксирован один конец, а ученик перемещает противоположный. Зафиксированный конец может стоять на полу или же находиться на перекладине шведской стенки, что предохранит пол зала от повреждений и увеличит нагрузку. Для этого на краю нижней поверхности скамейки на торце необходимо закрепить планку или крюк, которым она будет цепляться за перекладину. Дополнительная нагрузка при этом может быть создана либо изменением высоты зафиксированного края, либо отягощением на верхнем краю скамейки. В качестве отягощения может быть использован вес партнера, который может стоять в различных частях скамейки, выполняя различные статичные упражнения: например, в положении сидя, руки сзади, удерживать ноги углом;

в) дети и скамейка не перемещаются друг относительно друга, исключая ряд упражнений для мышц ног, – скамейка используется в качестве опоры или препятствия.

упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1. И.п. – стоя в колонне; если упражнение выполняют двое, то лучше стоять лицом друг к другу, – держа перевернутую скамейку за края над головой на вытянутых руках. Одновременно опускать и поднимать скамейку на правое (левое) плечо или, если занимающихся двое и они стоят лицом друг к другу, держа скамейку за торцы, – на грудь.

2. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку за край в опущенных руках. Поднимание скамейки так, чтобы верхняя поверхность оказалась параллельна полу, не сгибая рук в локтевых суставах, и возвращение в исходное положение. Вариант: поднятую кистевым движением в положение параллельно полу скамейку учащиеся несколько секунд удерживают неподвижно, а затем медленно опускают в исходное положение.

3. То же за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Вариант: согнуть руки со скамейкой до прямого угла в локтях и держать в таком положении некоторое время, затем медленно опустить. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча.

4. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку за край вверху на прямых руках. Опускание скамейки за голову, не меняя положения локтей, и возвращение в исходное положение – «французский жим». Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча.

5. И.п. – стоя лицом к скамейке и держа ее за верхний край у самого торца на уровне груди, другой конец – на полу. Жим – поднимание края скамейки до полного выпрямления рук. Хорошо подготовленные учащиеся могут выполнять движения одной рукой поочередно. Данное упражнение предназначено только для юношей 10–11-х классов. Упражнение развивает трицепсы и большие грудные мышцы.

6. И.п. – стоя в наклоне, держа скамейку за боковые грани верхней доски у торца в опущенных вниз прямых руках, другой конец скамейки упирается в пол. Тяга к груди – поднимание и опускание в исходное положение верхнего края скамейки. Упражнение развивает бицепсы, широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

7. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди, голова вперед. Скольжение по скамейке, подтягивая себя двумя руками одновременно или попеременно.

8. И.п. – лежа на спине вдоль скамейки. Скольжение по скамейке ногами вперед, подтягивая себя двумя руками одновременно. Это упражнение выполняется только на горизонтально стоящей скамейке.

9. То же, продвигаясь головой вперед.

10. И.п. – то же, но над скамейкой на небольшой высоте протянут канат, передний конец которого жестко закреплен, например привязан к гимнастической стенке, а задний придерживает на весу партнер. Скамейка может стоять и горизонтально, и наклонно. Имитация лазанья по канату. Упражнение является подготовительным при обучению лазанью по канату. Вариант: то же без помощи ног.

11. И.п. – лежа на скамейке вдоль на груди, в руках гимнастическая палка. Два партнера за концы палки перемещают его скольжением по скамейке, двигаясь параллельно.

12. И.п. – упор лежа, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.

13. То же в упоре лежа, ноги на скамейке, руки на полу.

14. И.п. – упор лежа сзади на скамейке, ноги прямые. Сгибание и разгибание рук. Нагрузку можно увеличить, если ноги поставить на опору – параллельно расположенную другую скамейку – или поместить на бедра дополнительное отягощение, например набивной мяч.

Упражнение очень хорошо подготавливает к отжиманиям на брусьях. Упражнения, предназначенные для мышц рук и плечевого пояса, при выполнении определенных условий позволяют одновременно нагружать и другие мышечные группы. Например, при скольжении на груди, если слегка согнуть ноги в коленях, а бедра не будут касаться скамейки, это потребует вовлечения в работу мышц спины и брюшного пресса. При скольжении на спине ноги можно поднять, держа их прямыми или согнутыми, голова и плечи приподняты. Это тоже вовлекает в работу мышцы брюшного пресса. Данное упражнение не рекомендуется включать в программу занятий, если оно используется в эстафетах, когда увлеченные азартом школьники забывают о правильном выполнении упражнения.

упражнения для мышц туловища и брюшного пресса

1. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку в опущенных руках за край. Наклоны туловища вперед.

2. И.п. – стоя в шеренге в стойке ноги врозь, держа перевернутую скамейку за края в вытянутых руках над головой. Наклоны туловища в стороны.

3. И.п. – стоя лицом к скамейке и держа ее за боковые грани верхнего края у самого торца в опущенных прямых руках в стойке ноги врозь, другой конец на полу. Наклоны туловища вперед.

4. И.п. – стоя боком к скамейке, держа ее за торец одной рукой, другой конец упирается в пол. Наклоны туловища в сторону скамейки. То же с другой руки.

5. И.п. – лежа поперек скамейки лицом вниз, опираясь о нее верхней частью бедер, руки за голову, партнер фиксирует ноги. Поднимание и опускание туловища.

6. И.п. – сидя поперек скамейки. Партнер фиксирует прямые ноги. Наклоны туловища назад и возвращение в исходное положение.

7. И.п. – лежа на скамейке вдоль на спине, держась руками за края на уровне головы. Подъемы и опускание прямых ног. Нагрузку можно увеличить, останавливая их во время опускания в нескольких сантиметрах от скамейки.

8. То же на наклонной скамейке, голова выше ног.

9. И.п. – лежа на наклонной скамейке на спине, руки за голову или на груди скрестно, ноги выше головы, закреплены за перекладину шведской стенки. Поднимание и опускание туловища.

упражнения для мышц ног

1. И.п. – стоя в шеренге, держа скамейку в опущенных руках за край. Подъемы на носки.

2. Выполняется в парах. И.п. – стоя лицом друг к другу, держа перевернутую скамейку за торцы на уровне груди. Приседания. При выполнении упражнений группой нужно подбирать учащихся примерно одинакового роста, а также иметь в виду, что при этом нагрузка каждого отдельного занимающегося как бы нивелируется, и невозможно подобрать ее индивидуально.

3. И.п. – стоя лицом к скамейке, держа скамейку за боковые грани у верхнего края, нижний край упирается в пол. Подъемы на носки.

4. То же на правой (левой) ноге.

5. И.п. – то же. Приседания. Большинство вышеперечисленных упражнений дают больший эффект, если их выполнять в медленном темпе.

6. И.п. – лежа на скамейке на спине. Над скамейкой на небольшой высоте протянут канат, передний конец которого жестко закреплен, например привязан к гимнастической стенке, а задний придерживает на весу партнер. Имитация лазанья по канату без помощи рук. На первый взгляд это кажется невозможным, но на самом деле вполне выполнимо. Упражнение помогает при обучении правильной работе ног при лазанье по канату.

7. И.п. – лежа на скамейке на спине. Скольжение при помощи отталкивания ногами. Необходимо следить, чтобы подошва была нескользкой.

8. И.п. – стоя лицом к скамейке на расстоянии шага от нее, руки на пояс. Одну ногу поставить на скамейку, другая остается на месте. Приседания до касания пола коленом стоящей сзади ноги. Смена положения ног – прыжком или переступанием. Юноши старших классов могут выполнять это упражнение с отягощением на плечах, например легким грифом от штанги.

9. И.п. – стоя лицом к скамейке. Напрыгивание на скамейку.

10. То же на правой (левой) ноге.

11. И.п. – стоя боком к скамейке. Перепрыгивание через скамейку и обратно на двух ногах.

12. То же на правой (левой) ноге. Упражнения 11 и 12 можно выполнять с продвижением вперед.

13. Ходьба по наклонной скамейке снизу вверх на носках.

14. И.п. – стоя лицом перед скамейками, стоящими параллельно друг другу на расстоянии 0,7–1,0 м, – их должно быть не более четырех. Прыжки через скамейки на двух ногах вперед.

Это упражнение можно предлагать лишь хорошо подготовленным учащимся. Упражнения 9–14 можно использовать для развития скоростно-силовых способностей мышц ног.

Многие из вышеперечисленных упражнений можно вводить в круговую тренировку. При этом целесообразно соединять два или более упражнений вместе и выполнять сразу одно за другим. В атлетизме такие приемы называются «суперсет», если объединены два упражнения, и «трисет» – если три.

1. Ученик выполняет жим свободного края наклонно стоящей и закрепленной за перекладину шведской стенки скамейки, а затем передвигается по ней в положении лежа на груди, подтягивая себя одновременными движениями рук.

2. На соседних пролетах гимнастической стенки на одном уровне закреплены наклонно две скамейки. Ученик идет по правой вверх на носках до конца (упражнение для мышц ног), переходит по шведской стенке на другую скамейку и спускается вниз скольжением в положении лежа на спине, помогая себе руками и держа прямые ноги на весу (упражнение для мышц брюшного пресса).

3. Ученик выполняет подъемы прямых ног в положении лежа на скамейке на спине, держась руками за ее края, а затем перемещается в этом же положении, отталкиваясь ногами от скамейки.

4. Группа учащихся, стоя в шеренге, держит скамейку в опущенных прямых руках, по команде выполняет сначала подъемы на носки, а затем подъемы скамейки за счет сгибания рук в локтевых суставах или прямыми руками.

5. Двое учеников, стоя лицом друг к другу и держа перевернутую скамейку на уровне груди за края, выполняют подъемы скамейки вверх, а затем приседания или подъемы на носки.

Скамейка должна быть достаточно устойчивой, ее крепеж – гайки, шурупы – полностью затянут. На полу под наклонно стоящей скамейкой кладут гимнастический мат. Если несколько учеников одновременно перемещают скамейку, то все движения выполняются строго по команде. Опускать скамейку следует аккуратно и бесшумно. Верхняя плоскость должно быть абсолютно ровной и гладкой. Упражнения, в которых создается прямая сдавливающая нагрузка на позвоночный столб, могут быть предложены лишь юношам 10–11-х классов и – с минимальной нагрузкой – мальчикам средних классов. При передвижении по скамейке важно следить за соблюдением дистанции между учениками.

Развитие координационных способностей

1. Ходьба по скамейке; можно выполнять с гимнастической палкой на плечах.

2. То же с высоким подниманием прямых ног и хлопками под ними.

3. То же на носках.

4. То же с перешагиванием через препятствия – поставленные на скамейку набивные мячи.

5. Передвижение по скамейке приставными шагами правым (левым) боком.

6. Вдоль скамейки около нее на полу располагаются различные предметы – кубики, набивные мячи, гири, гантели – в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности учащихся. Ученик при передвижении по скамейке наклоняется и переносит предметы по одному на другую сторону скамейки.

7. И.п. – стоя в двух колоннах у торцов скамейки. Направляющий одной колонны идет по скамейке и расставляет вдоль нее на полу 2–4 предмета. Когда он заканчивает и спрыгивает со скамейки, то направляющий другой колонны, который идет в противоположном направлении, собирает предметы по одному и передает их следующему участнику, и т.д.

8. И.п. – стоя на скамейке на прямых ногах, руки в стороны. Повороты на носках на 180°.

9. Равновесие на одной ноге – «ласточка».

11. И.п. – два ученика стоят на скамейке на разных концах и выполняют передачи мяча друг другу. Учащиеся 5–9-х классов передают волейбольный мяч, 10–11-х – набивной.

12. Ходьба по скамейке с перешагиванием через препятствия – набивные мячи – и передачей небольшого предмета – кубика, теннисного мяча, эстафетной палочки – из руки в руку в приседе между верхней и нижней планками скамейки.

13. Два ученика движутся по скамейке навстречу друг другу: один приседает, а другой перешагивает через него.

14. Ученики при перемещении по скамейке в приседе катят мяч перед собой: 1–4-х классов – волейбольный, 5–9-х – баскетбольный, 10–11-х – набивной.

15. Ученик при перемещении по скамейке в приседе катит мяч по полу параллельно скамейке.

Эти упражнения можно выполнять и на прямо стоящей, и на перевернутой скамейке. Ширина нижней ее планки соответствует ширине гимнастического бревна, и поэтому предлагаемые упражнения можно считать подводящими к занятиям на бревне. Имеет смысл вначале выполнить предлагаемые упражнения на полу по разметке, затем на широкой стороне скамейки, а потом на перевернутой: вначале с опорой на руку партнера, затем без нее. Необходимо обращать внимание школьников на сохранение правильной осанки, напоминать им, что поспешность мешает правильному выполнению упражнения. При передвижении по скамейке необходимо требовать от учащихся правильного, грамотного соскока в конце – этому следует обучить их на самых первых уроках.

Вдоль скамейки вплотную к ней кладут гимнастические маты. Важно следить за соблюдением безопасной дистанции, руководствуясь принципом «от простого к сложному». Учитель должен осуществлять постоянную страховку учащихся, которые выполняют упражнения неуверенно.

1. Передвижение по прямо стоящей скамейке в приседе и ведение баскетбольного мяча по полу рядом с ней.

2. То же на перевернутой скамейке.

3. Выполняется в парах. Первый номер стоит на торце скамейки, второй – на полу справа (слева) от нее. Передачи мяча друг другу от груди. Второй номер после каждой передачи перешагивает или перепрыгивает на другую сторону скамейки.

4. То же, но оба ученика стоят на полу сбоку от скамейки и выполняют прыжок через скамейку после каждой передачи.

5. Учащийся стоит на перевернутой скамейке в 3–5 м от кольца, получает передачу от п

Упражнения на гимнастической скамейке

1. Стоя на обеих ногах в основной стойке, поднять руки вверх и прогнуться, наклонив го­

лову назад.

2. Стоя на одной ноге, другую, согнутую, поднять вперёд повыше. Голову наклонить вперёд, касаясь лбом колена.

3. Хлопки в ладоши под ногой, поочерёдно поднимая ноги. После хлопка руки вверх.

4. Стоя на одном колене, сед на пятку с на­клоном.

5. Стоя на одном колене, другую ногу вперёд. Для усложнения равновесия руки вверх

или за голову.

6. Равновесие: выполняется на одной ноге, другая отведена назад повыше, руки в стороны.

То же с другими положениями рук.

7. То же с обручем или скакалкой.

8. Боковое равновесие на одной ноге, другая вперёд, руки вниз.

9. Боковое равновесие. Медленные переходы из одного равновесия в другое, меняя положения рук и ног.

10. Заднее равновесие, голову назад сильно не наклонять. Медленные переходы в боковое равновесие и обратно.

11. Равновесие с захватом быстрым движением ноги в сторону.

12. Крестообразное равновесие.

13. Шпагат.

Примечание. Один из эффективных способов тренировки в равновесии - переход из

одного равновесия в другое. Но при этом надо обращать внимание на плавность движений, не допуская поспешности. Быстрые движения могут привести к потере равновесия.

14. Из стойки ноги врозь продольно повороты туловища с наклонами назад. Для усложнения в конце поворота поднять руки вверх.

15. В стойке на правой ноге, левая сзади на носке. Поворот налево, наклон влево

с движением обратно, руки вверх и затем в стороны.

16. В основной стойке, носки вместе, руки вперёд. Быстрые повороты туловища в стороны с разведением рук в стороны. При возвращении в и.п. хлопок в ладоши.

17. В стойке на одном колене. Наклоны назад с поворотом туловища и поочерёдным касанием руками ступни стоящей на колене ноги.

18. Стоя на одном колене, другая на носке. Повороты туловища в стороны, удерживая мяч

на руках впереди.

19. Из стойки на правом колене, обруч вверху, переходя в сед на пятку, поворот туловища

вправо, переводя обруч в вертикальное положение.

20. Шагом левой вперёд поворот кругом на левой.

21. Взявшись под руки, повороты переступанием на 180 и 360°.

22. То же, взявшись за руки.

23. Поворот на месте вдвоём, перелезая через соединённые руки.

24. Ходьба со сменой положений рук на каждом шаге.

25. Передвижение на носках вперёд, назад,

боком, приставным шагом, шагом галопа с фиксированным положением рук.

26. Передвижение выпадами с круговым движением ногой в сторону.

27. Передвижение с приседанием на одной ноге и круговым движением другой ногой с одновременной сменой положения рук.

28. Опускание в упор присев, переход в стойку на колене и вставание.

29. Передвижение по скамейке с перешагиванием или перепрыгиванием через партнёра.

30. Прыжки со сменой ног в полуприсед.

31. Прыжки на одной ноге с махом другой вперёд-назад.

32. Из упора присев прыжки со сменой ног в упор присев.

33. Стойка на плече, толчком одной и махом другой ноги.

34. Кувырок вперёд в группировке или согнувшись в стойку на лопатках. Выполняется

из упора присев или из упора стоя на коленях. Во время кувырка крепко держаться за края

скамейки.

35. Кувырок вперёд согнувшись из равновесия. Особое внимание обращать на крепкий за­

хват руками за края скамейки.

36. Переворот в сторону выполнять быстро. Быстрое выполнение способствует сохранению движения в одной плоскости, т.е. в этом случае удобнее сохранять равновесие. Приступая к выполнению переворота в сторону на скамейке, предварительно его надо разучить на полу.

37. Одноименный поворот (плечом вперёд) на одной ноге выполняется в одноимённую с

ногой сторону. Поворот выполняется на 180, 270, 360°. В исходном положении руки должны быть отведены в противоположную повороту сторону. Начинается поворот с движения рук и плечевого пояса.

38. То же в приседе на одной ноге.

39. Разноименный поворот (плечом назад) на одной ноге. Начинается с кругового движения ногой вперёд и в сторону поворота и одновременным махом одноимённой повороту рукой в сторону-назад. В исходном положении руки должны быть отведены в противоположную повороту сторону.

Для проведения упражнений необходимо использовать устой­чивые скамейки. В зале они могут размещаться в различных ва­риантах. Например, вдоль зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд, параллельно одна другой поперек зала, крестом, звездой, прямоугольником. Иногда при выполнении упражнений требу­ется фиксированное положение ног. В этом случае скамейки ставятся параллельно одна другой на необходимом расстоянии, чтобы учащиеся могли в положении сидя зацепиться за проти­воположную скамейку ногами, а в положении лежа на бедрах - пятками.

При перемене расположения скамеек занятия становятся ожив­леннее, учащиеся приучаются к организованности, у них выраба­тывается чувство ответственности за совместные действия.

Расставляют скамейки быстро, по конкретному указанию учителя, например, по команде «Четверо с правого и четверо с левого флангов, принести и поставить скамейки (указываются места), бегом - МАРШ!». Каждую скамейку берут за концы и приносят двое занимающихся. Убирают скамейки другие уча­щиеся. На каждой скамейке могут выполнять упражнения 4-8 человек. При выполнении упражнений, вызывающих сдвига­ние скамейки с места, учащиеся размещаются в шахматном по­рядке с обеих сторон скамейки.

Комплекс для учащихся I класса

1. И. п. - стойка ноги врозь, скамейка между ног. 1-2 - ду­гами наружу руки вверх - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.

2. И. п. - о. с, руки на пояс, скамейка впереди. 1-2 - присед, руки на край скамейки - выдох; 3-4 - встать, и. п. - вдох.

3. И. п. - о. с, руки за голову, скамейка впереди. 1 - на­клон, ладони на скамейку; 2-3 - сгибая руки, пружинящие на­клоны; 4 - и. п.

4. И. п. - сед продольно, держась руками за дальний край скамейки. 1-2 - сгибая ноги, стараться пятками коснуться пе­реднего края скамейки; 3-4 - и. п.

5. И. п. - сед поперек, ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища направо; 2 - и. п.; 3-4 - то же, поворот налево.

6. И. п. - левая нога на скамейке, руки на пояс. 1-7 -
прыжки на правой; 8 - прыжком сменить положение ног; 9-
16 - то же на левой ноге.

Комплекс для учащихся II класса

1. И. п. - правая нога на скамейке в положении выпада. 1-2 - дугами вперед руки за голову, прогнуться, локти отвести назад - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.

2. И. п. - о. с, скамейка впереди, руки на пояс. 1 - поста­вить на скамейку правую согнутую ногу; 2 - разгибая правую, толчком левой встать на скамейку; 3 - шагом правой назад со­гнуть левую на скамейку; 4 - поставить левую в и. п.; 5-8 - то же, начиная с левой ноги.

3. И. п. - стоя на скамейке продольно, руки на пояс. 1-3 - опуская руки вниз, пружинящие наклоны; 4 - и. п.

4. И. п. - сед продольно хватом за дальний край скамейки. 1-2 - поднять прямые ноги в положение сед углом; 3-4 - мед­ленно опустить в и. п.

5. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки в стороны. 1 - пово­рот туловища направо, руки за голову; 2 - и. п.; 3-4 - то же, поворот налево.

6. И. п. - стойка ноги врозь у конца скамейки. Прыжки на двух ногах вдоль скамейки, закончив прыжки, двигаться шагом в и. п.

Комплекс для учащихся III класса

1. И. п. - сед ноги врозь поперек. 1-2 - дугами наружу ру­ки вверх, прогнуться - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.

2. И. п. - о. с, скамейка впереди. 1 - присед на носках, ру­ки на скамейку; 2 - разгибая ноги, упор стоя согнувшись; 3 - присед на носках, руки на скамейке; 4 - и. п.

3. И. п. - сед продольно, руки за голову. 1-3 - пружинящие наклоны к прямым ногам, руки вперед; 4 - и. п.

4. И. п. - упор присев, руки на скамейке продольно. 1 - толчком ног упор лежа; 2 - толчком ног упор присев.

5. И. п. - упор сидя на скамейке продольно. 1-2 - упор ле­жа сзади; 3-4 - и. п.

6. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки на пояс. 1 - поворот туловища направо, руки к плечам; 2 - и. п.; 3-4 - то же с по­воротом туловища налево.

7. И. п. - правую на скамейку, руки на пояс. 1-7 - прыж­ки на левой, опираясь правой о скамейку; 8 - прыжком сме­нить положение ног; 9-16 - то же на правой.

1. И. п. - стоя лицом к скамейке на расстоянии шага, руки к плечам. 1-2 - поставить левую прямую ногу на скамейку на но­сок, руки вверх - вдох; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же с правой ноги.

2. И. п. - стоя левым боком к скамейке, руки на пояс. 1 - поставить левую согнутую ногу на скамейку, ближе к дальнему краю; 2 - толчком правой встать на скамейку, руки вверх; 3 - шагом левой в сторону, встать на нее, правая, согнутая, на ска­мейке; 4 - приставить правую, руки на пояс; 5-8 - то же в другую сторону.

3. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки вверх. 1 - наклон к левой ноге; 2 - и. п.; 3-4 - то же к правой ноге.

4. И. п. - сед ноги врозь поперек, зацепиться носками за края, руки на пояс. 1-2 - наклон назад (на соседа, сидящего сзади); 3-4 - сесть в и. п.

5. И. п. - сидя на полу, спиной к скамейке, согнутые руки на переднем крае скамейки. 1-2 - разгибая руки, упор лежа сза­ди; 3-4 - и. п.

6. И. п. - сидя на скамейке продольно хватом за дальний край. На каждый счет встречные движения прямыми ногами вперед, назад (»ножницы»).

7. И. п. - упор присев, руки на скамейке, ноги на полу. 1 - упор лежа; 2 - и. п.

8. И. п. - сидя продольно, ноги врозь, руки за голову. 1-2 - наклон вперед с поворотом налево, коснуться правым локтем левой ноги; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же с поворотом направо.

9. И. п. - стойка на скамейке в затылок друг другу. 1 - прыжок в стойку ноги врозь на полу, руки в стороны; 2 - прыжок в и. п.

Комплекс для учащихся старших классов (юноши)

1. И. п. - стоя лицом к скамейке, левую, согнутую, на ска­мейку, руки вперед. 1 - встать левой на скамейку, мах правой назад, руки вверх; 2 - приставить правую, дугами вперед руки назад; 3 - махом левой назад прогнуться, дугами вперед руки вверх; 4 - шагом левой назад, и. п., правая, согнутая, на ска­мейке; 5-8 - повторить с правой ноги.

2. И. п. - скамейка слева, левая согнута на скамейке. 1 - махом правой в сторону встать на скамейку, руки вверх, хлопок в ладони; 2 - приставляя правую, присед на скамейке, руки в стороны; 3 - встать, мах левой в сторону, руки вверх, хлопок в ладони; 4 - шагом влево, и. п., правая согнута на скамейке; 5-8 - то же в другую сторону.

3. И. п. - стойка ноги врозь поперек, скамейка между ног. 1 - наклон вперед, взяться руками за края скамейки; 2 -- от­толкнувшись ногами, упор присев на скамейке; 3 - соскок в упор стоя согнувшись, ноги врозь; 4 - и. п.

4. И. п. - упор сидя сзади лицом к скамейке, ноги на ска­мейке. 1 - упор лежа сзади; 2 - поворот налево в упор лежа боком; 3 - упор лежа сзади; 4 - и. п.; 5-8 - то же с поворо­том направо.

5. И. п. - сед продольно хватом за дальний край. 1 - сед уг­лом; 2 - согнуть ноги к груди; 3 - сед углом; 4 - и. п.

6. И. п. - упор стоя согнувшись, руки на скамейке, ноги на полу. 1 - упор лежа; 2 - согнуть руки; 3 - разогнуть; 4 - и. п.

7. И. п. - лежа спиной на полу, головой к скамейке, прямы­ми руками взяться за скамейку за дальний край снизу. 1-2 - поднять скамейку вперед и опустить на живот; 3-4 - опустить в и. п.

8. И. п. - скамейка справа, стойка ноги врозь, наклон впра­во, взявшись левой рукой за дальний, правой за ближний край скамейки. 1-2 - поднять скамейку вверх; 3-4 - поставить слева; 5-8 - то же в другую сторону.

9. И. п. - стоя лицом к скамейке, руки на пояс. 1 - прыжок через скамейку; 2-4 - три прыжка на месте с поворотом нале­во кругом; 5-8 - то же с поворотом направо кругом.

Комплексы упражнений на гимнастической стенке

Комплекс для учащихся средних классов

1. И. п. - стоя спиной к стенке, руки хватом за рейку за го­ловой. 1-2 - разгибая руки, прогнуться; 3-4 - и. п.

2. И. п. - стоя на третьей рейке, хват руками на уровне гру­ди. 1-2 - разгибая руки и сгибая левую ногу, коснуться пра­вой ногой пола; 3-4 - отталкиваясь правой ногой и сгибая ру­ки, и. п.

3. И. п. - стоя на полшага от стенки, хват согнутыми рука­ми на высоте плеч. 1-2 - разогнуть руки, спина прямая; 3-4 - и. п.; 5-6 - вис присев; 7-8 - и. п.

4. И. п. - стоя лицом к стенке. 1-2 - наклоняясь вперед, принять вис стоя сзади согнувшись; 3-4 - толчком двумя, сги­бая ноги, вис прогнувшись; 5-6 - опуститься в вис стоя сзади согнувшись; 7-8 - и. п.

5. И. п. - лежа на спине ногами к стенке, ноги слегка со­гнуть, носки под первой рейкой, руки на пояс. 1-2 - наклон вперед до прямого угла; 3-4 - и. п.

6. И.п. - вис стоя спиной к стенке. 1 - вис с согнутыми но­гами; 2 - вис углом; 3 - вис с согнутыми ногами; 4 - и. п.

7. И. п. - вис сидя спиной к стенке, ноги немного согнуты в коленях. 1-2 - разгибая ноги и опираясь руками о стенку, вис стоя прогнувшись; 3-4 - и. п.

8. И. п. - о. с, лицом к стенке на расстоянии одного шага. 1-2 - падая вперед, упор стоя на согнутых руках; 3-4 - отталки­ваясь, и. п.

9. И. п. - стоя ноги врозь на первой рейке, хват согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 - разгибая руки, мах левой рукой в сторону с поворотом туловища налево; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону.

10. И. п. - упор стоя, руки на уровне плеч. Бег на месте, вы­
соко поднимая колени.

Комплекс упражнений для юношей старших классов

1. И. п. - присед, лицом к стенке, руки вперед-вверх на рей­ке. 1 -2 - сгибая руки, встать, левую назад, прогнуться, 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, правую назад.

2. И. п. - стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. 1-2 - присед на левой, правую в сторону; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, присед на правой.

3. И. п. - вис стоя согнувшись сзади. 1-2 - вис прогнувшись с прямыми ногами; 3-4 - и. п.

4. И. п. - стойка ноги врозь на первой рейке, широкий хват сверху согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 - разогнуть ру­ки, наклон вперед; 3 - резко выпрямиться, согнуть руки и пе­рехватить их на одну рейку ниже; 4-5 - повторить 1-2; 6 - по­вторить 3; 7-8 - повторить 4-5; 9-16 - обратными движения­ми возвратиться в и. п.

5. И. п. - лежа на спине, головой к стенке, хват за первую рейку. 1-2 - стойка на лопатках; 3-4 - и. п.

6. И. п. - вис спиной на гимнастической стенке. 1 - вис уг­лом; 2-3 - держать; 4 - и. п.

7. И. п. - стоя на расстоянии шага от стенки лицом к ней. 1-2 - упор присев на левой, правую назад на носок; 3-4 - махом правой и толчком левой стойка на руках с опорой пятками о стенку; 5-6 - держать; 7-8 - оттолкнувшись ногами от стен­ки, и. п.

8. И. п. - упор лежа на согнутых руках, ступни между 2-3-й рейками. 1-2 - разогнуть руки; 3-4 - и. п.

9. И. п. - стоя боком к стенке, хватом обеими руками на уровне головы. 1-2 - разгибая руки, прогнуться в сторону; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону.

10. И. п. - упор стоя, хватом на уровне плеч. 1 - прыжок на
третью рейку в вис присев; 2 - соскок в и. п.

Вопросы и задания

1. Приведите классификацию общеразвивающих упражнений по анатомическому признаку.

2. Перечислите основные задачи, решаемые с помощью ОРУ.

3. Методы развития (воспитания) силы, преимущественно ис­пользуемые в работе с детьми школьного возраста.

4. Перечислите виды проявления и методы развития гибкости.

5. Перечислите основные и промежуточные положения рук.

6. Перечислите положения с согнутыми руками.

7. Перечислите положения ног и движения ими.

8. И.п. в стойках.

9. И.п. в приседе.

10. И.п. в выпадах.

11. Перечислите виды наклонов.

12. И.п. в седах и положениях лежа.

13. И.п. в смешанных упорах.

14. Перечислите все виды равновесий.

15. Перечислите разновидности шпагатов и мостов.

16. Каким образом записываются ОРУ?

17. Перечислите формы записи ОРУ.

18. Перечислите способы обучения ОРУ.

19. Перечислите способы выполнения ОРУ.

Литература

БрыкинА. Т. Гимнастическая терминология. - М.: Физкультура и спорт, 1968. - 70 с.

Борковский А. С. Комплексы гимнастических упражнений для на­чальной школы. - 2-е изд., дораб. - Минск: Нар. Асвета, 1978. - 62 с.

Буц Л. М. Для вас, девочки. - 2-е изд., перераб., доп. - М.: Физ­культура и спорт, 1988. - 176 с.

Гуревич И. А. Круговая тренировка при развитии физических ка­честв. - 3-е изд., пер. и доп. - Минск: Высшей шк., 1985. - 255 с.

Жужиков В. Г. 650 гимнастических упражнений. - М.: Физкульту­ра и спорт, 1970. - 88 с.

Зациорский В. М. Физические качества спортсмена: Основы теории и методы воспитания. - 2-е изд. - М.: Физкультура и спорт, 1970. - 200 с.

Зуев Е. И. Волшебная сила растяжки. - М.: Советский спорт, 1991. - 64 с.

Лисицкая Т. С. Хореография в гимнастике. - М.: Физкультура и спорт, 1984. - 176 с.

Менхин Ю. В. Физическая подготовка в гимнастике: - М.: Физ­культура и спорт, 1989. - 224 с.

Петров П. К. Общеразвивающие упражнения на уроках гимнасти­ки в школе: Учеб. пособие. - Ижевск: Из-во УдГУ, 1995. - 164 с.

Система подготовки юных гимнастов: Метод, пособ. для студентов ГЦОЛИФКа: Материалы по программированному обучению / Сост. А. М. Шлемин, П.К. Петров. - М.: ГЦОЛИФК, 1977. - 97 с.

Система подготовки юных гимнастов: Метод, пособ. / Сост. А. М. Шлемин, П. К. Петров. - М.: ГЦОЛИФК, 1977. - 39 с.

Глава 6. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ НЕТРАДИЦИОННЫМ ВИДАМ ГИМНАСТИКИ

В методике проведения уроков основной гимнастики в шко­ле традиционные средства (от общеразвивающих упражнений без предметов, с предметами до упражнений в висах и упорах на снарядах и оборудовании), конечно же, остаются базовыми. Однако ряд причин обусловливает появление новых и нетради­ционных в массовом физкультурном движении видов двига­тельной активности. К таким видам можно отнести ритмиче­скую (аэробику) и атлетическую (бодибилдинг) гимнастики, их сочетание (шейпинг), стретчинг, ушу, хатха-йогу, дыха­тельную гимнастику и гимнастику для глаз, а также гимна­стику, направленную на укрепление мышечных групп, играю­щих большую роль в выполнении функций материнства у де­вушек, и гимнастику, связанную с сексуальным здоровьем мужчин. Несомненно, использование упражнений нетрадици­онных видов гимнастики на уроках физической культуры в школе придаст уроку новую эмоциональную окраску, будет способствовать его оживлению, повысит интерес учащихся к занятиям гимнастикой, даст определенные знания и умения в использовании этих средств в самостоятельных занятиях, про­филактике болезней и улучшении здоровья после окончания школы. Однако следует подчеркнуть, что характерные упраж­нения нетрадиционных видов гимнастики не должны заме­нять программные занятия, а только дополнять их, давать воз­можность для обновления и расширения их содержания, ис­пользования в качестве домашних заданий.

6.1. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (БОДИБИЛДИНГ)

Помимо широко известного названия «культуризм», спортив­ный атлетизм все чаще называют термином, привычным на За­паде, «бодибилдинг» (англ. bodybuilding - телостроительство). Атлетическая гимнастика - это система упражнений с раз­личными отягощениями (масса собственного тела, гантели, штанга, преодоление сопротивления амортизаторов, различных тренажеров), направленная на укрепление здоровья, развитие силы и формирование красивого телосложения. Обилие упраж­нений и возможность дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. В настоящее время в развитии атлетической гимнастики можно выделить два направления - массово-оздоровительное и спор­тивное. Несмотря на то что атлетическая гимнастика всегда привлекала молодежь, до определенного времени она не могла получить официального признания в нашей стране, особенно это касается ее спортивного направления. Сегодня оно пережи­вает новое рождение. Прежде всего это связано с признанием к 1987 г. атлетизма как вида спорта и созданием самостоятельной федерации атлетической гимнастики. Соревнования проводят­ся по двум видам: силовому троеборью и атлетическому позиро­ванию (обязательная и произвольная программы). Но для заня­тий атлетической гимнастикой в школе наиболее пригодным является массово-оздоровительное направление.

Упражнения атлетической гимнастики могут включаться в основную часть урока гимнастики со школьниками среднего и старшего возраста любого уровня подготовленности. " Итак, с чего же начинать? Как указывают специалисты, не­обходимо начинать с вводного комплекса, который пригоден для школьников с десяти до шестнадцати лет. Упражнения это­го комплекса, прежде всего, направлены на укрепление основ­ных мышечных групп, без чего нельзя в дальнейшем добиться каких-либо успехов. В комплекс включаются всего четыре уп­ражнения.

1. Подтягивание в висе на перекладине.

Техника выполнения. Подтягивание выполняется хватом сверху чуть шире плеч. Ноги держать скрестно. В таком поло­жении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Локти приближены к корпусу. Подтягивание считается выполнен­ным, если подбородок достиг верхнего уровня перекладины. Опускаться в и. п. нужно медленно, а не рывком, так как усту­пающая работа мышц не менее полезна, чем преодолевающая.

Основная направленность упражнения: развивает сгибатели («бицепсы») и частично грудные, в зависимости от ширины хва­та, верхние или нижние пучки широчайшей мышцы спины. Ес­ли хват будет широким, то больше будут работать верхние пуч­ки, если узким, то нижние пучки.

Дозировка: 15-20 раз в общей сложности за несколько подхо­дов. При этом в первом подходе необходимо выполнить наиболь­шее количество подтягиваний, после чего следует краткий от­дых и снова подтягивание. В перерывах между подходами необ­ходимо выполнять упражнения на расслабление и гибкость.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Техника выполнения. Руки на ширине плеч или чуть шире, кисти направлены пальцами вперед. Плечи располагаются над кистями. Корпус прямой, подбородок приподнят, если его опус­тить - согнется спина. Делая упражнение, следить за тем, что­бы грудь опустилась к кистям, а руки шли вдоль туловища, слегка касаясь его. При широком разведении локтей вся нагруз­ка переносится на руки, что затрудняет выполнение упражне­ний. Не менее грубой ошибкой является и опускание плеч к кистям. Плечи при сгибании рук должны быть впереди кистей.

Основная направленность упражнения: тренирует грудные мышцы, разгибатели рук («трицепсы») и передние пучки дель­товидных мышц.

Дозировка: 40-50 раз в общей сложности с минимальными перерывами между подходами.

3. Приседание с выпрыгиванием.

Техника выполнения. И. п. - ноги врозь или чуть шире плеч, носки развернуты, руки в сцеплении за голову. Не наклоняясь, не опуская головы и не отрывая пяток от пола, присесть и встать. Если в этом положении приседать неудобно, что целиком зависит от гибкости, ноги следует поставить в более широкую стойку и развести носки. Такое положение тела целесообразно также и по­тому, что в дальнейшем это упражнение перерастет в приседания с отягощением на плечах. После того как найдено наиболее удоб­ное положение, производится выпрыгивание. Опускаться после прыжка надо с носка на всю ступню, мягко, по-кошачьему. При выполнении серии приседаний с выпрыгиванием внимание кон­центрировать на стремлении выпрыгнуть как можно выше, ста­раясь как бы «зависнуть» в воздухе.

Основная направленность упражнения: при его выполнении работают преимущественно разгибатели ног и туловища. По сравнению с обычным приседанием оно дает дополнительную нагрузку взрывного характера.

8 Методика преподавания *-%пс

гимнастики в школе S/Т\

Дозировка: выполнять в три подхода: первый - 20, вто­рой - 15 и третий - 10 раз. Отдых между подходами мини­мальный.

4. Из положения лежа на спине сгибание туловища.

Техника выполнения. И. п. - лежа на полу, руки вверх. При сгибании прямые руки и ноги идут навстречу друг другу, кос­нуться ладонями пальцев ног. Корпус также отрывается от по­ла. Учащийся как бы складывается пополам.

Основная направленность упражнения: тренирует одновре­менно верхние и нижние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: 30 раз в общей сложности за несколько подходов с минимальным отдыхом между подходами.

При выполнении комплекса хорошо физически развитые мальчики и юноши старшего возраста могут увеличить нагруз­ку. Ребята, которые не могут подтянуться ни разу, выполняют частичное подтягивание. В конечном итоге важно регулярное целенаправленное мышечное напряжение, а не количество под­тягиваний на сегодняшний день. Самые же ценные моменты тренировки - это те, когда учащиеся делают движение через «не могу». Предложенный вводный комплекс желательно вы­полнять не менее трех раз в неделю (2 раза на уроках физкуль­туры, один раз дома) в течение трех месяцев.

После того как вводный комплекс освоен, можно перейти к более сложному варианту комплекса, включающему следую­щие упражнения:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

Техника выполнения. Ноги, как и при подтягивании, дер­жать скрестно. Вниз опускаться до полного сгибания рук, впе­ред не наклоняться, корпус держать вертикально.

Основная направленность упражнения: развивает трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и особенно грудные мыш­цы, придавая им красивые очертания. Когда при сгибании рук корпус выходит назад, больше «работают» грудные мышцы. Ес­ли необходимо укрепить мышцы рук, то корпус следует дер­жать вертикально.

Дозировка: для учащихся среднего школьного возраста вы­полнить в общей сложности 20 раз, для старшего возраста - 30 раз. Как и в других случаях, в первом подходе выполнить мак­симальное количество повторений.

2. Лазанье по канату без помощи ног.

Техника выполнения. При лазанье канат находится между ног, перехват выполнять поочередно, стараясь за каждый пере­хват преодолеть наибольшее расстояние.

Основная направленность упражнения: укрепляет мышцы кисти и предплечья, бицепсы, грудные мышцы.

Дозировка: вначале выполнять в свободном темпе один-два раза с небольшим отдыхом. При уверенном лазанье можно вы­полнять лазанье на скорость 2-3 раза с небольшими перерывами.

3. Подъем ног в висе на перекладине или гимнастической
стенке на максимальную высоту.

Техника выполнения. Сначала подъем ног можно выполнять с полусогнутыми ногами, но по мере тренированности старать­ся выполнять упражнение с прямыми ногами. Темп выполне­ния - максимальный. Если, выполняя упражнение, ученик на­чинает раскачиваться, то необходимо медленнее опускать ноги. На перекладине упражнение выполнять легче.

Основная направленность упражнения: развивает нижние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: 3 подхода по 10 повторений для учащихся сред­них классов и по 15 повторений для старших классов. Тем уча­щимся, кто не может выполнить упражнение, следует больше сгибать ноги, но важно стараться поднимать их до конца.

4. Подъем корпуса из положения лежа на спине.
Техника выполнения. И. п. - лежа на спине, руки за голову,

ноги закрепить за нижнюю рейку гимнастической стенки или их может удерживать партнер. Поднимать и опускать туловище в максимальном темпе. Упрощенный вариант: руки держать пе­ред грудью или вытянуть вперед. Усложненный вариант: руки вверх, можно использовать небольшое отягощение.

Основная направленность упражнения: развивает верхние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: три подхода по 15 повторений для учащихся сред­них классов и 25 повторений для старших классов.

5. Ходьба с отягощением.

Техника выполнения. Можно выполнять в паре с партнером за спиной или на плечах.

Основная направленность упражнения: тренирует силовую выносливость мышц ног.

Дозировка: преодоление расстояния 15-20 м в 2-3 подхода. После освоения этих упражнений можно использовать комби­нированный вариант, состоящий из отдельных упражнений первого и второго комплексов. Такой комплекс может включать следующие упражнения:

1. Подтягивание на перекладине - 20 раз.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях - 20 раз.

3. Приседание с выпрыгиванием - 25-20-15 раз.

4. Подъем ног в висе до касания перекладины - 3 х 10 раз.

5. Подъем корпуса из положения лежа на спине - 3 х 10 раз. Эти упражнения наиболее эффективно выполнять способом

круговой тренировки. Упражнения заканчивать прыжками через скакалку, которые укрепляют сердечно-сосудистую сис­тему.

После освоения этих упражнений учащимся старших классов можно давать комплекс для развития силы и увеличения мы­шечной массы.

1. Подтягивание на перекладине.

Упражнение выполняется в четырех подходах по 6 повторений. Первый подход - широ­ким хватом до касания перекладины затылком. Второй под­ход - средним хватом сверху. Третий подход - хватом сверху, кисти вместе. Четвертый подход - средним хватом снизу.

Основная направленность упражнения: тщательная прора­ботка всех пучков широчайших мышц спины. Кроме того зна­чительная нагрузка приходится на сгибатели рук и грудные мышцы.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.
Техника выполнения и дозировка. Упражнение выполняется

в четырех подходах по 6 повторений. Если указанное количест­во повторений выполняется без особый усилий, то необходимо применить отягощения.

3. Упражнения для мышц живота.

Техника выполнения и дозировка. Первое упражнение - поднимание и опускание туловища, руки за головой, ноги в ко­ленях слегка согнуть - выполняется в трех подходах по 15 раз из положения лежа на скамейке, поставленной под углом к гим­настической стенке, ступни закреплены за рейку. Второе уп­ражнение - поднимание ног до вертикального положения - выполняется из положения лежа на наклонной скамейке хва­том руками за рейку. При опускании ноги не доносить до ска­мейки. Дозировка та же, что и для первого упражнения. В обо­их упражнениях величина нагрузки регулируется углом накло­на скамейки. Упражнение можно выполнять с отягощением.

4. Приседания.

Техника выполнения и дозировка. Встать лицом к стенке и поставить кулаки прямых рук на стенку примерно на уровне пояса. Выполнить приседание на носках, не наклоняя корпуса вперед, не сгибаясь в тазобедренных суставах, даже несколько прогнувшись в пояснице. Колени приближаются к полу, но не касаются его. Тяжесть тела на руки не передавать, руки только

помогают сохранять равновесие. Выполнять три подхода по 8 повторений. Упражнение можно усложнить, если не касаться кулаками стены, а браться руками за пятки. В этом случае пре­красно тренируется и равновесие.

Для проработки отдельных мышц используются амортизато­ры, штанги, гири, гантели и специальные тренажеры. Так, на­пример, для развития боковых пучков дельтовидной мышцы можно рекомендовать следующее упражнение: и. п. - стоя на середине амортизатора, концы в опущенных руках; 1 - амор­тизатор дугами наружу, руки вверх; 2 - и. п. Упражнение не­обходимо выполнять в 2-3 подхода, в каждом подходе по 12-15 повторений до отказа. Для этой цели амортизатор необходимо предварительно натянуть так, чтобы возможность повторить упражнение в одном подходе не превышала 12-15 раз. Подоб­ные упражнения можно подобрать для развития почти всех групп мышц и отдельных пучков.

В последние годы атлетическая гимнастика довольно активно используется и в занятиях с женщинами и девушками. Извест­но, что мышечная масса составляет примерно треть от веса тела. Но особенности строения тела женщины заключаются в том, что конечности у нее короче, а позвоночник длиннее, чем у мужчи­ны. Вес снарядов для девушек должен быть гораздо меньше, а увеличение объема и интенсивности нагрузок более плавным, чем у юношей. Основная цель атлетической гимнастики для де­вушек - это улучшение общей физической подготовки, укреп­ление здоровья, гармоничное физическое развитие, достижение красивых форм. Упражнения с отягощением позволяют дать на­грузку на отстающие в развитии отдельные группы мышц, ис­править или даже устранить приобретенные и врожденные де­фекты телосложения (О- или Х-образное искривление ног, впа­лая грудь, тонкие или очень толстые бедра, плоский таз, сутулая спина). Школьный возраст является весьма благоприятным для решения этих задач. Так, например, уменьшение Х- или О-образ-ности связано с выработкой навыков принятия и удержания нор­мального положения ног (в коленных суставах), которые закре­пляются путем развития соответствующих мышц.

1. Ходьба на внутренних сводах стоп.

2. И. п. - стоя на коленях, ноги врозь, носки повернуты на­ружу, руки на пояс. Сесть на пол, стараясь коснуться пола яго­дицами, выполнить 2-3 пружинящих покачивания и вернуть­ся в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 8-12 повторений.

3. И. п. - стойка ноги врозь. Приседания со сведением коле­ней с удержанием гантелей 2-5 кг. Дозировка: 2-5 подходов по 8-12 повторений.

4. И. п. - стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 4-7 см, пятки разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Поднять­ся на носки и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Для девушек с Х-образными ногами упражнения должны подбираться так, чтобы при их выполнении колени разводились наружу.

1. Ходьба на внешних сторонах стоп.

2. И. п. - стойка ноги скрестно (вариант: носки вместе, пят­ки врозь), приседания «по-турецки» - разводя колени. Дози­ровка: 2-5 подходов по 6-12 повторений.

3. И. п. - стойка на бруске высотой 4-7 см, пятки вместе, носки широко разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Под­няться на носки и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Форма икр определяется размерами головок икроножной и камбаловидной мышц, т. е. мышцами задней поверхности голе­ни. Если, например, вы захотите сделать худые голени более объемными, то достаточно будет увеличить количество повторе-, ний в упражнениях, связанных с подъемами на полупальцы, подскоками. Однако выделим одну особенность: икры будут толще сверху и тоньше снизу, если при выполнении упражне­ний на бруске в 5-7 см вы будете опускаться лишь до горизон­тального положения стопы, а не до пола. И наоборот, если вы хотите расширить икры снизу, надо от пола подниматься до го­ризонтального положения стопы.

Достаточно высока эффективность упражнений, направлен­ных на совершенствование форм бедер. При худых бедрах мож­но подобрать упражнения для увеличения передней и задней по­верхностей. Так, для передней поверхности бедер можно ис­пользовать следующие упражнения:

1. И. п. - сидя на стуле или возвышенности, гантели или отягощение привязаны к стопам, руки согнуты перед грудью. Поочередное разгибание ног (в коленном суставе) до горизон­тального положения. Темп средний или медленный, 3-5 подхо­дов по 10-12 раз, вес отягощения - 2-5 кг.

2. И. п. - стоя, отягощение закреплено к стопам, руки на по­яс. Поочередное поднимание бедер до горизонтального положе­ния (голень при этом остается в вертикальном положении). 3- 5 подходов по 10-12 раз, вес отягощения - 2-6 кг.

3. И. п. - встать на расстоянии примерно 25-35 см от стен­ки, прижаться к ней спиной. Присесть до горизонтального по­ложения бедер и постараться удержать эту позу как можно дольше. Повторить 3-6 раз с интервалом примерно в 1 мин. По­сле каждого повторения походить, встряхивая мышцы ног. Ес­ли со временем учащиеся смогут сохранять положение приседа в течение 20-30 с, то можно усложнить упражнение, взяв ган­тели.

4. И. п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс (к пле­чам, вверх, скрещены за спиной и т. п.). Приседания на всей ступне (или на носках). 3-5 подходов по 8-12 раз, вес ганте­лей - 2-8 кг.

Примерные упражнения для совершенствования задней по­верхности бедер представлены ниже:

1. И. п. - лежа на животе (на полу, на наклонной скамейке, головой вверх), отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног до вертикального положения голеней. 3-5 подхо­дов по 8-12 раз, вес отягощения - 2-5 кг.

2. И. п. - о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочеред­ное сгибание ног в коленном суставе (назад) до горизонтально­го положения голени (бедро сгибаемой ноги стараться не дви­гать). 3-5 подходов по 8-10 раз, вес отягощений - 2-5 кг.

3. И. п. - стоя спиной к какой-нибудь горизонтальной пере­кладине, укрепленной на высоте коленного сустава. Поочеред­но пяткой каждой ноги пытаться «поднять» препятствие. По­вторить 3-4 раза каждой ногой по 8-10 с. После каждого повто­рения встряхнуть мышцы бедра, отдохнуть 40-60 с.

Недостаток мышечной массы на внутренней части бедра соз­дает впечатление кривизны ног, нарушает гармоничность физи­ческого развития. Приводящие мышцы бедра развивают уп­ражнения в преодолении сопротивления при сведении ног вме­сте.

1. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, носки развернуты наружу. Поднять таз вверх, удерживать это положение 8-15 с, вернуться в и. п. Дыхание свободное, повторить 10-12 раз.

2. И. п. - лежа на животе, отягощение привязано к стопам. Поочередное поднимание ног назад-вверх до предела с поворо­том носков наружу. 2-5 подходов по 10-15 раз. Вес отягоще­ния - 1-3 кг. Можно выполнять это упражнение лежа на ска­мейке с опусканием ног ниже ее уровня.

3. И. п. - стоя на коленях, ноги врозь, носки наружу. Проги­бания назад, стараясь коснуться затылком пола (на пол не са­диться). 2-4 подхода по 5-8 раз.

4. И. п. - о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочеред­ное отведение ног назад-вверх с поворотом носков наружу. 3-5 подходов по 8-10 раз каждой ногой. Вес отягощений - 2-5 кг. Чередовать медленное («силовое») и быстрое («маховое») вы­полнение.

Одним из показателей здоровья и красивой фигуры девушки является состояние талии, которое зависит от развития прямых и косых мышц живота. К упражнениям, укрепляющим эти мышцы, можно отнести следующие:

1. И. п. - лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены. Поднять голову и плечи. Держать 3-5 с и опустить.

2. И. п. - вис на перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коленей к животу (2-3 подхода по 10-12 раз). Ва­рианты: поднимание прямых ног выше уровня таза; до касания носками перекладины; с одновременным отведением их влево и вправо поочередно.

3. И. п. - лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги подняты под углом 90°. Положить ноги на пол справа, поднять и положить слева. 2-3 подхода по 10-12 раз.

4. И. п. - лежа боком на полу, руки закреплены. Подъемы прямых ног в стороны. 2-3 подхода по 10-12 раз. Можно вы­полнять с отягощением на ногах.

Красивый бюст - важное достоинство женской фигуры. Фор­ма груди определяется целым рядом факторов. Так, малый раз­мер молочной железы усугубляется плоской или впалой груд­ной клеткой, сутулой спиной. Некоторым не нравится большой размер груди из-за жировых отложений. Женщин в возрасте огорчает дряблая грудь. Во всех случаях можно добиться опре­деленных успехов. Большое значение в улучшении формы бюс­та имеют упражнения, посредством которых можно укрепить и развить грудные мышцы.

Для увеличения бюста надо с помощью специальных упраж­нений увеличить объем грудных мышц (упражнения выполня­ются в медленном и среднем темпе, в 5-6 подходах с макси­мальным количеством повторений каждого упражнения 8-10 раз и отдыхом между подходами 1,5-2 мин). Эти же упражне­ния, выполняемые в другом режиме (в быстром темпе в 3-4 под­ходах с максимальным количеством повторений каждого уп­ражнения 12-20 раз и отдыхом между подходами 40-60 с), по­зволяют освободиться от лишних жировых отложений, кото-

рые, скапливаясь между мышцами и грудными железами, так­же деформируют грудь.

Кроме того, для улучшения формы груди необходимо следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой. Примерные упражнения для улучшения формы бюста:

1. И. п. - лежа на полу, положив под лопатки упругий мяг­кий валик, гантели вперед. Руки в стороны, несколько сгибая их в локтях (вдох). Возвращаясь в и. п., выдох. Более физиче­ски подготовленные могут выполнять это, второе и третье уп­ражнения, опираясь лопатками о гимнастическую скамейку или табуретку.

2. И. п. - лежа на полу, гантели в стороны. Свести руки впе­ред-книзу над бедрами (выдох). Вернуться в и. п. - вдох.

3. И. п. - лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, уп­ругий валик, гантели вниз над бедрами. Поднимая гантели вверх, опустить за голову (вдох), возвращаясь в и. п. - выдох.

4. И. п. - упор лежа на полу. Тело удерживать над полом, опираясь только ладонями и носками, смотреть вперед. Сгиба­ние и разгибание рук.

Введение

Гимнастическая скамейка - массовый снаряд, который широко используется в практике физического воспитания.

Основные размеры: длина - 4 м, ширина - 24 см, высота - 30 см. Снизу укреплен продольный брусок шириной 10-12 см с распоркой на середине для прочности. Скамейка должна быть оснащена двумя металлическими крюками на торцовой части, которые дают возможность укреплять ее в наклонном положении на гимнастической стенке, что в свою очередь позволяет расширить круг упражнений. В последнее время скамейки выпускают без крюков, что значительно снижает эффективность ее использования, особенно в группе прикладных упражнений. Если крюки на скамейке отсутствуют, то их необходимо сделать самим.

1. Совершенствование навыков равновесия -разнообразные
передвижения, особенно по нижней узкой части скамейки (бруску),
а также расхождения вдвоем, некоторые акробатические
упражнения.

2. Развитию скоростно-силовых качеств способствуют
разнообразные прыжки со скамейки, на скамейку и через нее.

3. Для развития силы скамейка используется как отягощение (выполнение движений, связанных с подниманием, опусканием и удержанием скамейки). При этом упражнения разнообразны по содержанию и характеру напряжения мышц: одни получают статическую нагрузку (удержание скамейки), а другие - динамическую, с уступающим и преодолевающим характером мышечной работы.

4. С помощью упражнений на гимнастической скамейке можно успешно развивать подвижность в суставах и растягивание мышц, что в целом обеспечивает необходимую гибкость.

5. Формированию правильной осанки способствуют специально подобранные упражнения типа смешанных упоров и др.

6. Групповые упражнения, особенно в сцеплении, развивают такие качества, как согласованность своих движений с движениями товарищей, распределение мышечных усилий и др.

7. Упражнения с использованием гимнастической скамейки не только способствуют развитию физических качеств, но и совершенствуют функции двигательного аппарата, т. е. значительно улучшают двигательную подготовку школьников.

Организация занятий

Для проведения урока необходимо достаточное количество устойчивых и прочных скамеек, чтобы разместить на них одновременно учащихся всего класса. В среднем с одной скамейкой могут работать от 8 до 10 учеников в младших и средних классах и 4 -6 - в старших.

Скамейки расставляются в зале разными способами. Например: вдоль зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд; параллельно одна другой поперек зала; крестом; звездой; прямоугольником; треугольником (три скамейки); квадратом (четыре скамейки) и др.

При перемене расположения скамеек занятия становятся активнее, оживленнее, занимающиеся приучаются к организованности, у них вырабатывается чувство ответственности за совместные действия, они привыкают к порядку.

Расставляют скамейки быстро, по конкретному указанию. Например, подается команда: "Восемь человек с правого фланга, принести и поставить скамейки (предварительно указать, кому какую скамейку принести и где поставить), бегом - МАРШ!" Каждую скамейку берут двое занимающихся за концы и приносят к указанному месту, затем возвращаются в строй. Убирают скамейку другие ученики. Можно сначала построить занимающихся в отделениях в шеренги или колонны, а затем дать команду определенным ученикам из каждого отделения принести скамейки и поставить их у своего отделения. Дети младшего возраста приносят скамейку сразу всем отделением.

При выполнении упражнений, связанных с продвижением по скамейке, следует сгруппировать занимающихся у конца снаряда и проводить упражнения поточно. При этом каждая колонна располагается на определенном расстоянии - 2-3 м от своей скамейки и 5-6 м одно отделение от другого. Ученики, соблюдая указанную дистанцию, последовательно выполняют задание и возвращаются на исходное положение к своей скамейке.

При передвижениях по скамейке бегом, различными под­скоками и особенно с наступанием на нее требуется четкая

организация. Необходимо проверить исправность и прочность установки скамеек на полу, а также плотность соприкосновения торцовых частей. Правила безопасности требуют соблюдения определенной дистанции между занимающимися, обычно 3-4 шага. При передвижениях, особенно бегом, надо сказать детям, чтобы старались наступать на середину доски скамейки, а не по краям, для большей ее устойчивости. При сдвигании скамеек с места необходимо сразу их поправить.

При выполнении индивидуальных, парных и групповых упражнений, особенно при соскоках или хватах руками за один край скамейки, учащихся надо располагать в шахматном порядке, чтобы не сдвигать ее с места. Стоя по обе стороны скамейки, ученики могут быть расположены к ней лицом, боком или спиной.

Иногда при выполнении упражнений требуется фиксированное положение ног. В этом случае скамейки ставятся параллельно друг другу на необходимом расстоянии, чтобы занимающиеся могли в положении сидя зацепиться носками за противоположную скамейку, а в положении лежа на бедрах - пятками. Фиксировать ноги можно и с помощью соупражняющегося (в парных упражнениях).

Если скамейка используется как коллективное отягощение для всего отделения, то в этом случае нужно построить детей в отделении строго по росту.

Методика проведения

Упражнения с использованием гимнастической скамейки проводятся во всех частях урока.

Комплекс упражнений для подготовительной части урока следует начинать с упражнений общего воздействия умеренной интенсивности и нагрузки. Для этой цели могут быть использованы упражнения в передвижениях шагом, бегом, подскоками и сочетаниями из них. Такие упражнения лучше проводить в колоннах.

Бег и подскоки следует чередовать с упражнениями в ходьбе на носках, спиной вперед и др. После упражнений в движении выполняются упражнения индивидуальные, парные и групповые на месте. Постепенно повышается интенсивность и количество повторений общеразвивающих упражнений с данным снарядом.

В упражнениях, где скамейка используется как отягощение (поднимание и опускание скамейки прямыми и согнутыми руками, приседание со скамейкой и т. п.), в первую очередь следует добиваться согласованной работы в подгруппах. Неумение ученика -

согласовывать свои движения с движениями товарищей может привести к нарушениям дисциплины, падениям и травмам. Групповые силовые упражнения следует чередовать с инди­видуальными.

В упражнениях с использованием скамейки занимающийся находится или у скамейки с опорой руками (ногами) о нее, или на скамейке сидя, стоя, лежа и т. д.

Если занимающийся располагается у снаряда, то необходимо указать положение его относительно снаряда (лицом, боком, спиной) и исходное положение (стойка, сед, упор лежа и т. д.). Например:

И. п. - стоя по обе
стороны бокоКг к ска­
мейке, ближнюю\ногу на
носок на скамейку, руки
на поясе. >

1 - наклон внутрь;

3 - наклон наружу;

4 - и. п. с поворотом кругом.

Если занимающийся находится на скамейке, то необходимо указать его положение^относительно оси,.снЗряда (продольно или поперек). Так, если ось, услбетгпроходящая через плечевые суставы занимающегося, параллельна оси снаряда, то это

положение "продольно", а если плечевая ось перпендикулярна оси снаряда, то положение обозначают как "поперек". Например:

И. п. - сед на скамейке поперек,

И. п.-сед на скамейке, хват за ближний край. 1 - сед углом; 2-3 - держать; 4 - и. п.

По отношению к занимающемуся различают ближний и дальний край скамейки.

Комплекс ОРУ со скамейкой включает в себя индивидуальные, парные и групповые упражнения. Кроме того, значительная часть упражнений требует размещения учащихся по обе стороны скамейки, что вызывает довольно частую перемену исходных положений. Чтобы занятия были более организованными, учителю следует тщательно готовиться и предусмотреть наиболее удобные варианты перехода из одного исходного положения в другое. Обычно учитель называет или называет и показывает (в зависимости от примененного метода) исходное положение, а затем подает команду для исполнения. Исходные положения во многих упражнениях со скамейкой многословны, особенно в парных упражнениях, поэтому для большей эффективности занятий целесообразнее называть отдельные положения по частям и сразу же давать команду или распоряжение для исполнения (по типу метода "по разделениям"). Например, учащиеся выполняют два упражнения одно за другим:

I. И. п. - стоя в колонне, ноги врозь, скамейка вверху. 1-3 - три пружинящих наклона влево;

4 - и. п.; 5-8 - то же, в др. сторону. II. И. п. - сед, хват за ближний край скамейки.

1 - сгибая ноги, сед на пол у скамейки;

2 - упор лежа сзади;

3 - положение счета 1;

После первого упражнения учащиеся опустили скамейку, например, справа. Все стоят по одну сторону скамейки, а для выполнения следующего упражнения необходимо учащихся посадить на скамейку в шахматном порядке. В данном случае можно подать следующие распоряжения: "Первым номерам шагом вправо через скамейку перейти на другую сторону", затем "Повернуться всем спиной к скамейке" и далее "Всем сесть в шахматном порядке", "Взяться за ближний край скамейки". Затем по разделениям создавать представление об упражнении: "Сгибая ноги, сесть на пол у скамейки - ДЕЛАЙ РАЗ!", "Упор лежа сзади - ДЕЛАЙ ДВА!" и т. д. Иначе говоря, по возможности нужно избегать лишней суеты, беспорядочных передвижений.

Конструкция скамейки позволяет значительно повысить плотность проведения занятий путем выполнения упражнений групповым способом, поточным (варианты передвижений, акробатические упражнения и т. п.).

Классификация упражнений

Упражнения с использованием гимнастической скамейки подразделяются (условно) на следующие группы: разновидности передвижений, индивидуальные, парные, групповые упражнения, прыжки, элементы акробатики, игры и эстафеты, прикладные упражнения.

1. Разновидности передвижений

Передвижения выполняются: лицом, боком и спиной по направлению движения по скамейке, одна нога на скамейке, другая на полу, по полу ноги врозь (скамейка между ног) и т. д.

Способ передвижения - шагом, бегом, подскоками, скольжением на животе и спине (подтягиваясь на руках за края).

При большом количестве занимающихся для выполнения указанных упражнений рекомендуется использовать несколько скамеек. Скамейки можно ставить в одну, две или три линии. Это

позволит повысить плотность урока и эмоциональное состояние учащихся.

Выполняются упражнения поточно-проходным способом. При этом перед началом упражнений необходимо указать дистанцию между занимающимися и направление возвращения в исходное положение. Если передвижения выполняются с внутренней стороны скамеек, то удобнее возвращаться в исходное положение по наружной стороне, а при передвижении снаружи - по внутренней. Можно использовать и другие способы, например: ученики одной колонны возвращаются по внутренней стороне, а другой - по наружной и т. п.

Передвижения шагом.

1. И. п. - стойка на конце скамейки, руки в стороны. Передвижения шагом, на носках. Положение рук может быть: за голову, вверх, к плечам или на каждый шаг меняя положение рук.

2. И. п. - стойка у торца правым боком к скамейке, руки на поясе. Передвижение, наступая правой ногой на скамейку. Возвращаясь в исходное положение по другой стороне скамейки, наступать левой ногой.

3. И. п. - стойка у торца скамейки, руки на поясе. 1 - шаг правой на скамейку; 2 - то же, левой; 3 - шаг правой вперед на пол; 4 - то же, левой.

4. И. п. - стойка у торца спиной к скамейке, руки на поясе. То же, что и упражнение 3, но продвигаясь спиной вперед.

5. И. п. - стоя по обе стороны скамейки: первые - стойка лицом, вторые - спиной по направлению движения. То же, что и упражнения 3 и 4. Первые номера выполняют упражнение, продвигаясь лицом вперед, а вторые - спиной. При повторении - наоборот.

6. И. п. - стойка правым (левым) боком к скамейке. То же, с продвижением влево и вправо.

7. И. п. - стойка у торца скамейки, руки на поясе (за голову, за спину, к плечам). 1 - шаг правой на скамейку, левую назад; 2 - держать; 3 - шаг левой; 4-держать. И так далее, продвигаясь по скамейке.

8. И. п. - стойка у торца скамейки. 1 - шаг правой на скамейку, левую назад (прогнуться), руки в стороны; 2 - сгибая левую вперед, лбом коснуться колена, руки назад; 3 - положение счета 1; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с левой, продвигаясь вперед по скамейке (рис. 1).

9. И. п. - стойка на конце скамейки. 1 - шаг правой, руки вперед; 2-шаг левой, руки вверх; 3 - шаг правой, руки в стороны; 4 - приставляя левую, и. п.; 5 -8 - то же, с левой (рис. 2).

Зак. 2479

Упр. 8 Упр. 9

10. И. п. - стойка на конце скамейки. 1 - шаг правой, руки в стороны; 2 - мах левой и хлопок под ней; 3 - левую вперед на носок, руки вверх; 4 - приставляя правую, и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги (рис. 3).

11. И. п. - стойка правым (левым) боком к скамейке, руки на поясе. Передвижение приставными шагами по скамейке в одну сторону, затем в другую. То же, скрестными шагами с различным положением рук.

Упр. 10 Упр. 12

12. И. п. - стойка на скамейке, руки в стороны (за голову, к плечам и т. д.). 1 - шаг правой, стойка на ней; 2 - мах левой в сторону; 3 - шаг левой вперед и стойка на ней; 4 - мах правой в сторону (рис. 4).

13. И. п. - упор присев на скамейке. Передвижение в упоре присев, хват за края скамейки (рис. 5).

14. И. п. - стойка на конце скамейки. 1 - шаг левой, правую вперед, руки вперед; 2 - выпад правой; 3 - выпрямляя правую, стойка на ней, левую назад на носок, руки в стороны; 4 - приставляя левую, и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги (рис. 6).

15. И. п.-стойка на скамей­ке. 1 - шаг левой с полупри­седом на ней; 2 - взмах правой в сторону, руки в стороны; 3 - шаг правой вперед, руки вперед; 4 - приставляя левую, и. п.; 5- 8 - то же, с др. ноги (рис. 7).

Передвижения бегом.

16. И. п. - стойка на скамейке, руки на поясе. Быстрые шаги на высоких носках с переходом в бег.

17. И. п. - стойка у торца скамейки. Бег с наступанием одной ногой на скамейку, по другой стороне - другой ногой.

18. И. п. - то же. Бег, скамейка между ног.

19. И. п. - то же. Бег с наступанием на скамейку правой, а левой скрестно перешагнуть через скамейку на пол. То же, правой.

20. И. п. - то же. Быстрыми шагами с переходом в бег перешагивание через скамейку скрестно.

Эти же виды передвижений можно выполнять боком по направлению движения, спиной вперед, с закрытыми глазами и т. п. Подскоки.

21. И. п. - стойка на скамейке, руки на поясе (за голову, в стороны, за спину и т. д.). Прыжки на двух с продвижением вперед. То же со сменой положения ног (правая перед левой и наоборот).

22. И. п. - стойка на скамейке на левой, руки в стороны. Прыжки на левой с продвижением вперед. Затем прыжки на правой.

23. И. п. - стойка на скамейке. Шаг правой и прыжок на ней, руки в стороны. То же, с левой.

24. И. п. - то же. Сочетание шагов с подскоками в различных вариантах.

Индивидуальные упражнения

Индивидуальные упражнения выполняются из исходных положений, находясь на скамейке или у скамейки в различных положениях:

а) стоя у скамейки (лицом, боком, спиной к ней) и стоя на
скамейке (продольно, поперек), а также в стойке на одной ноге;

б) сидя на скамейке продольно или поперек хватом за дальний
или ближний край скамейки;

в) сидя у скамейки (лицом, спиной к ней) и опорой ногами или
руками на скамейку;

г) в упоре лежа с опорой руками или ногами о скамейку;

д) в упоре присев у скамейки или на скамейке;

е) в упоре стоя на коленях (колене) на скамейке или у
скамейки;

ж) лежа на скамейке на спине, на животе, продольно или поперек.

Упр. 25

И. п. - стойка лицом к скамейке на расстоянии шага. 1 - выпад правой на скамейку, руки вверх; 2-разгибая правую, наклон к ней, руки назад; 3 - положение счета 1;4-и. п.;5-8 - тоже,сдр. ноги.

М. у. - сзади стоящая нога прямая, опора внутренней стороной ступни; в наклоне головой коснуться голени.

| И. п. - то же. ,

1 - правую на скамейку; 2-3-два пружинящих наклона к ней; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги. М. у. - в наклоне ноги прямые, руками по­тянуться за скамейку.

И. п. - стойка лицом к скамейке на расстоянии большого шага, руки на поясе. 1 - шагом левую на скамейку; 2 - сгибая ноги, стойка на правом колене; 3 - разогнуть ноги; 4-толчком левой и. п.; 5-8-то же, с др. ноги.

И. п. - стойка лицом к скамейке.

1 - шаг правой на скамейку; 2 - шаг левой в стойку ноги врозь на скамейке, руки к плечам; 3 - наклон, руками каса­ясь скамейки; 4 - вы-

Прямляясь, приставить

*1/ I гт f I г» I I ft правую в о. с; 5 - шаг
W-» U LJ U UU влево на скамейке, руки к

плечам; 6 - наклон, руками касаясь скамейки; 7 - выпрямиться, приставляя левую; 8 - соскок с поворотом кругом в и. п.

И. п. - стойка лицом к скамейке. 1 - упор стоя, хват за дальний край; 2 - толчком упор присев скрестно на скамейке; 3 - упор стоя на скамейке; 4 - выпрямляясь.

И. п. - стойка на правой спиной к скамейке, левая сзади на скамейке, руки на поясе. 1-2 - наклон назад, прогнуться; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.

М. у. - прямой напряженной ногой надавли­вать на скамейку при наклоне назад.

И. п. - стоя правым боком, правый носок на скамейке, руки к плечам. 1-3 - три пружинящих наклона влево, сгибая правую, руки вверх; 4 - и. п. То же, стоя левым боком.

М. у. - при наклоне смотреть через плечо на пятку.

И. п. - то же. 1 - наклон вперед, ладонями коснуться пола у носка; 2 - и. п. То же, но стоя левым боком.

Вариант: 1-3 - три пружинящих наклона; 4 - и. п.

М. у. - ноги не сгибать.

И. п. - стойка на скамейке поперек, руки вперед. 1 - поворот туловища налево, руки в стороны; 2 - и. п.; 3-4 - то же, в др. сторону.

М. у. - ступни с места не сдвигать; кисть на уровне плеча; смотреть в сторону поворота.

И. п. - широкая стойка ноги врозь на скамейке.

1-2 - с поворотом туловища направо наклон назад, руки в стороны; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, в др. сторону.

М. у. - ступни с места не сдвигать; при наклоне назад смотреть через плечо на пятку.

Упр. 45

И. п. - стойка ноги врозь на скамейке, руки на поясе. 1-3 - три пружинящих наклона; 4 - и. п.

Вариант: то же, но ноги вместе.

М. у. - постепенно увеличивать наклон, опуская кисти ниже скамейки, ноги не сгибать.

Упражнения сидя на скамейке и у скамейки

Упр. 47

И. п.-сед, хват за дальний край скамейки. 1 - сед углом; 2-4 - круг ногами влево; 5-7 - круг ногами вправо; 8 - и. п. То же, в др. сторону.

М. у. - стараться "очертить" круг как можно больше.

Вариант: "очертить" круг на 8 счетов в одну сторону, а затем в другую.

И. п. - сед, хват за ближний край скамейки.

1 - сед углом; 2 - согнуть ноги, колени к груди; 3 - разогнуть ноги в сед углом; 4 - и. п.

Упр. 51

Упр. 52

И. п. - то же. 1-2 - наклон прямым туловищем назад; 3-4 - и. п.

М. у. - ступни от пола не отрывать.

И. п. - сед на скамейке. 1 - руки вверх, смотреть на руки; 2-3 - два пружинящих наклона, руки к носкам; 4 - и. п.

И. п. - сед. 1 - сед согнув ноги в группировке; 2-3 - держать; 4 - и. п.

М. у. - плотнее прижать колени к груди, а пятки к тазу.

И. п. - сед ноги врозь поперек скамейки, руки в стороны.

1 - наклон к правой, руки к носку;

2 - и. п.; 3-4 - то же, к др. ноге.

Вариант: и. п.-то же. 1-^наклон к правой, взяться за голеностоп; 2-3 - держать; 4 - и. п.; 5-8 - то же, к др. ноге.

И. п. - то же. 1 - наклон вправо, рукой коснуться пола; 2 - и. п.; 3-4 - то же, в др. сторону.

М. у. - пятки от пола не отрывать.

И. п. - сед на скамейке, хват за ближний край.

1 - упор лежа сзади; 2 - сгибая руки, сесть у скамейки на пол; 3 - упор лежа сзади; 4 - и. п.

М. у. - в упоре лежа сзади ноги про­двинуть вперед, а на счет 3 подтянуть их, не отрывая от пола.

И. п. - сед на пол плотно спиной к скамейке с опорой руками о ближний край. 1 - упор лежа сзади, прогнуться; 2-3 - держать; 4 - и. п.

И. п. - то же. 1 - упор лежа сзади, правую вперед; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.

М. у. - ноги прямые, мах повыше; прогнуться, таз приподнять.

ft}

И. п. - сидя на полу, ступни на скамейке.

1 - упор лежа сзади; 2 -? согнуть ноги; 3 - упор лежа сзади; 4 - и. п.

М. у. - на счет два максимально таз приблизить к пяткам.

И. п. - сидя на полу, ступни на скамейке, руки за головой. 1-3-три пружинящих наклона, руки к носкам; 4 - и. п.

Вариант: в и. п. сед ноги врозь.

Упр. 68

И. п. - упор лежа, руки на скамейке. Сгибание и разгибание рук.

М. у. - туловище прямое; кисть пря­мой руки под плечом; локти вдоль туло­вища.

И. п. - упор лежа, ноги на ска­мейке. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. В более подготовленных группах можно проводить под счет.

И. п. - упор лежа на левом бедре, ноги на скамейке, правая рука на поясе.

1-2 - упор лежа левым боком; 3- 4 - и. п. После нескольких повторе­ний то же, правым боком.

М. у. - таз назад не отводить; туловище в упоре боком прямое.

1-2 - разгибая ноги, упор лежа. 3-4 - и. п.

М. у. - в упоре лежа носки не сгибать, опираться на внешнюю сторону ступни. То же, из седа на пятках, руки на скамейке.

И. п. - то же. 1 - разгибая ноги, упор стоя на левой, правую назад; 2-3 - держать; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.

М. у. - в упоре сто? на коленях, колени от скамейки на расстоянии 20-25 см.

И. п. - упор присев, руки на ска­мейке. 1 - толчком ног упор лежа; 2 - и. п.

Вариант: и. п. - упор присев на левой, правую назад на носок. На каж­дый счет смена положения ног.

И. п. - упор присев, хват за дальний край скамейки.

1 - толчком упор присев на скамейке;

2 - разгибая ноги, упор стоя; 3 - упор присев; 4 - толчком и. п.

И. п. - упор присев на скамейке. 1 - разгибая ноги в упор стоя, правую назад; 2-3 - держать; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.

Вариант: 1 - упор стоя, правую назад; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.

И. п. - упор присев на скамейке поперек, правую в сторону, хват за края.

На каждый счет толчком смена положения ног.

М. у. -прямая нога не ниже горизонтали; смотреть в сторону прямой ноги.

И. п. - стойка на правом колене на ска­мейке поперек, голень вдоль скамейки, левая нога на полу на носке, руки вперед (к плечам). 1 - левую вперед, руки вперед; 2 - сед на пра­вую пятку с наклоном, руки к носку; 3 - выпрямляясь, стойка на правом колене, руки вверх; 4 - и. п. со сменой положения ног; 5-8 - то же, с др. ноги.

И. п. - упор стоя на коленях, руки на скамейке.

1 - сгибая руки, правую назад; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.

М. у. - сгибая руки, грудью касаться

скамейки.

Упр. 85

Упр. 86

И. п. - лежа на спине на полу, ноги на скамейке, руки за головой.

1_ 2 - опираясь плечами о пол и

ногами о скамейку, прогнуться; 3-4- и. п.

И. п.-лежа на животе на ска­мейке, руки вверху, руки и ноги касаются пола.

1 - прогнуться; 2-3 -держать; 4 - и. п.

Упр. 89

И. п. - лежа на животе на полу, ноги на скамейке. 1 - руки через стороны вверх, прогнуться; 2-3 - держать; 4 - и. п.

Упр. 90

И. п. - лежа на спине на скамейке, руки вверху, хват за края.

1-2 - коснуться ногами скамейки за головой; 3-4 - и. п.

Вариант: в положении согнувшись ноги развести врозь и опустить ниже скамейки.