Как прокачать ягодичные мышцы дома мужчине. Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале. Круг ногой в вертикальном положении

Ягодицы – это не только самая выдающаяся часть тела. Практически любого человека она привлекает одинаково – и мужскую и женскую половину. От уровня развитости и прокачки ягодичной мышцы зависит реальность проработки всей нижней части тела.

Почему это так важно?

Ягодицы имеют в своем составе три пары мышц: большую, среднюю и малую. Как ясно из названия, большая мышца часть является самой значимой из всех, и поэтому именно её проработке нужно уделить пристальное внимание. Для осуществления этого правильно, требуется понять, как накачать большую ягодичную мышцу. Перед этим нужно разобраться, для чего вообще требуется работать над данной группой мышц. Прокачка ягодиц так же значительна, как и прокачка любой другой группы мышц – это будет гарантировать гармоничность фигуры и её привлекательность. Кроме того, прокачанные седалищные мышцы дают следующие преимущества своему владельцу:

• Проработанная большая мышца гарантирует выпрямление и фиксацию корпусу, так как на неё приходится преимущественная часть веса всего тела.
• Сила увеличивается. Ведь, кроме того, что эта мышца – самая большая, она принимает непосредственное участие почти во всех физических нагрузках.
• Проработанные мышцы этой группы защищают сухожилья и суставы. Ягодицы контролируют бёдра и помогают удерживать кость на месте, что гарантирует отсутствие болей.

Зал

Кто-то для работы над этой, выдающейся во всех понятиях, мышцей отправляется в спортзал. По такой причине вопрос, как накачать большую ягодичную мышцу в тренажёрном зале, актуален для большинства атлетов. Чтобы это осуществить с наибольшей эффективностью, нужно следовать точной технике выполнения и регулярно тренироваться. Что касается определенных действий, что направленны на проработку этой мышцы, есть следующие:

1. Поднятие. Поднимать здесь придётся не тяжести, а собственную ногу. В позиции лёжа на прямой поверхности, нужно вытянуть ногу и осуществлять подъёмы таза, одновременно сжимая мышцы. Число подходов — 6-8. По 15 повторов. Для усложнения можно воспользоваться утяжелителями – они доступны в любом специализированном магазине.
2. Махи. Такое упражнение – простое, но крайне действенное. Необходимо встать, прямо найти упор для рук, например, стул и осуществлять махи назад, по очереди каждой ногой. Махать не нужно очень быстро или часто, напротив – медленно, плавно, чтобы в полной мере ощутить, как прорабатывается мышца. Помимо того, в спортзале можно включить работу на спецтренажёре, который будет как бы удерживать ногу, что станет вспомогательной нагрузкой на мышцу.
3. С помощью гантелей можно делать выпады вперёд, каждой ногой поочерёдно, для отработки каждой большой мышцы, с обоих сторон.

Дом

Дома можно с огромным успехом осуществить проработку ягодиц. Данный материал станет ответом для тех, кто желает узнать, как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. Конечно же, король среди упражнений дома для отработки данной часты ягодиц – это приседания. Они могут быть стандартными, с утяжелителями на шее, с гантелями, способом «пистолетик». В общем, что Вам лучше подходит. Те же самые выпады с гантелями. Если гантелей нет, можно воспользоваться любым другим пропорциональным весом. К примеру, полуторалитровыми бутылками, наполненными водой.

Подъёмы таза – также абсолютно доступное упражнение дома. Первичная позиция – лёжачая. При выполнении опирайтесь на локти. При поднятии таза необходимо максимально сильно напрячь мышцу, потом плавно опуститься в исходную позицию.

Как накачать среднюю ягодичную мышцу, зачем это нужно?

Хорошо проработав большую ягодичную мышцу, следует не забыть и о средней мышце. Она не менее важна и требует пристального внимания. С помощью правильной её проработки можно сформировать красивое боковое очертание ягодиц.

Средняя мышца прокачивается комплексом занятий, в которых имеются отведения ноги и вращение бедра. Кроме того, она активно участвует в разгибании корпуса, при фиксации бедёр, также помогает стабилизировать туловище при ходьбе. Зная это, и нужно выбирать подходящие упражнения. Это касается и занятий в зале, и тренировок дома.

Мужской подход

Многих представителей сильной половины человечества интересует, как накачать среднюю ягодичную мышцу мужчине? Принципиального отличия в работе над мужской и женской «серединой» ягодиц нет, однако следует знать, что у женщин этот участок значительно сильнее. Это помогает её проработке, чего не скажешь о мужчинах. Именно по такой причине необходимо сосредоточится на подборе правильного комплекса упражнений. Основываться нужно на ключевых:

1. Приседания с утяжелителем. Чаще всего это штанга, хотя можно использовать и гантели.
2. Выпады.
3. Отведение. В таком упражнении требуется отводить ногу в сторону.

В любом из представленных упражнений должно быть по 3 подхода. Количество повторов 6-8 в первом, от 8 до 10 раз во втором, от 12 до 15 раз в последнем. Рассчитан подобный комплекс на 42 дня (6 недель). Количество выполнений – 1 раз за неделю. Этот курс применим только при необходимости проработать среднюю мышцу, но ни как не убрать жировые накопления с нее.

Цель

Что касается целевой проработки средней мышцы, для этого также есть немало способов. Работает она довольно интенсивно, если осуществлять махи в сторону без утяжеления или на тренажёре. Из лежачей позиции всё те же махи также приведут её в работу. Если тренировки осуществляются в зале, можно прибегнуть к помощи тренажера для разведения ног. Зная как накачать среднюю ягодичную мышцу, проблем с её отработкой у Вас не будет.

Те же самые упражнения, разве что за исключением тренажёра, можно выполнять и дома. В роли утяжелителей можно применять специальные накладки на ноги, что даст возможность не менее качественно провести работу без оплаты довольно дорогих занятий в спортзале. Очень эффективно прокачать средний участок можно посредством приседа плие или сумо.

Отличный результат на выходе можно получить, используя для утяжеления гантели. Таким образом, решение задачи «как накачать среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях» становится ясным.

Принципы

Есть некоторые принципиальные особенности, их нужно учитывать прорабатывая ягодицы. Обязательно для получения результата требуется увеличивать нагрузку. Это означает необходимость выполнения упражнения с каждым разом интенсивней и с увеличивающимся весом. Почему это столь важно? Если мышцы интенсивно прорабатываются с одинаковой нагрузкой, это означает, что со временем им становится «скучно». Если уровень нагрузки или вес прежние, они просто перестают развиваться. Конечно, это не значит, что нужно их перегружать. Всё следует делать постепенно, развиваясь каждую тренировку.

Вывод

Прорабатывать ягодичные мышцы можно и нужно. При этом главное – знать их анатомию, а также, какие именно нагрузки будут способны заставить их работать. Только эти знания позволят получить упругие подкачанные формы. Также не стоит пренебрегать увеличением интенсивности и усложнениями. Это даст возможность постоянно держать мышцы в тонусе. Для хорошего результата при правильно выбранном комплексе упражнений абсолютно достаточно одной тренировки в неделю.

Этот комплекс упражнений на прокачку срединной ягодичной мышцы можно выполнять в домашних условиях. Все движения достаточно просты, безопасны, но эффективны.

Об этой мышце часто забывают. Точнее о том, что ее надо тренировать и прокачивать. Особенно девушки, которые выполняют упражнения для ягодиц в основном затем, чтобы улучшить их форму.

Gluteus Medius находится под большой мышцей. И вроде бы не так сильно влияет на форму попки.

Это обманчивое впечатление. Мышца имеет большое влияние на то, как выглядит задняя часть тела человека пониже спины. Но что еще более важно, это то, средняя ягодичная мышца отвечает за многие тазовые функции и за работу спины. То есть ее состояние напрямую воздействует на здоровье опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом.

Если вы когда-нибудь испытывали боль в спине при подъеме тяжестей и после приложения подобных усилий, то можете не сомневаться в том, что ваша Gluteus Medius развита недостаточно и нуждается в тренировке.

Хорошо накачанная средняя мышца берет на себе большую часть усилий при подъеме тяжестей и многих других сложных телодвижениях. Но если она развита плохо, то все усилия обрушиваются на спину, на позвоночник. Что крайне негативно влияет на его состояние.

А еще эта мышца обеспечивает вращательное движение бедра наружу и отвечает за устойчивую ходьбу. При ее травмах и патологиях походка человека становится неестественной – кошачьей.

Как и какие движения делать?

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки нетяжелые гантели. Смотрите прямо перед собой.
2. Теперь немного согните ноги в коленях. А ягодицы выпятите назад. Прогнитесь в пояснице. Голову держите прямо. Руки – опущенными.
3. Не меняя позы, подтяните несколько раз руки с гантелями к груди. Старайтесь поднимать и опускать вес так, чтобы основные усилия приходились на мышцы попы и живота, а не на спину. Ни в коем случае не выгибайте спину. Все время продолжайте держать ее прогнутой.

Это упражнение для покачивания средней ягодичной мышцы является крайне важным для сохранения здоровья спины. Так как оно имитирует процесс поднятия тяжестей с пола. То есть именно ту физическую активность, которую очень многие люди выполняют неправильно, причиняя вред позвоночнику.

1. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а кисти рук – под плечами.
2. Пристройте гантель в сгибе колена одной ноги.
3. Теперь поднимите эту ногу немного вверх, стараясь не выронить гантель и не упасть. Поддерживайте баланс, используя силу ягодицы свободной от гантели половины тела. А сам снаряд стремитесь удерживать теми мышцами попки, которые находятся на одной с ним половине тела.
4. Держите равновесие несколько секунд. Затем поменяйте ногу с гантелей. Повторите 2-3 раза для левой и правой ноги.

Совет: чтобы легче поймать баланс, ногу поднимайте на выдохе. И представьте стакан с водой у себя на спине. Сделайте все возможное, чтобы не пролить его.

Выпады вперед с гантелями

Это седалищная тренировка представляет собой известное и эффективное упражнение. И не только для прокачки срединной ягодичной мышцы, но и для развития суставов нижних конечностей и улучшения баланса.

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки гантели.
2. Одну ногу перенесите вперед. Второю немного отведите назад.
3. Согните обе ноги в коленях так, чтобы голень передней была вертикальная, в задней – расположилась почти параллельно полу. Руки держите опущенными, а спину – прямой.
4. Поддерживайте позу несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги местами.
5. Сделайте упражнение по 5-10 раз для каждой ноги для каждого из 2-3 подходов.

Совет: чтобы проще найти баланс при выпаде вперед, отыщите перед собой нечто прямое и устойчивое и смотрите на это.

Мостик с подъем ноги

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях.
2. Оторвите спину в области поясницы от мата.
3. Затем оторвите от пола и бедра.
4. Поднимайтесь до тех пор, пока вы не ощутите, что вы зависли в воздухе, отираясь о пол только подошвами стоп и плечами.
5. Теперь выпрямите одну ногу, стараясь поддерживать баланс лишь одной стопой.
6. Держите позу несколько мгновений, постепенно увеличивая время до 10 секунд.
7. Вернитесь в исходное положение. И повторите упражнение, поменяв ноги.
8. Проведите 4 подхода по 3-6 раз с каждой ногой.

Приседания с нагрузкой

Это – идеальное силовое упражнение для развития сразу многих мышц нижней части тела, в том числе и Gluteus Medius.

С появлением первых солнечных лучей каждая девушка дает себе обещание, что именно с завтрашнего дня начнется новая жизнь. Строятся грандиозные планы на неделю вперед, покупаются абонементы в тренажерные залы.

Каких правил и принципов следует придерживаться девушке для обретения круглых ягодиц

Штудируются все диеты в сети интернет. Но, по итогу, работа ограничивает возможности во времени – и не остается ни сил, ни желания к переменам. Если знать некоторые правила и упражнения для круглой формы ягодиц, то подтянутая попа обеспечена.

Правило 1: Знание – сила

Чтобы накачать мышцы, нужно как минимум знать, как они устроены и что, собственно, нужно качать. Ягодицы человека состоят из различных мышц.

Основные, которые влияют на форму и структуру попы являются:

• малая мышца;
• средняя мышца;
• большая мышца.

Обратите внимание , что от понимания структуры ягодичных мышц и комплекса упражнений будет получен желаемый результат. Для этого нужно знать функции ягодичных мышц.

Структура ягодных мышц при подборе упражнений для круглой формы ягодиц
Ягодичные мышцы	Разгибание бедра	Вращение бедра внутрь (бедро согнуто)	Отведение бедра	Вращение бедра наружу (бедро разогнуто)
Малая		ü	ü	ü
Средняя		ü	ü	ü
Большая	ü

Самую главную функцию по приданию ягодицам округлой формы взяла на себя большая ягодичная мышца. Благодаря проработке именно этой мышцы, можно корректировать внешний вид попы.

Если постоянно делать гимнастику ягодичным мышцам, то можно быстрее добиться желаемого результата. Специальное оборудование не требуется. Необходимо напрягать мышцы то поочередно, то вместе. Это можно делать в любом месте. Данное упражнение придаст мышцам тонус.

Правило 2: Массаж, улучшающий кровообращение

Регулярный массаж ягодичных мышц также будет эффективным для быстрого достижения результата их подтяжки и обретения упругости.

Массаж можно делать в домашних условиях, узнав самых эффективные движения и манипуляции . Например, после принятия душа, когда кожа наиболее распаренная, необходимо производить круговые движения. Движения могут быть произвольными и делаться в любом направлении.

Правило 3: Правильная здоровая еда

Также важным фактором является контроль над рационом питания. Так как ягодичная зона первая берет на себя весь удар от съеденных калорий, тем самым откладывая большую часть жировых отложений.

И здесь важно помнить, что любое секундное удовольствие неминуемо приведет к продолжительному разочарованию.

Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях

Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс.

И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. Комплекс специально разработан для девушек с разными типами фигур.

Упражнения для круглой формы ягодиц включают в себя:

• Мост – регулярные подъемы таза лежа на спине. Упражнение выполняется с согнутыми в коленях ногами. При этом ступни должны быть раздвинуты на ширину таза и максимально к нему приближены. Траектория между ступнями и ягодицами должна быть 30 см. Упражнение делается медленно. В верхней точке поднятый таз задерживается на 3-5 секунд. При правильном выполнении почувствуется жжение в ягодичной мышце. Выполняется 20 повторений в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут;
  
• Махи ногами – попеременные движения ногами на четвереньках. Примите позу так, чтобы с полом соприкасалось колено, голень, локоть и кисть. Спина должна быть прямая, параллельна полу. С этого положения поочередно подымаются ноги вверх под углом в 90 градусов . Обратите внимание, что махи вверх укрепляют ягодичную мышцу, а махи в сторону с этого же положения прорабатывают внешнюю часть бедра. Упражнение делается в 3-4 подхода по 25-30 раз. Для усиления эффекта ногу в самой верхней точке можно задержать на 3-5 секунд;
  
• Приседания с выпадом – шаг вперед с одновременным опусканием корпуса тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч, живот подтянут, колени в согнутом положении. Допускается легкая изогнутость спины. Важным моментом является контроль над дыхательной системой. На выдохе делается выпад вперед с приседанием, а на вдохе принимается исходное положение.
• Во избежание растяжения мышц при резком движении нужно выполнять упражнение плавно , чтобы дать время адаптироваться мышечной массе. Нога при выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов. Колено не должно выходить за линию пальцев. Выполняется 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. С очередной тренировкой увеличивать частотность повторений, прибавляя по 2-3 выпада. По желанию можно добавить вес. Это могут быть и обычные гантели;
  
• Выпады – широкий шаг вперед. Выпад должен быть не глубоким. Начальная позиция – стоя, спина ровная, носки смотрят прямо. При выдохе выполняется выпад ногой вперед, образуя угол в 90 градусов. Ключевым моментом является контроль переносимой вперед ноги . Нога, находящаяся впереди должна координировать движения и одновременно удерживать всю нагрузку тела на пятке. Упражнение необходимо делать 15-20 раз в 3 подхода;
  
• Краб – попеременное поднимание ног при нагрузке основной массы тела на руки. Начальная позиция – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки заведены за спину. Ладони должны упираться в пол таким образом, чтобы пальцы были обращены в разные стороны, напоминая строение клешни краба. При подъеме тела вверх точками соприкосновения с полом должны быть стопы и ладони . И с этого положения поочередно поднимаются ноги на максимально возможную высоту. Упражнение выполняется по 15-20 раз на каждую ногу по 3 подхода. Перерыв между подходами не более 3 минут;
  
• Звезда – одновременное разведение рук и ног в разные стороны. Выполняется упражнение с положения лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. При выдохе синхронно разводятся в разные стороны руки и ноги. Спина слегка выгибается при выполнении упражнения, голова приподымается . При вдохе возвращается все в исходное положение. Периодичность повторений 20 раз. Необходимо выполнить 3 подхода с перерывом между ними в 2-3 минуты;
  
• Лодочка – одновременное поднятие рук и ног. Начальная позиция – лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела, которое напоминает форму прямой линии. Синхронно друг другу подымаются вверх при выдохе обе ноги, образуя при этом форму лодочки . В самой верхней точке ноги задерживаются на 2-3 секунды. При вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение считается весьма эффективным для придания круглой формы ягодиц. Рекомендуется выполнять 15-20 раз по 3 подхода;
  
• Ланч – перенос всей массы тела с одной на другую ногу. Начальная позиция – сидя, одна нога вытянута в сторону, ладони лежат на полу, плечи отведены слегка назад. Нагрузка массы тела направлена на согнутую ногу . В легком прыжке меняется положение. Согнутая нога выпрямляется, прямая нога сгибается. То есть нагрузка массы тела перемещается поочередно с одной на другую ногу. Руки при смене положения отрываются от пола. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу в 3 подхода. Перерыв между подходами составляет 3-4 минуты.
  

Данный комплекс упражнений выполняется 3-4 раза в неделю. Для усиления эффекта можно дополнительно использовать утяжелители. Чтобы упражнения делались легче и в большем количестве необходимо следить за техникой дыхания.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Любая девушка хочет добиться мгновенного результата при минимальных усилиях. Особенно если речь идет о ягодицах. Они заслуженно считаются самой привлекательной частью тела, поэтому и подход к упражнениям для придания округлой формы ягодицам должен быть тщательным и продуманным.

Будьте осторожны! При необдуманном подходе и хаотичных упражнениях в тренажерном зале с гантелями существует большая вероятность перекачивания мышц. В дальнейшем мышцы просто перестанут реагировать на любые нагрузки. Поэтому нужно правильно подобрать упражнения для круглой формы ягодиц.

Перед началом тренировок в спортивном зале старайтесь всегда делать легкую разминку.

Разминка необходима для стимуляции работы мышц. Пусть разминка будет легкой и непродолжительной, но она должна быть обязательно. Хватит и 5 минут, чтобы придать мышцам нужный тонус. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на велосипеде.

Упражнения для круглой формы ягодиц в тренажерном зале включает в себя:

• Глубокое приседание с весом – может выполняться как с гирей, так и со штангой, в зависимости от предпочтений. Начинать нужно с малого веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывать следить за дыханием. Изначально выполняется 10-15 раз по 2 подхода с нарастающим эффектом. При появлении болях в коленном суставе прекратить упражнение;
• Выпады со штангой – делаются в медленном темпе. Человек должен быть максимально сосредоточен, так как вес штанги может потянуть в одну из сторон. Для начала выпады делаются со штифтом, постепенно добавляя нагрузки в виде веса с разной массой. Выполнять упражнение 10 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут;
• Жим лежа ногами – одно из эффективных упражнений. В любом тренажерном зале есть специальная платформа, предназначенная для прокачки ягодичных мышц. Спина должна быть прижата, а ноги в согнутом состоянии упираться в центр платформы. При разгибании ног работают и ягодичные мышцы, и внутренняя часть. Упражнение делается по 15 раз в 3 подхода. По бакам платформы можно дополнительно добавлять вес.

Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

Существуют простые упражнения, не зависящие от спортивного оборудования. Основным достоинством таких упражнений является доступность выполнения практически в любом месте.

Ягодичные мышцы прокачиваются не только дома или в спортивном зале, но и на работе. Одно из таких упражнений делается не вставая с места. Необходимо сесть ровно, спина прямая. Сделать глубокой вдох и при выдохе, одновременно, напрячь мышцы ягодиц и втянуть живот.

Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. При этом задействованы как ягодичные мышцы, так и мышцы пресса. Периодичность такого упражнения в среднем составляет 20 раз по 3 подхода. Подходит для ежедневных тренировок.

Приседание также является одним из распространенных упражнений для придания округлой формы ягодицам.

Для этого необходимо отойти на шаг от стула. Принять позу оловянного солдатика. На выдохе попытаться коснуться попой края сидения. Вернуться в исходное положение. На стул не садиться. Выполнять 20 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.

Подъемы на носочках любимое упражнение для большинства девушек. Для этого нужно стать сзади стула таким образом, чтобы руками было удобно держаться за его спинку. При подъеме на носочки необходимо напрячь ягодичные мышцы, как бы втягивая попу внутрь. В начальной позиции расслабить. При выполнении данного упражнения задействованы все мышцы ног.

В среднем рекомендовано выполнить 30 раз по 3 подхода. С помощью комплекса простых упражнений можно придать ягодицам круглую форму. При этом упражнения являются простыми и не требуют специального оборудования. Выполняются в любом удобном месте и в любое время.

Если ежедневно в течение 2 недель выполнять весь комплекс упражнений, то это станет хорошей привычкой.

Уже через 3 недели будет заметен первый результат. А также появиться желание держать себя в форме постоянно.

Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

Основной акцент специалисты делают именно на питание. Продукты должны быть максимально полезными.

Обратите внимание! Упражнения для круглой формы ягодиц будут эффективными только тогда, когда будет пересмотрен весь рацион. Помните, что при голодании никогда не получится придать попе округлую форму.

Важным моментом является регулярность. Необходимо, особенно первое время, выполнять упражнения постоянно. А также нужно помнить, что все движения во время тренировок должны быть медленными и сосредоточенными. От быстроты действий не будет мгновенного результата.

Самым важным моментом является правильность дыхания. При выдохе должно выполняться само упражнение, а при вдохе приниматься исходное положение.

Не забывать нужно и о распорядке дня. Сон должен быть постоянным и в среднем составлять 7-8 часов. Усталый человек в разы выполнит меньше упражнений, что будет сказываться на желаемом результате.

Не существует не достижимых вершин, главное стремиться и тогда все получится. Настрой на выполнения упражнений для придания круглой формы ягодицам – это наполовину успех. При проявлении уже первых результатов – появится еще больший стимул.

Полезное видео о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине

Как выполнять упражнения для круглой формы ягодиц — смотрите в этом видео:

О том, как округлить ягодицы, а также комплекс упражнений — смотрите в этом видео:

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза, она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки, например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении таких упражнений как «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше – задняя часть мышц бедра.

Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой .

• Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.
• Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.
• Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
• Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.
• Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
• Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца , но менее интенсивно.
• Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

• Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу .
• Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.
• Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы .
• Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/yagoditsy

Анатомия ягодичных мышц: первый шаг к идеальным ягодицам

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум”

Источник: https://vimo.fitness/jagodichnye-myshcy/

Программа тренировок для мужчин и женщин

Исправить ошибку

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц.

По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

В исследовании 2015 года проведенном группой ученых из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.

В исследовании 2016 года британские ученые сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счет большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела.

Обратите Внимание!

Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы (в порядке значимости).

При избыточном весе:

При худощавом телосложении:

Анатомия ягодиц и таза

Анатомия ягодичных мышц: вид сбокуАнатомия ягодичных мышц

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

1. Большая ягодичная мышца - самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
2. Средняя ягодичная мышца - небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышцара ботает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
3. Малая ягодичная мышца - небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону.

Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега.

Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти вполовину.

Формы женских ягодиц: 1.Перевернутая «V»; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. «Сердечко»Легкий способ мгновенно «накачать» ягодицы

Основные упражнения для накачки ягодиц

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг.

А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног.

Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Читайте подробнее: Упражнения для ягодиц и ног

Идеальная форма ягодиц

Источник: http://sportguardian.ru/article/3458/nakachka_yagodichnih_mishts

Лучшие упражнения для ягодиц — На разные группы мышц

Сайт о спорте и здоровом образе жизниОбращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай - по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной.

Берись за работу!
При лишнем весе : Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету. Интервальные кардио тренировки для общего похудения. Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса :

Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин). «Налечь» на силовые тренировки.

Есть и другие способы добиться привлекательности :

• липолифтинг - липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
• импланты - операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
• утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными 🙂

Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.
Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи - упражнениям для ягодиц , но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.
То, что мы называем общим определением «ягодицы» - это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы. Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus ) - наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius ) - некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus ) - небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Существует некая классификация форм женского зада :

1. Перевёрнутая “V”.
2. Квадратная.
3. Круглая.
4. Перевёрнутое «сердечко».

Самым визуально выигрышным вариантом является форма в виде «сердечка».

На внешний вид наших ягодиц влияет всего 3 фактора :

1. Форма таза. 2. Развитость мышечного корсета. 3. Объем жировой ткани. На форму тазовых костей повлиять невозможно - это наш генетический багаж. Но состояние мышц и толщину жировой прослоечки мы вполне можем контролировать: первое улучшить, второе снизить. Разумеется, во всём виноват наш образ жизни. Сидячая работа, «лежачие» выходные приводят к атрофии мышц, в том числе, ягодичных. Особенно пагубно сказывается многочасовое сидение - в мышечной ткани начинаются дегенеративные изменения. Кроме того, любительницы высоких каблуков этим пристрастием так же снижают упругость своих ягодичек. Но не стоит расстраиваться, ведь главной особенностью работы с этой частью тела является её отзывчивость к тренингу. Ниже приведены четыре упражнения для ягодиц по степени их популярности и эффективности. Кстати, перед основными занятиями не забывай делать разминку! Самое простое и действенное упражнение на эту группу мышц. Если ты считаешь, что твоя попа слишком плоская - приседай. Просто приседай!

Польза приседаний :

• упражнение активно задействуют основную целевую мышцу - большую ягодичную, а также четырёхглавую мышцу бедра и позвоночный «корсет».
• помогают избавиться от проявлений целлюлита, растят ягодицы и улучшают форму бёдер.
• положительно влияют на состояние суставов и снижают риск травмирования (при условии правильной техники).
• приседания улучшают координацию движений, являются общеукрепляющим упражнением.

Техника :

• встань прямо и устойчиво, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
• начинай движение с отведения таза назад, подобно движению, когда садишься на стул.
• плавно опустись до положения, когда бёдра станут параллельны полу, а угол в коленях - прямым (90°). Не выводи колени дальше пальцев ног, они должны быть на одной вертикальной линии.
• также плавно, без рывков, выпрями ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

• делать приседы исключительно с упором на пятки. Категорически запрещено перемещать вес тела на переднюю часть стопы.
• держать спину ровной, не округлять поясницу.

Это упражнение отличает широкая вариативность выполнения: их можно делать в тренажёрах, со свободными весами (например, приседать со штангой ) и с собственным весом, то есть дома. После приседаний, это второе по эффективности упражнение, которое акцентированно воздействует на попу. Однако выпады используются, в основном, для качественной проработки формы ягодиц, а не для увеличения объёма. Если ты будешь систематически делать выпады после приседаний, то во много раз увеличишь отклик целевой группы мышц, а значит, быстрее накачаешь бодро торчащие, упругие ягодицы.

Польза выпадов :

• улучшают рельеф бёдер (в том числе задней поверхности бедра) и ягодиц.
• увеличивают мощность квадрицепсов, что пригодится тебе во время ударной тренировки в приседаниях.
• дополнительно воздействуют на мышцы пресса.
• развивают координацию, устойчивость и равновесие.

Техника :

• встань прямо, слегка прогнись в пояснице, напряги пресс, стопы поставь вместе, параллельно одна другой.
• сделай широкий шаг одной ногой вперёд, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90°, но не вышло за линию пальцев ног.
• одновременно с этим, согни другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
• вернись из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперёд стопу усилием ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
• в начальной фазе упражнения делай вдох, в конечной фазе - выдох.

Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам :

• не допускать отклонения корпуса вперёд или назад.
• держать спину ровной, а поясницу слегка прогнутой.
• взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.
• до полного освоения техники делать серию выпадов сначала одной ногой, потом другой, это поможет сохранить равновесие.
• женщинам категорически запрещено выполнять выпады с весом более 15 кг, так как это может оказать пагубное воздействие на органы малого таза.

Выпады можно делать со свободными весами (гантелями, штангой ), а можно в тренажёре Смита.
Очень простое, нетравмоопасное упражнение, которое изолированно воздействует на ягодичные мышцы. Также, «мостик» прорабатывает и укрепляет заднюю поверхность бедра. На Body-bar есть целая статья , посвящённая этому упражнению.

Техника :

• ляг на пол, ноги согни в коленях, руки положи вдоль корпуса.
• напряги ягодицы и плавно подними таз так высоко, как сможешь.
• в верхней точке по максимуму напряги ягодицы.
• плавно опустись в исходное положение.

Так как упражнение лёгкое, его рекомендуется усложнить для большей эффективности: использовать отягощение, подставку для ног или выполнять подъёмы на одной ноге.
Одно из изолированных упражнений, воздействующих непосредственно на ягодичные мышцы. Махи ногами никогда полноценно не заменят приседания, однако в качестве дополнительного упражнения будут весьма кстати. Статья об упражнении отведение ноги назад .

Техника (отведение ноги в кроссовере) :

• надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
• встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
• корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
• на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
• на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
• сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.

Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них. После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!

Источник: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/

Как накачать ягодичные мышцы?

Красивые, подтянутые ягодичные мышцы всегда украшают фигуру. Добиться этого можно с помощью специальных упражнений. При этом надо стараться не увеличить объем ног, вот почему так важен подбор упражнений и правильное их выполнение.

Мягкие ткани задней поверхности бедра состоят из нескольких групп парных мышц:

Внешний вид в значительной мере зависит от состояния больших ягодичных мышц, так как они занимают почти весь объем этой части тела. Средняя и малая мышцы располагаются выше и глубже, почти закрываются большой. Не последнюю роль в красивом оформлении попы играют боковые мышцы.

При серьезном отношении к занятиям результаты будут видны уже на второй месяц тренировок. Чтобы достичь поставленной цели, надо придерживаться определенных правил.

Принципы занятий:

1. 1. Регулярность. Надо заниматься минимум по 15 минут 3 раза в неделю. Если хочется достичь результатов быстрее, то следует заниматься каждый день.
2. 2. Комплексный подход. Нельзя прокачать только ягодицы, весь организм нуждается в физических упражнениях. Вот поэтому с первого дня надо добавлять аэробные нагрузки (2 раза в неделю по 40-60 минут). Это могут быть прыжки на скакалке, плаванье, бег и другие активные занятия. Пешие прогулки не подойдут, мышцы ягодиц мало задействованы при ходьбе.
3. 3. Количество. Надо помнить, что для получения хорошего результата повторений должно быть много. Начинают с 15 повторений, каждую неделю их количество увеличивают на 10, постепенно доведя это число до 100.
4. 4. Утяжеление. Для лучшей проработки мышц надо работать с утяжелением. Если нет гантелей, то можно набрать воду или песок в пластиковые бутылки и заниматься с ними. Есть специальные утяжелители в виде поясов, которые крепятся на тело.
5. 5. Темп. Все упражнения для ягодичных мышц делаются в медленном темпе. В самом начале работы над этими мышцами надо класть руку на попу и ощущать, как двигаются мышцы. Это позволяет сконцентрироваться на занятии и контролировать правильность исполнения упражнения.
6. 6. Контрастный душ. Эта водная процедура не только освежает, но и приводит в тонус мышцы, помогая им восстанавливаться.

В тренировочном процессе надо учитывать малейшие нюансы, например, техника исполнения одинаковых упражнений для мужчин и женщин различается. И дело все в особенностях анатомического строения представителей разных полов.

Мужчины выносливее женщин и могут переносить значительные нагрузки и сильнее напрягать мышцы во время тренировок. У женщин в организме меньше норадреналина и тестостерона, поэтому они не могут выполнять такие же силовые упражнения, как мужчины.

В теле женщины меньше мышечных волокон, и для достижения таких же результатов приходится делать больше повторений, например, в самом начале это будет 13-15 повторов, затем это число надо увеличивать.

Самое Важное!

А представителям мужского пола достаточно будет всего 7-8 повторений для получения подобных же результатов.

Перерыв межу повторами для мужчин должен быть не больше 30 секунд, а представительницам женского пола можно отдохнуть 1 минуту.

Чтобы подобрать вес для себя, надо взять любой снаряд и проделать с ним упражнение в среднем темпе. На третьем подходе должно почувствоваться жжение в мышцах ягодиц. А на следующем подходе жжение должно быть настолько сильным, как будто отказывают мышцы. В этом случае вес подобран правильно, вот такие отказные подходы являются основными в накачивании мышц.

Основные упражнения:

• приседания;
• выпады;
• махи.

Для приседаний ноги надо поставить на ширину плеч или немного уже. Приседая, надо отводить попу назад, как будто садитесь на стул. Очень важно присесть глубоко, то есть максимально низко. Для увеличения эффективности надо взять в руки гантели.

Нельзя опускать голову, смотреть надо прямо или даже чуть выше уровня глаз. Стоит только опустить глаза, и спина начнет округляться, а этого нельзя допустить. Кроме прямой спины, надо контролировать колени — они не должны выступать за носки.

Следующий вид приседаний пришел из балета, о чем говорит название «плие». Ноги поставить шире плеч, носки развернуть максимально в стороны, колени тоже будут смотреть в стороны. Приседать надо медленно, глубоко с прямым корпусом. Также не спеша вернуться в исходное положение.

В таком приседании дополнительно получают нагрузку внутренние мышцы бедра, которые обычно плохо развиты у человека, ведущего сидячий образ жизни. Через 2 недели тренировок можно будет проделывать это упражнение уже с отягощением. Нужно взять вес двумя руками и держать перед собой на опущенных руках.

Здесь важно проследить, чтобы спина оставалась ровной, тогда нагрузка на поясничный отдел будет минимальная, а вот ягодичные мышцы прокачаются.

Выпады помогают хорошо накачать большую ягодичную мышцу. Первые 2 недели их делают без отягощения. Ноги поставить вместе, сделать шаг вперед и присесть. Бедро на выставленной ноге должно быть параллельно полу.

Руки в это время опущены вдоль туловища, плечи расправлены, спина прямая. Через 3 секунды (досчитать до трех) вернуться в начальное положение.

Надо делать за один подход 15 повторений для каждой ноги, постепенно увеличивая число.

Полезный Совет!

Махи выполняются с опорой на спинку стула. Надо встать к стулу лицом, руками держаться для равновесия за стул. Выполнять 15 мощных махов назад ногой. При этом можно слегка наклоняться вперед, но не наваливаться на спинку стула. В крайнем положении при махе надо максимально напрягать ягодичные мышцы.

Еще один вид махов делается на полу. Надо встать на колени и опереться прямыми руками. Согнуть одну ногу в колене, подтянуть к груди, затем отвести назад и как можно выше поднять вверх, потом поставить ногу обратно. Не нужно прогибать спину в пояснице и опускать голову.

Очень результативным упражнением считается так называемый «ягодичный мостик». Делается оно из положения лежа на спине. Ноги при этом надо согнуть в коленях и опираться на полную ступню. Нужно медленно поднимать и опускать таз, при этом опираясь на ступни и лопатки.

Накачать среднюю ягодичную мышцу помогут махи. Для выполнения первого вида махов надо встать на колени и прямые руки. Согнутую в колене ногу надо отводить в сторону, желательно добиваться параллельного положения к полу. Задержаться в такой позиции надо на 2-3 секунды и опустить ногу. На бедренную часть ноги можно впоследствии закрепить утяжелители.

Следующее упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Нужно лечь на бок, опереться для равновесия руками. Тело должно лежать строго по прямой.

Во время упражнения следует следить за правильностью положения тела, это очень важно для соблюдения техники выполнения. Надо медленно поднимать и опускать ногу вверх, в верхней точке задержаться на 2-3 секунды.

Колени нельзя сгибать, амплитуду надо стараться делать как можно больше.

Это одна из самых проблемных зон в организме. Так называемые галифе очень портят внешний вид. Бороться с этим явлением надо комплексно: снизить массу тела и постоянно выполнять специальные упражнения. Даже если боковые мышцы ягодиц приобретут желаемые очертания, прекращать выполнение упражнений нельзя.

Еще одна особенность занятий с этими мышцами — надо подключить массаж этой зоны. Он поможет:

• вывести лишнюю воду;
• расщепить жир;
• улучшить циркуляцию крови.

Боковые мышцы хорошо прорабатываются при ходьбе на попе. Для этого нужно сесть на пол и передвигать ноги, как бы шагая то левой, то правой ягодицей. Делать такое упражнение надо не меньше 15 минут. Высокий результат показывают упражнения «велосипед» и «ножницы», которые выполняются лежа на спине.

Очень эффективны отказные подходы. Надо поставить таймер на 45 и 15 секунд. Выполнять махи ноги в сторону из положения стоя в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдых, и снова делать махи все с той же ноги.

Выполнять надо до тех пор, пока не наступит мышечный отказ, то есть будет невозможно дальнейшее выполнение упражнения с этой же ноги. Тогда надо переходить к другой ноге.

Такая техника выполнения позволяет быстро сжигать калории в нужных местах.

Обратите Внимание!

Еще одно упражнение для боковой поверхности бедер — это выпады в сторону. Надо встать прямо, ноги вместе. Сделать выпад ногой в сторону, при этом поставить стопы параллельно друг другу. Для возвращения назад надо согнуть в колене выставленную ногу, а туловище немного наклонить вперед. С каждой ногой надо выполнить 15 повторений, постепенно увеличивая это число.

Лечь на спину, ноги положить вместе. Медленно поднимать ноги вверх на 90° относительно туловища. В верхней точке развести прямые ноги в стороны, потом свести вместе. Проделать так примерно 3-5 раз, затем опустить ноги на пол. Надо почувствовать усталость в мышцах, это говорит о достаточной физической нагрузке.

Также лежа на полу медленно поднять под прямым углом ноги. Развести максимально в стороны, остановиться в этом положении на 2-3 секунды. Потом согнуть ноги в коленях, соединить ступни. Задержаться на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение.

Проведение тренировок дома уступает по эффективности занятиям в тренажерном зале. Дома придется заниматься чаще, чтобы добиться положительных изменений фигуры. Максимальное упорство, терпение и трудолюбие помогут добиться хорошего результата.

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

• Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
• Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

1. Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
2. Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
3. Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

• Махи гирями – 10 КП
• Становая тяга – 6 КП
• Глубокие приседания – 6 КП
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
• Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

• Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
• Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
• Подъемы – 6 КП
• Румынская становая тяга – 10 КП
• Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

• Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
• Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
• Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
• Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
• Приседания с амортизатором – 10 КП
• Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
• Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.