Что такое ? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться. Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения . Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка. Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:

1. Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
2. Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
3. Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.

Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.

Базовые упражнения

Слово «база » или словосочетание «базовые упражнения » ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения ?

Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.

Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.

Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.

Для худеющих – это 55-70%

Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.

Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.

Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми , я приведу вам наглядные примеры:

Мышцы груди, спины и рук

— Жим штанги/гантелей (все виды)

— Тяга штанги/гантелей к подбородку

— Подъем на бицепс штанги/гантелей

— Отжимания от пола/на брусьях

— Подтягивания
— Тяга штаги/гантелей в наклоне

Ноги и ягодицы

— Приседания со штангой

— Выпады со штангой/гантелями

— Становая тяга

— Жим ногами

Это не все базовые упражнения , а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.

Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале , они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения , к которым мы прямо сейчас и переходим.

Изолированные упражнения

Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу .

Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.

Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного .

Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:

Спина, грудь, руки

-Разводка гантелей всех видов

-Французкй жим лежа

— Концентрированные подъемы на бицепс

— Разгибание рук на блоке из-за головы

— Разгибание рук стоя

Ноги и ягодицы

— Разгибание ног в тренажере сидя

— Сгибание ног лежа

Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.

Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения , и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:

Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных , например, в соотношении 80% и 20% соответственно.

Если же ваша цель , то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.

Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным , вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.

А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!

P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!

Часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами при почти полном отсутствии свободных отягощений, которые гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы. В этой статье мы разберемся в различиях базы от изолирующих упражнений, ведь именно от правильного выбора упражнений зависит успех в силовом тренинге.

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:

• Базовые (многосуставные)
• Изолированные (односуставные)

Базовые упражнения - это такие упражнения при которых задействованные большие мышечные группы. База требует большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому база составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ.

Но и тут есть свои нюансы. Не все базовые упражнения многосуставные . На пример подъем штанги на бицепс считается классическим базовым упражнением, хотя при хорошей технике задействует только один сустав (локтевой), и если логически подумать как правило должен называться изолированным. Тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.

Что касается изолирующих упражнений то в отличие от базы, изолирующие прорабатывают одну мышцу, задействуют один сустав, они являются вспомогательными, так же обеспечивают проработку конкретной мышцы.

Приседания со штангой на плечах – пример классической базы то есть многосуставного упражнения в программе поскольку в нем работают сразу несколько суставов (тазобедренный и коленный).

А вот например разгибание ног сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (колено) - ее разгибание в положении сидя.

Для чего нужны базовые и изолированные упражнения?

Составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базы, вы получите огромный выигрыш, а если будете делать односуставные(изолирующие), которые нацелены на одну конкретную мышцу, то эффективность вашей тренировки очень сильно снизиться.

Очень часто многие новички когда проходят в зал часто совершают ошибку – они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях, что считается грубой ошибкой. Для новичков базовые упражнения особенно важны, как развивающие мышцы всего тела.

Изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, они выполняются в блоках или с гантелями или в тренажерах, они мало эффективные. Механика изолированных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры. По-этому все эти движения входят в программу тренировок бодибилдиеров, поскольку с их помощью шлифуют(делают рельефные мышцы) уже набранной достаточной массы.

Широчайшие мышцы спины:

• Подтягивания
• тяга штанги в наклоне
• тяга гантелей в наклоне
• Тяга верхней тяги к груди
• Горизонтальная тяга

Грудь (верхняя часть):

• жим штанги на наклонной скамье
• жим гантелей на наклонной скамье
• Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
• Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье вниз головой

Дельтовидные мышцы:

• жим штанги с груди и из-за головы
• жим гантелей сидя
• тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)

Бицепсы:

• подъем на бицепс штанги стоя
• подьем на бицепс гантелей с супинацией стоя

Трицепсы:

• Жимы всех видов (жим узким хватом)
• Отжимания (брусья)

Ноги:

• Передняя часть бедра: (приседания, жим ногами)
• Задняя часть бедра:(мертвая тяга)

Изолирующие упражнения:
Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.
Дельтовидные мышцы:

• разводки всех видов
• подъем гантелей перед собой

Бицепсы:

• концентрированные сгибания с гантелями или со штангой
• сгибание одной руки на биц-карте.

Трицепсы:

• разгибания рук на блоке стоя (хотя если использовать большой вес, я считаю это упражнение базовым) .
• разгибания одной руки из-за головы
• разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Ноги:

• Передняя часть бедра: разгибание ног сидя.
• Задняя часть бедра: сгибание ног стоя или лежа.

Запомните, если вы нацелены на набор мышечной массы и силы, ваша программа должна состоять только из базовых упражнений.

Вы наверное слышали от других людей выражения «базовые упражнения» или «изолирующие». Возможно они звучат как сложные термины из среды бодибилдинга, на на самом деле ничего сложного в этих понятиях нет. В данном материале мы дадим все имеющиеся у нас знания на данную тему.

Базовые упражнения - это упражнения, которые направлены на большое количество мышц за раз. Очень хороший пример - это приседания . Кроме того, что данное упражнения активно воздействует на мышцы кора (пресса), оно также даёт нагрузку на квадрицепсы , задние отделы бедра , икры , ягодицы и даже на нижние отделы спины .

Так как базовые упражнения направлены на большое количество мышц они помогают сжечь большое количество калорий. К тому же, стоит отметить, что выполнение базовых упражнений позволяет эффективно сократить время тренировки! Подумайте сами: за одно упражнение вы тренируете до 5 групп мышц, а то и больше! Ещё одна особенность базовых упражнений - это то что большинство из них представляет собой симуляцию реальных действий, которые вы выполняет в быту. И именно поэтому они позволяют в добавок развить скорость реакции и уменьшить риск травмы.

Вот примеры базовых упражнений:

Теперь давайте рассмотрим что из себя представляют изолирующие упражнения или изолированные , как их также часто называют.

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены на отдельную группу мышц. Примером изолирующего упражнения может быть сгибание на бицепс . Так как мы выполняем всего лишь сгибания рук в локтях - мы воздействуем исключительно на бицепс .

Изолирующие упражнения часто назначают в качестве терапии людям, которые не могут работать с некоторыми группами мышц. Также, изолирующие упражнения отличное средство от мышечного дисбаланса (это когда у вас одни мышцы развиты лучше чем другие). К тому же не стоит лукавить и отметить главную особенность изолирующих упражнений - это то, что они позволяют эффективно увеличить мышцы в размерах, так как вся нагрузка идёт на отдельную мышцы - они получает наибольший стресс и в следствии - увеличиваются в размерах. Вышеупомянутое упражнение, сгибание на бицепс , - это правильный путь к увеличению мышц бицепса в размерах.

Некоторые изолирующие упражнения:

Что же лучше: изолирующие или базовые упражнения?

Независимо от вашего опыта в среде фитнеса - многие инструкторы рекомендуют большую часть времени на тренировке практиковать именно базовые упражнения. Что касается изолирующих, то им отводят гораздо меньше времени. Базовые упражнения - это упражнения для всех, поэтому то они и называются базовыми, изолирующие упражнения включают в программу тренировки по надобности, в зависимости от необходимости.

Но, по моему мнению, не стоит совсем исключать изолирующие упражнения из тренировки: выполняйте их после того как выполнен блок базовых упражнений.

Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав. Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.

Изолирующие упражнения еще называют шлифующими упражнениями, так как именно они отшлифовывают ваши мышцы и придают им рельеф и правильный вид. Эти упражнения являются вспомогательными, они выполняются после базовых упражнений и дают вам возможность доработать целевую мышцу или проработать отстающую и вызвать ее рост.

Изолирующие упражнения выполняются с гантелями, в специальных приспособлениях или тренажерах.

Новичкам в бодибилдинге не рекомендуется в первый год занятий прибегать к выполнению изолирующих упражнений, так как мышечная масса еще слишком мала для шлифовки мышц. Неотъемлемая часть тренировок новичков - это , так как именно они позволяют набрать мышечную массу.

В дальнейшем, когда будет набрана достаточная мышечная масса, для получения наилучшего эффекта от тренинга, в программы тренировок вместе с базовыми упражнениями следует включать и изолирующие упражнения, но не более 20%.

Тренировочная программа, состоящая только из базовых упражнений, дает меньше мышечный прирост, чем эти же базовые упражнения, но дополненные изоляциями. Почему это происходит? Ведь эти упражнения не направлены на рост мышц, с их помощью можно только хорошо шлифовать мышцы и делать их более рельефными. Ученые объясняют это тем, что базовые упражнения лишь только запускают механизм роста ткани мышц, а изолированные упражнения дают возможность для расширения тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани. Происходит наполнение мышц кровью и питательными веществами, что и обеспечивает рост мышечных волокон.

Дополнение базовых упражнений изолирующими будет являться основой успеха в накачке огромных мышц.

Примеры изолирующих упражнений

Плечи

Трицепсы

Мышцы спины

БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. ЧТО КРУЧЕ?

Мы постоянно слышим от бывалых посетителей тренажерных залов или опытных специалистов такие выражения как "Делай базу " или " Ебашь Делай базу до отказу ". Что такое отказ мы уже разобрались, а что же подразумевается под словом база, или, если более точно, базовые упражнения.

Так получилось, что каждый вкладывает в это выражение свой смысл, и суть его немного теряется. Кто-то привык считать базой набор упражнений из силового троеборья, а именно Жим штанги лежа, Становая тяга и Приседания со штангой . Кто-то считает базой проверенные временем и работающие в большинстве случаев упражнения, как все тот же Жим штанги лежа или Подъем штанги на бицепс . Ну а кто-то считает базовыми движениями работу со свободными весами. Все это не совсем так.

Базовым упражнением называется движение, в котором задействованы два(!) и более суставов.

Изолирующим упражнением называется движение, в котором задействован один сустав.

Ярким примером базового движения являются приседания со штангой , в которых задействуются два сустава - тазобедренный и коленный. Но и жим в тренажере является базовым, ведь в нем также работают два сустава - плечевой и локтевой. Типичными случаями изоляции являются разведение гантелей на грудные , где работает только плечевой сустав или разгибания на верхнем блоке на трицепс, где по полной задействован локтевой.

Помимо этого сразу же стоит ввести разделение по типу используемых отягощений, а именно: Упражнения со свободными весами и Упражнения в тренажерах .

Под свободными весами мы понимаем снаряд, не закрепленный ни в каких дополнительных приспособлениях, а именно штанга, гантели, собственный вес тела . Траекторию движения свободных весов мы задаем сами и прикладываем для этого дополнительную нагрузку, за счет чего в работу вовлекается больше мышечных групп. Пример: когда мы выполняем жим гантелей лежа , нам приходится контролировать движение гантелей, чтобы их не увело в стороны, вперед или за голову. В этом нам помогают мышцы стабилизаторы. А за само ключевое движение (подъем и опускание гантелей) отвечают мышцы груди, трицепсы и передние дельты.

Упражнения в тренажерах подразумевают закрепленный вес с заданной траекторией движения. Современное многообразие тренажеров позволяет более целенаправленно прорабатывать необходимые мышечные группы, как в базовом, так и в изолирующем стиле. Когда вы приседаете со штангой в тренажере Смита , то вам не приходится думать о том, как ваше тело может повести себя под такой нагрузкой, ведь линия движения снаряда строго задана - вверх или вниз. Такое исполнение при различной постановке ног позволяет боле акцентировано прорабатывать определенные мышцы нижней части тела.