Упражнения для поясницы сидя на стуле. Гимнастика для тех, кто зависает у компьютера и не стоит у мартена. Чем полезно упражнение стульчик

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Наша современная жизнь складывается так, что большинство людей проводят время, целыми днями просиживают в офисах за компьютерами. Сидячий образ жизни, довольно отрицательно сказывается на нашем здоровье, и к концу рабочего дня мы чувствуем себя совершенно разбитыми, усталыми и измотанными.

Если эта ситуации вам хорошо знакома, надо срочно принимать меры и браться за свое здоровье. Запомните, кроме вас самих никто вам не поможет!

Давайте начнем с малого, с самой простой и доступной каждому зарядки — упражнения для спины на стуле.

Эти занятия будут полезны для офисных работников, для людей которые много времени проводят за компьютером, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями грудного отдела позвоночника.

Если выполнять предложенные упражнения регулярно, то значительно улучшается подвижность грудной клетки и позвоночного столба, укрепляется мышцы спины, улучшается общее состояние организма.

Обратите внимание!

Надо выполнять предложенные упражнения, контролируя ощущения своего организма. Если в процессе выполнения возникает боль или дискомфорт нужно прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.

Базовое упражнение — первый вариант

Сесть на стул с прямой и жесткой спинкой. Сцепить руки на затылке и прогнутся назад, чтобы позвоночник во время прогиба прижался к верхней части спинки стула. Во время выполнения этого упражнения мы прогибаем грудной отдел позвоночника, который прижат к спинке стула.

Повторяем упражнение для прогиба позвоночника четыре раза.

Второй вариант

Теперь мы сделаем базовое упражнение немножко по-другому, что позволит нам тренировать вместе с позвоночником и легкие. Для этого садимся на край стула, грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) на верхний край спинки нашего стула.

Прогибаемся назад и выполняем наклоны вперед и следим за своим дыханием. При прогибе назад глубоко вдыхаем, а когда наклоняемся, то делаем выдох. Это позволяет облегчить дыхание и помогает тренировать легкие.

Повторяем движение четыре раза.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять упражнения для спины на стуле, самое главное делать их регулярно и не ленится.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней , лишнего веса.

Хорошая новость: сайт нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20-30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10-20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10-20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20-30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15-20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения - одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза - в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
2. Правую руку поднимите над головой.
3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 раз.
5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10-15 повторов.
6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым - включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Если хорошенько приглядеться, в офисе можно отыскать множество совершенно бесплатных тренажеров. Нужно только научиться ими пользоваться. Любую тренировку, в том числе и офисную, нужно начинать с разминки. Идеальный вариант – подняться и спуститься на два-три этажа. Хорошо делать это каждый час или два. Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты.
Размялись – и начинаем работать

Упражнение №1 для передней поверхности бедра

Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.

Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

Упражнение №2 для внутренней поверхности бедра

Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.

Упражнение №3 для внешней поверхности бедра

Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.

Упражнение №4 для задней поверхности бедра

Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Упражнение №5 – упругие ягодицы.

Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12–15 повторов.

Упражнение №6 для грудных мышц

Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5–6 секунд.

Упражнение №7 – скульптурные руки

Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.

Упражнение №8 для укрепления трицепсов

Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.

Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного «провисните» в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь «выключить» мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.

Упражнение №9 – рельефный пресс

Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса

Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.

Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.

Все тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!

Когда не хватает времени на походы в спортзал, можно делать простые упражнения, сидя на стуле в офисе: для похудения и поддержания мышц в тонусе, для сохранения красивой осанки или чтобы избавиться от усталости. Существует целый ряд несложных движений, которые можно выполнять незаметно для окружающих, не поднимаясь со своего рабочего места.

Много сидите на работе и нет времени заняться своей фигурой? Это совсем не значит, что нужно покорно набирать лишние килограммы. Комплекс упражнений для офисных работников позволяет давать нагрузку на те группы мышц, которые при сидячей работе вынужденно находятся в расслабленном состоянии.

Чтобы получить результаты от упражнений офисного фитнеса, нужно придерживаться нескольких правил:

• нагрузка должна быть регулярной — гимнастику следует делать несколько раз в течение дня, ежедневно, дополняя ее в выходные любой физкультурой;
• продолжительность каждого комплекса упражнений должна быть не менее 15-20 минут;
• в каждый комплекс должны входить упражнения на мышцы ног и брюшного пресса, груди и плечевого пояса;
• можно выполнять в течение дня комплексы из разных движений, соблюдая предыдущее правило;
• лучше делать несколько подходов в каждом упражнении, добиваясь легкого покалывания в разрабатываемой группе мышц;
• между подходами нужно полностью расслабиться в течение 1 минуты;
• не следует доводить любое упражнение до болевых симптомов — чрезмерная нагрузка приведет к невозможности повторить движения на следующий день.

Если есть возможность, то перед выполнением фитнес-комплекса для офисных работников рекомендуется разогреть мышцы, подготавливая их к нагрузке: растереть пальцы и кисти рук, вытянуть их вперед и в стороны, выпрямить спину, напрягая мускулы, потянуться, подвигать ногами сидя или пройтись по кабинету.

Примеры упражнений для разных групп мышц

Если взять по 1-2 предлагаемых движения для каждой группы мышц, то можно самостоятельно создать комплексы продолжительностью 15-20 минут и чередовать их в течение дня или выполнять новые, когда предыдущие наскучат. Важно включать в каждый комплекс нагрузку на ноги, пресс, плечевой пояс. Последовательность движений может быть произвольной.

Упражнения на рабочем месте для похудения в области бедер и живота направлены на укрепление мышц этих зон. Выполнять их удобно, сидя на стуле, мягкое офисное кресло для этой цели подходит меньше. Каждое движение нужно выполнить по 10-15 раз, расслабиться на 1 минуту и повторить. Сделать 3 подхода с перерывами между ними:

1. Исходное положение (и.п.) — сидя на краю стула, ноги на полу. Соединить колени, голени, щиколотки. Поднять ногу, разгибая колено, при возможности выпрямить конечность полностью, параллельно полу (рис. 1 (1)). Вернуться в и.п. и повторить движение другой ногой. Вариантом этого упражнения для усиленной нагрузки может быть одновременный подъем обеих ног (2). При этом конечности должны оставаться соединенными от колен до пяток. Движение хорошо тренирует мышцы бедер и брюшного пресса.
2. И.п. то же. Приподнять пятки, оторвав их от пола на максимальную высоту, и удерживать в напряжении ноги, встав на носочки, 10-15 секунд. Опустить пятки на пол, приподнять переднюю часть стопы, также удерживая мышцы ног в напряжении. Движение рассчитано на тренировку икроножного отдела и нижнего брюшного пресса.
3. И.п. сидя на краю стула. Соединенные ноги вытянуть вперед и упереться пятками в пол. Приподнять конечности на возможную высоту, плавно развести их в стороны и медленно вернуться в и.п. (3). При выполнении упражнения при сидячей работе можно опереться на край стола, держаться за подлокотники кресла или сиденье стула. Такое упражнение хорошо тонизирует мускулы бедер, ягодиц, поясницы и брюшного пресса.
4. И.п. то же, согнутые в коленях ноги на ширине плеч, ступни на полу. Опираясь руками на столешницу или держась за подлокотники кресла, оторвать ступни от пола и приподнять согнутые ноги на несколько сантиметров от пола (4). Выдержать до утомления мышц и опустить. Это незаметное со стороны движение приводит в напряжение сразу все группы мышц. Значительная нагрузка очень важна для похудения, но выполнять упражнение нужно постоянно, включая его в любой комплекс ежедневно.

Упражнения для нижней части тела незаметны под столом. Но и руки, грудь, плечи тоже можно тренировать, сидя на стуле.

Движения для плечевого пояса и груди

Очень незаметное упражнение — держать на весу книгу, папку, стопу документов при чтении. Даже небольшой вес этих привычных для офисных работников предметов создает дополнительную нагрузку на руки и косые мышцы груди.

Представив себе, что папка очень тяжелая, можно напрягать мускулы этой группы до усталости, расслаблять их и повторять это.

Провести упражнения в офисе можно, используя рабочий стол в качестве тренажера:

1. И.п. сидя на стуле, руки ладонями вниз на столе. Надавить на столешницу, максимально напрягая мышцы. Сохранить напряжение до усталости и расслабиться. Повторять 10-15 раз.
2. Руки под столом, ладони упираются в столешницу снизу (рис. 2 (1)). Напрячь плечи и грудь, словно приподнимая стол, и удержать напряжение до утомления.
3. Можно выполнить движения каждой рукой поочередно, а также поместить одну из них поверх столешницы, а другую — снизу. Усилие при этом прикладывается в противоположных направлениях.
4. Совместить движения, напрягая сразу все группы мышц, можно, если положить ладони на внешнюю или внутреннюю поверхность колена (2). Упражнение сводится к попытке развести или соединить колени, преодолевая сопротивление рук.

Простые, но эффективные незаметные движения предназначены и для похудения, и для преодоления гиподинамии. Незначительные нагрузки должны повторяться в течение дня, чтобы эффект от них получился максимальным. Выполнить упражнения можно в офисе и дома, используя для этого обычный стол и стул.