Тренировка хвата в значительной степени отличается от тренировки предплечья, по-с-коль-ку си-ла хва-та слабо коррелирует с мышечной массой рук. Развивается то, что тре-ни-ру-ем! Имен-но по-это-му, если Вашей задачей является усиление хвата при вы-пол-не-нии ста-но-вой тя-ги, то лучшего упражнения, чем удержание персонального мак-си-му-ма на од-но пов-то-ре-ние в руках, просто не существует. Вы берете штангу и вы-пол-няе-те 3-5 под-хо-дов, удерживая её в руках максимально длительное время. Само со-бой, что от тре-ни-ров-ки к тренировке время должно увеличиваться, поскольку основной прин-цип тре-нин-га – это про-грес-сия нагрузок. Удерживать в руках больше персонального мак-си-му-ма смыс-ла нет, по-с-коль-ку Вам будет затруднительно даже снять такой вес со сто-ек. Вы-пол-нять уп-раж-не-ние лучше всего в силовой раме, чтобы избежать неприятной воз-мож-нос-ти уро-нить штан-гу на ноги.
Само собой, что удержание штанги – это не единственное упражнение для развития си-лы хва-та, тем более что оно очень узкоспециализированное. Если Вас интересует тре-ни-ров-ка хва-та для более разнообразной деятельности, например, если Вы кросс-фи-тер, тя-же-ло-ат-лет или просто любите выполнять более динамичные упражнения, тог-да Вам сле-ду-ет уде-лить больше внимания развитию силы этой части Вашего тела. Мож-но вы-де-лить два типа уп-раж-не-ний: для развития цепкости и для развития силы пред-плечья. Уп-раж-не-ния для цеп-кос-ти раз-ви-ва-ют именно пальцы, а развитие силы пред-плечья поз-во-ля-ет уве-ли-чить суммарный вес, который Вы можете удержать. То есть, пер-вые уп-раж-не-ния поз-во-ля-ют удерживать вес дольше, а вторые удерживать вес по-боль-ше.
Тренировать хват лучше всего после тренировки рук или спины, поскольку и та и другая тре-ни-ров-ка бо-лее ли менее нагружает предплечье, являясь как бы разминкой. Не в том смыс-ле, что нуж-но тренировать спину просто для того, чтобы разогреть предплечье, прос-то во вре-мя этих тренировок предплечье получает неплохую нагрузку, разогреваясь и, тем са-мым, ни-ве-ли-ру-ет-ся возможность получения травмы. Перед тренировкой ос-нов-ной мы-шеч-ной груп-пы предплечье, конечно же, лучше не тренировать, поскольку уто-млен-ное пред-плечье бу-дет Вас отвлекать и не позволит сосредоточиться на тренинге бо-лее важ-ной час-ти те-ла. Если Вы тренируете связки и суставы , тогда тренировку по уси-ле-нию хва-та ло-гич-но вы-вес-ти в этот подсобный день.
Упражнения для усиления хвата
Удержание штанги – это, как уже сказано выше, основное упражнение для си-ло-ви-ков, ко-то-рое не-об-хо-ди-мо выполнять в силовой раме, удерживая персональный мак-си-мум в ста-но-вой тя-ге максимальное количество времени. Выполняйте 3-5 подходов, с от-ды-хом меж-ду ни-ми 30-60 секунд. Старайтесь на каждой тренировке прибавить хотя бы нес-коль-ко се-кунд к сум-мар-но-му времени удержания штанги.
Вращение рукоятки – это известнейшее упражнение, тренажер для которого был в каж-дом со-вет-ском за-ле по тяжелой атлетике. Если в Вашем зале такого спе-ци-али-зи-ро-ван-но-го стан-ка нет, Вы можете использовать кроссовер, деревянную тол-стую пал-ку и тро-сик. Тросик должен быть длинным, чтобы Вы могли накручивать его на пал-ку, со-от-вет-ствен-но он так же должен быть и достаточно мягким и одновременно проч-ным. Уп-раж-не-ние, со-от-вет-ствен-но, предполагает наматывание и разматывание тро-си-ка на эту пал-ку, а сте-пень нагрузки регулируется количеством блинов, под-ве-шен-ным на тро-сик.
Удержание блинов – это упражнение уже позволяет развивать силу пальцев, удер-жи-вая ими бли-ны. Когда Вы сможете спокойно удерживать блины по 50кг в пальцах бо-лее 2-3 ми-нут, можно прибегнуть к упражнению с монеткой. В монетке делается дырка, в ко-то-рую про-со-вы-ва-ет-ся тро-сик, на тросик цепляется блин, а затем Вы удерживаете мо-нет-ку. По-верь-те, это уп-раж-не-ние не оставит Ваши пальцы равнодушными!
Висение на турнике – это ещё одно отличное упражнение, создающее статическую наг-руз-ку на мыш-цы пред-плечья, тем са-мым, увеличивая силу хвата. Само собой, что ви-сеть мож-но и нуж-но с до-пол-ни-тель-ным отягощением. Это упражнение похоже на удер-жа-ние штан-ги, но полноценно заменить одно упражнение другим не получится, по-с-коль-ку ха-рак-тер наг-руз-ки в каждом из них разный.
Эспандер – это классическое упражнение для развития силы хвата, с помощью ко-то-ро-го, меж-ду про-чим, мож-но так же развить и массу предплечья, причем, мышцы бу-дут выг-ля-деть очень сухими. Упражнение выполняется элементарно – сжимается и раз-жи-ма-ет-ся эс-пан-дер, мож-но вместо эспандера использовать теннисные мячи, но эс-пан-дер на-мно-го удоб-нее, по-с-коль-ку позволяет менять степень сопротивления.
При занятиях на гребном тренажере, турнике или со штангой, твои результаты, в первую очередь, зависят от силы твоего хвата. Ты, разумеется, никогда не задумывался об этом. Возможно, твое внимание просто сосредоточено на больших группах мышц - грудь, спина, бедра, ноги - ведь это ключевые мышцы, помогающие тебе толкать и тянуть снаряды лучше, чем ты мог ранее. Тенденция такова, что мускулатуру предплечья воспринимают, как второстепенную, но, если сила твоего хвата ниже должного уровня, ты можешь забыть об улучшении своих результатов и можешь готовиться к тому, что твое имя будет в подвале «доски почета».
«Большинство из нас считают, что у нас достаточная сила хвата, пока в один момент не оказывается, что нам этой силы не хватает» - говорит Ош Чатмен (Aush Chatman), тренер и владелец зала CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). - «Чаще всего подобное открытие происходит на турнике, но вся правда состоит в том, что недостаток силы хвата может стать ограничивающим фактором для целого ряда других действий и слабым звеном для ряда упражнений».
Что же делать настоящему кроссфитеру? Мы согласны, что ты должен избавиться от всех возможных слабостей, настоящих или надуманных, и стать пуленепробиваемым, огнедышащим монстром, которым ты рожден быть. Но для этого ты должен сделать свой хват преимуществом, а не слабостью.
«Улучшение силы хвата может сделать тебя на 75% более продуктивным КроссФит-атлетом» - говорит Чатман - «Если ты выпишешь все упражнения, которые выполняешь в КроссФите и выделишь те из них, которые помогают развивать силу хвата, то увидишь, что это 75% всех упражнений и большинство из них - базовые. Какие же еще упражнения могут помочь кроме тех, что мы уже используем? Их немного.»
Перед тем как твое сознание нарисует тебе унылую картину того, как ты выполняешь сгибания кистей со штангой в тренажерном зале, давай разберем основные функции хвата. «В первую очередь тебе стоит понять, что собой представляет сила хвата»- говорит Чатман - «Есть сила сжатия, которая проявляется, когда ты сжимаешь что-либо в руке. Есть сила удержания, которая постоянно действует, помогая тебе необходимо удерживать что-либо. И есть сила щепка, которая позволяет удерживать или сдавливать что-либо пальцами. Первые две силы постоянно используются кроссфитерами, третья встречается значительно реже».
Чатман приводи ряд упражнений с использованием штанги, упражнения с кольцами, брусьями и ходьбу с гирями, как пример использования щипкового хвата и его важности. «Но сила рук важна и в упражнениях на баланс, таких как стойка на руках» - говорит он. - «Преуспеть в стоянии на руках, значит иметь возможность, слегка покачиваясь, задействовать сгибатели и разгибатели рук. То есть так, чтобы ты не использовал плечи, корпус, бедра и ноги при балансировании».
Однако, Чатман остерегает от попыток сделать силу хвата своей единственной целью, ведь остальные аспекты хвата также важны. «Тут существует множество мелких мышц и все они значимы, так что выносливость крайне важна» - говорит Чатман. - «Это особенно актуально для КроссФита, когда ты можешь достаточно долго висеть на турнике для растяжки, а затем сразу перейти к упражнениям со штангой или к лазанью по канату».
На старт, внимание, хват!
Итак, думаю тебе ясно, что сила хвата важна. Но где ее взять и как ее развить? «По моему мнению, кроссфиттеру не нужны особые упражнения на усиление хвата, если он правильно выполняет становую тягу и подтягивания» - заявляет Чатман. - «»ля меня это означает, что ты можешь выполнить 4-5 строгих подтягиваний и становую тягу с весом, равным своему или в полтора раза большим». Это позволяет убедиться в том, что твой хват не мешает развитию других силовых упражнений. Но как только ты чувствуешь, что пора развивать силу хвата, то вот ряд инструментов для этого. Но действуй медленно, для КроссФита не особо нужна сила сжатия. «Начинай работу с развития силы поддержки, потом развивай силу пальцев (силу щипка), а затем, если тебе интересно, развивай силу сжатия» — говорит Чатман.
Расширитель
Твой хват наиболее силен, когда твоя ладонь сжата в кулак. И когда твоя рука разжата, твой хват становиться слабее. Так вот, если ты не тренируешь свой хват в разжатом состоянии, то твой хват может ослаблять твою эффективность в целом.
Тренировка: Через неделю выполняй становую тягу, используя 2-дюймовый гриф с утолщением. Если в твоем зале такого нет, то можешь намотать полотенце. Начни с веса, которые немного меньше твоего рабочего 10-повторного максимума и старайся выполнить с ним 10 повторений. Ты также можешь делать это одной рукой, используя гири или гантели. Ходьба с отягощением также может быть выполнена таким же образом.
Эспандер
Эспандер, будь он из пластика или из металла, довольно простая штука. Хватай, сжимай, отпускай. Это неплохо действует, если ты хочешь произвести впечатление на в зале, но если ты хочешь развить силу сжатия, придется приложить больше усилий.
Тренировка: Найди эспандер, который слишком тугой для тебя. Сделай по пять попыток сдавить его каждой рукой. Затем переверни его и повтори серию еще из пяти попыток. Затем сделай обратное упражнение - сомкни эспандер двумя руками, после чего отпусти одну руку, а второй пытайся максимально долго сопротивляться его раскрытию. Сделай по три таких обратных упражнения каждой рукой. Повторяй данные упражнений раз или два в неделю.
Сила щипка
Насколько сильны твои пальцы? Можно это узнать. Что действительно круто в КроссФите, так это то, что ты сможешь делать вещи, недоступные другим людям. Выходы силой и отжимания в стойке на руках - впечатляющая демонстрация физической формы. Так же как и перенос двух, трех или даже четырех блинов с помощью хвата пальцами.
Тренировка: Сложи два одинаковых блина плоской стороной наружу. Если ты новичок в тренировке хвата пальцами, то начни с двух пяти-фунтовых (2 кг) блинов. Присядь, возьми блины и подними их, используя лишь пальцы рук. Поднимись вместе с блинами, затем опустись назад. Делай по три-четыре подхода, по пять-шесть повторов каждой рукой.
Сбалансированный подход к хвату
Все аспекты должны быть в балансе между собой. Кроссфиттер – никто, если он не стремится избавиться от любого проявления слабости. Но в спорте, где столько зависит от толкания, сжимания и удержания снарядов, почему мы также не тренируем хват как у Халка? Следуй советам, изложенным здесь, и ты сможешь занять лучшие позиции на доске почета.
Сбалансируй свою грубую силу
Не игнорируй разгибатели своего предплечья в гонке за сильным хватом. «В большинстве упражнений на развитие силы хвата задействованы только сгибатели, так что убедись, что ты делаешь упражнения, рассчитанные и на разгибатели» — напоминает Ош Чатман. – «Растягивание пальцами резиновых браслетов или разжимание ладоней в ведре с рисом - отлично работают. Так что, когда в этом месяце будешь на каком-нибудь КроссФит-сорекновании, где будут раздавать эти бесплатные резиновые браслеты, набери себе побольше и начинай их использовать».
Сила кистей, и в частности пальцев очень важна в любом силовом спорте. Сила пальцев и сила мышц предплечий вместе, определяют силу хвата. Хороший и мощный хват нужен не только в спорте, но и в жизни. В любой борьбе без хорошего хвата не обойтись. К примеру, можно просто взять за ворот и прижать к стене, так что соперник не вырвется, и ничего не сможет вам сделать. Можно сильной рукой вцепиться в горло, и вообще в любую другую зону тела. В любом случае, если у вас сильный хват, то приятного будет мало. И опять же, можно схватиться за волосы, взяться за уши и так далее.
Как укрепить пальцы
В первую очередь рассмотрим упражнения для укрепления пальцев. Надеюсь, что они вам пригодятся в тренировках. Что касается отжиманий – не важно как именно расположены ваши пальцы, — они прогнуты или стоят «граблями», эффект от этого не меняется.
Конечно же, первое упражнение, о котором стоит сказать, это на пальцах. Если вы не очень активно занимались спортом, то у вас не очень хорошо получится выполнить данное упражнение, если вообще получится. Для начала упираемся на колени, а не на носки, стареемся стоять как можно дольше на пальцах и потом отжиматься с коленей. Когда пальцы станут сильнее, можно переходить к отжиманиям на пальцах в полноценном упоре лежа.
Стойка на пальцах. Можно не отжиматься, а просто стоять на пальцах. Стойте сначала с упором на колени, потом переходите к упору лежа. Стоять нужно как можно дольше. Когда с собственным весом будет просто, можно на спину накинуть рюкзак.
Тренировка с эспандерами и резиновыми мячиками – многим известный вариант укрепления пальцев и силы хвата. Для тренировок можно использовать мягкие шарики, которые нужно сжимать в руке, а так же эспандеры любых типов. Кистевые эспандеры главным образом делятся на резиновые бублики и пружинные эспандеры, которые похожи на маленькие кипятильники.
Тренировка с резинкой. Тут нам нужны обычные канцелярские резинки. Берем штук 5-10, и аккуратно соединяем их в 4-5 местах кусочками такой же резинки. Собираем пальцы в пучок и надеваем на них собранные резины. Дальше просто растягиваем резину, разводя пальцы.
Как увеличить силу хвата
Сила хвата напрямую зависит от силы пальцев, и, конечно же, силы мышц предплечий.
Висы на турнике. Отлично развивает силу хвата обыкновенное висение на турнике. Хват должен быть закрытый, и висеть нужно как можно дольше, — пока не откажут мышцы. Во время виса можно менять хваты.
Тренировки с гирями. Гири это замечательный снаряд, который развивает все тело, и в частности силу хвата. Месяц усиленных тренировок с гирями, и вы сможете задушить медведя голыми руками. Наверное, я немного преувеличил, но то, что хват станет значительно сильнее, это факт.
Скручивание полотенца. Берем сухое полотенце, и выкручиваем его как мокрое.
Лазание по канату. Это тоже отличное упражнение не только для хвата, но так же для рук и спины. Немного полазив по канату, вы сможете «убить» сразу нескольких зайцев.
Сильный хват очень важен для каждого спортсмена, кто тренируется с отягощениями. Ведь нет ничего приятного, если ваша кисть разожмется, и штанга упадет. Конечно, если вы занимаетесь бодибилдингом, то сильный хват вам иметь не обязательно. Очень редко кто в бодибилдинге тренируется с большими весами. А удержать легкий снаряд проще простого. Другое дело пауэрлифтинг. Здесь тренировки атлетов проходят с очень большими весами
Да и на соревнованиях необходимо поднимать максимальный вес. Поэтому здесь хват приобретает особое значение. И если вы не можете открутить крышку на консервах, то вам обязательно следует обратить внимание на силу своего хвата.
Многие считают, что сильный хват зависит от размера предплечий спортсмена. В некоторой степени это так. Но не всегда выполнение всевозможных упражнений для развития предплечий помогает сделать хват сильнее. Для увеличения силы хвата необходимо выполнять специальные упражнения. Сила хвата на самом деле состоит из нескольких составляющих, которые развить несложно. И дорогостоящее оборудование для этого не требуется. Многое из нужных приспособлений можно изготовить самостоятельно. Главное не в приспособлениях. Главное – это регулярные тренировки с постепенным увеличением объемов и нагрузок. То есть, все делаете точно так же, как, например, при приседаниях.
Из чего состоит сила хвата?
У сильного хвата четыре составляющих:
— сдавливающая сила. Хорошим примером сдавливающей силы является «железное рукопожатие»;
— удерживающая сила. Удерживающая сила – это применение к любому предмету сдавливающей силы с кратковременным удержанием предмета. Например, при выполнении становой тяги на прямых ногах при хвате грифа необходима значительная удерживающая сила;
— щипковая сила. Эта сила позволяет удерживать любой предмет между большим пальцем кисти и всеми остальными. Зависит щипковая сила главным образом от силы большого пальца;
— сила кисти. Если хотите узнать, достаточная ли у вас сила кисти, то попробуйте поднять стул за передние ножки. Сила кисти, естественно, не является силой хвата, но это ее неотъемлемая часть. Без сильной кисти не будет сильных предплечий.
Для развития каждого из четырех составляющих сильного хвата выполняются свои развивающие упражнения.
Сдавливающая сила
Для развития сдавливающей силы существует несколько несложных методов. Самый дешевый способ — это известные всем резиновые кольца – эспандеры, имеющее различное сопротивление сдавливанию. Сейчас кроме колец выпускаю механические грипперы, в которых сопротивление можно изменить. Очень удобно!
Работать с кольцами или гриперами можно делая как одно повторение, так и других диапазонах. Если у вас не хватает силы сжимать гриппер до конца одной рукой, то можно выполнять негативные движения – сжимать эспандер двумя руками, а затем одной рукой не дать ему разжать кисть.
Еще одним интересным методом развития силы хвата является подъем отягощений при помощи щипцов. Берете ведро и наполняете его песком, водой, землей – да чем угодно. Затем в стиле молота сгибая руки, поднимаете это ведро при помощи щипцов, которые держите в руке. Щипцы держите вертикально. Чтобы усложнить упражнение беритесь шипцами не за ручку ведра. Оберните ручку ремнем, и щипцами возьмитесь за его свободные концы. Количество подходов и повторений определяйте сами – здесь нет четких требований. Все зависит от вашего самочувствия.
Удерживающая сила хвата
Сдавливающая и удерживающая силы хвата между собой очень тесно связаны. Но вот удерживающую силу развивать намного сложнее, чем сдавливающую. Один из наиболее эффективных способов развития удерживающей силы – это тренировки с толстыми грифами штанг и толстыми рукоятками гантелей. Поверьте, выполнять любое упражнение со штангой, имеющей толстый гриф, намного сложнее, чем когда гриф обычный. Особенно усложняется упражнение для кистей и мышц предплечий. Вот только одна сложность — найти в магазинах гриф, с толщиной 5 сантиметров.
Для развития удерживающей силы следует все движения, кроме становых тяг с максимальными весами и приседаний, выполнять с толстым грифом. Если вы будете с таким грифом выполнять подъемы штанги на грудь, сгибания рук, тяги и рывки, то очень скоро заметите, что сможете без труда сжать эспандер, который сжать не могли. Вот так и развивается сильный хват.
Очень хорошо развивает силу хвата еще одно «веселое» упражнение, которое любят многие стронгмены. Это «прогулка фермера». Выполняется оно очень просто – берете очень тяжелые гантели в руки и просто ходите с ними по залу. И когда вы их опустите, то не сможете не заметить, что предплечья ваши реально «пылают». Про ощущения на следующий день и говорить не стоит – жесть. Представьте, а стронгмены «прогуливаются» с гантелями весом по 150 кг в каждой руке. Естественно, не надо пытаться срезу начинать с таких весов. Возьмите гантели меньшего веса. Зачем нам травмы?
Еще один интересный способ – берется теннисный мячик или мяч для бейсбола. Он протыкается рымболтом, чтобы можно было повесть какое-нибудь отягощение. Прикрепляете и поднимаете или носите эту конструкцию, держа все за мячик. С кистью будет то же, что и с предплечьями в предыдущем упражнении. Но сила хвата увеличится в разы!
Сила хвата характеризует каждого мужчину во время рукопожатия. Слабая и мягкая ладонь оставляет не самые лучше впечатления. Кроме того, необходимо иметь крепкие кисти и пальцы, если вы всерьез занимаетесь спортом, к примеру, работаете с весами или на турнике. Потому, товарищи спортсмены, давайте тренировать сильный хват!
Хват и большой спорт
Сильный хват – главная характеристика спортсменов, выступающих в таком виде тяжелой атлетики, как армлифтинг. Это профессиональный спорт, приносящий атлетам мировую известность, хорошие призы и, разумеется, чувство гордости за полученный результат. В общем, есть над чем подумать – может, именно у вас получится добиться в этом виде спорта больших высот.
Армлифтинг не так популярен, как футбол или большой теннис, но многотысячная армия поклонников все же существует.
Супер хват полезен не только сам по себе. Большое значение развитая мускулатура кистей имеет в армреслинге, силовом троеборье, бодибилдинге, воркауте, том же большом теннисе, хоккее. В любом спорте, где нужно удерживать руками значительный вес – хват имеет большое значение.
Хват и обычная жизнь
Мужская встреча начинается с рукопожатия. Его сила – визитная карточка мужчины. Когда вы здороваетесь сильным хватом, это уже дает другому мужчине понять – «силен».
Это первая причина, почему в ладони должна быть крепость.
Мужчины регулярно что-то поднимают – на работе, дома, во время похода за продуктами. Когда у вас не было машины, вы таскали пакеты (а ранее – сетки) с продуктами до дому. Помните, как иногда это было тяжело? Как пальцы разгибались сами собой под тяжестью пакета. Теперь у большинства из вас есть автомобили. Максимум, вы несете эти же пакеты до машины. А потом от авто до дома. В «безлошадные» времена хват был сильнее, это точно.
А вот, например, экстренная ситуация, когда вам нужно вскарабкаться на пару метров вверх, и это вопрос жизни и смерти. Снова сила кистей решит эту ситуацию в нужную для вас сторону.
А если руки слабые – вы можете многое потерять. Такое было во время землетрясений, падений, обвалов, преследования. Хороший пример этого – фильм «Скалолаз», с Сильвестром Сталлоне в главной роли.
И, конечно, нельзя оставить в стороне визуальное восприятие предплечий. Ведь тренировка кисти подразумевает активную работу именно этих мышц. Массивные и мощные предплечья сразу расставляют ударения в вопросе: а стоит ли с вами небрежно или грубо разговаривать.
Крепкий хват (а еще лучше – идеальный хват) – залог уверенности. Значение его велико, как вы уже заметили, не только в спорте, но и в обычной жизни.
Принципы тренировки хвата
Тренировка хвата – единственный путь к укреплению мышц кисти. Без этого добиться неординарных результатов нереально. Впрочем, некоторую роль играет и генетическая предрасположенность человека.
Не всегда мышечная масса атлета говорит о силе его хвата. Бывает, что исход состязаний решает толщина сухожилий предплечья, а вовсе не объем мышц. Тем более, обхват бицепса никак не влияет на силу сжимания кисти – сгибатель плеча не участвует в этом движении.
Итак, предплечье имеет 19 разных мышц. Всего 4 из этих 19 обеспечивают повороты. Остальные отвечают за сгибание и разгибание.
Есть ряд упражнений, которые хороши лишь на начальном этапе тренировок. При длительном выполнении они способны поддержать текущий уровень развития мышц, но для дальнейшего прогресса их будет маловато. Мы говорим именно о силе хвата.
Вис на турнике
Постоянный вис на турнике укрепляет хват на начальном этапе тренировок. Когда вы сможете висеть около минуты, держась руками за перекладину, ваш прогресс остановится. Далее вы можете увеличивать время виса, но сила расти не будет. У каждого человека время привыкания разное, кто-то перестанет прогрессировать уже после 30-секундного виса.
Безусловно, сам по себе такой вис очень полезен. В частности, чем дольше вы будете висеть, тем больше будет растягиваться позвоночник (это чаще хорошо, чем плохо), а также выносливость кистевых мышц заметно подрастет. Сила же – нет, прогресс со временем остановится.
Ручной эспандер одного типа
Очень часто отсутствие результата от тренировок с ручным эспандером связано с не меняющейся нагрузкой на мышцы. Тренировка есть, но прогрессии нет – то есть, вы просто поддерживаете определенный уровень силы, но не растете дальше. С этим сталкивается довольно много людей.
Если вы носите в кармане «бублик» и все время его сжимаете, до определенного момента ваша сила будет расти, а затем прогресс остановится, ведь сопротивление тренажера постоянно.
Мускулатура требует адаптивного тренинга: то есть, как только у мышцы появляется возможность сделать чуть больше – надо этой возможностью тут же пользоваться, заставляя мускулатуру совершать более значительные усилия.
Точно такое же утверждение можно сделать для практически любого упражнения. Главное – не использовать один вес.
Залог успеха – комплексная нагрузка
Развитие силы хвата – занятие разностороннее. Вам следует делать разные упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.
Хотя, если вас устроит чуть более мощный хват, нежели у ваших друзей – вам достаточно и нескольких круглых эспандеров. Просто не забывайте периодически давать более тяжелую нагрузку вашим кистевым мышцам.
Для достижения наилучших результатов, помимо кистей следует тренировать и все остальное тело. Это простая истина, очевидна не для всех. Изолированная тренировка одного лишь хвата не даст должного результата. Организм должен работать слаженно.
Вы можете заниматься любой физической активностью. Вы можете качаться в тренажерном зале, заниматься любимым видом спорта или делать зарядку по утрам. Хотите – просто бегайте, это даст вам базовую выносливость. Тренировка силы хвата будет более эффективной, если все остальные мышцы будут развиты.
У кардио, кстати, кроме развития выносливости, есть и другая сторона – улучшение кровообращения и насыщение клеток тела питательными веществами и кислородом. Благодаря ускоренному обмену веществ мышцы будут лучше работать.
Упражнения
Не все спортсмены знают, как увеличить силу хвата. И не всегда те, кто обладает внушительной фигурой, могут похвастаться успехами в этой области. Так что же делать, как укрепить кисти?
Меняем эспандеры
Для начала зайдите в ближайший спортивный магазин и найдите там «бублик». Попробуйте поработать с эспандерами разной упругости, определитесь, с каким вам работать умеренно тяжело. Возьмите сразу 2 эспандера – тот, что вам понравился и еще один, чуть потяжелее на сжатие.
Сначала работайте с более легким вариантом. Добейтесь того, что каждой рукой сможете делать по 50 сжатий. Иногда можете крутить кулаками, пока эспандер сжат – так будет сложнее. Не нужно подолгу сдерживать ладонь сжатой, секунды вполне достаточно.
Обратите внимание: когда вы работаете с кольцевым эспандером, мышцы разных пальцев напрягаются по-разному. Постарайтесь сделать так, чтобы все из них испытали примерно один объем нагрузки.
Когда вы сможете сделать 50 сжатий каждой рукой – переходите к более тяжелому эспандеру. И так, по мере прогрессии – нужно будет покупать новый.
Однажды придется отказаться от «бублика» и купить V-образный эспандер. Он имеет большее сопротивление и станет для вас тренажером следующего уровня.
Дополнительно можно практиковать , подъемы по канату и другие упражнения.
Задействуем разгибатели
Помимо сгибателей кисти, полезным будет уделить внимание разгибателям. Какого-то практического применения разгибание ладони с усилием не имеет, но в целом комплексная тренировка мышц даст лучший эффект.
Самое простое – наденьте на сомкнутые пальцы крепкую резинку и разводите их. Можете изобрести какой-то свой способ нагрузить ладонь при разгибании, тут смекалка и фантазия приветствуется.
Отслеживаем прогресс
Если вы хотите отслеживать свой прогресс – вам понадобится кистевой динамометр. Это прибор, позволяющий видеть, какое усилие развивает ваша кисть при сжатии. Цифры будут вашим поводырем.
Тренируем предплечья
Проследите за тем, что напрягается, когда сжимается кулак. Правильно, внутренняя часть предплечья. Видимо, эту мышцу надо тоже качать?
Кстати, не забывайте про разминку. Мышцы кисти – такие же мышцы, как и трицепсы, бицепсы. Вы же не идете жать лежа штангу сразу с максимального веса, а подходите к этому весу постепенно.
Помним про питание
Мышцы состоят из мышечной и соединительной ткани. Важно, чтобы сухожилие прочно крепилось к надкостнице с одной стороны, а к телу мышцы с другой. Для этого нужно употреблять в пищу продукты, в которых много белка, витаминов, необходимых для соединительных волокон ненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и 6).