Жим штанги лежа на наклонной скамье – одно из лучших базовых упражнений для развития грудных мышц. Жим в наклоне наиболее популярен в бодибилдинге, некоторые спортсмены даже вовсе отказываются от горизонтального жима и переходят на наклонную скамью. Все из-за того, что верхняя часть груди является отстающей у большинства спортсменов и накачать ее можно только жимами на скамье с положительным наклоном.
Жим штанги на наклонной скамье почти ничем не отличается от классического. Если вы умеете технично жать на горизонтальной скамье, то и здесь у вас проблем не будет.
При выполнении наклонного жима необходимо разумно подбирать рабочие веса. Жать на наклонной скамье сложнее нежели на горизонтальной, поэтому нужно будет немного снизить нагрузку.
Частые ошибки новичков
- Никогда не выполняйте жим “в отбив” от своей груди, либо легко дотроньтесь штангой до груди, либо вообще работайте внутри амплитуды, не касаясь грифом грудных мышц.
- Не выпрямляйте руки полностью, чтобы на задействовать трицепс – наша главная цель состоит в проработке грудных мышц.
- При выполнении рабочих подходов всегда работайте с напарником. Если же такового нет, то снимайте замки с грифа, которые держат блины, чтобы была возможность их скинуть при наступлении отказа.
- Используйте скамью с углом наклона от 25 до 35 градусов – такой угол наиболее оптимален для максимального развития верхних грудных мышц.
- Жестко фиксируйте ноги на полу, делайте упор на пятки.
Не используйте технику моста во время жима на наклонной скамье – так вы уменьшаете амплитуду движения штанги и соответственно уменьшаете эффективность упражнения. Техника моста отлично подходит если ваша цель – повысить силовые показатели, но в бодибилдинге нам больше важна мышечная масса, поэтому мост в культуризме использовать не стоит.
Если же у вас отстают нижние грудные мышцы, то тренировать низ грудных на жимах мы бы не советовали, для этого отлично подходят отжимания на брусьях, которые выполняются во время тренировок трицепсов.
Особенности техники выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье
Самым распространенным силовым упражнением со штангой в тренажером зале, выполняемым практически каждым тренирующимся, является ее жим из положения лежа на горизонтальной скамье. Об этом свидетельствуют постоянные очереди у горизонтальной лавки, а угловые скамьи в этот момент часто остаются незадействованными. Однако такой подход не обеспечивает правильного формирования грудных мышц, при тренировке которых необходимо изменять угол подъема веса.
Выделяют в большой грудной мышце человека три составных части: ключичная, грудинно-реберная и брюшная. Для тренировки каждой из этих частей предусмотрены упражнения из положения лежа:
- классический жим штанги с горизонтальной скамьи;
- выжимание штанги под углом в нижнем направлении (decline);
- выжимание штанги под углом в верхнем направлении (incline).
Два последних упражнения не нашли должного распространения среди практикующих силовые тренировки со штангой, не смотря на их несомненную важность для гармоничного формирования мышц груди.
Анатомический атлас работы мышц груди при жиме штанги лежа на наклонной скамье
На передней поверхности груди человека располагается крупная веерообразная поверхностная мышца, которая называется большой грудной мышцей. Ориентированы волокна этой мышцы в разные стороны, что обеспечивает соответствующие углы ее растягивания от верхней до нижней части грудной клетки. Крепится эта мышца в месте, где волокна всех трех ее частей соединяются на большом бугорке, который размещается на гребне плечевой кости.
Выделяют в этой мышце три головки: ключичную, грудинно-реберную и плечевую. При выполнении выжимания тренировочного снаряда вверх под углом происходит сократительное напряжение в ключичной головке, а при горизонтальном жиме штанги усилие возникает в грудинно-реберной головке этой мышцы. Необходимо обратить внимание на невозможность полностью исключить работу волокон верхних и нижних областей грудной мышцы при выжимании в нижнем направлении под углом веса.
Что дает выжимание штанги под разным углом?
Развитая грудная мышца - показатель правильного отношения к ее формированию, и особенно к наиболее отстающей верхней части груди.
С целью укрепления всего объема пекторальных мышц были разработаны различные вариации одного силового упражнения.
Выжимание штанги, находясь лежа в горизонтальном положении на скамье, относится к базовым упражнениям, которое обеспечивает укрепление и рост большой грудной мышцы, ее наружной и нижней областей. При этом упражнении гармонично и правильно создается весь объем грудной клетки. Тем не менее, построить сбалансировано-пропорционально развитую мышечную структуру только одним этим упражнением не удастся.
Более развитой является нижняя часть большой грудной мышцы, и соответственно она имеет большее количество волокон и объем, чем другие части. Поэтому, только упражнения по выжиманию под углом сможет исключить однобоко-плоское развитие мышц груди.
Основную задачу выжимания веса вверх под углом составляет равномерное формирование мышц и создание у них квадратообразной формы.
Преимущества выжимания спортивного снаряда вверх и под углом
К основным приоритетным направлениям силового упражнения выжимания штанги под углом в 40 градусов вверх относятся:
Одновременная работа по развитию силы и объема определенных групп мышц – большой и малой пекторальных мышц, трехглавой мышцы плеча и передние дельты;
Изучение электрической активности мышц во время выжимания под углом штанги выявило в ключичной головке грудной мышцы задействование значительного количества волокон;
Преодоление тренировочного плата и как следствие - улучшение показателей силового упражнения - классического жима штанги.
Технические приемы выжимания штанги с использованием наклонной скамьи
Правильное выполнение упражнения предусматривает точное соблюдение его техники, что обеспечивает оптимальную нагрузку именно целевой мышечной группы. Достичь поставленного результата поможет нижеприведенное поэтапное руководство.
Этап №1.
Установить на скамье наклон в 30-45%. Поместив гриф штанги на опорах стойки, снарядить его нужным весом, обязательно зафиксировав его на обоих концах зажимами. Из положения лежа на скамье взять штангу хватом немного шире плеч. Исходным положением станет выведение штанги на прямые руки.
Этап №2.
Опускание штанги до касания грифом груди проводится на вдохе. В момент касания на секунду задерживают движение, при этом максимально возможно напрягают грудные мышцы.
Этап №3.
Напряжением грудных мышц, после задержки, выжимают штангу вверх в исходное положение одновременно с выдохом.
Упражнение повторяют необходимое количество раз, в соответствии с разработанным планом индивидуальной тренировочной программы.
Выжимание веса на наклонной скамье, как упражнение имеет несколько вариантов для выполнения:
Применяют различную ширину хвата, тем самым перераспределяя нагрузку. При широком хвате грифа штанги основное усилие дается на плечи, а при узком - больше задействуются трицепсы;
Изменяют угол наклона скамьи на 30 градусов, 45 или 60, а также опускают скамью для размещения атлета вниз головой;
Выжимают штангу обратным хватом;
Используют тренажер Смита для выжимания веса под углом вверх;
Выжимают гантели;
Используют силовую раму для жима веса под углом вверх.
Варианты упражнения в примерах.
Практические наставления по выполнению упражнения
Для достижения максимальной эффективности от выполнения упражнения по выжиманию веса под углом вверх придерживайтесь следующих наставлений:
Руки должны прочно держать штангу, при невозможности уверенного удерживания веса его необходимо уменьшить;
Ноги фиксируются на полу жестко, при этом опорой является пятка;
Опорными точками атлета на скамье должны быть: голова, плечи, лопатки, крестец;
Во время выжимания штанги необходимо сохранять в нижней области спины естественный прогиб;
При выполнении упражнения сведение лопаток обязательно;
Опускание штанги наверх груди должно быть четким, а ее гриф касаться ключицы, при этом возможно незначительное отведение назад головы;
Концентрическую фазу упражнения – подъем штанги, надлежит выполнять вдвое быстрее, чем его эксцентрическую фазу, то есть опускание спортивного снаряда;
Предплечья держат вертикально в самой нижней амплитудной точке движения;
Инерцию необходимо гасить, для того чтобы исключить отбивание штанги от груди;
Располагаясь на скамье, необходимо выставить грудную клетку вперед, прогнувшись при этом в поясничном отделе;
Нельзя в момент выполнения тренировочного движения отрывать от скамьи плечи.
Какие упражнения лучше развивают верх мышц?
Все мышцы груди участвуют в работе во время выжимания штанги из положения лежа. Среди многих практикующих упражнения со штангой распространено убеждение о том, что плоский жим штанги влияет на мышцы, расположенные в среднем отделе груди, а жимы в наклонном положении - на верхние или же нижние мышцы груди. Однако это убеждение опровергают результаты научного анализа, проведенного в университете Квисленда (Австралия) учеными из “Department of Anatomical Sciences” and “Department of Human Movement Studies”.
Исследователи применили электромиографию с целью получить данные о степени воздействия на различные мышечные волокна при жиме веса лежа. В итоге было установлено, что нижние мышцы груди максимально активны при горизонтальном выжимании веса, чем при наклонах скамьи, как вверх, так и вниз. Мышцы верхней части больше задействуются при выжимании веса вверх под углом, чем при выжимании вниз под углом или горизонтальном жиме веса.
Проводился также анализ мышечной активности при различных вариантах хвата грифа штанги. Результаты показали, что комбинация верхнего наклона скамьи и узкого захвата грифа является наилучшей для эффективного развития верхних мышц груди. Общий же вывод исследователей – выжимание веса под разными углами больших преимуществ не дает, поэтому они рекомендовали делать это упражнение в горизонтальном положении.
Каким из жимов лучше всего ускорить прирост мышц груди?
Доверяющий результатам научных исследований сможет выбрать для себя упражнения, которые обеспечат ему эффективное развитие грудных мышц. Начинающему заниматься силовыми тренировками следует обратить внимание на периодическую замену штанги на гантели, которые обеспечивают большую растяжку и широкий диапазон движений, что очень важно для воздействия на рост пекторальных мышц.
Подводя итог, можно с уверенностью утверждать, что для того чтобы получить развитую, объемную и массивную грудь в тренировочную программу необходимо включить следующие силовые упражнения:
Выжимание штанги из горизонтального положения;
- выжимание гантелей вверх под углом;
- выжимание веса под углом вниз, используя тренажер Смита.
В заключении хотелось бы акцентировать внимание на том, что каждый, кто изыскал возможность выкроить в своем плотном рабочем графике время для регулярных тренировок, приобретает не только атлетический вид и внешнюю эстетическую привлекательность, но гораздо большее – силу и здоровье.
Эффективное и популярное упражнение для работы с целью развития грудных мышц . Такой жим является движением, способным увеличить объём этой части тела. Перед основным выполнением упражнения произведите несколько тренировочных жимов с пустым грифом. Медленно сделайте 15 повторений. Все движения должны выполняться осмысленно.
Жим штанги в наклоне лежа позволяет эффективно прокачать мышцы груди и набрать заветную для всех мужчин мышечную массу. Чтобы выполнять это упражнение вам понадобятся скамья с возможностью регулировки наклона спинки. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение жима штанги в тренажере Смита.
Преимущества наклонного положения:
- Наклонный жим штанги позволяет больше растянуть грудные мышцы и развить гибкость и подвижность плечевых суставов.
- Хорошо включает в работу плечевой пояс – передние дельты плеч.
- Подходит для девушек. Делает грудь более выразительной и объемной.
Техника выполнения жима штанги в наклоне
- Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.
- Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
- Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.
Количество подходов и повторений:
Упражнение эффективнее выполнять 10 раз в 4 сетах.
Жим штанги на наклонной скамье
Для полного восстановления мышц следует включать упражнение в тренировочную программу всего лишь один раз в течение недели. Делайте жим штанги на наклонной скамье в начале занятия или после выполнения горизонтальных жимов.
Применение упражнения
Кому . Всем, от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.
Когда . Выполните наклонный жим штанги в начале или в середине тренировки грудных мышц. После, сделайте пуловер с гантелью и .
Сколько . В среднем, упражнение делается в количестве 4 подхода по 10-15 повторений.
Какие мышцы работают
В первую очередь вы работаете над большой и малой мышцами грудины, передними дельтами и трицепсами. Достоинством упражнения является возможность целенаправленного распределения нагрузки между верхними или нижними частями грудины.
Нагрузка по 10 бальной шкале
Положение рук на штанге и их преимущества
Узкий хват
Узкое положение рук сместит акцент в пользу трицепсов. Кроме того, нагрузка будет направлена и на предплечья, запястья, некоторые мышцы грудины. При выполнении упражнения узким хватом подбирайте снаряд небольшого веса. Не размещайте руки слишком близко друг к другу. В ином случае существует вероятность травмироваться.
Широкий хват
Очень широкий хват используют продвинутые спортсмены. При нём в работе будут задействованы пучки, которые соединяют мышцы плеч и грудины. Данное положение рук уменьшит амплитуду движения, но позволит вам работать с довольно увесистым снарядом. Оптимальным вариантом станет средний хват.
Варианты выполнения упражнения
Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.
Жим штанги под углом 45 градусов
Видео упражнения
сайт
2016-08-22
Техника выполнения жима штанги в наклоне
Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.
Жим штанги в наклоне лежа вниз головой
Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.
Видео упражнения
Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.
Опорные точки
При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.
Попытка сделать мостик во время упражнения
Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.
Жим в Смите
Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.
Варианты положения локтей в тренажере Смита
- Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
- Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.
- В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
- Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
- Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её. Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
- Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
- Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
- Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
- При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
- Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел. Используйте небольшой в объёме гриф.
Что делать при болях в плечах
Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.
Безопасность
Фиксируйте блины на штанге. Во время воспроизведения жима они немного смещаются. Это приводит к неравномерным нагрузкам или травмам. И не стесняйтесь воспользоваться помощью страхующего вас человека.
Результат
Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.
Примечания
Отрегулируйте режим питания. Этот фактор очень важен для роста, развития, восстановления какой угодно группы мышц. Спортсмену любого уровня физической подготовки стоит задействовать жим штанги на наклонной скамье в своём тренировочном плане. Альтернативным вариантом работы над грудными мышцами являются жимы гантелей на наклонной скамье и наклонные жимы в тренажёре Смита.
В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье относится к числу основных упражнений для проработки грудной группы. Работа с гантелями под углом имеет несколько выраженных преимуществ над штангой и должна обязательно присутствовать в тренировочной программе.
Польза и недостатки упражнения
Первое и основное преимущество — лежа на наклонной скамье в жиме в большей степени задействуются именно грудные мышцы (с вовлечением трицепса и дельт). В то время как при работе со штангой нагрузка распределяется на грудь, дельты и трицепс практически равномерно. Потому для целевой мышцы жим гантелей лежа под углом становится более приоритетным.
Основные плюсы:
- Проработка всех частей грудных мышц;
- Возможность манипулировать фокусом нагрузки с помощью наклона;
- Мощное растяжение;
- Развитие координации;
- Увеличенная амплитуда движения.
Почти все недостатки относятся к технике выполнения. В основном они нивелируются освоением всех особенностей движения и соблюдением рекомендаций по выполнению. Из-за необходимости работать, почти сидя под углом (относится только к положению спинки в 45 градусов), важным условием становится концентрация нагрузки на грудных и подконтрольное выполнение (особенно во время опускания веса к груди).
Единственным выраженным минусом в выполнении движения под углом вверх является повышение травмоопасности из-за мощного растяжения. Проявляется в основном при работе с большими весами и в критических точках (заброс снаряда с позиции сидя и завершение подхода).
Какие мышцы работают
При выполнении жима гантелей в наклоне работают почти те же мышцы, что и при работе со штангой. Также из-за необходимости удерживать вес каждой рукой отдельно в работу вовлекаются дополнительные . Тем не менее, из-за увеличенной амплитуды и возможности максимально «раскрыть» (или развернуть) грудь, жим под наклоном лучше других упражнений прорабатывает целевую зону.
Ложится на и , в основном они выступают в роли для удержания нужного положения рук.
Какой угол выбрать и в чем разница: 30 или 45 градусов
Одним из основных преимуществ упражнения является гибкость, которая проявляется в виде возможности смещать нагрузку на разные области.
- При работе под углом 30 градусов нагрузка равномерно ложится на все области груди.
- Выполняя упражнение с 45 градусами наклона, фокус переключается на верх грудных (который часто относят к отстающему участку).
Важно учитывать , что при жиме под углом 45 градусов гораздо сильнее задействуется передний пучок дельтовидных и часть нагрузки переключается на него. Это может стать недостатком только в случаях, когда тренировке предшествовала активная проработка дельт (при повышенном объеме передний пучок будет хуже восстанавливаться).
В целом, выбор зависит от тренировочных целей, приоритетов и индивидуальных условий (отстающие участки груди у конкретного атлета). Наклон в 30 градусов считается универсальным и применяется наиболее часто.
Техника выполнения
В технике жим лежа на наклонной скамье под углом вверх ключевыми считаются две фазы – непосредственное выполнение элемента и выход на стартовую позицию. Более того, большая часть травм происходит именно на стадии заброса веса, потому этот этап следует рассматривать отдельно.
Техника выхода на позицию выполняется в двух вариантах: самостоятельно и с помощью партнера.
- В первом варианте производится заброс гантель с помощью ног . Снаряды размещаются на бедрах, после чего толчком и одновременным усилием рук и бедер поднимаются на позицию.
- Вариант с партнером более безопасен. Напарник просто поочередно вкладывает снаряды в руки атлету, который уже принял стартовую позицию.
Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье:
- Ложитесь на скамью, выставите руки с гантелями вверх (полностью выпрямленные) так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Спина и затылок плотно прижаты к спинке, стопы упираются в пол для фиксации положения тела.
- Начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская гантели вниз.
- Сведите лопатки и максимально выставите грудь вперед для растяжения мышц.
- Без паузы выжмите снаряды в исходное положение в более быстром темпе.
- В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.
Фактически, работа с гантелями и штангой это вариации одного и того же упражнения со схожим двигательным шаблоном (но смещенными акцентами). Обычно эти варианты чередуют для полной проработки всей группы.
- Режим тренировки для мужчин (количество повторений, сетов, объемы и прочее) ничем не отличается между жимом с гантелями и со штангой. Классические 8-10 повторений в 3-4 сетах на массу и многоповторный режим с акцентом на .
- Девушкам рекомендуется работать в диапазоне 10-12 повторений, это оптимальный усредненный вариант, при котором можно добиться и увеличения массы грудных, и улучшения рельефности мускулатуры.
Из-за специфики движения жим гантелями лежа под углом головой вверх обычно ставится сразу после работы со штангой. Это позволяет лучше «догрузить» грудные без сильного вовлечения других групп.
Чем заменить упражнение
Существует две очевидных замены для наклонного жима с гантелями:
- Аналогичное движение со штангой (менее приоритетно, так как грудные задействуются немного хуже);
Жим гантелей под углом в видео формате
Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).
Преимущества наклонного положения
Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:
- Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
- Передние пучки дельтовидных мышц.
- Трицепсы.
Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.
Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.
Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:
- Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
- 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
- 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
- Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.
Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.
Место жима под углом в тренировке
Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.
Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.
Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.
Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.
Первая схема
Упражнения выполняем в таком порядке:
- Делаем классический жим лежа.
- После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
- Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
- После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.
Вторая схема
Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:
- Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
- Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
- Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
- Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
- После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.
По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.
А когда же жать вниз головой?
Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.
Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.
Например:
- Сначала делаете жим штанги вниз головой.
- Затем жим гантелей с такого же положения.
- И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.
Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.
Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.
Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.
Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.
И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.
Техника выполнения
Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!
Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.
- Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
- В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
- Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
- Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.
Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.
Важные моменты
Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.
Страховка
Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.
Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.
Точки опоры
Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).
Не отрывайте таз от скамьи!
Попытка сделать мостик
Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.
Жим в тренажере
Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.
Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.
Что делать при болях в плечах
Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.
Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.
Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.
Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.
Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.
Как часто делать наклонные жимы
Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.
Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него и жим гантелей под 45 градусов.
На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.
Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.