Тонкая талия всегда была признаком женственной и красивой фигуры . К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто «накачать» многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию «квадратной».
В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы об этой женской проблемной зоне. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя? А также предложим вам эффективный комплекс упражнений для сжигания жира, уменьшения талии и устранения боков.
Вся правда о том, как уменьшить талию
Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры « груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа) :
Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:
Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме . Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.
Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела , где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать именно зону талии практически нереально.
Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:
- Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
- Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
- Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.
Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте» , «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см» . Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует . Большинство способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.
Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:
1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома , если хотите ускорить процесс сжигания жира.
Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.
3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.
4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.
5. Обертывания пленками и термопоясами во время кардио-тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.
6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.
Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье . Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.
Почему не получается уменьшить талию?
Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.
1. Ваш тип фигуры – прямоугольник . При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш» . Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику» .
2. Вы не соблюдаете режим питания . Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченное откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.
3. У вас диастаз прямой мышцы живота , который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.
4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки , которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.
5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота . Планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу) . А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.
6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.
У каждого человека свои особенные уникальные формы . И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить композицию тела.
Упражнения для талии: готовый план тренировок
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку .
Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.
Предлагаем вам такую схему упражнений для талии : 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.
Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия) . Обязательно посмотрите:
Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.
План выполнения комплекса упражнений для талии
Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например) . Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки . Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.
Тренировка для начинающих:
- Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
- Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
- Между раундами отдых 1 минута.
- Общее время тренировки: около 20 минут
- Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.
Тренировка для среднего уровня:
- Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
- Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
- Между раундами отдых 1 минута
- Общее время тренировки 25 минут
Тренировка для продвинутого уровня:
- Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
- Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
- Между раундами отдых 1 минута
- Общее время тренировки 35 минут
* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.
Комплекс упражнений для талии
Первый раунд: кардио-упражнения
Второй раунд: упражнения на полу для кора
Третий раунд: кардио-упражнения
низкоударных кардио-упражнений без прыжков . Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.
Выводы о том, как уменьшить талию
Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:
- Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
- Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
- Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
- Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
- Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.
- Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
- Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.
Следуя предложенному плану упражнений для талии, вы не только избавитесь от боков, но и подтяните живот и избавитесь от лишнего веса. Начните работать над совершенством вашего тела уже сегодня!
Экология жизни. Фитнес и спорт: С помощью этих упражнений ты сможешь улучшить свою фигуру, не посещая спортзал и выделяя на это всего несколько минут в день. При этом не забывай придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.
С помощью этих упражнений ты сможешь улучшить свою фигуру, не посещая спортзал и выделяя на это всего несколько минут в день. При этом не забывай придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.
Талия - одно из самых «проблемных мест» тела. Если не следить за своим питанием и не придерживаться правильного образа жизни, здесь легко накапливается жир, и, соответственно,талия теряет свою форму.
Поскольку это одна из составляющих нашей фигуры, очень важно каждый день делать упражнения для талии. Тогда она будет оставаться изящной, а если мы уже успели набрать лишние килограммы, талия будет восстанавливать свою форму.
Этого можно добиться, если вести здоровый образ жизни, который включает в себя не только сбалансированное питание, но и регулярные физические упражнения для мышц живота.
Такие упражнения очень хорошо помогают сжигать жир, улучшать очертания талии, повышать тонус мышц живота. Однако результат будет зависеть и от конституции женщины. У одних женщин телосложение таково, что поддержание талии в хорошем состоянии не требует от них особого труда, другим же для этого приходится прилагать большие усилия.
Если ты хочешь сделать свою талию более стройной и готова выполнять необходимую для этого работу, 6 упражнений, которые мы приводим в этой статье, тебе очень пригодятся.
Упражнение 1
Это одно из самых простых гимнастических упражнений, иправильно выполнять его совсем несложно.
- Исходное положение - сидя, ноги широко расставлены и вытянуты.
- Теперь наклоняем туловище к правой ноге и стараемся достать левой рукой рукой правую ступню.
- Возвращаемся в исходное положение и делаем такой же наклон к левой ноге.
- Повторяем упражнение, меняя сторону, 15-20 раз.
Упражнение 2
Упражнения для мышц брюшного пресса прекрасно влияют на талию, кроме того, они тонизируют мышцы живота, благодаря чему он выглядит плоским.
Есть много упражнений для брюшного пресса, и все они очень эффективны. Мы приведем упражнение, которое легко делать дома.
- Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
- Держа руки за головой, приподнимаем туловище и стараемся достать левое колено правым локтем (потом - наоборот).
- Во время упражнения держи мышцы живота напряженными. Для начала делай три серии этого упражнения, в каждой серии - 10-15 повторений.
Упражнение 3
Поднимание ног - еще одно хорошее упражнение для талиии укрепления мышц живота.
- Ложись на коврик лицом вверх, спина при этом должна быть слегка приподнята.
- Вытяни ноги и немного приподними их над полом, колени при этом слегка развернуты.
- Руки при этом вытяни вперед. Это делается для сохранения равновесия и усиления сопротивления.
- Сохраняй такое положение минимум 30 секунд. Отдохни и повтори упражнение три раза.
Упражнение 4
Это упражнение называется «планка». Здесь не нужно выполнять движения, нужно только сохранять равновесие и выдерживать сопротивление. Это упражнение требует напряжения почти всех мышц тела, особенно мышц живота.
- Ляг на коврик лицом вниз и приподними тело, опираясь на руки и пальцы ног.
- Держи тело ровным, не сгибая колени и позвоночник, и оставайся в таком положении минимум 30 секунд.
Упражнение 5
Это боковая «планка». Такое упражнение воздействует непосредственно на талию и на мышцы живота.
- Ложись на бок и, опираясь на пол одной ногой и одной рукой, приподними тело и оставайся в таком положении. Туловище образует со второй ногой примерно прямую линию, вторая рука поднята вверх.
- Опусти талию вниз, насколько это возможно, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола.
- Поднимай и опускай талию в течение 20 секунд, затем делай то же самое, опираясь на другую руку и ногу.
Упражнение 6
Это упражнение для поясницы и спины, оно прекрасно дополняет предыдущие упражнения, хорошо действует на талию и укрепляет спину.
- Ложись на коврик лицом вниз, ноги и руки должны быть вытянуты, как на картинке вверху.
- Оставаясь в этом положении, старайся приподнять туловище и руки. Ноги тоже старайся поднять вверх, насколько это возможно.
- Делая это упражнение, напрягай и мышцы живота. Старайся делать как минимум три серии этого упражнения, в каждой серии - 12 повторений. опубликовано
Присоединяйтесь к нам в
Стандарты женской красоты достаточно непостоянны, и в разные времена эталонные параметры то увеличивались, то уменьшались с завидной регулярностью. Постоянными оставались лишь пропорции, в которых талия была наиболее тонким участком. Ничего не изменилось и сейчас, ведь каждая женщина мечтает стать обладательницей тонкой, «осиной» талии. Проблема лишь в том, что эта часть тела наиболее склонна менять свои параметры и именно на ней лишние сантиметры появляются в первую очередь. Конечно же, некоторые счастливицы получили столь ценный подарок от природы, однако для большинства все же это тяжкий труд, неотъемлемой частью которого становятся упражнения для уменьшения талии.
Какая она, идеальная талия?
Для многих в вопросах толщины талии идеалом стали девушки пин ап, которые пленяют своими формами абсолютно всех мужчин уже с полвека. Однако в данной ситуации принцип «чем меньше, тем лучше» не совсем верен, поскольку природой задуманы совсем иные пропорции. Потому, прежде чем начать изнурять себя диетами и ночевать на тренажерах, стоит выяснить, к какому объему необходимо стремиться непосредственно вам.
Вариантов расчета два. Первый работает при условии, что объем бедер и груди если и не идентичны, то максимально близки. В таком случае объем талии будет равен 70% от того же показателя на бедрах и груди. Во втором варианте для соблюдения идеальных пропорции нужно от роста отнять 100, разумеется расчеты ведутся в сантиметрах. Потому, «идеальные» 60 см будут выглядеть гармонично только у девушек, рост которых не превышает 160 см. Тут многие захотят поспорить, ведь топ-модели имеют гораздо больший рост, при этом их параметры стремятся к 90-60-90, или меньше. Но. Фигуры подиумных красавиц далеки от пропорциональных «песочных часов» и несмотря на явную худобу, даже они регулярно выполняют упражнения для талии и боков.
Однако, существуют ситуации, когда даже при максимальных стараниях достигнуть желанного результата все же не получится. В большинстве случаев это связано с особенностями телосложения и наследственностью. Имея широкую крупную кость добиться хрупкости статуры будет практически невозможно, как и в случае, когда расстояние между бедрами и ребрами достаточно небольшое. Еще одной сложностью на пути к стройной талии может стать гормональный фон. Обилие мужских гормонов не дает телу обрести женскую утонченность и хрупкость. Однако, не спешите впадать в отчаяние и пускать все на самотек, можно просто поддерживать себя в хорошей форме.
Что нужно знать, прежде чем приступить к тренировкам
Стремление поскорей добиться желаемого эффекта приводит к тому, что выбираются наиболее сложные упражнения, которые зачастую далеко не так эффективны, и только удаляют от цели. Упражнения для тонкой талии дадут свой результат только при выполнении определенных правил.
Первое, чему стоит уделить внимание - лишний жир, от него избавляться нужно в первую очередь, и только потом приступать к работе с мышцами, иначе под слоем мягкого жирка даже суперподтянутые мышцы не будут заметны. Для этого важно правильно распределить нагрузку, сочетая во время тренировки силовые и кардионагрузки. Ну и конечно же диета. Иначе мягкая прослойка никогда не уйдет. Не обязательно отказываться от основных блюд, переходя на яблоки и кефир, но сладости, выпечка и жареное в ближайшее время вам не друзья.
Правильная подготовка и завершение тренировки избавят от крепатуры и повреждения мышц. Потому железным правилом долен стать разогрев перед занятием и растяжка после.
Ошибочным является и мнение большинства, что добиться хороших результатов можно исключительно качая пресс и выполняя наклоны. Последние бесспорно эффективны, но скорее для разогрева, чем в качестве основной нагрузки. Поскольку так мы можем просто перекачать боковые мышцы пресса, не уменьшив тем самым объемы ни на сантиметр. Пресс конечно же одно из лучших упражнений для тонкой талии и плоского живота, но увлекшись мы можем опять-таки перекачать мышцы, что приведет только к расширению талии.
Лучшие помощники для домашней тренировки
Наиболее быстрый, но слишком краткосрочный результат можно получит всего за пару минут: для этого достаточно надеть корсет. Но этот вариант подойдет только для выхода в свет, а для постоянного ношения совершенно неприемлем. Если вы готовы к постоянным и длительным занятиям, можете смело приобретать хула хуп, или обруч, как его привыкли у нас называть. Это одно из наиболее результативных упражнений для талии в домашних условиях, но приступая к нему нужно быть готовым к тому, что потрудиться все же придется достаточно долго, поскольку длительность одного занятия должна быть не меньше часа.
Конечно же, брать наиболее тяжелый инвентарь и крутить его максимально долго не стоит, поскольку так вы только заработаете себе множественные гематомы, после чего забросите его подальше. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, соответственно и вес круга, и длительность тренировки поначалу должны быть минимальными. Начните хотя бы с пятнадцати минут, прибавляя с каждым разом по мере возможности и уже спустя месяц-полтора регулярных трудов вы сможете ощутить на себе их результат.
Еще один помощник - это гимнастический диск, благодаря которому проще всего выполнять скручивания. Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, начинать нужно все же с 20 повторений, поскольку мышцы в этой области прорабатываются достаточно быстро.
Сделать занятия более разнообразными поможет фитбол, к тому же, он значительно уменьшит нагрузку на ноги. Выполняются они следующим образом.
Скручивания . Исходное положение: лежа на спине, ноги под прямым углом положены на мяч, поясница плотно прижата к полу, руки за головой в замке.
Напрягая мышцы пресса приподнимаем голову и грудную клетку, подбородок при этом приподнят. Начинаем с 15 повторений.
Косые скручивания . И.П.: поясница плотно прижата к фитболу, ноги на полу под прямым углом, сжатые в кулаки руки прижаты к области ключицы.
Напрягая мышцы пресса, тянемся рукой к противоположному колену, стараясь сделать при этом максимальную амплитуду движения. Один комплекс состоит из четырех махов каждой рукой. Необходимо сделать не менее трех повторений комплекса с перерывом в пару минут.
Делаем талию «осиной»
Упражнение 1. Начинать стоит конечно же с наклонов
И.П.: ноги на ширине плеч, руки сомкнуты на затылке.
Не отрывая ноги от пола, поочередно наклоняемся вправо и влево. 1 подход - минимум 15 наклонов в каждую сторону. Второй подход делается с немного сомкнутыми в коленях ногах. Количество наклонов можно постепенно увеличивать.
Упражнение 2. Подъем таза
И.П.: лежа на полу, ноги поднимаем, образуя с телом прямой угол. Руки вдоль корпуса ладонями вниз.
Медленно поднимаем таз на максимальную высоту, после чего возвращаемся в исходное положение. Усложнить упражнение можно не полностью опуская таз. Выполняем 2 подхода по 10 поднятий. Если это слишком большая нагрузка, то можно начать с 5.
Упражнение 3
Очень эффективным упражнением для талии и боковявляется всем известная «Мельница», однако мы ее немного модифицируем.
И.П.: ноги на ширине плеч, руки в «замке» на затылке.
Выполняем наклон вперед, тянучись локтем руки к противоположному колену. Выполняем по 25 наклонов в каждую сторону. Стараемся, не сгибая ноги максимально дотянуться.
Упражнение 4
Подъем корпуса. Таким образом мы максимально нагружаем и подкачиваем мышцы пресса.
И.П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, поясница плотно прижата к полу, руки в «замке» на затылке, подбородок «смотрит» вверх.
Выдыхая, отрываем от пола грудную клетку, максимально напрягая пресс, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подъемов в подходе постепенно доводим до 35, после чего можно увеличивать число подходов. Если не класть голову на пол, можно усилить нагрузку в разы.
Упражнение 5
Наклоны ног. Это упражнение поможет убрать бока на талии достаточно быстро.
И.П.: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги подняты и согнуты в коленях.
Лежа на полу, поочередно наклоняем согнутые ноги вправо и влево, пытаясь максимально дотянуться до пола. Минимальное количество повторов - по 15.
Приступая к тренировкам, очень важно понять, что главное не максимально выложиться за раз, а регулярно выполнять, пусть даже и не слишком большое количество упражнений. Тренировки нужно проводить хотя бы через день, а потом они уже станут для вас жизненно необходимыми.
Живот является одной из самых проблемных зон для девушек. Однако обрести идеальную талию можно и в домашних условиях. Вам понадобиться только мотивация, немного свободного места и регулярное выполнение представленного комплекса действенных упражнений для тонкой талии.
Лучшие упражнения для тонкой талии в домашних условиях
Думаете, как сделать талию тоньше и быстро убрать живот? Ищете эффективный комплекс упражнений, которые можно выполнять дома? В этой статье вы найдете лучшую программу тренировки для выполнения в домашних условиях.
Многие полагают, чтобы уменьшить объем талии достаточно скручиваний, упражнений на пресс и наклонов. Следует помнить, что неправильная техника выполнения может только увеличить бока. Следуйте рекомендациям профессионального тренера и придерживайтесь программы, представленной ниже.
Прежде чем приступать к тренировке, уделите немного времени разминке. Производите наклоны в стороны, прыжки и бег на месте в течение 5 минут перед тренировкой.
Как сделать талию тоньше: комплекс упражнений дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| 2 | 1 минута | |
| 2 | 10 | |
| 2 | 10 | |
| Упражнение «Кошка» | 6 | 15 сек. |
| 2 | 1 минута | |
| «Велосипед» для тонкой талии | 3 | 1 минута |
| 3 | 15 | |
| «Плавание» для тонкой талии | 2 | 15 |
| 3 | 30 минут | |
| 5 | 1 минута |
Техника выполнения:
- Примите упор лёжа. Предплечья задействуйте в качестве опоры. Всё тело должно образовать единую прямую линию. Напрягите ягодицы. Следите за тем, чтобы бёдра не опускались.
- Зафиксируйте достигнутое положение на минуту.
Упражнение активирует боковые мышцы живота. Облегчить задачу может лишь ваша растяжка.
Выполнение:
- Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, образовав прямой угол. Бёдра и стопы образуют одну линию.
- Приподнимите ягодицы. Стопами тянитесь вверх. Ноги должны быть выпрямлены на протяжении выполнения упражнения. Избегайте покачиваний.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Техника выполнения:
- Лягте на спину. Корпус и ягодицы плотно прижаты к полу. Согните ноги в коленных суставах. Разместите их около грудины.
- Разверните согнутые ноги в одну из сторон. Не следует касаться пола. Затем вернитесь в изначальную позицию. Произведите такое же скручивание и для другой стороны. Для каждой из сторон сделайте 10 повторений по 2 подхода.
Движение задействует поперечные мышцы живота.
Выполнение:
- Встаньте на четвереньки. Сделайте выдох. Старайтесь максимально втянуть живот. Смотрите только вперёд. Не задирайте голову.
- Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Повторите упражнение ещё 6 раз.
В упражнении задействованы все мышцы пресса.
Техника выполнения:
- Лягте на один бок. Выйдите в планку, задействовав в качестве опоры предплечье и стопы. Смотрите только вперёд. Держите спину ровно.
- Находитесь в этом положении минуту. Сделайте 2 раза с перерывом в 1 минуту.
Выполнение:
- Лягте ровно на спину. Зафиксируйте руки за головой.
- Поочерёдно сгибайте ноги в коленях. В это же время поворачивайте туловище сначала в одну, затем в другую сторону. Упражняйтесь в течение минуты. Выполните 3 подхода.
Задействован пресс. Важную роль играет его вращательная функция. Так же тренируется равновесие и координация. Сделайте 15 прыжков в 3 подходах для каждой из сторон.
Выполнение:
- Станьте ровно, руки удерживайте перед собой.
- Подпрыгивайте так, чтобы стопы были прижаты друг к другу. В прыжке повернитесь в одну сторону. В следующем прыжке совершите вращение корпусом в другую сторону.
Упражнение «Плавание» для тонкой талии
Техника выполнения:
- Лягте на пол спиной вверх. Бёдра следует прижать к ровной поверхности. Расстояние между стопами должно соответствовать ширине плеч. Руки вытяните перед собой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову вверх.
- Согните руки в локтях, разместив ладони около грудины. Сведите лопатки.
- Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 2 подхода по 15 раз.
Подойдите серьёзно к вопросу о выборе спортивного инвентаря. Обруч должен быть весом больше 2 кг. Упражнением с обручем способно обеспечить вас тонкой талией и потерей нескольких лишних килограммов. Если вы выполняете упражнение с обручем впервые, не перестарайтесь. Позвольте телу постепенно привыкать к такому виду нагрузки.
Техника выполнения:
Контролируйте напряжение в области живота. Вращайте обруч полтора часа. Допустимо сделать лишь 2 перерыва по 2 минуты.
С помощью скакалки девушки улучшат обмен веществ, проработают мышцы пресса. Во время самого прыжка поворачивайте корпус вправо, затем влево. Со временем это движение станет достаточно простым в исполнении. Прыгайте быстро, совершайте как можно меньше пауз. После минуты непрерывных прыжков сделайте перерыв в 20 секунд. Произведите 5 подходов.
Частота тренировок
Тренируйтесь так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Занимайтесь примерно 3 раза в неделю . Между тренировочными днями оставляйте 1 день отдыха. Мышцы будут привыкать к нагрузке постепенно.
Выполняйте комплекс для тонкой талии тогда, когда вам комфортнее всего. Обычно девушки предпочитают размяться и сделать растяжку утром. Таким образом организм быстрее включается в работу. Основные упражнения можно воспроизвести ближе к вечеру.
Как сделать талию тонкой быстро за неделю: полезные советы при выполнении упражнений
- Выполняйте упражнения плавно. Исключите резкие движения. Отдыхайте не больше минуты между подходами.
- Следите за техникой дыхания. Вдыхайте, когда расслабляетесь. Усилие совершайте на выдохе.
- Не прижимайте подбородок к груди. Сохраняйте ровное положение шеи.
- Контролируйте осанку. Поясница не должна отрываться от пола. Не перегружайте позвоночник.
- Проветривайте помещение перед каждой тренировкой.
- В конце занятия растянитесь. Это поможет мышцам расслабиться.
- Ведите активный образ жизни. Выходите на пробежки, занимайтесь йогой, катайтесь на велосипеде.
Что определяет тонкость талии?
Отнимите от числа вашего роста 1 м, чтобы определить, какой объём талии будет наиболее подходящим именно для вас.
- Наследственность . Люди, которые не предрасположены к полноте, гораздо быстрее достигают заметных результатов в спорте. Тяжело приходится девушкам, у которых небольшое расстояние между рёбрами и тазовой костью.
- Гормональный фон . Талия будет худой, если эстроген присутствует в избытке. Если же женского гормона в организме недостаточно, фигура будет выглядеть обратным образом.
- Уровень спортивной подготовки . Тонкость талии зависит от количества подкожной жировой клетчатки. Регулярные тренировки помогут вам обрести худую талию.
Режим питания
Исключите из рациона простые углеводы. К такой пище относятся кондитерские изделия, сахар, газированные напитки. Вся перечисленная еда превращается в жир. Выбирайте продукты, которые содержат белок. Из мяса предпочтите куриную грудку. Ешьте свежие овощи, фрукты. Пейте как можно больше воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Необходимо отказаться от курения и потребления алкогольных напитков.
Не всем нужны , но вот от тонкой талии, уж точно, никто не откажется! Она придает женственность, а ее обладательнице — больше уверенности в себе!
Занимайтесь спортом и !
С помощью этих упражнений ты сможешь улучшить свою фигуру, не посещая спортзал и выделяя на это всего несколько минут в день. При этом не забывай придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.
Талия - одно из самых «проблемных мест» тела. Если не следить за своим питанием и не придерживаться правильного образа жизни, здесь легко накапливается жир, и, соответственно,талия теряет свою форму.
Поскольку это одна из составляющих нашей фигуры, очень важно каждый день делать упражнения для талии. Тогда она будет оставаться изящной, а если мы уже успели набрать лишние килограммы, талия будет восстанавливать свою форму.
Этого можно добиться, если вести здоровый образ жизни, который включает в себя не только , но и регулярные физические упражнения для мышц живота.
Такие упражнения очень хорошо помогают сжигать жир, улучшать очертания талии, повышать тонус мышц живота. Однако результат будет зависеть и от конституции женщины. У одних женщин телосложение таково, что поддержание талии в хорошем состоянии не требует от них особого труда, другим же для этого приходится прилагать большие усилия.
Если ты хочешь сделать свою талию более стройной и готова выполнять необходимую для этого работу, 6 упражнений, которые мы приводим в этой статье, тебе очень пригодятся.
Упражнение 1
Это одно из самых простых гимнастических упражнений, иправильно выполнять его совсем несложно.
- Исходное положение - сидя, ноги широко расставлены и вытянуты.
- Теперь наклоняем туловище к правой ноге и стараемся достать левой рукой рукой правую ступню.
- Возвращаемся в исходное положение и делаем такой же наклон к левой ноге.
- Повторяем упражнение, меняя сторону, 15-20 раз.
Упражнение 2
Упражнения для мышц брюшного пресса прекрасно влияют на талию, кроме того, они тонизируют мышцы живота, благодаря чему он выглядит плоским.
Есть много упражнений для брюшного пресса, и все они очень эффективны. Мы приведем упражнение, которое легко делать дома.
- Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
- Держа руки за головой, приподнимаем туловище и стараемся достать левое колено правым локтем (потом - наоборот).
- Во время упражнения держи мышцы живота напряженными. Для начала делай три серии этого упражнения, в каждой серии - 10-15 повторений.
Упражнение 3
Поднимание ног - еще одно хорошее упражнение для талиии укрепления мышц живота.
- Ложись на коврик лицом вверх, спина при этом должна быть слегка приподнята.
- Вытяни ноги и немного приподними их над полом, колени при этом слегка развернуты.
- Руки при этом вытяни вперед. Это делается для сохранения равновесия и усиления сопротивления.
- Сохраняй такое положение минимум 30 секунд. Отдохни и повтори упражнение три раза.
Упражнение 4
Это упражнение называется «планка». Здесь не нужно выполнять движения, нужно только сохранять равновесие и выдерживать сопротивление. Это упражнение требует напряжения почти всех мышц тела, особенно мышц живота.
- Ляг на коврик лицом вниз и приподними тело, опираясь на руки и пальцы ног.
- Держи тело ровным, не сгибая колени и позвоночник, и оставайся в таком положении минимум 30 секунд.
Упражнение 5
Это боковая . Такое упражнение воздействует непосредственно на талию и на мышцы живота.
- Ложись на бок и, опираясь на пол одной ногой и одной рукой, приподними тело и оставайся в таком положении. Туловище образует со второй ногой примерно прямую линию, вторая рука поднята вверх.
- Опусти талию вниз, насколько это возможно, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола.
- Поднимай и опускай талию в течение 20 секунд, затем делай то же самое, опираясь на другую руку и ногу.
Упражнение 6
Это упражнение для поясницы и спины, оно прекрасно дополняет предыдущие упражнения, хорошо действует на талию и укрепляет спину.
- Ложись на коврик лицом вниз, ноги и руки должны быть вытянуты, как на картинке вверху.
- Оставаясь в этом положении, старайся приподнять туловище и руки. Ноги тоже старайся поднять вверх, насколько это возможно.
- Делая это упражнение, напрягай и мышцы живота. Старайся делать как минимум три серии этого упражнения, в каждой серии - 12 повторений