Сведение рук делается в тренажере Пек-Дек или «бабочка». Он представляет собой устойчивую стойку со спинкой. Она может находиться либо в вертикальном положении, либо в наклоне. У стойки есть удобное регулируемое сидение и два отвода, за которые атлет будет держаться руками.
Правильная техника
Перед началом выполнения упражнения необходимо выставить комфортный вес. Не стоит стремиться к слишком большому отягощению, так как оно может привести к травме. В особенности это касается новичков, желающих работать с большим весом. Сразу после подбора веса можно садиться в тренажер.
- Садясь в тренажер, важно хорошо прижать спину к удобной вертикальной спинке. Ноги расставляются примерно на ширине плеч, стопы упираются в пол и фиксируются в таком положении на время выполнения разведения. После этого следует взяться за рукояти тренажера, завершив формирование исходного положения.
- Существует несколько возможных вариантов сведения рук в Пек-Деке
:
Локти и плечи постоянно находятся на одном уровне. В этом случае напрягается внутренняя часть грудных мышц, которая находится ближе к плечевому поясу.
Локти опускаются ниже плеч, и начинает сокращаться внутренняя часть грудных мышц, находящаяся в нижней части груди.
Имитация разведение рук лежа с применением гантелей. В этом варианте подушки тренажера устанавливаются в самом крайнем варианте, а кисти держатся за них. Что касается локтя, то он должен находится на одном уровне с ладонями. Такой тип сведения позволяет хорошо развить внутренние грудные мышцы.
- Как только вы закончите выполнять последнее повторение из сета, следует плавно развести руки, возвращая их в исходное положение.
Мужской вариант:
Женский вариант:
Важно помнить, что при каждом новом повторении руки должны максимально сводиться перед собой. При этом нужно правильно дышать: при отведении рук назад делается глубокий вдох, а при сведении перед собой – выдох.
Безопасность
Ни в коем случае не нужно заводить локти дальше плеч
. Это очень опасно даже для здоровых суставов, а если в анамнезе спортсмена имеются травмы плеча, то такое движение может быстро напомнить о них. Также это не нужно делать на первых тренировках, когда мышцы груди еще слишком слабы и не могут хорошо растягиваться. В таком случае нужный эффект не будет достигнут, зато возрастет риск вывихнуть плечо или растянуть мышцы.
При обратном движении, в негативной фазе, не следует расслаблять мышцы груди и «кидать» рукояти назад . Это существенно снизит нагрузку на грудь и уменьшит эффективность самого упражнения. Помимо этого увеличивается риск получить вывих плечевого сустава.
Важно помнить, что а этом упражнении не участвуют мышцы-стабилизаторы, поэтому не стоит выставлять предельный вес. Никто не сможет подстраховать вас, поэтому в случае «сбоя» одной из мышц травма становится неизбежной.
Типичные ошибки
Отсутствие разминки
. Любые изолирующие упражнения всегда должны выполняться после хорошей разминки или после выполнения базовых упражнений на желаемую группу мышц. Без этого мышцы не будут достаточно подготовленными, поэтому желаемый эффект не будет достигнут.
Рывковые движения . Новички часто пытаются работать со слишком большим весом при помощи рывков. Действительно, большое отягощение легко выжимается таким способом, но при этом возрастает риск получить травму, а также снижается общая эффективность бабочки.
Округление спины . Часто под действием большого веса слабые грудные мышцы начинают передавать нагрузку на спину, и она округляется в области плеч или прогибается в пояснице. Чтобы этого не произошло, важно выставлять оптимальный для себя вес и плотно прижиматься к удобной спинке.
Неправильное движение руками . У многих людей левая и правая рука развиты неодинаково, поэтому возможна асинхронность в движении. Если одна рука будет тянуть за собой другую, то это приведет к неравномерному росту грудных мышц. Слабо работающая рука станет отстающей.
Экипировка
Сведение рук выполняется на тренажере бабочка или Пек-Дек. В качестве защиты для рабочих суставов можно использовать эластичные бинты. Они наматываются на локти или запястья в том случае, если у атлета имелись проблемы с этими частями тела. Если нет, то можно ограничиться использованием спортивных перчаток при работе с большим весом. Они не дадут рукоятям выскальзывать из рук, что уменьшит риск появления травмы.
- Делая сведение рук в тренажере «бабочка», очень важно хорошо вдавливать плечи в мягкую спинку. При этом лопатки должны сводиться вместе, но ни в коем случае они не должны отрываться, так как нагрузка с груди переходит на спину, и упражнение становится менее эффективным.
- Делая сведение, необходимо держать локти развернутыми в разные стороны , а не вниз. Во время непосредственного сведения следует выпрямлять локти, чтобы мышцы груди лучше сократились. Когда руки будут разводиться, то локти рекомендуется немного согнуть.
- Высота сидения у тренажера должна быть такой, чтобы его рукояти находились напротив груди . Допустимое смещение вверх и вниз составляет всего 10 см. Если оно будет большим, то в работу включится исключительно нижняя или верхняя часть груди.
- Слишком сильно разводить руки не стоит , так как оптимальным вариантом считается положение, когда кисти доходят до плоскости груди или находятся немного впереди.
Упражнение нужно выполнять после завершения двух базовых, иначе оно не будет иметь должную эффективность.
Заключение
Упражнение бабочка – это хороший способ финально доработать мышцы груди, но не стоит использовать сведение рук в качестве основного упражнения. С его помощью невозможно нарастить мышцы, но оно прекрасно сочетается в комплексе с другими упражнениями для груди, делая их более эффективными.
Сведение рук в тренажере – упражнение, которое подходит и новичкам, и профессионалам . Первые используют его в качестве «трамплина» для подготовки к тяжёлой базе, вторые – для шлифовки грудной мускулатуры. «Бабочка», как ещё называют это движение, – одно из самых популярных в современных тренажёрных залах.
Техника выполнения
Сведение рук в тренажере — это изолированное упражнение , рассчитанное на проработку грудных мышц. Оно, как никакое другое, позволяет прочувствовать мускулатуру груди. Большинству атлетов недоступно чувство жжения при выполнении базовых жимов со штангой и разводок с гантелями. Силовой агрегат даёт возможность акцентированно нагрузить грудные «пластины». В отличие от прочих упражнений, сведения способствуют активному окислению мышечных волокон в режиме статодинамики. Отсюда и жжение.
Будучи, по сути, аналогом разведений с гантелями, «бабочка» лишена недостатков, связанных со свободными отягощениями. Перед описанием схемы выполнения пару слов о преимуществах тренажёрного варианта.
Плюсы сведений:
- Относительная простота выполнения – разберутся даже те, кто в спортзале оказался впервые. Любое упражнение требует навыков, но жимы диктуют необходимость в определённой подготовке и страховке партнёром.
- Нагрузка сохраняется на протяжении всего движения. В случае с гантельными разводками нагрузка плавающая – ближе к кульминационной фазе (руки вверху) она теряется.
- Подходят и мужчинам , и женщинам . С помощью сведений девушки могут подтянуть грудь и подчеркнуть её силуэт; мужчины – опытные атлеты с развитой грудной мускулатурой – посредством «бабочек» шлифуют форму мышц; главный эффект от упражнения – «полосатость» мышц и отчётливое разделение левой и правой частей;
- Пониженная травмоопасность. Работая со свободными весами, спортсмены постоянно рискуют получить травму; конструкция тренажёров позволяет минимизировать вероятность попадания в неприятную ситуацию.
Упражнение сведение рук в тренажере имеет много названий. Среди них – сведение:
- в тренажере peck deck – англоязычный, оригинальный, вариант;
- в тренажере сидя – более общее название;
- в тренажере «баттерфляй» – опять-таки, по-английски — это, как раз, и означает упомянутую «бабочку»; название связано с очевидным подобием движений крыльев насекомого.
Есть и наукообразный «нейминг» – за пределами залов, в кабинетах специалистов, упражнение называют горизонтальным приведением (или сгибанием) плеча.
Есть две основные конструкции:
- тренажёр, в котором с руками контактируют вертикальные ручки;
- агрегат, в котором зона контакта с руками представлена вертикальными продолговатыми подушками с фиксирующим кисти горизонтальными элементами.
Рассмотрим технику выполнения в обоих вариантах.
Вариант 1-й
Перед стартом необходимо отрегулировать высоту сиденья и задать наиболее удобное положение направляющих. Конструкцию нужно спозиционировать так, чтобы степень растяжения мышц в стартовой фазе была наиболее комфортной. Конечно, ваши возможности ограничены механикой тренажёра. Ручки должны находиться на высоте, не позволяющей кистям располагаться выше дельт. Новичкам не рекомендуется работать с рукоятками, которые на старте находятся слишком глубоко относительно груди – за спиной. Это чревато растяжениями пока ещё слабых мышц. Кроме этого, нужно установить оптимальный вес – это не то упражнение, где можно позволить себе переусердствовать с нагрузкой.
- Сядьте на сиденье и прямой спиной плотно прижмитесь к мягкой опоре. Возьмитесь за рукоятки, а ноги жёстко уприте в пол и чуть разведите в стороны. Голова прямая, взгляд направлен перед собой. Это исходная позиция (ИП).
- На выдохе плавно сведите руки вместе, а в конечной фазе задержитесь на мгновение, предельно сокращая грудные. Локти всё время нужно держать слегка согнутыми.
- Полностью контролируя мускулатуру, медленно вернитесь в ИП.
Движение следует повторить заданное количество раз. Обычно количество повторений в peck-deck – 10-12. «Многоповторка» позволяет раскрыть прелести изолированного упражнения и добиться состояния жжения.
Вариант 2-й
Аналогичен первому варианту, но в этом случае ИП несколько иная:
- спина прижата к спинке;
- ноги в пол и чуть в стороны;
- предплечья опираются на подушки рычагов, а кисти захватывают горизонтальные рукояти.
Какие мышцы работают?
О задействованных в упражнении мышцах и их функциях – в таблице:
| Мышцы | Местоположение | Роль в сведениях |
| Большая грудная | Верхняя область грудной клетки | Сводит локти, приводит плечи |
| Малая грудная | Верхняя область грудной клетки, под большой грудной | Отводит лопатки друг от друга и способствует сведению локтей |
| Передние дельты | Покрывают плечевые суставы сверху и спереди | Способствуют фронтальному движению рук (относительно корпуса) |
| Передняя зубчатая | Покрывает рёбра сбоку | Помогает отводить лопатки друг от друга, тянет их наружу и вперёд |
| Клювовидно-плечевая | Внутренняя зона верхней области руки | Способствует сведению локтей и их фронтальному движению |
Кроме этого, в движении участвуют:
- брахиалис;
- сгибатели запястья;
- длинная головка бицепса;
- трицепс.
Техника безопасности
Сведение рук в тренажере «бабочка» – не самое травмоопасное упражнение, но и оно требует осторожности. Нагрузку необходимо контролировать в течение всего подхода. Попытка расслабить мышцы чревата потерей контроля над весом. Это, в свою очередь, грозит растяжением грудных.
Выпрямление рук в локтях при бесконтрольной работе ведёт к риску обзавестись серьёзными проблемами в локтевых суставах. И, самое главное, нужно избегать работы с отягощениями, не соответствующим вашим физическим возможностям. Малое число повторов нежелательно и почти всегда нецелесообразно. Читинг недопустим.
Типичные ошибки
Основная ошибка тренажёрных сведений заключается в неверном выборе упражнения. Задача «баттерфляя» – доводка грудных до эстетичного вида (у мужчин) и подтягивание груди (у женщин).
Попытка нарастить мышечную массу с помощью peck-deck не приведёт к желаемому результату. Исследования показали то, что практикам было известно и без изысканий учёных – мышцы растут от базовых движений. Новичкам упражнение показано в качестве подготовительного, а опытные спортсмены с помощью сведений «подштрихуют» объёмную мускулатуру. Не стоит подходить к тренажёру, если изначально задача – увеличить объём грудных.
Технические ошибки:
- работа руками вместо работы мышцами груди — «бабочка» рассчитана на грудную мускулатуру, а роль рук сводится к фиксации рабочих элементов;
- слишком большая амплитуда движения; не давайте рукам уходить слишком далеко за спину – не рискуйте мышцами и связками;
- выпрямление локтей;
- резкие движения; избегайте взрывного, резкого выполнения – с точки зрения бодибилдинга и фитнеса в этом нет никакого смысла (а вот риск травмироваться есть, и большой);
- потеря контроля над весом в конечной фазе, когда руки разведены.
- если только вы не новичок в работе с тяжестями, оставляйте «баттерфляй» на закуску – выполняйте упражнение в конце грудной тренировки; выполняя сведения на старте, вы забиваете грудные, после чего польза от базы снижается; конечно, есть и исключения из этого правила, но они относятся к профессиональным «фишкам»;
- старайтесь мощно сжимать мышцы груди;
- стремитесь к акцентированию на негативной фазе – после одно-двухсекундной задержки в пиковой точке медленно возвращайтесь к ИП;
- следите за состоянием плечевых суставов – при проблемах в этой области воздержитесь от сведений;
- иногда развитие грудных мышц асимметрично; в этом случае есть смысл делать ополовиненную «бабочку» – одной рукой.
Делайте большое количество повторений и не забывайте о роли упражнения в тренировочной схеме.
Эспандер-бабочка – альтернатива дорогим посещениям спортзала. При минимуме затрат денег, времени и сил вы сможете получить достаточные нагрузки на все группы мышц – они придадут телу подтянутый и красивый вид.
Эспандер-бабочка популярен среди девушек – часто нет времени для активных занятий спортом и посещений фитнес-центров. Тренажер поможет вам оставаться в форме, а фигуре – выглядеть сногсшибательно в любой одежде.
Что такое эспандер
Вам наверняка знаком эспандер для тренировок мышц рук – он часто используется людьми, работа которых связана с компьютером. Эспандер-бабочка охватывает и тренирует гораздо больший комплекс мышц:
- грудные,
- спину,
- внутренние мышцы бедра,
- пресс,
- трицепс.
С бабочкой просто разобраться и начать тренировки в тот же день.
Организм постепенно начнет требовать больших нагрузок, но минус эспандера-бабочки в том, что в ней нет регулировки, позволяющей увеличивать напряжение.
Как эспандер работает
Как и любой другой тренажер, эспандер бабочка требует соблюдения простых правил для достижения эффекта:
- Правильное питание , нежесткая диета – не отказывайте себе в белках, но ограничивайте употребление вредной пищи;
- Регулярные занятия – не жалейте себя, уделяйте больше времени тренировкам, и скоро вы ощутите результат;
- Для отдельных групп мышц нужны особые упражнения – только если выполнять их, эспандер начнет приносить плоды.
Эспандер-бабочка равномерно распределяет нагрузки для всего тела. С ним вы поддержите мышцы в тонусе, обходясь без дорогих тренажеров и посещения зала.
Упражнения
Определитесь, с какой группы мышц вы начнете занятия. Постарайтесь равномерно распределить нагрузки и отвести определенный день на тренировку конкретной части тела.
Главное, не переусердствовать и не забрасывать свои занятия. У вас все получится, и вы удивите окружающих подтянутым, рельефным телом.
Упражнения для груди
Упражнения для груди с эспандером также оказывают влияние на спину и плечи, поэтому эти занятия будут очень эффективны.
Самое распространенное упражнение:
Держите эспандер ручками вниз, а его середину – у подбородка. После чего совершайте сдавливающие движения, как будто вы отжимаетесь.
Второе упражнение:
Согните в колене выставленную вперед ногу, другую отведите назад. Эспандер держите за спиной, после чего, выдыхая, разогните рукоятки тренажера. При этом старайтесь не поднимать плечи.
Третье упражнение :
Встаньте спиной к стене, держа эспандер за ручки. После чего разведите их в стороны и сделайте выпад вперед (выставьте одну ногу, согните в колене). Ноги поменяйте и повторите.
Упражнения для бедер
Первое упражнение :
Сядьте на пол, при этом следите, чтобы за спиной не было стены и у вас не было возможности опереться. Поместите эспандер между коленей и сводите их вместе до полного сжатия рукояток. Упражнение начните с 20 повторений и постепенно доведите до 50 раз. Попробуйте выполнить его, сидя на стуле.
Похожее упражнение совершается лежа на боку, но при этом нужно несколько поменять положение эспандера.
Так, ложитесь на удобную для себя сторону, а тренажер расположите так, чтобы ваше колено находилось между его рукоятками. Осторожно понимайте ногу и возвращайте на исходную позицию. Делайте подходы от 15 до 20 раз.
Важно то, что упражнения с эспандером очень развивают внутренние мышцы бёдер. Можно также поместить одну из его ручек между коленей, а вторую взять в руки и разжимать их – такая тренировка будет эффективна и для бёдер, и для пресса.
Упражнения на трицепс
Одно из самых эффективных упражнений для тренировок трицепса: одну из ручек эспандера обоприте о бедро, а во вторую упритесь предплечьем.
Следите за тем, чтобы тренажер был плотно зафиксирован. Опускайте руку до упора, затем поднимайте. Упражнение выполняется по 15-20 раз.
Упражнения для пресса
Для многих задача «отличный пресс в домашних условиях без лишних нервов» кажется практически невыполнимой.
Одно из упражнений описано выше – оно помогает также разрабатывать мышцы бёдер. Примите лежачее положение, зафиксируйте одну рукоятку между коленями. Вторую возьмите в руки и качайте пресс, сжимая и разжимая эспандер. Расслаблять мышцы живота при выполнении упражнения нельзя.
Есть и второй вариант – упражнение более сложное, но действенное. Для него надёжно закрепите эспандер у стены, обопритесь о рукоятки и отжимайтесь так, чтобы локти прижимались к коленям.
Упражнения для спины
Упражнения для спины очень полезны, так как она больше всего страдает из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни.
Самое простое упражнение: ноги на ширине плеч, рукоятки эспандера направлены вверх. Сжимайте и разжимайте их. В целом упражнения на любые группы мышц благотворно влияют и на все мышцы спины.
Почему эспандер-бабочка необходим
Существует множество вариантов упражнений с эспандером-бабочкой. Главное, правильно распределить нагрузки и переходить от простого к сложному, а не мгновенно загрузиться тяжелыми вариантами. Помните также, что у каждого есть ограничения, связанные со здоровьем, поэтому не забывайте правильно рассчитывать свои силы.
Регулярные, но умеренные нагрузки, правильное питание и должное внимание спорту – и ваша фигура приблизится к идеалу, а здоровье будет таким же замечательным, как и ваше настроение! Эспандер продается в различных цветовых вариантах и станет не только хорошей покупкой для себя, но и замечательным подарком для родного человека.
Видео упражнения
Изолирующее упражнение» бабочка» предназначено для целенаправленной тренировки пекторальных мышц и сепарации. В тренажере Peck-Deck для сведения рук вероятно прокачать волокна под разными углами, истончить подкожно-жировой слой и очертить рельефа. После серии тренингов грудная клетка у мужчин становится шире и приобретает характерную «полосатость». У женщин формируется красивая линия бюста, раскрывается грудная клетка.
Как пользоваться тренажером
«Бабочку» выполняют в конструкции, известной в кругу спортсменов под названием «баттерфляй». Название объясняется схожестью движений рук и взмахами крыльев. Машина состоит из кресла и боковых приспособлений для сведения рук. Сиденье регулируется под рост и по ширине отводов для рук. Боковые механизмы приводят в действие тросово-роликовую систему и обеспечивают подъем груза. Вес берется в зависимости от натренированности спортсмена и постоянно наращивается. Некоторые силачи на раз поднимают 100 кг и не останавливаются на достигнутых результатах.
Рабочие мышцы
Тренажер «бабочка» воздействует на мускулатуру груди и передние зубчатые мышцы. на стернальные (нижние) головки больших мышц. Роль синергистов выполняют:
- верхние ключичные головки;
- фронтальные дельтоиды;
- короткие пучки бицепсов.
Стабилизаторами выступают длинные двуглавые, и . Плечевые суставы обеспечивают движение рук по заданной траектории.
Принцип сведения рук в Пек-Дек интуитивно понятен и технически несложен. Практику выполняют даже атлеты начального уровня без риска получения травмы.
Важно определиться с весом, чтобы не исказить точность движений и при этом хорошо нагрузить веерообразные мышцы.
Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку.
«Бабочка» в тренажере: пошаговый алгоритм
Устройтесь на сиденье.
- Проверьте , чтобы согнутые руки при удержании рукоятей находились горизонтально полу. При такой позиции упор приходится на верхний отдел и середину торса.
- Если опустить их ниже прямой линии, акцент сместится в нижнюю часть.
- Локтевые суставы и предплечья прижмите к подушкам, выпятите грудь.
- Стопы расположите шире плеч и жестко упритесь в пол.
- Вдохните и сведите руки в «бабочке» до касания «крыльев» перед грудью. В момент приближения к точке соединения приложите максим усилий.
- После сведения локтей сконцентрируйте напряжение в центре груди и замрите на несколько секунд.
- Разомкните «крылья», преодолевая сопротивление. Чтобы автоматически не падало напряжение в конечной точке, не разводите руки до конца.
- Выдохните на обратном пути после преодоления пикового рубежа.
Выполните 15 х 4 . Девушкам достаточно 3 сетов.
Как избежать ошибок
- Для получения оптимального результата совершайте движения подконтрольно , избегая инерционных движений.
- Чтобы исключить машинальные повторы, при разведении и сведение рук в тренажере сидя не ставьте груз на опору .
- Работайте в одном темпе, каждый раз сбавляя скорость в негативной фазе .
- Если трудно удержать тело в статичном положении и грудь непроизвольно уходит вперед, скорректируйте вес .
Когда одна часть торса выглядит объемнее, для устранения дисбаланса отстающую сторону дополнительно прокачайте одной рукой.
П ривет, народ. Как дела? В этой статье содержится «потрясная» информация под названием «Упражнение «бабочка» для грудных мышц». Здесь я Вам расскажу о механике упражнения, работающей мускулатуре, предназначении этого движения, его нюансах и отличиях от аналогов. Все это прямо сейчас.
Честно признаюсь, моим любимым из всех упражнений является жим штанги на горизонтальной скамье: я бы его делал, если бы позволяла физиология, днем и ночью. Тем не менее я не гнушаюсь делать и другие упражнения на пекторальные мышцы, то есть грудь. Среди них и затесалась разводка рук. Но давайте подробнее об этом.
Разводка рук, она же «бабочка»
Разводить руки, как Вы знаете, можно в тренажере (блоке) или с гантелями. С гантелями это делается в положении лежа, а в тренажере – сидя. Обратите на это внимание: положение тела является ключевым и принципиальным отличием.
Для простоты понимания, обычно разводку гантелей называют просто «разводкой» или разведением рук, а вот разведение рук в блочном тренажере – бабочкой: Вы как бы машите крыльями.
Немного отвлекусь. Честно признаться, я не совсем понимаю, почему разводки называют разводками, ведь упражнение получает название, исходя из силового усилия. Жим, когда Вы жмете от себя отягощение, подъем на бицепс, когда Вы сгибаете руки со штангой, а здесь все наоборот.
Силовое усилие в «бабочке» — это сведение рук, а не разведение. Поэтому целесообразнее было бы назвать это упражнение сведением рук в тренажере или с гантелями, а не разводкой. Но это так, мои рассуждения.
Итак, «бабочка» имеет преимущество над разводкой гантелей: пиковая нагрузка (сокращение мышц) не спадает в наивысшей точке (при полном сведении рук). А вот в разведении рук лежа это напряжение спадает: нагрузка, когда, Вы поднимаете и сводите руки с гантелями лежа, уходит как бы вдоль рук вниз, снимая напряжение с грудных мышц. Это-то и плохо, ведь цель не сохранить больше энергии, а потратить ее, закачав тем самым нужные мышцы.
Особенности упражнения
Я хотел бы уточнить работающую мускулатуру, ведь сказать, что работает грудь, это значит дать «размазанный» ответ, как это делают политики – они никогда не отвечают прямо. Так вот, грудные мышцы работают здесь в полном объеме, но разные их части получают разную нагрузку.
В «бабочке», в основном, больше всего напрягаются внутренние части грудных мышц, но это упражнение не такое простое, как может показаться: внешние части получают растяжение при разведении рук. Для чего это нужно, я скажу чуть ниже.
Еще одной особенностью этого движения является способность регулирования нужной Вам амплитуды движения (ширину разведения рук). Поставите больше, и мышцы будут больше нагружаться и растягиваться.
Обратите внимание, что выставив себе определенный вес на блоке, старайтесь его не класть полностью на место, не опускать до конца, чтобы он стучал. Это необходимо для того, чтобы Ваши мышцы не теряли напряжения, когда Вы кладете вес.
Существуют разные блочные тренажеры, в которых руки при сведении можно держать по-разному. Так, можно сводить почти прямые руки, а можно – согнутые в локтях (предплечья смотрят вверх, а Вы сводите локти). Кстати, второй вариант предпочтительнее, ведь в нем амплитуда движения больше (в первом Вы придвигаете ладони, во втором случае – локти). Следовательно, грудные получают большую нагрузку.
Так как «бабочка» является изолирующим упражнением, то и работать должна всего одна группа мышц. Поэтому не «читингуйте» при сведении рук в тренажере, не наклоняйтесь вперед, не отрывайте спины от спинки сиденья, а при приближении рук друг к другу – напрягайте грудные мышцы, как бы дополнительно (не за счет упражнения, а самостоятельно).
В дальнейшем при полном сведении и разведении рук Вы должны будете задерживаться в этих позициях буквально на одну секундочку, опять-таки, для увеличения напряжения в грудных мышцах. Попробуйте, а потом обязательно отпишитесь в комментариях, каковы ощущения.
Зачем использовать «бабочку»?
Прежде всего, это движение используется в качестве формировочного: при постоянном использовании придает грудным мышцам форму – расширяет с внешней стороны и растит массу с внутренней. Одна грудная мышца выглядит как равномерная подушка – это результат работы с этим упражнением. Но, повторюсь, упражнение изолирующее. Одним этим движением «сыт не будешь». Поэтому предварительно грудь нужно утомить базовыми.
Принцип такой: Вы работаете с базовыми упражнениями на грудь, а уже потом «добиваете» грудные изолирующими, придавая им форму, накачивая их кровью. Бодибилдеры называют этот процесс «шлифовкой».
Для девушек это упражнение является отличным подспорьем для формирования естественного мышечного корсета груди, особенно, если женская грудь большого размера. Думаю, девушки понимают, что я имею в виду. Или наоборот, грудь слишком мала? Тогда в тандеме с жимом штанги лежа, например, или с жимом гантелей лежа можно немного увеличить объем груди за счет роста мускулатуры в этой области.
Когда использовать?
Как я говорил, «бабочку» используют после базовых упражнений, но зачастую программы строятся так, что с грудью в один день качают и трицепсы, где тоже есть базовые упражнения. Так после каких делать разводку в блочном тренажере? Естественно, после базовых упражнений на грудь, а затем уже переходить к упражнениям на трицепсы, хоть они и будут базовыми.
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.