Тренировки в зале О пользе силовых тренировок. Как не потерять женственность и не накачать большие мышцы?! Все девушки должны запомнить такой факт, что, для того чтобы «накачать» большие мускулы, чтобы бицепс был как у девушек, которые профессионально занимаются

Тренировки на улице Бег для похудения Одним из самых простых и популярных вариантов тренировки на улице можно назвать бег, поэтому давайте рассмотрим положительные стороны этого вида спорта:– улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;– положительно

Как не бросить тренировки? Очень, ну очень популярный вопрос. К сожалению, большое количество людей, взявшись за какое-либо дело, тут и не только о тренировках можно говорить, но и самом процессе похудения в целом, спустя какое-то время бросают это дело. Либо, если говорить

Схема тренировки Вот схема действий, которой вам нужно придерживаться во время тренировок.1. Тренировка должна проходить в нормальной обстановке. Не должно быть никакого постороннего шума, в том числе музыкального фона.2. Постараемся максимально расслабиться и

Спортивная тренировка - это педагогический процесс, в ходе которого ведется целенаправленное формирование двигательных навыков и развитие определенных физических качеств и функций организма занимающихся с целью совершенствования в избранном виде спорта.

Воздействие физических упражнений на организм человека многогранно. Оно тесно связано с характером, величиной и продолжительностью применяемой тренировочной нагрузки, а также с функциональным состоянием организма спортсмена. Ответ организма на рациональную тренировочную нагрузку проявляется в совершенствовании соответствующих его функций и систем.

Современная методика тренировки в гиревом спорте базируется на достаточном практическом опыте работы с гиревиками, данных новейших научных исследований в этом виде спорта и опыте подготовки высококвалифицированных гиревиков.

Соревновательная работа гиревика заключается в многократном поднимании отягощения определенного веса. Поэтому число подъемов гирь в основном зависит от уровня развития силы (особенно силы ног и спины) и силовой выносливости. Следовательно, в ходе учебно-тренировочного процесса в первую очередь необходимо совершенствовать эти физические качества.

Развитие силы

Мышечная сила - одно из важнейших физических качеств спортсмена-гиревика. Без способности к проявлению силы нет пути к овладению современной спортивной техникой и тактикой, к спортивному мастерству в целом. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений и играет большую роль при выполнении классических упражнений с гирями на количество раз, требующих большой выносливости и координации движений. Например, наблюдения за ведущими гиревиками показывают, дня того чтобы в весовой категории до 30 кг выполнить норматив мастера спорта необходимо: две 32-килограммовые гири выжимать 25 ± 5 раз, приседать со штангой с весом 140±10 кг. Это минимум силы, которую при соответствующих тренировках "перерабатывают" в тот минимум силовой выносливости, которая необходима для выполнения высоких нормативов в классических упражнениях. В весовых категориях 60, 65, 70 кг эти показатели соответственно должны быть ниже, а в весовых категориях 90, +90 - выше.

Основное внимание развитию силы необходимо, уделять в подготовительном периоде, а в соревновательном ее уровень остается практически неизменным, доля упражнений направленных на повышение силовой выносливости значительно увеличивается.

Развивать надо преимущественно силу тех групп мышц, которые принимают непосредственное участие в выполнении классических упражнений.

О том, что самые производительные и, следовательно, важные мышцы у гиревиков разгибатели: бедра, голени, стопы, спины - свидетельствуют измерения этих групп мышц у квалифицированных атлетов. Руки являются своего рода «лямками». Они как бы привязывают гири к атлету, а разгоняют и поднимают их наверх мышцы ног и туловища.

Известно, что для достижения большего эффекта в развитии силы необходимо тренироваться, используя предельные и околопредельные веса отягощений. Но в гиревом спорте большого прироста результатов можно достигнуть, используя в тренировках малые (до 70%) и средние (до 80%) веса. Эти веса следует сочетать с большими и предельными отягощениями, однако для больших весов в среднем должна составлять всего лишь не более 15% общего объема тренировки.

При составлении комплексов упражнений для развития силы основных групп мышц надо помнить, что вес отягощения подбирается так, чтобы можно было его поднять 5-6 раз. В каждом упражнении выполнить по 3-4 подхода. Переходить к более тяжелым весам можно после того, как количество повторений (подряд) в каждом упражнении станет десятикратным. Между подходами рекомендуется отдыхать 2-4 минуты. В общей сложности на комплекс из шести упражнений потребуется не более полутора часов.

Для развития силы мышц ног и спины мы рекомендуем 6-недельный специальный комплекс. Этот комплекс можно использовать для тренировки, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. Весь тренировочный цикл делится на два этапа. На первом этапе объем нагрузки повышается, а на втором - объем снижается, интенсивность увеличивается. Каждый этап состоит из 3-х недельных циклов. На первом этапе используется вес 70-80% от лучшего показателя, на втором - 85-105%. Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса показано в табл.1

Таблица 1

Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса

Определив на последней тренировке свой новый максимальный результат, атлет берет его за 100% и высчитывает основной тренировочный вес на последующий цикл.

Методы развития силы мышц, применяемые в гиревом спорте, условно можно разделить на две группы: традиционные и нетрадиционные.

Традиционные метода развития силы различаются тремя режимами мышечной деятельности.

Динамический режим характерен для силовой работы, при которой. Происходит увеличение или уменьшение длины мышц без изменения их тонуса.

Статический режим характерен дня силовой работы, при которой изменяется тонус, а не длина мышц.

Комбинированный (смешанный) режим характерен для двигательных действий динамического, статического характеров и заключается в изменении длины, а также тонуса мышц.

Динамический и комбинированный режимы работы могут быть преодолевающего и уступающего характеров, а статический - удерживающего.

В зависимости от величины отягощения и длительности существует много методов развития силы. Так, в спортивно-методической литературе их указывается около 20. И все они, безусловно, заслуживают внимания, так как прошли проверку практикой развития силы у высококлассных спортсменов, мы же рекомендуем методы, которые прошли проверку, в подготовке гиревиков от новичка до мастера высокого класса.

Таких методов четыре:

1. Повторный метод - повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Подбор сопротивлений в силовых упражнениях осуществляется в пределах 50-80% от максимального уровня. Эта величина показывает тот вес в упражнениях с тяжестями, количество подъемов гири определенного веса или то количество раз выполнения упражнений с собственным весом, которые могут поднять (выполнить) за один подход. Например, гиревик за один подход поднимает максимальный для него вес 70 кг, две гири по 32 кг толкает 40 раз или подтягивается 20 раз. Это значит, что тренировочными весами будут отягощения по 35-56 кг, количество толчков 20-30 раза и 10-16 - разовые подтягивания. Этот метод применяется более часто, чем другие. Широкое использование объясняется вполне определенными его преимуществами:

Большой объем выполняемой работы вызывает значительные изменения в обмене веществ, что приводит к функциональной гипертрофии мышц, и следовательно, сказывается на росте силы, то есть обеспечивает ускорение процесса развития силы;

Позволяет уменьшить натуживание, которое имеет место при выполнении - упражнений с предельными напряжениями;

Упражнения с непредельными силовыми упражнениями дают возможность избегать травм, вероятность которых при работе с предельными напряжениями не исключаются;

Метод единственно возможный в силовой подготовке начинающих гиревиков, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит определенный минимум 36-40% от максимальной силы.

2. Метод «до отказа» применяется для увеличения массы мышц и их укрепления. Наиболее эффективны последние движения, когда в результате многократного беспрерывного выполнения упражнения в организме наступает утомление. При этом преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным раздражителем, что как раз и способствует увеличению мышечной силы. Существует три основных варианта «до отказа»:

Первый - упражнение выполняется в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа»;

Второй - в последних (одном - двух) подходах упражнение выполняется «до отказа»;

Третий - упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов также «до отказа».

Как считают многие исследователи, ведущие тренеры и сильнейшие гиревики страны, что наиболее эффективен третий вариант. Поэтому его рекомендуется применять чаще. Интервалы для отдыха должны доходить до 3 минут. Обязательными для всех вариантов является выполнение подходов с усилиями не менее 70-80% от максимального уровня.

3. Метод максимальных усилий - характеризуется таким выполнением упражнений, при котором гиревик проявляет силу в наибольшей мере, на какую он способен на данном тренировочном занятии.

Под предельным весом (сопротивлением), на применений которого основан метод максимальных усилий, понимается предельный тренировочный вес, который можно поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения 1-2, максимум 3 раза. Этот метод рекомендуется использовать лишь изредка: в большинстве случаев - один раз 7-14 дней.

4. Изометрический метод основан в напряжении определенных групп мышц в статическом положении всего тела. Этот метод используется в качестве дополнительного способа развития силы.

Развивать статические напряжения до максимально необходимого, продолжительностью не более 6 с;

Чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения, мышцы нужно напрягать в 3-6 различных положениях, преимущественно на которые приходятся граничные позы фаз подъема гирь в классических упражнениях;

Упражнения необходимо выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным его ослаблением;

Необходимо соблюдать достаточный интервал времени между напряжениями;

Упражнения нужно выполнять в виде специальных комплексов в дни, когда не проводится основная тренировка, или изредка включать их в план основной тренировки;

Если статические напряжения включаются в общую тренировку, то их следует выполнять после упражнений на совершенствование техники;

После каждого статического напряжения необходимо выполнять упражнения на расслабление;

Число повторений 6-8 раз под разными углами к отягощению или к точке приложения силы.

К нетрадиционным методам развития силы мышц гиревиков относятся:

1. Метод принудительного (пассивного) напряжения основан на принудительном растяжении мышц за 40 с до начала упражнения с отягощением 40% от предельного, в течение 10 секунд. Может выполняться перед подходом атлета к подъему отягощения, а также по окончании серии подходов.

2. Метод контраста основан на резком изменении величины отягощения в каждом упражнении (на 40-50%) . Первая часть упражнения выполняется с отягощением максимального (субмаксимального) веса, а во второй части спортсмен полностью или частично освобождается от него и заканчивает движение, преодолевая массу собственного тела (или с уменьшенным весом отягощения). Эффект - оказание разгрузочного фактора на тренирующие мышцы.

3. Метод переключения предполагает выполнение серии упражнений, между подходами которых выполняются упражнения другой направленности.

4. Безнагрузочный метод основан на волевом совмещенном напряжением мышц-антагонистов. Его применяют в разминке с целью "разогревания" мышц и поддержания их в определенном тонусе.

5.Электростимуляционый метод основан на раздражении мышц электрическим током длительностью 10 мс, частотой 2,5 кГц и продолжительностью раздражения 10 с. Интервал отдыха между очередными циклами для каждой мышцы - 50 с, оптимальное количество циклов за тренировку - 10. Эффект - дополнительный метод развития силы, особенно после травм.

Опыт показывает, что высокого уровня развития силы и силовой выносливости можно достичь с помощью различных методов. Однако следует помнить, что использование одних и тех же методов длительное время приводит к адаптации организма. В связи с этим следует чередовать различные методы в процессе тренировки, использовать возможные варианты совокупного их применения.

Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость - способность организма атлета сопротивляться утомлению, при относительно длительных и высоких силовых нагрузках.

Для выработки силовой выносливости занимающимся необходимо:

• повышать функциональные возможности организма;
• увеличивать силу различных мышечных групп;
• улучшать координацию движений;
• повышать выносливость к динамическим усилиям;
• активизировать работоспособность сердечнососудистой и дыхательной систем.

Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всего хода подготовки к соревнованиям.

С точки зрения спортивной практики особое значение в гиревом спорте имеет зависимость между мышечной силой и выносливостью. Многие специалисты отрицают ее, однако практика последних лет подтверждает, что именно силовая выносливость в первую очередь обеспечивает рост спортивных результатов.

Эффект тренировки на «силовую выносливость» определяется следующими параметрами: величиной нагрузки, темпом движений продолжительностью работы и ее характером, интервалами отдыха, длительностью периода тренировки, исходным уровнем развития силовой выносливости, работоспособностью сердечнососудистой и дыхательной систем.

Основными средствами развития силовой выносливости являются в основном классические упражнения с гирями, выполняемые, главным образом, с многократным подниманием их до значительного утомления.

Для развития силовой выносливости в упражнениях со штангой применяется, главным образом, повторная работа с весом 40-60% от максимума. Количество повторений в зависимости от упражнения 10-18 при 4-6 подходах.

В упражнениях с гирями величина нагрузки в подходах должна меняться от 25 до 80% от максимального количества подъема гирь в зависимости от периода подготовки, целей и выбранного метода тренировки (табл.2).

Количество подходов до 6 раз, время отдыха между ними должно колебаться от 30 с до 5 минут.

Силовая выносливость лучше вырабатывается, если работа выполняется в среднем темпе. Согласно лабораторным исследованиям, в таком темпе испытуемый в состоянии проделать работу в 40 раз большую, чем в высоком темпе и 4,5 раза больше, чем медленном.

Таблица 2

Характеристика периодов тренировки в гиревом спорте

В процессе развития силовой выносливости целесообразно выполнять работу в затрудненных условиях, но в движениях, координационно и структурно близких специализируемым упражнениям. В целях усложнения условий применяются гири с весом 32 кг и больше. При этом спортсмен вынужден значительно увеличивать прилагаемые усилия, сохраняя в большей или меньшей степени двигательную структуру соревновательного упражнения. Такая тренировка оказывает положительное психологическое воздействие спортсмена. Но усложнение условий не должно быть чрезмерным, так как это может вызвать значительное нарушение техники и закрепление неправильных навыков.

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету () и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/ и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
• возьмитесь двумя руками за ручку гири
• не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
• в спине прогиб
• делайте махи гири над головой
• в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
• в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

• гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
• выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
• приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
• спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

• рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
• после опустите гирю обратно на плечо
• корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

• гиря стоит примерно на 20 см перед носками
• наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
• «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
• делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
• резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
• подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
• сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
• вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в .

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями. Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие , бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Гиря: для чего используется и эффективность для тела

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам . Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

• высокоинтенсивный интервальный тренинг
• кардио-тренировки
• игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях , а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности . Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет . Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги . Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки - это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работать мышцы-стабилизаторы , воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног . Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц , а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира . Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку , а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.

2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.

3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.

4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.

5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.

6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.

7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.

8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.

9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки , делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.

10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.

2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.

3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.

4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей , которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

14. Выпад вперед с гирей

25. Отжимание на гире

29. Пуловер с гирей на трицепс

За гифки спасибо youtube -каналам: shortcircuits with Marsha , Live Fit Girl , Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела . Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

15-20 повторений 10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 15-20 повторений 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

10-15 повторений 10-15 повторений (на каждую сторону) 20-25 повторений (на каждую сторону) 10-15 повторений (в каждую сторону) 10-15 повторений 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

10-20 повторений 15-20 повторений 10-20 повторений 15-20 повторений 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

10-15 повторений (на каждую руку) 10-15 повторений (на каждую руку) 10-20 повторений 10-20 повторений 10-15 повторений (на каждую ногу) 10-15 повторений 5-7 повторений

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин) , постепенно увеличивая вес снаряда.

3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг , для женщин: 8-16 кг .

4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной , не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.

5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.

6. Выполняйте каждое упражнение медленно , сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.

7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.

8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 минут)

2. BodyFit By Amy: Kettlebell HIIT Workout (35 минут)

3. Popsugar: Kettlebell Workout (20 минут)

4. HASfit: HIIT Kettlebell Workout for Fat Loss & Strength (30 минут)

5. The Body Coach: Full Body Kettlebell Workout (15 минут)

Гири — это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.