Вы, наверное, слышали, что креатин является одной из немногих добавок, которые не отстойные … Вы не ослышались.
Креатин — это наиболее хорошо изученная (молекула, вырабатываемая организмом человека, однако, далеко не то количество, которое требуется при занятиях бодибилдингом) — предмет сотен научных исследований — и ее преимущества очевидны:
- Креатин поможет вам нарастить мышечную массу быстрее.
- Он поможет вам стать сильнее быстрее
- Он улучшает анаэробную выносливость
- Он улучшает восстановление мышц.
Что, однако, не так ясно, так это: какой вид креатина принимать (в какой форме) и почему?
Звучит необычно, типа: креатин нитрат стоит того?
Как насчет сложного этилового эфира или гидрохлорид?
Жидкий или порошковый?
Буферизованные или микронизированный?
Или старый добрый креатин моногидрат может дать все, что вам нужно?
Хорошо, эта статья ответит на все эти вопросы и больше, и дочитав ее до конца, вы будете знать, как получить максимальную отдачу от вашего полки с креатином.
Креатин — это молекула, вырабатываемая организмом, а так же она обнаружена преимущественно в следующих продуктах питания: мясо, рыба, яйца и т.д.
Молекула креатина содержит несколько аминокислот, таких как: L-аргинин, глицин и L-метионин. Они содержаться в большинстве клеток нашего организма и действуют как «энергетический резерв».
Он делает это путем ускорения процесса, посредством которого генерируется клеточная энергия (АТФ с англ. — ATP), которая увеличивает объем производимой клетками работы.
Почти все молекулы креатина хранятся в мышечных клетках, вот почему прием пищевых добавок, тем более креатина особенно эффективен для улучшения силы, мощности, объема и анаэробной производительности (энергии).
Как Креатин Помогает Нарастить Мышечную Массу?
Существует несколько способов, как креатин помогает нарастить мышечную массу быстрее.
1. Больше силы и мышечной выносливости во время тренировок, означает повышение эффективности тренировок.
Чем усерднее вы сможете тренироваться, тем больше мышцы вы нарастите со временем.
2. Лучшее восстановления мышц означает более эффективные тренировки, тоже.
, тем лучше у него будет производительность в следующей тренировочной сессии.
Это, очевидно, касается отдельных частей тела, но также применяется в отношении ко всему организму в целом.
То есть, если вы делаете тяжелую становую тягу в понедельник и тяжелый присед в среду, чем быстрее ваш организм может восстанавливаться от тренировки в понедельник, тем лучше будет тренировка в среду.
3. Креатин вызывает эффект «клеточного разбухания».
Исследования показывают, что креатин увеличивает объем воды, удерживаемый в мышечных клетках.
Следсвием этого, является то, что ваши мышцы кажутся больше, но что более важно, креатин положительно влияет на баланс азота (азотистый баланс) и экспрессию некоторых генов, связанных с гипертрофией.
4. Креатин обладает анти-катаболическими свойствами.
Исследования показывают (и доказывают), что креатин может уменьшить скорость разрушения белка (скорость распада белка), что в течение продолжительного периода.
И самое приятное, что действительно нет никаких минусов в приеме креатина (потреблении добавки креатина).
Утверждения, что были категорически и неоднократно опровергнуты, жалобы на вздутие живота в прошлом — более-менее не проблема сейчас, и прием добавки креатина не нарушает его естественную выработку, а-ля стероиды.
(Вместе с тем, стоит отметить, что людям с заболеваниями почек не рекомендуется прием добавок с креатина.)
Так что, как видите, я настоятельно рекомендую вам добавку креатина, по следующему ряду причин: креатин безопасный, дешевый и эффективный.
Какой вид креатина принимать (какую форму)? Какой креатин лучше принимать?
Если вы хотите принимать креатин, необходимо знать, какие виды (формы) работают, какие нет, и какие являются разрекламированными и неоправданно дорогие (с завышенной ценой).
Хорошо, это то, что мы собираемся рассмотреть в этом разделе статьи.
Креатин Моногидрат (Creatine Monohydrate)
Креатин моногидрат – этот вид креатина (форма), используемая в большинстве исследований, демонстрирующих преимущества креатина. Это золотой стандарт креатина и проверенный временем победитель.
Креатин Цитрат (Creatine Citrate)
Креатин цитрат — такой креатин, который работает в связке с лимонной кислотой и как показывают исследования, он более растворяемый в воде, чем тот же креатин моногидрат, тем не менее он ничем не лучше с точки зрения усвоения организмом и эффективности.
Креатин Этил Эстер (Creatine Ethyl Ester)
Креатин этил эстер — форма креатина (вид), которая должна конвертировать обратно в тот креатин, который может использоваться в организме.
Это обычно позиционируется как креатин, у которого лучше свойство усвоения, чем у моногидрата креатина, однако исследования показывают, по факту он менее эффективен, чем моногидрат, равнозначно (равноценно) плацебо.
Причиной этого является то, что как только креатин этил эстер попадает в организм, он превращается в неактивное вещество, известное как «креатинин».
Жидкий Креатин (Liquid Creatine)
Жидкий креатин — это просто вид (форма) креатина – обычно моногидрат, суспендированный в жидкой фазе.
Исследования доказывают, что такой креатин менее эффективен, по сравнению с моногидратом креатина, потому что, когда он суспендированный и присутствует в растворе в течение нескольких дней, креатин распадается на неактивное вещество креатинина.
Микронизированный Креатин (Micronized Creatine)
Микронизированный креатин — это креатин, который обработан, с целью уменьшения размер частиц порошка. Самая форма (вид креатина) чаще всего продается, как микронизированный креатин моногидрат.
Микронизация повышает растворимость в воде, но ничего не меняет в плане усвоения (всасываемости) или эффективности.
Креатин Нитрат (Creatine Nitrate)
Креатин нитрат — это форма креатина или вид креатина, который работает в связке с нитратными группами.
При этом увеличивается растворимость в воде и нитраты имеют повышающие работоспособность свойства, но никакие исследования, которые проводилось, не сравнивали креатин нитрат и моногидрата, поэтому мы не знаем еще лучший ли это выбор.
Магний Креатин Хелат (magnesium creatine chelate)
Магний Креатин Хелат — еще одна форма креатина (его вид), которая в свою очередь включает в себя и работает в паре с магнием.
Магний играет роль в метаболизме креатина и, таким образом, теоретически, принимая его наряду с креатином, может повысить его эффективность.
Однако, одно из исследований показало, что Магний Креатин Хелат работает более или менее аналогично креатину моногидрату в плане эффекта способствующего повышению работоспособности, но может привести к меньшему увеличению водяного набора массы.
Необходимы дополнительные исследования магний креатин хелата, чтобы определить, предлагает ли он какие то подтвержденные фактами преимущества по сравнению с креатином моногидратом.
Буферизированный Креатин (Buffered Creatine)
Буферизованный креатин – это форма креатина (вид креатина), которая разрекламирована, чтобы превзойти моногидрата, объясняя это более высоким уровнем рН.
Исследования показывают другое, однако: он не более эффективен, чем креатин моногидрат.
Креатин Гидрохлорид (Creatine Hydrochloride)
Креатин гидрохлорид — следующий вид креатина (его форма), которая содержит в себе соляную кислоту.
Он превращается в простейшие молекулы креатина (исходные) в желудке, а они могут быть более растворимы в воде, чем креатин моногидрат, никакие исследования пока не доказали, чтобы он был еще более эффективным.
Креатин Малат (Creatine Malate)
Креатин малат – еще одна разновидность формы креатина (его вида), которая включает в свой состав яблочную кислоту.
В то время как яблочная кислота может повысить производительность, она пока что не отмечена в исследованиях в сочетании с креатином.
Креатин Пируват (Creatine Pyruvate)
Креатин пируват — другая вариация формы (вида) креатина, которая работает в связке с пировиноградной кислотой.
Исследования показывают, что эта кислота может произвести более высокие уровни креатина в плазме крови, чем моногидрат, но это не обуславливает рост поглощения мышцами или повышение производительности.
Не переплачивайте за «причудливые» формы креатина (его виды) подталкиваемые миллионо долларов рекламными кампаниями на миллионы долларов и бодибилдерами, которые подпитываются стероидами.
Как вы можете заметить, креатин моногидрат – это лучший решением для вашей «аптечки» бодибилдера (с позиции вашего кошелька), и остается стандартом, по которому все другие формы (виды) креатина судят.
Именно поэтому я выбрал его для моего послетренировочного приема добавки креатина, ПЕРЕЗАРЯДКИ.
Он дает вам проверенную силу, объем, восстановительные преимущества креатина моногидрата плюс заживление мышц и преимущества чувствительности к инсулину L-карнитина L-тартрата и коросолиевой кислоты.
Каждая порция перезарядки содержит:
- 5 грамм креатина моногидрата.
- 2100 мг L-карнитина L-тартрата.
- 10.8 миллиграмм коросолиевой кислоты.
Кроме того, ПЕРЕЗАРЯДКА, натурально подслащенная и ароматизированная, и она не содержит ненужных наполнителей или других искусственный, нежелательный мусор.
– это азотосодержащее вещество, которое отвечает за ресинтез АТФ в организме всех живых существ. Аденозин трифосфат – это универсальный источник энергии, но его собственных запасов хватает на очень короткое время, вот тут на помощь и приходит креатин. Он выполняет сразу две функции: является источником возобновления АТФ и его переносчиком. В организме креатин находится в форме креатинфосфата, поэтому, когда человек расходует АТФ, который вследствие этого становится АДФ, то креатинфосфат отдает фосфат АДФ, что превращает его обратно в АТФ, после чего креатин переносит АТФ в потребитель энергии. Именно поэтому, когда атлет принимает дополнительный креатин в виде спортивной добавки, то он становится более выносливым, что позволяет выполнить больший объем работы.
Креатин является самой рабочей спортивной добавкой, поскольку все остальные вещества, которые можно получить из спортивного питания, атлет в принципе может получить и из обычной пищи, а вот креатин в достаточном количестве получить нереально. Например, чтобы полностью покрыть потребность в креатине, более ли менее тренированному атлету нужно съесть 1.5-2кг свинины за день, что сделать невозможно. Из этой статьи Вы сможете узнать, когда и как принимать креатин, в какой форме лучше его употреблять, как часто, с какой целью, а так же узнаете позитивные и негативные последствия приема этой спортивной добавки. Сейчас же стоит отметить, что любое спортивное питание является только добавкой, а основой является правильно составленный суточный рацион.
Правила приема креатина
Периодичность – это основное правило, которого следует придерживаться не только для достижения наибольшей отдачи от приема добавки, но ещё и для сохранения здоровья. Суть в том, что все опыты, которые проводили с использование креатина, были кратковременными. Никто не отслеживал, какова будет реакция организма на беспрерывный курс, поэтому принимать добавку нужно периодами. Оптимальный метод приема считается 1.5-2 месяца курс и 1-2 месяца отдых.
Распределение – это принцип, который позволяет принимать препарат, как с загрузкой, так и без неё. Загрузка предполагает тройные дозы креатина в течение первых 10-14 дней, а затем уже равномерное его применение. Соответственно, когда атлет принимает препарат без загрузки, то он просто пьет ежедневно рекомендуемую норму. Норма применения может различаться в зависимости от тренированности атлета, мышечной массы и состояния печени. В день рекомендуется принимать от 5 до 15 грамм препарата, а во время загрузки, соответственно, в два раза больше.
Чаще всего креатин принимают с загрузкой, что на наш взгляд не правильно, поскольку препарат имеет эффект накопления, да, но так же и ограничения по усвояемости, поэтому далеко не факт, что весь тот креатин, который Вы выпьете, усвоится. Лучше принимать эту спортивную добавку постепенно, не загружая внутренние органы, что позволит достичь практически тех же результатов и сохранить здоровье. Рекомендуемой нормой в день является 0,03гр креатина на каждый килограмм собственной массы тела, то есть, если Вы весите 100кг, то Вам нужно принимать 3гр в сутки.
С чем принимать – это важный вопрос, поскольку для транспортировки креатина необходим инсулин, вот почему его, как правило, рекомендуется записать сладким соком, например, виноградным, или же заедать медом. В какое время атлет будет принимать препарат не важно, поскольку, как уже отмечалось выше, креатин имеет свойство накопления, вследствие чего препарат работает длительное время, а примите Вы препарат до или после тренировки значения не имеет. Принимать же креатин с пищей не стоит, поскольку это замедлит его усвоение, что может привести к тому, что он усвоится хуже.
Виды креатина
Креатин моногидрат – это самый известный и один из лучших видов добавок и, что не менее важно, один из самых дешевых. Как правило, моногидрат расфасовывают в виде порошка, что не очень удобно, поскольку порошок может плохо раствориться в воде, но, тем ни менее, моногидрат остается эффективным препаратом. Стоит отметить, что на данный момент рынок спортивного питания предлагает креатин моногидрат очень качественного помола, поэтому информация о возможных проблемах с пищеварением является уже устаревшей. Одним словом, этот препарат проверен множественными теоретическими и практическими опытами, поэтому можете быть уверены – он работает!
Креатин ангидроус – это более дорогой препарат, содержащий немного больше креатина в порции, чего удалось добиться благодаря тому, что из порошка удалили воду. Если сравнить одинаковые порции обеих спортивных добавок, то в ангидроус окажется на 5-7% больше креатина, но эта разница несущественная, а стоит он досттаочно дорого. Если денежный вопрос для Вас вообще не актуален, то можно побаловаться и этим видом креатина, но в противном случае эта добавка нерентабельна.
Креатин цитрат – это препарат, который содержит молекулы лимонной кислоты, благодаря чему препарат дает в совокупности больше энергии. Но лимонная кислота воздействует на аэробный энергообмен, что для бодибилдинга неактуально, поскольку бодибилдеры используют только анаэробные способы энергообеспечения мышц. Вообще, не проводилось каких-либо серьезных исследований этого препарата, да и к тому же он содержит меньше креатина, но зато лучше растворяется в воде. Использовать эту добавку имеет смысл разве что кроссфитерам, или девушкам.
Креатин фосфат – это такая же старая спортивная добавка, как и моногидрат, причем долгое время эти два препарата между собой конкурировали, но из-за того, что фосфат усложняет процесс усвоения креатина, от этой добавки отказались в пользу моногидрата. Данный вариант вполне эффективен и его можно было бы рекомендовать, если бы не существовало дешевого и более эффективного аналога.
Креатин малат – это добавка с присоединенными молекулами яблочной кислоты, что, по идее, должно давать примерно такой же эффект, как и присоединение молекул лимонной кислоты к креатину. Так или иначе, обе эти добавки влияют на обмен веществ , поэтому могут быть полезны для решения специфических задач, но в качестве источника креатина обе неэффективны в бодибилдинге. С другой стороны, если у Вас есть проблемы с усвоением моногидрата, то малат или цитрат могут помочь решить эту проблему.
Креатин тартрат – это тоже разбавленный креатин, но уже молекулами винной кислоты, что не влияет на метаболизм, но зато влияет на длительность сохранения креатина, то есть, такая добавка дольше хранится. Именно благодаря этому своему свойству тартрат используют для изготовления препаратов в виде капсул, жвачек, шипучих таблеток и других твердых формах спортивных добавок. Такие препараты могут быть эффективны в том случае, если Вам нужно обеспечить постепенность поступления веществ в организм.
Магниевый креатин – это достаточно новый продукт, который, тем ни менее, подвергался научным исследованиям и успешно их прошел. Суть в том, что магний позволяет организму лучше усваивать креатин, при этом, за счет магния креатин дольше хранится в желудке атлета. Но здесь следует учесть тот факт, что прием магния и креатина отдельно друг от друга не создадут должного эффекта, поэтому стоит принимать их принимать именно в виде цельного продукта.
Креатин-глютамин-таурин – это комплексный препарат, содержащий в себе несколько веществ, аналогично влияющих на мышечные клетки, вследствие чего каждое из них сильнее влияет на показатели атлета. Во-первых, в таком составе они лучше усваиваются, а, во-вторых, они больше расширяют мышечные клетки, что обеспечивает гипертрофию мышц, а так же растяжение мышечных фасций. Эффективность препарата была доказана практиками, поэтому можно точно сказать, что добавка рабочая.
Креатин ГМБ – это очередная смесь, отличительным свойством которой является то, что она быстро и качественно усваивается организмом, нанося при этом минимальный вред желудку и кишечнику. Вторым веществом в данном составе является лейцин метаболит, который используется организмом для синтеза мышечных тканей, что обеспечивает их скорейшей восстановление. Продукт относительно новый, но те, кто его пробовал, отзываются о нем положительно, поэтому эту добавку так же рекомендуется использовать.
Креатин в шипучих таблетках – это не столько разновидность добавки, сколько разновидность её формы. Скорее всего в таблетках будет находиться самый обычный моногидрат, но таблетки намного лучше растворяются в воде, а, соответственно, лучше и быстрее усваиваются организмом. Здесь, конечно, наиболее важно то, что благодаря быстроте усвоения желудочный сок не успевает разрушить часть креатина. Минусом добавки является относительно высокая стоимость, а плюсом удобство применения.
Жидкий креатин – это ещё одна форма добавок, целью которой является улучшение усвоения вещества, что на данный момент она реализует. Ранее эффект от жидкой формы креатина оставлял желать лучшего, но современные добавки, которые так же содержат масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера, очень эффективны. Если будете покупать креатин в таком виде, то обязательно убедитесь, что в нем содержится одно из вышеперечисленных веществ.
Креатин продолжительного действия – это препарат медленного действия, то есть усваивающийся медленно и постепенно. В этом есть свои плюсы, поскольку организм получает вещество длительное время, постепенно заполняя креатиновый пул, благодаря чему рецепторы лучше на него реагируют, но есть и минусы. Главный минус заключается в том, что вещество постепенно портится в организме, поэтому, в силу того, что не были проведены значимые эксперименты, мы не рекомендуем Вам этот препарат. Производители спорт-пита, конечно, с нами не согласятся, но им надо деньги зарабатывать, поэтому их мнение в данном случае не авторитетно.
Практический вывод: наиболее проверенной добавкой является моногидрат, поэтому, если Вы принимаете креатин впервые, то Вам лучше использовать именно его. Если же Вы не ограничены в средствах, то тогда можно попробовать какие-то комплексы, но желательно, конечно, прежде сдать анализы, чтобы удостовериться, что у Вас нет противопоказаний, а так же понимать, как на те, или иные, вещества реагирует Ваш организм.
Периоды приема креатина
Масса – это подходящий период для использования моногидрата или другой формы креатина, но не стоит ожидать роста чистой мышечной массы, поскольку креатин в основном повлияет на выносливость, а так же задержит воду в организме, что сделает мышцы более объемными, но этот объем будет составлять вода. После того, как Вы курс закончите, воду Вы тоже сольете, и выносливость, соответственно, тоже уйдет. Тем ни менее, благодаря тому, что на курсе Вы сможете использовать более объемную схему тренинга, Вы все же наберете силовые показатели, что опосредовано повлияет и на гипертрофию мышечных волокон.
Сила – это самое подходящее время для использования креатина, поскольку с его помощью удастся достаточно значительно поднять свои силовые показатели. Суть в том, что период проработки силовых показателей предполагает диапазон повторений в подходе от 1 до 6, а в таком диапазоне энергообеспечение осуществляется за счет распада креатинфосфата, на что, естественно, окажет существенное влияние избыток этого вещества в рационе питания. В данном случае добавка поможет ещё и быстрее восстанавливаться между тренировками, а, как Вы знаете, скорость достижения момента суперкомпенсации является ключевой в любом силовом виде спорта.
Похудение – это тоже подходящее время для использования креатина, но только в том случае, если Вы просто худеете, а не готовитесь к соревнованиям. Препарат «заливает водой», поэтому достичь очень высокого «качества» мышц не получится, но зато креатин вынуждает организм расходовать больше калорий, поэтому именно жир будет уходить быстрее. Так же важно учесть, что во время приема добавки нужно увеличить и количество выпиваемой воды за сутки, поскольку иначе можно докатиться до обезвоживания. Другими словами, если Вы хотите показать качество мышц, то креатин Вам не подойдет, но, если Вы просто хотите похудеть, то эта добавка Вам поможет.
Позитивные и негативные последствия креатина
| Позитивные | Негативные |
| Препарат положительно сказывается на силовых показателях и выносливости атлета во время курса, что положительно сказывается на его результатах. | По окончанию курса силовые и выносливость приходят в норму, что вынуждает атлета снизить интенсивность тренинга, то есть, происходит «откат». |
| Нормализует работу сердца и сердечнососудистой системы в целом, так же нивелирует эффект «закисления» мышц и, следовательно, их катаболизма. | Негативно влияет на печень, почки, кишечник, может стать причиной проблем со стулом, поэтому перед использованием нужно сдать анализы. |
Креатин (Тамоксифена моногидрат) - азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц. Название было образовано от др.-греч. κρέας (род. п. κρέατος) «мясо»¹.
Креатин — это, наверное, одна из наиболее простых и эффективных добавок, которая на самом деле оказывает серьезный эффект практически в любом виде спорта, за исключением направленных на развитие выносливости — и то исключительно из-за возможного увеличения веса тела за счет задержки воды.
Креатин действует практически на всех — за самыми редкими исключениями. Если Вам не повезло и какая-то форма креатина не вызывает у вас эффекта, то 1) попробуйте увеличить дозу и 2) попробуйте сменить тип креатина.
Добавки на основе креатина помогают увеличивать мышечную массу и силу , увеличивают анаэробную выносливость , и снижают повреждения мышечных волокон .
Иногда встречающееся мнение, что креатин может негативно влиять на работу почек, было категорически опровергнуто .
Какую форму креатина выбрать?
Креатин моногидрат используется в большинстве добавок и фигурирует в подавляющем большинстве исследований. Вместе с этим нельзя не заметить, что существует и множество других форм креатина, во многом благодаря эффективной маркетинговой работе компаний-производителей спортивных добавок.
Креатин поставляется во множестве форм — в жидкой, порошковой, таблетированной. Существует также и множество типов креатина²:
- Креалкалин (Kre-Alkalyn)
- Креатин безводный (Creatine anhydrous)
- Креатин альфа-кетоглютарат
- Креатин гидрохлорид (Con-cret)
- Креатин ГМБ (Creatine HMB)
- Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
- Креатин тартрат (Creatine tartrate)
- Креатин титрат (creatine titrate)
- Креатин фосфат (Creatine phosphate)
- Креатин цитрат (Creatine citrate)
- Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate)
- Дикреатин малат (2-Creatine malate)
- Магниевый креатин (Magnesium creatine)
- Этиловый эфир креатина
Стоит ли переплачивать за форму?
Креатин в жидкой форме чаще всего производится на основе моногидрата, но вместе с этим считается менее эффективным, чем чистый моногидрат , и снова благодаря трансформации креатина в креатинин.
Креатин нитрат гораздо проще растворяется в воде и поэтому он может быть более прост в употреблении для тех, кто испытывает проблемы с желудком. Но никаких преимуществ перед чистым моногидратом он не показывает
Креалкалин был призван заменить моногидрат и превзойти его в эффективности. Но по ряду исследований он снова не более эффективен, чем моногидрат .
Креатин гидрохлорид это химический элемент, содержащий креатин в связке с гидрохлоридной кислотой. При попадании в желудок он трансформируется в обычный креатин за счет реакции с желудочным соком. Креатин гидрохлорид может легче растворяться в воде, но опять же — он не более эффективен, чем чистый моногидрат .
Креатин малат это соединение креатина и яблочной кислоты. Сама по себе яблочная ксилота может увеличивать выносливость , нет исследований, подтверждающих ее повышенную эффективность в связке с креатином.
Или наоборот. В общем, вы можете поэкспериментировать на себе.
Креатин пируват это соединение креатина и пировиноградной кислоты. По ряду исследований он увеличивает уровень креатина в плазме, но он не более эффективен, чем моногидрат в усвоении . Кроме этого, есть исследования, которые говорят, что пируват более эффективен, чем цитрат , что делает его также более эффективным, чем моногидрат. В то время как другие исследования показывают, что пируват не эффективен при увеличении выноливости в тренировке велосипедистов – в то время как моногидрат там отлично работает. В общем, мы ждем больше исследований по пирувату.
Насколько эффективен креатин в силовых видах спорта?
Креатин моногидрат работает. В среднем прием креатина увеличивает силу на 8 процентов , в то время как прибавки в отдельных упражнениях и у разных людей могут достигать 16-43 процентов.
Исследования, проведенные над группой не тренировавшихся до этого людей, показывают значительный прирост силы и массы при употреблении креатина .
Вместе с этим, употребление креатина помогает увеличивать мышечную массу, но никак не влияет на процент подкожного жира .
Нет смысла употреблять креатин в течение короткого промежутка времени — результаты будут аналогичными для тренировки без креатина . Вместе с тем при длительном употреблении креатина характерны заметные изменения в силе и сухой мышечной массе .
Как лучше всего использовать креатин?
Нет большой разницы в употреблении креатинсодержащих добавок до или после тренировок. Даже если эта разница и есть, она не велика и не видна при опытных испытаниях .
Лично я просто употребляю воду с креатином и набором аминокислот во время самой тренировки.
Дозы и процесс загрузки.
Вот несколько вариантов:
- Загрузка 20 граммами креатина в течение 5-6 дней, после чего переход на 2-3 грамма в сутки;
- Стандартное употребление 5 граммов креатина в сутки³;
3. The Journal of Strength & Conditioning Research: Vol. 13, No. 3, pp. 187
Самая популярная сейчас коммерческая форма креатина — креатина моногидрат. Все последние исследования проводились именно с этой формой препарата. Она практически безвкусна и хорошо растворяется в воде. Креатина моногидрат содержит больше креатина в расчете на общий вес препарата, чем все другие формы. Это просто молекула креатина с присоединенной к ней для большей стабильности молекулой воды. Когда креатина моногидрат растворяется в воде, эта связка просто разделяется. Креатина моногидрат содержит 880 мг креатина на каждый грамм препарата. В этой форме креатин чист и стабилен.
Креатина фосфат — не лучшая форма для использования для доставки креатина в мышцы. Ни одно из научных исследований не использует креатина фосфат как диетический источник креатина, фосфат не показал никакого эргогенного или анаболического эффекта при оральном применении. (Существуют инъекционные формы креатина фосфата, их используют в Европе при лечении некоторых сердечных заболеваний. Два исследований с применением инъекционного фосфокреатина эргогенного эффекта не показали).
Молекула креатина фосфата представляет собой молекулу креатина, присоединенную к фосфатной группе. Грамм креатина фосфата содержит 623 мг чистого креатина. Поскольку фосфатная группа весит больше, чем молекула воды, молекула креатина фосфата тяжелее, чем молекула креатина моногидрата. Это означает, что грамм креатина моногидрата содержит на 41% больше креатина, чем грамм креатина фосфата. Кроме того, настоящий креатина фосфат очень-очень дорого стоит.
Еще одна форма креатина называется креатина цитрат, она также одно время преподносилась как супер-препарат. Креатина цитрат растворяется в воде лучше, чем креатина моногидрат, но это менее концентрированная форма. Цитрат содержит около 400-500 мг креатина на грамм препарата, почти в два раза меньше, чем моногидрат, что сводит на нет его преимущество по растворимости. Доктор Greenhaff проводил сравнительный анализ обоих препаратов в лаборатории. По неопубликованным данным, преимущества цитрат не показал. Фактически, для получения одного уровня креатина человеку нужно принять гораздо больше креатина цитрата по сравнению с креатина моногидратом. По своему опыту могу сказать, что креатина цитрат на вкус — как кислота из батарейки и стоит он дороже, чем креатина моногидрат.
В-общем, креатина моногидрат — наилучшая форма этого вещества.
Безопасно ли применение креатина моногидрата?
Еще одна хорошая новость о креатине — это весьма безопасный препарат, даже в таких количествах, в которых его применяют спортсмены. Ни в одном из исследований не было зафиксировано отрицательных побочных эффектов, кроме обычных расстройств желудка или личной непереносимости, которую показывают многие препараты у некоторых людей. И, хотя долгосрочных исследований с использованием больших дозировок препарата не проводилось, нет никаких оснований для уверенности в том, что могут возникнуть другие эффекты.
Одно исследование проводилось со смешанной группой из мужчин и женщин в возрасте от 32 до 70 лет. При загрузке в течении 5 дней ежедневной дозой в 20 граммов и дальнейшем поддержании ежедневной дозой 10 граммов в течении 51 дня никаких отрицательных эффектов выявлено не было. Однако, помимо обычного улучшения физических показателей, такой режим питания дал еще один положительный результат — снижение на 22% уровня VLDL-холестерина и на 23% уровня триглицеридов крови. VLDL-холестерин и триглицериды — дополнительные факторы риска при сердечных заболеваниях и диабетах. У мужчин в этом исследовании также обнаружилось уменьшение концентрации сахара в крови после ночного воздержания от пищи, свидетельствующее об улучшении работы инсулина. Более ранние исследования показывали, что креатин уменьшает сахар в крови у диабетиков, но для окончательных выводов нужны дополнительные исследования.
Легален ли креатин?
Креатин — это не лекарство и не стероид. Он вырабатывается нашим организмом естественным образом и присутствует во многих продуктах в относительно высоких количествах (хотя попытки обеспечить количество креатина, необходимое для улучшения результатов тренировок, за счет обычной диеты можно назвать непрактичными, а точнее — нереальными). Креатин легален и разрешен во всех видах соревнований. Он не запрещен ни спортивными ассоциациями, ни государственными учреждениями.
Следующий уровень использования креатина
Хорошо, то, о чем мы говорили выше безусловно интересно, но практически ничего нового мы не узнали, просто повторили пройденное. Давайте теперь посмотрим, что интересного происходит в мире креатина сейчас. Ну, для начала — хорошие новости. За последний год пять университетских исследовательских программ показали, что эффективность креатина моногидрата может быть еще больше увеличена, гораздо больше. Вот вам история…
Доктор Paul Greenhaff, один из пионеров применения креатина и, безусловно, самый активный его исследователь, обнаружил, что некоторых людей можно классифицировать, как невосприимчивых к препарату. Его исследования показали, что, хотя большинство атлетов хорошо реагирует на применение креатина, примерно два испытуемых из десяти к препарату невосприимчивы. Дальнейшие опыты доктора Greenhaff убедили его в том, что в качестве «регулятора» восприимчивости к креатину может выступать анаболический гормон инсулин. Anthony Almada, исследователь из EAS, основываясь на результатах опытов на животных также предположил, что инсулин может принимать участие в усвоении и работе креатина. Он предположил, что комбинация креатина и точного количества углеводов, вызывающих выброс инсулина, может стать эффективным креатиновым препаратом.
Almada очень внимательно ознакомился с работами доктора Greenhaff и встретился с ним в Лондоне для дальнейшего изучения вопроса. Затем он изучил различные типы углеводов на предмет их воздействия на выброс инсулина и предположил, что простой углевод декстроза может быть идеальным «инсулиновым агентом» для комбинирования с креатином. После этого он провел несколько недель в лаборатории для того, чтобы определить точное количество декстрозы в препарате. Его целью было создание смеси, которая бы вызывала выброс количества инсулина, достаточного для транспортировки креатина в клетки, и не перегружала бы при этом организм ненужными калориями.
Исследования, которые проводил Almada, привели его к выводу, что смесь из 35 граммов декстрозы и 5 граммов креатина может дать мощный эффект. Для точности измерений Almada включил в состав смеси один грамм таурина, аминокислоты, имитирующей действие инсулина и улучшающей транспортировку креатина в клетки мышц. Кроме того, для оптимизации работы системы доставки креатина, Almada добавил в смесь динатрия фосфат (натрий является важным участником в системе доставки креатина), магния фосфат и калия фосфат (все эти вещества могут играть важную роль в формировании фосфокреатина).
Almada назвал полученную смесь Phosphagen HPtm — High Perfomance Creatine Transport Systemtm (высокоэффективная система доставки креатина). Этот продукт был получен на основе данных научных исследований, а не на основе слухов и желания заработать, как это бывает со многими фирмами.
Что показали тесты Almada продолжал исследования с целью выяснить — действительно ли Phosphagen HP эффективнее, чем просто креатин. Ему помогал David Noonan, член научной тренировочной группы университета штата Небраска в Омахе. (Ни Noonan, ни его коллеги не были никаким образом заинтересованы в результатах исследований).
Noonan и его помощники сравнивали действие креатина и Phosphagen HP, для этого были отобраны 30 испытуемых и произвольным образом разбиты на три группы по 10 человек. Одна группа принимала плацебо (35 мг углеводов), вторая — препарат с содержанием пяти граммов креатина, третья — Phosphagen HP. Все испытуемые имели как минимум трехлетний опыт силовых тренировок, все были членами футбольной команды колледжа.
Перед исследованиями у каждого из испытуемых была оценена общая композиция тела. Также были измерены силовые возможности (по результатам жима лежа), предельная скорость на стометровой дистанции и максимальный результат в прыжке в высоту. Во время исследований все испытуемые соблюдали ту же тренировочную программу и режим питания, что и до исследований.
Важно отметить, что при исследованиях ни испытуемые, ни исследователи не знали, кто в группе какой из препаратов принимает. Все препараты имели одинаковую белую упаковку и были одинаковы на вкус.
В этих исследованиях (как и во всех, проводимых EAS) не принимали участие представители фирмы. Все тесты и анализы проводились работниками университета. В конце исследований были оценены масса «сухая» и с учетом жира, максимальная сила, скорость и вертикальный прыжок. Предварительные данные были более, чем интересными.
Phosphagen HP превосходит креатин по всем показателям. За четыре недели применения Phosphagen HP испытуемые больше прибавили в мышечной массе, показали тенденцию к сбросу жировых запасов, больше прибавили в результатах спринтерского бега и прыжков в высоту, чем те, кто пользовался креатином и плацебо.
Новые исследования подтверждают тот факт, что комбинация «креатин плюс углеводы» работает С тех пор, как исследования показали, что точное количество углеводов в сочетании с креатином дает мощный эффект, был проведенряд опытов, подтвердивших этот вывод и расширивших его. Например, повторные исследования,проведенные в Крейтонском университете, документально подтвердили положительное влияние комбинации «креатин плюс углеводы» (опять Phosphagen HP) на результаты тренировок. Эти исследования показали, что Phosphagen HP дает улучшение результатов тренировок на 30% больше, чем чистый креатин.
Другое интересное исследование, которое проводил доктор Green с коллегами, показало, что у лиц принимающих комбинацию «креатин плюс углеводы» не только на 50% улучшается усвоение креатина мышечными клетками (как ранее показал доктор Greenhaff), но еще на 200% улучшается формирование мышечного гликогена. (Возможно, именно это — причина той «закачанности» мышц, которая появляется после начала употребления этого препарата). Это исследование также показало, что результаты растут даже у тех атлетов, организм которых не реагирует на чистый креатин. Ошибки быть не может — комбинация креатина с углеводами работает значительно эффективнее, чем чистый креатин.
Возникает вопрос — лучше ли работают препараты типа Phosphagen HP, чем просто креатин, смешанный с виноградным (или другим фруктовым соком)? (Фруктовые соки тоже поднимают инсулин). Я думаю, что лучше. напомню, что стакан виноградного сока (около 250 мл) содержит около 35 граммов углеводов (примерно столько же, сколько и в порции Phosphagen HP). Однако, углеводы в виноградном соке примерно напополам состоят из глюкозы и фруктозы. Но потребление фруктозы не дает практически никакого подъема инсулина по сравнению с глюкозой или декстрозой. Готов спорить на деньги, что те углеводы, что содержатся в порции Phosphagen HP, дадут куда больший скачок инсулина, чем те, что содержатся в равной порции виноградного сока. Этот больший выброс инсулина дает больший результат в усвоении креатина.
А что, если сравнить Phosphagen HP и смесь чистого креатина с виноградным соком по стоимости? Я отправился в бакалейный магазин и попытался оценить среднюю стоимость порции виноградного сока (250 мл) — получилось около 65 центов. Добавим сюда стоимость порции креатина (5 граммов), и неожиданно получим, что порция Phosphagen HP стоит меньше, чем порция чистого креатина с соком. У меня, по крайней мере, получилось именно так. И Phosphagen HP гораздо удобнее в использовании. Кроме того, вместе с соком вы не получите те дополнительные элементы (натрий, фосфаты и таурин), которые по мнению доктора Almada делают Phosphagen HP более эффективным. Я не думаю, что с Phosphagen HP можно ошибиться — он признан эффективным по результатам нескольких научных исследований, он удобен и экономичен, и доказал свою работоспособность не только в лабораториях. Я думаю, что на сегодняшний день это самый лучший спортивный препарат среди имеющихся в продаже.
Продолжение:
Нужно ли циклировать прием креатина?
Добавкой, способствующей повешению анаэробной производительности. Давайте разберемся в особенностях ее приема более внимательно.
Описание и формы выпуска
Вещество являет собой органическую кислоту, которая была образована в результате взаимодействия трех аминокислот : глицина, и аргинина. Эта добавка имеет природу и по большой части накапливается в скелетных . Ткани , желез содержат в себе фосфокреатин, пользу которого тоже сложно переоценить.
В вопросе совмещения креатина с употреблением единого мнения до сих пор нет. Одни специалисты советуют употреблять добавку до еды, поскольку она, по их мнению, ухудшает всасывание и задерживает порошок или капсулу в желудке, а другие говорят об отсутствии принципиальной разницы, аргументируя свою позицию результатами последних научных исследований, доказавших, что кислотная среда желудка не оказывает существенного влияния на моногидрат.
Схемы приема
В зависимости от вашего режима дня и , существуют различные схемы приема креатина моногидрата: оптимальный вариант, для загрузки, с перерывами, а также с использованием низких дозировок. Расскажем о каждом варианте более подробно.
Оптимальная
При такой схеме, без загрузки средство употребляется в количестве 6 г каждый день . Увеличивать это значение не стоит, поскольку наш организм усваивает только 50 мг/кг, а оставшееся количество выводится вместе с мочой из организма. В дни усиленных тренировок употреблять добавку лучше после комплекса , добавив к ней гейнер, аминокислоты и . Правда, при их отсутствии неплохим альтернативным вариантом будет обычный сладкий сок.
В дни отдыха добавку (вместе с перечисленными компонентами) нужно принимать в утреннее время, продолжая курс не дольше двух месяцев. После этого должен последовать месячный перерыв.
Если вы планируете сильно нагружать свой организм, то в первую неделю следует по 5 г креатина 4 раза в сутки, причем один из приемов обязательно должен совпадать с окончанием тренировки (как только она закончится, согласно указанной дозировке, порошок нужно развести в 1 л ). При желании можете добавить протеиновые коктейли, гейнеры или другие похожие препараты.
Важно! Дозировка не зависит от того, в какой именно форме вы купили добавку: порошка, раствора или капсул.
После шести дней приема креатина по указанной схеме, нужно снизить дозировку до 2 г 1 раз в день, продолжая употреблять его еще месяц. Далее следует месячный перерыв.
Загрузка
Загрузка организма креатином предусматривает потребление добавки в количестве до 20 г в день . Самым оптимальным вариантом приема будет разбитие графика на 4 раза по 5 г за раз, с соблюдением такого режима в течение 6 дней. За это время произойдет полное насыщение клеток мышц креатином, после чего можно будет снизить количество используемого средства до 3 г («поддерживающая доза»).
Доказано, что при такой схеме уровень вещества в организме не спадает на протяжении 12 недель (с поддерживающим употреблением добавки), что уже само по себе является отличным показателем. Однако такая схема не обязательная, похожих результатов можно достичь, употребляя креатин по 5 г 1 раз вдень, как было описано выше.
Поэтому, решив принимать добавку для быстрого набора мышечной массы, будьте готовы, что помимо быстрых результатов, загрузка характеризуется высокой вероятностью проявления побочных эффектов и увеличенным расходом .
Без использования загрузки вы в меньшей степени рискуете здоровьем, но доказательная база будет слабее и максимальные результаты проявятся только через месяц. Вам решать: стоит ли рисковать и выкидывать деньги или лучше придерживаться описанной выше оптимальной схемы приема креатина.
Циклирование
Циклическая схема употребления креатина получила широкое распространение благодаря статье Пола Криба, который утверждал, что традиционная загрузочная фаза обязательно будет перегружать кровь кератинами, оказывая серьезное воздействие на мышцы его высокой концентрацией.
В таком случае транспорты добавки будут хуже проникать через мембраны клеток. Потребуется немало времени, чтобы эффективность их работы снова пришла в норму. Более того, подобный возврат может произойти только при снижении концентрации вещества вне самих клеток.
Согласно циклической схеме, употреблять креатин в порошке или в капсулах следует в течение трех дней (добавка употребляется в таком же количестве, как и в предыдущем варианте: по 5 г 4 раза в день ), а затем требуется сделать перерыв еще на три дня. Дело в том, что регулярный прием креатина снижает его концентрацию уже через 30 дней после начала курса. Предположительно это происходит из-за подавления гена транспортеров.
Знаете ли вы? В некоторых случаях добавки назначаются для ускорения восстановления организма после перенесенных травм, тяжелых болезней или по рекомендациям диетологов. Разумеется, в каждой отдельной ситуации такие добавки будут разными.
Низкие дозировки
В 2010 году в журнале Nutrition были опубликованы результаты одного очень интересного исследования. Оно предусматривало изучение действия низких доз креатина на организм человека, для чего 20 здоровых получали добавку по 0,03 г на 1 кг их веса (в среднем по 2 г в день).
Через 6 недель после начала эксперимента оказалось, что у испытуемых не изменилась сухая мышечная масса, процент максимальная и объем жидкости в организме. Дозы добавки уменьшать не стоит
, иначе использование препарата не принесет никакого результата, или же он будет минимальным.
Важно! При покупке креатина в форме капсул, вопросу дозировки стоит уделить особое внимание, так как производители очень часто снижают ее.
Как долго принимать креатин?
Исходя из данных многих исследований, следует, что креатин можно принимать постоянно. Однако существуют определенные сведения, опровергающие такое решение. К примеру, даунрегуляция клеточных транспортеров свидетельствует о том, что со временем (примерно спустя 2 месяца регулярного приема) восприимчивость мышц к указанной добавке может снизиться.
После окончания курса приема длительностью 1,5-2 месяца полезным будет перерыв длительностью 3-4 недели . Этого будет вполне достаточно для возврата чувствительности вашего организма к составляющим добавки.
Есть ли вред?
Если верить исследований ученых и отзывам самих потребителей, то креатин практически не вызывает каких-либо отрицательных последствий его применения. Все сходятся на том, что это качественная и практически полностью безвредная
В редких случаях после приема вещества может наблюдаться гастроинтестинальный дистресс (диарея, тошнота, в ), связанный с периодом адаптации организма к искусственному добавлению креатина и его слегка увеличенной дозе. Кристаллы добавки медленно растворяются в желудке, что и приводит к проблемам с , хотя это больше характерно для креатин цитрата и креатин малата, моногидрат лишен этого недостатка.
Сочетание с другими добавками
Креатиновые добавки отлично сочетаются с другими вариантами , а значит, вы без проблем можете употреблять сывороточный , гейнер (получил популярность во многом благодаря наличию в составе сахара), большинством аминокислот.
Кроме того, вы можете совмещать креатин со сладким или подслащенной водой. Основным условием при его применении является использование достаточного количества жидкости (не меньше 1 большого стакана), неважно: для растворения порошка или запить капсулу. Это поспособствует более быстрому усвоению добавки.
Существует ли жидкий креатин?
Пока одни интересуются, как принимать креатин в порошке или в капсулах, другие озадачены появлением на рынке так называемого «жидкого креатина», являющегося раствором моногидрата или фосфата.
Производители такой формы добавки уверяют покупателей, что в таком виде она намного лучше усваивается организмом, за счет чего ускоряется рост и они получают больше . То есть, получается, что жидкая добавка по всем параметрам превосходит свой порошковый аналог.
На самом деле все не так просто, ведь в результате поверхностных исследований ученые обнаружили большое количество креатинина - остатков распада креатина.
Более того, содержание последнего очень часто занижено и расходится со значением, указанным на упаковке. Поэтому не стоит поддаваться уговорам маркетологов и покупать низкоэффективный жидкий креатин.
В целом, если вы регулярно посещаете и твердо настроены , тогда креатин моногидрат - это именно то, что вам нужно.