Для освоения подобных техник прыжков на скакалке может потребоваться немалое время, но у тебя улучшится равновесие, работа ног и координация движений. Есть возможность выбирать между различными техниками. Это не только выглядит потрясающе, но и является довольно таки хорошей разминкой.
Классические прыжки на двух ногах
Это основной способ прыжков на скакалке, и если ты являешься новичком, то лучше начать отсюда. Выполняется просто: стоишь на двух ногах, слегка раздвинув их, и перепрыгиваешь через скакалку, приземляясь в той же позиции.
Прыжки с переменой ног
еще одна базовая техника прыжков, и даже более распространенная, чем предыдущий способ. Прыжки выполняются как бы в технике бега на месте, засекая количество прыжков. Если есть желание сделать тренировку более интенсивной, можно увеличить темп, либо поднимая высоко колени.
Из стороны в сторону
Начинать следует с одной из предыдущих техник, выполняя обычные прыжки. Затем на двух ногах начать прыгать из стороны в сторону. Начать можно с коротких прыжков, переходя на более длинные.
Вперед - назад
Начинаем так же с классических прыжков. А затем переходим на прыжки вперед-назад таким же образом, как и из стороны в сторону. Длину прыжков так же регулируй в зависимости от умений и подготовки.
Прыжки на одной ноге
Эта техника предполагает прыжки на каждой ноге по очереди. Выполняй по 2-3 прыжка на одну ногу, затем меняй на другую. Эту технику часто выполняют боксеры.
С перекрещиванием рук
Такая техника является более продвинутой, которая требует от тебя тайминга и умении скоординировать руки и ноги. Перед каждым выпрыгиванием нужно переместить левую руку в правую сторону, а правую руку в левую сторону, чтобы руки получились скрещены. После выполнения первого прыжка руки возвращаются в обычную позицию, готовые для следующего прыжка. Выполняться это должно в быстром темпе.
с перекрещиванием ног
Здесь подразумевается та же концепция, как и при перекрещивании рук, но работают ноги. Перед прыжком перекрещиваются ноги, а затем возвращаются в исходную позицию, и так же снова.
Для начала стоит попрактиковать такие прыжки без скакалки.
Прыжки с вращением скакалки сбоку
Если твои ноги устали, или тебе просто захотелось поменять стиль прыжков, данная техника поможет тебе. Это базовая техника, при которой скакалки проходит оборот с правой или левой стороны от тебя, то есть тебе не приходится ее перепрыгивать.
«Ножницы»
«Ножницы очень похожи на технику «Крест-накрест», но вместо того, чтобы скрещивать ноги сбоку на бок, ноги идут одна вперед, другая - назад. После каждого прыжка ноги возвращаются в исходную позицию, друг напротив друга.
Двойные прыжки
Быстрые вращения кистями и высокие выпрыгивания - основы двойных прыжков. Всё что нужно - это дважды провернуть скакалку за один прыжок.
Нет необходимости прыгать слишком высоко, но если ты новичок - то пока это не повредит. Обладая мастерством, ты сможешь выполнять двойные прыжки, отрываясь от земли совсем не на много.
Подготовил: Кириенко Марк
Читать также
Время на чтение: 21 минута
Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.
Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.
Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.
Плюсы прыжков со скакалкой
- Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок . Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
- Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
- Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
- Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с .
- Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах .
- Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
- Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
- Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
- Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.
Минусы прыжков через скакалку
Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.
- Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
- Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
- Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
- При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
- Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.
Противопоказания для прыжков через скакалку:
- Беременность и послеродовой период
- Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
- Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
- Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
- Повышенное артериальное давление
- Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
- Заболевания суставов
- Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
- Астма
Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже . Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.
Эффективность скакалки для похудения
Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием () и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.
Итак, в чем же польза скакалки для похудения:
- высокое сжигание калорий
- ускорение процессов жиросжигания
- укрепление мышц (в особенности ног)
- ускорение метаболических процессов
Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.
Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения
Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность .
В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки . Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.
Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю , по возможности сочетая кардио-нагрузку с . Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.
Для новичков:
Для среднего уровня:
Для продвинутого уровня:
Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:
- общую продолжительность тренировки;
- частоту прыжков за 1 минуту;
- время подходов или отдыха между подходами.
Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки . Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:
1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.
2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.
3. Как правильно выбрать длину скакалки ? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.
5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.
6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми .
Вот так делать не нужно :
Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.
Сравните, вот правильное выполнение , к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:
7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.
8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.
9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.
10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение - это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.
Упражнения со скакалкой для похудения
Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.
Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.
1. Двойной прыжок со скакалкой . Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.
2. Бег на месте со скакалкой . Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.
3. Прыжки из стороны в сторону . Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.
4. Прыжки со скакалкой «лыжник» . Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.
5. Прыжки на одной ноге . Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.
6. Прыжки со скакалкой с перекрестом . Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.
Как выбрать скакалку для тренировок
Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.
1) Простые скакалки
Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».
Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.
2) Скакалки со встроенным счетчиком
У таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.
Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.
3) Скоростные скакалки
А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.
Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в , и это говорит о многом.
4) Утяжелённые скакалки
И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.
Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.
5) Кожаные скакалки
В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.
Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.
5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения
Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.
1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)
Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.
2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)
Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.
3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)
Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова . Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!
4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)
Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.
5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)
Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.
Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.
Наталья Говорова
Время на чтение: 9 минут
А А
Похудеть к лету – важная задача для большинства современных женщин. Но как сделать это достаточно быстро и эффективно? Можно морить себя диетами или тяжелыми силовыми нагрузками. Но есть вариант повеселее — вспомнить детство и попрыгать на скакалочке. Да, этот вид аэробной нагрузки позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов и поднять себе настроение.
Преимущества скакалки для похудения живота и ног
Вы замечали, что в фильмах и спортивных передачах практически все спортсмены разогреваются, прыгая на скакалке? Действительно, потому что это — наипростейший кардиотренажер , и на его стороне — море преимуществ.
Итак:
- Скакалка экономит финансовые средства. Она стоит намного дешевле абонемента на фитнес или в тренажерный зал.
- Экономит ваше время . Прыгать можно везде, в любом удобном для вас месте. А это значит, что не нужно ездить за тридевять земель в спортзал и тратить время на дорогу.
- Скакалка — это просто. Каждая девочка умеет обращаться с этим гимнастическим снарядом. Не нужно осваивать сложные упражнения для этого тренажера. Нужно только прыгать.
- Скакалка компактна. Она не занимает много места, в отличие от беговой дорожки, велотренажера или даже степпера. Можно положить ее в ящик и не задумываться о перепланировке комнаты.
- Этот тренажер можно взять с собой, куда угодно. На пробежку в парк, на пикник, на прогулку с собакой, в путешествие к морю или в другое место, если вы планируете и там следить за своей фигурой.
- Скакалку можно использовать и для других упражнений .
- Скакалка — это весело. Детская забава не омрачает своей рутинностью, как, например, занятия со штангой или беговой дорожкой.
- Скакалка — это эффективная кардиотренировка. Озорные прыжки улучшают кровообращение, ликвидируют застои в венах, а вибрация уменьшает целлюлит.
- Скакалка действует на все мышцы тела. Первыми приходят в норму ноги, потом живот и ягодицы. Занятия со скакалкой укрепляют и руки.
- Прыжки улучшают работу дыхательной системы.
- Улучшается выносливость и координация движений.
Противопоказания для похудения с помощью скакалки – кому прыгать запрещено?
И у этого тренажера есть свои противопоказания:
- Проблемы с сердечнососудистой системой. Ведь прыжки дают огромную нагрузку на сердце.
- Заболевания суставов.
- Искривление позвоночника.
- Гипертония.
Даже, если сейчас заболевание не дает о себе знать, стоит выбрать более мягкие виды тренировок
, так как после нескольких занятий со скакалкой может начаться обострение с сильными болями.
Правила выбора скакалки для похудения ног и живота – какая скакалка подойдет именно Вам?
Скакалка должна подходить по размеру.
Помните, в детстве мы подгоняли его, накручивая на руку лишнюю веревку?
Для определения идеальной длины нужно встать ногой на середину скакалки и поднять руки. Рукоятка при этом должна приходиться к середине груди
.
Также можно руководствоваться следующими рекомендациями:
- При росте до 152 см подходящая длина скакалки — 210см
- До 167 см – 250см
- До 183 см – 280см
- До 184 см — 310 см
Материал лучше выбирать синтетический – пвх . Он позволяет достигнуть самой высокой скорости, и тем самым — повысить интенсивность аэробной нагрузки. Ведь это главное условие для эффективного похудания.
Хлопок или нейлон — очень легкие материалы и распрыгаться на них не получится. Потому что они создают пониженную нагрузку. Зато такие материалы идеально подойдут новичкам и людям с большой массой тела.
Рукоятки у скакалки должна быть прочными и твердыми.
Идеальны – из пенистой резины или неопрена. Утяжеленные ручки пригодятся спортсменам. Обычные же люди могут перенапрячь ими плечевые суставы.
Упражнения со скакалкой для похудения ног и живота – видео, фото результатов
Для начал нужно узнать несколько условий правильной тренировки со скакалкой.
- Обувь должна быть амортизирующей. Как минимум — с толстой резиновой подошвой, например — кроссовки. Хорошо подойдет . Категорически нельзя прыгать в балетках.
- Не стоит заниматься на бетоне или асфальте по той же причине — нет амортизации. А результат таких упражнений — повреждение суставов. Прыгайте на утоптанном грунте, ковролине, прорезиненных покрытиях залов и детских площадок или деревянном полу.
- Сгибайте колени при приземлении.
- Прыгайте как можно ниже . Это повышает скорость.
- Крутите скакалку только кистью , а не всей рукой.
- Не поднимайте плечи и не вращайте локтями . Они должны быть прижаты к бокам.
- Обязательно делайте растяжку, особенно — для икроножных мышц и сухожилий. Для этого выполняйте наклоны вперед из положения стоя, касаясь ладонями пола. делайте разминку и для голеностопных и коленных суставов.
- Прыгайте в . Это убережет вашу грудь от отвисания, растяжек и возникновения микротравм.
- Входите в ритм тренировок постепенно. Первые две недели занимайтесь не более 15 минут по 2-3 раза в неделю. С каждой неделей увеличивайте продолжительность на 5 минут.
- Если сильно сбивается дыхание, делайте перерывы . Вашему организму не нужен сильный стресс.
Конечно же, прыгать только в одном стиле скучно, тем более — когда вы занимаетесь по 30 минут в день с высокой интенсивностью. Поэтому мы расскажем, как разнообразить ваши тренировки . Кто в детстве старался перепрыгать девчонок с соседнего двора, вспомнят эти примеры.
Виды упражнений со скакалкой:
- Обычные прыжки на двух ногах.
- Прыжки на одной ноге.
- Прыжки с переменой ног. С каждым оборотом скакалки меняется опорная нога. Т.е. мы приземляемся поочередно, то на левую, то на правую ногу.
- Прыжки из стороны в сторону на двух ногах.
- Прыжки вперед назад на двух ногах.
- Бегущие прыжки. Нужно прыгать с движением вперед, приземляясь то на одну, то на другую ногу.
- Прыжки с захлестом голени назад — модифицированное упражнение «с переменой ног». Пяткой не опорной ноги стараться дотронуться до ягодицы.
- Прыжки спиной вперед. Скакалка вращается не по часовой стрелке, а против нее.
- Прыжки с высоким поднятием колена – модифицированное упражнение «с переменой ног». В прыжке нужно высоко поднимать ноги до образования прямого угла между бедром и голенью.
- Прыжки, скрестив ноги. В прыжке нужно то скрещивать ноги, то ставить их параллельно друг другу.
- Прыжки, скрестив руки. Скакалка описывает то прямой круг, то скрещенный.
- «Пятка – носок». Если вы в специальной обуви или прыгаете на хорошо амортизирующем покрытии, то можно прыгать, приземляясь на носки и пятки поочередно.
- Фристайл. Можно придумать и свой собственный комплекс, который будет состоять из определенного набора упражнений и необходимого количества их повторов. Придумайте для себя свою фитнес программу!
Худеть со скакалкой — просто, весело и быстро, ведь 10 минут прыжков заменяют 30 минут бега или 40 минут плавания.
Прыгайте — и улучшайте свою фигуру с удовольствием!
Тренер Эндрю Лонг-Мидлтон (Andrew Long-Middleton) из Миннеаполиса рекомендует выполнять эти 6 упражнений два раза в неделю после лёгкой динамической разминки, каждый раз меняя порядок.
Упражнение 1. Прыжки на одной ноге
Встаньте на правую ногу и подпрыгните, выводя левое колено вверх. Используйте свои руки для того, чтобы продвинуться вперёд. Продолжайте прыгать на одной в течение 20 секунд, стараясь провести как можно меньше времени на земле. Затем переключитесь на другую ногу.
Усложнённый вариант: выполните три коротких прыжка на правой ноге, на четвёртом постарайтесь подтянуть левое колено как можно ближе к груди. Мягко приземлитесь и выполните следующую серию прыжков на правой ноге. Повторите на левую ногу.
Упражнение 2. Боковые прыжки
RYAN OLSZEWSKI/runnersworld.com
Слегка присядьте, а затем быстро прыгните влево на левую ногу (правую ногу держите на весу). Как только левая нога коснётся земли, сразу же мягко перепрыгните вправо на правую ногу. Выполняйте прыжки из стороны в сторону в течение 20 секунд.
Если это упражнение кажется вам слишком простым, добавьте отягощение или пробуйте касаться пола руками.
Упражнение 3. Прыжки с поворотом на 180 градусов
RYAN OLSZEWSKI/runnersworld.com
Слегка присядьте, а потом подпрыгните, используя силу , чтобы развернуть тело на 180 градусов до приземления. Затем прыгните в обратную сторону, снова развернувшись на 180 градусов. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.
Упражнение 4. Прыжки с коробки
RYAN OLSZEWSKI/runnersworld.com
Встаньте на коробку или небольшое возвышение. Спрыгните и сразу же подпрыгните вверх и немного вперёд. Затем вернитесь на возвышенность. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд.
Слишком просто? Выберите коробку повыше.
Упражнение 5. Альпинист
Встаньте прямо и прыгните максимально высоко. Как только ноги коснутся пола, снова подпрыгните как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд. Старайтесь приземляться как можно мягче.