Какие упражнения подходят для похудения рук. Легкие упражнения для похудения ваших рук. Занятия со снарядами

Женщины, которым не дают спокойно спать их пышные формы, много времени проводят в работе над собой. В ход идут и диеты, и различного вида тренировки, в основном для бедер, ягодиц и живота. Но наступает долгожданный результат, и вдруг обнаруживается, что кое-что упущено, и своей дряблостью нетренированных мышц выдает все секреты чудесного превращения. Этой частью тела являются руки. На них в похудении и комплексах упражнений обращают внимание незаслуженно редко, а некоторые барышни сознательно не занимаются в этом направлении, так как боятся, что руки будут выглядеть мужскими из-за увеличения массы мышц. Но эти страхи ничем себя не оправдывают, так как упражнения для похудения рук значительно отличаются от упражнений по набору мышц. Для сравнения вес гантелей для занятий профессиональной спортсменки варьируется от 26 до 30 кг. Для похудения рук и подтягивания всего лишнего существуют другие специальные комплексы упражнений, о которых и пойдет речь.
Ежедневные занятия упражнениями для похудения рук способны снизить количество жировых отложений, улучшить кровообращение, привести в отличное подтянутое состояние мышцы, и все эти факторы обязательно в лучшую сторону отразятся на внешнем виде.

Любая тренировка обязательно начинается с разминки и этот комплекс упражнений исключением не является.

Для того чтобы подготовить мышцы и сделать их более гибкими и послушными подойдут следующие упражнения:

• Нужно встать прямо и зафиксировать руки на поясе. Совершать поочередно повороты влево и вправо, разводя при этом руки в стороны. После каждого поворота занимать начальную позицию. На каждую сторону повторить упражнение по 10 раз.
• Для исходного положения следует поставить ноги на ширину плеч и широко развести руки в разные стороны. Далее, необходимо вращать руками вперед и назад поочередно. Плечи должны быть опущены. Повторить упражнение 8 раз для каждого направления.
• Как заключение, можно шагать на одном месте, стараясь повыше поднимать коленки. Достаточно будет 30 шагов.

Разминка может быть составлена из любых легких упражнений, подойдут даже шаги на месте с вращениями руками.

После легкой разминки можно переходить непосредственно к самому занятию. Для него потребуется дополнительный инвентарь в виде гантелей от 1.5 до 4 кг. Их вес увеличивается со временем и не может превышать безопасный уровень в 4 кг, так как можно травмировать связки. Если гантелей нет, и покупка их не предвидится, то их легко заменят обычные пластиковые бутылки, наполненные песком.

Сами упражнения можно разделить на два вида: с и без.

Для похудения рук данные упражнения являются самыми эффективными.

1. Исходное положение – встать с прямой спиной. Согнув руки в локтях, поднять их вместе с гантелями и развести в стороны. Опускать нужно точно так же через стороны, и повторить упражнение 15 раз.
2. Исходное положение предполагает встать и вытянуть перед грудью руки с гантелями. Далее, требуется заводить руки за голову как можно дальше и поднимать их вверх. После, возвращаться в начальное положение и повторять упражнение 25 раз.
3. Исходное положение – лечь на спину и согнув руки, развести их в стороны. Далее, руки соединять перед грудью и снова разводить в стороны. В это упражнение можно включать гантели не более 2 кг весом. Количество повторов – 30.
4. Исходное положение полностью повторяется из первого упражнения. Нужно разводить руки в стороны и возвращать их обратно. Повторять 30 раз.
5. В исходном положении ноги находятся на ширине плеч. Держа гантель, левую руку поднимать следующим образом – локоть находится на уровне уха, а сама кисть вывернута от себя. Руку нужно не торопясь сгибать и заводить за голову, стараясь касаться правого плеча. Локоть можно придерживать правой рукой. Потом руку, так же медленно, вернуть в начальное положение и повторить то же самое с правой рукой. Для каждой руки количество повторов – 20.
6. Для этого упражнения потребуется стул. Исходное положение – встать справа от стула, левая нога отводится назад, а правая выдвигается вперед. В правой руке зажать гантель и согнуть так, чтобы она образовала угол 90 градусов, придерживая, во время всего выполнения, ее возле туловища. Наклоняясь вперед, левую руку нужно положить на стул и следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, и тело было параллельно полу. Медленно выпрямлять правую руку вдоль туловища и кисть руки окажется возле ягодиц. После, вернуться в начальное положение. Упражнение повторить 10 раз и выполнить с другой стороны стула. Помимо работы на похудение рук это упражнение поможет укрепить спину.
7. Исходное положение – стоя прямо зажать в руках гантели и прижать с ними руки к груди. Одновременно требуется выбрасывать вперед правую ногу и левую руку. Выпады необходимо чередовать и выполнить по 10 повторов для каждой руки.
8. Исходное положение – сидя на стуле взять гантели в руки и вытянуть их над собой. Руки немного согнуть в локтях и, не торопясь, сгибать и разгибать их таким образом, чтобы гантели все время оказывались сзади головы.
9. Исходное положение – присесть так, чтобы бедра были параллельны полу, и втянув пресс, взять в руки гантели. Зафиксироваться в максимально удобном положении и начинать очень медленно сгибать руки в локтях. Предплечья в это время прижаты к туловищу. Потом, руки опускать вниз, возвращаясь в начальное положение, и повторить 20 раз.

1. Исходное положение – сидя ягодицами на полу, принять упор на отведенные назад руки и ступни. Необходимо в быстром темпе отрывать корпус от поверхности, чтобы он был ей параллелен, и напрягать пресс и ягодичные мышцы. Нужно выполнить 60 быстрых повторов, и в конце на минуту замереть в верхней точке. Помимо жиросжигающей работы упражнение также очень хорошо укрепляет заднюю поверхность рук.
2. Исходное положение – принимается упор лежа, ноги держать прижатыми друг к другу, руки на ширине плеч и локти отведены в стороны. Медленно сгибать руки в локтях, чтобы грудью можно было дотрагиваться до пола. Спина на время выполнения должна оставаться прямой. Также медленно нужно вернуться в начальное положение и выполнить минимум 10 повторов.
3. Для выполнения этого упражнения потребуется дополнение в виде стула или дивана. Нужно сесть на поверхность, принять упор на руки и свесить вниз ягодицы. Очень медленно, при помощи силы мышц, на счет раз два, нужно опускаться и подниматься. После каждого повтора нужно опускать плечи. Повторить 20 раз в самом медленном темпе.
4. Исходное положение – встать прямо, руки согнуть в локтях и держать перед грудью. Нужно выполнять махи согнутыми руками в стороны, и при этом поворачивать весь корпус. Для хорошего эффекта количество повторов не менее 30.
5. Исходное положение – стоя с прямой спиной, одну руку поднять, другую держать опущенной. Рука выбирается любая. Нужно совершать махи назад по 10 повторов для каждой руки.
6. Это упражнение можно включить в комплекс вместо отжиманий от пола, так как оно гораздо легче для новичков. Исходное положение – встав возле стены с прямой спиной сделать упор на ладони. Нужно отжаться хотя бы 10 раз, и со временем увеличивать количество повторов до 30.

После комплекса упражнений без гантелей, перед выполнением более тяжелых упражнений, необходимо отдохнуть в течение 10 минут. Но не традиционно, лечь или сесть, а заняться работой по дому либо потанцевать. Это поможет снять лишнее напряжение в мышцах, но для более тяжелых нагрузок они будут готовы.

Все упражнения на первый взгляд кажутся простыми, и похожи на ту зарядку, которую многие выполняли в школе на уроке физкультуры. Но именно эти регулярные занятия помогут создать привлекательные изгибы плеч и рук в домашних условиях.

Конечно, одни лишь тренировки не помогут достигнуть полноценного результата в виде красивых и подтянутых рук. Обязательно стоит пересмотреть питание и исключить вредности, добавляя больше свежих и , следить за уровнем потребляемой жидкости, отказаться от лифтов, и по возможности больше проводить времени на свежем воздухе.

Так как результат нужен качественный и долгий, то быстрым он не будет. Ведь не только на собирается все лишнее, руки тоже умеют накапливать запасы, а согнать их не так и просто, но можно. Не нужно расстраиваться, не увидев через неделю в зеркале похудевшие и подтянутые руки, первые результаты будут заметны через 3–4 недели регулярных занятий.

Актуальное интервью с ведущим тренером Олегом Ковальским на тему: Постоянный прогресс без ущерба для здоровья!

Здравствуйте, Олег Александрович! Скажите, пожалуйста, нужно ли тренироваться на износ, что бы добиться по быстрее желаемого результата?

Этот вопрос совсем не должен волновать начинающего спортсмена, а тем более, когда мышцы тела, а особенно рук, еще не приспособлены к таким физическим нагрузкам. Работа до отказа просто не даст восстановиться мышцам и всему
организму целиком. Для хорошего прогресса будет вполне достаточно качественно проработать мышцы, главное не количество часов занятий, а регулярность. Для достижения этой цели вполне хватит 3 упражнений по 2 подходав отдельности с гантелями на каждый день. Главное выбрать умеренный вес и выполнять движение полностью концентрируясь на работе мышц.

Что касается количества повторений в упражнениях на руки, оно не должно опускаться ниже 10. Так как руки получают достаточную нагрузку при различных тренировках всего тела. Также причиной достаточно высокого количества повторений является
высокая выносливость мышц рук.

Спасибо Вам, теперь будем знать, что важно в таком деле не нагрузка на мышцы рук, а регулярность выполнения высокоэффективных упражнений!

Любите свое тело и дарите ему уход и красоту!

Видео с комплексом упражнений для рук

Для начала давайте определимся сразу – не бывает такого, чтобы худела определенная часть тела, например руки. Человек либо стройнеет весь, включая попу, ноги, бедра, голени и руки, подбирается, наращивает мышечную массу. Либо - не происходит ничего. Если вы не перестанете есть все подряд, ложиться поздно и пить мало воды – вы НЕ похудеете. Даже при регулярном повторении упражнений для похудения рук. Итак – если вы согласны изменить немного (не сильно) свой образ жизни, принять необходимость новых правил, тогда нам с вами по пути и в процессе ваши руки похудеют.

Для чего женщине так важно иметь красивые руки? Это больше объяснение для мужчин. Итак, красивые руки можно показать, надев майку без рукавов, открытое вечернее платье, сарафан. Но если руки заплыли жиром, то никакие дизайнерские ухищрения и дорогие марки одежды не помогут. Заплывшие жиром плечи в дизайнерской одежде выглядят жалко. Поэтому обратимся к упражнениям для похудения рук женщинам, которые будут выполняться в рамках общего оздоровления организма.

Прежде чем приступить к упражнениям мы сделаем несколько важных вещей для себя, а именно:

• будем получать меньше энергии, чем мы в состоянии израсходовать. Простыми словами мы будем, есть меньше. Уменьшим порции и общую калорийность пищи;
• будем начинать каждый свой день со стакана воды. До 17-00 мы обязуемся - выпивать 1500-2000 мл чистой воды;
• будем регулярно тренироваться;
• будем ложиться спать не позднее 23-00.

Перед началом упражнений необходимо сделать разминку всего тела. Если вы занимаетесь в зале – то побегайте, пожалуйста, на скорости не меньше 6,5 в течение 15 минут. Если вы не можете бегать – идите по беговой дорожке с той же скоростью. После этого разминка. Приседания, наклоны корпуса, развороты корпуса, легкая растяжка.

Разминка для рук:

1. Круговые движения по полной амплитуде левой руки - по часовой стрелке и против 10 раз, правой руки – то же самое. После этого повторите по десять раз обеими руками
2. Руки разведите в стороны на уровне плеч. Пальцы сожмите в кулаки. Небольшие круговые движения кулаками по часовой стрелке 15 раз и против часовой стрелки 15 раз.
3. Руки вытягиваем перед собой параллельно линии пола. Ладони смотрят друг на друга, разворачиваем ладони « от себя». И так 30 раз, мы как бы «крутим» руками. Руки должны проворачиваться в плечевых суставах.
4. Теперь приступим к упражнениям. Сначала БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ. Без нагрузки, упражнения выполняем много раз, больше 20. Это называется «сушка рук».
   • исходное положение – ноги на ширине плеч. Поднимаем руки, вытянутее вперед параллельно до плеч и разводим в стороны. Повторить 420 раз.
   • держим руки перед грудью, согнутыми в локтях. Делаем махи вправо влево, разворачивая корпус и выпрямляя (скорее выкидывая в заданном направлении руку) по 35 раз в каждую сторону;
   • исходное положение: ноги на ширине плеч, одна рука вверх, вторая вдоль корпуса вниз. Резко меняем положение рук – 25 раз;
   • отжимания. Кто не может, делает отжимания « с коленей». Кто не может даже с коленей – отжимаемся от стенки. Три подхода по 10 раз.

Эффективные упражнения для похудения рук женщинам

Эффективные упражнения для похудения рук мы будем делать, используя гантели.

1. Руки с гантелями опущены, гантели развернуты от себя. То есть ваш собственный локоть смотрит на вас. Выдох – поднимаем гантели к плечам одновременно. Важно! Локти прижаты к телу. Выдох – опускаем руки в ИП. При весе гантелей в 2 кг. делаем 3 подхода по 10 раз.
2. Трицепс. Руки вверх над головой, в каждой руке посильный вес. Сжатые кулаки смотрят в стену ЗА ВАМИ. Вдох – сгибаем руки в локтях вниз. Выдох – поднимаем в ИП. Важно! Локти держать у головы, руки параллельно.
3. Бабочка. Это именно для ваших поправившихся плеч. Напрягите спину, голову держим ровно. Смотрим вперед. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Н счет «раз» Разводим руки в стороны, до уровня плеч таким образом, чтобы ваш мизинец, который плотно сжимает гантель, был ВЫШЕ остальных пальцев. То есть мы проворачиваем руку в подъеме. 3 подхода по 10 раз. Старайтесь не загружать шею!
4. Простое, но эффективное упражнение. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки с гантелями вперед, параллельно линии пола. Считаем до 10. Опускаем.
5. Ноги полусогнуты, корпус немного нагибаем вперед под углом 30 градусов. Смотрим вперед – голову вниз НЕ опускаем. Опущенные вниз руки с гантелями медленно поднимаем, сгибая руки в локтях. В идеале гантели достигают уровня груди. Вдох – руки вверх, выдох – вниз.
6. ИП стоим, наклонив корпус вниз. Правая рука вверху, левая касается носочка правой ноги. Плавным движением меняем положение рук – теперь левая вверху, а правая касается носочка левой ноги. Такая мельница получается. Три подхода по 10 раз.
7. Упражнение без гантелей. Комплексное - руки, пресс, передняя часть бедра. Обопритесь Руками на диван (скамейку, стул). Ногами упираетесь в пол, колени согнуты под углом 90градусов. Сгибаем руки, опускаемся вниз, разгибаем руки и выталкиваем тело вверх. Контролируйте спину - не горбитесь. Это тяжелое упражнение, но очень эффективное. Начните с 5 хороших медленных упражнений. В идеале 10 раз, три подхода.
8. Это упражнение нужно делать быстро – имитация бокса с гантелями в руках. Одновременно разворачиваем корпус и выбрасываем руку вперед, как при ударе в боксе. 10 раз, три подхода.

Упражнения с гантелями для похудения рук женщинам

Упражнения с гантелями для похудения рук женщинам можно делать и на полу. Если вы можете, то найдите старый добрый комплекс упражнений от американской супермодели Синди Кроуфорд. Это простой, сбалансированный и очень эффективный тренинг, советуем его потому, что там есть подробный разбор «глоссарий» всех упражнений, для того, чтобы их делали правильно. Приведем несколько упражнений в статье.

1. Лежа на полу, руки с гантелями за головой разведены в стороны. Выдох - поднимаем руки и собираем их в одной точке над грудью. Вдох – возвращаемся в исходное положение. Начните с веса гантелей в полтора килограмма. Вес по мере прибывания силы можно увеличить.
2. «Бабочка» лежа. ИП – лежим на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, поясница прижата (!) к полу. Руки в стороны. Вдох – сводим полусогнутые руки над грудью. Выдох – в исходное положение
3. ИП – лежа на полу, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела вниз, разведены чуть в стороны. Вдох – поднимаем руки с гантелями и сводим их надо лбом. Выдох – в исходное положение.
4. Лежа на полу. Руки с гантелями у плеч. Ноги полусогнуты, стопы стоят на полу. Следите за поясницей (!). Вдох – руки с гантелями выпрямляем над собой, как бы выталкивая гантели вперед. Выдох – возвращаемся в исходное положение.
5. Упражнение на стуле. Садитесь на краешек стула, ноги под углом 90 градусов, корпус наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе поднимаем гантели к груди, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
6. Сидя на стуле, берем одну гантель. Ноги чуть разведены, локтем упираемся в бедро. Сгибаем руку таким образом, чтобы гантель коснулась плеча, максимально разгибаем. Потом берем гантель в другую руку и делаем тоже самое.
7. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты таким образом, что гантели на уровне вашей шеи. Вдох – выбрасываем гантели прямо вверх, выдох – возвращаемся в исходное положение.

Все упражнения для похудения рук делим на подходы – по три подхода 8-10 раз.

Комплекс упражнений для похудения рук женщинам

Давайте сразу развеем миф, который почему то упорно сидит в головах многих женщин. Не избегайте упражнений с гантелями, вы не накачаете мышцы « как мужик». Чтобы накачать мышцы рук и плечевого пояса, надо по три часа каждый день сидеть в тренажерном зале, при этом брать серьезный вес. Отбросьте сомнения – мы предлагаем подсушить жировую прослойку рук и плеч, сделать форму рук выразительной. Специалисты советуют миксовать в одном комплексе силовые упражнения (это могут быть обыкновенные отжимания от пола) и жиросжигающие.

Начнем наш комплекс упражнений для похудения рук с разминки. Делаем имитацию прыжков со скакалкой – 100 раз. Если вы новичок, то начните с 40-50 прыжков. После этого сделайте 30 глубоких махов вперед назад каждой ногой. Сделайте тридцать раз упражнение «мельница». Теперь приступаем к основной части нашего комплекса для рук.

Начнем с упражнения «планка». Опираемся на руки и носки ног, спина прямая. Ладони находятся под плечами. Вы почувствуете, как болит все - пресс, спина, плечи. Стоять в позе планки нужно одну минуту, потом передохнуть и повторить.

Следующее упражнение на трицепс. Садимся на стул, упираемся ладонями в сиденье, теперь свешиваем ягодицы вниз и силой трицепса сгибаем и разгибаем руки. Это сложное упражнение. Делаем его 10 раз, два подхода.

Далее упражнение на полу. Садитесь на пол, упор на ноги, и руки сзади. Выталкиваем ягодицы с пола вперед и садимся обратно. Вроде бы просто.. но очень очень эффективно. Не перестарайтесь – 3 подхода по 10 раз.

Дальше берем гантели. Упражнение на бицепс в приседе. Напрягите свой пресс и присядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу. На счет раз- два сгибаем руки в локтях. Предплечья прижимаем к корпусу. Удерживая присед, сделайте 20 повторов, три подхода.

Еще одно упражнение для похудения рук называется плечи в выпаде. Сделаем правильный красивый выпад – это когда ноги на ширине плеч параллельно одна другой, та нога, которая впереди согнута под углом 90 градусов, стопа ПОД КОЛЕНОМ. Из такого положения разводим руки с гантелями в стороны, потом опускаем обратно. Важно! Спина прямая, живот втянут, попа чуть прогнута назад. Плечи ровно, движения симметричны. Повторяем 20 раз три подхода.

Растяжка завершает наш комплекс упражнений для похудения рук женщинам.

Важно знать!

Причин, вызывающих боль в левой руке, может быть множество. Болезненные ощущения могут распространяться по всей руке либо концентрироваться в каком-то определенном месте. В зависимости от заболевания, боль может быть пульсирующей или монотонной, постоянной или периодической, стреляющей или пронизывающей, тупой или острой, с чувством жжения и без него, приступообразной и влекущей за собой онемение.

Забота о своём внешнем виде – в крови у каждой женщины с малых лет. Красивые и изящные формы притягивают к себе взгляды, а слабому полу позволяют чувствовать себя «на высоте». Однако, к красивой фигуре относятся не только пропорции 90-60-90. сильным аргументом являются ещё и руки дамы, хотя про них всегда забывают. Многие считают, что и без физической нагрузки на эту часть тела можно обойтись. Но, милые девушки, физические упражнения для похудения рук не менее важны, чем нагрузка на «нужные места». Причем, лучше всего подходят тренировки с применением гантелей. Правда, тут нужно всё делать правильно, ведь мы хотим сделать так, чтобы похудели руки, а не накачались.

Как всё сделать правильно?

Вот вам необходимые упражнения, которые можно и нужно практиковать дома. Сначала без гантелей:

• Стойте в исходном положении — ноги поставьте вместе, а руки опустите вдоль тела. Затем начинайте поднимать руки до уровня груди, разводя их в стороны, затем возвращая в исходное положение. За один подход руки нужно поднять 30-40 раз;
• Держите согнутые руки перед грудью, затем начинайте махи руками вправо-влево с разворотом всего корпуса. Повторите движение 35 раз;
• Исходное положение — поднятая правая рука вверх, левая внизу. Затем начинайте махи руками назад, меняя руки местами через каждые 2 счёта. Сделайте 20 махов.

• Исходное положение как в первом упражнении. Начинайте вращения прямыми руками. Делайте движения интенсивно, не сбивая дыхание. Делайте 10 вращений вперед, 10 вращений назад;

• Отжимания. Они хорошо помогают похудеть в плечах. Вам будет сложно сразу начать отжиматься от пола, поэтому это упражнение стоит делать от стула, дивана или, если тренировки проходят на улице, от скамейки. Вовсе от него не отказывайтесь, потому что оно очень действенное. Это упражнение стоит делать подходами по 10 раз, с перерывом в 5 минут. Делайте минимум 3 подхода.

Когда закончите первый комплекс для похудения рук отдохните 10 минут, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь. Лучше походите или можете потанцевать, дело вкусов. Затем приступайте к тренировкам с гантелями:

• Исходное положение. Упражнение начинаем с гантелями в опущенных вниз руках. Сгибайте руки на вдохе и разгибайте на выдохе;
• Для похудения плеч. Руки поднимите вверх. Сгибая в локтях, опускайте их за голову на вдохе и возвращайте их в исходную позицию на выдохе;
• Нагружаем все виды мышц. Возьмите гантели и встаньте в исходное положение — ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища. Поднимаете руки на уровень груди, разводим в стороны, затем приводим в исходное положение. При этом, следите, что линия рук и плеч должна быть ровной.

Этот комплекс для похудения рук дома – школьная зарядка. Кроме домашних тренировок, вы с таким же успехом можете ходить в фитнесс-зал, где в тренировке вам поможет тренер, который вовремя даст вам совет. И именно такие упражнения для похудения рук помогут созданию их идеальной формы.

Теперь поговорим о плечах. Если вы убеждены, что для них ничего не нужно делать и упражнений на руках будет вполне достаточно, то это не так. Хорошего результата можно добиться только прибегая к комплексной нагрузке. Фитнесс-зал имеет преимущество перед домашними тренировками. Кроме гантелей, вы можете воспользоваться беговой дорожкой и тренажёрами с поднятием веса, которые развивают плечи. К слову, не нужно тратить часы на эти упражнения. Достаточно будет получаса тренировок, главное делать это регулярно. А откладывания это на «потом» не помогут вам исправить или улучшить ситуацию. Помните, чтобы достичь хорошего результата, пожертвуйте получасом сна для свое красоты.

Закрепление результата

Также помните, что руки тоже являются «вместилищем» лишнего жира, который откладывается не только на животе и бёдрах. Чтобы результат утренней зарядки с гантелями стал видимым, нужно также следить за своим ежедневным рационом. Исключите жирные и мучные продукты, а также сократите употребление сладостей и жидкости. В действенной борьбе с жировыми тканями и улучшением кровообращения помогут упражнения для похудения рук. А это обязательно положительно отразится на вашем внешнем виде.

Идеальным вариантом станет прибавление массажа к диете и утренней зарядке. Поэтому задумайтесь об абонементе в фитнес-центр, в котором можно найти подобную услугу. Перед тренировкой массаж поможет подготовить мышцы, а после поможет расслабиться. Конечно, всё сразу не придет и для того, чтобы добиться определённых результатов, необходимо поработать какое-то время. Объём рук и плеч не изменится уже через неделю. Только упорная работа и постоянные упражнения, а также настойчивость и упорство помогут вам в борьбе за красоту и здоровье. К тому же, женщины могут горы свернуть ради того, чтобы хорошо выглядеть и приковывать к себе взгляды окружающих. И помните, что даже если у вас нет времени или средств часто посещать спортзал, комплекс для похудения рук дома может стать хорошим друг и союзником в погоне за красотой.

Большинство из нас не уделяет нужного внимания своим рукам. Каждый второй ищет комплекс упражнений для пресса или ягодиц, пренебрегая упражнениями для мышц рук, считая их просто ненужными. Однако обвисшие трицепсы и свисающая кожа с рук, не меньше портит фигуру, чем обвисший живот.

Часто женщины просто бояться различных упражнений с гантелями для укрепления мышц рук, руководствуясь тем, что они могут сильно раскачать руки. Но это ошибочное мнение, так как упражнения с гантелями для сжигания жира и для набора мышечной массы сильно отличаются.

Желая похудеть в руках, многие делают еще одну распространенную ошибку, а именно выполняют упражнения исключительно для этой части тела. Этого нельзя делать, нужно делать полноценную тренировку для всего тела при этом уделяя немного больше внимания мышцам рук.

Разминка

Перед выполнением основных упражнений нужно сделать легкую разминку:

• Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, прямые руки поднять в стороны на 90 градусов и кистями рук сделать 30 круговых движений сначала вперед, затем 30 назад.

• Разведите ноги шире плеч и сводите прямые руки перед собой, образуя «X» как показано на анимации ниже. Выполнить 30 повторений.

• И последним разминочным упражнением будут прыжки на обеих ногах. Сделайте 30 прыжков, одновременно имитируя руками .

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Сейчас мы расскажем подробнее об упражнениях для рук. Если вы будете выполнять их регулярно, то ужде через пару месяцев вы заметите хорошие результаты.

1. Упражнение 1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями выведите вперед, затем разведите в стороны и опустите вниз. Данное упражнение нужно сделать 14-18 раз.
2. Упражнение 2. Ноги остаются на ширине плеч, а руку согните в локтях, образуя прямой угол. Теперь поднимите согнутые руки в стороны, считаете до двух и на счет два возвращаете руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти поднимались до уровня плеч. Это упражнение очень эффективно для мышц плеч. Сделайте 16 повторений.
3. Упражнение 3. Теперь перейдет к работе с бицепсами. Опустите руки вниз, выверните гантели ладонями вперед, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Всего нужно сделать 16 таких повторений.
4. Упражнение 4. В этом упражнении прижмите гантели к бедрам, затем согните руки в локтях, поднимите гантели вверх перед собой. Сделайте 16 таких повторений.
5. Упражнение 5. Скрестные выпады и работа руками. Упражнения на ноги заставит наш организм работать на полную катушку, сжигая больше калорий. Берем в каждую руку по гантели весом в 1-2 кг, делаем сначала левой ногой скрестный выпад назад при этом сгибаем руки к плечам, потом возвращаемся обратно в исходное положение, ноги ставим на ширине плеч. Затем делаем выпад другой ногой и одновременно сгибаем руки в локтях. Делаем 20 таких упражнений. Упражнение поможет убрать верхний слой жира на руках.
6. Упражнение 6. Для следующего упражнения нужно опуститься вниз на пол, лечь на живот и сделать обычную лодочку. Поднимите ноги над полом, руки с гантелями заведите назад и поднимите грудь. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Если не получается продержаться в таком положении 30 секунд, тогда можете для начала задержаться на 10 и с каждым занятием увеличивать время.
7. Упражнение 7. Для следующего упражнения нам понадобиться одна гантель. Ставим ноги на ширине плеч, немного сгибаем в коленях, одну руку ставим на пояс, а вторую с гантелей поднимаем наверх. Затем вытянутую руку на вдох сгибаем в локте, на выдох разгибаем. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

Как подтянуть мышцы рук после похудения?

Обычные отжимания. Подтянуть руки после похудения можно с помощью обычных отжиманий. Если вы ранее не занимались спортом, то для начала можно начать отжиматься от дивана, стола или от пола, но на коленях. Через некоторое время перейдите к обычному отжиманию от пола. Начните отжиматься по 20-30 раз за один подход, потом старайтесь со временем увеличить количество подходов до 3 раз.

Обратное отжимание. Упражнение поможет подтянуть трицепсы и сделать так, чтобы не висела кожа. Сядьте на стул, руками упритесь в сидение стула, попу выведите вперед и опускайтесь вниз, сгибая локти. На выдох поднимитесь наверх, выпрямляя руки. Упражнение нужно повторить 15 раз.

Со временем упражнение обратное отжимания можно усложнить. Для этого вам понадобиться 1-2 килограммовая гантель или же бутылка с водой. Делаем все тоже, что было описано в предыдущем упражнении, только на таз кладем гантель.

Как убрать жир с рук в тренажерном зале?

Больше всего страдает от недостатка физической активности внутренняя сторона рук – часто наблюдается значительное провисание на этом участке. Требуется пересмотреть режим и обязательно посвящать по 1-2 часа трижды в неделю тренажерному залу. Для обвисших рук требуется комплекс упражнений:

Расслабление и растяжка

Эффективные упражнения описывают, как похудеть в руках, но важно, чтобы тренировки проходили правильно. Необходимо завершать силовой цикл растяжкой и расслаблением:

1. исходное положение — стоя прямо, ступни на ширине плеч. Руки необходимо расположить за спиной и сцепить, направляя ладони вниз. Из этого положения прямые руки поднимают вверх, не нагибаясь;
2. сделать руки тоньше поможет турник – нужно взяться за него обратных хватом и провисеть на вытянутых руках сколько возможно;
3. нужно завести руку за голову, а свободной рукой взяться за локоть и потянуть его к голове. Требуется задержаться в таком положении на 10 секунд;
4. для растяжки плеч нужно максимально прижать правую руку к противоположному плечу и мягко потянуть, и наоборот.

Как добиться хорошего эффекта?

Чтобы добиться хороших результатов, не нужно садиться на строгую диету и постоянно крутиться около зеркала, ожидая чуда. Это касается и других частей тела. Нужно пересмотреть рацион питания, скорректировать его и приступить к зарядке или гимнастике, направленной на проработку мышц рук.

1. Обязательно выпивайте в день минимум полтора литра воды. При занятиях спортом выпитое количество воды в сутки должно быть больше. Вода помогает улучшить метаболизм и избавиться от ложного чувства голода.
2. Откажитесь от вредных и ненужных продуктов и напитков. В первую очередь это касается сладких газировок, магазинных соков и алкоголя. Во-первых, он не несут в себе никакой пользы, а во-вторых очень калорийны.
3. Уменьшите употребление сладкого. Большинство фитнес-тренеров советуют полностью отказаться от него, но многим людям очень тяжело это сделать, даже если они и поборют свою тягу к сладкому, все ровно существует риск рано или поздно сорваться и сильно объестся сладостями. Поэтому, если вам это не по силам, тогда съедайте в день 1-2 конфетки или печеньки, только в первой половине дня.
4. Перестаньте употреблять пищу быстрого приготовления, фастфуды и различные консерванты.
5. Наполните свой рацион питания продуктами, содержащие витамин А. Данный витамин в большом количестве содержится в таких продуктах, как морковь, болгарский перец, сливочное масло, а также во всех овощах, которые имеют красный цвет.
6. Начните питаться небольшими порциями 4-6 раз в день. Несмотря на то, что порции уменьшатся, 4-6 разовый прием пищи не будет создавать чувство голода. Не забывайте тщательно пережевывать еду.
7. Придерживаться данных рекомендаций совсем несложно. Если вы научитесь правильно питаться, употреблять нужное количество воды и заниматься физическими нагрузками, то красивое тело гарантировано вам до глубокой старости.

Видео-упражнения с гантелями для красивых рук и плеч

В этом видео фитнес тренер покажет эффективные упражнения для рук, которые можно спокойно делать в домашних условиях. За счет этого комплекса упражнений можно быстро и эффективно убрать жир с рук.

Каждый человек желает иметь здоровое и подтянутое тело.

Очень часто в борьбе с лишним весом большое внимание уделяется основным проблемным зонам, а именно: животу и бедрам.

Однако руки и плечи точно также требуют особого внимания.

Комплексы упражнений для похудения рук могут быть различны, в зависимости от каждой конкретной ситуации.

Иногда это обще укрепительные занятие, а в некоторых случаях, например, после резкой потери веса, должные интенсивные нагрузки.

Необходимость и значение упражнений в похудении рук

Любой хочет иметь в конечном итоге красивые и подтянутые руки, с тонким запястьем и изящными плечами. Всю эту картину при простом похудении испортит дряблая обвисшая кожа и рыхлые мышцы.

Только благодаря определенному комплексу физических нагрузок Вы сможете привести свои руки в идеальное состояние. Не стоит забывать, что жировая ткань в данной области является одной из самых плохо сжигаемых. Поэтому перед началом занятий нужно быть готовым к тому, что реально действенный результат приходит медленно и постепенно.

Эффективность упражнений для похудения рук достигается только при их комплексном подходе. Никогда не будет результата, при изнурительном выполнении какого-либо одного упражнения. К тому же при правильном похудении, жир сжигается равномерно по всему телу, поэтому рекомендуется во время занятий, направленных на руки, дополнительно выполнять общие физические упражнения.

Подтянуть кожу и укрепить мышцы, а также улучшить обмен веществ и предотвратить появление жировой ткани снова способны лишь продуктивные нагрузки. Желая получить хорошие результаты, необходимо приложить максимум усилий и терпения.

Основные упражнения для похудения рук в домашних условиях

Перед началом любых активных тренировок, направленных на у или иную область, требуется предварительная разминка, для пробуждения мышц и суставов перед нагрузкой. Не исключением являются и упражнения для похудения рук.

Примерная разминка перед упражнениями на руки и плечи.

Разведя руки в стороны выполнять круговые движения кистями около 10 раз сначала в оду, затем в другую сторону. После чего потрясти ими несколько секунд.

Разведя руки в стороны выполнить несколько сгибательных и разгибательных упражнений в локтях, при направлении кисти к плечу.

Поочередно каждой рукой выполнить круговые движения сначала вперед, затем назад. Достаточно по три круга в каждую сторону.

Совершить несколько круговых движений плечами, вперед и назад.

В положении ноги на ширине плеч, руки опущены и расслаблены, приподнимать и опускать плечи встряхивая при этом всей рукой. Данное упражнение выполняется около 10 секунд.

Выполнить махи прямыми руками, разведенными в стороны в форме противовеса, затем выставленными перед собой в виде «ножниц».

Подготовив руки и плечи к предстоящей тренировке, можно переходить к основному комплексу упражнений.

В случае если Вы хотите подтянуть и укрепить свои руки, которые не имеют значительных проблем, можно выполнять несложные ежедневные занятия дома, например, в форме утренней зарядки. Данные упражнения в домашних условиях помогут привести Ваши руки в должное состояние, и в дальнейшем поддерживать достигнутые результаты.

Самые элементарные и простые, которые под силу каждому, представлены следующим списком:

1. Отжимание от пола .

Исходное положение: упор руками в пол, вытянув ноги поставив их на носок, тело в этот момент должно представлять прямую линию. Далее сгибаете руки в локтях, опуская весь корпус к полу, при этом стараясь держать тело ровным, затем снова выпрямляете руки, поднимаясь от пола.

Это упражнение считается максимально эффективным не только при похудении рук, но и для работы над прессом, грудью, ягодицами. Количество совершенных отжиманий зависит от индивидуальных возможностей, главное условие: чтобы упражнение выполнялось качественно, с последующим постепенным количественным нарастанием.

2. Отжимание от пола с возвышенными ногами .

Аналогично выше представленному упражнению, только ноги ставиться не на пол, а на какую-либо возвышенность (диван, стул и т.п.). Это упражнение является тяжелым, но более эффективным чем первое, выполняется вначале по возможности, в идеале по 15 раз за подход. К нему стоит переходить если Вы легко выполняете достаточное количество простых отжиманий (это около 25 раз).

3. Отжимание от дивана с ногами на полу .

Данное упражнение применяется обычно теми, у кого избыточный вес, оно является более легким. Проводится при упоре рук на фиксированную возвышенность, например, на диван. В идеале совершать 20-30 отжиманий.

4. Прыжки на скакалке .

Для многих будет открытием, что от прыжков худеют руки, но именно от ежедневных прыжков со скакалкой, где активно задействованы руки, за несколько месяцев достигаются хорошие результаты. Прыгать при этом необходимо около 10 минут в день.

5. Сдавливание мнимой сферы .

Руки разводятся в стороны и сгибаются в локтях, ладони должны быть на уровне груди. В этот момент начинаете якобы сдавливать подобие сферы или шара, сильно напрягая при этом руки и грудь. Упражнение выполняется примерно по пол минуты в пару подходов.

6. Пружина .

Данное упражнение выполняется в двух вариантах:

— Ноги на ширине плеч, руки опущены в низ и сильно сжаты в кулаках. Далее поочередно поднимается одна рука в верх, совершая при этом по два пружинистых движения каждой рукой в разные стороны.

— Ноги на ширине плеч, руки согнуты перед собой в локтях, расположены на уровне груди, пальцы направлены друг на друга, ладонями вниз. Поворачиваем корпус сначала в одну сторону при этом пружиним локтями в разные стороны по три раза, складывая лопатки. Затем также поворачиваемся в другую сторону, совершая аналогичное движение локтями.

В обоих вариантах упражнение выполняется около двух минут.

Гантели — домашний спортивный инвентарь для эффективных упражнений в похудении рук и плеч

Эффективность упражнений для похудения рук повышается при использовании гантелей. Этот спортивный инвентарь позволяет сократить время для достижения видимых результатов. С помощью гантелей Ваши руки примут желаемую рельефность, выраженную в большей или меньшей степени.

Для упражнений необходимо приобрести 2 гантели в среднем весом от одного до двух килограмм, также они должны быть удобными в захвате. Можно в альтернативу использовать пластиковые бутылки, предварительно наполнив их, однако, это не очень удобно.

Основные упражнения с гантелями для похудения рук:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены с гантелями вниз. Вытягиваем руки вперед на уровень груди, затем разводи в стороны и опускаем вниз. Повторяется 20 раз.

2. Руки опущены вниз, ладони с гантелями поворачиваем вперед, прижимаем локти к бокам корпуса и поднимаем руки с гантелями к плечам. Упражнение повторяется 15-20 раз.

3. Лежа на полу на животе, держа в это время в руках гантели, приподнимаем ноги и грудь, руки заводим за спину, получается прогиб корпуса с образованием так называемой «лодочки. Держимся в таком положении около половины минуты. Столкнувшись с трудностью упражнения можно сократить время, с последующим его нарастанием.

4. Заняв исходное положение: ноги на ширине плеч, одну из рук на пояс, другую с гантелей вытягиваем вверх. Ноги немного сгибаются в коленях, в таком положении, совершая вдох руку с гантелей сгибаем в локте, образуя прямой угол, на выдох вытягиваем опять вверх. Поочередно на каждую руку нагрузка по 15 раз.

5. Расставив ноги на ширину плеч, согнуть их немного в коленях, корпус опускаем слегка вперед, держа при этом спину ровной. В таком положении на выдохе руки с гантелями опускаются вниз, на вдохе поднимаются к животу сгибаясь в локтях. Делается пара подходов примерно по 25 раз.

6. Стоя руки в низ, в ладонях гантели, на счет раз – разводим руки в стороны, на счет два – поднимаем вверх, на счет три – снова в стороны, на счет четыре – опускаем в низ. Повторяется 10 раз.

7. Прислонясь к стене, расставив ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях, руки с гантелями опущены в низ. Из такого положения вытягиваем руки вперед, и держим около пяти секунд, далее опускаем. Упражнение повторяем 15 раз.

Тренажерный зал – место интенсивных и наиболее эффективных упражнений для похудения рук и их общего укрепления

Если Вы считаете, что дома самостоятельно Вам будет тяжело справиться с проблемами Ваших рук, или думаете, что конкретно в Вашей ситуации представленных выше упражнений недостаточно, то выходом из этого положения может стать – тренажерный зал.

В современных спортивных центрах вы сможете получить всю необходимую информацию у тренеров, либо лично заниматься с индивидуальным инструктором. В данном случае вам будет представлен эффективный план комплексных занятий соответствующий и подходящий конкретно для Вас.

Также тренажерные залы, в отличии от дома, оснащены всем необходимым спортивным инвентарем, который позволяет повысить эффективность упражнений для похудения рук. Грамотные и правильные занятия с помощью различных тренажеров и снарядов не заставят долго ждать желаемых результатов.

Однако, выбирая занятия в тренажерном зале, Вы должны быть готовы к постоянным и регулярным тренировкам, которые требуют значительной выносливости.

Важные дополнения к упражнениям в похудении и подтяжке рук

Выполняя определенные дополнительные меры и действия, Вы сможете достичь наиболее показательных результатов в поставленной цели. Тем более некоторые из них являются просто необходимым при сжигании жира в различных областях.

Во-первых, необходимо сбалансировать питание. Нет необходимости садиться на строгую диету, это неспособно дать хороший результат. Приведите в порядок ваш рацион, обогатите его витаминами и полезными микроэлементами, старайтесь употреблять больше растительной и белковой пищи, исключите легко усваиваемые углеводы (сладости, выпечка, газировка), старайтесь больше пить жидкости, особенно в момент физических нагрузок.

Во-вторых, настоятельно рекомендованы занятия плаванием. Оно ведет к общему укреплению мышц всего тела, а задействованные в первую очередь руки и плечи, начинают преображаться в самые короткие сроки. Главное здесь не переусердствовать, а заниматься лишь профилактических целях – для здоровья.

В-третьих, некоторые косметологические и оздоравливающе процедуры, в определенных случаях позволяют достичь хороших результатов в похудении рук. Особое место здесь занимает различные виды массажа, направленные на проблемные зоны. Также активно используются жиросжигающие обертывания и маски, могут применяться аппаратные процедуры.

Эффективность упражнений для похудения рук будет достигнута только при комплексном подходе к этой проблеме. Для получения желаемых результатов необходимо набраться терпения и строго выполнять все поставленные перед собой цели. Желательно составить для себя план, в котором будут скомбинированы все необходимые действия. Лишь тогда Вы сможете, через пару месяцев гордиться своими крепкими и подтянутыми руками.