Можно ли похудеть, выполняя несложные, на первый взгляд, упражнения, а не сидеть на диетах и не качая порядком надоевший пресс. Можно. Для этого придуманы и разработаны упражнения для похудения с мячом. Называется такой вид фитнеса упражнения с фитболом .
Катаешься себе на мяче, играешь с ним, а заодно и телесную форму улучшаешь. Разница лишь в том, что мяч большой, больше, чем пляжный, волейбольный или даже баскетбольный.
О пользе упражнений на мяче и о самом мяче
Мяч для фитнеса или для фитбола – это не просто мяч, это настоящий многофункциональный тренажер. Работая на нем, задействованы все группы мышц: пресс, трицепсы, бицепсы, внешние и внутренние мышцы ног, спины, боковые мышц. Улучшается осанка, исчезает второй подбородок, появляется гибкость и грация.
Теперь о мячах
- Фитболы бывают разного диаметра, цвета, модификаций, из разных материалов. Если вес зашкаливает, стоит купить качественный мяч, который стоит дороже с пометкой ABS. То есть он не взорвется в случае прокола или большой нагрузки, а медленно сдуется.
- Чтобы выбрать правильный размер мяча, нужно от своего роста отнять метр. Остаток и будет диаметром мяча. Например, 166 см – 100 = 66 см. Диаметр мяча нужен 65 см.
- Есть мячи с шипами и с рожками. Первые вдобавок еще и массажируют проблемные участки тела. Вторые предназначены больше для детей.
- Чтобы занятия проходили с удовольствием, выберите свой цвет мяча: зеленый, белый, малиновый, синий или какой-то другой.
Упражнения с мячом и на мяче
Все упражнения для похудения на мяче описать невозможно. Поэтому приведем самые эффективные и популярные для женщин. Обладая фантазией, вы сможете улучшить их, усложнить, упростить или придумать новые элементы. И не забудьте разогреться перед тренировкой – пользы от упражнений будет больше, а крепатуры меньше.
Перейдем к упражнениям.
1) И. п. лежа на полу на спине. Мяч зажимаем между ног под коленями. Руки за головой. Поднимайте ноги вверх и в сторону. Во время упражнения мышцы живота напряжены. Работает пресс. 9-14 раз.
2) И. п. лежа на коврике на спине. Обхватываем фитбол ногами. Поднимаем ноги вертикально вверх и наклоняем их вправо, стараясь не выронить мяч и не оторвать плечи от пола. Теперь так же в левую сторону. Сделать по 9-14 раз в каждую сторону.
3) Фитбол на полу, ложимся на мяч, ноги ставим на пол под прямым углом к телу, руки перекрещиваем на груди. Немного откатываясь назад, поднимаем верхнюю часть тела. Работает пресс. 9-12 повторов.
4) Отжимания. И. п. упор на пол руками, лицом вниз, ноги на мяче. Отжимаемся. Темп медленный. Тренируем мышцы рук, заодно и укрепляем чувство равновесия. У кого руки слабые, можно коленями упираться в мяч, у кого посильнее – голенями. Количество отжиманий 9-12.
5) И. п. то же. Подтягиваем с помощью мяча ноги к груди, одновременно сгибая их вправо или влево. Возвращаемся в исходную позицию. Спину держим ровно. Делаем медленно, напрягая мышцы живота. Повторить по 9-14 раз в каждую сторону.
6) И. п. упор сзади о фитбол руками. Чтобы не потерять равновесие, упирайтесь не на край мяча, а ближе к центру. Сгибая руки, приседаем, выпрямляя, поднимаемся. Повторить 9-12 раз.
7) Качаем пресс. И. п. садимся на мяч, руки вытягиваем вперед. Медленно опускаемся назад (плечи округлые, руки вперед, голову назад не наклонять), стараясь коснуться поясницей мяча. Затем снова возвращаемся в начальное положение. Повторить 9-12 раз.
8) И. п. ложимся животом на мяч. Мяч находится под бедрами, руки упираются об пол, спина прямая, мышцы живота напряжены. Поднимаем таз вверх, перекатывая фитбол от бедер к стопам, колени не сгибаем. Задержались и вернулись в начальное положение. Если сначала сложно, перекатывайте мяч до коленей и обратно. 9-12 раз.
9) И. п. лежа спиной на полу. Упираемся икрами ног о фитбол. Перекатывая мяч, таз поднимаем вверх. Задерживаемся вверху и возвращаемся в обратное положение. Работают мышцы спины, ног, прорабатывается пресс. 9-12 раз.
10) И. п. упор о мяч голенью, на пол руками. Опираясь о фитбол одной ногой, вторую поднимаем вверх как можно выше. Нога прямая. Затем опускаем. Повторяем другой ногой. Прорабатываются мышцы спины, ног и ягодиц. По 9-14 раз каждой ногой.
11) И. п. локти положить на фитбол, ноги на полу, упор на колени, мышцы живота напряжены. Руками перекатываем мяч, не сгибая спину, до локтей и обратно. Если упражнение показалось простым, усложните его. Стойте не на коленях, а на выпрямленных ногах. Сделайте 10 повторов.
12) Укрепляем мышцы спины. И. п. ложимся животом на мяч. Упираясь в него коленями, поднимаем верхнюю часть тела вверх, задерживаемся в верхней точке на 2-4 секунды и возвращаемся назад. Сделать 9-12 раз.
13) И. п. лежа спиной на фитболе, руки вытянуты над головой и держат мяч. Одновременно поднимаем прямые ноги, корпус и руки с мячом. Перехватите мяч ногами, опустите руки, тело и ноги. Теперь передайте мяч ногами в руки таким же образом. Сделать до 10 повторов.
14) И. п. спиной к стене, ноги на ширине плеч. Между спиной и стеной мяч. Сделайте шаг от стены. Приседайте, «перекатывайтесь» по мячу вниз до прямого угла колени-бедра, затем выпрямитесь так же. Сделайте 9-12 раз.
Не старайтесь сделать больше 12-14 раз на каждое упражнение. Начните с небольшого количества раз.
Сделайте все упражнения по одному разу – это один подход. Отдохните 5-10 минут и повторите все сначала.
Выполняйте гимнастику медленно, ощущая работу мышц. После окончания упражнения сделайте растяжку, попрыгайте на скакалке. Тренируйтесь регулярно и вы заметите результаты всего через несколько недель.
Заниматься с фитболом вполне возможно непосредственно у себя дома, слушая любимую музыку.
Приобрести фитбол не проблема: мячи продают в торговых центрах, в специализированных магазинах, на рынках.
Занятия напоминают игру, но при этом они укрепляют мышцы и позволяют скинуть лишние килограммы.
Как правильно выбрать мяч для похудения
Фитбол, или как его еще называют шар для фитнеса, представляет собой мяч большого размера. Сегодня на рынке спортивного инвентаря можно найти мячи самых различных моделей.
Бывают фитболы с рожками, с пупырышками, или простые – круглые мячи. Цена на мячи невысока – порядка 20-30 долларов. Мяч гимнастический с рожками очень удобен для занятий с маленькими детьми.
На упаковке фитбола должен быть указан критический размер, то есть, тот, больше которого мяч надувать не рекомендуется. Самыми популярными являются мячи размером в сорок пять, пятьдесят пять и шестьдесят пять сантиметров.
Размер мяча во многом зависит от роста занимающегося человека.
Если Ваш рост ниже 153 сантиметров, нужно купить мяч в 45 см; если от 153 до 165 сантиметров, следует приобрести мяч диаметром в 55 сантиметров; если от 165 до 180 – диаметром в шестьдесят пять сантиметров.
Для высоких людей нужно приобретать мячи диаметром в 75 или в 85 сантиметров.
Выбирая мяч, можно воспользоваться и другим способом: просто сесть на фитбол, поставив ноги прямо перед собой.
Колени должны находиться несколько ниже таза, то есть, под углом между бедром и голенью приблизительно в девяносто градусов.
Результаты занятий с мячом
Помимо основной цели – непосредственно, похудения, выполняя упражнения с гимнастическим мячом, Вы добьетесь:
- Правильной осанки. Чтобы поддерживать равновесие на мяче, в работу включается множество мышц, слабо задействованных при иных видах тренировок.
- Рельефного пресса. Упражнения вызывают стабильное напряжение мышц живота.
- Выносливости и силы мышц.
- Избавления от болей в спине.
- Сильных мышц спины.
- Гибкости тела.
И, разумеется, похудения. При выполнении упражнений с мячом метаболизм происходит особенно быстро, и жировые запасы сгорают.
Отжимания на мяче
Ложимся вниз лицом. Ноги опускаем на мяч, руками упираемся в пол. Следите за тем, чтобы руки находились непосредственно под плечами.
Мяч прокатываем ногами таким образом, чтобы он расположился под голенями (для начинающих допустимо держать фитбол под бедрами).
Держа корпус прямо и, не сгибая спины, изо всех сил напрягаем пресс. Опускаем грудь, как при обычных отжиманиях. Остановиться можно, когда плечи окажутся в положении, параллельном полу.
Сделав паузу, возвращаемся в исходное положение. Таких отжиманий необходимо сделать от восьми до двенадцати.
Упражнение нагружает множество различных мышечных групп, неустойчивость мяча приводит к активному потоотделению, жировые клетки сгорают.
Приседания с потягиваниями
Исходное положение: ноги в согнутом состоянии (бедра должны быть параллельны поверхности пола), мяч держим на вытянутых руках перед собой.
Сильно напрягаем мышцы живота, начинаем неторопливо поворачивать корпус влево.
Достигнув максимального положения, начинаем обратное движение и повторяем поворот на этот раз направо.
Таких повторов необходимо выполнить около пяти в каждую из сторон.
Упражнение эффективно для похудения ягодиц и живота, так как особо напрягаются соответствующие группы мышц.
Подъемы бедер на мяче
Ложимся на спину, вытянув ноги. Пятки опускаем на мяч, следя, чтобы снаряд не откатился.
Теперь упираемся пятками в мяч, согнув колена, и начинаем неторопливо поднимать бедра до тех пор, пока бедра и тело не образуют прямую линию.
Подкатите пятками мяч близко к ягодицам, затем откатите его обратно, вернувшись в исходное положение.
Чтобы увеличить нагрузку, бедра можно не опускать на протяжении всего занятия.
Подъемов бедер нужно сделать не меньше двенадцати.
Данное упражнение развивает ягодицы и бедра, укрепляя мышцы. При тренировке жировая ткань используется в качестве своеобразного топлива и быстро сгорает.
Дотягиваемся и передаем
Упражнение, идеально подходящее для начинающих.
Исходное положение: лежа на полу. Фитбол берем в руки и, активно включив в работу мышцы живота, поднимаем торс таким образом, словно желаем сесть.
Вместе с туловищем, поднимаем ноги. Достигнув верхней точки, просовываем между голеней мяч и крепко зажимаем его.
Теперь возвращаемся в исходное положение, но на этот раз несем мяч ногами. Следующий этап – передача мяча обратно в руки.
Повторять упражнение необходимо восемь-десять раз, оно задействует мышцы бедер и брюшного пресса, сжигая на этих частях тела жировые отложения.
Скручивания на мяче
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты.
Берем фитбол в руки, закидываем их вместе с мячом за голову. Теперь необходимо поднять руки и ноги вверх, согнув тело, как при выполнении обыкновенных упражнений на пресс.
Вытягиваем руки и ноги как можно сильнее. Достигнув наивысшей возможной точки, зажимаем мяч между ног и возвращаемся в исходное положение.
Выполняя упражнение, нужно чередовать положение мяча, перекладывая его из рук в ноги и обратно на протяжении всего занятия. Повторов необходимо сделать от пяти до восьми.
Скручивания особенно эффективны для избавления от лишнего жира на животе и спине.
Ищем баланс
Отличное упражнение, помогающее проработать мышцы всего тела и, соответственно, комплексно сбросить лишний вес.
Исходное положение: ложимся на мяч грудью, найдя равновесие, вытягиваем руки (ноги при этом упираются в пол).
Необходимо, балансируя руками, продержаться на мяче в течение двадцати-тридцати секунд. Повторять следует пять раз. После этого, мяч нужно переместить в район таза и повторить процедуру.
Второй, усложненный вариант упражнения: ложимся на мяч и вытягиваем тело в струнку, оторвав ноги от пола.
Баланс поддерживаем с помощью рук и максимального напряжения мышц брюшного пресса. Удерживать такое положение нужно около тридцати секунд.
Приседания на мяче возле стены
Встав у стены, помещаем мяч в пространство между стеной и нижней частью поясницы.
Сильно надавив спиной на мяч, начинаем приседать до того момента, пока бедра не достигнут положения параллельности полу.
После этого можно вернуться в исходное положение, перекатывая мяч по спине. Повторять упражнение десять раз.
Упражнение эффективно сжигает жир на ягодицах и бедрах.
Упражнения на мяче для похудения с первых же тренировок оставляют ощущение, что мышцы стали более упругими и эластичными.
Через некоторое время начнется и потеря лишнего веса. Что интересно, врачи рекомендуют использовать гимнастические мячи и в повседневной жизни – вместо стульев и кресел.
Если сидеть за компьютером не в кресле, а на фитболе, улучшается осанка, укрепляются ноги, бедра, ягодицы, брюшной пресс. Использовать фитбол для похудения можно всем без ограничения, главное заниматься, а не использовать его как часть интерьера.
А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.
Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок. С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства. Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.
Комплекс упражнений
Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.
Перекатывание шара ногами
Обопритесь на , ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите , и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений - 12 раз.
Боковые подтягивания
Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.
Повторите по 12 раз для каждой стороны.
Обратные перекатывания шара ногами
Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 - 16 раз.
Жимы от пола
Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические . Количество повторений - 10 - 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.
Укрепление косых мышц живота
Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.
Балансировка на мяче
Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 - 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.
После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как . Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.
Жимы от фитбола
Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 - 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.
Перекатывание фитбола спиной
Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.
Подъём мяча ногами
Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.
Фитнес с фитболом для похудения
Комплекс для беременных
Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.
Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.
Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.
Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.
Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.
Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.
Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.
Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.
Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.
Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.
Каждое упражнение выполняйте 5 - 6 раз.
Упражнения для спины и позвоночника
Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.
Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки - 5 раз на каждую сторону.
Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.
И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.
И. п. - на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для , шеи и ног.
Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.
Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.
Выбираем фитбол
Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.
Методы выбора фитбола
Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.
Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см.
Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.
Выбирайте фитбол для своего роста:
- до 155 см - 50 см;
- от 155 до 165 - 60 см;
- от 165 до 185 - 70 см;
- от 185 до 200 см - 80 см;
- от 200 см - 90 см.
На каждом мяче указан максимальный вес тела.
Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS - это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.
Виды мячей
- с гладкой поверхностью - это самая популярная модель;
- с рожками - это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
- массажный (сенсорные) с шишечками - улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.
Не забудьте приобрести ручной насос.
Секреты тренировки
Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.
Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.
Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:
Подберите подходящий мяч.
Занятия должны быть регулярными 3 - 5 раз за семь дней, количество повторов - от 10 до 20 раз.
Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.
Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.
Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.
Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.
Противопоказания
Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.
Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!
Упражнения с большим мячом (фитболом) подразумевает использование специализированного фитнес оборудования, с помощью которого занятия для женщин становятся продуктивными, полезными и практичными.
Лучшие упражнения с мячом для девушек
Выполняя упражнения с мячом можно прокачать всю группу мышц, подтянуть тело и сделать его упругим. Заниматься можно дома или в зале под любимую музыку. Доступный по цене фитбол можно купить в любых спортивных магазинах.
Как правильно выполнять упражнения с большим мячом, чтобы они дали хороший результат и избежать забитости мышц? Очень важно держать баланс и привыкнуть к мячику. Если с первого раза не получаются что-то сделать, не стоит бросать дело. Только усиленные тренировки и воля дадут результат.
ВАЖНО!
Обязательно стоит помнить про разминку перед тренировкой и не забывать про правильное дыхание при выполнении упражнений.
- Простые упражнение с большим мячом, не требующие специальной подготовки
. Начинать надо с легких упражнений. Нужно подготовить организм к интенсивной работе. Взять мяч в ладони, ноги поставить в широкую стойку, стопы должны быть параллельны друг другу. Рисовать мячом импровизированную улыбку, переступая с ноги на ногу. Нужно постараться не сутулиться и смотреть вперед. Повторять до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы достаточно напряглись и устали.
Для усложнения задачи мяч поднять на уровень плеч и делать размашистые движения влево-вправо, заводя мяч назад. Так подключаются боковые, широчайшие мышцы спины и икроножные. Спина должна быть прямая всё время. Если чувствуется напряжение в нижнем прессе, значит всё делаете правильно.
Выбирать темп стоит отталкиваясь от физической подготовки. Для слабо подготовленного человека хватит 30 повторений. Для людей, которые готовы к нагрузкам, выполнять от 50 раз. - Прорабатываем спину, плечи и руки . Встать на колени, мячик поставить перед собой, положить руки на него. Всё, что нужно делать – это катать мячик вперед и возвращаться с ним назад. Опускаться нужно аккуратно, в горизонтальном положении тело должно находиться на прямой линии. Стоит следить за животом. Мышцы должны быть напряжены. Ни в коем случае живот не должен проваливаться при скольжении тела вперед, чтобы наша спина не пострадала. Простое, на первый взгляд, упражнение отлично разминает плечи. Если выполнять его очень тяжело, то мячик можно поставить немного ближе к себе. Повторять в течение 20-30 секунд, в зависимости от физической подготовки.
- Делаем упругим живот. Такие упражнения с гимнастическим мячом для похудения живота отлично прорабатывают всю группу мышц пресса и нижнюю часть бедра. Необходимо лечь на пол, чтобы спина касалась пола. Ногами обхватить большой мяч — фитбол. Когда мы его удерживаем, работают мышцы бедер, особенно внутренней части. Для баланса расправить руки по сторонам. Необходимо медленно поднимать и опускать шарик к себе и от себя, только так наши мышцы начнут работать. Можно добавить скручивание, когда ноги крутят большой мяч влево-вправо. Стоит начать с 5 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
- Приседания с большим мячом
. Встать к стенке. Мячик положить за спину, чтобы он упирался между стенкой и спиной человека. Ноги должны быть на ширине плеч и немного впереди, грудь расправлена. Нужно совершать приседающие движения, вытягивая руки вверх. Во время упражнения шарик будет скатываться и подниматься по всей высоте спины. Если почувствуется дискомфорт в коленях, значит ноги расположены очень близко. Выполнять упражнение нужно правильно. Поднимаясь вверх, давить через пятки, словно отталкиваетесь от пола. Стараться приседать ровно на 90 градусов. Новичкам можно начать с 20 секунд, постепенно наращивать нагрузку. Если придерживаетесь интенсивных тренировок, то время стоит увеличить. Оно уже будет составлять около 40 секунд и больше.
В самом конце стоит закрепить положение тела в сидячей позиции и постараться продержаться в такой позе секунд 10-20. Если почувствуете жжение в ногах, значит всё выполнили правильно. - Укрепляем ягодицы и заднюю части бедра большим мячом. Лечь на пол буквой «Т», ноги поместить на фитбол, руки расправить в стороны. Сжимаем ягодицы и подтаскиваем мячик ногами вперед к себе. Мышцы живота должны быть напряжены, а движение должно начинаться с мышц ягодиц, только затем идут ноги. Должен получиться импровизированный мостик. Когда ягодицы и пятки находятся на одной прямой, отталкиваем мячик на исходную позицию. Такие упражнения для женщин с большим мячом для фитнеса прорабатывает всю нашу нижнюю часть тела. Мышцы живота тоже работают, чтобы сохранить баланс. Верхнее тело не расслаблено, но и не интенсивно работает. При таких нагрузках на низкую часть не стоит сильно напрягать шею. Для новичка достаточно повторить это действие 10 раз. Для увеличения нагрузки стоит положить руки вдоль туловища. В таком положении будет меньше стабильности. Если горят сильно мышцы, значит всё делается правильно.
- Планка на мячике. Закрепить горизонтальное положение в течение нескольких секунд, опираясь руками на мяч, ноги поставить на ширине плеч. В этом упражнении локти должны опираться на фитбол прямо под плечами. Держим столько, сколько возможно. Если упражнение выполняется легко, стоит свести ноги вместе. Не стоит забывать о правильном дыхании.
- Прыгаем и худеем. Сесть на большой мяч. Спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены, взгляд вперед. Постараться найти баланс и прыгать на мече так, чтобы он не ускользал. С первого раза может не получиться. Можно покачаться туловищем вперед-назад и вправо-влево. Необходимо почувствовать, что вы сидите на нем плотно.
Постепенно нужно наращивать нагрузку. Поднять руки за голову, но продолжать прыгать на мяче. Во время прыжков одновременно сводить и разводить руки и ноги в разные стороны. Если ощущается дискомфорт, уменьшить длину шага. Начальный счет этого упражнения 50-60 раз. Когда почувствуете, что нагрузки достаточно, то следует остановиться.
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Начну с вопроса: есть ли у вас знакомые, которые что только не перепробовали для избавления от животика? О, да! Это для многих является проблемой, даже для стройных. Тренировки для пресса и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Я сама занимаюсь с этим чудо-шаром и эффект меня радует.
«Меня трудно убрать, легко отрастить и невозможно втянуть» - шутка о лишних отложениях в области живота. Кому-то смешно, а для других это непреодолимая проблема
Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:
- Улучшение координации движений . Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
- Подключаются все группы групп мышц . Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта бриджи для похудения и результаты будут заметны вдвое быстрее.
- Выравнивание осанки . Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
- Укрепление связок . От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
- Развитие гибкости . Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
- Сжигание калорий . Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.
Особенности тренировок
Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.
Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов . Давайте их рассмотрим.
- помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
- занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
- легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.
5 эффективных упражнений на мяче
Эта тренировка называется интервальной из-за чередования нагрузок на фитболе для мышц живота и кардиоподходов. Выполняйте тренинг с интервалом в двое суток. Один день – занятия с мячом. На следующий день - кардио (простая ходьба на улице, велопрогулка, бег на улице или домашние кардиотренажеры).
Интервальные нагрузки намного полезнее, т.к. сжигают на целых 20% больше калорий
Программа рассчитана на 2 недели. Всего 14 дней и потеря до 2 см в талии гарантирована при строгом соблюдении такого суперсета.
| День недели | 1 неделя | 2 неделя |
| Понедельник | Кардио (45-60 минут) | |
| Вторник | ||
| Среда | Кардио (30-40 минут) | Упражнения на мяче (45-50 минут) |
| Четверг | Упражнения на мяче (25-30 минут) | Кардио тренировка (30-40 минут) |
| Пятница | Кардио (45-60 минут) | Упражнения на мяче (45-50 минут) |
| Суббота | Упражнения на мяче (25-30 минут) | Кардио тренировка (45-60 минут) |
| Воскресенье | Отдых | Отдыхаем |
Необходимо чередовать упражнения на мяче, чтобы убрать живот. Для этого подключаем кардио подходы. Не пугайтесь, что кардио с виду такая большая по времени. Вы можете просто прогуляться вечером или подняться по лестнице несколько раз. А если у вас есть дома тренажер, то за просмотром любимой передачи 40 минут покрутить педали на велотренажере .
Основные правила
Самое главное при упражнениях на фитболе – постоянно втягивайте мышцы живота внутрь, держите их в напряжении. Сели на мяч, выровняли спину, живот втянули внутрь. Это необходимо, чтобы нижняя часть пресса тоже работала. Иначе получится, что верхний пресс накачан, а внизу живот так и остался выпячен.
Работайте в силу своих возможностей. Не стремитесь все сделать сразу и быстро. Постарайтесь прочувствовать свои мышцы. Поначалу это не получится, но не переживайте. С каждой тренировкой они будут откликаться вам. Поэтому делаем все медленно и неторопливо.
- Начнем с легкой разминки 10 минут;
- Каждое упражнение повторяйте 12-15 раз;
- Между упражнениями отдых 2 минуты. Это не значит, что можно лечь или сесть. Отдых активный – немного поприседать, попрыгать, походить кругами 🙂 Таким образом, сжигание калорий и ускорение потери жира обеспечено.
С фитболом я занимаюсь без обуви и на специальном гимнастическом коврике. Так он меньше скользит и норовит убежать.
Вам в помощь предлагаю небольшую тренировку к более полному пониманию движений. К каждому описанию прилагаю фото.
Обратный кранч
Такая нагрузка создана для проработки абдоминальной области живота, косых мышц и бедер.
Лежим на коврике, ноги согнуты в коленях, фитбол зафиксировать ногами (А). Руки сцепите в замок на затылке. Лопатки оторвите от пола и скручивайтесь. Тянитесь грудью к шару (B). При этом подбородок должен всегда находиться на небольшом расстоянии от груди.
Планка
Тренируется живот, бицепсы, верхняя часть бедер. Выполнять правильно нелегко, но очень важно.
Колени расставьте примерно на 20 см друг от друга. Отодвигая мяч от себя упритесь в шар предплечьями (А). Для новичков – можно отодвинуть мяч от себя примерно на 60 0 . В таком положении напрягите на 5 секунд мышцы живота и расслабьте. Всего 12-15 повторений. Шар не отпускайте.
Для продвинутых – ноги отрываем от пола и удерживаем планку на весу (В). При этом важно вытянуть тело в одну линию и не прогибаться в пояснице.
Скрутка на мяче
Если правильно его делать, то в конце занятия должно «жечь» пресс от напряжения. Если вы такого добились - все было сделано на совесть, вы молодец!
Сядьте на фитбол и отклонитесь немного назад. Ягодичные мышцы и поясница будут зафиксированы на мяче. Начинайте тянуться вверх и скручиваться. Руки при этом либо скреплены на затылке (А), либо перекрещены на груди (В). Повтор 12-15 раз.
Сложный вариант : тот же исходник, скручивайтесь с выпрямленной ногой 12-15 раз, потом поменяйте ногу – и повтор.
Отжимания
Исходная стойка как и при обычных отжиманиях, только ноги забросьте на фитбол (А). Медленно поднимайте таз вверх. Мяч должен приближаться к вам. Замрите в конечном положении. Точки опоры – ладони и носки ног. Спину держите ровно. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд (В), затем на исходную. 12-15 раз достаточно.
Лыжник
Суперфункциональная техника - работают все мышцы, напрягаются связки. Исходное положение то же, что и при отжиманиях. Только колени лежат на фитболе. Не прогибайтесь поясницей, спина выпрямлена (А).
Похоже на отжимание, но это даже круче. Начните поочередно подтягивать колени к плечам (В). Сначала вправо и снова на исходную, потом влево - опять в стойку. С каждой стороны по 10-12 раз.
Можно усложнить : в каждой конечной точке при подтягивании себя к снаряду, застывайте на 5 сек. Держите, не ленитесь! Когда мне тяжело, я представляю как красиво потом будет выглядеть мой пресс. Представьте, как купите платье на размер меньше. Важно мотивировать и настраивать себя двигаться дальше.
Ошибки при занятиях
- Если вам очень неудобно, возможно, вы пользуетесь снарядом, который вам не подходит по размеру (см. табличку выше);
- Используйте мышцы живота для работы с мячом;
- Плечи держите ровно, не вжимайте их;
- Спина всегда ровная. Не должно быть прогибов. В противном случае – вы можете повредить или даже надорвать спину.
- Задержка дыхания. Одна из распространённых ошибок – когда тяжело, то дыхание задерживают. Дышите. Во время тренировки кислород должен поступать в организм. Иначе может начаться головокружение.
И запаситесь терпением. Если 2 недели будете придерживаться такого графика, то увидите результаты. Если поначалу не получается делать упражнения на мяче 3 раза в неделю, то начните с двух. А вместо них добавьте больше прогулок или любой другой кардио-тренировки.
Видео – тренировка на мяче
Для начинающих советую начать заниматься с программой от Элизабет Гарсия. На собственном опыте испытано - полезные советы, отлично разработанная система. А мышцы живота после таких упражнений реально «горят». Тренер объясняет все четко, спокойно. Я люблю такой тренинг за то, что нет большой нагрузки на суставы. В своей программе она делает упор именно на похудение живота. У меня после 2-х недель такой тренировки живот стал более подтянутый и даже «кубики» стали появляться 🙂 Я даже свой мячик в Тайланд привезла заниматься.
Смотрите видео и пишите мне отзывы о ваших результатах.
Друзья, если вам понравилась информация и вы нашли ее полезной – подписывайтесь на обновления , рекомендуйте в соц сетях и удачи вам! Будьте красивыми и здоровыми!