Рецепты напитков, которые пьют спортсмены после тренировок

В процессе тренировки организм теряет много жидкости и ее нужно восполнить. Какие напитки помогут восстановить силы лучше всего?
Одни предпочитают пить после физической нагрузки обычную минеральную воду, другим нравятся энергетики. Существуют и специальные спортивные напитки, в которых содержится комплекс растворенных витаминов.
Минеральная вода меняет водно-солевой баланс организма.
Выбор энергетиков спорен. В процессе тренировки ускоряется частота сокращений сердечной мышцы, употребление энергетического напитка может быть опасным.

Мнений о том, какому напитку отдать предпочтение множество. У каждого свой взгляд. Молоко, протеиновые коктейли, обычная вода. Пользу и вред можно найти практически в любом.

Чтобы разобраться в вопросе, какой же напиток принесет боль
шую пользу организму, нужно рассмотреть механизмы, происходящие внутри организма, после того, как заканчивается тренировка.

Чем обусловлена важность употребления жидкости после физической активности

Главным топливом, обеспечивающим организм энергией в процессе тренировки, являются углеводы. Резерв энергии, который быстро мобилизуется – гликоген, в нем находится вся необходимая для организма глюкоза. Он содержится в ограниченных количествах, по этой причине ресинтез гликогена — это важная часть процесса регенерации. В зависимости от того, как быстро будут приведены в норму запасы гликогена, будут происходить восстановительные процессы.

Нормализация водного баланса не менее важная часть восстановления. Потеря жидкости больше 2% от общей массы тела вызывает уменьшение выносливости свыше 10%. То есть, с потом, который выводится из организма, выходит энергия.

Гликоген восстанавливается после тренировки поэтапно:

первый (быстрый) – происходит без наличия инсулина и составляет примерно пол часа-час;
второй (медленный) – происходит при наличии инсулина.

Наличие инсулина — один из основных факторов, и на этом (первом) этапе восстановление происходит намного интенсивнее, чувствительность к всасыванию глюкозы и инсулину довольно большая. В США В 1988 году был проведен опыт среди велосипедистов, в ходе которого оказалось, что усвоение синтеза было на 45% медленнее при условии, когда происходило поступление углеводов через 2 часа после физической нагрузки и сразу после занятий.

Важен также “поток” гликогена и то, с какой скоростью происходит его усвоение. Например, обнаружилось, что максимальный ресинтез гликогена происходит через два часа после физических упражнений и составляет 1-1,5 гр/кг. Исследование проведенное в процессе тренировки показало, что пик гликогена равен 0,7 г/кг. Это позволило предположить, что не нужно стараться принять как можно большее количество углеводов за один раз после окончания занятий, рекомендуется пить понемногу и почаще.

Кроме того, чтобы понять, что напиток предназначен для восстановительных процессов гликогена, в его состав должны входить белки, чтобы осуществлять созидательную деятельность, способствовать ускоренному восстановлению поврежденных участков мышц (ведь в ходе тренировки возможны мелкие травмы). Соответственно в состав напитка, призванного восстановить силы, после занятий спортом должны входить углеводы (уровень гликогена достаточно высокий), электролиты (натрий, хлорид, калий) и аминокислоты. Углеводы составляют 60-65%, белки 30-40%.
Употребление такого напитка поможет утолить жажду, восстановить потерю жидкости, станет основой для роста мускулатуры, восполнит уровень гликогена.

Какие напитки выбрать?

Нет универсального рецепта. Все зависит от интенсивности, продолжительности тренировок и их специфики. Рассмотрим каждый напиток по отдельности.

Вода. Пить воду после тренировки!

Обычную воду, прошедшую через фильтр нужно пить после физических нагрузок. Не забывайте об этом, всегда носите с собой бутылку воды. Как только возникает жажда, утоляйте ее. Вода дает заряд бодрости и энергии, особенно полезна родниковая вода.
Минералка также прекрасно восстанавливает силы. Главное быть уверенным, что она действительно взята из родника. Самой качественной минеральной водой считаются «Ессентуки» и “Карачинская”. Пейте минводу без газа.
Вода незаменима при физических нагрузках. Помните об этом.

Специализированные «спортивные» коктейли

Существуют специальные коктейли под названием изотоники, они необходимы для восстановления водно-солевого запаса и дают заряд энергии. В состав этого напитка входят углеводы, которые восстанавливают силы. Кроме восполнения энергии и обеспечении водой организма, питье позволяет увеличить продолжительность тренировок.

Его желательно употреблять при выполнении силовых упражнений и длительных физических нагрузках. Это питье прекрасно восстанавливает силы при забегах на длинные дистанции (марафонах).

Энергетики

Сюда можно отнести напитки, в состав которых входит кофеин и другие энерджайзеры. Напиток, пользующийся наибольшей популярностью — RedBull, он содержит 27гр углеводов, 193мг натрия, 106 калорий, большую дозу кофеина. Их следует употреблять только во время тренировок (или перед их началом). В таком случае энергетики положительно сказываются на выносливости, повышают работоспособность, улучшают скорость реакции, помогают сконцентрироваться. Употребление энергетика после физической нагрузки может нанести вред организму, отрицательно повлиять на работу печени.
Когда будете выбирать энергетик, обратите особое внимание на то, содержатся ли в нем сахара и не слишком ли их много

Шоколадное молоко

Шоколадное молоко прекрасно подходит тем, кто предпочитает силовые тренировки, желающим нарастить мышечную массу. В нем присутствует самое лучшее соотношение “белки-углеводы”. Питье включает в себя полезные вещества (помогающие восстановить мышцы и укрепить кости) – рибофлавин, витамины А,B12 и D, фосфор, кальций и калий.
В нашей стране сложно найти качественное шоколадное молоко, и к сожалению, у этого продукта понижена пищевая ценность, слишком мало белков и высокая жирность. Чтобы оно принесло пользу, оно должно быть надлежащего качества (минимум жиров, большое количество белков и углеводов. Популярностью пользуется марка TruMoo.

Люди, которые увлекают готовкой, могут воспользоваться несложным рецептом приготовления питья: понадобится нежирное молоко, в него насыпают какао и тщательно размешивают.

Было проведено немало опытов, направленных на то, чтобы определить, как отражается молоко с низким содержанием жиров на выносливости спортсменов. Исследователи университета штата Коннектикут выяснили, что спортсмены, занимающиеся бегом, употреблявшие молоко с низким содержанием жиров после беговых упражнений в умеренном темпе испытывали меньшую усталость, их мышцы оставались в тонусе. В ходе проведения биопсии было установлено, что мускулатура спортсменов, которые пили такой коктейль, быстрее восстанавливалась, по аналогии с напитками, в которых сдержатся только углеводы.

Соки

Пить нужно свежевыжатые соки, а не те, что продаются в коробках. В вишневом соке содержится большое количество антиоксидантов и флавонидов, они помогают снизить болезненные ощущения в мышцах появляющиеся после физической нагрузки, снимают воспалительный процесс и избавляют от отеков. Специалисты английского университета провели исследование, в ходе которого данные показали, что люди занимающиеся бегом и регулярно употреблявшие сок из вишен, перед началом тренировки и после ее окончания, восстанавливались намного быстрее, чем те, кто этого не делал.

Что помогает хорошо восполнить силы?

Существует ряд энергетиков для спортсменов, необходимых для быстрого восстановления сил. Они помогают увеличить уровень сахара в крови, ускорить соединение протеинов (основы мускулатуры), повысить уровень глюкозы в крови. Гейнеры дают заряд энергии, ускоряют синтез необходимых веществ. Их оценят те, кто регулярно занимается фитнесом и те, кто хочет быстро добиться результата.
Прекрасным строительным материалом для мышц является молоко и вода, так как в них растворяется протеин, но предварительно следует повысить уровень сахара в крови. Гейнер является самым эффективным средством для восстановления мышечного тонуса после физических нагрузок. Главное – соблюдать пропорции. Углеводы являются необходимым элементом в составе, желательно, чтобы они были сложными, и их было не слишком много.

Рецепты «спортивных» коктейлей

Эти рецепты легки в приготовлении. Коктейли зарядят вас энергией. Обязательно попробуйте их приготовить.

Коктейль «Витаминный»

250мл. воды;
-2ст.л. меда;
— 4шт. таблетки глюкозы;
-2ст.л сиропа шиповника;
— сок половины лимона.
Коктейль «Губа не дура»
— 1мл. шоколадного протеина;
150мл. миндального молока;
-100гр. обезжиренного творога;
— 2 ст. арахисового масла;
— 1 чашка льда.

Коктейль «Вкуснятина»

— 1ст. л. арахисового масла;
-100мл. миндального молока;
-0,5 банана;
-50гр. овсяной крупы;
-0,5мл шоколадного протеина;
— 1 ч.л. меда;
-1 чашка льда.

Коктейль «Пить можно»

200 мл.воды;
— 1мл. ванилина;
— 2ст. ложек измельченных грецких орехов;
-0,5 ч.л. корицы;
-5 кубиков льда.

Коктейль «Перепелка»

— 1 чайная ложка меда;
-1 банан
-150мл шоколадного молока;
— 3 яичных белка;
— измельченная скорлупа 6-ти перепелиных яиц.

Ингредиенту перемешать.
Каждый решает сам, какой напиток пить после занятий спортом, чтобы помочь своему организму быстрее восстановиться.
Воспользуйтесь предложенными рецептами, и вы увидите результат!

Самые полные ответы на вопросы по теме: "что пьют спортсмены для суставов?".

Люди, занимающиеся спортом даже на любительском уровне, часто сталкиваются с травмами и различными болями. Повышенные физические нагрузки особенно сказываются на состоянии суставов и связок. Они могут даже подвергаться серьезным дегенеративным изменениям. Связано это еще и с тем, что организм спортсмена часто испытывает дефицит витаминов и минералов. Поэтому атлетам рекомендуется соблюдать особую диету и принимать дополнительно специальные препараты. Особенно актуальны витамины для суставов и связок спортсменов. Они помогают восполнить дефицит микроэлементов, питают суставную и хрящевую ткань и помогают предотвратить травмы.

Для чего спортсменам нужно принимать витамины

При повышенных физических нагрузках особенно страдают суставы и связки. Это приводит к появлению хронических болей, развитию воспалительных процессов и даже к дистрофическим изменениям. Поэтому так важно принимать витамины для суставов и связок. Спортсменов, испытывающих высокие нагрузки, опасность получения травмы преследует практически постоянно. Поэтому необходимо обеспечить поступление в организм веществ, которые укрепят опорно-двигательный аппарат и предотвратят травмирование суставов и связок. Особенно большим нагрузкам они подвергаются при занятиях бодибилдингом или пауэрлифтингом. Частые микротравмы хрящевой ткани приводят к развитию остеоартроза, который излечить тяжело.

Какие проблемы могут быть у спортсменов

Если у обычных людей артрит начинает развиваться чаще всего в пожилом возрасте, то спортсмены знакомы с этим заболеванием с молодости. Особенно подверженны изменениям коленные суставы. Чаще всего они воспаляются у футболистов, бегунов, штангистов и борцов. Подвергаются опасности травм и другие суставы – лучезапястный, локтевой и голеностопный. Но наиболее частой проблемой спортсменов является растяжение связок. Такого вида травмы встречаются при занятии любым видом спорта. И чтобы это предотвратить, нужно обеспечить организм всеми нужными для суставов и связок витаминами и минералами.

Какие микроэлементы необходимы для суставов

Для здоровья опорно-двигательного аппарата необходимо правильное питание, с которым в организм поступает достаточное количество витаминов и минералов. Многие из них необходимы для суставов и связок. Если с пищей их поступает недостаточно, при повышенных физических нагрузках развиваются дегенеративные процессы и возрастает опасность травмы. Какие же микроэлементы наиболее важны для здоровья суставов и связок?

• Кальций – это основной минерал, с помощью которого формируется костная ткань. От него зависит ее прочность и функционирование суставов.
• Селен обладает способностью восстанавливать поврежденные ткани и уменьшать боли в суставах. Этот микроэлемент улучшает усвоение других витаминов и минералов.
• Омега-3 жирные кислоты нужны для улучшения подвижности суставов и профилактики любых заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Бор и марганец улучшают обмен веществ, способствуют выработке коллагена.
• Фосфор и медь укрепляют кости и связки.
• Гиалуроновая кислота улучшает подвижность суставов.

Самые важные витамины для суставов и связок спортсменов

1. Правильное формирование хрящевой и костной ткани невозможно без витамина А. Его мощное антиоксидантное действие защищает суставы от повреждений. А из-за недостатка витамина А снижается иммунитет и возрастает опасность развития инфекционно-воспалительных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
2. Витамин Е способствует замедлению процессов старения в организме и ускоряет регенерацию тканей.
3. Витамин С очень важен не только для профилактики инфекционно-воспалительных заболеваний. Он участвует в синтезе коллагена, в его присутствии лучше уваиваются витамины А и Е.
4. Витамин D способствует укреплению хрящевой ткани.
5. Витамины группы В оказывают обезболивающий и противовоспалительный эффект, усиливают процессы регенерации и ускоряют синтез коллагена.
6. Витамин К очень важен для формирования костной массы и синтеза белка остеокальцина.

Каким должен быть состав витаминных добавок для суставов

Конечно, по отдельности принимать все эти компоненты сложно – пришлось бы пить одновременно множество таблеток. Поэтому были разработаны специальные витамины для суставов и связок спортсменов. Состав их может быть разным, но самые эффективные препараты содержат такие вещетва:

• глюкозамина сульфат;
• хондроитина сульфат;
• коллаген, лучше всего в виде желатина;
• кальций в биодоступной форме;
• метилсульфамилметан, который хорошо снимает боли;
• витамины D, Е, А и С;
• кальций.

Какие есть аптечные препараты

Довольно часто, особенно при повышенных физических нагрузках, человеку не хватает тех микроэлементов, которые он получает с пищей. Поэтому многим врачи рекомендуют приобретать витамины для суставов и связок спортсменов в аптеке. Сейчас существует множество таких препаратов:

• “Кальцинова” содержит как раз те микроэлементы, недостаток которых приводит к заболеваниям суставов и связок;
• “Кальцемин” – комплексная минерально-витаминная добавка, которая применяется при любых заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• “Артра МСМ Форте” не только помогает в регенерации хрящевой ткани, но и участвует в синтезе веществ, необходимых для нормальной работы суставов;
• “Кондронова” – очень хорошие витамины для суставов и связок спортсменов;
• “Натекаль” – эффективный регулятор кальциево-фосфорного обмена;

• “Триовит” – комплексная добавка, полезная для людей, подвергающихся тяжелым физическим нагрузкам;
• “Энджой NT” восстанавливает и укрепляет связки, возвращает подвижность суставам.

Как выбрать витамины

Предпочтение следует отдавать тем препаратам, которые уже давно используются и получили много положительных отзывов. Рекомендации можно получить у своего тренера или лечащего врача. Кроме того, нужно хорошо изучить особенности действующих компонентов добавок и при их выборе внимательно читать состав. Сейчас фармакологическая промышленность выпускает разные витамины для суставов и связок спортсменов. Как выбрать лучший препарат?

• Не стоит приобретать добавки, включающие в себя очень много разных компонентов, так как многие витамины и минералы могут взаимодействовать друг с другом, что оказывает неблагоприятный эффект.
• Предпочтение нужно отдавать препаратам, не содержащим ароматизаторов, красителей, других веществ, которые могут вызвать аллергические реакции.
• Обращать внимание на количество действующих веществ в добавке.
• Существуют витаминные добавки в таблетках, порошках, капсулах и даже в инъекциях. Нужно выбирать те, которые удобно принимать.
• Перед приемом какого-либо препарата, даже по рекомендации врача, нужно внимательно изучить инструкцию, где описаны все противопоказания и побочные действия.

Во время интенсивных тренировок наш организм в большом количестве теряет не только жидкость, но вместе с ней и полезные вещества, которые необходимы нашему телу для восстановления и нормальной жизнедеятельности. Чем лучше восстанавливать запасы: водой или специальными спортивными напитками (изотониками), которые содержат в себе все необходимые вещества?

Вода

Если ваша пробежка длится не более часа в среднем темпе, значит, ваши потребности вполне можно удовлетворить водой и обвешиваться бутылочками со спортивными напитками и тюбиками со специальными гелями вовсе не обязательно.

Ваш средний темп - это темп бега, во время которого вы в состоянии поддерживать беседу и при этом не задыхаться.

Итак, если ваша пробежка длится не дольше часа и при этом вы поддерживаете свой средний темп, ваш выбор - вода.

Изотоники

Изотоники советуют приберечь для более сложных тренировок, когда приложенные усилия выходят за рамки привычных нагрузок. У многих спортивных напитков не очень хорошая репутация, так как в них содержится большое количество сахара, но в случае интенсивных тренировок большое количество быстрых углеводов и порция электролитов - это как раз то, что вам нужно!

При слабой нагрузке употребление изотоников не имеет особого смысла, так как пользы от них будет примерно столько же, сколько и от простой воды.

Восстановление. Спортивный напиток содержит в себе в среднем от 20 до 50 ккал и от 5 до 14 г сахара на объём 240 мл. Глюкоза (сахар) в этом случае является топливом для мышц. Наш организм может получить глюкозу практически из любого продукта, но гораздо проще и быстрее выделить её из сахара. И чем быстрее это случится, тем лучше, так как во время интенсивных тренировок у нашего организма просто не будет времени ждать, пока, к примеру, хлеб в нашем желудке переварится и разделится на более простые составляющие (в том числе и глюкозу). После длительных и интенсивных тренировок открывается короткое углеводное окно, и именно в это время мышцы лучше всего пополняют запасы растраченного сахара, который помогает в восстановлении и подготовке к следующему забегу.

Углеводное окно - предполагаемый период в течение 35–40 минут после интенсивной физической нагрузки. Существование такого периода не подтверждено научно.

После активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена.

Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую ткань (мышцы). Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон - инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом.

Инсулин вырабатывается при употреблении так называемых быстрых углеводов и блокирует действие кортизола и адреналина.

Кроме углеводов, организму, который получил физическую нагрузку, необходимы белки. Мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависят от аминокислот, которые входят в состав белка. Это означает, что в период углеводного окна лучше всего употреблять белковые продукты с высокой биодоступностью (молочные продукты, бобовые, орехи).

Источник: Wikipedia

Быстрая регидратация. Во время интенсивных тренировок через пот наш организм теряет большое количество воды, натрия и калия. Вода отлично подходит для утоления жажды, а напитки с электролитами помогают восстанавливать водно-электролитный баланс гораздо быстрее. Спортивные напитки в среднем содержат в себе около 80 мг натрия и 488 мг калия на объём 355 мл. Эта смесь воды, сахара и натрия помогает нашему организму впитывать необходимую влагу гораздо быстрее, чем просто вода.

Рецепты изотоников

Не обязательно покупать специальные спортивные напитки в магазинах, некоторые из них довольно просто приготовить и в домашних условиях.

Яблочный напиток

Ингредиенты:

• 2 стакана холодной воды;
• 1/4 чашки яблочного сока;
• 1 столовая ложка яблочного уксуса;
• сахар или мёд по вкусу;
• щепотка молотой корицы или имбиря.

Овощной изотоник

Ингредиенты:

• 1 литр овощного сока на ваш выбор (можно сделать дома фреш из свеклы или моркови);
• 1 чашка воды;
• 1 чашка апельсинового сока.

Базовый вариант изотоника

Ингредиенты:

• 300 мл любого фруктового сока;
• 200 мл воды;
• щепотка соли.

Цитрусовый изотоник

Ингредиенты:

• 20 г мёда или сахара;
• 30 мл лимонного, апельсинового либо грейпфрутового сока;
• щепотка соли;
• 400 мл воды.

Ещё более простые варианты - разбавить 2 столовые ложки мёда в 1 литре воды или купить минеральную воду и выпустить из неё газ.

Сколько, чего именно и как пить при занятиях спортом - причина споров, исследований, экспериментов. Бесспорно одно: особый питьевой режим спортсменам необходим.

Отдельное место в здоровом спортивном питании занимает употребление жидкостей. Спортивные нагрузки вызывают серьезные изменения в организме человека, и грамотный питьевой режим - один из основных способов поддержания здоровья и работоспособности. Специалисты сформулировали ряд правил употребления жидкостей во время тренировок и в обычной жизни спортсменов.

Значение питьевого режима

Серьезная физическая активность неизбежно сопровождается обильным потоотделением. Во время интенсивной двухчасовой тренировки спортсмены теряют порядка 3-4% жидкости, содержащейся в организме. При этом потеря 7% - уже критичный уровень обезвоживания. Потеря жидкости повышает вязкость крови, что, в свою очередь, снижает интенсивность обмена веществ и влечет за собой риск тромбообразования.

С потом спортсмен теряет не только жидкость, но и минеральные соли - в первую очередь кальций, калий и натрий. Недостаток минеральных солей может вызвать судороги, хрупкость костей и общие нарушения баланса веществ в организме.

В процессе тренировки расходуется большое количество энергии. Для восполнения этих потерь рекомендуется в ходе тренировки употреблять жидкости, содержащие определенное количество углеводов - они способны поддержать силы спортсмена.

Вода выполняет в организме множество функций, и важнейшая из них
для спортсменов - регуляция температуры тела. При обезвоживании (дегидратации)
организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового удара.

Что пить

Минеральная вода
Основной источник жидкости, рекомендованный спортсменам, - минеральная вода . Изредка разрешено употребление лечебно-столовых минеральных вод, преимущественно щелочных. Для постоянного употребления больше подходят столовые минеральные воды. Минеральная вода прекрасно утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. Предпочтительно употребление негазированной воды.

Натуральные соки
Спортсменам рекомендуется употреблять фруктовые и овощные соки. Желательно разбавлять соки водой (в пропорции не менее 1: 2 или сильнее), чтобы не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта. Соки отчасти удовлетворяют потребность спортсменов в углеводах. Употребление соков способствует поддержанию в норме баланса витаминов , потери которых у спортсменов высоки. Овощные соки рекомендуется подсаливать - это поможет восполнить запасы солей натрия.

Чай
Прекрасный способ утолить жажду при занятиях спортом - чай . Чай должен быть некрепким, несладким и негорячим. Спортсменам рекомендуют 2-3 чашки зеленого чая в день. Антиоксидантные свойства зеленого чая помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые при интенсивных спортивных нагрузках образуются в большом количестве. Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, защищают хрящевые ткани и улучшают усвоение жиров. Исследования показали, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов на 15-20%.

Кофе
Как ни удивительно, но спортсменам полезно пить кофе . Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, неизбежные после интенсивных тренировок. Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма. Спортсменам желательно пить 1-2 чашки натурального кофе в день. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах. Добавление в кофе сахара нежелательно. Следует помнить, что кофе обладает диуретическими свойствами, поэтому злоупотреблять им не стоит.

Запрещенные напитки
Спортсменам не следует употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь и любые жидкости, содержащие консерванты, сахар, химические красители.

Сколько пить

Специалисты рекомендуют увеличить потребление жидкости по сравнению с физиологической нормой (2 л в день) на 25-50%. Некоторые советуют спортсменам употреблять от 2,5 л жидкости в день (в зависимости от интенсивности тренировок), не устанавливая верхней границы.

Употребление жидкостей должно быть увеличено в жаркий сезон или в случае, если тренировка проходит в чрезмерно теплом помещении. Общее мнение профессионалов - испытывать жажду для спортсмена недопустимо.

Исследования американских ученых показали, что у хоккеистов
за время матча потоотделение достигает 1-2 л. Во время лыжных гонок потоотделение
и испарение влаги с кожи резко возрастают даже при низкой температуре воздуха.

Как пить

Краеугольный камень питьевого режима спортсменов - собственно сам режим: когда, сколько и какой именно жидкости необходимо пить? Общие правила здесь универсальны, их поддерживает большинство диетологов и спортивных специалистов.

Питьевой режим перед тренировкой
Необходимо пить перед тренировкой. Предпочтение лучше отдать чаю или воде. Вариантов два: или 0,5 л за 3 часа до тренировки, или 250 мл за 1,5-2 часа и еще 150 мл - за 15 минут до начала занятий.

Питьевой режим во время тренировки
Необходимо пить во время тренировки. В ходе тренировки лучше пить воду или соки. Соки следует пить порциями по 30-50 мл (до 250 мл за двухчасовую тренировку). Воду рекомендуется пить порциями по 50-100 мл каждые 15 минут тренировки.

Питьевой режим после тренировки
Необходимо пить после тренировки. Здесь подойдут и чай, и сок, и вода. Оптимальным считается пить по 150-200 мл каждые 15 минут после тренировки - до полного утоления жажды. Общее количество жидкости, выпитой после тренировки, обычно составляет порядка 400 мл. Пить много жидкости залпом не рекомендуется, постепенное восполнение жидкости для организма полезнее. Простой способ выяснить, сколько жидкости потрачено, - встать на весы до тренировки и после нее. Каждые 0,5 кг потерянного веса требуют употребления 2 стаканов жидкости.

Потеря 1 кг массы тела после тренировки соответствует
потере 1 л жидкости. Тем не менее большинство людей во время
физической нагрузки восполняют потери жидкости только на 50%.

Изотоники: пить или не пить?

Нередко можно встретить рекомендации спортсменам употреблять так называемые изотонические напитки. Реклама утверждает, что такие напитки наиболее эффективным образом восстанавливают все потери организма, не перегружая его излишним количеством жидкости. Действие изотонических напитков обосновывается их физико-химическими свойствами и составом. Научные исследования безусловной эффективности изотоников пока не подтвердили - при условии полноценного обеспечения организма микронутриентами потребность в изотониках отсутствует. Изотонические напитки не могут заменить ни обычных жидкостей, ни полноценного питания . При этом специалисты советуют внимательно смотреть на состав таких напитков - в них могут содержаться нежелательные сахарозаменители, аллергены и т. д.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

При активной физической работе происходит потеря жидкости организмом спортсмена. Количество такой водоотдачи варьируется от литра до трех-четырех за игру или старт. С этой жидкостью, через пот уходят соли, которые в нашем организме создают осмотическое давление (osmos (осмос) - в переводе с греческого давление (толчок), процесс переноса веществ из растворов различной концентрации через разделяющую эти растворы полупроницаемую мембрану). В организме создается дефицит этих солей и жидкой составляющей крови. Кровь сгущается. Как следствие сердцу тяжелее справляться с ее перекачкой по организму, соответственно замедляются процессы газообмена и процессы питания - вывода продуктов жизнедеятельности клеток организма. Клетки организма начинают «задыхаться». Спортсмен начинает ощущать жажду, приходит усталость.

Ситуация, когда во время допинг - контроля после игры спортсмен не может «выдавить» из себя семьдесят миллилитров мочи (минимальная зачетная порция) два-три часа (были случаи и по шесть-восемь часов - стандартная, несмотря на беспрерывное вливание в себя воды. Организм в авральном порядке пополняет потерянную жидкость, чтобы уравновесить и вернуть в нормальное состояние все процессы, происходящие в организме. И начинает отдавать излишки только тогда, когда водно - солевой баланс более-менее стабилизируется.

О том, сколько спортсмену пить во время игры или старта, когда пить - предупреждать жажду или действовать по факту, что пить - воду или что-то другое и прочее, спорили раньше, спорят сейчас, спорить будут потом. Мнений на этот счет великое множество. Что-то доказано, что-то придумано, что-то на уровне подсознания и догадок.

В семидесятые-восьмидесятые годы была одна крайность - пить воду во время тренировок вообще не давали, и доказывали это, приводя научные доводы. Несколько лет назад, другая крайность - жажду необходимо предупреждать, выпивать по пятьсот миллилитров - литр воды до старта или игры и тоже аргументировано доказывали с научной точки зрения. Футболисты после такой премедикации первые двадцать-тридцать минут игры еле волочили ноги по полю.

Как сохранить кондиции организма и не допустить, чтобы внутренние процессы происходящие в организме не доминировали над задачами, стоящими перед спортсменом? Или, по крайней мере, держать процессы обезвоживания и потери солей под контролем?

Не будем трогать популярные игровые «раскрученные» виды спорта и спортсменов любителей. Поскольку первые, часто за деньги или заключив контракт на бесплатную поставку напитков для команды, являются как бы рекламным щитом производителей, а вторые с удовольствием подражают кумирам («Видел, Футболистов пьет во время игры напиток «Х», поэтому хорошо играет! Надо поискать его в Интернете», «Ракеткинс после глотка напитка «Y» совершил неимоверную подачу! Надо покупать!»).

Посмотрим, что же делают профессиональные спортсмены, которым пить во время соревнований жизненно необходимо, - марафонцы, легкоатлеты, занимающиеся спортивной ходьбой и им подобные. Приготовлением растворов для их питья занимаются тренеры и возведено в ранг чуть ли не шаманства. Секретность и подсматривание за другими присутствует в полной мере. До старта эти бутылки сдаются на пункты питания, проверяются и по необходимости или согласно намеченному плану используются. Что же в этих бутылках? Солевые, углеводные растворы, а чаще всего простая вода. А, о способах приготовления овсяных отваров для ходоков и марафонцев ходят легенды!
«Раскрученные» производители на соревнованиях высокого ранга в этих видах спорта даже не выставляют свои напитки на столы в пунктах питания. Нет смысла, никто не берет,- зачем портить имидж.

Геторейд превратился в Америке в культовый бренд, такой же, как МакДональдс и Кока-кола, поэтому уже давно там никто не читает, что написано на этикетке о составе напитка и, наверное, зря. Мощнейший психологический момент придает уверенности и доминирует над всем остальным («Я пью то, что мне необходимо»), поскольку еще в детстве в руках у своих кумиров этот спортсмен или спортсменка видели такую «чемпионскую» бутылочку. А вот, в Европе этот напиток не прижился.

На теннисных турнирах доминируют производители товаров под раскрученными брендами, в том числе и выпускающих напитки для спортсменов. На Australian Open это больше всего заметно. Поговаривают, что участников этого турнира обязывают носить с собой в сумках на игры бутылки этих производителей и периодически к ним прикладываться во время игр.

Давайте посмотрим, что должно быть в спортивном напитке.

Основа. Вода .

Не всякая вода (мы рассматриваем этот вопрос применительно к профессиональному спорту) для этих целей подходит.
Как правило, берут ту, что есть под рукой. Ту, что дают организаторы или принимающая сторона. Часто, такая вода - это рекламные или бесплатные спонсорские поставки. Фабричные бутылки, ну что с них взять?! Вода и вода, разве что этикетки разные.

Попробуйте заварить один и тот же чай в Москве и Новосибирске - вкус напитка будет разным. Пиво, сваренное в Чехии и этот же напиток, приготовленный по той же технологии и с использованием тех же ингредиентов в Санкт-Петербурге, будет иметь совершенно другой вкус.

Какая бывает вода?

На самом деле вода, разлитая в бутылки разнится не только по вкусовым качествам.
Откуда эта вода?
Естественного или искусственного происхождения (продукт перегонки, дистиллят с растворенными в нем солями и минералами)?
Прошедшая путь очистки через систему фильтров водопроводная вода или добытая из артезианского источника?
Каков состав в ней солей и минералов?
Какая формула самой воды?
Что она держит в памяти?

«Тонкости, на которые не стоит обращать внимания»,- пожмете плечами вы. Не скажите. Содержание воды в костных тканях человека составляет порядка двадцати процентов, в мышцах - более семидесяти, в крови - более восьмидесяти, в головном мозге - более девяноста процентов. И вот, когда результат зависит от сотых и тысячных долей секунды, от вовремя и правильно сработавшей группы мышц и быстрее соперника сработавшей реакции - такой вопрос «какую воду ты пьешь?» перестает быть мелочью.
Тем более, что эта вода попав в организм может действовать и отрицательно, и нейтрально, и положительно. Тем, кто ставит высокие цели в спорте, это должно быть не безразлично.

Как не бывает двух одинаковых людей, так не бывает воды от разных производителей одинакового химического состава. Более того, у одного и того же производителя она может отличаться, если конечно это вода естественного происхождения, по своим свойствам в разное время года, в зависимости от скважины, места нахождения заводов и прочих моментов.

Вода самый мощный универсальный растворитель. В ней, в большей или меньшей степени содержатся все составляющие таблицы Менделеева, она несет в себе элементы всего, что соприкасается с ней, вот поэтому, до наших времен ученые не получили химически чистую воду, поскольку она в любом случае содержит молекулы растворенных в себе стенок сосуда, в котором находится.

Считается, что вода, которая попадает в бутылки с горных вершин и образующаяся в результате таяния ледников обладает более тонкой молекулярной структурой и лучше усваивается организмом, поскольку легче проникает через клеточную мембрану.

Сейчас, когда литр воды на прилавках стоит дороже литра бензина, нет ничего удивительного, что в бутылке с фирменной этикеткой может находиться вода, разлитая из-под крана в соседнем подвале и едва прошедшая элементарные стадии очистки. Такова наша действительность.

Воду искусственной газации мы не рассматриваем совсем, поскольку во время активных занятий спортом она непригодна для применения, а имеющую природное содержание газа можно использовать только после его удаления. Ускорить процесс очистки жидкости от воздушных примесей можно путем нагревания ее до температуры 80-90 градусов (это будет хорошо видно невооруженным глазом - пойдут пузырьки) и затем остудив, пить.
Воду с растворенным в ней кислородом (выпускается и такая) имеет смысл употреблять только в период восстановления и то, дополнительный кислород лучше получать естественным путем.

В советские времена , готовясь ко всем крупным стартам, тренируясь на Олимпийской базе в Подольске, использовала воду для питья спортсменов из местной артезианской скважины. Разводили напитки, пили просто так, столовая базы варила на этой воде пищу. В спорте мелочей нет. Наши легкоатлеты были одними из сильнейших в Мире. Это не значит, что всем сейчас нужно ехать в Подольск и запасаться чудо - водой, тем более, что прошло время и состав ее поменялся. Это к вопросу о качестве воды.

Спортивный напиток из порошка

В советские времена большой популярностью пользовались сухие смеси для напитков, разработанные специально для спорта высших достижения (и не только), основной направленностью которых было предотвращение обезвоживания организма у спортсменов во время тренировочных и соревновательных нагрузок - регидротацию. Основными составляющими этих замечательных напитков были натуральные компоненты, натуральные ягоды и фрукты, прошедшие сублимационную обработку (сублимация (сублимационная сушка) - процесс, при котором продукт быстро замораживается до определенной температуры в условиях вакуума, затем из него, минуя жидкую стадию, удаляется вода). «Вело-тон», «Спартакиада», «Виктория», а особой популярностью пользовались герметично закрытые пакеты с порошком «Олимпиада» имеющего вкус черной смородины. Это был наш, советский продукт, если угодно подробнее - российско-эстонский. Никакой химии.

Сейчас, у спортсменов нынешнего поколения, привыкших с детских лет к искусственным ароматизаторам и подсластителям натуральный вкус таких напитков не вызывает восторга. Не спасают и доводы о полезности и натуральности. В России существует завод, выпускающий подобные продукты, но его конвейерная линия частенько простаивает из-за отсутствия спроса.

Зарубежные компании широко представлены на нашем рынке этим продуктом. Наиболее востребован Фит Актив от Мультипауэр, правда, из всей линейки вкусов только три-четыре воспринимаются спортсменами с энтузиазмом.

Напитки для спорта и здорового образа жизни из натуральных составляющих.

Отдельными энтузиастами уже много лет выпускаются качественные напитки для спортсменов, состоящие полностью из натуральных составляющих. Готовые и в сиропах. Великолепные составы и различные области применения - от профессионального спорта до утоления жажды. Принцип тот же - ни грамма химии. Но, как они начинали с одной небольшой поточной линии, так до сих пор на ней и работают.

За примером далеко ходить не надо. Компания «Витан» из Нижнего Новгорода.

Изотонические напитки.

Изотоники - это напитки имеющие концентрацию растворенных в ней веществ аналогичную по плотности жидкости находящейся в организме, т.е. одинаковую осмолярность. Стандартный состав: электролиты (калий, кальций, натрий, хлор, фосфор, магний), углеводы, как правило, это глюкоза (но могут присутствовать и фруктоза, сахар или их искусственные аналоги). Концентрация «быстрых» углеводов в таких напитках пять-восемь процентов. Быстро возместить потерю жидкости такими напитками невозможно, организм усваивает их не спеша.

Мода на изотонические напитки привела к тому, что появилось много напитков, которые позицируются производителями как спортивные, но на самом деле таковым не являются, выпускаются с использованием дешевого сырья и заменителей, содержат искусственные ароматизаторы, подсластители, красители и консерванты, которые для здоровья, мягко говоря, не полезны.

Гипотонические напитки

Для быстрого возмещения потери жидкости существуют гипотонические растворы. Т.е. удельный вес растворенных в них веществ меньше, чем в изотонических. Этого состояния можно добиться, разбавив изотонический напиток водой до концентрации, приемлимой для вас по вкусовым качествам и добавив туда щепотку поваренной соли.
Такие напитки рекомендуется употреблять в жару, спортсменам, которым нужно быстро восполнить потерю жидкости и атлетам, следящим за своим весом, поскольку углеводов там меньше.

Гипертонические напитки

Напитки, имеющие стандартный состав электролитов, но более высокую концентрацию углеводов. Такой напиток часто применяется спортсменами - игровиками в предсезонный период, в индивидуальных видах спорта в дни тяжелых тренировок. Часто прием таких напитков вставляется в фармакологическую программу подготовки и применяется по схемам. Используются углеводы в порошке. Этот порошок не имеет запаха, легко растворяется и не оставляет следов в воде. Вкус напитка не меняется.

Энергетические спортивные напитки

Энергетики - это напитки, включающие в себя стимуляторы и углеводы, дополняемые различными, необходимыми с точки зрения производителей, ингредиентами. Из составляющих обладающими стимулирующими свойствами используются кофеин, гуарана, жень-шень, элеутерококк, туарин, экстракт чая и другие. В некоторые напитки их добавляют сразу несколько, чтобы действовал наверняка.

Калорийность таким напиткам придается за счет обычного сахара, глюкозы, фруктозы и их искусственных заменителей. Часто эти источники «быстрых» углеводов смешиваются.

Рынок этих напитков исчисляется миллиардами долларов, рекламные службы работают день и ночь, банки и бутылки с энергетиками с уверенностью полноправных хозяев обжили полки обычных супермаркетов России, Украины, Казахстана, Белоруссии.

А, между прочим, в некоторых странах продажа и производство этих напитков запрещена полностью, в некоторых продается через аптечную сеть. Наверное, как вы думаете, не безосновательно?

Что пить-то?

Так что же лучше пить во время тренировок и игр? - спросите вы.

Читаю, читаю, а ответа на главный вопрос, так и не вижу...

Если вы (этот совет пригодится и тем, кто занимается спортом на любительском уровне), нормально питаетесь и тренировки проходят при приемлимых температурных условиях, то ответ однозначный. Нужно пить самый спортивный напиток - воду. Простую воду. Только нужно найти свою...

P.S. И напоследок, позвольте дать маленький совет, . Чтобы утолить жажду. Вода, пополам со свежевыжатым апельсиновым соком. Чуть прохладная. Не спеша…