Базовые принципы Вейдера считаются в бодибилдинге альфой и омегой. Будучи наставником Арнольда Шварценеггера, Джо Вейдер обобщил существовавшие к тому времени знания о правильной тренировке и составлении тренировочных программ для бодибилдинга.
Принципы Вейдера и легли в основу этого вида спорта. Одним из элементов этих принципов являются негативные повторения.
Как выполняются негативные повторения
Негативные повторения – это отличный метод интенсифицировать тренировку, стимулировать набор силы и мышечной массы.
При их выполнении атлет медленно опускает снаряд (либо свое собственное тело), тщательно контролируя свои движения. При этом очень важно, чтобы:
- либо вес снаряда был предельным, то есть атлет уже не мог делать с ним преодолевающие упражнения;
- либо усталость мышц должна дойти до такого предела, чтобы атлет был не в состоянии поднять данный вес.
У каждого упражнения, как известно, существуют фаза позитивная, когда атлет поднимает вес, и негативная, когда он его опускает.
При негативных повторениях необходимо присутствие одного-двух ассистентов, которые будут поднимать снаряд, то есть реализовывать первую фазу упражнения, а опускать его, как явствует из описания, атлет будет самостоятельно – именно так будет реализовываться вторая фаза. Отсюда и название упражнения.
Наибольшего эффекта от негативных повторений можно добиться в или лежа, и в (здесь дается нагрузка не только для рук, но и для ног). Как правильно выполнять упражнение, можно найти на видео в конце статьи.
Возьмем для примера упражнение в . Если обычно вы отжимаете максимум 105 кг, установите вес 110 кг (в среднем рекомендуется добавлять 5% от максимального для вас веса).
Опускать снаряд нужно в два раза медленнее, чем при обычных упражнениях, и задержать на 3-6 сек., чтобы мышцы как следует сократились. Затем вместе с ассистентом верните штангу в исходное положение. Рекомендуется выполнить 3 повтора с паузами для отдыха по 3-4 минуты.
Если плохо получаются подтягивания на турнике, то негативные повторения незаменимы для силы, Здесь первую фазу упражнения можно вообще не выполнять, а просто встать на табуретку или стул и взяться за перекладину.
Желательно выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю в три подхода с паузами для отдыха. Для новичков в первом подходе рекомендуется 5-7 повторений, во втором – 4-6, а в третьем – 3-5.
Лучший спортпит для набора массы
В чем причина эффективности негативных повторений
Как уже сказано, негативные повторения предназначены для воздействия на массу мышц, то есть на ее рост, и на их силу. Никакая другая методика тренировок не дает такой массированной нагрузки на мышцы – для них это настоящий стресс.
Откликом на такой предельный (а порой и запредельный) стресс как раз и будет укрепление мускулатуры в двух направлениях: как в плане наращивания, массы, так и в плане наращивания силы.
Негативные повторения – отличный вариант, если в результатах тренировок не наблюдается прогресса. Такое стрессовое воздействие на организм обязательно вызовет желаемый эффект. Но не забудьте, что из-за такого воздействия мышцам понадобится в два раза больше времени на восстановление.
Статья в тему: « »
Еще не делаете негативные повторения? Значит вы не обладаете бицепсом в 45 см. Узнайте секреты и нюансы выполнения прямо сейчас.
Вероятно, кто-то скажет, что у Майка было не очень много последователей, но достаточно вспомнить Дориана Ятса, шесть раз побеждавшего на Олимпии. Это доказывает эффективность негативных повторений.
Что собой представляют негативные повторения?
Многие атлеты знают, что мускулы способны опустить больший вес, чем поднять. Именно на этом факте и построен тренировочный принцип негативных повторений в бодибилдинге. Наиболее часто негативный тренинг используется тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, но и в бодибилдинге он также достаточно распространен. Давайте будем разбираться, какую пользу бодибилдер может извлечь из негативных повторений.
Начнем с теории, чтобы было проще понять, по какой причине мускулы могут опускать больший вес в сравнении с подъемом. Многие считают, что это связано со способностью организма лучше синхронизировать работу мускулов и подключать к ней большее количество волокон именно в негативной фазе. Однако, исходя из результатов имеющихся исследований, можно говорить, что это неверное предположение.
Следует признать, что на этот счет имеется две теории, которые совершенно не имеют противоречий и правильнее будет их рассматривать в качестве единого целого. Итак, первая теория предполагает, что во время растяжения мускулов к работе подключается дополнительный элемент, называемый титин. Как известно, мускулы работают за счет сократительных белковых соединений - миозина и актина. Однако сейчас известно еще и о наличии титина, который включается в работу при растяжении мускулов, создавая дополнительное сопротивление.
Вторая теория то же имеет отношение к растяжению мускулов, но рассматривает только актиновую нить. При сокращении мускулов актин может соединяться с миозином только на определенных участках. В свою очередь при растяжении, количество этих участков увеличивается, что и вызывает большее сопротивление.
Как правильно использовать негативный тренинг в бодибилдинге?
Когда с теорий мы разобрались, можно перейти непосредственно к вопрос использования тренировочного принципа негативных повторений в бодибилдинге. Так как бодибилдеры преследуют иные цели в сравнении с пауэрлифтерами и тяжелоатлетами, то существуют определенные нюансы и в использовании негативных повторений.
Бодибилдерам необходимо добиваться гипертрофии волокон мускулов. Собственно, уже давно известны два постулата, которые позволяют достичь гипертрофии:
- Чем больше рабочий вес, тем больше будут и мускулы;
- Чем сильнее был стресс для тканей во время занятий, тем мощнее будет и суперкомпенсация (рост мускулов, говоря проще).
Исходя из всего вышенаписанного, мы сейчас можем рассмотреть несколько методик, основанных на тренировочном принципе негативных повторений в бодибилдинге.
Методика №1
Начнем с метода уже, опоминавшегося сегодня Майка Ментцера. Его система использует негативный тренинг в классическом виде. Атлет должен работать с максимальным весом и выполнять от 3 до 4 повторов. Так как вес спортивного снаряда близок к максимальному, то в работе участвуют практически все двигательные единицы.
Буквально с первых повторов упражнения нагрузка на мускулы высока и в большей степени будут закисляться, а, следовательно, и травмироваться, волокна типа 2А. Следует напомнить, что этот тип волокон отвечает за силовые показатели спортсменов.
Методика №2
В этом случае атлету необходимо использовать такой рабочий вес, с которым он в состоянии выполнить от 8 до 12 повторов. При выполнении классического сета мускулы утомляются и закисляются, но сам подход при этом еще не завершается.
Атлету необходимо выполнить еще несколько негативных повторов, которые в данном случае могут называться форсированными повторениями. При этом следует помнить, что вам потребуется помощь товарища. Хотя если первые повторения вы выполняете не до отказа, то можно затем в негативной фазе работать и самостоятельно. Только лучше снизить количество обычных повторений до 6–10.
Также важно помнить, что во время эксцентрической фазы движения спортивного снаряда необходимо сопротивляться его весу. Этого можно добиться путем намеренного удлинения этой фазы, опуская снаряд дольше, чем поднимали.
И последнее, на что необходимо обращать внимание при использовании данной методики - эксцентрическая фаза должна начинаться с максимального сокращения целевого мускула. Если говорить проще, то во время подъема отягощения необходимо максимально сокращать мышцы. Данная методика позволяет добиться гипертрофии волокон типа 2Б.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-02-16 Просмотры: 13 748 Оценка: 5.0
Прежде чем приступить к суровой практике – немного теории. Во время выполнения любых упражнений мышцы выполняют три вида работы.
1. Преодолевающая.
Когда вы поднимаете снаряд, преодолевая силу тяжести. На этом виде работы и строится подавляющая часть тренировок.
2. Статическая.
Когда снаряд находится в одном положении. То есть, допустим, когда вы удерживаете штангу неподвижно в какой-либо точке траектории движения. Этот метод широко использовал в своих тренировках знаменитый Александр Засс.
3. Уступающая.
Когда под действием тяжести снаряда происходит его опускание вниз.
Вот как раз таки третий вид работы и является ключевым в негативных повторениях. Теперь попробую дать определения этой методики тренировок.
Негативные повторения - это такие повторения, когда происходит МЕДЛЕННОЕ и КОНТРОЛИРУЕМОЕ опускание снаряда или собственного тела. Причём вес или утомление мышц должны быть такими, чтобы поднять снаряд вы были не в состоянии.
Из этого определения видно, что, чтобы эффективно использовать негативные повторения или вес должен быть предельным (то есть сделать преодолевающую работу с ним вы не сможете), или мышцы должны быть утомлены так, чтобы, опять-таки, вы не смогли поднять этот вес.
Исходя из этого, можно выделить два назначения негативных повторений:
Увеличение массы мышц
Это именно второй случай, описанный в определении. Используется он преимущественно в бодибилдинге. И выполнять им можно большинство упражнений. Вот вам пример. Вы делаете 30 кг по 10 повторений. Десятое повторение вы делаете из последних сил. А затем медленно и подконтрольно опускаете штангу вниз в течение 5 – 10 секунд. Можно не ограничиться одним повторением, а попросить партнёра поднять вам штангу наверх и сделать ещё несколько таких повторений. Суть эффекта заключается в том, что таким образом вы можете дать более сильный стресс на мышцы. А чем сильнее стресс, тем лучше ваши мышцы откликаются на нагрузку. Ведь именно такие предельные стрессы заставляют их расти. В своей практике я этот метод широко использую в . Когда человек после последнего подтягивания опускается вниз очень медленно (до 30 секунд). Такой подход позволяет увеличить количество подтягиваний.Увеличение силы мышц
Это первый случай, описанный в определении. И применяется он обычно в пауэрлифтинге. Делать таким способом можно только базовые упражнения. Возьмём для примера . Допустим, вы можете пожать на 1 раз максимум 100 кг. Вы ставите 115 кг на штангу и медленно (те же 5 – 10 секунд) опускаете на грудь. Вы как бы сопротивляетесь весу штанги. Естественно, что возвращают штангу на стойки ассистенты. Такой метод практикуется пауэрлифтёрами обычно в , и . Причём вес снаряда должен обязательно быть больше вашего максимума. Примерно на 10% - 20%. Иначе смысла не будет. Выполнять можно как 1, так и 2 – 3 повторения. Лично я больше 3-х повторений не практикую. В чём же здесь суть эффекта? Почему ваши мышцы становятся сильнее? Для тех, кто знает человеческую физиологию, тут никакой загадки нет. Давление, которое оказывает вес снаряда на ваше тело и ваши мышцы, вызывает соответствующий сигнал, который передаётся сначала мозгу, а потом по мотонейронам в мышцы. И сила сокращения мышц напрямую зависит от силы этого сигнала. А сила сигнала напрямую зависит от того, какой вес давит на ваши мышцы. Под словом «давит» я подразумеваю силу воздействия, а не в прямом смысле. И тут мы подошли к ключевому моменту. Когда вы берёте вес больший, чем сможете поднять, то сила сигнала, посылаемого мышцам, больше, чем когда-либо до этого. И этот сигнал заставляет ваши мышцы сокращаться с такой силой, которую они не могут развить при уступающей работе.Если взять максимальное сокращение мышц при преодолевающей роботе за 100%, то при статической работе мышцы могут сократиться на 110% - 120%. А при уступающей примерно на 130%.
Выводы
Негативные повторения могут служить как хорошим разнообразием для ваших тренировок, так и хорошим способом сделать ваши мышцы и . Но я бы не советовал этот метод для новичков. Что касается роста массы, то она первое время будет и так расти. А если не растёт, то негативные повторения в таком случае вряд ли помогут, и нужно искать проблему в другом. А что касается увеличения силы, то суставы и сухожилия у новичков ещё просто не готовы к таким предельным нагрузкам. Ведь сверхмаксимальные веса - это большой риск получения травмы. И ещё, не нужно использовать негативные повторения на каждой тренировке. А как часто - этого я сказать не могу. Тут уж смотрите сами. Удачи.Кстати, вы можете заказать себе
Негативный тренинг для роста мышц.
Напряжение строит мышцы!
Ни одна методика не дает мышцам большего напряжения, чем негативные повторения. Вы можете почувствовать это, когда медленно опускаете вес: мышцы дрожат, тело горит, вы адски потеете. Странно, но многие бодибилдеры и силовые атлеты не включают этот великолепный тренировочный метод в свои программы. Применяемый правильно, негативный (или эксцентрический) тренинг поразительно быстро увеличивает мышечные объемы, силу и мощность. Если вы печете пирог, то кладете в тесто все необходимые ингредиенты, иначе результат будет не совсем удачным. Точно так же, если вы желаете построить мышцы, то должны использовать все элементы, которые заставляют их расти. Упустите один - и мышцы не вырастут так, как могли бы. До недавнего времени ученые располагали относительно небольшим количеством информации об оптимальных способах построения мышечных размеров и силы. Атлеты были предоставлены самим себе - что казалось работающим, сразу же применялось на практике. Из-за отсутствия технологий ученые не обладали эффективными инструментами изучения путей мышечного роста. За последние годы все изменилось, когда спортивная наука получила в свое распоряжение технологии космического века - электронные микроскопы, мышечную биопсию и радиоактивные изотопы. Исследования показали, что мышцы растут оптимально, если вы обеспечиваете им напряжение, снабжаете их достаточным количеством топлива (аминокислотами и углеводами) и анаболическими гормонами. Уберите любой из элементов - и рост остановится. Хотя "горючее" и гормоны необходимы для роста мышц, мышечное напряжение для бодибилдеров является наиболее важным инструментом. Напряжение строит мышцы Вы не сможете нарастить мышцы, не нагружая их. Например, можно подтягиваться со своим весом до скончания веков, но не увидеть существенного прироста мышечной массы. Мышечное напряжение ускоряет проникновение аминокислот в мышцы, заставляя их расти быстрее. Любая тренировочная программа, нацеленная на стимуляцию мышечного роста, должна максимизировать интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.
Мышцы могут сокращаться концентрически, статически и эксцентрически. Многие люди знают о концентрическом сокращении мышц, так как оно является активной фазой большинства упражнений. Например, вы концентрически сокращаете мышцы, когда выжимаете вес от груди во время жимов лежа. При статическом сокращении мышцы напрягаются без движения. Например, упершись в стену, вы статически сократите мышцы, но стена при этом не сдвинется с места. Мышцы сокращаются эксцентрически, когда вы вырабатываете усилия при их удлинении. Например, это фаза контролируемого опускания грифа на грудь в жимах лежа. Негативные, или концентрические, мышечные сокращения вырабатывают большее напряжение в мышцах, чем любая другая форма выполнения упражнения. Во время обычных жимов лежа ваши мышцы генерируют тем меньше усилий (и поднимают тем меньше веса), чем выше скорость выполнения упражнения. Однако при эксцентрических сокращениях вырабатываются гораздо большие мышечные усилия. Например, в жимах лежа или приседаниях вы сможете опустить (негативная фаза) гораздо больший вес, чем поднять (позитивная фаза). Бодибилдеры называют эксцентрические повторения негативными. Негативные повторения в вашей тренировочной программе Негативные повторения являются органичной частью большинства грамотных тренировочных программ. Например, при жимах лежа вы подконтрольно опускаете вес на грудь. Если это не так, то вы рискуете проломить себе грудную клетку и завершить свою лифтерскую карьеру. Негативную фазу выполнения повторений можно использовать для повышения эффективности упражнения. Например, можно давать одну секунду на подъем веса и три - на опускание. Форсированно поднимайте вес в концентрической (жимовой) фазе движения и медленно опускайте его в эксцентрической. Вы добьетесь выработки большего мышечного напряжения, работая в негативной фазе и попросив тренировочного напарника помочь вам в позитивной. Для жимов лежа установите на гриф вес на 10-20% больше вашего максимального. Контролируемым движением опустите штангу на грудь, затем с помощью напарника (или напарников) верните вес в стартовую позицию. Можно работать как в одном, так и в нескольких повторениях. Синглы помогут вам увеличить пиковую силу (максимум в одном повторении), работа в большом числе повторений (с меньшим весом) - построить мышечные размеры, так как время под напряжением будет больше. Чем выше напряжение и чем дольше оно длится, тем значительнее вырастут ваши мышцы. Эту технику можно применить едва ли не к каждому упражнению. В некоторых случаях потребуется помощь более чем одного напарника. Например, в тяжелых приседаниях или мертвых тягах, лучше, если по обеим сторонам грифа будет стоять по одному человеку. Тренировочные напарники должны быть очень опытными, так как при непривычно больших весах опасность причинить себе вред сильно возрастает. Негативы великолепно работают для повышения силы в подтягиваниях и отжиманиях. Прикрепите к своему поясу дополнительные отягощения. Попросите тренировочного напарника помочь вам подняться в верхнее положение на перекладине или на брусьях, а затем медленно опуститесь в нижнее. Снова напарник помогает вам подняться вверх, а опускаетесь самостоятельно и так далее. Эта великолепная техника, способная помочь вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать без отягощения. Вы укрепите соответствующие мышцы, даже если так и не подтянитесь самостоятельно. Негативные повторения в силовой раме Силовая рама - это один из самых полезных видов оборудования, способный перегрузить мышцы и помочь преодолеть мертвые точки в ваших движениях. Малоопытные бодибилдеры часто используют ее в качестве простой рамы для приседаний или места, куда можно положить штангу между сетами подъемов на бицепсы. Но силовая рама - это нечто большее, чем просто держатель отягощений. Это важнейший инструмент, способный помочь вам набрать силу, объемы и мощность в кратчайшие сроки. Он должен входить в ваш тренировочный арсенал, будь вы бодибилдер или атлет любого другого силового вида спорта. Силовая рама поможет преодолеть плато и позволит поработать с гораздо более тяжелыми, чем раньше, весами - и без посторонней помощи. Она поможет увеличить силу в слабых участках амплитуды ваших упражнений и перегрузить мышцы в гораздо большей степени, чем при работе с полной амплитудой. Здесь вы можете применить изометрию на специфических ее отрезках. Можно делать эксцентрические (или негативные) повторения без опасений, что гриф рухнет вам на грудь, колени или спину. Работая в силовой раме на изолированных участках амплитуды движения упражнений, вы часто сможете осилить большие, чем обычно, веса. А раз вы будете работать с более тяжелыми весами на своих тренировках в силовой раме, то выработаете большее мышечное напряжение и построите больше мышечной массы. Силовая рама - прекрасное оборудование для негативов в приседаниях или жимах лежа. Начните с установки грифа на крючки (держатели веса), а нижних стопоров - на уровень самой нижней позиции грифа во время вашего приседа или жима лежа. Чтобы его выяснить, присядьте или пожмите несколько раз с грифом без дисков, и попросите напарника правильно установить стопоры. После соответствующей разминки установите на гриф вес в 100% от вашего максимума. Опустите отягощение на стопоры, которые уже установлены на уровне нижней точки амплитуды в приседаниях или жимах лежа, затем с помощью тренировочного напарника верните гриф на держатели. Теперь добавьте вес (уже более 100% от максимального) и опять опустите гриф на стопоры. Использование силовой рамы для выполнения негативов позволит вам безопасно выработать значительную величины мышечного напряжения и перегрузки, которые быстро построят мышцы.
Некоторые инструкции:
Включите негативные повторения в свою тренировочную программу. Они послужат весьма эффективным средством преодоления мертвых точек в ваших упражнениях. Для извлечения из них максимальной пользы следуйте изложенным ниже тренировочным советам.
Негативные повторения лучше всего работают, если их применять непродолжительное время. Включайте их в программу не более, чем на четыре недели три-четыре раза в году, так как организм к ним очень быстро адаптируется. Перебор с использованием этой методики чреват перетренированностью, хроническими болями и тендинитами (воспалением сухожилий).
Негативные повторения в большей степени вызывают послетренировочную болезненность мышц, чем концентрические сокращения. Не делайте их чаще, чем раз в две недели. После тренировки хорошо бы приложить лед к основным мышечным группам и суставам, которые нагружались негативной работой.
Пользуйтесь услугами опытного тренировочного напарника, ведь иногда (особенно в приседаниях и жимах лежа) вы будете работать с очень большими весами. Нет ничего хуже, чем поднимать огромный вес с груди, когда вас страхует дилетант. Если на какой-то тренировке ваш обычный напарник почему-либо отсутствует, поищите кого-нибудь,кто внушал бы доверие. Неуклюжий напарник способен загубить всю вашу тренировку или серьезно навредить себе или вам.
Выполняя негативные повторения в становой тяге, используйте кистевые лямки. Вы собираетесь опускать гораздо больший, чем обычно, вес, и ваши предплечья могут оказаться слабым звеном в цепи. Кистевые лямки помогут вам обеспечить главным мышцам значительную перегрузку.
Не забывайте о других важных элементах, необходимых для обеспечения мышечного роста - калориях, аминокислотах, гормонах, а также об отдыхе. Потребление углеводов и протеина сразу же после тренинга особенно хорошо работает в сочетании с высокоинтенсивными негативными тренировками.
Работайте тяжело, но не переусердствуйте. Негативный тренинг дает мышцам огромную нагрузку. Но ваша задача - извлечь из нее пользу. Помните: "Чтобы расти, вы должны гореть!" Однако негативные повторения способны вызвать слишком значительные повреждения мышечных волокон, что может затормозить прогресс. Тренируйтесь тяжело, но с умом. МD Примеры эксцентрических упражнений (негативных), которые помогают наращивать массу Помните, что негативная работа может вызвать значительные повреждения мышечных волокон, поэтому не переусердствуйте с ней.
ГРУДЬ: Негативные жимы лежа Установите на гриф вес, на 10-20% больший, чем ваш максимум (после разминочных подходов). Контролируемым движением опустите гриф на грудь. С помощью напарников (или одного опытного напарника) верните его в стартовую позицию. Выполняйте синглы или подходы в нескольких повторениях в зависимости от рабочего веса. НОГИ: Негативные приседания в тренажере Смита Установите на гриф на 10-20% больший вес, чем ваш максимум (после разминочных подходов). Контролируемым движением опуститесь в присед до параллели бедер полу. С помощью тренировочных напарников поднимитесь в стартовую позицию. Выполняйте синглы или многоповторные сеты.
ШИРОЧАЙШИЕ СПИНЫ: Подтягивания за голову с дополнительным отягощением Прикрепите дополнительный вес к вашему силовому поясу. Возьмитесь за перекладину широким хватом и с помощью тренировочного напарника поднимитесь в верхнюю позицию до касания затылком перекладины. Самостоятельно опуститесь вниз до полного выпрямления рук. Выполните несколько повторений.
БИЦЕПСЫ: Сгибания рук на скамье Скотта Возьмите вес на 10-20% тяжелее, чем тот, с которым вы делаете 10 повторений. Расположитесь на скамье Скотта и медленно опустите вес почти до полного выпрямления рук в локтях. С помощью тренировочного напарника верните вес в стартовую позицию (руки полностью согнуты). Повторите несколько раз.
НОГИ И СПИНА : Становая тяга в силовой раме Рабочий вес должен быть немного больше максимума в этом упражнении. Установите стопоры чуть ниже уровня коленей. В стартовом положении гриф расположен на крючках. Сохраняя строгую форму выполнения становой тяги, медленно опустите гриф на стопоры. С помощью тренировочного напарника верните его на крючки. Это упражнение можно делать и в тренажере Смита. Выполняйте синглы или многоповторные сеты.
ПРЕСС: Негативные крайни Лягте на спину, колени согнуты, руки скрещены на груди. Скручивайте корпус, а затем медленно опускайте в стартовую позицию. Повторите несколько раз.
Многие атлеты, начинающие и уже состоявшиеся, добавляют к циклу силовых тренингов негативные повторы. Используя подобные упражнения, спортсмен может сделать занятия максимальными по интенсивности и сложными. А значит, быстро и внушительно становится возможным значительно нарастить мышечную массу, да и увеличить силовые показатели тоже. Когда в тренировках наблюдается застой, очень эффективны негативные повторы.
Это занятия в довольно внушительном по степени интенсивности режиме в бодибилдинге. Во время подобных занятий бодибилдер уделяет максимальное внимание опусканию тяжести, практически исключая ее поднятие. Во время поднятия веса используют силу сокращения мышц - в этот момент происходит положительное движение. Добиться максимального эффекта от негатива становится возможным при медленной эксцентрической фазе - когда опускается тяжесть. Здесь спортсмен контролирует каждое движение.
Многим помогают во время выполнения упражнений с негативными повторениями. Таким образом, удается проследить за тем, чтобы мышцы при опускании тяжести не не были травмированы. Помощь других тренирующихся во время занятий не дает особой пользы-- вы только нагрузите свои мышцы и не дадите максимально мобилизироваться силам для того, чтобы преодолеть барьер и двигаться к намеченной цели.
Те, кто тренируется самостоятельно, добиваются внушительных успехов. Ведь в этом случае приходится самому справляться с нагрузками, а значит, во время подходов будет набираться более значительный вес, без ощущения виртуального успеха.
Если вы работаете самостоятельно, то вес необходимо поднимать обеими руками, а опускать одной. Негативные повторения являются прекрасной тренировкой для сухожилий и связок.
Польза негативных повторений
Позитивны те упражнения, которые приводят к сокращению длины мышц. Что касается негативных упражнений, то при их выполнении мышцы растягиваются.
Поднимая большой вес, происходит сокращение мышц - они укорачиваются. Если в медленном темпе опускать веса, то мышцы будут внушительно напряжены в результате действия гравитации. При этом они усиленно растягиваются - удлиняются. Из-за противоестественного положения мускулатура получает внушительный стресс. А еще наблюдается надрыв волокон мышц.
На фоне всего происходящего включается механизм заживления поврежденных мышц - это приводит к усилению их роста. А значит, акцентируя действия на выполнении негативной фазы упражнений, вы направляете действия мышц на их усиленный рост.
Негативные повторы - отличный фактор, влияющий на мышцы и дающий им максимальную нагрузку. После выполнения таких повторов на восстановление потребуется длительный период времени.
Несмотря на то, что от применения негативных повторов можно получить много пользы, основой тренировки это не может быть. Все дело в том, что негативные повторы не задействуют позитивную фазу тренинга, а ведь она тоже необходима. Применять такие повторы следует в том случае, если у вас давно не было прогресса, вы чувствуете, что мышцы не испытывают внушительной нагрузки. Благодаря негативам они проснутся и вспомнят о том, что же такое настоящая нагрузка.
Примеры занятий
Очень важно, чтобы атлеты были достаточно опытны для подобных тренировок с помощью негативных повторений. Кроме того, следует помнить о том, что подготовка к выполнению подобных упражнений занимает внушительное количество времени. Здесь необходимо регулировать стойки, возвращать снаряд после каждого сета на место. Давайте рассмотрим классическую негативную тренировку на бицепс.
Ставим вес на штангу - с ним вы должны суметь достичь четырех повторений. После этого догрузите еще двадцать процентов от общего веса, после чего приступайте к негативу. Для поднимания штанги можно использовать помощь партнера, при опускании она уже не требуется - делайте это самостоятельно.
Причем, важно, чтобы эти движения были максимально медленными. Затем передохните приблизительно пять минут, после чего можно смело делать новый сет. За всю тренировку количество подходов не должно превышать четырех - оптимально 3-4.
При негативных тренировках возможны микротравмы волокон мышечной ткани. После восстановления в этом месте образуются узелки. Они и дают объем мышц. Но здесь очень важно быть очень осторожными, ведь частое использование негативных упражнений только навредит вашему организму.
Всегда следует помнить о том, что негативные повторения в бодибилдинге оказывают внушительную нагрузку на нервную систему. А значит, категорически запрещено использовать подобные тренировки ежедневно.
Правила выполнения негативных повторений
Важно нагрузить целевые мышцы как можно больше - им нужно испытать дополнительный стресс. Чем внушительнее будет нагрузка, тем лучше будет рост. Но здесь не следует перебарщивать. Ведь организм не безграничен по своим возможностям, он тоже нуждается в отдыхе и восстановлении. А значит, нагрузки на тренировках должны быть максимальными, но не более часа-полутора. Затем необходимо хорошо кушать и достаточно спать.
Рассмотрим, как правильно выполнять негативные повторения:
- Атлет должен быть опытным, с солидной базой. Все дело в том, что негативные упражнения создают стресс для локтей. То же касается плеч.
- Работу с негативами следует начинать с одного раза за несколько недель. Если применять такие упражнения чаще, то вероятно падение эффективности - мышцы привыкнут очень быстро к подобной нагрузке.
- Выполняя негативные повторы, вы выталкиваете отягощения в традиционной форме и опускаете вес в более медленном режиме. Здесь понадобится помощь партнера по тренингу. Что касается опускания, то все делать придется самому, причем движения должны быть максимально медленными.
- В первом упражнении потребуется от двух до трех негативных подходов. Затягивайте негативную фазу до четырех, а то и восьми секунд. Важно повторять упражнения до того момента, пока вы не устанете. Выполняйте негативы исключительно в тренажерном зале. Это важно.
- При опускании всегда следует задерживать дыхание на вдохе - на выдохе грудная клетка расслабляется, и теряется стабильность положения. Получается следующая схема: сначала вдох, затем движение, после конечная точка и выдох.
- Лучше всего такой тренинг проводить недолго. Все дело в том, что в случае перебора с применением данной методики вполне возможна перетренированность.
- На фоне применения на занятиях негативных повторов возможно появление послетренировочной болезненности в области мышц.
- После того как занятия закончены, охладите основные группы мышц, приложив к ним лед. Не забудьте и про суставы, которые остались напряженными после тренировок с негативными повторениями. Если суставы начали болеть - вам в помощь, быстро снимет боль.
- Стоит продумать все до мелочей: для обеспечения роста мышц необходимы такие важные элементы, как калории и аминокислоты. То же касается гормонов.
- Обязательно нужен отдых - об этом нельзя ни в коем случае забывать.
- Работать во время тренировок следует тяжело, но не перебарщивая. Важно помнить о том, что негативный тренинг - это внушительная нагрузка для мышц. А значит, самое время извлечь от этого пользу.
Особенности негативных повторений
Вот несколько примеров: жим лежа и сидя, сгибания в тренажере ног, а также разгибание, подъемы на бицепс. Технику чистых негативов можно применять в любых упражнениях - исключением могут быть мертвые тяги. Ведь здесь происходит довольно мощная нагрузка на область поясницы. Да и в помощь потребуется не менее двух спортсменов.
Чистые негативы - травмоопасная техника в бодибилдинге. Ее стоит применять только тем, кто уже имеет за плечами внушительный опыт тренировок. Такая шокирующая техника не может быть основной для всего тренинга. Ее следует использовать периодически для того, чтобы встряхнуть уже адаптировавшиеся к обычной работе мышцы. После такой сессии не стоит забывать о том, чтобы выделить время для полного восстановления. Отдых - незаменимый помощник в этом случае.
Негативные повторы чаще всего применяют в таком виде спорта, как бодибилдинг. Ведь именно здесь объем очень важен. Как же это выглядит? Предположим, что вы выполняете какое-либо упражнение 10 повторений с определенной нагрузкой. После этого одиннадцатое повторение выполняется вами уже через силу, а далее вы медленно опускаете снаряд в исходное положение.
Для эффективности тренировок можно попросить кого-то стать помощником после того, как вы самостоятельно выполните одиннадцатое повторение. Пусть партнер поможет поднять штангу, после чего сделайте еще несколько негативных повторений.
Медленные повторения тренинга ускоряют рост мышц. Подобные тренировки станут отличным выбором для новичков-атлетов, которые мечтают освоить технику выполнения упражнений, а также для тех, кто решил вернуться в спорт после долгого перерыва или из-за серьезной травмы. Выполнять медленные повторения следует не спеша, в довольно медленном темпе. Таким образом не будут нагружаться суставы, нет риска получить травмы. Профессиональные бодибилдеры используют медленные повторения в качестве компонента периодизации во время тренинга.
Занятия, направленные на силовой рост, чаще всего используют в пауэрлифтинге, в базовых упражнениях. Как это происходит? Представьте, что максимально возможный вес для занятий в вашем случае составляет 90 кг. А теперь добавьте для жима еще десять или пятнадцать килограмм.
При занятиях с использованием негативных повторений необходима страховка - один, а может быть даже два человека должны помогать выполнять подобные упражнения. Особенно это касается тех моментов, когда вы их делаете в жиме лежа. Помощник необходим и тогда, когда штангу снимают со стоек, а также когда выполнено одно повторение и необходимо поднять штангу для выполнение второго.
О негативных повторениях - смотрите на видео: