Как накачаться в домашних условиях упражнения. Как накачать мышцы быстро и правильно. Базовые упражнения для тренажерного зала

Даже учитывая тот факт, что сейчас молодежь очень интересует, как накачать мышцы в домашних условиях, одного желания для достижения цели недостаточно. Чтобы максимально приблизится к мечте иметь шикарный рельеф из мышц, необходимо много и упорно работать над собой, как морально, так и физически. Не менее важно и соблюдать технические аспекты выполнения упражнений, рекомендации тренеров, учиться на чужих ошибках и корректировать собственные. Зачастую, все начинающие спортсмены работают в направлении кардиотренировок, физических упражнений или налегают на правильное питание. Такой подход является в корне неправильным.
Очень важно, чтобы были проработаны все три аспекта, только так можно достичь лучших результатов. Ведь довольно часто случается так, что и многочасовые тренировки не приносят необходимого эффекта. А всему виной отсутствие знаний или работа лишь в одном направлении. Если так случилось, тогда в своих занятиях нужно менять все кардинально. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мышцу в зависимости от ее расположения в теле за короткий срок не посещая спортзала.

Правила

Прежде всего, стоит отправиться на обследование к медику, что позволит определить наличие или отсутствие противопоказаний к силовым и прочим видам упражнений. Также специалист поможет вам понять, какая тренировка будет максимально полезной для вашего организма. Особенно визит к врачу необходим людям, у которых были давние травмы спины, шеи или позвоночника. Но не стоит сразу расстраиваться, полностью ограничивать вас в выполнении упражнений никто не будет, всего лишь объяснят, как действовать в такой ситуации.
Если противопоказаний нет, тогда разберемся с вопросом: как быстро накачать мышцы в домашних условиях, что особенно актуально для занятых людей, не имеющих возможности посещать тренажерные залы, но желающих иметь красивое тело.
Если решение принято, тогда необходимо запастись терпение, и пробудить собственную силу воли. Изначально необходимо уяснить для себя два важных пункта, при несоблюдении которых все труды будут пущены насмарку. Разберитесь с тем, как растут мышцы, а для этого им нужно создать особые условия, которые состоят из регулярных упражнений и правильного питания . Между прочим, львиная доля успеха вашей работы над собой зависит именно от последнего пункта.

Правильное питание – хорошее питание, и дело здесь не в размере порций, а в продуктах, которые придется употреблять. Чтобы мышцы росли, им необходим белок, который содержится в мясе. Самым распространенным диетическим продуктом считается куриная грудка. Также придется употреблять больше яичного белка, не жирную рыбу, обезжиренный творог. Для людей, которые не занимаются спортом, в сутки нормой является употребление 0,5 грамма белка на каждый килограмм веса. А вот для спортсменов минимум составляет полтора грамма.
Что касается углеводов, то это вопрос сравнительно сложный, ведь полностью отказаться от них нельзя в силу того, что они учувствуют в выработке энергии, необходимой для тренировок. Но, не стоит налегать на быстрые углеводы, которые содержаться в хлебобулочных изделиях, сахаре и кондитерке. Элемент должен быть медленным, и употребляем в первой половине дня. Медленные углеводы находятся в макаронах (только твердые сорта), гречневой и овсяной каше. Ужинать нужно исключительно белками, в тандеме с овощами и фруктами.
Теперь вы знаете, как нарастить мышечную массу посредством правильного питания , осталось разобраться с физическими упражнениями. Учитывая то, что занятия проходят дома, и не у всех имеются гантели и штанги, то организм должен получать нагрузку в другой способ. И поможет в этом круговая тренировка вместе с кардионагрузкой. Последняя необходимо для повышения выносливости, а первая для наращивания мышечной массы.

Упражнения

Невозможно рассказывать о том, как правильно качать мышцы, при этом, не упомянув, что тренироваться придется 4 раза в неделю, а учитывая, что работа будет круговая, необходимо будет выполнять все описанные упражнения по 3 подхода, то есть циклом. Перерыв между подходами не должен превышать 30 секунд.

После того как была выполнена достаточная разминка всех мышц, необходимо начинать тренировку именно с отжиманий. Если у вас есть какой-либо опыт в выполнении физических упражнений, допускается делать не классический вариант упражнения, а любой из его разновидностей. При выполнении отжиманий работают все группы мышц.
Очень важно чтобы вся работа проводилась в естественном темпе, то есть, не нужно делать больше, чем может ваше тело. Если вы чувствуете, что можете отжаться всего 3 раза, то пусть будет столько, но 1 раз больше. На следующую тренировку можно увеличить количество, и так до тех пор, пока не дойдете до 15 раз. При выполнении отжиманий укрепляется сила мышц рук, сжигаются лишние жиры, и наращивается мускулатура.

Скакалка

После силовой тренировки обязательно должна пойти кардионагрузка. Такой тип упражнений способствует повышенному сжиганию жиров, что необходимо для формирования красивого рельефа из мышц. Идеально для этой цели подходят прыжки со скакалкой, при этом так же, как и отжимания, они могут выполняться в разном темпе и вариациях.
Для их выполнения не потребуется много пространства, но нагрузка будет максимальной. Если позволяют физические способности, то лучше тренироваться с двойным прыжком через скакалку, затем немного замедляют ритм, и делают шаги назад. Можно делать неограниченное количество повторений.

После кардиотренировки снова идет упор на наращивание мышечной массы. Между прочим, нередко люди, которые ведут пассивный образ жизни, и совершенно не занимаются спортом, сталкиваются с тем, что у них прогрессирует гипертрофия мышц. Чтобы этого не допустить, можно выполнять элементарные подтягивания на турнике, который легко монтируется в дверном проеме.
В процессе тренировки в работу вступают мышцы, формируется мускулатура плеч, а также повышается выносливость рук. Можно двигаться так, чтобы локти направлялись вниз и назад, а можно в обратном порядке, но с задержкой, или с приведением плеча.

Велосипед

И снова преступаем к кардионагрузке, которая расскажет, как накачать мышцы ног и пресса. Элементарное упражнение велосипед , известное многим еще со времен школьной программы. Нужно лечь на пол, положить руки за голову, поднять ноги, согнутые в коленях, и имитировать вращение педалей велосипеда. Важно помнить, что количество повторений не самое главное. Основой является техника выполнения упражнений.

Программа

Зная о том, как растут мышцы, какие можно выполнять упражнения, и зачем они нужны, необходимо следовать и выбранной программе тренировок. Помимо того, что можно работать в круговую, как было описано выше, тренироваться можно и переменно. Рассмотрим, как это выглядит на практике.
Прежде всего, нужно помнить, что каждая тренировка направлена на проработку одной группы мышц. Такой подход оправдан в домашних условиях, ведь зачастую у людей не имеется гантелей или штанги. Все это приводит к тому, что добиться максимальной нагрузки одной мышцы довольно тяжело.
Каждая тренировка не должна быть дольше 60 минут, можно уменьшить, или увеличить время на 10 минут. Подобное правило оправдано тем, что спустя час интенсивного выполнения упражнений в надпочечниках начинается выработка гормона кортизола. Именно он является пусковым механизмом для катаболических процессов в мышцах, в результате этого происходит их разрушение, а белки используются как источник энергии. Из этого следует вывод, что тренировка дольше часа будет неэффективной.
Для того чтобы нарастить мышцы, тренироваться необходимо в конкретной последовательности. То есть, работать над своим телом и отдыхать необходимо по схеме 2 через один соответственно. Но представленная схема является лишь примером, и ее можно модернизировать под себя, что зависит от способности мышц к восстановлению.
Получить максимальную пользу от выполнения упражнений со свободным весом можно только при условии, что количество подходов будет значительным. Целевая группа мышц должна прорабатываться как можно качественнее, что даст возможность подготовить их к более серьезным нагрузкам.
Зная, как правильно накачать мышцы дома , необходимо сказать несколько слов о наиболее эффективных упражнений для представленной программы. А базой, конечно же, выступают те упражнения, которые были описаны немного выше: отжимания, подтягивания, скакалка и «велосипед». Еще к представленному комплексу можно добавить приседания и выпады.

Штанга

У некоторых людей штанга в доме все же имеется, поэтому рассмотрим вариант, как накачать мышцы дома с ее помощью. Для того чтобы хорошо проработать мышцы плеча необходимо выполнять жим армейского типа. Если стоит задача прокачать грудную клетку, тогда подойдет жим в положении лежа, хотя для этого еще необходима лавка.
Помимо того, что со штангой можно нарастить дельтовидные и грудные мышцы, она еще поможет в работе над широкими мышцами спины и трапецией. Для этого нужно делать упор на всевозможные тяги: шраги или к поясу.
Конечно, тренироваться можно и с помощью гантелей. Нужно занять положение лежа, взять в каждую руку по гантели, а после выполнять сведение и разведение верхних конечностей. Важно помнить, что руки должны быть немного согнуты в локтевом суставе, что позволит снять с него сильную нагрузку.
Занимаясь дома всегда нужно помнить, что любая тренировка должна выполняться с определенным постоянством. Если не нарушать этого правила, то гипертрофия мышц вам будет не страшна, а тело получит красивый рельеф и сильный мышечный корсет.

Правила

И в завершение рассказа о том, как правильно накачать мышцы, несколько рекомендаций:

1. Перед тренировкой необходимо сделать хорошую разминку, чтобы предупредить травму ;
2. Приступать к упражнениям необходимо только тогда, когда все мышцы будут хорошо разогретыми;
3. Если делаются силовые нагрузки, в процессе нужно пить немного воды, чтобы восполнить баланс жидкости;
4. Завершать тренировку необходимо качественной растяжкой проработанных групп мышц;
5. Для снятия болей после тренировки на следующий день, рекомендуется делать легкую растяжку или заниматься йогой.

Только с таким подходом можно быть уверенным, что результат не заставит себя долго ждать.

Домашнее (видео)

Худые девушки хотят выглядеть не легко худой, а спортивной – обзавестись за месяц рельефным телом, выраженным прессом. Полные девушки хотят избавиться от жира и стать подтянутыми. Как этого достичь?

Что такое рельеф?

Уменьшение жировой прослойки делает фактуру мускулатуры колоритнее.

Возникновение рельефа связано с двумя факторами:

наличие объема мышц;

сжигание подкожного жира.

То есть, для начала нужно накачать мышцы, а только потом прорисовывать их.

Совместить наращивание мышечной массы и похудение для рельефа немыслимо, потому что диета для этого должна нести абсолютно различные цели:

для наращивания мышц нужно есть с профицитом в 300-500 ккал за счет белка и углеводов;

на диете для рельефного тела нужно есть с недобором углеводов.

Сделать рельеф с колоритной мускулатурой стремительно не получится, от того что, как говорят поклонники бодибилдинга: «дрищ с прессом – не считается».

Девушке, которая не нуждается в бедствие мышц, проще выглядеть спортивной – довольно владеть подтянутым телом, плоским животом, круглыми ягодицами.

Обеспечить тонус мышцам дозволено за 1-2 месяца – довольно стремительно, если не пропускать тренировки.

Месяц нужен для проявления рельефа при условии наличия мышц.

За месяц дозволено спалить до 5 мм жира по каждому телу, чему поможет суровая диета и насыщенные тренировки, и тогда станут невидимее существующие мышцы, но для рельефа их, скорее каждого, окажется немного.

Рельефное тело в домашних условиях: ярус новичка

Если до мысли о рельефном теле доводилось только качать пресс, приседать по 10 раз либо шагать на степ, то придется попрощаться с миром розовых гантелек. Мышцам надобна работа, и вес, с которым трудно делать 10-12 повторений.

Абсолютным новичкам необходимо:

начать приседать с собственным весом тела, довести до 30 уверенных повторений за подход;

научиться отжиматься – это один из путей к рельефу через силу;

стоять в планке 30-60 минут: из расположения для отжиманий опуститься на локти, подтянуть живот, выпрямить поясницу, таз не задирать;

полюбить прыжки: на скакалке, джеки (ноги совместно и врозь), из стороны в стороны – укрепить сердце;

запомнить, что перед тренировкой идет разминка, а позже тренировки – растяжка.

Диета должна быть полновесной – здоровое питание с балансом белков, углеводов и жиров без сладостей, фастфуда и полуфабрикатов.

Как накачать рельефное тело девушке, имеющей навык силовой аэробики, работы с легкими гантелями, насыщенного степа?

Сделать шаг в сторону насыщенных тренировок:

взять для тренировок гантели весом больше 5 кг, а класснее – купить наборные;

использовать интервальные тренировки: исполнять как дозволено огромнее повторений одного упражнения за 20, 30, 40 либо 50 секунд, делать перерыв на 10-15 секунд и приступать к иному упражнению;

использовать базовые тяжелые упражнения: приседания, жим стоя, становая и мертвая тяги, тяги гантелей в наклоне, дабы сделать объемнее мышцы.

выполнять составные упражнения: приседание и жим гантелей стоя, мертвая тяга и тяга в наклоне, отжимание на гантелях и тяга гантели к поясу в планке, становая тяга и прыжок в упор лежа (бурпи с весом);

добавить плиометрику в тренировки: делать выпрыгивания из приседа, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки ногами в стороны в планке, бурпи.

Как добиться рельефного тела по каждым правилам? Без слов стремительно, легко и не ставя срок в один месяц?

Идти в тренажерный зал, сочетать силовые нагрузки и кардио низкой интенсивности. Путь может занять год, полтора, но но приведет к надобному итогу – поможет сделать мышцы, которые проявятся позже сжигания жировой прослойки. Диета для комплекта мышц должна состоять из трудных углеводов, постных белков, овощей. Диета для сжигания жира состоит из белков, растительных источников углеводов и жиров – упор делается на мясо, рыбу, овощи и орехи.

Чтобы сделать рельеф по каждым правилам, девушке придется пройти каждый путь от хрюшки до сушки: то есть, вначале набрать 5 кг, потом сбросить их же, но с измененным составом тела:

увеличить мышечную массу до 30 и больше процентов от веса тела;

снизить процентное оглавление жира до 16-18%, в чем помогает диета и насыщенные тренировки.

Диета, как при наращивании мышц, так и на сушке, должна включать около 2-3 г белка на всякий килограмм веса. Число углеводов для комплекта массы составляет 3-4г/кг веса и на жиросжигании – 1-2 г на килограмм.

Длительная безуглеводная (низкоуглеводная) диета противопоказана девушкам, которые не рожали, и применяется только спортсменами при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Правила примитивны: без мощного тела в приседе и становой тяге сделать накачанный пресс сложно, фактически невозможно. Освоение базовых упражнений требует времени, регулярности и терпения.

Как стремительно сделать тело рельефным?

Как говорят атлеты, человек, исполняющий 10 отжиманий за один подход, наружно отличается от человека, исполняющего 50-100 отжиманий. И это объективно вне зависимости от пола.

Добиться рельефного женского тела дозволено только лишь с подмогой насыщенных кардиосиловых тренировок, но только при условии:

постоянного увеличения используемого веса гантелей, мешка с песком, штанги;

включения в тренировку прыжков (бурпи, выпады в прыжке, выпрыгивания из приседа);

ускорения либо выполнения упражнений с наибольшей скоростью для жиросжигания.

Сделать тело рельефным девушке, как и парню с навыком силовых тренировок – довольно примитивно – перейти в режим многоповторных тренировок с минимумом отдыха и средними весами.

Одновременно корректируется питание с понедельным уменьшением углеводов в рационе, и начинается, так называемая в народе «сушка», а на деле – насыщенное сжигание жира на протяжении 2-3 месяцев.

 Станислав SportPanda

Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу.

5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель - накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки - бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Если проблем с жировой тканью нет - то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений - отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем - гантелями, утяжелителями и пр.

Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

4. И последнее - помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель - это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

Программа тренировок для дома на 3 месяца

А теперь перейдём к конкретике - программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца.

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы - 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады - по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног - отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) - отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке - по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс - 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания - 15-50 повторений.

Если для начала тяжело - отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс - французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день - тренировка ног, следующий день - тренировка верхней части туловища, потом - снова ноги и т.д.).

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?

И просто и сложно одновременно - соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс - тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

Какие продукты содержат достаточно белка:

• красное мясо - говядина, свинина, баранина;
• рыба - тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
• птица - грудки курицы, индейки, утки;
• яйца, особенно яичные белки;
• молочные продукты - молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто - если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы - это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные - различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель - накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры - это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:

И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.

Профессиональные культуристы с пренебрежением относятся к тренировкам в домашних условиях, они считают, что для того, чтобы прокачать тело, нужно посещать фитнес-зал и принимать спортивные добавки. В этом есть доля правды. Однако новичкам не нужны огромные бицепсы и трицепсы, они желают привести тело в порядок, сделать его более спортивным и сильным. Для этого вполне достаточно домашних тренировок с собственным весом.

Но, чтобы достигнуть цели, необходимо правильно организовать занятия, соблюдать специальную диету. Чтобы похудеть, прочертить красивый рельеф мышц, нужно сочетать силовые и кардионагрузки. Эффективные упражнения с собственным весом станут отличной базой для дальнейшего развития. Но чтобы прогресс не остановился, нужно во время тренинга использовать спортивные снаряды.

Три составляющих успеха прокачки дома

Чтобы создать красивое рельефное тело без использования тренажеров, нужно запастись терпением и составить грамотную программу. Но начинающему атлету нужно усвоить, что одни только тренировки не помогут достигнуть результата. Важно сочетать тренировки с правильным питанием, ведь рост мышц на 80% зависит от рациона. Спортсмен должен отказаться от вредной пищи, пополнить меню белками, сложными углеводами. Такая еда стимулирует рост мускулатуры и насыщает организм энергией перед тренировками.

Чтобы подвергнуть мышцы стрессу и спровоцировать их рост, нужно выполнять силовые упражнения. А кардионагрузки помогут уменьшить процент жировой ткани в теле. Нужно сочетать эти 2 вида тренинга, чтобы укрепить мускулатуру, похудеть, прочертить рельеф, повысить силу и выносливость.

Чтобы быстрее добиться результата, нужно уделять 3-4 дня силовым упражнениям, а кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки через скакалку и т.д.) – примерно 5 раз за неделю. Между силовыми тренировками следует делать выходные дни, чтобы мускулатура успела восстановиться. В бестренировочные дни можно заняться аэробикой.

Правильно питаться

Даже эффективные нагрузки не дадут результата, если у человека есть лишний вес, а его питание некачественное. Как бы вы ни старались, выполняя упражнения, снизить вес без сбалансированной диеты не получится. Поэтому если вы хотите сделать тело спортивным, изменить себя и свою жизнь в лучшую сторону, нужно корректировать рацион и режим приема пищи.

Чтобы быстрее похудеть, соблюдайте следующие правила питания:

1. Пополните меню мясом, яйцами, рыбой, творогом и другими продуктами, богатыми на белки. Оптимальная суточная норма протеина – 1,5 г/1 кг.
2. Откажитесь от простых углеводов: сладостей, пшеничного хлеба, выпечки и т.д.
3. Употребляйте сложные углеводы: продукты из цельного зерна, крупы, макаронные изделия класса А.
4. Также стоит потреблять больше свежих овощей и фруктов, которые содержат клетчатку.
5. Более калорийную пищу перенесите на первую половину дня, а на ужин оставьте немного белка с овощами или фруктами.
6. Ешьте от 5 до 7 раз за сутки, но порциями, не превышающими 250-300 г. Такой стиль питания ускорит метаболические процессы, улучшит работу ЖКТ, не даст почувствовать голода.
7. Потребляйте небольшое количество растительных жиров.

Важно! Атлет должен отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, консервов, кондитерских изделий, животных жиров, жареной пищи. Продукты рекомендуется варить, запекать, тушить или готовить на пару. Кроме того, необходимо соблюдать питьевой режим.

Делать аэробные упражнения

Эффективная кардионагрузка поможет ускорить жиросжигание. Для быстрого похудения можно бегать, прыгать через скакалку, ездить на велосипеде или просто прогуливаться в быстром темпе. Чтобы ускорить прогресс, откажитесь от транспорта, лифтов, ходите больше пешком, поднимайтесь по ступенькам. Главное – заниматься в интенсивном темпе.

Поначалу кардиотренировка должна длиться полчаса, постепенно время занятий можно увеличить до 50-60 минут. Рекомендуется выполнять аэробные упражнения от 3 до 5 раз за неделю. Их можно использовать для разогрева мышц перед выполнением основного комплекса.

Кардионагрузки очень полезны, они укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, ускоряют обменные процессы, жиросжигание, укрепляют мускулатуру, повышают выносливость.

Тренироваться с собственным весом

Силовые тренировки со своей массой – это основа программы для прокачки тела дома. Достаточно выбрать 5-6 упражнений для разных мышечных групп и регулярно их выполнять. Атлет может заниматься 3-4 раза за неделю.

Чтобы силовые занятия принесли результат, нужно следовать таким рекомендациям:

• техника выполнения. В первую очередь акцентируйте внимание на технике, старайтесь выполнять упражнение правильно, напрягайте целевые мускулы. При нарушении техники вы не добьетесь результатов и рискуете получить травму;
• контролируйте дыхание. Во время усилия выдыхайте, а при расслаблении – вдыхайте;
• не спешите. Все движения должны быть плавными, чтобы атлет постоянно ощущал напряжение мускулатуры;
• нагружайте мышцы максимально. Выполняйте упражнение до отказа, потом немного отдохните и приступайте к следующему;

Это интересно! Существует круговой вариант тренинга, во время которого спортсмен выполняет каждое упражнение по одному сету определенное количество повторений без перерыва. Потом следует пауза – не более 2 минут, и комплекс опять повторяется. Этот метод тоже помогает прокачать мышцы.

• повышайте нагрузку. Периодически меняйте комплекс, дополняйте его новыми элементами. Чтобы прогресс не остановился, используйте отягощения, это могут быть спортивные снаряды, утяжелители, обычные бутылки с водой, рюкзак с песком и т.д.

Соблюдая эти правила, атлет сможет добиться отличных результатов.

Можно ли добиться результата быстро

Если ваша цель – прокачать все мышцы тела, сделать его более спортивным, рельефным и массивным, то не стоит надеяться на быстрые результаты. Для наращивания мускулатуры нужно регулярно заниматься и соблюдать диету. Чтобы ускорить прогресс, нужно тренироваться не менее 4 раз за неделю. Тогда, при условии соблюдения всех условий (питание, силовые и кардиотренировки), вам удастся изменить свое тело в лучшую сторону уже через 1,5-2 месяца.

Если спортсмен хочет нарастить огромные мышцы, как у бодибилдера, то упражнения с собственным весом ему не помогут. В таком случае не обойтись без спортивных снарядов, вес которых нужно периодически повышать. Чтобы сделать мышцы массивными, нужно усиленно работать над собой не менее 1 года.

Какие упражнения нужно делать дома, чтобы нарастить мускулатуру

Если вы не знаете, как накачать мышцы в домашних условиях, обратите внимание на базовые упражнения. С помощью отжиманий можно укрепить грудь, дельты, трицепсы, ромбовидные мускулы. Во время подтягиваний задействуются все мышечные группы туловища, мышцы живота и ног. Скручивания, подъемы корпуса или ног в висе отлично развивают мускулы живота. Планка – это универсальное упражнение, которое подвергает интенсивной статической нагрузке практически все мышечные группы. Чтобы прокачать ягодицы и ноги, можно выполнять разные вариации приседаний, выпадов и т.д.

Модификаций упражнений с собственным весом очень много, поэтому любой атлет сможет подобрать то, что подходит именно ему.

Для мужчин

Парни во время тренировок со своей массой могут использовать следующие упражнения:

1. Ухватитесь за перекладину так, чтобы руки были на уровне плеч. Прогнитесь в спине, а ноги согните в коленях и перекрестите, чтобы избежать расшатывания. Поднимайте тело к основе, пытаясь коснуться к ней грудью, затем плавно опуститесь. Потом можно подтянуться обратным хватом (кисти пальцев повернуты к лицу).
2. Примите упор лежа, расстояние между руками немного шире уровня плеч. Опускайте корпус вниз, пытаясь коснуться поверхности грудью, а потом резко вытолкните корпус вверх, хлопните руками, приземлитесь на полусогнутые руки и повторите все сначала.
3. Встаньте, расставьте ноги шире уровня плеч, начинайте приседать, сохраняя спину ровной и устремляя взгляд вперед. Когда бедра будут параллельны полу, плавно поднимайтесь вверх. Смещайте нагрузку на пятки, напрягайте мускулы живота, вытяните руки вперед, чтобы удержать равновесие.
4. Повернитесь задом к стулу, положите на него носок одной ноги, другую выдвиньте вперед. Плавно приседайте, опираясь на пятку передней ноги, чтобы коснуться коленом задней ноги пола, потом поднимитесь. Повторите для другой конечности.
5. Лягте, руки вытяните вперед, начинайте плавно отрывать голову и верхнюю часть тела от пола, тянитесь руками перед собой, но не вниз, потом опуститесь. Следите, чтобы спина была округленной.
6. Встаньте спиной к стульям или дивану, обопритесь на него руками, пятки положите на возвышенность. Начинайте опускать корпус максимально вниз, а потом поднимайте.
7. Встаньте в стойку на руках спиной к опоре (стена), развернув пальцы к ней. Плавно опускайте тело на руках вниз, а потом поднимайте.

Последний элемент достаточно сложный, поэтому лучше поначалу его выполнять с помощником. В противном случае повышается риск травмы.

Для женщин

Чтобы подтянуть тело, девушки могут использовать такие эффективные упражнения:

1. Женщины могут выполнять разные вариации отжиманий. Если мускулатура слабая, то сначала элемент выполняют на коленях, потом обычным способом, а позже это можно будет делать на возвышении (стулья), чтобы увеличить объем движений. Также можно попробовать выполнить обратные отжимания.
2. Девушки могут приседать, главное – отводить ягодицы назад, спину держать ровной, грудь вытянуть вперед и следить, чтобы колени не выходили за носки. Приседать можно с широкой постановкой ног и разворотом носков наружу или выполнить упражнение на одной ноге.
3. Прижмитесь спиной к стене, руки сложите перед собой, потом начинайте плавно опускаться, сгибая колени. Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь на несколько секунд, а потом поднимитесь.
4. Девушки могут выполнять дома разные варианты планки: обычная, на боку, спине, с подъемом рук, ног.
5. Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед, а ноги назад. Одновременно поднимайте верхнюю (до груди) и нижнюю (включая колени) часть тела от пола, зафиксируйтесь, а потом опуститесь.

Существует большое количество упражнений, которые женщины могут включить в программу тренировок с собственной массой: подъемы корпуса, ног, скручивания, берпи, велосипед, ягодичный мостик и т.д.

Программа тренировок для накачки парню на все группы мускул на неделю

Этот комплекс рассчитан на 4 дня в неделю с перерывом в 1-2 дня между тренировками. Программа помогает прокачать все основные мышечные группы без спортивных снарядов:

День 1:

1. Выполняйте классические отжимания – 10х3.
2. Подтягивайтесь на турнике – 10х3.
3. Отжимайтесь вверх ногами – 10х3.
4. Отжимайтесь с узкой постановкой рук – 10х3.
5. Выполняйте горизонтальные подтягивания (обратный хват) – 10х3.

1. Поднимайтесь на носок на одной ноге – 10х3.
2. Приседайте с прыжками – 10х3.
3. Ходите с выпадами – 10х3.
4. Поднимайте ноги, вися на турнике, – 10х3.
5. Кардио – по 1 минуте трижды.

День 3 – отдых.

1. Отжимайтесь с ногами на возвышенности – 10х3.
2. Выполняйте горизонтальные подтягивания с широкой постановкой рук – 10х3.
3. Отжимайтесь на брусьях – 10х3.
4. Подтягивайтесь (обратный хват) – 10х3.
5. Стойте в планке – по 1 минуте трижды.

1. Прыгайте на возвышенность – 10х3.
2. Приседайте на одной ноге – по 10х3 для каждой ноги.
3. Делайте выпады назад – 10х3.
4. Зашагивайте на скамью – 10х3.
5. Кардио – по 1 минуте трижды.

Потом следуют 2 дня отдыха.

Рекомендуется тренироваться в круговом режиме, то есть выполнить все упражнения по 1 сету без перерыва. Затем отдохните не более 2 минут и повторите комплекс опять. Перед каждым занятием проводите растяжку, заканчивайте тренинг кардионагрузками.

Комплекс для накачивания мускулатуры девушке на все тело

Женщины могут тренироваться по системе сплит, уделяя крупным мышечным группам отдельный день. Тренировки проводят 3 раза за неделю в течение месяца, потом нужно сменить программу.

Комплекс для развития всех групп мышц для девушек

День 1 (верхняя часть тела):

1. Подтягивайтесь или отжимайтесь до отказа трижды.
2. Выполняйте горизонтальные подтягивания – от 10 до 12 раз трижды.
3. Отжимайтесь с узкой постановкой рук до отказа трижды.
4. Выполняйте отжимания с ногами на возвышенности – 15х3.

День 2 (нижняя часть тела):

1. Приседайте с выпрыгиванием – по 30 секунд трижды.
2. Ходите с выпадами – по 20 раз для каждой ноги трижды.
3. Поднимайтесь на носки на платформе до отказа трижды.

День 3 (мышечный корсет):

1. Выполняйте сит-ап (поднятие тела вверх сидя) – 15х3.
2. Поднимайте ноги лежа – 15х3.
3. Выполняйте диагональные скручивания – 20х3.
4. Велосипед – по 30 секунд трижды.
5. Стойте в планке от 1 минуты трижды.

Заниматься можно 3 дня подряд или делать перерыв на 1-2 суток. Как и в предыдущем комплексе, все упражнения выполняют без перерыва, пауза между сетами не должна превышать 1 минуту.

Полезное видео

Основные выводы

Прокачать все тело дома без спортивных снарядов вполне возможно, для этого нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Правильно питайтесь.
2. Составьте программу силовых тренировок.
3. Выполняйте кардиоупражнения.
4. Оттачивайте технику, следите за дыханием, постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
5. Перед тренингом разминайтесь, а после него делайте растяжку или кардио.
6. Давайте мышцам время на отдых, чтобы они успели восстановиться.

Домашние тренировки с собственной массой – это отличная база для дальнейшего прогресса. Чтобы мышцы продолжали увеличиваться, нужно использовать спортивные снаряды (утяжелители, гантели, штанги).

Для того чтобы стать обладателем красивого тела, одного лишь желания, к сожалению, недостаточно. Результата можно добиться, проявив немалое упорство в достижении поставленной цели. Чтобы получить фигуру Аполлона, вам потребуется решительность, терпение, а также знание основ бодибилдинга.

Начинающие атлеты зачастую зацикливаются исключительно на кардиоупражнениях, силовых тренировках, либо уделяют больше внимания питанию, нежели нагрузкам. Однако подобный односторонний подход не сможет принести нужного эффекта. Работать необходимо по всем направлениям.

Если у вас есть на вооружении усиленная программа и вы регулярно проводите часовые тренинги, но не видите заметных результатов, то вполне возможно, что занятия проводятся с использованием неверной методики. Исправить ситуацию помогут советы профессиональных бодибилдеров о том, как накачать мышцы в домашних условиях.

Первые шаги к рельефной мускулатуре

Задачей эффективных тренировок является не только прирост мышечной массы, но и придание телу выраженного рельефа. Любой бодибилдер начинает свой спортивный путь ради привлекательного тела.

Именно этим обусловлен поиск более эффективных методик достижения желаемой цели.

Зачастую новички пробуют самостоятельно найти подходящие программы и пищевые добавки для быстрого проявления рельефа. Однако без специальных знаний можно бесконечно долго пробовать различные способы и не получить желаемого результата. Чтобы не заниматься пустой тратой времени, стоит изучить основные методы проработки рельефа, которые действительно работают.

Силовые тренировки не гарантируют результата

Подъём разновесов, упражнения с использованием тренажёров и даже регулярные походы в фитнес зал не имеют приоритетного места в процессе накачивания мускулов. Добиться рельефного тела можно и без использования силовых тренажёров и другого оборудования. При правильном построении тренировочной схемы можно быстро накачать мышцы в домашних условиях.

Какие же действия предпринимать для этого? В первую очередь не забывайте о занятиях аэробикой. Полезно использовать в программе некоторые элементы из гимнастики. Не забывайте о правильном питании, которое не должно выходить за рамки установленного рациона. Пользуясь этими рекомендациями, вы получите однозначно гарантированный результат.

Тренировки с собственным весом

Если вы не можете или не хотите посещать спортивный зал, то комплекс с собственным весом сможет полноценно заменить занятия на специализированных снарядах.

Программа тренингов с собственным весом включает в себя массу упражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Наибольшей популярностью как у новичков, так и у опытных спортсменов пользуются основные тренинги:

• комплекс отжиманий;
• приседы;
• комплекс подтягиваний;
• наклоны;
• упражнения с выпадами.

И это далеко не полный список упражнений, доступных для домашнего исполнения. Чтобы накачать мышцы дома, можно практиковать ритмичную гимнастику в неделю до 3-4 раз. Между занятиями обязательно устраивайте интервалы для отдыха.

Увеличение интенсивности либо частоты тренировок даст эффект, противоположный желаемому - уменьшение объёма мускулатуры.

Для того, чтобы на фоне сжигания лишнего жира правильно нарастить массу и рельефную мускулатуру, необходимо сдерживать интенсивность гимнастических упражнений.

Кардионагрузки

Понятия «подкожный жир» и «красивый рельеф мышц» несовместимы. Избавиться от лишнего веса быстро поможет аэробика. Правильно начинать с 30-минутных тренингов в неделю по 3-5 раз. Когда вы свыкнетесь с постоянными нагрузками, увеличивайте интенсивность, проводя тренинги ежедневно.

Программа кардиотренировок для уменьшения жировой прослойки включает в себя пешие и велосипедные прогулки. Зимой совершайте лыжные пробеги либо катайтесь на коньках. Если существует острая потребность в похудении, то продолжительность и интенсивность выполнения комплекса можно варьировать.

Важно помнить, что при низкой интенсивности тренировок вы набираете мышечную массу, при высокой – сжигаете жир. То есть, занимаясь спринтерским бегом или активной аэробикой в домашних условиях, вы сможете поддерживать максимальный уровень метаболизма длительное время.

Правильное питание

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, зачем необходимо практиковать дробное питание, и как накачать мышцы дома, соблюдая это правило. Секрет прост: питаясь часто маленькими порциями, вы поддерживаете стабильно высокий уровень метаболизма и при этом снижаете чувство голода.

Так как интенсивные упражнения являются стрессом для организма и приводят к истощению его запасов, старайтесь употреблять углеводы и белки за полчаса до начала занятий и через час после окончания.

Мы - то, что мы едим. И это утверждение абсолютно правильно. Беспорядочное нерациональное питание может всего за неделю свести на нет результаты долгих тренировок. Следите за тем, чтобы в пище, которую вы употребляете, отсутствовали химические добавки, а также большое количество жира, сахара, соли – они приводят к нарушению вашего плана по здоровому питанию.

Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, необходима активность в течение всего дня, а не исключительно во время тренировок. Во избежание проблем с лишними килограммами, чтобы поддержать массу в норме, необходимо потреблять немного меньше калорий, нежели организму требуется в сутки. Однако и здесь необходимо правильно подойти к делу. Интенсивная программа тренировок с существенным сокращением пищевой ценности продуктов приведёт к потере мышечной массы.

Секреты быстрого прироста массы

Тело с проработанным рельефом - цель вполне достижимая, однако чтобы к ней прийти, требуется проявить недюжинную волю. Для быстрого проявления результатов необходимо придерживаться определённой программы и помнить, что каждое упражнение - это шаг к идеальному телу. Существует несколько способов, которые способствуют ускорению этого процесса. Специально для тех, кто стремится получить результаты как можно быстрее, существуют специальные методики. Их выполнение доступно каждому, а эффект от них поистине потрясающий.

Бег

Не нужно совершать многокилометровые кроссы. Всего полчаса интенсивной пробежки легко впишутся в самый плотный график. Новичкам, не привыкшим к длительным аэробным нагрузкам, правильно начинать с пробежек в медленном темпе. Такие кардиоупражнения несколько раз в неделю помогут быстро сжечь жир, и проявится долгожданный мышечный рельеф.

Количество занятий в недельном комплексе должно напрямую зависеть от вашей предрасположенности к накоплению лишнего веса. Людям с высоким уровнем метаболизма можно прибегать к незначительным кардионагрузкам либо вовсе отказаться от них, так как увеличить мышечную массу им проблематично. Людям с плотным телосложением придётся попотеть для достижения нужного эффекта. Однако, независимо от физиологических данных, регулярные пробежки помогут быстро избавиться от жирового слоя и добиться красивого рельефа тела.

Отжимания

Разнообразные техники отжиманий позволяют в домашних условиях тренировать практически все группы мышц. Для выполнения этих упражнений не потребуется много времени. Просто отжимайтесь ежедневно либо 3-4 раза в неделю столько раз, на сколько хватит сил.

Не останавливайтесь на выполнении классического комплекса. Можно практиковать отжимания на одной руке, на пальцах, с различной шириной постановки рук.

Вне зависимости от того, каким именно способом вы отжимаетесь в процессе тренировок, происходит активное сжигание жира и прирост мышечной массы. Начинайте с простых техник и тренируйтесь, пока не будете выполнять упражнение идеально правильно, после чего переходите к усложненным вариантам. Регулярно отжимаясь, вы быстро наберёте мышечную массу.

Подтягивания

Программа подтягиваний позволит в короткое время проработать мышцы спины и существенно увеличить силу рук. Существует огромное количество разновидностей подтягиваний, каждое из которых направлено на общую или изолированную тренировку мышц.

Наиболее распространенные виды подтягиваний, доступные даже новичкам, - pull-up и chin-ups. Первый вариант – классический с широким или средним хватом. Этот комплекс помогает набрать мышечную массу и проработать плечевую область на рельеф. Chin-ups – вариант более сложный, в этом упражнении применяется обратный хват. Нагрузка приходится на мышцы спины и плеч. Отличных результатов можно добиться, комбинируя в одной тренировке несколько упражнений.

Используйте эффективную программу наращивания массы и рельефа мышц тела. Важна не возможность проводить много времени в спортивном зале, а наличие желания. Не опускайте руки, ведь, следуя этим рекомендациям, вы сможете накачать мышцы в домашних условиях за короткое время.