Как дышать животом для успокоения. Лучшие дыхательные упражнения, чтобы успокоить нервы. Применяем методику дыхания для полного расслабления

Темп современной жизни настолько стремителен и высок, что кажется, будто вся жизнь человека состоит из одних лишь стрессов и перенапряжений. Эти явления, в свою очередь, способствуют возникновению различных заболеваний организма, ведь, как известно, все болезни идут от нервов. Прекрасным способом для укрепления психики является йога, дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы.

Значение йоги для снятия стрессов

Восточные практики, в частности, йога для успокоения нервов в последнее время становятся все более востребованными. Связано это с тем, что йога это не просто комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для укрепления мышц тела, это учение, философия, освоить которую не так-то просто и не быстро. Тем людям, которым это удалось, можно позавидовать – они умеют отключаться от внешних раздражителей и сосредотачиваться на внутреннем мире.

Доказано, что йога-позы для успокоения способствуют снижению уровня кортизола. Это вещество, вырабатываемое надпочечной железой при нормальном состоянии, есть не что иное, как реакция организма на стресс, стимуляция функции иммунной системы. Однако если после окончания кризиса уровень кортизола остается повышенным, это уже является тревожным сигналом, возможным причинением вреда иммунной системе.

Пашчимоттанасана (растягивание ягодиц)

Асана предполагает максимально сильное растягивание задней части тела. Цель ее – снятие усталости, сильного физического и умственного напряжения. Правильное и систематическое выполнение упражнения не только поможет избавиться от усталости и привести фигуру в порядок, но и избавит от невралгии седалищного нерва.

Как правильно выполнять Пашчимоттанасану:

1. Лечь на пол, лопатки прижать к поверхности.
2. Руки выпрямить и вытянуть за головой.
3. Раскинуть ноги, чтобы расстояние между ними равнялось длине ступни.
4. Выдохнуть, принять сидячую позу, вытянуть руки перед собой.
5. Глубоко вдохнуть и поднять прямые руки вверх.
6. Выдохнуть, наклонить корпус вперед, постараться дотянуться руками кончиков пальцев ног.
7. Задержаться в этой позе на несколько секунд, после чего вдохнуть и вернуться в сидячее положение, руки поднять вверх.
8. Выдохнуть, завести руки за спину, пальцы должны быть повернуты назад.
9. Сделать йоговский вдох, приподнять таз от пола, вытянуть позвоночник. Голову откинуть назад.
10. Продержаться в этой позе несколько секунд.
11. Выполните 5 подходов.

При выполнении асаны нельзя сгибать колени, искривлять позвоночник и тянуть голову к стопам. Самое важное – постараться положить живот на ноги. Во время упражнения необходимо следить, чтобы дыхание для успокоения нервной системы, йога требует выполнения данного правила неукоснительно.

Сарвангасана (березка)

Асана представляет собой стойку на плечах. Эта поза йоги благотворно воздействует на нервную систему, стабилизирует деятельность щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта, наполняет организм энергией, способствует омолаживанию организма.

Нельзя делать лицам, имеющим проблемы с шейным отделом позвоночника, так как оно предполагает сильную нагрузку на эту зону.

Выполнение упражнения:

1. Лечь на спину, максимально расслабить мышцы.
2. Выдохнуть, медленно поднять согнутые ноги вверх, чтобы образовался угол 90 градусов.
3. Приподнять таз, подталкивая его вверх руками.
4. Вытянуть туловище, распрямить ноги.
5. Не отрывая от пола плечи и заднюю часть шеи, коснуться груди подбородком.

Сарвангасана

Для закрепления положительного результата после стойки на плечах нужно выполнить Матсиасану (позу рыбы), которая также выполняется в положении лежа.

В настоящее время большое количество людей жалуется на нарушения сна, плохую память и скверное настроение. Врачи объясняют это постоянными стрессами, синдромом хронической усталости и астенией. Чтобы избавиться от недугов, люди принимают снотворное и стимуляторы, начинают употреблять чрезмерное количество алкоголя и много курить. Однако мало кто знает, что если практиковать упражнения дыхательной гимнастики, то нервная система успокоится, стрессы отступят, а память и сон улучшатся.

Дыхательный центр находится в тесной связи с отделами мозга, обеспечивающими тонус нервной системы и активность организма. В результате исследований был сделан вывод, что во время вдоха возбуждается симпатический отдел вегетативной нервной системы, а при выдохе - парасимпатический. Это говорит о том, что если правильно управлять дыханием, то вернётся функциональное равновесие вегетативной нервной системы.

Если практиковать упражнения с длинным вдохом, то увеличится активность нервной системы. Сердце станет сокращаться быстрее и давление повысится. Противоположный эффект наблюдается при длинном выдохе - нервная система успокаивается и восстанавливается её равновесие. При этом сердечные сокращения замедляются, а давление падает. Таким образом, контролируя своё дыхание, можно справиться со стрессами, избавиться от бессонницы, улучшить память, поднять настроение и повысить умственную работоспособность.

Противопоказания для выполнения дыхательной гимнастики

Противопоказаниями к дыхательной гимнастике служат:

• травмы головного мозга;
• сильно повышенное неконтролируемое давление;
• радикулит;
• травмы позвоночника;
• выраженный остеохондроз;
• острый тромбофлебит;
• постинфарктное состояние;
• кровотечения;
• психические заболевания;
• серьезные соматические патологии.

В указанных случаях к занятиям можно приступить только с разрешения врача, который определит степень нагрузки и интенсивности во время тренировок.

Правила выполнения дыхательных упражнений для успокоения

Если вы хотите добиться от тренировок максимального результата, то необходимо ознакомиться с важными правилами и соблюдать их во время гимнастики:

• заниматься можно и лёжа, и сидя, и стоя. Следует расслабить все мышцы, выпрямить спину и полностью раскрыть грудную клетку, чтобы она максимально наполнялась кислородом;
• дышите с закрытыми глазами и представьте красивые пейзажи, приятные моменты из жизни или заветные мечты;
• сосредоточьтесь на процессе дыхания и контролируйте все вдохи и выдохи;
• не перенапрягайтесь в процессе тренировки. Если вас начало тошнить, вы устали или у вас закружилась голова, то сделайте перерыв.
• повторяйте каждое упражнение по 5–10 раз. Перерыв между упражнениями должен составлять не более десяти секунд;
• во время тренировки мысленно проговаривайте фразы «я расслаблен» и «я спокоен»;
• на выдохе представьте, что из вас выходит тёмное облако негативной энергии, а во время вдоха вы вдыхаете светлое облако.

Комплекс упражнений для успокоения

Существует ряд дыхательных упражнений, способствующих успокоению нервной системы. Чтобы добиться желаемого эффекта, надо правильно освоить их технику и соблюдать все правила тренировок.

Брюшное дыхание

Самый правильный способ дыхания - не грудью, как все привыкли, а животом. Овладеть техникой брюшного дыхания просто:

1. Лягте на спину, расслабьтесь и положите одну руку на живот, а вторую на грудь. С их помощью вы будете контролировать движения живота и следить за тем, чтобы грудь не поднималась.
2. Медленно вдохните носом. Ваш живот должен надуться, а грудь остаться расслабленной.
3. Далее следует выдох, при котором сильно втягивается живот. Продолжительность выдоха должна превышать длину вдоха в два раза.
4. После выдоха задержите дыхание на две секунды и вернитесь к выполнению упражнения. Повторите его 10–20 раз.

Видео: техника дыхания животом

Грудное и ключичное дыхание

Упражнения выполняются практически так же, как и предыдущее. Только при вдохе надо следить за тем, чтобы живот был расслаблен, а грудь поднималась и опускалась. Сделайте 10 повторений. Что касается ключичного дыхания, то после вдоха грудью надо вдохнуть ещё немного воздуха, приподняв плечи и ключицы. После это сделайте выдох и опустите плечи. Повторите 10 раз.

Полное дыхание

Упражнение совмещает все три вида дыхания: брюшное, грудное и ключичное. Практиковать полное дыхание несложно, однако новичкам понадобится некоторое время на освоение техники. Для начала лягте на спину, расслабьтесь и расположите руки на животе и груди. Далее начните дышать:

1. Сделайте медленный вдох через нос. Ваш живот надуется. А грудь при этом должна быть расслаблена.
2. Когда вы наполните живот, начните заполнять грудь.
3. Заполнив грудную клетку, вдохните ещё немного воздуха, приподняв плечи и ключицу.
4. Сделайте медленный выдох через нос. В первую очередь надо опустить плечи, далее грудную клетку и, наконец, втянуть живот.

В данном упражнении брюшное, грудное и ключичное дыхание выполняются за один вдох, без выдохов и пауз. Прежде чем повторить упражнение ещё 5–7 раз необходимо сделать задержку дыхания на две секунды.

Видео: полное йоговское дыхание

Дыхание на счёт 10

Данное упражнение также выполняется в позиции лёжа. Дышать надо медленно и глубоко через нос. А заполняться воздухом должна не грудь, а живот. Вам необходимо считать все вдохи и выдохи. Так, на чётные цифры надо делать вдох, а на нечётные - выдох. Мысленно проговаривайте числа, концентрируясь на каждой цифре. Также очень важно представить воздух, который проникает в ваш организм и выходит наружу. За один цикл надо досчитать до десяти, тем самым сделав пять вдохов и пять выдохов. Затем сделайте паузу в несколько секунд и повторите цикл ещё два-три раза.

Задержка дыхания

Это крайне простая техника дыхания, благодаря которой быстро восстанавливаются силы и успокаиваются нервы. Необходимо сделать глубокий вдох, после которого следует задержать дыхание и выдохнуть. Продолжительность каждого вдоха, задержки и выдоха - 8 секунд. Таким образом, на один цикл у вас уйдёт 24 секунды. Дышать надо только носом, наполняя воздухом живот. Повторите цикл 5–10 раз.

Сама вритти

По-другому это упражнение называется «равное дыхание». Это связано с тем, что все четыре фазы, из которых состоит упражнение, равны по продолжительности. Для начала встаньте прямо или сядьте в позу лотоса. Выпрямите спину и положите расслабленные руки на колени. Также можно сложить пальцы в Джняна мудре. Для этого надо соединить большой палец с указательным, а остальные отвести в сторону.

Далее выдохните и приступайте к выполнению упражнения. Сделайте глубокий вдох через нос. Ваш живот должен надуться. Затем задержите дыхание, выдохните и снова задержите дыхание. Вдох, выдох и обе задержки должны длиться по четыре секунды. Полный цикл выполняется за 16 секунд. Всего надо сделать пять циклов, однако со временем их число можно увеличить до десяти.

Нади шодхана

Сядьте на пол и выпрямите спину. Для начала надо закрыть глаза, расслабиться и сделать несколько медленных вдохов и выдохов животом. Соедините указательный палец со средним и положите их на область между бровями. А большой и безымянный должны быть расположены на ноздрях. Правшам следует делать это правой рукой, а левшам - левой.

Упражнение выполняется в несколько стадий. К каждой последующей стадии можно переходить только спустя 15 дней ежедневной практики предыдущей стадии. Все упражнения необходимо повторять 5–10 раз.

1. Сделайте пять вдохов и выдохов левой ноздрёй. Правая должна быть зажата пальцем.
2. Сделайте то же самое, но уже правой ноздрёй.

1. Вдохните через левую ноздрю, зажав правую пальцем.
2. Выдохните через правую ноздрю, зажав левую.
3. Продолжайте зажимать левую ноздрю и вдохните через правую.
4. Выдохните через левую ноздрю.

Очень важно выбрать комфортную для вас длину вдохов и выдохов.

1. Вдохните левой ноздрёй. Правая должна быть зажата.
2. Задержите дыхание. Продолжительность этой паузы должна быть комфортна для вас. Можно начать с пары секунд, а потом постепенно увеличивать время.
3. Сделайте выдох через правую ноздрю.
4. Сделайте вдох через правую ноздрю.
5. Вновь задержите дыхание.
6. Выдохните через левую ноздрю.

На заключительной стадии необходимо повторить всё, что вы делали на второй стадии, однако после каждого вдоха и выдоха надо делать задержку дыхания. Очень важно контролировать длину вдохов, выдохов и пауз, которые за ними следуют. Соблюдайте соотношение 1:4:2:2. Так, если длина вдоха составляет 3 секунд, то задержка после него должна длиться 12 секунд, а выдох и задержка после выдоха - 6 секунд.

Видео: техника выполнения Нади шодхана

Методика возрастающего расслабления

Эту методику выполняют в любой удобной позе. Главное, выпрямите спину и расслабьте все мышцы. Представьте своё тело и начните дышать. Делайте медленные и глубокие вдохи и выдохи через нос и мысленно задерживайтесь на каждом участке тела, словно вы дышите той или иной его частью. Начните с пальцев ног и завершите упражнение, когда доберётесь до макушки. Необходимо сделать 2–3 вдоха и выдоха и перейти на другой участок тела. Всего надо сделать 5–10 подходов.

Имитация зевания

При зевании кровь насыщается кислородом и освобождается от избытка углекислого газа. Помимо этого напрягаются мышцы рта, лица и шеи, благодаря чему ускоряется кровоток в сосудах мозга. Чтобы имитировать зевание надо закрыть глаза, максимально широко открыть рот и произнести звук «у-у-у. Рот должен быть напряжён. Для достижения максимального эффекта надо потянуться всем телом и улыбнуться во время зевка.

Капалабхати

Это эффективное упражнение, которое способствует очищению носоглотки и усилению кровотока к органам брюшной полости. Также благодаря ему активизируется симпатическая нервная система, исчезают головные боли, тренируются мышцы живота и сердечно–сосудистая система. Техника выполнения:

1. Сядьте ровно и положите руки на колени. Кончик языка должен касаться нёба за зубами.
2. Сделайте медленный вдох через нос.
3. Быстро и энергично выдохните. Во время выдоха живот должен надуться.
4. Сделайте короткий естественный вдох. Живот при этом расслабляется.

Таким образом необходимо чередовать быстрые и активные выдохи с короткими вдохами. Сделайте 15–50 повторений. Если вы начали чувствовать дискомфорт, то сделайте паузу. Впоследствии можно увеличить количество циклов до ста.

Видео: техника выполнения упражнения Капалабхати

Дыхательные упражнения успокаивают нервную систему, отлично снимают напряжение и усталость. При успешном освоении правильной техники дыхания можно научиться управлять своим настроением и эмоциями, справляться со стрессами и расслабляться. Главное, следуйте правилам тренировок и ознакомьтесь с противопоказаниями.

Когда человек очень сильно переволновался, ему говорят: «дышите глубже». Во время сильного стресса процессы, происходящие в организме, начинают ускоряться, поэтому он нуждается в большем количестве кислорода. Или, наоборот, в ситуациях, когда человек находится в нервном, напряженном состоянии, требующем повышенного внимания, дыхание замедляется, становится редким. К примеру, во время просмотра захватывающего циркового трюка зрители пребывают в состоянии, о котором обычно говорят «наблюдать затаив дыхание». Такая взаимосвязь психики и дыхания позволяет использовать регулярные дыхательные упражнения для успокоения нервов. Люди, которые владеют техникой правильного дыхания, имеют возможность контролировать своё настроение, психическое состояние, расслаблять нервную систему.

• Какое дыхание используется для расслабления?
• Базовые способы дыхания
• Правила выполнения дыхательных упражнений
• Простейшие дыхательные упражнения
• Упражнения для успокоения нервной системы
• Дыхание для расслабления и очищения разума
• Дыхательные упражнения для сна

Какое дыхание используется для расслабления?

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма. Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания. Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.

Базовые способы дыхания

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

• наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
• грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
• брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
• волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

Правила выполнения дыхательных упражнений

При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

• Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
• Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
• На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
• Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
• Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
• Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.

• Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).

Простейшие дыхательные упражнения

Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

• Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
• Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
• Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
• Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.

Упражнения для успокоения нервной системы

Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

Упражнение №1

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях - сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

Упражнение №2

Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

Упражнение №3

Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа. Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга. Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности - каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

Упражнение №4

Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение. Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс. Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли. Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

Видео с упражнениями для успокоения нервов:

Дыхание для расслабления и очищения разума

Упражнение № 1

Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

Упражнение №2

Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

Упражнение №3

Положите одну ладонь на лоб, а вторую - на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Упражнение №4

Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

Упражнение №5

Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

Видео с успокаивающей дыхательной гимнастикой:

Дыхательные упражнения для сна

Людям, которые страдают таким расстройством, как бессонница, рекомендуется дыхательная гимнастика для сна, упражнения которой направлены на тренировку правильного ритма дыхания и нормализацию не только сна, но и общего психического состояния.

Упражнение №1

Сделайте спокойный, глубокий вдох, медленно выпячивая живот, раскрывая грудную клетку и наполняя её воздухом. Грудь, наполняясь воздухом, должна подниматься и подтягивать живот. Таким образом все отделы ваших лёгких наполнятся воздухом. Затем медленно выдыхайте из них воздух в обратном порядке: сначала опустошаются нижние отделы лёгких, затем остальные, одновременно сдувая и опуская живот, а затем и грудную клетку.

Упражнение №2

Выполняя это дыхательное упражнение для улучшения сна, нужно следить, чтобы ваша грудная клетка оставалась максимально неподвижной. Делайте глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдыхайте воздух из лёгких, втягивая живот обратно.

Упражнение №3

Эти дыхательные упражнения для глубокого сна позволят расслабиться и справиться с бессонницей. Здесь используется очень простая техника: 5 минут осуществлять лёгкие, медленные вдохи и выдохи, концентрируясь на процессе дыхания и прислушиваясь к собственным внутренним ощущениям. Чтобы это упражнение было более эффективным, ладони желательно прижать к солнечному сплетению, а дышать грудью и животом.

В первые дни дыхательные упражнения перед сном следует делать не более 2-3 минут. В последующие дни постепенно увеличивайте время занятий.

Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.

Делая гимнастику, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Если вы почувствуете усталость и напряжение, нужно тут же прекратить занятия. Дыхательные упражнения делайте с хорошим, спокойным настроением, мысленно настраивая себя на здоровый сон.

А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом в комментариях .

Комплекс дыхательных упражнений называется . Она используется для снятия нервного напряжения, переутомления, стресса. Дыхательную гимнастику не стоит путать с дыханием лежа на диване. Здесь нужен активный настрой на жизненные позиции, умение настроить себя и соблюдение правил, которые будут рассмотрены далее.

Что принять во внимание?

Если дышать грудью, то работает симпатическая нервная система. Она включается те моменты, когда вы занимаетесь физическим трудом, преодолением препятствий и т.д. При этом учащается пульс, повышается артериальное давление, увеличивается вентиляция легких. При дыхании диафрагмой работает парасимпатическая нервная система. В данном случае она определяет сон, пищеварение, отдых - артериальное давление снижается, пульс понижается и, таким образом, уменьшается вентиляция легких.

Каждая система работает по отдельности, то есть при работе симпатической нервной системы, вторая не работает.

Чтобы дыхательная гимнастика помогла снять стресс, нужно включить парасимпатическую систему, соблюдая следующие правила:

• Начинать с простых техник, постепенно увеличивая нагрузку.
• Во время тренировок не отвлекаться, сохраняя максимальную концентрацию.
• Заниматься на улице или с открытым окном в хорошо проветриваемом помещении.
• Дышать медленно, ведь именно такой ритм позволяет наиболее насытить организм воздухом.
• Сосредоточиться на дыхании, отгоняя все негативные мысли и представляя самые лучшие моменты.
• Следить за своей осанкой, иначе дыхательная гимнастика будет даваться очень тяжело. Дело в том, что неправильная осанка и сколиоз затрудняют дыхание.
• Сократить нагрузку или увеличить время отдыха между упражнениями, если появились неприятные ощущения. Единственно допустимый дискомфорт - небольшое головокружение.

Если заниматься каждый день, уже через 3-4 недели можно увидеть отличный результат в сбалансировании психологического состояния.

10 упражнений для новичков

Начнем с самых простых упражнений, которые можно выполнять и на рабочем месте, и просто в общественных местах. Каждое из них нужно повторять 3-7 раза:

• Посчитать до 4 и задержать дыхание, посчитать до 2 и сделать выдох на четыре счета. Ежедневно нужно увеличивать количество раз и изменять само дыхание до более глубокого. Это позволить на какое-то время снять нервное напряжение и даст возможность расслабиться.
• Открыв окно, сделать глубокий вдох и очень медленно поднимать руки вверх и вдыхать до того момента, пока руки не соединяться над головой. На несколько секунд задержать дыхание и плавно опустить руки, делая такой же плавный выдох.
• В стоячей стойке во время вдоха расставить руки на уровне плеч, задержать дыхание и сделать плавные наклоны корпусом направо и налево, при этом ноги остаются неподвижными. Далее опустить руки и плавно сделать выдох.
• Сделать глубокий медленный вдох, а затем быстрый и резкий выдох. Данное упражнение помогает взбодриться на целый день.
• Сидя удобно на стуле, делать вдох через правую ноздрю, а выдохнуть через обе.
• Принять стойку прямо, руки расставить по швам. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 30 секунд, сложить губы трубочкой и с силой выдохнуть, максимально втягивая живот. После сделать расслабленный вдох и выдох.
• Ноги расставить на ширине плеч, положить руки на бедра. Глубоко вдохнуть через нос и задержать дыхание. Отпустить голову так, чтобы подбородком коснуться груди, откинуть голову назад, а затем - вперед. Сделать 3-4 наклона, а после выдохнуть через рот, максимально прогибаясь назад, а затем - как можно ниже.
• Ноги расставить на уровне плеч и развести по сторонам руки. Глубоко вдохнуть через рот, задержать дыхание, трижды описать руками круг и опустить. Выдохнуть с силой через рот.
• В сидячем положении расставить ноги крест-накрест и захватить руками колени, расслабить плечи и опустить голову. Сделать быстрый вдох носом, запрокидывая голову назад. Выдохнуть сквозь зубы, опуская голову так, чтобы коснуться подбородком груди.
• Сесть на стул, закрыть глаза, делать медленные вдохи и выдохи, представляя большое поле красивых полевых цветов. Дать возможность своим мыслям прогуляться по полю, ласково прикоснуться к цветам, представить, как глубоко можно вдохнуть аромат этих цветов, улыбнуться и сделать свободный выдох. Так повторить несколько раз. Отличное финишное упражнение для улучшения настроения.

Правильный ритм дыхательных упражнений достигается одинаковыми интервалами задержки дыхания при вдохе и выдохе.

Йога дыхание для успокоения

Применение тактики йоги - эффективный метод снятия стресса, нервозности, депрессии. Начинаем ощущать свое тело и дыхание, выпуская наружу все отрицательные эмоции.

В йоге такую позицию еще называют «мертвой позой». Она полезна тем, что дает полное расслабление организму. Желательно ее делать перед сном:

• Лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела ладонями вверх. Закрыть глаза и полностью расслабиться.
• Дыхание привести к ритмичному темпу.
• Считать вдохи и выдохи в течение 3-4 минут.
• Стараться не отвлекаться и сосредоточиться.

Йога-нидра

Позволяет максимально расслабиться и привезти организм к успокоению нервной системы. Лечь в позу, описанную под первым пунктом, и мысленно своим сознанием пройтись по своему телу. Медленно ощутить правую руку и каждый палец по отдельности, левую руку и также каждый палец, туловище, правую и левую ногу, пальцы, ступни. Все части тела по отдельности расслабить по максимуму и как бы понять, что весь организм сливается с полом. Такие занятия можно провести около 5 раз.

Можно обратиться к такой технике:

• Лежа на полу, расслабить свое тело и почувствовать расслабление каждой мышцы.
• При вдохе поднять живот и расширить грудь.
• При выдохе немного задержать дыхание и получить ощущение чистоты.

При вдохе в организм заходит положительная энергия, а при выдохе выходят все шлаки, токсины и отрицательные эмоции.

Такое упражнение можно выполнять 10 раз.

Пашчимоттанасана

Это вытягивание задней поверхности тела, позволяющее убрать напряжение как физическое, так и умственное. Хорошо справляется с нервным напряжением, невралгией. Необходимо выполнять по 5 раз в утренние и вечерние часы:

• Лечь на спину и выпрямить руки над головой.
• При выдохе принять сидячее положение.
• Максимально наклонится и обхватить ладонями ступни.
• При вдохе поднять руки над головой, позвоночник выпрямить, а грудную клетку расправить.

Враджана

Техника применяется во время ходьбы, например, при ежедневных пеших прогулках:

• Сделать глубокий медленный вдох на четыре шага.
• Выдохнуть, не задерживая дыхания, считая до 6.
• Еженедельно увеличивать нагрузку - удлинять вдохи и выдохи по такой схеме: вдох - до 6 шагов, а выдох - до 8; затем вдох - до 8, выдох - 12; завершить удлинением вдоха до 18 шагов, а выдоха - 36.

Цель упражнения - добиться равномерного и плавного дыхания без толчков и рывков, то есть полный плавный вдох должен переходить в такой же выдох и наоборот.

Сарвангасана

Хорошо восстанавливает нервы, уводит усталость, приводя в норму щитовидную железу. Организм, наполняясь энергией, начинает молодеть:

• Лечь на спину, расположить руки вдоль туловища вверх ладонями.
• Руками подпереть туловище и поднять его от пола, при этом вытягивая вверх позвоночник и прямые ноги. Все туловище должно находиться на одной вертикальной поверхности. В таком положение нагрузки на шею не должно быть.
• Провести 3-4 цикла вдоха-выдоха, а потом принять позу лежа и отдохнуть.

Сахаджа-пранаяма

Восстанавливает нервную систему, расслабляет организм, улучшает работу легочной системы. Сахаджа-пранаяма следует выполнять каждый день и тогда желаемый результат будет получен:

• Принять любую медитативную позу.
• Сделать глубокий вдох.
• Сделать губы трубочкой, при этом оставляя небольшую щель, и выдохнуть короткими толчками, пока не выйдет весь воздух, при этом немного останавливая дыхание.

Принцип данного упражнения заключается в полном сокращении всех необходимых дыхательных мышц.

Чтобы выйти из депрессии, стоит освоить 30 минутную йогу для начинающих из следующего видео:

Кроме того, немаловажной особенностью этой дыхательной гимнастики является её благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Как и , в которой не последнее место занимает правильное дыхание, для получения максимального результата её желательно практиковать ежедневно, а лучше - 2 раза в день.

Уникальность системы дыхательной гимнастики по Стрельниковой состоит в тренировке ускоренного вдоха, который задействует диафрагму. Это позволяет увеличить объем лёгких, уровень кислорода в крови и стимулировать важные зоны, расположенные на слизистой носа.

Чтобы на себе ощутить эффект оздоровления и успокоения нервной системы от этой дыхательной гимнастики, проделайте базовые упражнения. Механизм выполнения:

• вдох – резкий, короткий, активный, через нос;
• движение выполняйте на вдохе;
• выдох – пассивный, еле слышный, через рот;
• делайте 12 подходов по 8 повторений.

1. Ладошки – разминочное упражнение. Встаньте прямо с согнутыми опущенными локтями и раскрытыми от себя ладонями. Сделайте вдох и сожмите кулаки. Выдыхая, раскройте ладони вновь. Эту дыхательную гимнастику можно выполнять в любом возрасте, а также сидя или лёжа для оздоровления сердечно-сосудистой системы.
2. Погончики. Стоя прямо, сожмите кулаки и расположите их на уровне пояса. Вдыхая, выпрямите руки вниз, будто отжимаетесь. На вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Насос. В этом упражнении дыхательной гимнастики по системе Стрельниковой вам нужно из положения прямо поклониться с круглой спиной, но не касаясь руками пола. Поклон заканчивайте вдохом. На выдохе немного разогнитесь. Затем, снова следует поклон и вдох.

3 экстренных комплекса расслабляющего дыхания – эффект за 10 минут

Уже ставшая знаменитой, дыхательная гимнастика по системе Александры Стрельниковой, действенна, но требует систематических тренировок по 1-2 часа в день. Что же делать тем, кто живёт по законам текущего времени и спешит всё успеть? Улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снять стресс и сосредоточиться помогут экспресс-техники дыхательной гимнастики.

1. Метод альтернативного ноздревого дыхания.

Он поможет гармонизировать работу мозговых полушарий, обрести душевное равновесие и баланс.

Расположитесь удобно и закройте глаза. Большим пальцем левой руки закройте левую ноздрю и сделайте вдох. Выдыхайте, закрыв безымянным пальцем правую ноздрю, через левую. Повторите наоборот. Сделайте несколько подходов. Не рекомендуется использовать эту технику перед сном.

1. Методика возрастающего расслабления.

Эта дыхательная гимнастика прекрасно подходит для успокоения нервной системы и релаксации.

Примите удобное положение, дышите глубоко и медленно. Мысленным взором пройдите по своему телу от пальцев ног и голеней до шеи и головы. Задерживаясь на каждом участке тела на 2-3 вдоха-выдоха, расслабляйте его и представляйте, будто дышите через него.

1. Техника равного дыхания.

Помогает сосредоточиться, повысить внимательность и успокоиться.

Сидя с прямой спиной вдыхайте и выдыхайте носом на 4 счета. Практикуйтесь в течение 5-10 минут. Натренировавшись, выполняйте упражнение на 6 или 8 счетов.