Анатомия.
Ромбовидная мышца располагается под трапецией и соединяет лопатку с позвонками верхней части спины. Совместно со средними волокнами трапециевидной мышцы, ромбовидная мышца соединяет лопатки. Она также поднимает лопатку наряду с мышцей, поднимающей лопатку. Следовательно, ромбовидная мышца удерживает лопатки, сводит лопатки сзади.Одной из мышц, отвечающих за красивую осанку, является ромбовидная мышца. Это одна из самых главных мышц, которые стабилизируют лопатку сзади. Ромбовидная мышца идёт от остистых отростков верхних грудных позвонков и до внутреннего угла лопатки, в направление сверху вниз (от позвонков к лопатке). Кроме того она делиться на две части: на малую ромбовидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Малая начинается от остистого отростка шестого шейного позвонка. Большая ромбовидна мышца идёт от первого по пятый остистый отросток грудного отдела позвоночника туда же к углу лопатки.
Проблема.
Мышца склонна к слабости, обычно сразу с двух сторон. При этом происходит смещение плеч вперед и формируется сутулая осанка. Антагонист мышцы: Малая грудная мышца, при слабости ромбовидной мышцы будет укорачиваться. Что еще больше будет усиливать смещение плеч вперед. Укороченная малая грудная мышца может поддавливать сосудисто-нервный пучок, что будет приводить к мурашками в руках.Также второй признак ее укорочения: поворот кисти тыльной стороной вперед (если опустить руки вниз стоя). Ослабев, ромбовидная мышца смещает и лопатку, и весь плечевой пояс вперёд, что вызывает укорочение малой грудной мышцы. Вслед за плечами вперёд смещаются голова и шея, так как длинный разгибатель шеи крепится так же, как и ромбовидная мышца к верхним грудным позвонкам. А при слабости ромбовидной мышцы возникает их фиксация и смещение и длинный разгибатель шеи не может нормально функционировать.
Ромбовидная мышца имеет тенденцию к ослаблению, особенно когда большая грудная мышца на передней поверхности груди переутомлена или очень напряжена. Большая грудная мышца — мускул в груди, который придает этой части тела красивый вид. Многие тяжелоатлеты и культуристы переутомляют грудные мускулы и в результате получают сутулую фигуру, Сила перегруженной работой грудной мышцы тянет плечи вперед, а последовательная нагрузка на ромбовидную мышцу ослабляет их и развивает болевые зоны. Любой вид работы, при которой приходится наклоняться вперед с округленными плечами, подвергает ромбовидную мышцу опасности появления точек напряжения.
Эта мышца, отвечающая за обеспечение красивой и ровной осанки, очень часто бывает слабой. Случается так, что слабеет либо малая, либо большая ромбовидная мышца. Тогда, оставшаяся дееспособной мышца берет на себя двойную нагрузку и пытается компенсировать это, пытается одна удержать лопатку и, поэтому, начинает укорачиваться и болеть. Но чаще всего происходит слабость всей ромбовидной мышцы одновременно. Именно при слабости ромбовидной мышцы и возникает сутулость, потому что она удерживает лопатку сзади.
Находясь в таком неудобном положении, человек хочет выпрямиться. Но он начинает выпрямляться не за счёт того, что у него начинают работать разгибатели, фиксирующие лопатку сзади. Он выпрямляется за счёт того, что чрезмерно напрягает разгибатель спины в области поясницы. При этом у него формируется гиперлордоз (слишком сильный прогиб в пояснице). Боль в пояснице во время гимнастики и появляется, как раз, из-за того, что стараясь встать прямо, гимнастика не может расправить грудной отдел позвоночника и делает это усилием в пояснице.
Далее, перестаёт нормально работать малая грудная мышца. Она пытается скомпенсировать слабость ромбовидной мышцы и укорачивается. Поскольку малая грудная мышца крепится к клювовидному отростку лопатки и к третьему, четвёртому и пятому рёбрам это доставляет очень много проблем.
Дело в том, что это дыхательная мышца. А из-за того, что она укорачивается и происходит фиксация третьего, четвертого и пятого ребер, возникает ограничение подвижности в третьем, четвертом и пятом позвонках и происходит укорочение вдоха. Мышца подтягивает ребра вверх и грудная клетка находится всё время в как будто на вдохе, она всё время приподнята. А ромбовидная мышца это мышца выдоха, она сокращается на выдохе, во время выдоха лопатка перемещается ближе к позвоночнику.
Сложный комплекс мышечных измененений при сутулости получил название верхний перекресный синдром.
Диагностика.
Боль, возникающая при этом в мышце, чувствуется по внутреннему краю лопатки. Она не зависит от движения — ее можно почувствовать и во время отдыха. В структуре боли участвует не только ромбовидная мышца. Но ее участие вы почувствуете только тогда, когда устраните точки напряжения в трапециевидной мышце, мышце, поднимающей лопатку, и в подостной мышце. Если вы услышите щелчки или хруст, когда двигаете лопатками, или почувствуете боль в верхней части поясницы, это значит, что, возможно, точки напряжения есть и в ромбовидной мышце.Растяжение и статические упражнения.
1. Самый легкий способ устранения точек напряжения в этой мышце состоит в том, чтобы лечь на пол и расположить мяч между лопаткой и позвоночником. Возможно, для комфорта нужно будет положить голову на тонкую подушку. Куда поместить мяч, вы поймете тогда, когда ляжете на него и испытаете болезненность от нажатия на точку напряжения. Поскольку вы лежите на полу, позвольте телу расслабиться, дышите глубоко. Сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают всю работу по расслаблению мышцы.
2. Растяжка: сядьте на стул, наклонитесь вперед и опустите голову. Перекрестите руки так, чтобы схватить противоположные колени. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. Также можно практиковать боковые скручивания грудного отдела позвоночника, они также задействуют ромбовидную.
3. Сведение. Одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы привести ромбовидную мышцу в здоровее состояние является сведение лопаток вместе. Можно делать сведение лопаток на животе (упражнение Лодочка) + наша любимая планка.
Отлично помогает асана «Поза воина».
Динамические упражнения.
В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии - они в некоторой степени самостоятельные.Самое главное – это сводить лопатки перед началом упражнения, чтобы напряч ромбовиндную мышцу. Иначе она будет просто пассивно перерастягиваться, а не тренироваться.
Отжимания на брусьях
Становая тяга
Тяга штанки в наколоне
Тяга верхнего блока
Подтягивания.
Сведение и подъем лопаток;
Разгибание плечевых суставов (без поворота, хотя кому-то в данной позе нужно повернуть руки внутрь, а кому-то наружу);
Разгибание локтевых суставов;
Пронация предплечий;
Разгибание запястий;
Разгибание пальцев рук;
Полное разгибание позвоночника;
Разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
Разгибание коленных суставов;
Подошвенное сгибание голеностопных суставов;
Разгибание пальцев ног.
Работающие мышцы
Передняя зубчатая мышца (подъем лопаток);
Большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца (сведение и подъем лопаток);
Надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца (защита плечевого сустава от травмы);
Задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого и локтевого суставов);
Пронаторы предплечья и мышцы, управляющие движениями запястья и пальцев (распределение нагрузки по всей поверхности ладони, чтобы защитить лучезапястный сустав от чрезмерной нагрузки).
Мышцы, разгибающие позвоночник, активно работают по всей его длине, хотя преимущественно все же в грудном отделе. Сила тяжести играет основную роль в разгибании поясничного отдела, поэтому малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота оказывают активное эксцентрическое противодействие чрезмерному поясничному лордозу. В шейном отделе разгибанию позвоночника способствует вес головы; мышцы передней части шеи также действуют эксцентрически, чтобы сохранить баланс сил. В грудном отделе полуостистая мышца, остистая мышца, часть межостистых мышц груди и мышцы-вращатели активно разгибают позвоночник.
Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренного сустава);
Большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
Тонкая мышца (приведение ноги);
Широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).
Растягивающиеся мышцы
Большая и малая грудные мышцы;
Клювовидно-плечевая мышца;
Передний пучок дельтовидной мышцы;
Подключичная мышца;
Внутренние межреберные мышцы;
Поперечные мышцы груди;
Нижняя задняя зубчатая мышца;
Прямая мышца живота;
Наружная и внутренняя косые мышцы живота;
Большая поясничная мышца;
Грудино-ключично-сосцевидная мышца;
Надподъязычная мышца;
Подподъязычная мышца;
Прямая мышца бедра;
Подвздошная мышца.
Похожая информация:
- III. Методика измерений и расчетные формулы. I.Цель работы: проверка опытным путем основного закона динамики вращательного движения с помощью маятника Обербека и определение момента инерции
- V. ВНЕАУДИТОРНАЯ САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ РАБОТА (ЗАДАНИЕ НА ДОМ). 1. Общую характеристику жидкостей, образующих внутреннюю среду организма
::: © Веретенников С. ::: его профилактика и укрепление позвоночника" width="300" height="419" class="your_yoga_right">Проблема искривления позвоночника сейчас набирает обороты, причём самое удивительное, что эта проблема поражает даже людей ведущих спортивный образ жизни. И часто она вызывает панику, т.к. сколиоз - это болезнь прогрессирующая, особенно если речь идёт о молодом организме, как например ребёнок в возрасте 5-15 лет. Можно не успеть глазом моргнуть, как за 1-2 месяца у ребёнка разовьётся сколиоз 1-2 степени, начнёт выпирать лопатка, опустится плечо и т.д.
Проблемой сколиоза по данным статистики страдают около 50% человек на земле. Можете себе представить масштаб поражения.
Почему эта проблема возникает? Причин я могу назвать много. Но назову главные.
Конечно же самая главная - это напряжённая шея. Жизнь стрессовая, сверхэмоциональная, зажатая, подавляемая и т.д. - это сразу же отражается на шее. Точнее сказать на её мышцах, которые напрямую зависят от нашего эмоционального состояния, как мышцы мимики на лице. Всё напряжение скапливается в первую очередь на шее. И вот представьте, что где-то это напряжение немного становится больше. Да буквально на 1-2 процента. Что произойдёт? Шейные позвонки начнут "плыть" в сторону большего напряжения. Например вправо или влево. Но также могут начать закручиваться.
Там, где пошло 1-2 процента искривления - будьте уверены - пойдёт и 3 и 4 и 10 процентов. А так как сейчас люди мало занимаются спортом, мышцы позвоночника слабые - то сколиоз прогрессирует быстро, особенно у детей, у которых рост скелета всегда идёт быстрее роста мышечной массы и силы мышц.
Что я хочу сказать этим - не делайте ошибку, пытаясь решить проблему сколиоза в том месте, где искривление более выражено. Как правило причина совсем в другом конце. Например в шее или в крестце (а порой бывает даже в ногах, или неравномерной походке, или больном колене, которое заставляет смещаться таз, чтобы держать равновесие - а дальше пошло и поехало). Пошла волна и она усилилась например где-то под лопатками, в грудном отделе или поясничном (там мы видим например наибольший изгиб). Не пытайтесь делать что-то именно в этом месте. Нужно лечить весь позвоночник, работать с ним полностью. А порой даже со всем телом.
Особенно это касается момента, когда, не дай Бог, Вы пришли к этим варварам в белых халатах и они Вам или Вашему ребёнку советуют хирургическое вмешательство в зоне искривления. Они не решат проблему, а только произведут на свет очередного калеку.
Сколиоз лечится на любой стадии. Да, возможно потребуется год, если сложный случай, но систематические занятия правильными упражнениями - исцелят Вас. Даже не сомневайтесь в этом. На этой странице я буду давать Вам именно такие упражнения. Вы можете сами составлять из них свой комплекс, или даже делать их раздельно. Или делать все. Я буду давать только самые важные, поэтому лучше делать все.
В первую очередь хочу обратиться к родителям. Следите за своими детьми. Ваши "сиди ровно; не сутулься, кому сказала..." - ничего не дают. Ещё только хуже делают, т.к. добавляют стресса на шею ребёнка. В первую очередь создайте условия для занятия спортом для ребёнка. Идеально плавание. Легкоатлетические упражнения. Борьба и боевые искусства. Но также станьте личным "врачом" ребёнка - не ленитесь каждый месяц смотреть состояние спины, позвоночника. Конечно, когда Вы заметите маленькое искривление - это уже запоздание, но это лучше, когда у ребёнка уже начнёт серьёзно деформироваться скелет, и исправление может стать долгим.
Если речь касается Вас самих - снимайте напряжение с шейных мышц. Делайте самомассаж. Это совсем не сложно - помните правой и левой рукой мышцы шеи минуту-две. Повращайте головой, сделайте принудительные растягивающие наклоны влево, вправо, вперёд - при помощи рук (с фиксацией в конечном положении). Не сидите за компьютером в неестественном положении. Вы ходите по интернету, что-то напрягает Вас, напряжение переходит на мышцы; т.к. положение неестественное - мышцы привыкают к этому положению, фиксируются в нём - а дальше уже дело времени - дальше идёт уже разворот или искривление позвоночника. А ещё дальше - идёт неминуемое усугубление искривления. А какие следствия у всего этого могут быть Вы наверно уже знаете: апогей всего этого - люди которых перекосило так, что они становятся инвалидами.
Это то, что касается лёгкой профилактики. Но лучше конечно не лениться и поделать упражнения, которые будут даваться ниже и не ждать, когда сколиоз придёт. Нужно укрепить спину, специфические мышцы позвоночника - это именно те мышцы, которые отвечают за его удержание в правильном положении. И должен заметить, что далеко не все виды спорта дают нагрузку на эти специфические мышцы. Поэтому, даже если Вы ходите в качалку, в фитнес клуб и т.д. - это ещё не факт, что сколиоз не посетит Вас или начнёт исчезать. Т.к. можно сколько угодно качать спину - но при этом эти специфические мышцы могут оставаться неразвитыми. И наша цель - развить их специальными упражнениями. И уже сейчас хочу сказать, что некоторые упражнения могут быть хорошо знакомыми Вам и известными - но делать их нужно правильно, как будет здесь писаться, т.к. внешне они похожи, но именно специфика их выполнения делает их особенными. Допустим отжимание или подтягивание. Вам может показаться - "а, да я это всё знаю, что тут делать? - отжимайся себе и подтягивайся" - однако это не так. Нужно делать эти упражнения со сведением лопаток. О чём я буду писать часто. И если Вы не делаете например эту деталь, а просто производите поднимание и опускание тела (при отжиманиях) - то это может вообще ничего не дать. Итак, снова повторю - делайте как написано, всё важно.
Поэтому я сразу запишу два главных правила.
Правило сведённых лопаток
Это положение, когда Ваши лопатки стремятся друг к другу. Причём это может быть даже самостоятельным упражнением. Вы сидите за компьютером - сведите лопатки. Удерживайте в таком положении тело. Можно и пять минут, можно и больше. Но первым делом я буду ссылаться на это упражнение в дальнейшем. Поэтому запомните его сразу. Более того, уже сейчас, продолжая читать текст ниже, - можете его делать. Т.е. сейчас сведите лопатки и сидите в таком положении. И можно сказать, что Ваш путь избавления от сколиоза начнётся прямо сейчас.
Правило одновременности
Или правило двух толчковых. Сейчас скажу что это значит. Вот допустим Вы подтягиваетесь на турнике. Или просто видите как кто-то подтягивается на турнике. И если посмотреть в замедленном темпе, то часто мы можем увидеть такую картину: человек из положения виса внизу вначале подаёт одно плечо вверх, а затем второе. Наверно Вы даже сами видели такое подтягивание, или может быть даже сейчас понимаете, что и сами так подтягиваетесь. Смысл в том, что Вам теперь придётся строго контролировать этот процесс. Должны быть две толчковые, две тянущие. Никаких перекосов в виде - вначале идёт одна, а потом другая. Вначале Вам будет сложно, но лучше сделать меньше повторений или взять меньше вес и сделать правильно, чем много раз но неправильно. Подтягивание я привёл как пример. Этот принцип работает во многих других случаях. Например в отжимания. Человек опустился вниз на руках и начал подниматься - но толкается вначале одной рукой, а потом второй - эдакий еле заметный змеиный изгиб идёт. Это же самое происходит и при работе на различных тренажёрах. Надеюсь Вы поняли о чём я говорю. Контролируйте себя на предмет двух толчковых, заставляйте себя и свой мозг давать одновременные команды правым и левым мышцам на сокращение. Никаких перекосов. Только одновременное и только вместе.
Пять столпов лечения сколиоза
- Расслабление. Сюда входит также массаж. Если есть возможность походите к массажисту (можно к специализированному - работающему именно со спиной и позвоночником). До некоторой степени можно заменить самомассажем, а также различными вибромассажёрами.
- Растяжение. Позвоночник надо растягивать. Вис на турнике или наклонной доске. Просто потягивания на полу. Асаны (упражнения) из йоги на растяжение позвоночника.
- Правильная нагрузка. Правильные физические упражнения.
- Правильная осанка. Сюда также входит правильное положение тела во время сна. Дело в том, что представьте, человек спит 7-8 часов в день и если он лежит это время с деформированным позвоночником - то процесс его восстановления значительно затянется (можно приобрести специальный анатомический матрас). Также сюда входит правильное рабочее место, кресло с вогнутой в пояснице поверхностью. Если такой нет - то можно подложить под спину подушку, чтобы сидеть с разведёнными назад плечами.
- Снятие стрессовых блоков. Т.е. нужно перестать входить в стрессовые ситуации и состояния. Потому что Вы расслабляете мышцы, делаете упражнения, но если Вы постоянно нервничаете - то вся история с новым напряжением мышц и дальнейшим новым искривлением позвоночника повторяется по кругу. Нужно стать спокойнее.
Разумеется, что, когда Вы обнаруживаете у себя сколиоз, да ещё в запущенной фазе, то первое что Вы хотите - это скорее всё вернуть как было. Должен сказать что многое здесь зависит от уже имеющейся у Вас спортивной подготовки. Но тем не менее в каком бы Вы сейчас состоянии не находились - просто начните и делайте. В любом случае у Вас нет другого выбора. Просто начните и делайте. Каждый день. Если хотите быстрее - делайте эти упражнения три раза в день. Особенно утром. Т.к. утром задаётся мышечный тонус на правильную фиксацию - и он будет держаться весь день. Разумеется что сразу Вы не выйдете на уровень три раза в день. Будут болеть мышцы, будет даже ныть позвоночник. И придётся возможно вначале делать даже через день. Но постепенно выйдите на уровень 2-3 раза в день. И тогда время исправления позвоночника ускорится.
Перед тем, как начать давать упражнения хочу написать Вам одну русскую пословицу. Думаю она простимулирует многих на правильное положение тела. Потому что это не просто пословица - это очень глубокая истина.
Кто горбится - на том чёрт едет. А кто грудь колесом держит - тот Бога на груди несёт.
Не хочу особенно вдаваться в эзотерический смысл этого явления, но просто поймите, что это так, независимо от того, что Вы подразумеваете под Богом или чёртом.
Упраженние №1
Первое упражнение подходит под любые виды сколиоза и кифоза. Оно универсальное. Но делать его нужно правильно.
Встаньте на четвереньки. Сведите лопатки (можно не обязательно сводить сильно, достаточно того, что лопатки ощутимо подтянуты друг к другу). Обязательно сведите лопатки и держите их сведёнными всё время выполнения этого упражнения. Держите в них тонус.
width="360" height="240">
Голову можно также держать вертикально, т.е. когда лицо смотрит вперёд.
Есть два вида этого упражнения. Один - Вы просто поднимаете вначале одну ногу и одну руку и держите сколько можете. Затем вторую пару. Второй вариант аэробный - Вы много раз поднимаете поочерёдно. Можно делать оба варианта. Например один раз - статический вариант. А второй раз после отдыха - аэробный. Аэробный также может быть двух видов - когда Вы быстро делаете упражнение и много раз, второй - когда мало раз, но удерживаете положение дольше.
Упраженние №2
Отжимание. Отжиматься нужно на подставках.
width="400" height="263">
Подставки могут быть такие как на картинке, но можно просто подложить что угодно, например стопку книг. Высота где-то 10 см.
Сильно широко не разводите, но и слишком узко тоже. Должно быть шире плеч, где-то в полтора раза.
Теперь самое важное - техника выполнения. Делайте как я пишу. Это важно.
width="250" height="155">
Итак, Вы находитесь в горизонтальном упоре на вытянутых руках, на подставках. Корпус примерно прямой (туловище и ноги примерно на одной линии). Начинаете движение вниз. При приближении вниз - сводите максимально лопатки, грудь вперёд, опускайтесь как можно ниже. В самом низу лопатки сведены максимально друг к другу , грудью почти касаетесь пола.
Далее поднимаетесь вверх (см. принцип одновременности, который я записал вверху). Когда идёте вверх - лопатки разводятся, сокращаются грудные мышцы, Вы подаёте грудной отдел позвоночника вверх, грудь идёт вверх, а плечи вниз, Вы сильно прогибаетесь в области груди.
Не делайте слишком быстро. Это спокойные, уверенные и контролируемые движения. Если сложно делать на вытянутых ногах - то можно делать на коленках. Это сделает упражнение более лёгким.
Повторяете всё снова. Плечи "ходят" то вверх, то вниз (словно сгибается дуга между плечами). Это очень хорошее упражнение для лечения сколиоза.
Упраженние №3
Упражнение на пресс. И снова повторю - делать нужно правильно. Иначе будет совсем не то, что нужно.
Вы лежите на полу. Ноги согнуты в коленях. Лопатки подтянуты друг к другу.
width="511" height="393">
Руки могут лежать по бокам ладонями вниз (это самый простой вариант, по мере развития можете руки размещать на затылке в замке, с разведёнными локтями в стороны , именно в стороны, или выше головы, как на рисунке вверху).
Далее поднимаете плечи и верхнюю часть торса. Т.е. сгибается (скругляется) только верхняя часть позвоночника, нижняя всегда продолжает лежать внизу. Сгибание позвоночника происходит за счёт сокращения пресса. Ещё раз повторю - нужно скруглять верхнюю часть позвоночника и затем распрямлять, ложась головой вниз.
Ещё раз повторяю - не нужно сгибать весь позвоночник и поднимать от пола торс полностью, поднимаясь к коленям. Делайте так, как на картинке. И контролируйте движение - оба плеча должны сразу идти вперёд, а не какое-то одно первым (см. принцип одновременности).
Упраженние №4
Впринципе всё показано на рисунке внизу.
width="295" height="198">
Удерживаете эту позу сколько можете в одну и в другую стороны. Лопатки подобраны, не сутулитесь. Всё находится в одной плоскости (нижняя рука лишь для баланса смотрит вперёд). Можно делать подходами. Подержали одну сторону, перевернулись, подержали другую сторону и после отдохнули и снова повторили.
Упраженние №5
- Лежите на животе. Тело вытянуто ровно. Можно даже потянуть тело.
- Разместите ладони на плечах. Просто пальцы касаются плеч. Локти в самом низу, на полу. Лоб лежит на полу. Это исходное положение.
- Далее понимаете голову, поднимаете плечи, сводите очень сильно лопатки, разворачиваете грудь, локти максимально разведены. Держите такое положение секунд 5-10.
- Возвращаетесь в исходное положение. Отдыхаете секунд 5-10. И снова всё повторяете.
Упраженние №6
- Лежите на спине. Тело вытянуто ровно. Можно даже потянуть тело. Руки по бокам, ладони вниз. Это исходное положение. Желательно лежать на мягком коврике.
- Начните поднимать ноги, а затем заводить их за голову.
- Желательно делать всё с относительно прямыми ногами. Но вначале это может быть трудно - поэтому можете вначале их держать согнутыми. Также вначале Вы можете не опускать ноги за голову, если не получается. Ничего не делайте через силу.
- Делать такие махи ногами нужно ритмично. По сути дела это упражнение на пресс, но со второй частью - опусканием ног за головой. Здесь одновременно работают и мышцы пресса и мышцы спины. А также мышцы спины имеют растяжение. Великолепеное многоплановое упражнение.
width="500" height="174">
Упраженние №7
Подтягивания. Для этого упражнения нужен турник. Я не думаю что это в наше врем проблема. Можно купить в любом спортивном магазине. Причём есть варианты, которые крепятся в дверном проёме при помощи простого конструкторского решения, т.е. без сверления и т.д. - просто вставляете в дверной проём и работаете.
Это одно из самых важных упражнений в победе над сколиозом.
Итак, делаете вис на турнике. Руки размещены на турнике шире плеч, примерно в полтора раза (можно шире). Можно пару секунд хорошо растянуться - просто позвольте телу повисеть под своим весом. Отпустите позвоночник, расслабьте его полностью.
width="286" height="401">
Не дёргайтесь при подтягивании, не раскачивайтесь. Не делайте быстро. Полный контроль положения тела. Оно должно быть ровным без перекосов. Дело в том, что когда сколиоз у человека - то ему комфортнее какое-то однобокое положение. Вы должны это пресекать и делать всё ровно.
Подтягивайтесь разными хватами, в том числе и обратным (т.е. ладони лежат не с Вашей стороны, а с наружней). В спине должен быть прогиб, вначале его может не быть, но постепенно позвоночник разовьётся и Вы сможете прогибаться при подтягивании.
Если трудно подтягиваться - можно помогать ногами: встать ногами на опору и делать одновременно приседания и подтягивания.
Также есть тренажёры, которые являются аналогом подтягивания. Можно использовать их, но принцип тот же - сведение лопаток как можно сильнее.
Упраженние №8
И конечно святое - это брусья, и жим от брусьев. Здесь всё тоже самое - нужно сводить лопатки вместе (не забывать).
Если нет брусьев - можно использовать два стула.
Делайте упражнение спокойно, без рывков и дёрганий.
width="400" height="300">
Упраженние №9
Приседания. Лопатки сильно сведены, прогиб в позвоночнике, руки на затылке, локти смотрят в стороны (не вперёд). Делаете приседания. Не нужно приседать полностью. Можно на немного замереть в положение сидя, зафиксироваться в этом положении, затем встать. Сделайте таких приседаний 10-20 раз. Не спешите. Контролируйте положение тела. Если у Вас сколиоз уже дошёл до таза и там уже пошли искривления - то Вы почувствуете, как хочется подниматься преимущественно с определённой ноги. Не позволяйте себе этого - обе ноги должны работать одинаково. И не сводите локти. Делайте как на картинке внизу.
width="286" height="277">
Упраженние №10
Матсиасана. Про эту асану на страницах сайта "Твоя Йога" я уже говорил. Прекрасное средство от сколиоза. Наверно нет такой мышцы по всей длине позвоночника, которая бы не укрепляла эта асана.
width="500" height="199">
Упраженние №11
Наклоны в стороны. Наклоны в стороны можно делать любые. Т.е. тут просто масса вариантов. Можно делать обычные гимнастические наклоны с любой шириной ног. Главное условие - делать в одной плоскости.
Но выделю одно упражнение. Его важность в том, что нужно не просто наклоняться, а именно скруглять позвоночник. Т.е. он именно сгибается полукругом в сторону, а не наклоняется.
width="500" height="413">
Т.е. запомните ещё раз, что нужно стремиться сгибаться в позвоночнике, а не наклоняться, при этом всё это должно быть в одной плоскости, словно Вы это делаете у стенки.
Это упражнение можно делать как статически, т.е. удерживая минуту или больше, так и динамически - как маятник. Контролируйте тело, не позволяете ни одной части тела выпирать вперёд или назад.
Стесняетесь носить обтягивающие топы и тщательно выбираете бюстгальтер, чтобы уменьшить складки на спине? Увы, одним только этим проблему не решить - тут нужна комплексная работа! Рассказываем, какая.
Валики от бюстгальтера на спине бывают даже у женщин с нормальным весом. «Это одно из мест скопления подкожной жировой клетчатки - так же как и живот, бедра и спина», - комментирует Наталья Колесникова , мастер-тренер групповых программ сети клубов «Планета Фитнес».
Величина складок на спине зависит от анатомических особенностей (они больше у тех, чей верх «тяжелее» низа в принципе), состояния мышц, толщины кожи и количества лишнего веса - последний все-таки способен создавать дополнительный объем в этой области. «Решить проблему можно комплексно: снижая вес в целом (за счет контроля питания) и активно задействуя эту область в тренировках, - добавляет Наталья Колесникова. - Кроме выполнения конкретных упражнений для этой зоны, будет также полезно регулярно включать в занятия кардионагрузку, силовой тренинг или ВИИТ, чтобы стимулировать процессы жиросжигания».
Мы попросили эксперта показать нам наиболее эффективные упражнения против складок на спине. Эти же движения будут полезны и тем, кто хотел бы улучшить осанку.
Как построить занятие
*Начните тренировку с короткой разминки.
*Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим тренировки: 3 подхода по 15 повторов каждого движения», - советует Наталья Колесникова.
*Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.
Сведение лопаток с подъемом рук
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча, ладони направьте вперед. Согнув локти, уведите руки за спину так, чтобы левое предплечье располагалось на уровне затылка, а правое - чуть ниже лопаток. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу, не прогибайтесь в пояснице. Затем разведите руки в стороны и согните их, поменяв предплечья местами. Это один подход. Выполните указанное выше количество.
Гиперэкстензия
Лягте на живот, руки вытяните над полом, ладони направлены вниз. Ноги вытяните, слегка упираясь мысками в коврик. Оторвите корпус от пола и, сгибая локти, сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и подходов.
Подъем локтей
В красивой девушке сочетается масса привлекательных черт. Невозможно сказать о девушке, что она привлекательна, если она сутулится или горбиться. Поэтому красивой осанке нужно уделять особое внимание с самого детства. Что входит в понятие «красивая осанка?» Это гордо поднятая голова, длинная шея, расправленные плечи, ровная спина с естественным прогибом. Все это должно выглядеть естественно и красиво. По определению В.И. Даля, осанка – это сочетание стройности, величавости и красоты.
Для обретения красивой осанки поможет супер комплекс, созданный настоящим профи. Этот комплекс упражнений составлен специально для коррекции осанки. С его помощью вы сможете укрепить мышцы и связки позвоночного столба!
Упражнения для исправления осанки
Этот комплекс составлен специально для того, чтобы с его помощью укрепить мышцы и связки позвоночного столба. Это позволит вам улучшить осанку и выглядеть более привлекательно. Первые три упражнения составляют вводную часть - она готовит мускулы спины и груди к выполнению основной части комплекса, в которой 5 упражнений.
Как устроена программа тренировок для коррекции осанки
Упражнения 1 и 2 вводной части составляют суперсет. В основной части суперсет образуют упражнения 6 и 7. С их помощью вы научитесь синхронизировать и уравновешивать работу мышц груди и спины. Выполняя упражнение 6, вы прорабатываете мелкие мышцы верхней части спины и плеч, а упражнение 7 направлено на укрепление мышц груди, расправляющих плечи.
Позвоночник — основа вашего здоровья
Позвоночный столб - без него у обычного человека не было бы шансов не то, чтобы ходить и бегать, но даже и стоять без посторонней помощи. От позвоночника к каждой мышце и к органам в организме отходят нервные окончания. Если у вас плохая осанка, они защемляются меж позвонков, и «дочерняя» часть организма начинает барахлить: болят сердце, печень, ноет плечо, ухудшается зрение. Задавшись целью и улучшить осанку, воспользуйтесь советами профессионального тренера.
Правильно сформированная с помощью тренировок осанка и крепкий мышечный корсет помогают нам почувствовать себя абсолютно здоровыми, повысить жизненный тонус и иммунитет.
Автор комплекса Владимир Рыжиков, разработчик фитнес-комплекса, мастер спорта, старший методист отдела фитнеса велнесс-клуба PETROVKA-SPORTS: «При выполнении упражнения на укрепление мышц спины имеют значение правильность совершения движений и темп их выполнения. Работайте медленно, вдумчиво, отслеживайте напряжение в нужных мышцах, фокусируйте внимание на работе мускулов спины и достаточном растяжении мышц груди. Очень важно следить за тем, чтобы при выполнении любого из предложенных мной упражнений ваши плечи всегда были опущены, иначе действия, направленные на укрепление спины, не принесут желаемого результата. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия».
Упражнения для коррекции осанки
План тренировок.
Включите эти упражнения в состав общего силового комплекса (3 раза в неделю, отдых между тренировками - 1– 2 дня). Для каждого упражнения количество повторов указано индивидуально. Для новичков будет достаточно 2 подходов. Между подходами обязательно делайте перерывы по 60 секунд. Через 4–6 недель регулярных тренировок увеличьте количество подходов до трех.
Разминка.
Каждую тренировку начинайте с 10 минут умеренных кардиоупражнений. Это может быть ходьба или пробежка на беговой дорожке.
Заминка.
Обязательно выполните упражнения на растяжку. Можно повисеть на турнике или, встав на четвереньки, попеременно выгибать спину дугой и прогибаться в пояснице «кошечкой».
Оборудование.
Этот комплекс составлен для выполнения в тренажерном зале.
Вам понадобятся:
- скамья;
- бодибар весом 7 кг;
- тренажер для гиперэкстензии;
- фитбол;
- тренажер для нижней кабельной тяги;
- тренажер для верхней кабельной тяги;
- скамья с анатомическим изгибом и платформой для упора стоп;
- пара гантелей по 1–2 кг.
Суперсет 1
Выполните по 15–20 повторов упражнений 1 и 2, переведите дух и повторите еще 1–2 раза.
Разгибание туловища
Работают мышцы-разгибатели позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Встаньте на подставку тренажера для гиперэкстензии, установленную под углом 45°. Прямые ноги - на ширине плеч, колени не напряжены. Бедра плотно прижаты к подушке тренажера, находятся на уровне подушки или выше. Но не ниже! Напрягите пресс, сохраняя спину прямой, опустите верхнюю часть корпуса. Руки согните в локтях, почти под прямым углом, пальцы рук скрестите; локти стремятся к полу. Сохраняя пресс напряженным, а плечи - опущенными, усилием мышц спины медленно поднимите корпус, одновременно сводя лопатки. Тело должно образовать прямую линию от пяток до макушки. Держите руки согнутыми в локтях; соединяя лопатки, приведите предплечья на уровень талии. Грудная клетка расправлена. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.
Техника упражнения: Локти не прижимайте к бокам, контролируйте сведение лопаток на подъеме, тяните плечи вниз, держите спину абсолютно прямой. В верхнем положении смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.
Скручивания корпуса
Работают мышцы пресса.
Чтобы избежать травм позвоночника, необходимо укрепить пресс. Это упражнение выполняется лежа на скамье, полностью повторяющей изгибы позвоночника. Лягте на нее так, чтобы поясничный изгиб приходился точно на валик скамьи. Ноги согните в коленях, стопы - вместе и упираются в платформу. Кисти рук сомкнуты перед грудью. Втяните живот; усилием мышц пресса медленно поднимайте плечи и отрывайте лопатки от скамьи. Нижние ребра тяните к бедрам. Задержитесь в таком положении на мгновение и так же медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
Техника упражнения: На протяжении всего упражнения поясница плотно прижата к изгибу скамьи. При подъеме не вытягивайте шею вперед, иначе вы травмируете шейный отдел позвоночника и перерастянете мышцы шеи, а пресс будет работать в полсилы.
Сведение лопаток
Работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, растягиваются мышцы груди.
Исходное положение - стоя. Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Плечи опущены, лопатки сведены и также опущены. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, локти к бокам не прижаты, а отстранены на 15–20 см. Растягивая грудные мышцы, максимально отведите плечи вниз и назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. Возможно, даже появятся болевые ощущения. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните сведение 3 раза, каждый раз задерживаясь в напряжении по 10–12 секунд и делая между сведениями передышки по 15– 20 секунд.
Техника упражнения: Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно - на это должно уходить не менее 5–6 секунд.
Вертикальная тяга в тренажере
Работают широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной и трапециевидные мышцы спины и плеч.
Пристегните длинную планку к тренажеру для верхней кабельной тяги. Сядьте на скамью тренажера так, чтобы верхние упорные валики не касались живота. Возьмитесь за планку верхним средним хватом, поднимите плечи, полностью выпрямите торс. Опустите плечи. Сведите лопатки, одновременно сгибая руки в локтях и опуская планку тренажера ниже уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.
Техника упражнения: Опуская планку, не отклоняйте спину назад - допустимо лишь слегка выгнуться в торсе, чтобы отвести назад плечи. Угол между бедрами и животом не должен увеличиваться.
Жим с бодибаром
Работают большая грудная мышца и передняя головка дельтовидной мышцы.
Лягте на скамью, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Колени расположены точно над лодыжками и не выходят за носки стоп. Возьмите бодибар верхним средним хватом, напрягите пресс, втяните пупок, слегка сведите лопатки, выпрямите руки в локтях, подняв бодибар примерно на уровне бюста. На вдохе опустите плечи, плавно согните руки в локтевом суставе и, соединяя лопатки, опустите бодибар к груди, на уровень солнечного сплетения. При этом максимально напрягите мышцы верхней части спины и растяните грудные мускулы. На выдохе усилием мышц груди вновь поднимите штангу над грудью, вернувшись в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов; интервал отдыха - 60 секунд.
Техника упражнений: Сгибая руки, не касайтесь бодибаром груди. Локти при этом разводите в стороны и вниз; контролируйте растяжение мышц груди.
Рекомендации тренера: в качестве отягощения можно взять бодибар или штангу с «блинами» весом по 1–2,5 кг. Если использовать гантели, то распределение весовой нагрузки будет неправильным, вам будет тяжело удерживать гантели на необходимой дистанции, и все усилия станут напрасными. Поднимая бодибар или штангу перед грудью, не сгибайте руки в запястьях, старайтесь сохранять их прямыми во избежание травм.
Суперсет 2
Упражнения 6 и 7 выполняются поочередно, по 1 подходу из 15–17 повторов. В результате вам нужно выполнить по 3 подхода каждого упражнения. Интервал отдыха между подходами - 1–1,5 минут.
Изолированная тяга
Работают широчайшие мышцы спины и лопаточная головка дельтовидной мышцы.
Сядьте на тренажер горизонтальной тяги. Выпрямите спину, опустите плечи, возьмитесь за рукоятки тренажера узким хватом {за наиболее близкие друг к другу сегменты рукояток}; ноги упираются в подставки тренажера. Сохраняя поясницу прямой, а плечи - опущенными, не наклоняясь, максимально разведите лопатки и подайте плечи вперед. Отведите назад максимально опущенные плечи и, сгибая руки в локтевом суставе, соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на мгновение и медленно вернитесь в исходную позицию.
Техника упражнений: На протяжении всего упражнения пресс напряжен, а поясница прижата к скамье. Во время разведения кисти двигаются точно по дуге; следите, чтобы плечи были всегда опущены. Контролируйте сведение лопаток.
Разведение гантелей
Работают мышцы груди и плеч.
Поднимите скамью на 30–40°. Лягте на нее спиной, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях, а колени точно над лодыжками. Напрягите пресс, втяните пупок. Возьмите гантели весом по 1–2 кг. Руки слегка согните в локтях и поднимите перед грудью. Опустите плечи, вдохните и сведите лопатки, разводя руки в стороны. Почувствуйте растяжение грудных мышц. Продолжайте разводить руки, сохраняя их слегка согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновение в максимально низкой точке разведения. После этого, выдыхая, усилием мышц груди сведите руки, подняв кисти перед грудью и разогнув локти (не до конца).
Техника упражнений: Это упражнение будет «работать» только в том случае, если вы будете строго контролировать положение плеч. Они должны все время оставаться максимально опущенными,даже когда вы выпрямляете руки.
Горизонтальная тяга, сидя на мяче
Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.
Это упражнение полезно для подтяжки мышц спины и помогает избавиться от неэстетичных складок. Расположите фитбол на расстоянии 60–80 см от тренажера для нижней кабельной тяги.
Сядьте на фитбол. Cпина прямая, стопы упираются в пол, колени точно над лодыжками. Левая рука слегка согнута в локте, левая кисть упирается в левое бедро и расположена перпендикулярно его поверхности. Левое плечо опущено и зафиксировано. Правой рукой возьмитесь за рукоять тренажера и слегка подайте правое плечо вперед. Сохраняя корпус прямым, усилием мышц спины отведите правую лопатку максимально назад, словно стараясь прижать ее к позвоночному столбу; одновременно медленно сгибайте правую руку в локте и притягивайте правую кисть к корпусу. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение: отведите правую лопатку от позвоночника, выпрямляя правую руку и немного вытягивая правое плечо вперед. Выполните необходимое количество повторов, смените положение на противоположное {теперь рабочая рука - левая} и вновь выполните упражнение. Сделайте 3 подхода по 15–17 повторов, интервал отдыха - 1–1,5 минут.
Техника упражнений: На протяжении всего упражнения корпус остается неподвижным: не сгибайте позвоночник, не вращайте торсом. От последнего ошибочного движения вас должна «защитить» рука, упирающаяся в бедро, противоположное рабочей руке.Выполняйте это упражнение очень медленно, дышите ровно и неглубоко. Будьте спортивными вместе с!