Для тренировки мышц, футболистам не нужно особого спортивного оборудования.
Самое важное - это абсолютная концентрация во время выполнения упражнения, что безусловно принесет свои плоды в приросте силы и скорости на поле. Во время игры в футбол, так или иначе, задействованы все мышцы (вопреки распространенному убеждению, что из всех мышечных групп, футболист задействует только ноги).
Игроки находятся в постоянном движении. «Легкое кардио» сменяется взрывным ускорением. Все это требует сплоченной работы всех мышц, а значит и силовая программа должна охватывать все мышечные группы. В дополнение к общим тренировкам, чтобы оставаться на пике своей формы, держать тело в тонусе, сохранять и увеличивать силу, хороший футболист должен проводить в тренажерке не менее 45-ти минут.
Итак, как же проходит силовая тренировка футболистов?
Нижняя часть тела (мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы)
Чтобы активно передвигаться по полю, мышцы нижней части тела футболиста должны быть хорошо развиты и скоординированы. Есть немало техник для развития силы и выносливости этих мышц. Большинство игровых моментов в футболе (боковые, вертикальные удары по мячу), происходят с опорой на одну ногу. Это делает актуальными такие упражнения, как приседания на одной ноге, а так же всевозможные жимы в которых поочередно задействована одна из ног. Мышечная память, сформированная благодаря таким тренировкам, дает немало преимуществ на поле.
Силовая тренировка футболистов не обходится без таких упражнений как:
- Приседания на одной ноге
- Жимы одной ногой
- Сгибания одной ноги на тренажере
Как освоить приседания на одной ноге?
Если поначалу приседания на одной ноге Вам покажутся сложными, выполняйте это упражнение вставая со скамьи. Используя при этом только одну ногу... до тех пор пока не освоите упражнение.
Это весьма эффективный трюк, на пути освоения данного упражнения!
Отдельно стоит отметить такое полезное упражнение, как «мертвая тяга» гири, которое выполняется с одной ногой.
Выполняется оно следующим образом:
Возьмите гирю в одну руку, держите ее вдоль тела. Встаньте на ногу, возле которой держите гирю.
Сохраняя колено слегка согнутым, наклонитесь вперед, отводя свободную ногу назад для сохранения баланса. Коснувшись гирей пола возвращайтесь в исходную позицию.
Выполните все запланированные повторы, затем поменяйте ногу.
В процессе выполнения не круглите спину, сохраняйте прогиб в пояснице.
Упражнение развивает координацию и отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра. Применяется не только футболистами, но и спортсменами во многих видах спорта.
Крайне полезно для футболистов включать
в свой график интервальную тренировку. Мало что может сравниться с ней по увеличению взрывной силы и выносливости
Выполняется это следующим образом:
Выберите любое упражнение и делайте его с максимальной интенсивностью 20 секунд.
Отдых 10 секунд Повторите это 8-мь раз
Это займет всего четыре минуты, но Вы будете гарантированно вымотаны. В интервальную тренировку можно включить любое упражнение. А, так же выполнять в этом стиле ваши кардио сессии.
ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Для футболиста недостаточно тренировать только ноги, делать интервальные и кардио тренировки…
Мышцы корпуса тоже важны и силовая борьба в нападении доказывает это. Сильные руки и плечи незаменимы для эффективного вбрасывания мяча
Распространенное заблуждение, что нужно применять легкий вес и делать бесчисленное количество повторений с ним. Все это якобы того, чтобы сохранить оптимально стройную фигуру. Правда в том, что можно оставаться поджарым и легким, практикуя малоповторный тренинг с весами потяжелее. Для получения максимального результата, любые жимы (в том числе жим лежа) должны выполняться в диапазоне 6-8 повторений в подходе.
Тренировка верхней части тела включает в себя:
- Боковые скручивания на блоке
- Жим гантели (гири) одной рукой
- Односторонние подъемы гантелей в стороны
Жимы одной рукой и одностороние боковые подъемы,
развивают силу и стабилизацию корпуса.
Фитнес Мотивация
Главное правило футболиста: ноги являются главным двигателем. А чтобы этот двигатель успешно работал, необходима эффективная тренировка. В этой статье о самых эффективных упражнениях.
Полезные упражнения для начинающих футболистов
- Удар носком. Для выполнения данного упражнения необходимо произвести замах ногой и направить её в сторону мяча, вытягивая носок вперёд. Опорная нога в это время должна быть чуть позади мяча. Выпрямление бьющей ноги необходимо осуществить резко, при этом носок должен попасть в середину мяча.
- Удар серединой подъёма.
Выполняя это упражнение, необходимо поставить опорную ногу рядом с мячом, выполнить замах бьющей ногой и произвести ею удар в середину мяча. Левая рука при выполнении упражнения должна выноситься вперёд и вверх.
- Удар внутренней частью подъёма.
Выполнение такое же как и прямым подъёмом, но перед ударом необходимо развернуть носок наружу.
Упражнения с мячом для футболистов
Так как футбол является командной игрой, очень важно выполнение групповых упражнений.
- Квадрат.
Несколько игроков контролируют мяч на ограниченном пространстве, а 1 или 2 игрока его отбирают. Благодаря этому упражнению происходит развитие игры в пас, скорости мышления, техники и концентрации. Ниже видео об основных ошибках при игре в квадрат.
- Владение мячом. Необходимо разделиться на 3 команды: 2 команды владеют мячом, а 3-ья его отбирает. Это упражнение похоже на предыдущее, однако здесь более чётко проявляется командная работа.
- Позиционная игра. Упражнение соответствует предыдущему, однако каждый игрок занимает свою позицию (защитники, полузащитники и т. д.). При выполнении позиционной игры приобретается навык использования свободного пространства.
- Игра в урезанных составах. Это упражнение выполняется в командах по 2 или 3 игрока. При этом на поле есть свободный игрок, который играет за ту команду, которая ведёт мяч. Количество свободных игроков можно увеличивать. Такая игра способствует развитию периферического зрения, скорости мышления, игры в пас.
Упражнения на физику (без мяча) для футболистов
Важной частью тренировки является выполнение футболистами общих развивающих упражнений в отсутствии мяча. К ним относятся:
- Упражнения для рук и плечевого пояса (выполнение сгибаний и разгибаний, вращений, махов и т. д.). Такие упражнения необходимо выполнять, как на месте, так и в движении.
- Упражнения для мышц шеи (наклоны и повороты в разных направлениях).
- Упражнения для туловища (наклоны и повороты, поднимание и опускание ног в положении лёжа и т.д.).
- Упражнения для ног (выполнение махов, приседаний и выпадов).
- Упражнения с сопротивлением (выполнение тех же поворотов и наклонов туловища, но только в парах, а также приседаний с партнёром и элементов борьбы в стойке).
Упражнения для футболистов в тренажёрном зале
Существует масса упражнений для футболистов в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:
Упражнения для футболистов в домашних условиях
В домашних условиях можно выполнять общие развивающие упражнения, которые разбирались ранее, а также упражнения с мячом.
- Остановка мяча ногой. Для этого Вам потребуется помощь родителей или друзей, чтобы они подавали Вам мяч, а Вы останавливали его стопой.
- Тренировка точности удара. Для этого необходимо отрабатывать броски по воротам (ворота можно имитировать любыми предметами).
- Работа с движущимся мячом. Необходимо совершить бросок, а затем догнать мяч.
- Выполнение прыжков на скакалке.
- Простая игра в футбол с друзьями.
Таким образом, для футболиста основным двигателем являются конечно ноги, однако не стоит забывать и о разминке всего тела, а также приобретении таких навыков, как быстрое мышление, периферическое зрение и умение работать в команде.
Если вам нужен полный список упражнений для футболиста, вы можете прочитать книгу английского специалиста Малькольма Кука, в которой он рассказывает о тренировке игроков в возраст от 12 до 16 лет.
Силовые тренировки помогают развить силу и гибкость мышц , а также повышают общую выносливость всего организма.
Поэтому при подготовке спортсменов уделяют особое внимание развитию силовых навыков , так как они являются ключевыми в каждом виде спорта в определенных мерах и соотношениях.
Для каждого вида спорта предусмотрены отдельные нормы и правила проведения силовых тренировок.
Силовые тренировки футболистов в домашних условиях
В футболе один из ключевых навыков — это скорость и быстрота реакции , и скоростно-силовые занятия направлены как раз на оттачивание таких умений.
Также футболисты должны быть всегда в идеальной физической форме, чтобы не вымотаться за девяносто минут матча. За счет укрепления и контроля мышц силовые тренировки помогут развить силу и ловкость, которые так важны для игры.
Силовые тренировки для футболистов решают следующие задачи:
- общее развитие мышечных групп опорно-двигательного аппарата спортсмена;
- единовременное развитие силовых способностей с интеллектуальными;
- увеличение общего потенциала организма за счет усовершенствования возможностей тела;
- развитие силовых способностей вместе со скоростными , обучение правильному использованию полученных навыков для достижения наилучшего результата.
Результатом силовых тренировок футболистов станет проявление максимальной ловкости при игре , так как этот вид спорта подразумевает сменный характер режима работы мышц, который меняется в зависимости от ситуации.
Правила
Силовые тренировки для футболистов подразделяются на две категории:
- Повторные. Упражнения, выполняемые с одинаковой скоростью с изменяющейся степенью сопротивления (направлены на увеличение общей силы и выносливости).
- Интервальные. Упражнения, при выполнении которых преодолевается одинаковое сопротивление с уменьшающейся или увеличивающейся скоростью.
Для достижения наилучшего результата необходимо выполнять упражнения из обеих групп.
Также для увеличения эффекта от упражнений нужно привлекать дополнительные средства. Это могут быть спортивные снаряды и оборудование (эспандеры, упругие жгуты и так далее), а также можно выполнять упражнения в противодействии с партнером — это позволит напрячь мышцы-антагонисты.
Важно в программу силовых тренировок футболистов включать упражнения с большим количеством повтором и малым весом гантелей .
Такой подход поможет постепенно добиться увеличения выносливости организма и общей физической силы спортсмена, что приведет к хорошим результатам.
Для достижения необходимых результатов необходимо правильно питаться.
Справка! Для подготовки футболистам необходимо употреблять от общего объема пищи до 65% углеводов и около 25% белка. Такого соотношения можно добиться, соблюдая определенную диету и принимая спортивные добавки.
Пример программы
Увеличение нагрузки и последующее повышение выносливости и силы должно проходить у футболистов постепенно. Для достижения высоких результатов в данном виде спорта выполняются:
- становая тяга;
- жим лежа;
- приседания;
- сгибание рук со штангой;
- жим от плеча;
- тяга штанги в наклоне.
Фото 1. Мужчина выполняет тягу штанги в наклоне корпуса, упражнение повышает выносливость организма.
Эти упражнения выполнять по 10-15 раз, 3 подхода.
Скоростно-силовой тренинг
Такие упражнения научат объединять в игре силу и скорость.
В данный курс входят занятия со скамейкой. Первое упражнение: прыжки через скамейки правым и левым боком, выполнять по 4-5 подходов. Упражнение номер 2 — скамейка между ног - запрыгивание на скамейку. Выполнять 4-5 подходов по 10-15 повторений.
- Прыжки в длину с глубокого приседа , выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений , отдых 40 секунд.
- Подскоки вверх с движениями по кругу , высота прыжка примерно равна максимальной. Выполнять 3 подхода с отдыхом 30-40 секунд.
- Прыжки выше средней высоты со скакалкой. 40-50 прыжков по 3-4 подхода.
Вам также будет интересно:
Подготовка пловцов
Скорость плавания зависит от мощности гребка , поэтому пловцам также важно выполнять силовые упражнения, направленные на укрепление мышц.
Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, нужно постоянно вносить в них изменения, потому что человеческий организм очень быстро привыкает к однообразию.
Для эффективности тренировки необходимо правильно составить комплекс и подобрать соответствующее средство выполнения. В плавании используются три основных средства:
- специфические - различные формы выполнения основного упражнения с целью приспособления организма к режиму его работы в соревновательных условиях;
- специализированные - адекватные условиям соревнований по двигательным и функциональным параметрам режима работы организма — играют основную роль в развитии процесса его самостоятельного совершенствования;
- неспецифические - формально не соответствуют соревновательному упражнению по двигательной организации, но способствуют развитию функциональных возможностей организма в этом направлении; цель таких упражнений заключается в усилении тренирующего эффекта специализированных средств за счет дополнительного избирательного воздействия на те или иные физиологические системы и функции организма.
Основная специфика тренировок пловцов — это занятия не только в воде, но и на суше. Тренировки в зале на тренажерах или без них (так называемое сухое плавание) помогают телу совершать новые движения, что развивает мышцы и придает им дополнительную нагрузку, а также предотвращает привыкание к постоянным движениям.
Последовательность упражнений
Эта программа направлена на развитие выносливости и постановку правильного дыхания. Выполняется на дистанции 600 метров:
- 100 метров — разминка, между отрезками отдых — 20 секунд;
- четыре раза по 50 метров с отдыхом 30 сек. после каждого отрезка, скорость плавания на всей дистанции одинаковая;
- четыре раза по 25 метров со сменой дыхания, на первых двух отрезках делается вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках вдох на втором гребке;
- дважды по 50 метров любым стилем , между отрезками отдых 30 секунд;
- 100 метров вольным стилем в расслабленном темпе — разминка.
Для гимнастов
Гимнастам также важно уделять внимание силовым нагрузкам, так как с их помощью можно укрепить мышцы и повысить общий тонус организма.
Однако на выполнение гимнастических упражнений силовые тренировки оказывают минимальное воздействие.
Поэтому план занятий составляется таким образом, чтобы упражнения для увеличения силы и выносливости оставляли необходимое время для гимнастической подготовки.
Для достижения высоких показателей и освоения таких сложных фигур, как «крест», заднее сальто и стойку на руках, спортсмен должен быть в отличной физической форме. Для этого необходимо включить в цикл упражнения, направленные на улучшение:
- гибкости;
- ловкости;
- выносливости;
- прыгучести.
Также силовая тренировка поможет спортсмену увеличить рост мышечной массы и сжечь лишний жир, сделать тело более сухим и жилистым.
Пример программы
Чтобы не отвлекаться от основной тренировки, выполняются упражнения, в которых в качестве нагрузки используется вес собственного тела. Их можно делать в домашних условиях. Эти четыре базовых упражнения позволят настроиться на достижение отличных результатов:
- Подъем рук и ног лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, вытянуть ноги вперед и свести их вместе, расслабить их в коленях и вытянуть пятки на максимальное расстояние от корпуса. Прямые руки должны быть вытянуты над головой. Затем принять позицию, напоминающую банан: напрячь корпус и поднять руки и ноги, вытягивать их вперед. Спина должна быть округлой. В таком положении нужно пробыть 60 секунд.
- Арка. Данное упражнение максимально задействует мышцы задней поверхности ног. Для выполнения упражнения лечь на живот и вытянуть руки и ноги, сведенные вместе. Затем оторвать верхнюю и нижнюю части тела от пола и тянуть их друг к другу, стараясь образовать арку. Напрячь мышцы ягодиц и нижней части спины. В этом положении нужно зафиксироваться на одну минуту.
- Подъем на перекладине до подбородка : взяться за перекладину обратным хватом и согнуть руки в локтях. Стараться подняться как можно выше. Следить за положением ног: их нужно свести вместе, и они не должны раскачиваться. Время выполнения: одна минута.
Фото 2. Спортсмен выполняет подтягивания на перекладине до подбородка, сгибая руки в локтях, ноги раскачивать не нужно.
- Растяжка в вертикальном положении с обхватом ног руками. С помощью этого упражнения получится напрячь мышцы внутренней части бедра. Встать и выпрямить ноги, выгнув их назад. Нагнуть туловище вниз и завести руки назад — их нужно дотянуть до точки, на которую возможно перенести весь вес на пятки.
Вам также будет интересно:
Особенности тренировки волейболистов
Один из главных пунктов при подготовке волейболиста — это воспитание силы с учётом специфики движений спортсмена. Упражнения для развития силы подбираются с учётом возраста и исходного уровня подготовки , чтобы тренировка приносила пользу.
Волейболисты прорабатывают следующие мышцы:
- разгибатели бедра;
- сгибатели стопы;
- разгибатели туловища;
- разгибатели голени;
- сгибатели предплечья;
- сгибатели кисти;
- разгибатели плеча.
Выработать силу и ловкость молодым волейболистам помогут упражнения с малыми и средними весами. Также в тренировку рекомендуется включить акробатические элементы.
Примерные занятия
Для тренировки силовых навыков чаще всего используется круговой и сопряженный метод.
В данный силовой комплекс входят:
- задержка дыхания на вдохе/выдохе (3-4 секунды), по 10 раз;
- прыжки в длину с разбега, 2 подхода по 10 раз;
- бег на 100 метров;
- бег на 1000 метров;
- подтягивание на перекладине, по 9-12 раз.
В бодибилдинге
Главная цель бодибилдеров — наращивание мышечной массы и максимальное сжигание жировой прослойки.
Некоторые спортсмены стремятся к соотношению 3-4% жира от общей массы тела.
Главные правила силовой тренировки в бодибилдинге:
- Занятия не должны быть продолжительными. Общее время выполнения силовых упражнений занимает 45-70 минут.
- Между подходами короткий отдых — до 90 секунд.
- Наилучшее число повторов для набора массы — от 8 до 12.
- Упражнения должны быть разнообразными. Повторение одного комплекса не даст никакого результата.
Комплекс упражнений для бодибилдеров
Перед тренировкой распределяется порядок выполнения упражнений. Можно тренировать верхнюю и нижнюю части туловища поочередно , или же сначала поработать большие группы мышц, а после этого малые.
Можно попробовать выполнить следующий комплекс силовых упражнений:
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (1 разминочный подход; 5 подходов по 5 раз).
- Подтягивание на перекладине разнохватом (5 подходов по 5 раз).
- Тяга штанги в наклоне (1 разминочный подход; 5 подходов по 5 раз).
Фото 3. Мужчина делает жим штанги лежа на горизонтальной скамье, укрепляется верхняя часть туловища.
- Прогулка фермера с гантелями (3 раза до упора).
- Общая заминка в течение 3-ех минут.
Эксперт: Евгений Ловчев
Российский и казахстанский футболист, двукратный чемпион Казахстана
В футболе тренировки условно делят на 2 вида, каждый из которых направлен на развитие определенных навыков:
1. Физические навыки: скорость, сила, выносливость и прыгучесть
- Скорость нужна для мгновенного переключения скоростного режима с медленного на ускоренный.
- Силовая и скоростная выносливость помогает спортсменам играть больше 90 минут, за которые они в среднем пробегают около 14 км.
- Силовые способности развиваются благодаря работе с весами. Внимание уделяется работе с ногами и укреплению пресса. «Мяч часто попадает в живот, и может сбиться дыхание, – объясняет Евгений. – Сильный пресс и умение включить мышцы в нужный момент помогают не отвлекаться от игры».
- Хорошая координация помогает тратить минимум времени на повороты и развороты.
2. Технические и тактические навыки
В футболе важна быстрая реакция на все время изменяющуюся ситуацию на поле. «Каждый игрок учится принимать решения в условиях ограниченного времени и под влиянием внешних факторов – соперников в данном случае, – комментирует Евгений. – Есть такое понятие, как футбольный интеллект: важно, чтобы решения были не только быстрыми, но и правильными. Иначе КПД будет равен нулю».
Для развития тактических навыков спортсмены тренируются в условиях нехватки игрового времени или пространства. Игроки занимают для игры не все поле, а его небольшую часть, тогда соперник становится ближе и принимать решения сложнее. Так мозг учится думать быстрее.
Что добавить в тренировки
В футболе развиваются все необходимые в любом спорте навыки. Бонусы – большое количество энергии, которое тратится за одну тренировку, и эмоциональный заряд от командной игры. Можно начать заниматься футболом или добавить в свои привычные тренировки 5 крутых футбольных упражнений.
Читайте также Футбол и девушки: зачем редакторы и менеджеры играют в мяч
Челночный бег
Бег туда-обратно по прямой или с изменением направления на короткое расстояние – от 20 до 100 м. Развивает скорость, силу, координацию.
«Важно уметь быстро разворачиваться», – подсказывает Евгений.
Как делать:
- Обозначьте старт и финиш, расстояние между ними – 20 м. Можно использовать фишки для бега, обычные камни или прочертить две линии.
- В течение 1 минуты быстро бегайте туда-обратно. Сделайте три таких подхода.
Ускорения из низкого старта
Так в футболе тренируется взрывная сила – нужно быстро подняться из положения лежа или сидя и ускориться на небольшое расстояние.
Как делать:
- Выберите площадку с ровным твердым покрытием.
- Исходное положение: низкий старт – положение сидя или лежа на спине.
- Резко поднимитесь и выполните ускорение на 10–30 метров вперед.
- Сделайте 8–10 подходов.
Прыжки через барьер
В футболе чаще всего приходится прыгать через ноги соперников, поэтому спортсмены тренируют прыжки через небольшие барьеры.
Как делать:
- Вам понадобится дополнительное оборудование – невысокий барьер (15–30 см) или бокс.
- В течение 30–45 секунд перепрыгивайте двумя ногами через барьер или запрыгивайте на бокс.
- Усложнение: если прыгаете через барьер, добавьте после приземления ускорение на 10–20 м.
Приставные шаги
Упражнение на развитие силы и координации.
Как делать:
- Выберите площадку с ровным твердым покрытием.
- Слегка согните ноги в коленях и передвигайтесь небольшими шагами вправо и влево. Основная задача – не разгибать ноги, не подпрыгивать. Это статодинамическая работа, которая требует сосредоточенности и много сил.
- Выполните 3 подхода по 1 минуте.
Упражнения с координационной лестницей
Лестница – удобное и полезное дополнительное оборудование. Ее можно взять с собой, она легкая и не занимает много места. Используется в разных видах спорта для развития координации.
Как делать:
- Выберите площадку с ровным, твердым покрытием. Аккуратно разложите лестницу.
- Выполните сет из трех упражнений:
– прыжки двумя ногами в каждый квадрат;
– прыжки двумя ногами через квадрат;
– приседание с прыжком в каждый квадрат.
Сделайте 3 таких круга.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «ЛЕГИОНЕР» – СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ФУТБОЛИСТА
Программа предназначена для общей силовой подготовки футболистов со штангой и отлично развивает все тело.
В тренировочный комплекс включены специальные упражнения, которые позволяют укрепить связки и сделать
уязвимые места спортсмена намного прочнее. Это повышает защиту от возможных травм и делает спортсмена
более жестким в силовой борьбе. Силовые упражнения со штангой выполняются по специальным схемам, чтобы
развивать силу и скоростно-силовые качества без закрепощения мышц. Этот комплекс упражнений формирует
мощный мышечный корсет, но без лишней массы, чтобы не снижать выносливость. Программа помогает быстро
набрать отличную физическую форму и зарядить мышцы силой.
Программа протестирована на профессиональных игроках второй лиги и на любителях
Основные отзывы и ощущения спортсменов:
- Повысилась скорость и легкость работы ног
- Появилась уверенность и мощь в силовой борьбе за мяч
- Стала намного мощнее спина и мышцы плечевого пояса
ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ
- Увеличение максимальной силы
- Повышение скоростно-силовых возможностей спортсмена
- Повышение силовой выносливости и работоспособности
- Развитие способностей быстро включаться в силовую борьбу и быстро восстанавливаться
- Укрепление связок и формирование мощного мышечного аппарата для защиты от травм
НЕОБХОДИМЫЙ ИНВЕНТАРЬ
Программа предназначена для тренировок в тренажерном зале.
Если у вас нет нужного оборудования, то в программе предусмотрена замена упражнений,
поэтому тренироваться можно с минимальным инвентарем.
Минимально необходимый инвентарь:
1. Штанга и набор блинов различного веса
2. Стойки для приседаний, скамья для жима лежа, перекладина или тренажер «тяга сверху»
3. Желательно, но не обязательно иметь брусья для отжиманий и тренажер «жим ногами»
ТРЕБОВАНИЯ К ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ
В программу включены сложные силовые упражнения, например приседания со штангой.
У вас не должно быть медицинских противопоказаний для занятий силовым спортом.
Опыт занятий со штангой не обязателен, но вы должны иметь опыт любых других спортивных занятий.
Программа предназначена в основном для действующих спортсменов футболистов и для любителей которые
находятся в спортивном режиме. Для тех, у кого были спортивные каникулы и для тех, кто раньше не занимался
со штангой, в программе предусмотрена вводная неделя, которая поможет подготовиться к основным нагрузкам.
Если же вы очень давно не занимались никаким спортом и ваши мышцы сильно ослаблены, то сначала
рекомендую пройти физическую подготовку по другой программе для спортивного зала или для дома.
Подобрать нужную программу можно в разделе «Программы тренировок».
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ПРОГРАММЫ И ГРАФИК ТРЕНИРОВОК
Программа состоит из двух циклов по 4 недели – общая длительность программы 8 недель.
Первый цикл можно проходить отдельно, поэтому подготовка может длиться 4 или 8 недель.
В зависимости от того, сколько остается времени до соревнований, вы можете проходить полную программу
или компактный период силовой подготовки на 4 недели. Компактный цикл позволяет быстро поднять
скоростно–силовые качества спортсмена, мышцы получат хороший заряд силы и будут готовы к взрывной работе.
Полная программа силовой подготовки (первый и второй циклы по 4 недели) дает значительный прирост силовых
показателей, укрепляет связи и закладывает мощный мышечный фундамент для дальнейшего развития спортсмена.
В программе «Легионер» предусмотрено три силовых тренировки в неделю.
Дополнительно, в другие дни или в эти же дни, но отдельной тренировкой можно добавлять беговые
и игровые нагрузки, плюс другие специальные упражнения для подготовки футболиста.
Однако не забывайте, что при таких нагрузках на неделе обязательно должны быть дни отдыха.
КОГДА ПРОВОДИТЬ СИЛОВУЮ ПОДГОТОВКУ
Силовая тренировка со штангой проводится в подготовительный период, когда идет работа по общей
физической подготовке спортсмена. Программа «Легионер» направлена на силовую подготовку футболиста,
она закладывает фундамент силы, укрепляет связки и формирует мощную мышечную систему.
Дополнительно следует применять игровые, беговые и другие развивающие упражнения.
В соревновательном периоде следует уже уделять время специальной игровой подготовке.
Желательно, за месяц до соревнований заканчивать силовые тренировки со штангой и переходить на специальную
подготовку футболиста. По необходимости, если это помогает спортсмену, можно продолжать силовую подготовку
со штангой и далее. Но в любом случае эту программу нужно закончить минимум за две недели до начала важных
соревновательных игр. Это необходимо для того, чтобы мышцы хорошо восстановились, накопили потенциал
и были готовы к большим игровым нагрузкам.
ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ В ПРОГРАММЕ
- Точное задание на каждую тренировку – выполняете задание получаете результат
- Все необходимые инструкции чтобы пройти силовую подготовку правильно
- Правильные упражнения – ссылки на компактные уроки по технике упражнений
- Рекомендации по разминке и восстановлению, варианты для регулирования объема нагрузок
- Программа «Легионер» – это ваш тренер по силовой подготовке
ДОПОЛНИТЕЛЬНО – ПЕРСОНАЛЬНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ
В эту программу включена одна персональная письменная консультация.
Консультацией можно воспользоваться в течение 70 дней с момента приобретения программы.
Подробная информация по получению консультации содержится в программе.
Консультацию можно получить по вопросам:
- Персональная корректировка программы, если вы не можете делать какие-либо упражнения
- Помощь в подборе рабочих весов
- Корректировка программы под ваши особые условия и пожелания
- Рекомендации по включению программы в ваш особый график тренировок
- Другие общие вопросы по этой программе
Программу тренировок разработал
Специалист по физической культуре и спорту
Автор сайта сайт
Сергей Сивец