Тренажер для пресса скручивание сидя с весом. Тренировка мышц брюшного пресса с помощью скручиваний в тренажере. Вся продукция отличается

2 36401 2 года назад

Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы;
• формировать брюшную стенку;
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц;
• внутренних и наружных косых мышц;
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
• подъём таза при зафиксированной грудине;
• выдох и опускание рёбер;
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево;
• подъём и перемещение отягощений;
• сгибание корпуса;
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

• вращение корпуса;
• сгибание туловища в сторону;
• оттягивание грудины вниз;
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

• выдох и стягивание рёбер;
• уменьшение объёма талии;
• поворачивание корпуса в стороны;
• фронтальные сгибания корпуса.

Лучшие упражнения для пресса в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс;
• верхний пресс;
• косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение . Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

• исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
• поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
• задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название «молитва». На самом же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

• исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
• держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
• вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Рекомендуем хорошую подборку . Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

• исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
• поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
• вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой — упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
• на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

• исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
• напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
• задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

• исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
• на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
• вернитесь в ИП.

Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

• исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
• поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
• плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Существует несколько вариантов выполнения . Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

• исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
• на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
• стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

• исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
• проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
• вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

аклоны в стороны с отягощением

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей , иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири .

Схема для поочерёдного выполнения:

• исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
• наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
• вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
• чаще используются фитбол и тренажёры;
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Основное преимущество данного раздела – возможность выполнять задания без специального оборудования вроде тренажеров. Выполнять упражнения необходимо на твердой поверхности. Так как сначала, вероятнее всего, вы будете чувствовать себя неудобно, используйте специальную пенку или коврик. Под голову ничего подкладывать нельзя. Сокращения: п – подход, р – раз. 3п10р = 3 подхода по 10 раз.

Верхний пресс

1. Скручивания. Ложитесь на спину: руки за голову, локти в стороны, ноги согнуты в коленях. Приподнимаете верхнюю часть туловища таким образом, чтобы локоть тянулся к колену противоположной ноги. Поднимаетесь на вдохе, опускаетесь на выдохе. 3п10р, постепенно увеличиваете до 3п50р.
2. Подъемы ног. Вы лежите идеально ровно, руки вдоль туловища или в стороны, если трудно держать равновесие. Поднимаете ноги вверх, не сгибая. Если растяжка не позволяет, лучше поднимать на меньшую высоту, но колени сгибать нельзя. Старайтесь делать упражнение медленно: при быстром выполнении пресс напрягается неравномерно.
3. Березка. Упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но вместе с ногами вам нужно поднять таз и подпереть его руками таким образом, что тело будет находиться в вертикальном положении. Ноги тянутся вверх. В подобной стойке находитесь 5-10 секунд, после плавно опускаете сначала бедра, потом ноги. Оба упражнения выполняются 3п10р.
4. «Перочинный нож». Поднимаете одновременно туловище и ноги, после плавно опускаете. Так как для новичков подобное упражнение выполняется сложно, попытайтесь сделать 3 подхода по максимальному количеству раз, но не больше 10.
5. Приподнимите ноги 15-20 см над полом и держите столько, сколько позволяют мышцы.

1. Поднимите ноги на прямой угол, корпус лежит. Приподнимите бедра на 15-20 см от пола, опираясь на руки. Руки при этом лежать вдоль туловища. Плавно опустите ноги. 2п20р.
2. Велосипед. Вероятно, всем знакомое упражнение. Вы лежите и при этом делаете ногами движения, будто бы едете. Для усложнения задания попробуйте приподнять корпус.
3. Приподнимите ноги на 15-20 см от пола. Доведите их медленно до угла 90 0 , потом опустите обратно на прежнюю высоту (15-20). 2п20р.
4. Ножницы. Приподнимаете ноги и заводите их одна з другую. 3п20р.

Боковые мышцы пресса

1. Лежите на боку, одна рука вдоль туловища (нижняя), вторая ладонью к уху, локоть в сторону. Медленно потянитесь локтем к ногам. 3п15р на каждом боку.
2. Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Касаетесь кончиками пальцев пятки той же ноги поочередно. 3п40р.

Домашние тренажеры для пресса

Специально для желающих заниматься собой не выходя из дома производители разрабатывают тренажеры для пресса, которые можно использовать в домашних условиях. Рассмотрим несколько вариантов.

Представляет из себя нечто вроде сидения со спинкой. Спинка имеет 3 уровня сопротивления, задача сидящего – давить спиной на валики, расположенные на спинке. При этом напрягается пресс, а также мышцы бедер и спины. Цена аппарата – около 3290 руб.

Отзывы, в основном, положительные. Анна из Москвы пишет, что занимается вместе с сыном. Для разминки аппарат, конечно, подойдет, но серьезную нагрузку на дает. Алексей же из Омска разочаровался в качестве, утверждая, что нагрузки нет вовсе.

Практически для всех тренажеров для пресса и живота прототипом стал домашний тренажер для пресса Ab Rocket. Тот же Bradex, как выяснилось, качества не лучшего, взял за основу данного «старичка». Аб Рокет действует по тому же принципу, тем не менее, спинка лежит более горизонтально, что меньше напрягает мышцы шеи, воздействуя лишь на необходимые зоны.

1. Тренажер для пресса вандер кор смарт

Тренажер для пресса вандер кор представляет собой то же сидение, но стоять оно должно на полу. Спинка отсутствует, вместо нее – два подвижных валика, закрепленных по бокам. В процессе тренировки валики меняют свое положение, выступая в качестве прекрасного тренажера для пресса и спины. Подобная методика способствует распрямлению осанки за счет нагрузки на спинные мышцы.

Благодаря тренажерам для пресса можно даже в домашних условиях получить идеальный плоский живот или рельефные кубики. Статья поможет разобраться, какие бывают спортивные агрегаты для дома и как правильно накачать пресс, не посещая спортзал и не обращаясь за помощью к профессиональным тренерам, а также развеет популярные мифы, связанные с получением заветных “кубиков”.

Преимущества тренажеров для пресса

Для того чтобы поддерживать мышцы живота в хорошей форме необязательно посещать тренажерные залы. Многие отказываются от таких занятий в пользу домашних тренировок.

У последних есть ряд несомненных преимуществ:

• экономия на абонементе в тренажерный зал;
• позволяют проводить занятия чаще;
• сохраняют ваше время – вам не надо совершать поездки в тренажерный зал и обратно;
• расписание работы зала не ограничивает вас – можно заниматься в любое время;
• тренируетесь в удобном для вас ритме и тогда, когда есть настроение;
• возможность задать свою атмосферу занятиям – например, включить любимую музыку и т.д.;
• гигиеничность – тренировочный инвентарь используете только вы;
• вас не будут отвлекать посторонние;
• вам не нужно заботиться о внешнем виде – можно заниматься в удобном домашнем костюме;
• самостоятельное определение нагрузки и продолжительности занятия.

Зачем для развития мышц использовать тренажеры

Если вы решили качать пресс дома, нужно учитывать, что упражнения для пресса не всегда будут давать нужный эффект. На начальном этапе нагрузки от них будет вполне достаточно. Но в дальнейшем потребуются специальные тренажеры для пресса.

Они имеют ряд преимуществ:

• позволяют выполнить разнообразные упражнения для качественного качания мышц;
• продуктивнее классических упражнений;
• позволяют увеличивать уровень нагрузки;
• позволяют задействовать сразу все мышцы (косые, зубчатые), а не только верхний отдел живота;
• эффективны и учитывают анатомические и биохимические особенности организма;
• демократичная цена.

Инвентарь для пресса

– это целая линейка разнообразного спортивного инвентаря. Это фитнес-оборудование специализировано и направлено на решение конкретных задач. С его помощью можно прицельно и качественно тренировать мышцы живота и спины.

Простой, но довольно популярный спортивный снаряд для пресса. Представляет собой колесо (иногда – двойное) с двумя ручками. Используется как любителями, так и атлетами благодаря своему воздействию на многие мышечные сегменты тела и различные системы организма. Средняя цена: 250-700 рублей.

Есть также вариант использования вместо специальных спортивных тренажеров подручных средств.

Главные минусы самодельного инвентаря – он бывает небезопасен или может не давать нужной нагрузки. Также самодельные снаряды не всегда обеспечивают должный комфорт при выполнении упражнений.

Мифы о мышцах живота

Качая пресс, многие ориентируются на ошибочные знания. Это мешает продуктивности занятий и отдаляет достижение результата.

К самым распространенным мифам относятся:

• Для верхнего и нижнего пресса нужны разные упражнения. Это не совсем так. Любое упражнение на пресс напрягает всю прямую мышцу живота. Поэтому вы не сумеете накачать лишь отдельный ее участок.
• Скручивания действеннее тренажеров. Это еще одно распространенное заблуждение. Эффект от упражнений практически одинаков, но скручивания менее безопасны. Во время отрыва поясницы от поверхности пола, задействуются также мышцы-сгибатели таза. Их систематическое перенапряжение влияет на тазобедренные суставы. Как следствие – боли в пояснице. Благодаря тренажерам такая нагрузка снижается.
• Больше повторений – больше кубиков. На самом деле, этот вариант подойдет тем, кто хочет добиться плоского живота. Если же вас интересуют кубики – придется поработать с дополнительным отягощением. В таком случае вам хватит около 10 повторений.
• Силовые упражнения сжигают жир. Это не так. Желаемый рельеф достигается с помощью диеты.
• Боли в спине – от подъема корпуса сидя. К неприятному результату приводит вовсе не упражнение, а его неправильное выполнение. Темп должен быть спокойным, делать подъемы нужно ровно, без рывков. Не следует делать много повторений.
• Повороты корпуса с на плечах – . Эффект от упражнения, на самом деле, невелик. Кроме того, быстрый темп плохо влияет на нижний отдел позвоночника.
• Тренировки должны быть ежедневными. Это не так. Прессу необходим отдых. Поэтому трех интенсивных занятий в неделю будет вполне достаточно.

Качать или не качать

Качать пресс полезно для здоровья и укрепления всего организма. Заниматься этим можно и в домашних условиях. Главное – выполнять все упражнения четко и правильно, чтобы не нанести вреда организму и сделать тренировку максимально продуктивной.

Старайтесь не усердствовать и не перетруждать мышцы. Заниматься достаточно 3 раза в неделю. При возможности – задействуйте тренажеры. Они повысят продуктивность, сделают занятия более эффективными и интересными.

Скручивания в тренажере – это упражнения для тренировки пресса, по-з-во-ля-ю-щее снять нагрузку с позвоночника и, при этом, эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что скручивания в тренажере выполняются с противовесом, то есть, атлет ставит та-кой вес тренажера, с которым ему наиболее комфортно выполнять упражнение, за счет чего и возможно бес-пре-пят-с-т-вен-но увеличивать рабочий вес. Во многих других уп-раж-не-ни-ях на пресс это сделать зат-руд-ни-тель-но, поскольку в любых обратных скру-чи-ва-ни-ях, ког-да атлет притягивает к себе ноги, вес некуда закрепить, в скру-чи-ва-ни-ях ле-жа вес давит на позвоночник, а вот в тренажерах эти противоречия сни-ма-ют-ся и мож-но спокойно накидывать блинчик за блинчиком. Можно даже сказать, что пресс это един-с-т-вен-ная мыш-ца, которую лучше тренировать именно в тренажерах.

Скручивания в тренажере, как и любые другие упражнения на пресс, нужно выполнять за счет скручивания корпуса, а не за счет его наклона вперед. Очень часто люди, тре-ни-руя пресс, или механически поднимают ноги вверх, за счет усилия мышц ног, или кор-пус при-тя-ги-ва-ют к ногам за счет длинных мышц спины. Пресс – это мышца, вы-пол-ня-ю-щая функ-цию скручивания корпуса, поэтому, когда Вы тренируете пресс, нуж-но или го-ло-ву тя-нуть к лоб-ку, или лобок к голове. Именно поэтому, если речь идет о скру-чи-ва-ни-ях в тре-на-же-ре, лучше руки разместить за спиной, а не ставить их на ручки тре-на-же-ра, ко-то-рые Вы упираете в плечи. Скорее всего, Вы замечали, что, когда руки на-хо-дят-ся спе-ре-ди, то уп-раж-не-ние делать легче, это потому, что включаются длинные мыш-цы спи-ны. Ес-ли, си-дя на сту-ле, Вы скрестите руки за спинкой и попробуете нак-ло-нить-ся вниз, то смо-же-те выполнить это движение только за счет скручивания кор-пу-са, вот та-кое дви-же-ние и предполагает это упражнение!

Работа мышц и суставов

Основной работающей мышечной группой является пресс, все остальное выполняет лишь функцию стабилизатора, поскольку, понятное дело, что полностью исключить длин-ные мыш-цы спины, особенно в негативной фазе, не получится, но Вы должны стре-мить-ся к иде-алу. Вообще, не существует таких упражнений, в которых ин-нер-ви-ру-ет-ся толь-ко одна мышечная группа, но правильная техника позволяет скон-цен-т-ри-ро-вать в це-ле-вой мышечной группе практически всю нагрузку. В данном слу-чае, что-бы пра-виль-но вы-пол-нить скручивания в тренажере, Вам нужно представлять, буд-то Вы пы-та-е-тесь за-су-нуть ма-куш-ку головы между ног. То есть, конечно, так из-де-вать-ся над со-бой не нуж-но, даже пытаться так глубоко согнуться, но амплитуда дви-же-ния дол-ж-на быть именно такой!

Сустав в данном упражнении работает только один, что, собственно, характерно для всех упражнений на пресс. В данном случае нет никакой опасности в том, что это уп-раж-не-ние изолирующее, а не базовое, поскольку вес не давит на суставы, а просто пре-пят-с-т-ву-ет Вам скрутиться. Совсем другое дело, когда вес давит на Вас сверху, как во вре-мя вы-пол-не-ния скручиваний на римском стуле , вот тогда, да, тогда нагрузка то-чеч-но по-па-да-ет на по-яс-ни-цу и позвоночник, поэтому эти скручивания и не ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять с отя-го-ще-ни-ем. А это все говорит о чем? Это говорит о том, что на-би-рать мы-шеч-ную мас-су и уве-ли-чи-вать силовые показатели пресса лучше всего в тре-на-же-рах!

Скручивания в тренажере – техника

1) Сядьте в тренажер, предварительно настроив сиденье так, чтобы Вам было ком-форт-но упираться ногами и плечами в подушечки тренажера, в общем, чтобы Вы лег-ко мог-ли контролировать положение тела.
2) Руки обязательно поставьте за спинку тренажера, взяв ладони в замок, чтобы ис-клю-чить ра-бо-ту длинных мышц спины.
3) В исходном положении немного скрутитесь, чтобы блинчики тренажера слегка при-под-ня-лись, а мышцы пресса иннервировались.
4) Выполните скручивание, выдыхая воздух, а затем зафиксируйте на секунду по-ло-же-ние те-ла в точке пикового сокращения мышц брюшного пресса.
5) Вдыхая воздух, медленно и подконтрольно верните тело в исходное положение, но пресс полностью не расслабляйте.

Скручивания в тренажере – примечания

1) Количество повторений в подходе зависит от Вашей цели, если Вас интересует ги-пер-тро-фия мышц пресса, тогда делайте 10-15 повторений, если хотите «просушиться», то са-ди-тесь на диету.
2) Не вертите головой, поскольку Ваша трапециевидная все равно иннервирована, а это зна-чит, что можно сместить позвонок, поворачивая голову в какую-либо сторону.
3) Не раскачивайтесь, всегда выполняйте упражнение только за счет работы целевой мы-шеч-ной груп-пы, поскольку скручивания в тренажере не является силовым уп-раж-не-ни-ем.
4) Отдыхайте между подходами не больше минуты, а лучше всего по 30 секунд, чтобы про-сти-му-ли-ро-вать выработку факторов роста.
5) Упражнения на пресс лучше ставить в конец тренировки для того, чтобы создать в об-лас-ти жи-во-та своеобразный пампинг.

Анатомия

Пресс является цельной плоской мышцей, разделенной сухожилиями, но, поскольку мыш-ца цель-ная, то она выполняет свою функцию вся, а, значит, когда Вы выполняете скру-чи-ва-ния, то нагрузку получает весь пресс. Не существует упражнений на «нижний» и «верх-ний» пресс, но, да, можно в большей или меньшей степени акцентировать наг-руз-ку на том или ином сегменте плоской мышцы брюшного пресса. В данном случае боль-шую на-г-руз-ку по-лу-ча-ет верхний сегмент, поэтому, если у Вас отстает низ пресса, а пресс Вас ин-те-ре-су-ет ис-клю-чи-тель-но с эстетической точки зрения, тогда лучше вы-пол-няй-те подъ-е-мы ног в висе . Если же Вам нужны силовые показатели для того, что-бы пресс сни-мал часть нагрузки с позвоночника во время выполнения тяжелых ба-зо-вых уп-раж-не-ний, тог-да скручивания в тренажере это то, что Вам подходит!

Подводя итоги, можно сказать, что скручивания в тренажере являются очень эф-фек-тив-ным упражнением для развития мышц брюшного пресса, поскольку в этом уп-раж-не-нии мож-но эф-фек-тив-но прог-рес-си-ро-вать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это ос-но-ва ги-пер-тро-фии мы-шеч-ных во-ло-кон. Главное, что Вы должны запомнить, это то, что пресс вы-пол-ня-ет функ-цию скру-чи-ва-ния, поэтому нужно не просто наклоняться вниз, а скру-чи-вать кор-пус, при-тя-ги-вая голову к паху. Технически это скручивание выполняется в дан-ном слу-чае за счет от-ве-де-ния рук назад и представления, будто Вы пытаетесь го-ло-ву за-су-нуть ма-куш-кой меж-ду ног. Следуйте этим простым правилам и Вы накачаете рос-кош-ный пресс!

Скручивания в тренажере - это упражнение для тренировки пресса, позволяющее снять нагрузку с позвоночника и, при этом, эффективно прогрессировать нагрузку.

Проработка:

Таргетируемая – прямая мышца

Синергисты – косые мышцы

Стабилизаторы – большая грудная (стернальная головка), широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, трицепс (длинная головка)

Преимущества:

Прицельная проработка/изоляция прямой мышцы живота

Развитие силы абдоминальной области живота

Относительно большой диапазон движения

Простой контроль со стороны выбора нужного веса отягощения

Сохранение постоянного напряжения в целевом регионе мышц пресса

Комфорт выполнения - отсутствие нагрузки на низ спины и шею, в сравнении с вариантом на римском стуле

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер для скручиваний, ухватившись руками за верхние ручки, а ноги поместив под валики. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы трицепсы свободно находились на средней площадке тренажера (если такова имеется). Вдохните и отклоните корпус несколько назад, растянув мышцы пресса

2. На выдохе, преодолевая сопротивление отягощения, за счет усилия мышц пресса, начните скручиваться вперед. Максимально "сомкните" верх (туловище) и низ тела (колени) и задержитесь на 1-2 секунды в такой позиции. Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера

В начальной точке траектории старайтесь увести корпус максимально назад, тем самым дополнительно растянув мышцы пресса

Медленно и подконтрольно разгибайтесь, и мощно и быстро сгибайтесь

Не используйте большие веса отягощения

Выполняйте движение плавно, без рывков и точек отдыха, постоянно удерживая напряжение в мышцах

В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение

Техника дыхания: вдох - на разгибание, выдох – на сгибание/усилие

Количество подходов/повторений – 4х15

Скручивания на пресс на тренажере, видео: