Если верить Интернету, то подготовить свое тело к пляжу можно хоть за неделю, хоть за три дня! И если вы решитесь поискать, то действительно найдете в Сети советы, как прийти в форму в ускоренном режиме. Но в данном случае быстро – это не значит здорово, потому что при смене образа жизни вашему организму потребуется время на адаптацию. Два месяца при условии, что вы не ленились, – это достаточный промежуток для того, чтобы комфортно перейти на новый режим питания, привить себе здоровые привычки и приучиться выполнять упражнения и тренировки разной степени сложности регулярно.
Шаг № 1: выделите проблемные зоны
Будьте честны с собой в выборе целей, которых вам хочется достичь. Вы хотите основательно похудеть или же остаться в своем весе, но привести тело в тонус? Вы считаете, что упор можно делать на все тело или же стоит сконцентрироваться на ногах и на прессе? В зависимости от задуманной задачи изменится и путь, которым вы к ней будете двигаться. Для основательной потери веса вкупе с регулярными упражнениями придется еще и изменить систему питания, а для того, чтобы привести тело в тонус, потребляемые калории можно оставить на прежнем уровне при условии регулярных нагрузок.
Шаг № 2: высчитайте индекс массы своего тела
Для этого измерьте свои параметры, взвесьтесь (обязательно утром до того, как позавтракать) и, чтобы не заморачиваться с расчетами в столбик, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами индекса массы. В Интернете есть разные их версии, и если остановиться на чем-то среднем, то помимо своих показателей можно еще получить советы, стоит ли сбрасывать или набирать вес – и сколько килограммов, а также на какие продукты нужно налегать, а от каких – отказываться. Неплохой сервис для этой цели – Smart BMI Calculator.
Шаг № 3: начните с кардиоупражнений
К таковым относятся бег, ходьба в горку, велосипед и плавание. Эти виды активностей можно чередовать или же выбрать одну, но в сумме минимум нагрузки, которого нужно достичь на этом этапе, – полтора часа в неделю. В таком случае кардиоупражнения помогут сжечь калории и ускорить метаболизм. Если вы ходите на фитнес, то сможете найти в зале тренажеры-аналоги для бега, велоспорта и ходьбы, на которых можно чередовать интенсивность и динамику.
Шаг № 4: пробуйте альтернативные типы кардиоупражнения дома
Не всем нравится заниматься бегом, а кому-то совершенно не по душе велосипед. Выберите тот тип упражнения, который вдохновляет вас, чтобы приступать к нему всегда с удовольствием. Например, если речь все еще идет о кардио, то это также могут быть занятия с прыгалками, с обручем или надувным мячиком. Из понравившихся движений вы можете составить свою программу упражнений или следовать доступным видеоурокам на тему. Кстати, чем более вариативными будут программы упражнений, тем быстрее, как вам будет казаться, станет протекать время занятий.
Шаг № 5: танцуйте!
Это вид развлечений можно с удовольствием использовать для того, чтобы сбросить вес или привести тело в тонус. Если не хотите записываться на занятия по танцам, пробуйте тренироваться в ритме под музыку дома, например, разучивая движения зумбы или хип-хоп-танцев. Определенно, такие тренировки мотивируют проснуться пораньше и вылезти из кровати побыстрее, потому что заряжают энергией и прямо с утра заставляют развеселиться. Желательная длительность такого рода активностей – как у кардио, от 90 до 150 минут в неделю минимум.
Шаг № 6: поменяйте некоторые свои привычки
Вы обычно поднимаетесь домой или на работу на лифте? Приучите себя использовать для этого лестницу. Если это возможно, попробуйте проложить маршрут до вашей работы на велосипеде, а если это слишком далеко, то уговорите себя раз в неделю ездить на велосипеде в магазины за покупками или же устраивать одну длинную прогулку не менее полутора часов и подключите подружек к вашим новым активным хобби. Если вы работаете в офисе, возьмите в привычку раз в три часа прерываться и устраивать прогулку длиной в 10 минут.
14 Мар 2016 в 4:26 PDT
Шаг № 7: переходите на упражнения на мышцы
Примерно через 2–3 недели после того как вы приступили к кардиоупражнениям, добавьте к этой еженедельной нагрузке еще 60–90 минут силовых упражнений. Они также бывают самых разных уровней сложности, так что о тяжелой штанге речь тут не идет точно. На первом этапе попробуйте пилатес и силовую йогу без каких-либо дополнительных приспособлений, а затем можете перейти к упражнениям с гантелями и к занятиям на определенные части тела, отталкиваясь от собственных проблемных зон. Пробуйте разные видеокурсы и выбирайте из них упражнения, которые необходимы именно вам, а после двух недель занятий по возможности усложняйте их – например, бОльшим количеством подходов или добавлением легких гантелей.
11 Фев 2016 в 4:11 PST
Шаг № 8: подойдите к питанию по-другому
Речь не идет о строгой диете, но если вы хотите не только привести тело в тонус, но и сбросить килограммы, то уменьшение количества потребляемых калорий точно пойдет на пользу. Начните с составления списка того, что вы обычно едите, включая соусы и напитки. Желательно, чтобы в нем присутствовали протеины – курица, рыба, индейка, сыр тофу или яйца, минимум пять овощей и фруктов в день (в горячем и в сухом виде также считается!) и достаточное количество воды. Исключить или уменьшить желательно потребление сахара (например, выпечку заменить на сухофрукты) и тяжелых углеводов – белого риса, макарон и обычного хлеба. Если вы не любите пить простую воду, добавляйте в нее немного лимонного сока – она не только даст энергию в течение дня, но и «убьет» фальшивое чувство голода. Возьмите за правило готовить себе обильный завтрак, а ужин, по возможности, ограничивать до небольшой порции еды с присутствием овощей и фруктов.
за месяц можно - об этом говорят и диетологи, и фитнес-инструкторы. Конечно, сбросить лишних 20 кг, набранных при поедании вкусных бабушкиных пирожков, тебе не удастся, но привести мышцы в тонус и подтянуть проблемные места вполне по силам. Как? Используй инструкцию, которую мы составили вместе с нашим экспертом - врачом-диетологом Алиной Степановой.
1. Для того чтобы сбросить вес, для начала тебе нужно создать дефицит между потребляемыми и затрачиваемыми калориями. Ты должна начать расходовать больше калорий, чем получаешь за день вместе с пищей. Это не значит, что надо питаться впроголодь и истощать себя чрезмерными физическими нагрузками: на самом деле такая тактика - верный способ набрать вес еще больше. Сев на жесткую диету и увеличив физическую активность, ты создашь для организма стресс, и он, испугавшись, начнет запасать калории вместо того, чтобы с ними расставаться. Твоя задача - сбалансированно питаться и с умом подойти к физической нагрузке. Помни: мышцы, которые находятся в тонусе, визуально сокращают проявление целлюлита. Да и кожа выглядит более подтянутой, особенно на задней поверхности бедра.
2. Визуализируй свои цели! Если ты создашь топ-лист целей, которые преследуешь, приступая к занятиям, тебе будет легче продвигаться к намеченному образу. Заключи контракт с самой собой и повесь его на холодильник. Например, запротоколируй: понедельник - 1 час бега трусцой в ближайшем парке, среда - групповые занятия в любимом фитнес-клубе, пятница - плавание. Сделай своим девизом фразу «Я прихожу в надлежащую физическую форму здесь и сейчас!». Не забывай правильно питаться. Нет - булочкам, да - молодой морковке. Это тоже занеси в контракт. Читай его ежедневно. Воспринимай все это как игру, а не тягостную необходимость.
3. Чередуй физическую нагрузку. Просто бег трусцой по парку значительных результатов за столь короткий срок достигнуть не позволит. В течение времени, которое ты отведешь на тренировку, постоянно переходи с ходьбы на бег, с бега на быстрый бег, потом опять на ходьбу и опять на бег. Монотонность в упражнениях - твой враг. Практикуй интервальные получасовые тренировки не реже двух-трех раз в неделю.
4. Не концентрируйся на одной проблемной зоне, например, на прессе или бедрах. Помни: купальник открывает и руки, и плечи - все должно быть гармонично!
Попробуй выполнять следующие упражнения для пресса.
- - Лежа на животе, согни руки в локтях. Опираясь на них, приподнимись. Ноги на ширине плеч, приподними тело так, что бы оно стало параллельно полу. Находясь в таком положении, выполни сгибательно-разгибательные движения в районе пресса. Ты как бы создаешь треугольник, вершина которого - твои ягодицы, основание - пол, а твои руки и ноги - ребра треугольника. В момент сгибания, когда ягодицы оказываются в верхнем положении, замри на 1 минуту. Далее опять вернись в положение планки, параллельной полу. Это очень эффективное упражнение, приводящее в тонус мышцы пресса и рук.
- - Усложнить упражнение можно следующим образом: исходное положение то же, но, выгибая тело, ты на выдохе поднимаешь вперед правую руку таким образом, что плечо у тебя достает до правого уха. При выполнении упражнения ты чередуешь руки.
- - И наиболее сложный вариант: ты можешь одновременно поднимать руку и противоположную ногу, удерживая такое положение в течение 5-10 секунд.
- - Помни: переход от одного упражнения к другому должен занимать у тебя минимум времени, так как если мышцы постоянно находятся в тонусе, эффективность тренировки значительно увеличивается.
- - Не забывай о бедрах: полуприседания и выпады - твои верные помощники и союзники. Делай две-три серии по 15-20 повторений минимум два-три раза в неделю, и мышцы бедер придут в желаемый тонус.
- - Упругость мышц рук тебе помогут поддержать упражнения с гантелями весом по 1 кг.
- Поднимай руки с гантелями в стороны и опускай их. Лежа на спине, поднимай руки, как бы обнимая мяч, и аккуратно опускай вниз.
5. Сразу, как только начала практиковать фитнес-тренировки, переходи на специальную бикини-диету.
Придерживайся приблизительно такой диетической схемы.
Ланч для идеальной фигуры: сандвич с жаренной на гриле курицей, зерновым хлебом, зеленым салатом и соусом из уксуса, пряностей и оливкового масла - калорийность 390 калорий, из них 10 г жира.
Тебе не подойдет: салат «Цезарь», так как он содержит гренки, соленые огурцы, сыр, которые задерживают воду, а соус, которым заправляют салат в ресторанах, также может быть очень калорийным. В среднем салат включает в себя 800 калорий, из них 45 г жира.
Гарнир для идеальной фигуры: порция фруктового салата с земляникой, виноградом, бананами и йогуртом - 80 калорий, 1 г жира.
Не следует есть: сделанную на пару брокколи и цветную капусту - 90 калорий, 0 г жира. Хотя капуста - очень полезный и ценный продукт, она способствует похудению, но это долгосрочная программа. К тому же не забудь отказаться от капусты уже непосредственно в отпуске. Если же до момента выхода на пляж осталось меньше часа, ни в коем случае не ешь капусту. В ней содержится много сложного сахара, который, вступая во взаимодействие с бактериями, живущими в твоем кишечнике, приводит к вздутию живота: не лучшая перспектива, не правда ли?
А вот фруктовый салат с йогуртом обеспечит организм полезными веществами и поддержит имунитет.
Суп для идеальной фигуры. Твой выбор - «Гаспачо»: 55 калорий, 1 г жира. Но воздержись от острых супов! Перец усилит приток крови и потоотделение: вряд ли тебе это нужно, когда ты собираешься на пляж. Твой выбор - холодный суп.
Впрочем, если у тебя есть свои рецепты экспресс-похудения, смело делись ими! Ведь так много женщин, которые мечтают сбросить пару-тройку лишних килограммов за неделю до отпуска!
Многие люди хотят быстро похудеть, привести себя в форму за короткий промежуток времени. Для этого мало просто хотеть – необходимо что-то делать. В этой статье мы рассмотрим, какие советы дают опытные специалисты, и что необходимо делать для того, чтобы всегда оставаться в форме.
Многие люди задаются вопросом – как прийти к идеальной фигуре за три месяца и сколько нужно заниматься? В холодное время года люди поправляются, так как обмен веществ становится медленнее, организму недостаточно витаминов. Это приводит к накоплению лишних килограммов, токсинам и плохому самочувствию.
Для того, чтобы укрепить организм и привести тело в форму, специалисты дают такие советы:
- Следует употреблять в минимальных количествах мучную, жаренную и сладкую пищу.
- Заниматься спортом желательно три раза в неделю.
- Каждое утро стоит делать зарядку, что занимает максимум 30 минут.
- Необходимо увеличить количество потребляемых витаминов: кушать фрукты и овощи.
- Стоит отказаться от газированных напитков, и пить только чистую воду.
- Прогулки на свежем воздухе – это всегда хорошо.
- Приветствуются массажи и питательные обвёртывания.
- Для тела часто используют макси, скрабы.
- Важно отказаться от вредных привычек – бросить курить и употреблять алкогольные напитки.
Для похудения не стоит сидеть на диетах, которые только портят организм и дают временный эффект.
Если придерживаться вышеуказанных советов, то результат будет положительным. Лучше идти к цели медленно, но уверенно. Рекомендовано кушать по 3-4 раза в день, но не в больших количествах.
Программы питания для укрепления организма
Для того, чтобы привести в порядок свою фигуру, очень важно правильно питаться. Существуют такие правила приёма пищи:
- Главное – это пить много воды, желательно более двух литров в день. Употреблять очищенную воду нужно перед приёмом пищи и между ними. Таким образом организм избавляется от токсинов.
- Стоит заменить кофе и черный чай зелёным. Он выполняет тонизирующую функцию. В состав входит большое количество витаминов и микроэлементов, которые помогут убрать лишние килограммы. Рекомендуется пить без сахара, так как он и без него вкусный и имеет природный аромат. После семи дней употребления организм привыкает к зелёному чаю, и черный становится уже не нужным.
- Многие люди любят пить чай вечером. Таким образом организм находится в тонизирующем состоянии, поэтому не сможет нормально отдохнуть. Стоит заменить чаепитие употреблением травяных настоек и отваров. Они выполняют успокаивающую функцию и помогут справиться со стрессом. К таким отварам относят мяту и ромашку.
- В зимнее время года стоит принимать витамины. Фруктов в такое время практически нет. Но всегда есть лимон и грейпфрут. Также полезны овощи, из которых делают салаты. В день необходимо съедать один грейпфрут. В нём содержится много витамина С и йода, который помогает сжигать жиры.
Для правильного стоит поменять свой рацион. Рекомендуется увеличить употребление овощей и фруктов, кушать морепродукты, заменить сахар на мёд.
Дополнительные меры для идеальной фигуры
Выделяют дополнительные правила для поддержания тела в хорошей форме:
- В тёплое время года стоит чаще гулять на улице минимум час в день.
- Пробежки способствуют сжиганию жиров.
- Важен здоровый сон.
- Спать в сутки необходимо как минимум восемь часов. В противном случае наш организм ослабевает.
- Стоит уделять больше внимания физическим нагрузкам. Существуют единоборства и другие виды спорта, которыми занимаются в любую пору года.
Сегодня распространёнными считаются такие боевые искусства – фитбокс, бокс и кикбоксинг. Известный тренер в этом направлении - Марат Газзаев, который работает в фитнес-клубе Pride Club. Он утверждает, что при занятии такими видами спорта функционируют все группы мышц, человек становится ловким, сильным и выносливым, движения правильно скоординированы.
Укрепляется не только мышечная масса человека, но и характер. При занятиях учитываются все особенности человека, и разрабатываются индивидуальные программы питания и тренировок. При правильном выполнении результат будет виден уже через три месяца. Для новичков приветствуются посещения три раза в неделю, затем следует увеличивать нагрузку.
Эффективными считаются персональные тренировки, так как тренер следит за выполнением движений, за физическими и техническими показателями, контролирует сам процесс. Полезны и занятия в группах, так как в парах возможно отработать приёмы.
Зима – не повод впадать в спячку. Используйте время, чтобы подготовиться к летнему сезону и привести тело в отличную форму. Думаете, что за пару месяцев не успеете преобразиться? Ошибаетесь!
Улучшить фигуру в сжатые сроки вам помогут занятия боевыми искусствами: фитбоксом, боксом и кикбоксингом. Как этого добиться рассказывает тренер по боевым искусствам фитнес-клуба Pride Club Тимирязевская Марат Газзаев.
Вопр.: Марат, расскажи, в чем особенность занятий боевыми искусствами?
Отв.: При занятиях боевыми искусствами работают все группы мышц, развивается ловкость, координация, сила и выносливость. Помимо физических показателей укрепляется характер: человек становится стрессоустойчивым.
Вопр.: А, сколько времени нужно заниматься, чтобы улучшить фигуру? Например, придет женщина, у которой 5-7 лишних килограммов.
Отв.: Здесь нужно учитывать индивидуальные особенности организма. Но если говорить в общем, то через 3-4 месяца тренировок будет результат. Начинающим я бы рекомендовал тренироваться 3 раза в неделю. Идеальным считаю 5-дневный цикл с отдыхом в субботу и воскресенье.
Вопр.: Сможет ли человек после занятий в фитнес-клубе постоять за себя или это больше фитнес?
Отв.: Несомненно. На тренировках отрабатываются удары в парах, что позволяет максимально приблизиться к настоящему бою. За 3-6 месяцев можно овладеть основами бокса и участвовать в спаррингах.
Вопр.: А есть среди твоих клиентов спортсмены, которые участвуют в соревнованиях?
Отв.: На данный момент у меня тренируются 6 мужчин и 2 девушки, которые участвовали в межклубном турнире по боксу. Для большинства клиентов это были дебютные соревнования. Среди девушек есть чемпионка Москвы по фитбоксу. Почти все ребята занимаются у меня меньше года.
Вопр.: Мужчины и женщины занимаются по одной системе или требуется разный подход?
Отв.: Не существует отдельно мужской и женской техники бокса, поэтому программа тренировок одна для всех. Конечно, персональные тренировки эффективнее, так как 100% своего внимания тренер уделяет клиенту. Плюс следит за физическими и техническими показателями, контролирует прогресс. Но и в групповых тренировках есть большой плюс – работа в парах позволяет подготовиться к реальному бою.
Вопр.: Нужно ли придерживаться особой программы питания?
Отв.: Обязательно. Она индивидуальна для каждого человека. Но если говорить об общих принципах питания, то я бы посоветовал дробное: минимум 5 приемов пищи малыми порциями.
Вопр.: Марат, какая аудитория приходит на твои занятия?
Отв.: Аудитория разная. Например, фитбоксом занимаются, в основном, девочки, которые хотят похудеть. А вот на бокс и кикбоксинг приходят мужчины.
Вопр.: Марат, большое спасибо за интересный рассказ. Теперь наши читатели знают, как быстро привести тело в отличную форму и даже подготовится к спортивным соревнованиям .
Если обмен веществ нарушен из-за сбоя биологических часов, похудеть будет сложнее - организм неправильно потребляет и тратит энергию. Спите, ешьте, занимайтесь спортом по режиму - это первый шаг к оптимальному весу. Ешьте 5 раз в день маленькими порциями и не позже, чем за 4 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться - не может быть, чтобы вы об этом не знали.
Как правильно питаться
Во-первых, диета (или, как, правильно говорить, режим питания) не должна быть монокомпонентной, а тем более превращаться .
Ориентируйтесь не на временные диеты, ограничивающие количество калорий, а на изменение пищевых привычек в целом.
Важно также качество продуктов, которые вы выбираете (откажитесь от полуфабрикатов и перекусов в ресторанах быстрого питания). Старайтесь готовить дома: мясо, рыбу и овощи - на пару или гриле, салаты заправляйте маслами с соком лимона, сократите потребление мучного.
Вода
Пейте больше чистой воды, она должна быть хорошо отфильтрована. - пейте столько, сколько нужно вашему организму. О чае, кофе и сладкой газировке лучше забудьте.
Худеть за компанию
«Кружок по интересам» - не такая уж плохая идея. Вместе с единомышленниками, пусть даже виртуальными, вес уходит быстрее и веселее.
Включается чувство соревнования, это повышает мотивацию, а важнее нее ничего нет.
- Ведите дневник питания, это поможет контролировать не только то, что вы едите, но и в каких количествах,
- если нет возможности заниматься в спортзале - чаще занимайтесь домашней работой (например, тщательной уборкой, ручной стиркой),
- старайтесь не заедать .
Если желание поесть, когда вы «на нервах», непреодолимо, попробуйте в такие моменты проанализировать: ощущаете ли вы физический голод или вам нужно заглушить едой тревогу. Если вы ели недавно, скорее всего вы не голодны. Выпейте воды с лимоном, сделайте дыхательную гимнастику или отвлекитесь от мыслей о еде: сходите на прогулку, поговорите по телефону. Если вы не можете противостоять желанию что-то съесть, выберите здоровый перекус: овощи или фрукты. Последние, кстати, отлично заменяют конфеты.