Что значит сет в тренировках. Что такое сет в бодибилдинге? Сет в теннисе

Содержание статьи:

Для достижения прогресса во время тренировок необходимо составить оптимальную схему тренинга с определенным количеством подходов и отдыха между ними. Возможно от одного-двух рабочих подходов на мышцу до тридцати и более. Отдых может продолжаться от пятнадцати-тридцати секунд до трех-пяти минут. Спортсмены с успехом применяют сеты в бодибилдинге для увеличения мускулатуры.

Что такое сеты?

Если спортсмен в одном упражнении делает несколько повторений, выполняя их одно за другим без перерыва, то это и есть сет или подход. С помощью подобных упражнений можно добиться отличных результатов - стать выносливым и энергичным, увеличить мускулатуру, силовые показатели, избавиться от лишних жировых отложений. Большинство бодибилдеров проводят в спортзале много времени для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии. Для того, чтобы увеличить мускулатуру, достаточно от восьми до двенадцати повторений максимум.

Здесь очень важна энергия - она постепенно расходуется во время выполнения рабочего подхода. Затем, в период отдыха между сетами, ее уровень снова возвращается к прежнему показателю. Причем подобное восстановление происходит очень быстро - буквально через половину минуты половина растрат возвращается, а спустя минуту практически приходит к исходному уровню.

Энергозатраты зависят от упражнений. Чем они сложнее, тем больше энергии расходуется. Поэтому после выполнения первого упражнения работоспособность намного меньше снижается, нежели после второго.

Виды сетов в бодибилдинге для увеличения мускулатуры

1. Суперсет. В этом случае спортсмен выбирает пару упражнений, работающих на противоположные группы мышц. Это может быть, например, бицепс и трицепс. Выполняете упражнения без отдыха между сетами.
2. Двусет. Такой вид предполагает использование двух однотипных упражнений. Их следует выполнять без паузы между сетами.
3. Частичные повторы. Когда у спортсмена заканчиваются силы, он уже не способен выполнить повтор по максимальной амплитуде, то следует жать штангу на треть амплитуды.
4. Дроп-сет. Здесь бодибилдер уменьшает вес во время подходов. Чаще всего делают максимум 3 ступени снижения веса. Такие сеты - отличный инструмент для стимуляции мышечного роста. Таким образом вы шокируете свои мышцы и заставите их быстро увеличиваться. Переходить на подобный интенсивный метод тренировок следует только тогда, когда вы чувствуете, что достаточно энергичны. Помните, что подобная методика - работа на пределе возможностей, а значит, подобные тренировки не следует проводить на каждом тренинге.
5. Отдых-пауза. Лучше всего понять действие этого вида сета на примере приседаний. Если для вас норма сто килограмм на двенадцать повторов, то после того, как вы их выполните, вы вешаете штангу, но не выходите из стойки. Вдохнув от восьми до десяти раз, снова берете вес и делаете максимум повторов. Затем все повторяете снова. Такой стресс приводит к тому, что мышцы отвечает собственной гипертрофией, а значит, увеличивается мускулатура.
6. Сет разнохват. Во время выполнения подъема на бицепс, можно применить обычный хват и обратный. Все повторы следует делать без паузы между разнохватом - как бы в один сет. Такой же подъем можно с гантелями выполнять тремя хватами - ладони вверх, вниз и направлены к корпусу. Выполняя все 3 движения на максимуме повторов, вы получаете сет разнохват. Достаточно одного такого сета - чаще всего больше не делают.
7. Форсированный подход. Этот вид тоже входит в группу сетов в бодибилдинге для увеличения мускулатуры. Когда вы уже выполнили необходимые повторения и больше не можете продолжать, то партнер или тренер помогают сделать еще несколько повторов.
8. Отказной подход. Это комплекс, в который входит несколько видов сетов под знаменем отказного подхода.
9. Кластерные сеты. Этот вариант просто идеально работает на гипертрофию. Задействуются два упражнения, направленные на одну группу мышц, они чередуются с паузой между подходами. В общей сложности делая шесть сетов пары упражнений, удается добиться внушительных результатов в росте мышечной массы.
10. Подходы с изменяющейся нагрузкой. Здесь важна идеальная техника выполнения упражнения, да и здоровье у спортсмена должно быть отменное. Смысл здесь заключается в том, чтобы за семь-восемь повторений, не опуская штангу, навешивать на штангу дополнительный груз.

Помогает партнер, он навешивает дополнительный вес, после чего вы делаете еще один-три повтора. После этого все повторяется наоборот - партнеры постепенно снимают веса со штанги, тоже в пару этапов, и при этом спортсмен держит штангу и жмет весь подход.

Сеты в бодибилдинге для увеличения мускулатуры - основные моменты

1. Размер мышц зависит от энергии и мышечных волокон.
2. Чем больше сетов, тем более внушительна энергия.
3. Минимальный отдых между сетами - гарантия увеличения энергии.
4. Короткий отдых приводит к уменьшению силовых показателей.

Делая паузы от половины минуты до сорока пяти секунд между подходами, спортсмен добивается максимальной секреции гормона роста. Поэтому во время сушки бодибилдеры очень часто сокращают время отдыха между сетами и работают в пампинг-режиме.

Если говорить о количестве сетов за одну тренировку, то здесь все зависит от целей спортсмена и его опыта в бодибилдинге. Чем внушительнее стаж и размер мышц, тем больше сетов можно выполнять. Во время продвинутых этапов спортсмены делают больше рабочих подходов, в результате увеличивается объем работы и наблюдаются более внушительные повреждения мышц.

Таким образом придется снижать время отдыха между сетами - это приведет к лучшему гормональному отклику. Такие высокообъемные тренинги приводят к максимальной гипертрофии мышц на фоне увеличения мышечных волокон и объема энергии.

Самым важным тренировочным стимулом, который направляет действие отягощения в сторону массы или силы, является отдых между сетами. Для того чтобы увеличить объем мышц, требуется отдых между сетами не больше пары минут, а для роста силы - не менее 120 секунд.

Узнайте более подробно о дроп-сетах для увеличения мышечной массы в этом видео:

Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты.

Суперсетом называют пару упражнений на антагонисты. Их делают поочередно без какого-либо перерыва. Антагонистами являются мышцы, выполняющие противоположные относительно другу к другу функции. Для груди - это спина, квадрицепса - бицепсы, трицепса - разгибание и так далее. Каждая из этих групп мышц задействована тогда, когда делают обратное действие, к примеру, сгибают и разгибают руки. На эти антагонисты и нацелено занятие с суперсетами.

Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.

Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:

1. Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
2. Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.

Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.

Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:

• упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
• не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
• перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
• отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.

Если атлет ставит перед собой цель - натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из:

• подъема штанги на проработку бицепса;
• жима с узким хватом на задействование трицепса.

Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.

Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:

• молотки (бицепс);
• разгибание в тренажере (трицепс).

Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:

• подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
• французский жим (трицепс).

Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом - трицепс, снова бицепс и так далее.

Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.

Программа состоит из:

• Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
• Армейский жим (3-4Х8-12);
• Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
• Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.

Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.

Вопросом, как правило, задаются люди, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем о том, что такое сет, каких видов он бывает и для чего он нужен. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Сет объединяет собой определенное количество повторений того или иного упражнения. Сеты разделяются временем отдыха между ними. Главной задачей выполнения сета является мышечная усталость. Если говорить максимально просто, то сет - это обычный подход в упражнении.

Разновидности сетов

Что такое сет? Думаем, с этим все понятно. Теперь хотелось бы акцентировать внимание на том, какие бывают сеты в бодибилдинге.

1. Классический сет. Стандартный подход, в котором выполняется определенное количество повторений в упражнении. Как правило, в одном упражнении выполняют 3-4 сета. Отдых между такими классическими сетами в среднем длится от одной до трех минут.

Суперсет. Два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, если спортсмен сделает 12 подъемов штанги на бицепс, а затем выполнит 10 повторений во французском жиме на трицепс, то это будет суперсет.

Двусет. Как суперсет, но только упражнения подбираются на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Выполняется также без отдыха.

2. Дроп-сет. Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, спортсмен сделал подход со своим рабочим весом на 8 повторений. В следующем подходе он снизил вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.

Частичные повторения. Так называются повторения в неполную амплитуду, которые выполняются, когда у спортсмена под конец подхода не хватает сил сделать нормальные повторы.

Форсированные повторения. Это когда у вас не хватает сил даже на частичные повторения, и к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще хотя бы парочку повторений.

Мы привели в пример лишь самые популярные и наиболее часто практикуемые сеты, на самом деле, их гораздо больше.

Сколько сетов нужно выполнять за тренировку?

Это все зависит от поставленной цели. Спортсмен может работать на увеличение силы, выносливости или мышечной массы, и в каждом из этих случаев количество сетов будет отличаться. Кроме того, не стоит забывать и про сжиросжигающие тренировки, у которых тоже есть своя система и принципы.

1. Сила. Чтобы увеличить силу, необходимо выполнять одно упражнение (как правило, это база - жим штанги лежа, становая тяга и приседания) на одну мышечную группу. Всего за тренировку выполняется 7 сетов по 1-5 повторов в каждом. Выполнение большого количества подходов с большими отягощениями укрепляет нервные пути нашего тела и повышает коэффициент полезного действия мотонейронов.
2. Выносливость. Для тренировки выносливости необходимо выполнять 3 упражнения на мышечную группу по 4 сета в каждом. Каждый сет должен состоять из 12+ повторений. Тренировка выносливости очень важна для бегунов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов.
3. Мышечная масса. В этом случае, как правило, выполняют 3 упражнения на одну группу мышц по 3-4 сета в каждом. За один подход в среднем делается от 6 до 12 повторений.
4. Жиросжигание. Одного упражнения, состоящего из двух сетов, будет достаточно. Количество повторов в сете - от 6 до 12.

Также существует разогревающий сет, выполняемый в начале тренировки с минимальным весом для разминки мышц и суставов.

Другое значение термина

Что такое сет в теннисе? От одного вида спорта перейдем к другому. В теннисе словом «сет» называют партии. Теннисные матчи состоят из сетов, а сеты из - геймов. Матч может состоять из трех или из пяти сетов.

Теперь вы знаете о том, что такое сет. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

Достаточно часто из спортивных новостей мы слышим, например, такую фразу: "Мария Шарапова в трех сетах одолела Кузнецову". Мы понимаем, что здесь Шарапова выиграла теннисный матч у Кузнецовой, то есть победила ее в 3 раундах из 5. Но, как оказывается, свои сеты есть не только в теннисе. Что же такое сет?

Слово сет произошло от английского set, что означает "ряд, серия, партия". Этим словом обозначают отдельную серию из непрерывно длящихся действий, представляющую собой часть игры или какого-нибудь другого процесса.

Сет в теннисе

В теннисе победа в четырех розыгрышах мяча с разницей как минимум в два очка означает победу в одном гейме. Выигрыш в шести геймах (если соперник при этом выиграл не более четырех геймов) означает победу в теннисном сете. Чтобы выиграть матч, нужно победить в 2 сетах из 3 или в 3 сетах из 5.

Сет в игре дартс

В дартс (соревнованиях по метанию дротиков в мишень) тоже есть сеты. Структурно матч в дартс состоит из сетов и лэгов. Игрок, победивший в оговоренном количестве лэгов, выигрывает сет. Игрок, выигравший определенное правилами соревнований количество сетов, выигрывает весь матч.

Сет в бодибилдинге

В бодибилдинге, а также пауэрлифтинге и тяжелой атлетике словом "сет" называют серию непрерывных повторений какого-либо упражнения. В данном случае "сет" - это англоязычный синоним русского слова "подход". Для человека, строящего свое тело при помощи работы с тяжестями, такие непонятные простым людям слова, как "комби-сет" (комбинированный сет), "трисет" (три упражнения, выполняемые без остановки по кругу) наполнены конкретным смыслом.

Сет в музыке

Термином сет в своей профессиональной деятельности пользуются диджеи - люди, воспроизводящие на дискотеках и ночных клубах музыку, под которую танцуют посетители. Для диджея сет - это непрерывное выступление, в течение которого один музыкальный трек должен плавно переходить в другой. Средний сет длится 2 - 2,5 часа. Бывают сеты и до 10 часов.

На нашем портале есть статья Как стать диджеем.

Сет как мужское имя

Имя Сет встречается в англоязычных странах. Есть такой американский актер, режиссер, продюсер и сценарист - Сет Грин. Имя Сет восходит к имени древнеегипетского бога Сета. Это был бог разрушения, войны, хаоса, смерти, песчаных бурь.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

ДРУГОЕ

Начинающих игроков (геймеров) в онлайн-играх интересуют значения сленговых слов и выражений, в частности, что такое…

Приходилось ли вам когда-нибудь играть в фанты? Если нет, то вы, наверняка, не знаете, что такое фант. Рассмотрим…

Сегодня очень часто можно услышать разговоры о спортивных играх. Многие с друзьями, знакомыми или товарищами по работе…

Вся наша жизнь состоит из механизмов. Они используются везде. Но стоит разобраться, что такое механизм и где он…

Многие слова в русский язык пришли из английского, потому что не было аналогов или же они звучали более красиво, ярко и…

Офсайд – один из важнейших футбольных терминов, который обозначает положение «вне игры». Фиксируется это…

Слово "партия" можно сегодня слышать по телевидению много раз в сутки, особенно в новостях о политике. Но только ли к…

Слово "салон" произошло от французского "salon", что в переводе означает "комната, гостиная". Однако это не…

Теннис - это и увлекательная игра и серьезный вид спорта. Теннис бывает настольный и большой. В этой статье расскажем о…

Во всем нашем мире есть основа – это касается как физических вещей, так и нефизических. Оказывается, даже в обычном…

Любителей рыбалок и уверенных компьютерных пользователей объединила игра Русская рыбалка. Как выиграть турнир - это…

Игра в кости - одна из самых древних азартных игр, инструментом которой являются небольшие кубики (кости). Первые…

Существует несколько вариантов игры в слова. Они идеально подходят как для большой, так и для маленькой компании, а…

Козел считается популярной карточной игрой, которая пришла к нам из Германии еще в начале 20 века. Удивительно, но до…

Каждый слышал о существовании такой игры, как 21 или очко, но еще далеко не каждый знает правил и тонкостей самой игры.…

Это случилось давным-давно, больше полувека назад. Какой-то безвестный гений-культурист придумал составные сеты. Для новичков поясним: составные сеты - это выполнение двух упражнений друг за другом совсем без отдыха, если не считать тех секунд, которые уходят на перемену снарядов. К тому времени культуристы уже понимали, что ключ к росту мышц кроется в крайне высокой интенсивности тренинга. Простой путь увеличения повторов в сете не годился. Чем больше повторов в сете, тем меньше рабочий вес. Однако и другого правила никто не отменял: чем дольше сет, тем он интенсивнее. И вот она, гениальная находка! Вы делаете упражнения в оптимальном диапазоне повторов (8-12), но между самими упражнениями отдыха нет. Итог? «Длинный» суперинтенсивный сет!

В основе суперсетов, трисетов и гигантских сетов лежит один и тот же методический прием. Вы делаете одно упражнение за другим без перерыва. В итоге получается один непрерывный сет зверской интенсивности. Последствия тренинга с высокой интенсивностью вы знаете: рост массы и «сжигание» жира.

ЦЕПНАЯ РЕАКЦИЯ

Разница между суперсетами, трисетами и гигантскими сетами состоит в количестве упражнений. Суперсеты объединяют два упражнения, трисеты - три, а гигантские сеты - 4-6 упражнений.

Суперсет состоит из двух упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха. Были времена, когда суперсетом называли комбинацию упражнений на мыщцы-антагонисты, например, на бицепс и трицепс. Сочетание упражнений для одной мышцы именовалось комбинированным сетом. Однако позже для обоих вариантов утвердилось единое название - суперсет.

Выполнение одного упражнения вслед за другим без отдыха следует рассматривать, как один непрерывный сет. С этой точки зрения затраты времени на смену снарядов следует свести к минимуму. Самыми действенными считаются следующие суперсеты: трицепс/бицепс, квадрицепсы/бицепсы бедер, грудь/спина, пресс/мышцы поясницы и сгибатели/разгибатели кистей .

Трисет включает три упражнения которые выполняются друг за другом без отдыха. Трисеты рассчитаны на одну мышцу или мышечную группу. Вы можете применить их к любой части тела, однако наиболее эффективны трисеты для малых мышц, таких как дельты и трицепсы.

Гигантские сеты состоят из 4 и которые выполняются без перерыва. Такие сеты представляют собой разновидность кругового тренинга, когда вы делаете одно упражнение за другим. Однако гигантские сеты рассчитаны только на одну мышцу или мышечную группу. Лучший результат дает применение таких сетов к большим мышечным группам: спине, груди и ногам.

ПЛЮСЫ МУЛЬТИСЕТОВ

Экономия времени. Отсутствие отдыха между упражнениями существенно сокращает время тренировки. Тренинг одной мышцы или мышечной группы удается уложить в 20-25 минут. »

Высокая интенсивность. Поскольку между упражнениями внутри составного сета нет отдыха, интенсивность воздействия на мускулатуру резко возрастает. Мышечным волокнам приходится особенно тяжело трудиться, что приводит к усилению секреции гормона роста. Данный гормон является сильнейшим «жиросжигателем». Как раз с этим и связан известный «жиросжигательный» эффект составных сетов.

Высокий расход калорий. Все разновидности составных сетов одинаково годятся для предсоревновательной подготовки. Они вызывают повышенный расход калорий, что вместе с предсоревновательной диетой и аэробикой дают быстрый эффект «сжигания» подкожного жира.

Разнообразие тренинга. Супер­сеты, трисеты и гигантские сеты применяются для выхода из застоя, вызванного тяжелыми однообразными тренировками. Они «шокируют» мышцы совсем иным режимом тренинга и тем самым пробуждают «уснувшую» ответную реакцию мускулатуры. Атлетам среднего и соревновательного уровня, которые тренируются особенно тяжело, рекомендуют периодически переходить на составные сеты, так сказать, в целях профилактики.

Рост массы и силы. Как ни странно, мышцы-антагонисты мешают друг другу. Когда вы делаете подъем на бицепс, трицепс изо всех сил сопротивляется собственному растяжению и тем самым усложняет бицепсу задачу по подъему веса. Суперсеты утомляют ту и другую мышцу, однако при этом сила обоих мышц парадоксально возрастает. Таким образом, при выполнении супер­сетов каждая мышца сокращается более эффективно, чем в т.н. «прямом» сете. К тому же сокращение одной мышцы всегда отзывается повышением кровотока в мышце с противоположной анатомической функцией, даже если она находится в состоянии покоя. Благодаря этому, суперсеты обеспечивают более высокое кровенаполнение рабочих мышц, чем при выполнении «прямых» сетов. Все это приводит к росту массы и силы мышц, участниц суперсета, и ускоряет их восстановление.

Однако самый главный анаболический фактор мультисетов заключается в том, что они повышают общий объем тренинга. Ну а он, как известно, является ключевым условием гипертрофии. Чем больше вы сделали повторов и сетов, тем больше ваши мышцы. Исследование мультисетов силами спортивной науки показало, что они реально растят силу и массу мускулатуры.

Ускорение восстановления. Под действием составных сетов в мышцы поступает больше крови, а значит, больше гормонов и питательных веществ. Как установила наука, усиление кровотока в мышцах при проведении тренировки приводит к значительному сокращению срока их восстановления.

СОСТАВНЫЕ СЕТЫ: ПРИМЕНЯЙ!

Составные сеты не годятся новичкам, поскольку вызывают сильную усталость. Ну а она, в свою очередь, ведет к нарушению техники и травмам. Составные сеты - это оружие атлетов среднего и продвинутого уровня, которые имеют прочные навыки техники, тренируются сосредоточенно и не любят засиживаться в зале.

Сколько бы упражнений ни включал ваш составной сет , всегда начинайте с самого тяжелого. Если в списке упражнений есть базовое движение, начинайте составной сет с него. Завершать такой сет лучше изолирующим упражнением, поскольку фактор усталости, практически, не сказывается на результативности таких упражнений. Нагрузка все равно уходит точно в цель.

Выбирайте для составного сета упражнения с разными векторами нагрузки. К примеру, начните трисет на грудные мышцы с жима гантелей головой вверх, потом сделайте разведе­ния головой вниз и завершите трисет кроссоверами. Это позволит вам «про­бить» мышцу сверху донизу. Если же вы нацелили мультисет на какой-то один участок мышцы, то начинайте с базового движения со штангой, затем выполните упражнение с гантелями, а в финале - упражнение на тренажере или блоках.

Применяйте умеренные веса. Когда вы формируете один сет из нескольких упражнений, вам приходится выполнить без перерыва до 30 повторений. Если веса будут чрезмерными, вы рискуете перегрузить и травмировать связки. К тому же вы поневоле сократите размах движений. Четкость повторов ухудшится. Чтобы всего этого не случилось, выберите умеренные веса, которые позволят вам даже последние повторы выполнить идеально верно.

Делайте упражнения в умеренном темпе. Относительно небольшой вес может спровоцировать вас на уско­рение движений. Делать этого никак нельзя. Наоборот, замедлите темп. Спокойный и умеренный темп, помно­женный на большое число повторов, как раз и сделает ваш мультисет высо­коинтенсивным.

Дольше отдыхайте между составными сетами. Поскольку после составных сетов устаешь куда сильнее, чем после прямых, то и отдыхать нужно дольше. Интервал отдыха может составлять до 5 минут. Перед началом нового составного сета вам следует полностью унять сердцебиение и восстановить дыхание.

Не злоупотребляй! Замечено, что частое применение любой тяжелой методики гарантированно ведет к перетренированности. Составные сеты рекомендуется включать в тренировочную программу на срок 3-6 недель, не дольше. Потом следует вернуться к традиционному тренингу.

Если вы хотите прибавить массу и одновременно сбросить жир, делайте составные сеты в конце тренировки. Начните тренинг с базовых движение в малоповторном режиме, давая себе достаточно отдыха. Когда выполните базовую часть программы, переходите к составным сетам.

Немного читинга. Атлеты с достаточным опытом могут применять читинг в последних повторениях, чтобы довести составной сет до конца. Однако читинг сам по себе должен быть не значительным. Все такие повторы нужно выполнять при страховке партнера.

Тренажеры в последнюю очередь. Свободные веса более эффективны, чем тренажеры. Так что, большинство упражнений в составном сете нужно выполнять со свободными весами. Не стоит включать в составной сет больше одного упражнения на тренажерах. Выполняйте такое упражнение самым последним.

Заранее. Применение составных сетов предполагает резервирование за собой сразу нескольких видов тренировочного оборудования. Это не всегда удобно окружающим. Так что выбирайте для тренировок те часы, когда в зале поменьше народа.

СУПЕРСЕТЫ Суперсеты составляются из 2 упражнений. Эти упражнения выполняются друг за другом без отдыха, как один непрерывный сет. Упражнения могут быть рассчитаны на мышцы-антагонисты, так и на одну мышцу или мышечную группу. (В последнем случае суперсет иногда называют комбинированным сетом.) Когда вы делаете суперсет на мышцы-антагонисты, то отправной точкой должны служить ваши рабочие веса в прямых сетах выбранных вами упражнений. Однако вы должны знать, что первое упражнение в таком суперсете стимулирует другую мышцу и повышает ее силу. Так что рабочий вес во втором упражнении суперсета следует увеличить (относительно рабочего веса в прямом сете). Когда вы объединяете в суперсете 2 упражнения на одну мышцу или мышечную группу, то рабочий вес прямого сета во втором упражнении вам уже не покорится. Причина? Банальная усталость мышцы. Так что во втором упражнении рабочий вес (в сравнении с прямым сетом) придется понизить. Хотя свободные веса и считаются более эффективными, чем тренажеры, суперсеты на тренажерах показывают такие же внушительные результаты. Упражнения Сеты Повторы СУПЕРСЕТ "РУКИ" (на мышцы антагонисты)* Подъемы на бицепс стоя 3 8-10 Французский жим лежа 3 8-10 * на следующей тренировке поменяйте порядок упражнений СУПЕРСЕТ "НОГИ" (на одну мышечную группу) Жим ногами 3 8-10 Разгибания ног 3 8-10

ТРИСЕТЫ

Трисеты составляются из 3 упражнений. Эти упражнения тоже выполняются друг за другом без отдыха, как один непрерывный сет.

Трисеты дают самый впечатляющий результат при тренинге небольших мышц, таких как дельты и трицепс. Если вы захотите применить трисет к спине, то первым делом выполните тяжелое базовое движение в малоповторном режиме, а уж потом приступайте к самому трисету.

Тут лучше всего выбрать блоки, чтобы переход от одного упражнения к другому занял минимум времени.

Многие любители получают отличные результаты от применения трисета к грудным мышцам. Трисет должен включать упражнения с гантелями.

Упражнения	Сеты	Повторы
ТРИСЕТ "СПИНА" (с базовым упражнением)
Тяга штанги в наклоне	3	6-8
Трисет
Тяга к поясу сидя	3	10
Широкая верхняя тяга к груди	3	10
Тяга в наклоне на блоке	3	10
ТРИСЕТ "ГРУДЬ"
Жим гантелей лежа	3	8-10
Разведения гантелей	3	8-10
Отжимания	3	до отказа

ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ

Гигантские сеты обычно составляют из 4-6 упражнений. Первым выполняется самое сложное движение, за ним следуют более простые упражнения. Гигантские сеты обычно применяют к мышцам, которые имеют свыше двух пучков. Однако это не является жестким правилом. Гигантскими сетами успешно качают пресс. Многие профи тренируют гигантскими сетами ноги.

Гигантский сет для дельтовидных мышц составляется из упражнений с гантелями. Применение штанги нецелесообразно, поскольку упражнения со штангой слишком трудны. Чрезмерная усталость не только не даст довести гигантский сет до конца, но и угрожает травмами.

Гигантский сет для пресса включает упражнения как для прямой мышцы, так и для косых. Первое упражнение воздействует на весь пресс целиком и является, скорее, разминочным. Все силы вложите в скручивания на блоке. Неуклонно повышайте отягощение в этом упражнении.

Упражнения	Сеты	Повторы
ГИГАНТСКИЙ СЕТ "ДЕЛЬТЫ"
Подъемы в стороны в наклоне	4	10
Подъемы в стороны стоя	4	10
Тяга к подбородку	4	10
Жим гантелей сидя	4	10
ГИГАНТСКИЙ СЕТ"ПРЕСС"
Подъем ног в висе	3	15
Скручивания на блоке	3	15
Скручивания	3	15
Боковые скручивания	3	15

Muscle & Fitness 1 2008