Жим обратным хватом предназначен для прокачки трицепса и . Возможно, вы впервые слышите о таком варианте жима. Прежде чем приступать к упражнению, внимательно ознакомьтесь с данной статьей.
Когда нужно делать упражнение
- Когда ваши грудные мышцы сильно отстают в развитии на фоне роста других мышц.
- Когда у вас слабый трицепс.
- Для разнообразия вашей тренировки.
Когда не нужно делать это упражнение
- Если у вас нет страхующего напарника.
- Если однажды у вас была травма плеча.
- Когда у вас болят локти, травмирован бицепс.
Жим лежа обратным хватом делают крайне редко. Обычно хватает других упражнений, так называемой базы. Если вы решились усложнить вашу программу, дать дополнительную нагрузку на свои грудные мышцы и трицепс – строго выполняйте рекомендации по технике выполнения жима. Ошибка будет стоить вашего здоровья.
Так как в данном упражнении дополнительная нагрузка идет на бицепсы и передние дельтоиды, не рекомендуем тренировать в этот же день плечи и сгибатели рук.
Высота стойки
Установите стойки для штанги так, чтобы лежа, когда вы держитесь за гриф, ваши руки были слегка согнуты. Не нужно ставить гриф слишком высоко или слишком низко. Лягте на скамью и приподнимите штангу с этого положения – если комфортно ее ставить обратно, значит, вы верно установили высоту стоек.
Страховка
Попросите кого-нибудь вас подстраховать. Пусть этот человек будет рядом, когда вы начнете жать. Упражнение не направлено на поднятие максимальных весов, технически сложное, поэтому легко можно уронить штангу на себя.
Выбор грифа и разминка
Оставьте гриф пустым. Обычно вес пустого грифа – 20 кг. Если для вас это тяжело (для девушек, кстати, это очень солидный разминочный вес), возьмите более легкий гриф. Никогда не стесняйтесь начинать с малого и не обращайте внимания на уже накаченных ребят. Они тоже начинали с легких весов. Главное – постепенность.
- Лягте на скамью. Таз, спина, плечи и голова должны лежать на поверхности скамьи. Ноги упираются в пол и чуть расставлены, согнуты в коленях. Необходимо лечь устойчиво. Штанга должна находиться ровно над вашими глазами.
- Возьмите гриф классическим хватом чуть шире плеч. Снимите его и сделайте 10 быстрых повторений для разминки. Поставьте гриф обратно.
- Если тяжело – ищите более легкий гриф.
Начинаем выполнять упражнение
- Исходное положение то же. Делаем небольшой прогиб в пояснице (никаких мостов и прочего читерства).
- Беремся за гриф обратным хватом, большим пальцев обхватываем его (то есть 4 пальца с одной стороны, большой – с другой) – так безопаснее, штанга не скатится вам на грудь. Руки ровно на ширине плеч.
- Ноги устанавливаем так, чтобы вы лежали устойчиво и не шатались в стороны. Упираемся пятками в пол. Если шире расставить ноги – положение будет устойчивее.
- В снятии штанги помогает напарник. По вашей команде он снимает гриф и отпускает его. Все это время вы держите руки на штанге и контролируете ее движение. Напарник убирает руки, когда гриф будет на уровне вашей диафрагмы.
- Теперь опустите штангу так, чтобы локти не расходились в стороны. Медленно опустите ее на свою диафрагму, поднимаете быстрее. Повторяем 10 раз и решаем, увеличивать вес или нет.
- Если вес нормальный – выполните 3 подхода по 10 раз в качестве первой тренировки.
- Если легко – считаем, что это была специфичная разминка. Подбираем вес так, чтобы можно было выполнить упражнение нужное число повторений в правильной технике. Экспериментируйте.
Важнейшие моменты в жиме и чего нельзя делать
Многие люди хотят накачаться быстрее, не понимая даже части смысла занятия в тренажерном зале. В итоге они просто дергают руками, ногами, прыгают и смешат других занимающихся.
Веса
Часто так бывает, что друзья в тренажерном зале кричат вам: «Что так мало, вешай еще!» И вы, чтобы не упасть в их глазах, вешаете еще. И рвете связки. Поэтому работайте с тем весом, который вам подходит.
Что говорят другие – неважно. Если вам комфортно работать с пустым грифом, а 25 кг уже для вас очень тяжело – работайте с пустым. На следующей тренировке вы добавите эти 5 кг и качественно выполните данное упражнение уже с новым весом штанги. Не смотрите на других, вы качаете свое тело!
Вы можете поднять больше, изогнувшись «мостиком», сделав мощный рывок, дернувшись на скамейке, но толку для ваших мышц будет ноль! А вот вреда – крайне много, вплоть до травмы.
Скорость выполнения
При жиме лежа основное усилие приходится на толчок штанги от груди. Поэтому эту часть упражнения нужно делать быстрее и на выдохе. Более легкую нужно растягивать на несколько секунд.
Таким образом, опускаем штангу медленно, чувствуем все мышцы, которые работают и вдыхаем. Когда штанга оказалась на груди (в нашем случае в районе солнечного сплетения), выдыхаем и мощным толчком выкидываем штангу в исходное положение. Причем это движение нужно контролировать.
Частая ошибка – резкое и бесконтрольное опускание штанги. Результат – травмы груди и растяжения трицепса, плеч.
Траектория движения штанги
Вы должны так направлять штангу, чтобы она двигалась строго вертикально. Никаких отклонений. Помните, максимальная нагрузка от силы гравитации достигается лишь под прямым углом к горизонту.
Если штанга уйдет на живот – вы рискуете порвать дельты. Нагрузка на плечи солидно возрастет. И вместо груди вы будете «убивать» именно их. Если вы сдвинете штангу в сторону голову – вы рискуете уронить гриф на себя. Страхующий может не успеть среагировать. Вот вам 3 причины, почему нужно правильно выполнять такой вариант жима.
Страховка
Человек, который вызвался вас страховать, должен во время упражнения смотреть на вас и быть рядом. Навряд ли он сможет поймать штангу, если вы ее уроните на себя. Но в случае когда вы не сможете выжать последний раз в подходе, но поможет вам закончить упражнение и вернуть штангу на место.
Из-за того, что такой жим выполняется от диафрагмы, а стойки расположены на уровне глаз, самостоятельно поставить нагруженную блинами штангу без риска ее срыва вы не сможете.
Правильная страховка при жиме штанги – это минимальное помогающее усилие. Напарник должен позволить вам закончить упражнение, чтобы вы максимально выложились.
Положение локтей
Если ваши локти уйдут в стороны, к груди и трицепсу подключится спина. Таким образом, вы не получите максимальную точечную нагрузку на желаемые мышцы. Локти нужно прижать к телу.
Разница в обхвате грифа
Чтобы штанга не слетела вам на шею, нужно хвататься за гриф 4 пальцами с одной стороны, и большим – с другой. Это безопасно. Некоторые тренера говорят, что при таком хвате работает не весь трицепс.
Если обхватить гриф всеми пальцами с одной стороны, говорят они, то трицепс будет максимально нагружаться. Существенной разницы между этими двумя захватами нет, кроме как повышение риска ухода штанги с ладоней. Поэтому держим гриф именно так, как мы и советуем.
Положение кисти рук
Мы не отжимаемся от пола, поэтому кисти не нужно сгибать. Держим их максимально ровно. Поэкспериментируйте, как вам будет удобнее. Так и делайте.
Если болят плечи, но хочется прокачать грудь
Плечо – очень сложная система. Поэтому она чаще всего и страдает при спешке, неправильной технике или слишком большом рабочем весе.
Если дельты растянуты и болезненны, жать таким образом штангу нельзя! Подождите, пока боль уйдет. И даже после этого выполнять жим обратным хватом некоторое время нельзя.
Если гриф только на 20 кг
Этот раздел преимущественно для девушек и физически неподготовленных мужчин.
Возьмите вместо штанги гантели! Веса их разнообразны. Можете взять по 3 кг, а можете по 6. Подберите свой вес и занимайтесь точно так же, как и со штангой.
Единственная сложность – каждая рука сама по себе. Поэтому старайтесь, чтобы движения выполнялись синхронно. Желательно, чтобы рядом был напарник.
Выполнение в Смите
Мы не видим никакого смысла в этом упражнении, так как вес грифа в Смите может достигать 30 кг. Для многих этот вес будет тяжелым, а данный вариант жима штанги – нецелесообразным. То же касается и подготовленных людей. Вам лучше подойдет жим вне Смита.
Кто делает это упражнение
Чаще всего такой вид жима используют спортсмены, которые хотят повысить свои показатели в жиме. Они профессионалы, занимаются давно, жмут очень часто и много. Поэтому у них можно увидеть различные техники жима, в том числе и обратным хватом.
В обычной тренировке это упражнение не имеет смысла. Также оно бессмысленно и для новичков.
Общеизвестно, что занятия со штангой способствуют эффективному развитию мышечной массы всего тела. Помимо стандартных или базовых упражнений со штангой, которые задействуют большое количество групп мышц, существуют упражнения, направленные на развитие определенных мышечных волокон. Одним из таких упражнений является жим лежа обратным хватом.
Исследования жима штанги обратным и классическим хватами
Совсем недавно многие тренеры и специалисты по тяжелой атлетике были уверены, что для развития групп мышц верхней части груди необходимо выполнять упражнения со штангой или гантелями на наклонной скамье, поскольку при таком положении атлета указанные мышцы лучше прорабатываются.
Однако, проведенные исследования этого вопроса продемонстрировали, что на наклонной скамье мышцы груди получают всего на 5 % больше нагрузки, в сравнении с аналогичными занятиями со штангой на плоской скамье. При этом на наклонной скамье на 80 % сильнее задействуются задние дельты. Таким образом, разница в эффективности жима штанги лежа на плоской и наклонной скамье, касательно проработки верхних мышц груди, является незначительной.
В то же время проведенные одним канадским университетом исследования показали, что жим лежа обратным хватом обеспечивает мышцы груди на 30 % большей нагрузкой, чем аналогичный жим на плоской скамье классическим хватом.
Чем полезен жим лежа обратным хватом? Какие мышцы получают максимальную нагрузку? Следует сказать, что прежде всего это группы мышц груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие ключичные грудные мышцы, немного меньшую нагрузку получают поверхностные большие грудные мышцы и мышечные волокна нижней части груди. Однако не только грудь хорошо прорабатывается при выполнении этого упражнения. Какие мышцы работают при жиме лежа обратным хватом еще? Их список приведен ниже:
- фронтальные дельты, которые являются мышцами плеч;
- средняя трапеция, то есть группа мышечных волокон, расположенных на спине между лопатками;
- трицепсы, которые прорабатываются при любой разновидности жима со штангой лежа;
- сгибатели кисти, расположенные выше самой кисти в области предплечья.
Таким образом, жим штанги обратным хватом лежа можно выполнять не только для того, чтобы накачать большую и сильную грудь, но и для развития мускулатуры рук и верхней части спины атлета.
Техника выполнения упражнения
Как выполнять жим лежа обратным хватом, чтобы добиться желаемых результатов? Ниже приведен список последовательности действий при выполнении этого упражнения со штангой:
- Сначала необходимо атлету лечь на плоскую скамью спиной так, чтобы штанга находилась на подпорках над его головой.
- Спина и ягодицы должны лежать на скамье, а стопы ног должны полностью стоять на полу, создавая упор, и поддерживая равновесие спортсмена.
- Затем атлету необходимо взять обратным хватом, при этом ладони рук должны быть направлены назад. Ширину хвата рекомендуется выбирать так, чтобы она немного превышала ширину плеч атлета.
- После этого, спортсмену нужно поднять штангу до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В самой верхней точке спортивный снаряд должен находиться точно над головой атлета.
- Перед тем как опускать штангу, атлет должен выполнить глубокий вдох. Опускать штангу следует медленно до тех пор, пока она не будет касаться нижней части груди.
- Затем выполняется подъем штанги, при этом выдох атлет делает в самой тяжелой точке подъема снаряда.
- В верхней точке следует на 1 секунду задержать штангу, затем, выполнив вдох, опустить ее и повторить описанные выше действия снова.
Техника выполнения жима лежа обратным хватом на плоской скамье не является сложной, и это упражнение может выполнять даже новичок в тяжелой атлетике, который овладел техникой выполнения жима лежа нормальным хватом.
Особенности выполнения жима на наклонной скамье
Выполняется это упражнение на скамье, наклоненной к горизонту на угол 30-45°. Поскольку меняется положение тела, изменяется и нагрузка на грудные мышцы в сторону ее увеличения. В связи с этим рекомендуется атлетам работать с немного меньшими весами при жиме лежа обратным хватом на наклонной скамье, чем на плоской (горизонтальной) скамье.
Особенностью техники выполнения этого вида жима штанги является то, что ширина хвата должна быть немного меньше, чем при занятиях на плоской скамье. В самой нижней точке гриф штанги должен находиться над верхней частью груди, а не над нижней, как в случае с упражнением на плоской скамье.
Вес штанги и количество повторений
Выбирать вес штанги при выполнении жима лежа обратным хватом следует таким образом, чтобы атлет с силовой отдачей 85-90 % мог выполнить 8-12 повторений. Именно эти цифры сделают тренировки максимально эффективными.
Выбор слишком маленьких весов, когда атлет достаточно легко выполняет 20 и более повторений, являются малоэффективными для увеличения мышечной массы груди, а веса, которые спортсмен с трудностью поднимает 3-4 раза, создают риск получения травмы, особенно фронтальных дельт, которые испытывают значительные нагрузки при этом типе жима.
Меры предосторожности при выполнении упражнения
Поскольку жим лежа обратным хватом, в виду техники его выполнения, является более рискованным упражнением, чем традиционный жим, рекомендуется выполнять его в присутствии партнера, чтобы в случае чего воспользоваться его помощью.
Помимо этого, следует во время выполнения упражнения держать большие пальцы рук плотно вокруг грифа штанги, придавая большую уверенность хвату.
Содержание статьи:
Выполняя жим обратным хватом, вы сможете отлично проработать все отделы трицепса. При этом в отличие от использования узкого хвата ваши кисти не будут сильно нагружены. Для культуристов это весьма эффективное движение, так как способствует гипертрофии мускульных тканей, а вот силовые показатели развивает достаточно слабо и в силовом троеборье будет не столь полезно.
Некоторые атлеты особое внимание уделяют тренингу бицепса, что в корне не верно. В первую очередь это связано с тем, что именно этот мускул занимает большую часть массы рук. Не забывайте качать бицепс, чтобы обладать по-настоящему мощными руками.
Так как при выполнении жима обратным хватом разгружается плечевой пояс, то на трицепс приходится большая нагрузка. Максимальный эффект может быть достигнут при сочетании этого движения с молотками. Хотя часть мускулов исключается из движения, оно продолжает оставаться многосуставным.
Это дает возможность снизить нагрузку на суставы, благодаря равномерному распределению нагрузки между ними. Одновременно целевой мускул прокачивается лучше, так как мышцы плечевого пояса из работы исключены. В результате вы не только качественно прокачиваете трицепс, но и снижаете нагрузку на суставы и как следствие уменьшаете риск получения повреждений.
Лягте на скамейку, расположив на ней ноги, исключая их тем самым из работы. Спортивный снаряд следует взять аналогично выполнению классического жима, но при этом разверните кисти на себя. Опускайте снаряд несколько ниже солнечного сплетения, однако фиксировать штангу в нижнем положении не нужно. Выталкивая снаряд вверх, не разгибайте полностью руки в крайнем верхнем положении.
Для выполнения жима обратным хватом вам потребуется помощь товарища, так как иначе вы не сможете снять снаряд со стойки. При выполнении движения взгляд всегда должен быть направлен вверх, но не отрывайте голову от скамейки. Не разводите локтевые суставы в сторону, а удерживайте их максимально близко к корпусу. В противном случае часть нагрузки отойдет к грудным мускулам.
Также необходимо следить, чтобы снаряд всегда находился на уровне солнечного сплетения и не нужно его поднимать к голове. Чтобы устранить риски получения травмы локтей, выполняйте движение с числом повторов от 12 до 15.
Анатомические особенности жима обратным хватом
Это движение максимально приближено к анатомическим особенностям человеческого тела. При его выполнении вам не требуется выворачивать кисть, что позволяет снять с нее практически всю нагрузку. Также при обратном хвате возникает супинация и это позволяет еще больше акцентировать нагрузку на целевом мускуле. Это касается не только трицепса, но и бицепса. В результате мускулы рук находятся в постоянном напряжении, и организм вынужден для получения энергии максимально активно использовать реакцию гликолиза.
Так как практически вся нагрузка приходится на руки, то суставы не подвержены риску получения травмы. Хотя по этой причине вы и не сможете работать с большими весами, зато можно существенно увеличить интенсивность. Именно этим фактом и объясняется способность жима обратным хватом максимально воздействовать на гипертрофию мускульных тканей. Также мускульный отказ наступает именно в целевой группе мышц, что весьма важно при наборе массы. Если вы еще не используете данное движение в своих тренировках, то самое время исправить этот недостаток своей программы.
Как выполнять жим штанги обратным хватом, смотрите в следующем видео:
- Лягте на горизонтальную скамью. Используя узкий супинированный хват, снимите штангу со стоек и поднимите вверх прямо над собой. Руки перпендикулярны полу. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Продолжайте движение, пока гриф не коснется середины груди. Подсказка: в отличии от обычного жима лежа, держите локти рядом с туловищем.
- После небольшой паузы, на выдохе поднимите штангу вверх, возвращая ее в исходное положение, выпрямляя руки и напрягая трицепсы. Сделайте паузу, медленно опустите штангу. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
- Выполните необходимое количество повторений.
- Закончив упражнение, поставьте штангу на стойки.
Внимание: если вы делаете упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника. Если напарник недоступен, будьте осторожны при выборе веса. Следите за движением штанги, не позволяйте ей уходить вперед.
Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, используя EZ-штангу или гантели.
Жим штанги – ключевое упражнение для развития грудных, и с этим не поспоришь. По умолчанию все выполняют его прямым хватом. В таком исполнении оно является наиболее простым с точки зрения техники и наименее травмоопасным. Но есть вариация сложнее, и ее редко кто берет на вооружение. В ней штанга берется не прямым, а обратным хватом. Как говорят исследования, такая техника лучше работает на бицепсы и верх грудных .
Исследование
Затем, необходимо зафиксировать нужное число блинов на штанге. В первые разы советуем начинать с пустым грифом, дальше уже использовать утяжеления. Причем, учти, что твой рабочий вес в жимах обратным хватом будет на порядок меньше рабочего веса жимах прямым хватом.
Лучше начинать с меньших весов и постепенно продвигаться к большим, чтобы понять, какая нагрузка для тебя оптимальна.
Исходная позиция:
- Ляг на скамью. Спина и голова должны лежать на скамье, ступни упираются в пол, в пояснице легкий прогиб.
- Гриф штанги располагается напротив глаз.
- Ноги должны быть расставлены, чтобы ты мог держать баланс.
- Возьмись за штангу обратным хватом чуть шире плеч.
- Ни в коем случае не используй обезьяний хват, когда все пальцы находятся по одну сторону от грифа. Это чревато потерей контроля над весом и падением штанги. Так что большой палец и остальные пальцы ладони должны быть по разные стороны.
Запомни! Обезьяний хват является ошибкой, которая неоднократно приводила к смертям в профессиональном пауэрлифтинге. По этой причине такой тип хвата еще называют хватом суицидника.
Упражнение:
- Попроси страхующего снять вес. Когда гриф будет нависать над грудной клеткой, прими вес на себя, но пусть страхующий по-прежнему придерживает гриф.
- Теперь медленно опусти штангу вниз не касаясь корпуса в нижней точке и стараясь не отводить локти в стороны. Гриф должен идти строго по вертикальной траекторий.
- Как только штанга окажется в нескольких сантиметрах от корпуса, сделай короткую паузу и выжми штангу в исходную позицию вертикально вверх.
В нем ты сможешь познакомиться со всеми нюансами выполнения упражнения, если знаешь английский. Если нет, то хотя бы увидеть.
Итог
Жим штанги лежа обратным хватом дает хорошую нагрузку на верх грудных, но стоит ли его предпочесть другим упражнения нам эту секцию пекторальных – большой вопрос . Тот же самый жим лежа на скамье с положительным наклоном более естественен для тела с точки зрения биомеханики, связан с меньшим риском получить травму и при этом дает хорошую нагрузку на верх грудных.
Тем не менее, если у тебя за плечами (точнее, за грудными) большой опыт жимов, ты хочешь разнообразить программу тренировок, и чувствуешь грудные лучше в жимах обратным хватом, то гриф тебе в руки.