Зарядка для всех мышц. Простые упражнения для утренней зарядки: чтобы утро было бодрым! Упражнения для туловища

У каждого из нас есть выбор, как начать свой день. Так давайте начнем его с того, что будем каждое утро делать очевидней свою красоту и укреплять физическое состояние. И в этом поможет утренняя зарядка.

Говорят, что утренняя зарядка для женщин полезна, а что показывает практика? Есть ли отличия в физическом и эмоциональном состоянии между теми, кто делает зарядку, и теми, кто считает ее не нужной? Давайте попытаемся ответить на эти вопросы.

Что такое утренняя зарядка для женщин и какая от нее польза? Ответы на вопросы

Кажется, ну кто не знает, что такое утренняя зарядка. Но оказывается, женщины, которые привыкли обо всех заботиться, у которых масса дел и проблем с самого утра, нашли для себя компромисс. И процесс приготовления завтрака на всю семью, уборку, глажку, побег по магазинам и другие домашние хлопоты они добросовестно считают зарядкой.

Не будем их расстраивать, доля правды в этом есть. Домашние физические нагрузки вполне могут заменить зарядку. Но только в том случае, если делать их интенсивнее, повторяя каждое движение несколько раз. И поочередно задействуя разные группы мышц. Как правило, такое не наблюдается в простой работе по дому. А потому лучше всего выделить несколько минут на специальные упражнения по утрам.

Так, что же такое утренняя гимнастика? Это – комплекс упражнений для небольшой нагрузки на мышцы. Делать ее нужно перед едой. Каждый сам вправе определить, сколько будет длиться зарядка. Главное правило – начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Польза от зарядки огромная. Сколько бы она не длилась, если упражнения подобраны правильно, с учетом потребностей женщины, ее образа жизни и особенностей, то такая небольшая физическая нагрузка способна «подарить» девушке стройную фигуру и подтянутый вид.

Зарядка благотворно действует на здоровье. Умеренная нагрузка укрепляет кости, сосуды, суставы и мышцы. А отсюда и налаженная работа всего организма. При этом женщина получает заряд бодрости. Улучшается самочувствие. Кроме этого есть положительное воздействие на эмоциональное состояние.

Какая должна быть мотивация для утренней зарядки

Для любого дела нужна и важна правильная мотивация. «Правильная» – чтобы понимать, куда и какие усилия нужно направлять. «Нужна» – чтобы начать делать усилия, а «важна», чтобы продолжить.

Девушки, проверьте себя при помощи нехитрого теста! Ответьте на вопросы предельно искренне, сами для себя, вас никто не слышит, кроме вас самих. Итак, что вам больше нравится, смотреть на фотографии очаровательных девушек на глянцевых обложках журналов, или самой быть красивой, стройной и подтянутой? Вам нравится смотреть на себя в зеркало? Нравится наблюдать, как вами любуются все?

И еще, скажите, знакомо ли вам чувство, что организм еще спит, что он работает вполоборота? Вы не ожидаете от него чуда, просто хочется быть гибче. Вам как будто не хватает энергии, а суставам подвижности. Что это? И как этого избежать? Пробудите организм нехитрыми упражнениями утром и увидите, как все внутри активизировалось, проснулось. Это сейчас. А в будущем это принесет здоровье и красоту.

Вопросы можно было бы отнести к риторическим, если бы не одно «но»! А что мы делаем, чтобы держать себя в норме? Иногда лень, или элементарная нехватка времени ставит огромные преграды на пути к осуществлению мечты быть красивой.

Поэтому стоит найти для себя стимул. Что это будет? Красота? Здоровье? Общее самочувствие и хорошее начало дня? Каждая девушка может решить это самостоятельно. Но, начать делать зарядку пробовали многие. Самые первые разы всегда приносят удовлетворение, даже чувство собственного достоинства, что смогла начать. Тогда, как сделать зарядку необходимостью?

Хорошо, если появится привычка. А она приходит только тогда, когда постоянно занимаешься одним и тем же действием. Но как этого добиться? Есть несколько простых, но действующих рекомендаций:

• Зарядка не должна быть «на износ». Все стоит делать в удовольствие, чтобы появилось желание.
• Нет строгости и в распорядке: когда и сколько уделить времени гимнастике. Можно даже пользоваться гибким графиком, когда проснулась, тогда и начало. Есть время сегодня – чуть дольше позаниматься. Нет времени – по сокращенной программе.
• Начинать нужно с малого. В этом может помочь японская методика кайдзен. Это принцип, по которому все начинать нужно с 1 минуты. Кто из нас не найдет одной минуты утром? Даже, если проспали, если забот много, минута погоды не сделает, ее можно потратить на упражнения. Что можно успеть за минуту? Не много. Потом время можно и увеличить. Но главное, появляется привычка.
• Чем-то «украсить» процесс. Например, купить симпатичную футболку для зарядки. Заниматься перед зеркалом и т.д.

Что еще полезно учесть

Несколько полезных советов для тех, кто хочет заняться утренней зарядкой Утренняя зарядка может подарить девушки много положительных моментов, если соблюдать некоторые правила.

Хорошо, если занятие получается перенести на свежий воздух: в парк или на берег водоема. Не получается, можно открыть окна и проветрить комнату перед зарядкой.

• Зарядка должна состоять из нескольких (7-10) упражнений для разных групп мышц.
• Начинать стоит с разминки, потом работа мышц спины.
• Создайте приятную атмосферу: музыка, положительные мысли.
• Сложно сделать 20-30 упражнений подряд? Раздели на несколько подходов.
• Удобная одежда, наличие необходимой экипировки: коврик, гантели и т.д.
• Пить воду уместно до, во время и после зарядки.

Стоит выбрать комфортный для себя темп. И тогда занятия принесут еще больше пользы и удовольствия.

С чего начать? Комплекс лучших упражнений

Начните с малого, с того, что вам по силам, и что получится без особых усилий. Это поможет окончательно пробудиться ото сна. И, лежа в постели, можно начать разминать мышцы своего тела. Подтянитесь, почувствуйте, как приятно вашим мышцам.

Не стоит торопиться покидать кровать. После разминки можно перейти к гимнастике.

1. Дышите глубоко, вдыхая через рот и «наполняя» воздухом живот. Медленно-медленно выдыхайте.
2. Постепенно, двигаясь снизу вверх, погладьте, помассируйте все свое тело. Движения должны быть нежными и уверенными. Дойдя до лица, задержитесь на подбородке, губах, носе, ушах и глазах.
3. Поднимите ноги. Закиньте попеременно то одну за голову, то другую. Движение «ножницы».
4. Давайте вставать? Начнем с ходьбы. Немного походим меленькими шажочками босиком по комнате. Потом постараемся ходить, поднимая колени повыше. И закончим бегом на месте.
5. Делаем руками круговые движения.
6. Руки сгибаем, подняв их на уровень груди. Быстро разгибаем, отведя в сторону. Можно при этом делать повороты корпусом влево-вправо.
7. Теперь можно перейти к наклонам и приседаниям. Закончив с разминкой, можно перейти к упражнениям для мышц живота. Выполняются лежа.
8. Ноги в коленках сгибаем. Не отрывая лопатки от пола, поднимаем туловище.
9. Поднимаем и держим ноги под углом в 45 о. Делаем ягодицы красивыми.
10. Упражнение лежа. Руки разведены в стороны. Ноги сгибаем и поднимаем бедра вверх. При этом плечи, голова и руки не отрываются от пола.
11. Сидя. Ноги разведены в стороны. Ладони на затылке. Спина прямо. Стараемся продвинуться вперед, двигая то одной, то другой ногой. Ускоряем темп. Заканчивать зарядку стоит такими же спокойными движениями, какими и начиналась она.
12. Упражнение стоя. Глубоко вдыхая и выдыхая подтягивайтесь, поднимая руки вверх и стараясь потянуться за ними.

Теперь можно принимать душ и приготовить для себя и родных вкуснейший и полезнейший завтрак.

Важно! Каждое из упражнений необходимо делать, как минимум 5 раз. В дальнейшем можно увеличивать количество подходов и время, отведенное на зарядку. При необходимости добавлять упражнения для определенных мышц, чтобы укреплять их и привести в порядок фигуру.

Некоторые особенности жизни женщины

В жизни женщины могут происходить вполне естественные процессы, которые меняют ее тело и образ жизни. Что влияет на женщину? Это может быть простой месячный цикл, или же, беременность, когда не понятно, что можно сделать, если за пузиком даже не видно ног. Но иногда и то, что появляется ребенок может показаться помехой. Пока он маленький, можно найти пару минут для упражнений утром. Но, подрастающий сорванец так и норовит «помочь» маме везде. Он всегда рядом. Как это может повлиять на утреннюю гимнастику?

Беременность. Кажется, ты итак неповоротлива, ну какая тут может быть зарядка? Не только может, но и должна! Будущим мамочкам очень важно разминать свое тело при помощи нехитрых упражнений: наклонов, поворотов, приседаний. Можно использовать небольшие гантели, или мяч, чтобы попрыгать на нем или помассировать тело.

С маленьким ребенком не очень-то понаклоняешься, попрыгаешь и побегаешь, если егоза всегда ухитряется попасть под руку-ногу. Что делать? Даже совсем крохотного карапуза можно начинать приобщать к зарядке. А с такой компанией все утренние упражнения всегда будут интереснее. Малышу быстро понравится делать с вами зарядку. Так он наладит регулярность ваших занятий. А в будущем это станет его привычкой, образом жизни.

Научитесь себя любить!

Зарядка не предполагает насилия над организмом. Не можете вставать раньше, не надо, просто сократите те дела, которые не так важны. Не стоит выбирать такие упражнения, от которых одна мысль о зарядке кажется пыткой.

Все, что надо каждой женщине – проснуться, улыбнуться, подтянуться и немного размяться, чтобы пробудить мышцы тела. Стоит полюбить себя настолько, чтобы начать о себе заботиться. Никакая косметика, стрижка или же брендовая одежда не сделает столько для девушки, как утренняя зарядка. Всего 5-15 минут в день можно уделить себе для того, чтобы сохранить молодость и прекрасный внешний вид.

Когда-то Альфред де Мюссе сказал замечательные слова. Которые и сейчас актуальны:

«Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения ».

Поэтому, будем «лечить» себя утренней зарядкой, а заодно заботиться о своей красоте! Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать грудь девушке . До скорых встреч в новых статьях!

Все знают, что физические упражнения очень полезны для человеческого организма. Физическая активность, как правило, ассоциируется со здоровым образом жизни. ЗОЖ, в свою очередь, начинается с утренней зарядки. Что это за ритуал? В чем его преимущества и недостатки? Эти и другие вопросы будут разобраны в данной статье.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Что дает гимнастика по утрам?

Главной целью упражнений, как было уже сказано, является пробуждение. Во сне наш организм отдыхает, в это время пульс замедляется, кровь густеет, снижается артериальное давление. После того как мы проснулись, организму нужно время на восстановление всех его функций и переход в бодрствование. Зарядка помогает телу быстрее взбодриться, ускорить циркуляцию крови, восстановить дыхание и давление. Таким способом мы физически подготовимся к предстоящему дню.

Для стройнеющих людей зарядка утром обязательна, так как она ускоряет метаболизм, следовательно, увеличивается количество сжигаемых калорий. А как известно, если калорий сожжено больше, чем употреблено, то вес снижается. Со временем тело привыкает к режиму потери массы: оно заранее готовится к предстоящим нагрузкам, поэтому и просыпаться станет легче.

Особенности утренней зарядки

Если вы выбираете бег вместо упражнений для зарядки по утрам, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Исключите кардионагрузку сразу после пробуждения. Организм в это время еще не отошел ото сна, резкое повышение пульса и давления отрицательно отразится на работе сердца.
• Бег на пустой желудок повышает вероятность подхватить инфекцию. Это связано с тем, что с утра в человеческом организме понижена сопротивляемость иммунитета. Лучше всего позавтракать, а часа через два или три совершить пробежку на дистанцию 3 километра. Этого будет достаточно, чтобы получить заряд бодрости.

Как приучить организм к утренней гимнастике

• В первую очередь нужно понимать головой, что утренние упражнения нужны для улучшения вашего здоровья, и ни в коем случае не заставлять себя заниматься.
• Спите по 7-9 часов, тогда пробуждение будет легким.
• Перестаньте лениться. Те минуты, которые вы спите после выключения будильника, можно потратить на выполнение упражнений.
• Хорошее настроение – залог успеха.
• Начните зарядку прямо в постели, выполняя различные потягивания, постепенно добавляйте обычные упражнения.

Достоинства физической активности по утрам

Рассмотрим плюсы зарядки:

• Зарядка помогает организму отойти ото сна и взбодриться. Улучшается кровообращение, тело получает мощный стимул для работы.
• Утренняя гимнастика плодотворно сказывается на росте мышц. Это связано с тем, что во время выполнения легких упражнений мышцы наполняются кровью и активными компонентами.
• Многие фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что утренние тренировки активнее помогают бороться с лишними килограммами. Утром до еды у организма не хватает питательных веществ. Следовательно, чтобы выдержать упражнения, он возьмет недостающую энергию из своих жиров.
• В зимнее время утренняя физическая активность чрезвычайно полезна. По утрам на улицах полно закутанных и сонных людей, а если сделать несколько упражнений и выпить чашечку бодрящего кофе, то тогда вы выйдете на улицу в приподнятом настроении и бодром состоянии. Зарядка дает прилив крови в мышечные ткани. Человек быстрее разогревается, и ему не страшен никакой мороз.

Недостатки физической активности по утрам

Зарядка, к сожалению, подойдет не всем. Разберемся, почему:

• Зарядка негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Ночью организм находится в состоянии покоя, сердце стучит в замедленном ритме. Физическая нагрузка резко увеличит давление и частоту сердечных сокращений. Сердцу может стать трудно перекачивать большой объем крови, что может привести к инфаркту.
• Тренировка, проведенная на пустой желудок, плохо сказывается на работе органов.
• После занятий на пустой желудок вы, скорее всего, почувствуете сильное желание покушать. Это может спровоцировать в дальнейшем переедание.

Можно сделать вывод, что зарядка по утрам подходит не всем, а только людям с отличным здоровьем.

Основные правила

Чтобы зарядка прошла эффективно, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Нагрузка потребует от организма больше кислорода, поэтому занимайтесь с открытым окном или на свежем воздухе.
• Одевайтесь «по погоде». В помещении или на улице тепло - подойдут шорты, футболка или майка. Если прохладно – трикотажная кофта и спортивные штаны.
• Берите упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Не стоит садиться на шпагат, если до этого вы садились в шестилетнем возрасте.
• Уровень нагрузок изо дня в день должен быть примерно одинаковым.
• Приступайте к упражнениям через 15-20 минут после пробуждения, чтобы организм успел отойти ото сна.

Упражнения для гимнастики

Наверняка каждый считает, что он знает, как делать зарядку по утрам. Но не все знают, что вскочить, сделать упражнения и дальше бежать по своим делам – это неправильно. Вся тренировка должна состоять из нескольких блоков: разминка и заминка длительностью по 2-3 минуты и основная зарядка. В разминку можно включить плавные потягивания и наклоны туловища, повороты головы, вращательные движения рук, подъем на носочки.

Существует очень много упражнений, которые можно включить в зарядку утром. Комплекс (приблизительный) может выглядеть следующим образом:

• Исходное положение стоя. Поднять руки, сцепить их в замок ладонями наружу, потянуться вверх за руками. Выполнять 2-3 минуты.
• Выполнить круговые движения головой, пытаясь коснуться плеча. Вращайте головой только по переднему полукругу во избежание травм.
• Поднимайтесь на носочках сначала одновременно на двух ногах, потом попеременно.
• Наклоны туловища в стороны. Выполняя это упражнение, вы почувствуете натяжение косых мышц живота.
• Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу и притяните ее к себе. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Потом повторите то же самое с левой ногой.

Хорошо подойдут всевозможные круговые вращения суставами, наклоны, махи. После завершения упражнений потянитесь.

Особенности зарядки утром для детей

Легкие физические упражнения для маленьких играют важную роль в формировании иммунной системы и опорно-двигательного аппарата. Выполняя их под музыку, малыши зарядятся энергией и хорошим настроением на весь день. Существуют рекомендации, выполняя которые, можно повысить эффективность гимнастики:

1. Помещение должно быть хорошо проветрено. Летом зарядку лучше проводить на улице.
2. Приступать к занятиям следует после умывания и чистки зубов, но до завтрака.
3. Длительность не должна превышать 10-15 минут. За это время малыш не устанет и получит максимум пользы от занятий.
4. Занятия рекомендуется проводить под детские песенки или во время прочтения стихотворения, чтобы не было скучно.
5. Маме или папе обязательно стоит контролировать дыхание их чада. Вдох должен осуществляться через нос, выдох – через рот.

Все упражнения старайтесь делать в игровой форме. Можно представить, что вы – сказочные персонажи или животные. Вот несколько примеров, как можно обыграть скучные упражнения:

• «Солнышко». Исходное положение стоя. Поднять ручки вверх и потянуться к солнышку. Можно в верхней точке поприветствовать облака.
• «Зайчик». Прыгайте, словно вы – этот ушастый зверек. Для разнообразия можно показать, где у него лапки, глазки и так далее.
• «Цапля». Высоко поднимайте колени и вышагивайте, словно цапля. Потом можно постоять на одной ноге.
• «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине. Ноги поднять вверх и совершать ими движения, имитирующие езду на велосипеде. Это упражнение является одним из самых любимых для детей.

Окончить зарядку следует циклом дыхания.

Зарядка по утрам для мужчин

Гимнастика для мужского пола является не только способом держать на уровне свое физическое здоровье, но и поддерживать хорошее самочувствие на протяжении всего дня. Кроме того, упражнения помогут сохранить мышцы в тонусе. Для этого достаточно купить гантели и выделять по утрам 15-20 минут.

От зарядки польза неоспоримая:

• Укрепление мышечного корсета.
• Снижение процента жира в организме.
• Улучшение телосложения.
• Увеличение продуктивности в течение дня.

Как видно, получить красивый силуэт можно дома, выполняя сбалансированную зарядку утром. Комплекс упражнений для мужчин должен состоять из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Вот примерный блок того, что подойдет любому парню:

• Глубокие приседания (3 подхода по 20 раз).
• Французский жим лежа – 20 раз.
• Становая тяга с гантелями – 20 раз.
• Отжимания от пола – 30 раз.
• Упражнение планка.

Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.

Правила эффективной зарядки для мужчин

Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:

• Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
• Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
• Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
• Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
• Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
• Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.

Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.

© luengo_ua - stock.adobe.com

Когда мы в очередной раз даем себе обещание вплотную заняться здоровьем (с нового года, с понедельника и т. д.), то пунктом №1 в этом «глобальном» плане обычно значится утренняя зарядка. Однако решимость часто заканчивается со звонком будильника. И виновата здесь не только лень. Корень проблемы в том, что многие просто не осознают важности физических упражнений по утрам. Все в курсе, что это полезно. Но чем конкретно и каковы последствия недостатка движений, знает далеко не каждый.

В статье мы объясним, почему современному человеку жизненно необходима зарядка и как её правильно делать по утрам. Также поможем выбрать комплекс упражнений и расскажем, как сформировать полезную привычку и избежать ошибок при выполнении зарядки.

Польза от утренней зарядки для организма

Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.

Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.

Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:

• укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
• улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
• суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
• повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
• ускоряется внутриклеточный метаболизм;
• активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
• увеличивается выносливость;
• тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.

Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.

• продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
• после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.

Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо будет выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.

Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружение, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой, как и любой другой тренировкой, нужно обязательно проводить небольшую . Все упражнения выполняются плавно, резких движений делать не нужно.

Голова-шея

Медленно и плавно наклоняйте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Далее — вращательные движения головой по часовой и против часовой стрелки. Завершающий этап — повороты головы вправо и влево.



Руки

Поднимите руки перед грудью, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.







Спина-корпус

Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем в разные стороны.



Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.

Ноги

Приподнимаем перед собой левую ногу, слегка сгибаем в колене и начинаем . Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.





Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки для начинающих на 15 минут.

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола, затем, упираясь руками в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.



Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. По 10 раз каждой ногой.





Махи ногами в сторону и вперед-назад

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз. Если тяжело держать равновесие, можно опереться о стену.





Упражнения на пресс

Ложимся на пол на спину и начинаем подтягивать согнутые ноги к груди (поочередно, затем обе вместе). По 10 раз.







Продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут.

Планка

Завершаем комплекс упражнением планка. Начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день. Можно стоять как на локтях, так и на вытянутых руках. Еще один вариант — чередовать эти позиции каждый день.



Комплекс для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями (разминка — без).

Приседания

После разминки основную часть начинаем с (20-25 раз). Следите, чтобы спина была прямая, а колени не уходили за уровень носков.



Выпады

Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад и также согнута под прямым углом. Далее идет возврат в исходную позицию и новый выпад с другой ноги. Выполните по 15 раз на каждую ногу, руки держите на поясе.



© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и наклоняйте корпус в ее сторону, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.



© Makatserchyk - stock.adobe.com

Отжимания

Классические отжимания от пола с постановкой рук чуть шире плеч.



Обратные отжимания

Используйте стул, кресло или скамью.



Планка

Опирайтесь на предплечья, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения — не меньше минуты.

Комплекс для женщин

Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Затем поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.



Махи

Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала согнутой в колене ногой, потом – прямой.



Приседания

Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются, спина прямая.



Выпрыгивания

Выпрыгивания из приседа. Можно делать с хлопком над головой.



Растяжка

Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге.



После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.



© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

Планка

Завершаем комплекс . Начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день.

Как замотивировать себя заниматься?

Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.

Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.

Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т. д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.

Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.

Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.

На какой результат можно рассчитывать?

Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.

Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.

Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.

Для худеющих зарядка может ускорить прощание с ненужным жиром за счет лишнего расхода калорий. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.



© fizkes - stock.adobe.com

Ключевые ошибки при зарядке

Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.

Задействуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом, забывая, что жир сжигают не упражнения, а общий баланс калорийности в течение дня. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.

Обратите внимание! Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные силовые тренировки в неделю.

Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих. Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня. Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.

Заключение

Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!

Все мы желаем быть молодыми и абсолютно здоровыми долгие годы. Чтобы тело и душа были молодыми, чтобы каждое утро встречать с радостью, нужно делать зарядку.

Правильная утренняя зарядка не только взбодрит тело, но и активизирует умственную деятельность.

Для чего нужна утренняя зарядка? Что она дает?

Абсолютно всем известно, что спорт – весьма полезная штука. А вот насколько полезна для нашего организма утренняя зарядка?

После пробуждения человек еще остается сонным, а тело его вялым. Утренняя же зарядка весьма эффективно может взбодрить весь организм, придать ему заряд активности на весь день.

Но что еще важнее, зарядка с утра увеличивает поступление кислорода в человеческий организм, а это в свою очередь повышает работоспособность человеческого мозга.

Утренняя зарядка нужна нам по следующим причинам:

Зарядка – это путь не только к оздоровлению и укреплению тела, но к элементарному пробуждению человека.

Зарядка способствует улучшению кровообращения, а это значит, что она активирует все системы нашего организма.

Из-за утренней зарядки ускоряется метаболизм. Калории в течение дня будут тратиться скорее.

Зарядка закаляет.

Зарядка вырабатывает дисциплину.

Зарядка увеличивает работоспособность и просто улучшает настроение (происходит выброс гормонов радости в кровь).

Несмотря на всю пользу зарядки, многие люди ее не хотят делать, отыскивая тысячу причин для отлынивания. Рассмотрим наиболее часто встречающиеся и приведем контраргументы.

• «Делать зарядку утром – плохо для здоровья»

  Не стоит путать простую зарядку и изнурительные спортивные тренировки. Упражнения с утра – это лекарство от сонливости, тонизирование организма и разогретые мышцы.

  Если делать зарядку правильно, то она не будет вызывать дискомфорт и утомление, а ее действие на организм будет только положительным.

Упражнения для разминки

Самое важное требование – это правильное выполнение зарядки. Перед основными упражнениями, необходимо сделать разминку.

Утренняя гимнастика

Упражнения будут состоять из трех сегментов.

Силовые упражнения

Они будут хороши для мужчин и хоть немного подготовленных женщин.

Если единственная хорошая физическая нагрузка за день для Вас – это зарядка с утра, то силовые упражнения будут держать Вас в форме.

В этот комплекс входят следующие упражнения.

• Приседания

  Действовать должны передние поверхности ног. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.

• Отжимания

  Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно, грудь.

• Подтягивания на перекладине

  Мужчины должны оценить по достоинству это упражнение. Оно великолепно развивает тянущие мышцы.

• Упражнения на пресс
  
  Это упражнение – мощное оружие против жирка на животе. Оно подарит Вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги.Выдыхая, ноги поднимайте и не торопясь опускайте, но на пол полностью их не кладите. Повторите несколько раз.

Утренняя зарядка для похудения

Составляя список упражнений для сброса веса, отталкивайтесь от того времени, которое собираетесь уделить утром зарядке.

Если в Вашем распоряжении лишь четверть часа, то первые минуты разминайтесь, а оставшееся время посвятите основным упражнениям.

Разминка

Походите по комнате со втянутым животом. Руки держите в напряжении и двигайте ими во время ходьбы. Постепенно повышайте интенсивность и движений руками и ходьбы. Перейдите на подскоки и легкий бег.

Плюсы зарядки очевидны:

• Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
• Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
• Правильная зарядка значительно , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
• Помогает контролировать . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
• Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

• Зарядку стоит выполнять до . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
• Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
• Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только или , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
• Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

• Начинать нужно с , иначе повышается риск травмирования.
• Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
• Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
• Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
• Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
• При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
• Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
• Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
• В конце тренировки проводите заминку или ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать , и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является — интенсивная зарядка утром для . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

• Привыкнуть к утренней тренировке;
• Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
• Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
• Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
• Активизируете работу мышц;
• Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье