Виды силовой аэробики. Виды аэробики и их классификация. Упражнения для аэробики

Многие люди, подумавши, вводятся в заблуждение, как можно совмещать силовые упражнения и аэробику? Для того, чтобы увеличить силу, необходимо тяжело тренироваться, используя большие веса, а аэробика направлена на высокую интенсивность тренинга с небольшими рабочими весами, то есть они имеют две разные цели.

Для того, чтобы выйти из тупиковой ситуации, запомните, силовая аэробика – это вид физических нагрузок, при помощи соединения высокого темпа тренировок и силовых упражнени й с отягощениями либо с собственным весом .

Главные правила:

Занятия могут проходить как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях;
необходимо по максимуму задействовать все группы мышц организма;
минимальный отдых между окончанием одного упражнения и началом другого;
повторения выполняются в несколько быстром темпе, но без нарушения техники;

Польза силовой аэробики:

наблюдается небольшой рост мышечной массы, без набора жировых отложений;
сжигания жира и защита мышц от разрушения (за счёт упражнений с отягощениями);
высокая потеря калорий и энергии за небольшой период времени;
тренируется сердечнососудистая система;
укрепление костей и повышение плотности костной ткани.

Недостатки силовой аэробики:

массивный объём мускулатура не получит, хотя для женского пола это даже хорошо;
в час пик в тренажёрном зале практически невозможно её выполнять, многие тренажёры заняты, везде стоит очередь;
не подойдёт для людей с гипертонией и новичков, так как требуют больших физических нагрузок.

Силовая аэробика упражнения

приседания – становая тяга – жим лёжа;
отжимания – подтягивания – брусья;
тяга штанги к поясу - подъём туловища (пресс) – жим гантелей сидя – подъём на икры.
выпады – приседания – отжимания – пресс – наклоны в сторону и т.д.

Выводы:

Если вы опытный спортсмен желающий скинуть 4-5 кг. жирка и одновременно набрать пару кг. мышц, это для вас, то что надо. Выполняйте силовую аэробику в тренажёрном зале, когда более-менее свободно, там больше спортивного инвентаря, выше мотивация и не отвлекают домашние заботы. Если нет такой возможности, ходите на спортивные площадки, либо занимайтесь дома.

В период повышенной физической активности, позаботьтесь о сбалансированном питании , иначе не сможете до конца тренировки выдержать высокий темп, организм быстро истощиться, а мышцы потеряют силу и выносливость.

Для желающих набрать приличное количество мышц – делайте упор на силовые упражнения, для сгонки жирка, выполняйте больше аэробных нагрузок – ,

аэробика спортивный оздоровительный соревнование

В связи с широким многообразием субъектов, занимающихся аэробикой, форм циклических движений и широкой спецификой применения специальных средств возникают трудности с классификацией. Большинство ученых отказалось от классификации аэробики, основанной на внимании к чисто внешним компонентам упражнений, и взята за основу концепция, характеризующая направления и цели упражнений. То есть, для чего человек занимается аэробикой, какую ставит перед собой цель. В результате появилась теперь принятая повсюду классификация, состоящая из трех видов:

• - оздоровительная аэробика;
• - прикладная аэробика;
• - спортивная аэробика.

Оздоровительная аэробика. Само название здесь подсказывает смысл и цели занятия оздоровительной аэробикой - для улучшения самочувствия и здоровья человека. Она представляет собой одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Существует классификация оздоровительной аэробики, учитывающая возраст и уровень подготовки:

• - для дошкольников, школьников, юношеского возраста, молодежного, среднего и старшего возрастов;
• - по полу: для женщин и мужчин, а также для женщин, ожидающих рождения ребенка;
• - по уровню подготовки: начинающие, 2-й, 3-й год обучения и т.д.

Е.С. Крючек выделяет такие разновидности оздоровительной аэробики:

• - аэробика высокой интенсивности (Hign impact) - занятие с активным использованием прыжков и бега. Рекомендуется лицам с высоким уровнем подготовленности;
• - аэробика низкой интенсивности (Low impact) - занятие с преимущественным использованием ходьбы, движений с полуприседами и выпадами;
• - фанк-аэробика (Funk) - для этого вида занятий характеран особая техника движений (пружинящая ходьба) и более свободная пластика рук, акцентируется танцевальность и эмоциональность движений;
• - сити, или стрит-джем (Sity (street)-jam) - в занятия включаются сложные хореографические соединения танцевального характера. По мере изучения они объединяются в композиции по типу вольных упражнений;
• - степ-аэробика (Step-up) - выполняются упражнения на специальной платформе с регулируемой высотой подъема;
• - слайд-аэробика (Slide) - упражнения выполняются на специальной дорожке, позволяющей имитировать скольжение конькобежца;
• - фитбол (резистбол) (Fitbol) - занятия с использованием большого специального мяча, на котором выполняются упражнения сидя и лежа;
• - аэробоксинг, тае-бо (aeroboxing-tae-bo) - разновидности занятий аэробикой с элементами бокса и его восточных разновидностей;
• - гидроаэробика (aqua-aerobics) - занятия, проводимые в воду (бассейне) разной глубины;

• - программы без предметов и приспособлений (высокой и низкой интенсивности, для беременных, фанк, сити-джем, гидроаэробика);
• - программы с использованием предметов и приспособлений (с утяжелителями, гантелями, амортизаторами, степ, слайд, фитбол и др.);
• - программы смешанного типа (аэробоксинг, каратэбика, його-аэробика, фитнес, силовая аэробика).

Такое разнообразие создает проблемы в дозировании физических нагрузок, так как все вышеперечисленные виды существенно отличаются друг от друга по многим показателям и прежде всего по величине тренировочного воздействия, которое они оказываю на организм занимающегося.

Характерным признаком оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиореспираторной системы. Показателем тренированности данной системы является максимальное потребление кислорода. Положительный эффект оказывает только оптимальная физическая нагрузка, достигаемая в процессе аэробных тренировок. Она должна быть такой, чтобы определенное количество времени тренировки частота сердечных сокращений (ЧСС) находилась в так называемой «целевой зоне пульса»: это 60-90% от максимальной ЧСС. Нагрузки умеренной интенсивности для большинства людей с невысоким уровнем физической подготовки соответствуют быстрой ходьбе.

Прикладная аэробика. В сфере производственной и профессионально-служебной деятельности сформировался вид непосредственно прикладной по отношению к трудовой деятельности. Данный вид физической культуры тоже создает оздоровительный эффект, но в определенной мере лимитирован особенностями непосредственной подготовки и участию в избранной трудовой деятельности.

Данный вид аэробики получил распространение во многих сферах человеческой деятельности. Еще в 1980-е годы в Советском Союзе прикладная аэробика использовалась для улучшения производственных показателей чабанов в Казахстане, которым много приходится передвигаться верхом на лошадях, а женщинам вручную доить коров, верблюдов и других животных.

Крупной теоретической проблемой прикладная аэробика продолжает оставаться в авиа-космической медицине.

На крупных производствах с длинным конвейерным циклом новых работников готовят к выполнению определенных операций заранее, используя специальные аэробные упражнения, способствующие развитию быстроты и точности работы рук, пальцев, а также органов зрения, реакцию, выносливость, психологическую устойчивость и т.д.

Прикладная аэробика используется в качестве дополнительного средства подготовки спортсменов (например, аэробоксинг), в производственной гимнастике, лечебной физкультуре (кардиофанк), в различных рекреационных мероприятиях типа шоу-программ, групп поддержки спортсменов, черлидинга и т.п.

Основы прикладной аэробики заимствованы из системы оздоровительных занятий.

Виды аэробики данного направления пока не нашли достаточного научного обоснования, однако представляют интерес для специалистов.

В спорте занятия прикладной аэробикой могут использоваться спортсменами разных видов спорта для разминки, общей и специальной физической подготовки, для эмоциональной разрядки.

Данное направление аэробики актуально для реабилитации, то есть занятий с лицами, имеющими постоянные или временные отклонения в состоянии здоровья, может иметь лечебную, профилактическую и спортивную направленность (спорт инвалидов).

Не менее важным является и широкое использование видов аэробики, направленных на широкое вовлечение всех слоев населения в активный отдых, сопровождающийся развлечением с физическими нагрузками

Неизменным успехом у молодежи пользуются бокс-аэробика, каратэ-аэробика и другие, имитирующие единоборства. Они хорошо развивают быстроту реакции, координацию движений, выносливость. И вместе с тем снижают агрессивность (так как человек «сжигает» эмоции вместе с адреналином), что полезно (но, к сожалению, редко практикуется на трибунах наших стадионов), например, среди болельщиков во время жарких спортивных схваток и в перерывах между таймами. Видимо, такие виды аэробики следует вводить организованно, с участием профессиональных спортивных врачей.

Спортивная аэробика. Она возникла на основе оздоровительной аэробики и имеет с ней одинаковую технику базовых движений. Спортивная аэробика - это вид спорта, официально признанный в 1995 году, когда была избрана Международная федерация аэробики. В 2006 году в Сан-Диего (США) проведен первый чемпионат мира по спортивной аэробики.

В этом виде спорта спортсмены выполняют непрерывный и высокоинтенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп. Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики «базовые» аэробные шаги и их разновидности.

Спортивную аэробику относят к «сложнокоординированному, ациклическому виду спорта с атлетической направленностью, соревновательная программа которого сочетает высокоинтенсивные движения под музыкальное сопровождение, акробатические упражнения и упражнения на силу и гибкость».

Это чрезвычайно сложный, почти экстремальный вид спорта, по затратам физических сил его сравнивают с бегом на 800 метров, который является примером экстремальной физической деятельности в зоне смешанного (аэробно-анаэробного) энергетического обеспечения. Выполнение упражнений вызывает глубокие функциональные сдвиги в организме спортсмена и сопровождается аритмичным дыханием.

Несмотря на пока что невысокую популярность, спортивная аэробика с каждым годом привлекает все большее число в ряды своих поклонников. Организует работу в этом направлении Всероссийская федерация спортивной и оздоровительной аэробики.

Существует несколько вариантов правил соревнований по спортивной аэробике, имеющих как общие положения, так и различия. Федерация аэробики России развивает два направления: по версии ФИЖ и ФИСАФ.

По версии ФИЖ соревнования проходят по пяти программам: индивидуальное выступление мужчин и женщин, выступление смешанных пар, троек и групп (6 спортсменов). Для определения победителей суммируются оценки, выставленные за артистизм, исполнение и сложность упражнения.

По версии ФИСАФ спортсмены могут выступать в четырех видах программы (соло мужчины, соло женщины, смешанные пары, тройки). В программу включаются два типа обязательных упражнений: «Махи», «Упражнения на силу мышц брюшного пресса», «Прыжки в стойку ноги врозь и затем ноги вместе». Каждое упражнение должно быть повторено четыре раза подряд и полностью соответствовать заданной модели. Второй тип обязательных упражнений - это элементы, выбираемые спортсменами из предложенного организаторами соревнований перечня. Судьи оценивают в баллах артистичность и исполнительское мастерство спортсменов.

Таким образом, аэробика как вид спорта является составной частью физической культуры. В ней используются специфические средства и методы спортивной тренировки, а также система подготовки к соревновательной деятельности.

Силовая аэробика лучше других видов занятий подходит для ускоренного снижения веса и в то же время улучшения настроения.

Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» вы узнаете, чего можно добиться, как заниматься, а также почитаете отзывы наших постоянных читательниц.

Танцы? Нет! Сила? Да!

Этот вид аэробики нужно отличать от обычной, где шаги напоминают танцевальные па. Здесь же вам понадобится много силы для того, чтобы выполнять все подходы быстро и при этом с небольшими отягощениями:

• гантелями – обычно не тяжелее десяти килограмм;
• пампами – особыми штангами для аэробных тренировок – весят не более тридцати кило;
• боди-барами – палками более тяжелого веса, чем простые – до 5 килограмм.

Силовая тренировка – аэробика – может проходить и без перечисленных выше аксессуаров. При этом «налегают» на собственный вес. И включают в комплекс качание пресса, отжимания и пр.

Для чего?

Тренировка позволяет решить две главнейшие для многих женщин задачи:

• сжечь лишний жир,
• сделать мышцы более упругими.

Портал сайт сразу предупреждает: занятия такой аэробикой проходят в очень интенсивном режиме, поэтому требуют определенной подготовки.

Есть и противопоказания, например, гипертония, варикоз, проблемы с суставами и прочее.

Силовая аэробика: упражнения

Программ по аэробике – великое множество. Это ABS, ABT, Core Training, Magic Power, Energy Zone и многие другие. Перечислять можно много, а описывать еще дольше. Остановимся на наиболее распространенных упражнениях, общих для разных видов тренировок.

Все упражнения в рамках одной статьи не перечислить. Например, вы можете взять из другой статьи на портале для похудения сайт.

И, безусловно, начинать нужно с правильной разминки, а в конце немного растягивать мышцы, чтобы не навредить и при этом обеспечить сжигание жиров и после занятия.

Силовая аэробика: отзывы

• Я хожу на занятия в фитнес-клуб, и довольна результатом. Сразу скажу, занятие выматывает. Я после каждой тренировки чувствую себя, как загнанная лошадь, зато с радостью встаю на весы. Каждая тренировка – минус 1,5 килограмма. Дина.
• Раньше я занималась йогой и не признавала ничего другого. Но как-то с подругой пошла на Flexible Strength . Понравилось даже больше, чем йога, потому что эффект есть. В отличие от асан, тут больше силовое действие, может, поэтому и результаты видны быстрее. Аня.
• На фитнес-зал не было ни времени, ни сил, да и денег было жалко, честно говоря. Но прошло уже на тот момент 1,5 года после родов, а фигура все раздавалась в объемах. У меня уже муж даже начал не шутить, а серьезно намекать, что уже хватит полнеть. Испугалась уже сама и взяла себя в руки. Нашла видеоуроки, и силовая аэробика для похудения дала свои результаты. Минус 20 лишних килограмм за полгода занятий. Не так быстро, как хотелось бы, но сбросила же! И сейчас занимаюсь, чтобы держать тело в тонусе. Fabulous.
• Занимаюсь дома сама, не придерживаюсь какого-то одного комплекса, понадергала из разных то, что показалось интересным. И вот сбросила уже 10 кило за 2 месяца. Но хорошо то, что сейчас меня очень радует рельефность фигуры ! Арина.
• Силовая степ-аэробика – лучшее, что вообще придумали! У меня работа в офисе, постоянно сижу. И так комплекция не Дюймовочки, а с таким режимом вообще ужас. Да еще и работа не из спокойных. Постоянно начальник ругается. Так вот через день я хожу на степ – и за время занятий забываю обо всем, а ноги стали такими красивыми! Я уже лета жду! Или даже на отдых бы улетела зимой в теплые страны! Лена Н.
• Мне не нравится аэробика, там если чего-то не знаешь, то никакого эффекта не будет. Мне муж подарил абонемент на три месяца. Я начала ходить – и поняла, что что-то не то. А групп для начинающих у них не было. Я так и не использовала до конца абонемент. Ну, результат, естественно, нулевой. Я усердно ходила 2 недели, но так и не смогла войти в темп . Обидно 🙁 Варя.

Главное, помните, что после первого занятия или даже через неделю результата не увидите. А вот уже через 1-2-4 месяца , а еще лучше год оценивайте! И не забывайте про регулярность: идеально – по 3 часовых тренировки в неделю . И увеличивайте нагрузку постепенно. Это уже будет настоящая !

Для эффективного сброса веса специалисты рекомендуют сочетать анаэробные (силовые) и аэробные (кардио) упражнения. Комплексный подход поможет сжигать жир и во время тренировки, и в течение суток после нее. Силовая аэробика способствует умеренному набору мышечной массы. Тренировки подходят для физически подготовленных людей, а для новичков они будут тяжеловаты.

Что такое силовая аэробика

Это разновидность физической нагрузки, которая состоит из силовых упражнений, выполняемых в интенсивном (аэробном) темпе. Схема тренировки: первые 5-10 минут – разминка. После нее идет основная часть, которая начинается с ягодиц и ног, затем прорабатывают руки, спину и плечи, в конце задействуют пресс. Последовательность может быть другой, все зависит от тренера.

Чем полезна для похудения

Занятия силовой аэробикой помогают привести мышцы в тонус и сжечь лишний жир. За 1 тренировку тратится 400-600 ккал. При посещении спортзала трижды в неделю и соответствующей диете за месяц можно потерять 5-10 кг избыточного веса . Силовая аэробика для похудения объединяет в себе плюсы анаэробной и кардиотренировки. Она обеспечивает жиросжигание во время занятия (вы тренируетесь в аэробной пульсовой зоне) и целые сутки после него (мышцы работают, рвутся, им нужна энергия на восстановление). Польза силовой аэробики для организма:

• быстрое сжигание жировой прослойки с минимальной потерей мускулатуры;
• приведение мышц в тонус без их усиленного роста;
• подтягивание кожи, устранение дряблости;
• эффективное похудение в проблемных зонах;
• избавление от целлюлита;
• повышение выносливости: тренировка дыхательной, сердечно-сосудистой систем.

Особенности

Основа занятий в обычной аэробике – шаги, напоминающие танцевальные па. В силовой разновидности этого вида физической нагрузки танцевальные движения отсутствуют. Здесь есть только упражнения, выполняемые с легким отягощением в быстром темпе. Существует больше 20 разновидностей силовой аэробики для разных уровней подготовки. Новичкам сложно поддерживать быстрый темп все занятие (а оно длится около 60 минут). Кардиотренинг с силовыми упражнениями больше предназначен для людей со средним и высоким уровнем выносливости.

Во время занятий активно используется вес собственного тела (отжимания, проработка мышц пресса). Увеличить нагрузку помогут такие виды отягощений:

• гантели весом до 10 кг;
• пампы – аэробные штанги (до 30 кг);
• бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг).

Виды

Жиросжигающая аэробика нескучная – разнообразие программ тренировок не даст телу привыкнуть к нагрузке. Существуют такие виды силовых занятий в темпе кардио:

1. Power Ball – аэробика, во время которой задействуется фитнес-мяч. На занятиях работают основные группы мышечной ткани, при этом осевая нагрузка на позвоночник уменьшена по сравнению с другими видами силовых тренировок.
2. Body Sculpt – комплекс упражнений на все группы мышечной ткани, во время которого применяются специальные снаряды.
3. Body Pump – силовые занятия со штангой весом до 30 кг. Упражнения выполняются без остановок.
4. Magic Power – программа, нацеленная на коррекцию проблемных зон: живота, бедер, ягодиц.
5. Energy Zone – высокоинтенсивный тренинг non-stop. Повышает выносливость и тонизирует все группы мышц.
6. ABT, Legs-n-But – силовой класс, нацеленный на проработку нижней части тела: ног, ягодиц, живота. Упражнения выполняются на степ-платформах с использованием отягощений. Комплекс включает элементы растяжки.
7. ABS – тренировка, состоящая из трех видов физической нагрузки: силовой, аэробной, растяжки. Они выполняются попеременно.
8. AB-Marathon – занятие направлено на прокачивание мускулатуры брюшного пресса, спины.
9. Upper Body – программа, которая задействует верхнюю часть тела: плечи, грудь, руки, спину, брюшной пресс.
10. Core Training, Core Final Cuts – силовые уроки на балансировочных досках (корах). Улучшают баланс, укрепляют глубокие мышцы тела, развивают координацию, гибкость.
11. Core Medical Ball – силовая тренировка на корах с дополнительной нагрузкой, которую обеспечивают медицинские мячи.
12. Core Barbell – силовые занятия высокой интенсивности, направленные на укрепление крупных и мелких мускул, которые активизируются при использовании подвижной поверхности.
13. Deadly Force, Barbell Workout – тренировки с применением штанги для проработки основных групп мышц.
14. Flexible Strength – урок, укрепляющий мускулы спины и развивающий гибкость. На занятии выполняется медленная силовая работа, элементы из йоги.
15. Functional Deck – круговые тренировки с использованием специальных платформ, амортизаторов, медицинских мячей.
16. Circuit Training – высокоинтенсивная силовая программа, которая выполняется по принципу круговой тренировки.
17. Бокс-аэробика – занятия, имитирующие боксерский поединок. Упражнения выполняются в боевых перчатках с использованием груши.

Как проходят тренировки

Силовая аэробика для похудения начинается с разминки. Во время нее разогреваются мышцы, что снижает риск травмы. Сердечно-сосудистая система тоже готовится к интенсивной нагрузке. Затем человек переходит к основной работе. Несколько упражнений выполняется без снарядов и приспособлений, затем в работу включается инвентарь. Самый эффективный способ похудения – выполнение суперсерий . Во время них без остановки выполняется сразу несколько упражнений. Примеры суперсерий:

1. Приседания с бодибаром. Затем сразу же или через 10-20 секунд вы выполняете отведение бедра из положения стоя на четвереньках с упором на локти. Количество повторений для всех заданий максимальное, необходимо выполнить 2 подхода.
2. Ножницы + выпады.
3. Подтягивания ног к груди на горизонтальной скамье + скручивания.
4. Отжимания + подтягивания.

Занятие по силовой тренировке может происходить и в среднем темпе, упражнения на разные группы мышц планомерно сменяют друг друга. Действенный способ похудения – круговые занятия. Несколько упражнений выполняются друг за другом в определенном порядке с множеством повторений. Между кругами разрешается отдохнуть 2-3 минуты, затем необходимо повторить те же упражнения снова, и так 3-6 раз. В конце нужно сделать растяжку.

Аэробика в домашних условиях

Большинство упражнений из силовой аэробики для похудения могут выполняться дома. Приобретите степ или сами смастерите возвышенность, возьмите пару гантелей по 2-5 кг или пластиковые бутылки с песком. Занимайтесь в качественной обуви. Ряд упражнений выполняется на коврике-каремате. Хорошие программы тренировок создали Отумн Калабрес, Джиллиан Майклс, Тони Хортон, Джанет Дженкинс. Занимаясь по их видео, вы за месяц заметно преобразите фигуру.

Упражнения для аэробики

Одна тренировка длится 40-60 минут. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в 1 день. Базовые упражнения силовой аэробики – отжимания, подтягивания, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Новички делают их без отягощений. По мере совершенствования физической формы задания усложняются, вес инвентаря увеличивается .

Без использования спортивных снарядов

Упражнения без отягощений нужны для адаптации организма к физическим нагрузкам. Чтобы влияние на тело было максимально эффективным, нужно прорабатывать крупные мышцы или выполнять такие задания, где собственный вес чувствуется по максимуму. Пример упражнений для похудения:

1. Приседания. И. п.: стоя, пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуты наружу примерно на 35°, корпус прямой, руки согнуты в локтях. Вдохните, сядьте вниз, словно вы приземляетесь на стул: ягодицы уходят назад, коленные суставы сгибаются под углом 90° и не выходят за носки. Спина прямая, немного наклонена вперед. Вес тела перенесите на пятки. С выдохом возвращайтесь в и. п. Повторите 15-20 раз, 3 подхода. Отдых между сетами – 10 секунд.
2. Длинные выпады. И. п.: стоя, ступни параллельны, находятся на ширине бедра, спина ровная, руки опущены. Немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени. С вдохом сделайте широкий шаг вперед правой ногой, левую вытяните и обопритесь на носок. Перенесите нагрузку на правую ногу, согните ее и присядьте до параллели с полом. С выдохом поднимитесь, опираясь на переднюю ногу. Задняя не нагружается, она используется в качестве опоры. Повторите 15-20 раз, по 2-3 подхода на каждую ногу. Отдых – 10 сек.
3. Классические отжимания. И. п.: упор лежа – тело параллельно полу, вы одновременно упираетесь на ладони и носки. Кисти на уровне плеч, пальцы развернуты вперед. С вдохом согните руки в локтях, опуская тело к полу. Мощно оттолкнувшись, вернитесь в и. п., выдохните. Повторите 10-20 раз, 3 подхода. Перерыв – 10-15 сек. Чтобы усложнить упражнение, отжимайтесь на стульях, делайте отжимания с прыжком.
4. Отжимания на трицепс. И. п.: лежа на животе, ступни упираются носками в пол. Если ступни поместить на возвышающее основание, эффективность силового упражнения увеличится. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Выдыхая, поднимите корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук. Вдыхая, опуститесь на пол. Повторите 10-20 раз, 3 подхода. Перерыв – 10-15 сек.
5. «Книжка» на пресс. И. п.: лежа, ноги прямые, руки выпрямлены за головой. Выдыхая, одновременно поднимите корпус с руками и ноги. На вдохе вернитесь в и. п. Сделайте 10-20 раз, 3 подхода, отдых – 30 сек.

С гантелями

Аэробика дома для похудения принесет отличные результаты, если выполнять упражнения с отягощениями. Новичкам следует использовать гантели по 1-2 кг, вес инвентаря для подготовленных людей – до 10 кг . С отягощением вы можете выполнять приседания, выпады (техника описана выше). Прочие упражнения, помогающие проработать основные мышцы тела:

1. Приседания «сумо» + сгибание рук на бицепс. И. п.: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты на 120°, в каждой руке, опущенной вниз, по гантели. Вдохните, приседайте вниз так, чтобы бедра стали параллельны полу. Спину удерживайте прямой, не скругливайте плечи. Одновременно с движением вниз сгибайте руки в локтевом суставе, поднося гантели вверх. С выдохом примите и. п., напрягая ягодичные мышцы, пресс. Для похудения сделайте 3 сета по 15-20 повторений, отдых между сетами – 20 сек.
2. Тяга гантелей в наклоне. И. п.: стоя, ноги согнуты в коленях, корпус наклонен вперед на 45-60°, спина прямая, слегка прогнута в позвоночнике. В руках, опущенных вниз, находятся гантели. С выдохом потяните инвентарь к себе: локти заведите за спину, в верхней точке сожмите лопатки. Руки держите прижатыми к туловищу, локти остаются параллельными друг другу. С вдохом вернитесь в и. п. Для похудения сделайте 3 подхода по 15-20 раз, отдых – 10 сек.
3. Тренировка пресса. И. п.: лежа на спине, руки с гантелей скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, опираются на стопы. С выдохом плавно приподнимите корпус вверх не больше, чем на 40°. С вдохом вернитесь в и. п. Выполните 2 подхода по 30-40 раз, отдых – 15 сек.
4. Разводка гантелей в наклоне. И. п.: стоя, ноги слегка согнуты в коленках, корпус наклонен вперед на 60°. Спина прямая, есть небольшой прогиб в позвоночнике. Руки с гантелями вытянуты перед собой, немного согнуты в локтях. С выдохом разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок. При подъеме рук сожмите лопатки. С вдохом вернитесь в и. п. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений, отдых – 10 сек.
5. Разводка с гантелями. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и приподняты – голень параллельна полу. Руки с гантелями вытянуты вверх перед собой, немного согнуты в локтях. С вдохом опустите руки вниз, не отрывая спину от пола. С выдохом вернитесь в и. п. Для похудения сделайте 3 подхода по 15-20 повторений, отдых – 10 сек.
6. Выпрыгивания с гантелями. И. п.: присядьте, возьмите в руки гантели. С выдохом выпрыгните максимально высоко, с вдохом приземлитесь и присядьте. Повторите 15-20 раз, 3 подхода. Отдых – 15-20 сек.

Для начинающих дома

Все описанные выше упражнения для похудения можно выполнять и новичкам. Сложные задания, например, приседания или выпады нужно делать 10-12 раз в одном подходе, отдых увеличивать до 20-30 с. Более простые упражнения (разводки, пресс) выполняются до 20 раз. Контролируйте свое дыхание. Если оно сбивается, снизьте интенсивность тренировки. Включайте музыку и выполняйте комплекс упражнений. Ко всем ранее перечисленным заданиям можно добавить еще такие:

1. Выпады с прыжками. И. п.: стоя, руки опущены вниз, стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Вдыхая, сделайте шаг назад левой ногой и немного присядьте вниз. Обопритесь на правую ногу и с выдохом быстро поднимите левую ногу, согнутую в колене, до уровня груди. Вернитесь в начальное положение. Для похудения повторите 10-12 раз, по 2 подхода на каждую ногу, отдых – 20 сек.
2. Качели. И. п.: сидя на полу, коленки согнуты, ступни не касаются пола, корпус слегка отведен назад. В руках, которые находятся на уровне груди, гантели. Выполняйте повороты верхней частью тела из стороны в сторону. Дыхание соответствует ритму движений. Сделайте 15-20 раз, 3 подхода. Отдых – 15 сек.
3. Подъемы на стул. И. п.: стоя прямо у стула. Поставьте правую ногу на стул, с выдохом встаньте на стул обеими ногами. Вдохните, спуститесь со стула с правой ноги. Повторите те же действия, начиная с левой ноги. Для похудения выполните 3 сета по 10-12 раз, отдых – 20 сек.
4. Альпинист. И. п.: стойка (упор лежа) как при отжиманиях. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в и. п. Затем подтяните левое колено к груди. Увеличивайте темп нагрузки, чтобы движения напоминали прыжки. Дыхание соответствует ритму движений. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз, отдых – 15 сек.

Противопоказания

Новичкам не стоит брать непосильную нагрузку – это чревато повышением давления, тошнотой, рвотой, головокружением, получением травмы . Людям пожилого возраста, со слабым иммунитетом необходимо делать силовые упражнения для похудения в щадящем режиме. Пациентам с некоторыми заболеваниями рекомендуется выбрать другой вид тренировок. Список противопоказаний:

• гипертония;
• проблемы с суставами, позвоночником;
• варикозное расширение вен;
• патологии сосудов, сердца;
• сахарный диабет;
• беременность, кормление грудью;
• черепно-мозговые травмы;
• бронхиальная астма.

Видео

Упражнения силовой аэробикой имеют множество вариантов .Наиболее распространенный вариант для силовой аэробики. Комплекс упражнений с утяжелителями и на тренажерах , но для преодоления сопротивления можно использовать аквааэробику. Так же можно использовать вес своего собственного тела, чтобы увеличить сопротивление (подтягивания, приседания, отжимания). Безотносительно того, какой метод вы найдете наиболее подходящим для вас, вы сможете получить следующие основные преимущества от силовых упражнений:

• снижение содержания жира в организме и увеличение мышечной массы (в том числе и в период отдыха после нагрузки);
• уменьшение уровня холестерина в крови;
• благотворное влияние на гормональный профиль (содержание половых, соматотропного и некоторых других гормонов);
• увеличение прочности костей и снижение риска переломов (не только из-за действия на кости, но и по причине укрепления мышц и связочного аппарата);
• эмоциональная стабильность.

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведены в стороны, пресс напряжен, колени полусогнуты. Руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены внутрь, локти смотрят в пол. Глубоко вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели вверх и немного вперед. Не забывайте держать спину прямо. Выпрямляйте руки до тех пор, пока гантели не окажутся над головой. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходную позицию.

Отведение руки в сторону

Установите спинку гимнастической скамьи под углом 45 градусов. Лягте на нее левым боком, положите ногу на ногу и упритесь носками в пол. Левую руку согните и положите под голову. В правую возьмите гантель и вытяните так, чтобы рука была параллельна корпусу, гантель касалась бедра, а ладонь смотрела вниз. Поднимите руку с гантелью вверх, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение. Перед каждым повтором соединяйте и опускайте лопатки, не поднимая плеча.

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено до уровня бедра так, чтобы пятка оказалась точно под коленом. Напрягая мышцы пресса и перенеся вес тела на левую пятку, выполните неглубокое приседание. При этом корпус держите прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.

Сядьте на скамью тренажера, ноги поставьте на упор. Немного согните колени. Не сгибая спины, наклонитесь вперед и возьмитесь за V-образную перекладину. Руки прямые, ладони обращены внутрь. Выпрямитесь, чтобы занять исходную позицию. Напрягите пресс и соедините лопатки. Согните руки и, не разводя локтей в стороны, подтяните перекладину к низу живота. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, лопатки вместе, плечи опущены.

Жим одной ногой

Установите сиденье тренажера под углом 45-60 градусов. Сядьте, откинувшись на спинку. Поставьте правую ногу в центр платформы так, чтобы носок смотрел вперед. Напрягите пресс, возьмитесь за рукоятки, снимите тренажер с предохранителя и выжмите упор, выпрямляя ногу. Перенесите нагрузку на пятку и медленно, на 4 счета, согните рабочую ногу, пока ступня не окажется напротив колена. Задержитесь на 2 счета, затем на 4 счета снова выпрямите ногу. Выполнив все повторы, поменяйте ноги.

Выпад в сторону

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги - на ширине плеч , носки смотрят вперед. Не меняя положения корпуса, разверните носок левой ноги под углом 45 градусов, шагните в сторону и опуститесь в выпад. Не делайте слишком широкий шаг, иначе вам будет трудно сохранять равновесие. Задержитесь в выпаде, пока не почувствуете небольшое напряжение в мышцах внутренней поверхности бедра. Сделав движение пяткой назад, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.

Проденьте правую лодыжку в манжету тяги. Встаньте левым боком к стойке тренажера на расстоянии шага. Левой рукой возьмитесь за опору, правую положите на пояс. Смотрите прямо перед собой. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы левого бедра. Немного приподнимите прямую правую ногу, потянув на себя носок. Усилием средней ягодичной мышцы отведите правую ногу немного вперед и в сторону так, чтобы угол между ногами составил 30-45 градусов. При этом колено опорной ноги не сгибайте. Медленно вернитесь в исходное положение.

Виды силовой аэробики.

Power Ball — это прежде всего тренажер. С его помощью вы можете укреплять мыщцы рук, разрабатывать суставы, развивать цепкость пальцев. Ниже представлен комплекс упражнений с тренажером Powerball. Вы можете как выполнять их по отдельности, так и все вместе в качестве комплекса для тренировки группы мышц.

Body Sculpt — это разновидность силовой тренировки, направленная на все группы мышц с применением специального оборудования (гантелей, степ-платформ, бодибара и прочего оборудования). Интенсивность нагрузки: средняя и высокая. Уровень подготовленности занимающихся: любой.

Magic Power — необычная тренировка, цель которой состоит в проработке наиболее проблемных зон, а именно: бедер, живота, ягодиц. Поистине волшебная сила статической нагрузки способствует приобретению плавных очертаний и совершенных линий. Эта разновидность силовой аэробики также подходит для людей с любым уровнем подготовки.

Energy Zone — разновидность силового тренинга, которая направлена на повышение выносливости организма и шлифовку всех групп мышц. Интенсивность занятия высокая. Тренировка осуществляется в режиме «non-stop»! Подходит только для людей с хорошим уровнем физподготовки.

ABT - силовая тренировка, которая направлена на тренировку мышц ног, ягодиц, живота, т.е. нижней части тела. Помогает скорректировать проблемные зоны и уменьшить жировые отложения. В тренировке задействуются степ-платформы и отягощения, что помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота максимально глубоко. В комплекс ABT также входят упражнения на растяжку, которые помогают снять напряжение с мускулов после силовой нагрузки и восстановить нормальный ритм дыхания.

Upper Body — силовой класс, суть которого состоит в проработке мышц плеч, рук, груди, брюшного пресса и верхней части спины. Подходит для любого уровня подготовки.

ABS (aerobic+body+stretch) - занятие состоит из трех составляющих: аэробная, силовая часть и растяжка. Продолжительность тренировки составляет полтора часа. Оптимальный уровень подготовки: средний и высокий.

AB-Marathon — силовая тренировка, которая направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Подходит для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Core Training — единственное в своем роде занятие на балансировочных досках (корах). Направлено на тренировку баланса, укрепление глубоких мышц тела (стабилизаторов), развитие координации и активной гибкости. Подходит для всех уровней подготовки.

Core Medical Ball — это следующий этап после прохождения «Core training». Представляет собой силовую тренировку на корах, в которой в качестве дополнительной нагрузки используется медицинский мяч. Силы и баланса в разы больше!

Core Final Cuts — силовая тренировка, в ходе которой используется кор-платформа. Способствует развитию баланса и укреплению не только крупных, но и мелких групп мышц. Такое занятие подходит только людям с хорошим уровнем подготовки.

Core Barbell — силовой класс высокой интенсивности, направленный на тренировку не только основных групп мышц, но также и мелких мышц, которые включаются в работу за счет применения неустойчивой поверхности. Урок проводится с использованием дополнительного оборудования: аэробной штанги, кор и резиновых амортизаторов.

Barbell Workout — силовой урок с применением дополнительного оборудования (штанги), направлен на тренировку основных групп мышц. Занятие будет полезно как для мужчинам, так и женщинам с уровнем подготовленности начиная со среднего.

Deadly Force — разновидность «Barbell Workout». Представляет собой силовой урок, на котором также используется штанга. Отличительная черта - более высокий уровень интенсивности. Рекомендуется только людям с хорошим уровнем подготовки.

Flexible strength — гибкая сила. Урок направлен на укрепление мышц спины и развитие гибкости. На уроке применяется медленная силовая работа, ряд элементов взят из йоги.

Final Cuts - новый вид силовой тренировки, призванный улучшить баланс тела. В нем одновременно задействовано несколько групп мышц. Уровень подготовленности участников группы: высокий.

Medicine Ball Training — силовая тренировка с использованием медицинского мяча. Направлен на укрепление мышц всего тела и развитие баланса. Подходит для любого уровня подготовки.

Circuit Training —силовой урок высокой интенсивности, который строится по принципу круговой тренировки. Основная его цель - укрепить все группы мышц и развить выносливость. Уровень подготовленности: средний и выше.

Power Deck — интервальное силовое занятие с применением специальных платформ, резиновых амортизаторов. Интенсивность: высокая.

Functional Deck — урок в формате круговой тренировки с применением специальных платформ и дополнительных приспособлений, таких как медицинские мячи и амортизаторы.