В любой классификации предполагается, что каждое упражнение обладает относительно постоянными признаками, в том числе и по эффекту воздействия. Однако конкретный эффект любого упражнения зависит не только от свойств, присущих самому упражнению, но и от ряда условий его выполнения. Каждое упражнение надо рассматривать в единстве с методикой и другими существенными условиями его применения.
В числе понятий, существенных для характеристики средств и методов физической подготовки, одним из основных является «нагрузка».
- это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, привносимая выполнением упражнения, а также степень переносимых при этом трудностей.Показателями нагрузки при выполнении физических упражнений являются, с одной стороны, величины, характеризующие совершаемую работу в ее внешне выраженных размерах (продолжительность упражнения, количество работы в механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движения и т.п.); с другой - величины функциональных сдвигов в организме, вызываемых упражнением (степень увеличения частоты сердечных сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объема крови и т.д.). Первые относятся к «внешней» стороне нагрузки, вторые к «внутренней». И те, и другие показатели важны для оценки и направленного регулирования нагрузок в процессе физической подготовки.(Рис.1.)
Рис…. Структурная схема признаков физической нагрузки
Между внешней и внутренней сторонами нагрузки, при относительно одинаковом исходном состоянии организма, существует определенная соразмерность: одни и те же по внешним параметрам нагрузки связаны практически с одними и теми же величинами функциональных сдвигов; чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме. По мере увеличения работоспособности в результате систематических упражнений нагрузка одна и та же с внешней стороны становится постепенно все меньшей с внутренней стороны, поскольку происходит адаптация к ней.
Существенными понятиями характеризующими физическую нагрузку являются - объем и интенсивность. Объем не что иное как внешние признаки нагрузки, а интенсивность - внутренние.
Соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратнопропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражнении, тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем.(Рис.2.)
Данная зависимость между объемом и интенсивностью послужила основанием для классификации упражнений по зонам мощности (Таблица 2).
Характеристика силовых упражнений различной относительной мощности
Скорость бега, м./с Отягощение, % к макс.
Время бега Число повторений
Рис… Соотношение параметров объема и интенсивности в отдельных упражнениях
Внешние признаки физической нагрузки достаточно точно могут быть измерены объективными показателями выполненной работы (м; км; кг; к-во повторений; время работы и т.п.), однако достаточно сложно, в прямую, говорить о внутренних признаках, так как физиологические процессы сложны и многообразны. Наиболее часто используемым показателем интенсивности нагрузки является измерение динамики частоты сердечных сокращений (ЧСС; пульс). Классификация данного показателя представлена в Таблице 3.
Осуществляя контроль за физической нагрузкой по степени ее интенсивности, по методу контроля по ЧСС, следует помнить, что применение высоких и максимальных нагрузок возможно только после достаточного количества тренировок со слабыми и средними нагрузками.
Так как процесс физической подготовки в органах налоговой полиции затрагивает различные возрастные категории, следует очень четко уяснить, что предлагаемая схема контроля и использования интенсивности физической нагрузки рассчитана на людей без отклонений в состоянии здоровья и в возрасте до 30 лет. Для того, что бы рассчитать предельно допустимые нормы использования нагрузок следует руководствоваться формулой:
где: ИН - максимальная интенсивность нагрузки;
В - возраст занимающегося в годах..
Для оценки внутренних признаков физической нагрузки возможно использование и субъективных критериев часто используемых в практике занятий (Таблица 4).
Примерная классификация нагрузок по признакам утомления
| Признаки | |||
| Изменение цвета кожи | Легкое покраснение | Сильное покраснение | Очень сильное покраснение или необычная бледность |
| Потоотделение | Легкое или среднее | Сильное, преимущественно выше пояса | Очень сильное по всему телу |
| Качество выполнения движений | Уверенное | Незначительное увеличение числа ошибок | Существенное нарушение координации движений, резкое ухудшение точности |
| Степень нагрузки - степень утомления | |||
| Сосредоточенность внимания | Нормальная устойчивость без признаков возбудимости | Постепенное смещение внимания, ухудшение дифференцировки в сложных заданиях | Существенное ухудшение функций внимания, рассеянность |
| Настроение | Приподнятое, оживленное, радостное | В целом позитивные эмоции, к концу нарастание тяжести работы | Обостряются негативные эмоции, подавленное настроение |
Целесообразное использование нагрузок в процессе физической подготовки непрерывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упражнениями, их повторениями и занятиями в целом. Данные показатели будут рассмотрены в других лекциях.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Настоящий курс лекций разработан на основе требований к Государственному образовательному стандарту высшего профессионального образования по дисциплине Физическая подготовка. Изложение материала построено на реализации главного дидактического принципа активности и сознательности обучения, имеет главной целью на основе полученных знаний сформировать активное и осознанное отношение к занятиям физическими упражнениями, сформировать потребность к систематическим занятия в данной сфере, пробудить интерес к формированию потребности здорового образа жизни.
– это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма.Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки :
К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, её объём.
Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей интенсивности нагрузки являетсяплотность воздействия серии упражнений. Так, чем за меньшее время будет выполнена определённая серия упражнений, тем выше по плотности воздействия будет нагрузка.
Обобщённым показателем интенсивности физической нагрузки являются энергетические затраты на её выполнение за единицу времени (измеряются в калориях в минуту).
Объём нагрузки определяетсяпоказателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определённой части занятия, в целом занятии или в серии занятий.
Объём нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины и времени: например, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.
В силовой тренировке объём нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений.
В прыжках, метаниях – количеством повторений.
В спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.
Внутренняя сторона нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон нагрузки (интенсивности, объёма и т.п.).
Одинаковая нагрузка на организм разных людей оказывает разное воздействие. Более того, даже один и тот же человек в зависимости от уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (пр., температура, влажность и давление воздуха, ветер) будет по-разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки. В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости , а такжепо характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями. Для этого используют следующие показатели:
Показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха;
Интенсивность потовыделения;
Цвет кожи;
Качество выполнения движений;
Способность к сосредоточению;
Общее самочувствие человека;
Психоэмоциональное состояние человека;
Готовность продолжать занятие.
В зависимости от степени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.
39.Понятие об отдыхе между физическими нагрузками
В результате физической нагрузки человек начинает чувствовать усталость. Это физиологическое состояние называется утомлением . Оно представляет собой защитную реакцию организма, которая подаёт сигнал о возникающих при выполнении работы значительных функциональных и биохимических изменениях. Эти изменения обратимы и компенсируются в послерабочем восстановительном периоде.
ОТДЫХ – это процесс восстановления организма после нагрузки.
Продолжительность восстановления во многомзависит от величины и характера физической нагрузки, а также от тренированности человека.
Интервал отдыха между отдельными физическими нагрузками или их сериями является составной частью методов упражнения. Интервалы отдыха разной продолжительности стимулируют развитие разных физических способностей.
В соответствии с динамикой восстановления после тренировочной нагрузки различают четыре разновидности интервалов отдыха по продолжительности :
жёсткий интервал отдыха – следующее упражнение выполняется в фазе недовосстановления оперативной работоспособности.
При таком интервале отдыха после упражнения ЧСС от 180-200 уд/мин снижается до 140-120 уд/мин у хорошо тренированных людей за 45-90 с, у нетренированных – за 60-120 с. Применяется, в основном, для развития выносливости.
относительно полный интервал отдыха – оперативная работоспособность возвращается к исходному уровню
Продолжительность этого интервала отдыха составляет у хорошо тренированных людей 1-2 минуты, у нетренированных – 1,5-3 минуты. Применяется, в основном, для развития скоростной и силовой выносливости.
экстремальный интервал отдыха – оперативная работоспособность выше исходной;
Продолжительность этого интервала отдыха составляет у хорошо тренированных людей от 2-3 до 4-5 минут, у нетренированных – 6-8 минут. Применяется, в основном, для развития координации, силовых и скоростно-силовых качеств.
полный интервал отдыха – оперативная работоспособность волнообразно возвращается к исходной.
Продолжительность этого интервала отдыха составляет у хорошо тренированных людей 6-8 минут, у нетренированных – до 20 минут. Применяется между сериями упражнений для восстановления энергоресурсов наиболее утомлённых мышечных групп или функциональных систем.
Отдых как составной элемент методов упражнения может носить разный характер:
Пассивный отдых – относительный покой, отсутствие двигательной активности в паузах отдыха между упражнениями;
Активный отдых – выполнение в паузах между тренировочными упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью;
Комбинированный отдых – объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации.
Таким образом, для эффективной организации тренировочного процесса необходимо рациональное объединение характера и величины нагрузки, продолжительности и характера отдыха.
В целом же, можно заключить, что оздоровительная роль физической культуры заключается в числе прочего в обеспечении оптимальной физической нагрузки, стимулирующей восстановительное действие утомления. Если организм лишается утомления, то замедляются восстановительные процессы, снижается тонус нервной системы, уменьшается тренированность.
Все виды физических нагрузок подразделяются по величине нагрузки, среди которых различают большие (предельные), значительные (околопредельные), средние и малые. Перечисленные степени интенсивности нагрузок соответствуют разным уровням спортивной квалификации: спортсмены экстракласса (олимпийские чемпионы и чемпионы мира), мастера спорта международного класса, мастера спорта, разрядники, далее - лица, занимающиеся и не занимающиеся физической культурой и, наконец, те, кто прибегает к лечебной физкультуре с целью реабилитации тех или иных функций организма с помощью дозированной двигательной активности. Однако на каждом уровне имеются пределы своих возможностей, ограничивающие физическую работоспособность человека . Следует иметь в виду, что факторы, лимитирующие работоспособность, зависят от вида физической деятельности, которая может быть подразделена в соответствии с классификацией видов спорта на шесть основных групп.
1. Циклические виды спорта (беговые дисциплины легкой атлетики, плавание , лыжные гонки , велосипедный спорт , шорт-трек, скоростной бег на коньках, гребля академическая и на байдарках и каноэ и др.). Они требуют преимущественного проявления выносливости , поскольку предполагают многократное повторение стереотипных циклов движений. Эти виды деятельности вызывают расходование большого количества энергии.
2. Скоростно-силовые виды спорта (все легкоатлетические прыжки и спринтерские дистанции, метания , тяжелая атлетика и др.). Отличительная особенность этих видов - взрывная, короткая по времени и очень интенсивная физическая деятельность. В большинстве случаев скоростные способности зависят от генетических детерминант и мало поддаются как тренировке, так и влиянию лекарственных средств.
3. Спортивные единоборства (фехтование , все виды борьбы , бокс , восточные единоборства и др.). Характерной чертой расходования энергии при единоборствах является непостоянный, циклический уровень физических нагрузок, зависящих от конкретных условий соперничества и достигающих иногда очень высокой интенсивности.
Под скоростными способностями спортсмена понимают комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальное время. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.
Элементарные формы проявляются в латентном времени простых и сложных двигательных реакций, скорости выполнения отдельного движения при незначительном внешнем сопротивлении, частоте движений.
Комплексные формы проявления скоростных способностей в сложных двигательных актах, характерных для тренировочной и соревновательной деятельности в различных видах спорта, обеспечиваются элементарными формами проявления быстроты в различных сочетаниях и в совокупности с другими двигательными качествами и техническими навыками.
Гибкость - морфофункциональные свойства аппарата движения и опоры, определяющие амплитуду движения спортсмена. Термин "гибкость" более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Когда речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить об их подвижности (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в плечевых суставах и др.).
Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц, окружающих соответствующий сустав. Пассивная гибкость - способность к достижению наивысшей амплитуды движений в результате действия внешних сил. Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости.
Под силой человека следует понимать его способность преодолевать сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.
Сила может проявляться при изометрическом (статическом) режиме работы мышц , когда при напряжении они не изменяют своей длины, и при изотоническом (динамическом) режиме, когда напряжение связано с изменением длины мышц. В изотоническом режиме выделяют два варианта: концентрический (преодолевающий), при котором сопротивление преодолевается за счет напряжения мышц при уменьшении их длины, и эксцентрический (уступающий), когда осуществляется противодействие сопротивлению при одновременном растяжении, увеличении длины мышц.
Выделяют такие основные виды силовых качеств : максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость.
Под максимальной силой следует понимать наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении. Уровень максимальной силы проявляется в величине внешних сопротивлений, которые спортсмен преодолевает или нейтрализует при полной произвольной мобилизации возможностей нервно-мышечной системы. Максимальную силу человека не следует отождествлять с абсолютной силой, которая отражает резервные возможности нервно-мышечной системы. Как показывают исследования, эти возможности не могут полностью проявляться даже при предельной волевой стимуляции, а могут быть обнаружены лишь в условиях специальных внешних воздействий (электростимуляция мышц, принудительное растягивание предельно сокращенной мускулатуры). Максимальная сила во многом определяет спортивный результат в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, легкоатлетические метания, прыжки и спринтерский бег, различные виды борьбы, спортивная гимнастика. Достаточно велика роль максимальной силы в спринтерском плавании, гребле, конькобежном спорте, некоторых спортивных играх.
Скоростная сила - это способность нервно-мышечной системы к мобилизации функционального потенциала для достижения высоких показателей в максимально короткое время. Решающее влияние скоростная сила оказывает на результаты в спринтерском беге, спринтерском плавании (50 м), велоспорте (трек, спринт и гит на 1000 м с места), конькобежном спринте (500 м), фехтовании, легкоатлетических прыжках, различных видах борьбы, боксе. Скоростную силу следует дифференцировать в зависимости от величины проявлений силы в двигательных действиях, предъявляющих различные требования к скоростно-силовым возможностям спортсмена. Скоростную силу, проявляемую в условиях достаточно больших сопротивлений, принято определять как взрывную силу, а силу, проявляемую в условиях противодействия относительно небольшим и средним сопротивлениям с высокой начальной скоростью, принято считать стартовой силой. Взрывная сила может оказаться решающей при выполнении эффективного старта в спринтерском беге или плавании, а стартовая сила - при выполнении ударов в бадминтоне, боксе, уколов в фехтовании и др.
Силовая выносливость - это способность длительное время поддерживать достаточно высокие физические нагрузки. Уровень силовой выносливости проявляется в способности спортсмена преодолевать утомление, в достижении большого количества повторений движений или продолжительного приложения силы в условиях противодействия внешнему сопротивлению. Силовая выносливость является одним из важнейших качеств, определяющих результат во многих видах соревнований циклических видов спорта. Велико значение этого качества и в гимнастике, различных видах борьбы, горнолыжном спорте.
В структуре координационных способностей спортсмена, прежде всего, следует выделять восприятие и анализ собственных движений, наличие образов, динамических, временных и пространственных характеристик движений собственного тела и различных его частей в их сложном взаимодействии, понимание поставленной двигательной задачи, формирование плана и конкретного способа выполнения движения. При всех этих составляющих может быть обеспечена эффективная эффекторная импульсация мышц и мышечных групп, которые необходимо привлечь к высокоэффективному с точки зрения координации выполнению движения. Важным фактором, определяющим уровень координации, является также оперативный контроль характеристик выполняемых движений и обработка его результатов. В этом механизме особую роль играет точность афферентных импульсов, поступающих от рецепторов мышц, сухожилий, связок, суставных хрящей, а также зрительного и вестибулярного анализаторов, эффективность их обработки центральной нервной системой.
Рассматривая мышечно-суставную чувствительность как важнейшую предпосылку эффективности афферентной импульсации, следует отметить избирательность ее формирования в строгом соответствии со спецификой видов спорта, техническим арсеналом конкретного спортсмена.
Уровень координационных способностей во многом зависит от моторной (двигательной) памяти - свойства ЦНС запоминать движения и воспроизводить их в случае необходимости. Важным фактором, предопределяющим уровень координационных способностей, является эффективная внутри- и межмышечная координация. Способность быстро активизировать необходимое количество двигательных единиц, обеспечить оптимальное взаимодействие мышц-синергистов и мышц-антагонистов, быстрый и эффективный переход от напряжения мышц к их расслаблению присущи квалифицированным спортсменам, отличающимся высоким уровнем координационных способностей.
Важнейшим элементом координационных способностей спортсмена является совершенство механизма нервно-мышечной передачи импульсов, предусматривающее возможность повышения импульсации мотонейронов, рекрутирование дополнительных мотонейронов - в одних случаях, снижение импульсации мотонейронов, сокращение количества мотонейронов, посылающих импульсы - в других.
Выносливость - это способность к эффективному выполнению физических нагрузок, преодолевая развивающееся утомление. В самой общей форме утомление характеризуют как обратимое нарушение физиологического и биохимического гомеостаза, которое компенсируется в посленагрузочном периоде.
Выносливость измеряется временем и напрямую зависит от интенсивности выполняемой нагрузки. Уровень развития выносливости обусловливается энергетическим потенциалом организма спортсменов и его соответствия требованиям вида спорта. Выносливость подразделяют на общую и специальную, тренировочную и соревновательную, локальную, региональную и глобальную, аэробную и анаэробную , алактатную и лактатную, мышечную и вегетативную, сенсорную и эмоциональную, статическую и динамическую, скоростную и силовую. Специфика развития выносливости в виде спорта должна исходить из анализа факторов, ограничивающих уровень проявления этого качества в соревновательной деятельности с учетом требований к регуляторным и исполнительным органам.
В спортивной физиологии термин "выносливость" включает два отдельных, но взаимосвязанных понятия - мышечную и кардиореспираторную выносливость, значение каждой из которых в различных видах спорта неодинаково.
Мышечная выносливость особенно характерна для бегунов. Она выражается в способности отдельной мышцы или группы мышц выдерживать нагрузку в течение длительного времени - повторяющуюся (бег) или статическую (тяжелая атлетика, борьба). При этом мышечная деятельность может быть ритмичной или повторяющейся (бокс) или статической (борьба). Мышечная выносливость тесно связана с мышечной силой, анаэробной и аэробной производительностью . Исследовать мышечную выносливость можно как в статике, так и в динамике, используя свободные отягощения и изокинетические приборы в стендовом эксперименте. Показателем статической выносливости является время, в течение которого спортсмен может удерживать определенную массу, и его связывают с абсолютной силой мышц. Показателем динамической выносливости является число повторений, выполненных с определенным сопротивлением за определенное время. Скоростно-силовую выносливость рук оценивают по выполнению пятиминутной предельной мышечной работы. Регистрируемые показатели позволяют рассчитать механическую мощность работы и мощность однократного движения.
Кардиореспираторная выносливость связана со способностью организма выдерживать длительную циклическую нагрузку и характеризует возможности всего организма в целом. Этот тип выносливости характерен для бегунов, велосипедистов, пловцов, преодолевающих длинные дистанции с относительно высокой скоростью. Кардиореспираторная выносливость зависит от развития и функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем и характеризуется аэробными возможностями организма. При нагрузочном тестировании данного вида выносливости используют непрерывную, ступенеобразно повышающуюся нагрузку без интервалов отдыха, при которой кардиореспираторные показатели достигают устойчивого состояния в каждой ступени. Для проведения тестов в условиях стендового эксперимента используют велоэргометр или тредбан.
Пробы с фармакологическими маркерами
С учетом приведенного выше были разработаны пробы с сердечно-сосудистыми препаратами и дана оценка проб, влияющих на кардиореспираторную выносливость (Карпман и соавт., 1983). Эти средства влияют на проводимость (КСl, амилнитрит) импульсов в пучках Гисса, на коронарные сосуды и вегетативную нервную систему (атропин, анаприлин, индерал).
По принципу фармакологического тестирования указанные пробы принято делить на нагрузочные и пробы выключения. К нагрузочным относят пробы, в которых применяемый фармакологический препарат оказывает стимулирующее действие на исследуемый физиологический или патофизиологический механизм.
В различных видах спорта выносливость определяют одни и те же физиологические и биохимические механизмы, которые необходимо анализировать при исследовании отдельных видов спортивных нагрузок и влияния на их переносимость различных лекарственных средств. Используемые на практике тестовые процедуры должны обеспечивать оценку показателей выносливости (работоспособности) и биоэнергетических возможностей спортсмена в стандартных условиях лабораторного эксперимента и количественно оценить степень реализации этих показателей в специфических условиях соревнования по отдельным видам спорта. В практике контроля за развитием выносливости спортсменов в настоящее время широкое распространение получили стандартизованные эргометрические испытания , позволяющие получить количественные оценки работоспособности или мощности, аэробных и анаэробных возможностей.
Наряду с регистрацией эргометрических показателей выносливости важное значение при избирательной оценке отдельных компонентов этого качества имеют прямые измерения биоэнергетических параметров мощности, емкости и эффективности аэробных и анаэробных возможностей. Как известно, функциональные возможности спортсмена зависят в значительной степени от его аэробной и анаэробной производительности. Аэробная производительность определяется целым рядом факторов, которые способствуют, в конечном счете, наиболее быстрой доставке кислорода тканям и его эффективному использованию. Основной показатель эффективности кардиореспираторной системы - максимальное потребление кислорода (МПК или V0 2 max) - наибольшее количество кислорода, которое человек способен потреблять в течение одной минуты или максимальная интенсивность его утилизации в случае предельной изнурительной нагрузки.
При напряженной мышечной деятельности на определенном этапе наступает несоответствие между потребностью в кислороде работающих мышц и его доставкой . В этих условиях активируются бескислородные (анаэробные) пути энергообеспечения . Накопление недоокисленных продуктов обмена (метаболиты углеводного и липидного обмена) приводит к нарушению кислотно-основного состояния крови, снижению емкости буферных оснований и рН крови. Устранение кислых метаболитов связано с повышенным потреблением кислорода в восстановительном периоде. Эта излишняя, по сравнению с уровнем покоя, величина потребления кислорода называется общим кислородным долгом (КД), поэтому величина КД определяется количеством метаболитов анаэробного обмена. Анаэробная производительность спортсмена зависит как от возможности тканевых систем к энергообразованию в условиях гипоксии, так и от способности спортсмена продолжать работу при критических изменениях рН внутренней среды организма. Из наиболее валидных физиологических и биохимических показателей, служащих оценками мощности, емкости и эффективности аэробных и анаэробных процессов, прежде всего следует указать на прямые измерения МПК , КД, максимума накопления молочной кислоты в крови, наибольшего сдвига рН крови.
Реагирует ком-плексом реакций со стороны сердечно-сосудистой, дыхатель-ной, нервной систем и т. д.
- Если нагрузка слабая, то и ответная реакция организма будет незаметная и не вызовет каких-либо изменений.
- Если нагрузка в пределах оптимальных величин, то она приведёт к положительным сдвигам. Величина оп-тимальной нагрузки не является постоянной. Для одного и того же человека она изменяется с повышением его физической под-готовленности.
- Если нагрузка ока-жется чрезмерной, то последуют сдвиги, которые повлекут за собой неблагоприятные изменения в организме.
Параметры физической нагрузки
Физическая нагрузка слагается из двух параметров: объёма и интенсивности. Объем и интенсивность нагрузок неразделимы и вместе с тем проти-воположны по воздействию на организм. Одновременно объем и интенсивность можно увеличивать до известного предела.
Более целесообразным на начальном этапе тренировки сле-дует считать увеличение нагрузки за счёт её объёма, а в дальнейшем, по мере постепенного повышения возможно-стей организма, — в основном за счёт интенсивности.
Объем нагрузки
Объем нагрузки может быть выражен ко-личеством упражнений или занятий, метражом пробегаемых расстояний, суммарной массой поднятых отягощений и т.д.
Интенсивность нагрузки
Интенсивность нагрузки означает напряжённость трени-ровочной работы и степень её концентрации во времени.
Факторы, от которых зависит физическая нагрузка
Существует много факторов, позволяющих изменять физическую нагрузку на тренировках:
- Количество повторений упражнения. Чем больше повторений, тем больше нагрузка.
- Величина и количество участвующих в упражне-нии мышечных групп. Чем больше мышц участвует в вы-полнении упражнения и чем они крупнее, тем значительнее физическая нагрузка.
- Темп выполнения упражнений. Однозначного ответа на вопрос, какой темп наиболее утомительный — медленный, средний или быстрый, нет. Хотя в общем, без учёта особенно-стей упражнения, самый нагрузочный — быстрый темп. В то же время быстрый темп иногда затрудняет выполнение уп-ражнений для мелких и средних мышечных групп. Крупные мышечные группы легче тренировать в быстром темпе. Мед-ленная ходьба утомляет быстрее, чем ходьба в среднем темпе. Силовые упражнения , выполняемые в медленном темпе, ока-зывают большее воздействие на организм по сравнению с уп-ражнениями, выполняемыми в быстром или среднем темпе. Быстро сесть из положения лёжа с зафиксированными ногами легче, чем медленно.
- Амплитуда движений. При увеличении амплитуды движений общая нагрузка на организм возрастает, хотя воз-можны и исключения. Например, поднимание — опускание ног из исходного положения лёжа на спине легче под углом 90°, чем под углом 45-30°.
- Сложность упражнения. Чем сложнее упражнение по своему построению, тем большее число мышц участвует в его выполнении, тем сосредоточеннее внимание и, следовательно, больше нагрузка, тем быстрее наступает утомление.
- Исходное положение. От исходного положения, из кото-рого выполняется упражнение, во многом зависит величина на-грузки на организм. Например, выполнять упражнение с одним и тем же отягощением из положения стоя легче, чем из положе-ния сидя. Наклон вперёд и назад легче выполнять из исходного положения «стойка ноги врозь», чем из основной стойки.
- Продолжительность , время и характер отдыха между упражнениями. При установлении частоты и дли-тельности перерывов (интервалов отдыха) при одной и той же суммарной их длительности необходимо учитывать, что рабо-тоспособность организма бывает выше при коротких, но час-тых интервалах отдыха, чем при длинных, но редких. Предпочтительнее отдых активный. Упражнения с большими отя-гощениями эффективнее, если паузы заполняются медленной ходьбой или расслаблением ранее работавших мышц. Актив-ный отдых стимулирует протекание восстановительных про-цессов в ЦНС, нервно-мышечном аппарате, вегетативных си-стемах организма.
- Мощность мышечной работы (количество работы, выполняемой в единицу времени). Чем мощность больше, тем больше нагрузка. С увеличением мощности работы сокраща-ется время её выполнения.
- Степень и характер мышечного напряжения. Чем напряжённее работа, тем она более утомительна. Труднее вы-полнять работу, сопряжённую с быстрыми и максимальными мышечными напряжениями. Материал с сайта
Разные формы повышения нагрузки применяют-ся с учётом индивидуальных психофи-зиологических особенностей, физической подготовленности , характера движений. Это связано с тем, что длительность приспособления человека к на-грузкам различна.
Прямолинейно-восходящее увеличение нагрузки
Прямолинейно-восходящее увеличение нагрузки ис-пользуется для постепенного вовлечения организма в работу при относительно низком уровне физической подготовленно-сти. Следует использовать сравнительно небольшие темпы прироста нагрузки, а также достаточно длительные интерва-лы отдыха, так чтобы очередная нагрузка приходилась на фазу повышенной работоспособности.
Ступенчатое увеличение нагрузки
Ступенчатое увеличение нагрузки применяется для резкого стимулирования организма на основе предварительно созданных функциональных возможностей. Оно предусматри-вает скачкообразное увеличение нагрузки с последующим её сохранением на протяжении нескольких занятий.
Понятие о физической нагрузке
| Наименование параметра | Значение |
| Тема статьи: | Понятие о физической нагрузке |
| Рубрика (тематическая категория) | Спорт |
НАГРУЗКА И ОТДЫХ КАК ВЗАИМОСВЯЗАННЫЕ КОМПОНЕНТЫ
ЛЕКЦИЯ 4
ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
ПЛАН:
1. Понятие о физической нагрузке
2. Понятие об отдыхе между физическими нагрузками
3. Энергообеспечение организма человека при мышечной работе
3.1. Механизмы энергообеспечения организма человека при мышечной работе
3.2. Энергообеспечение сердца при мышечной работе
4. Определение оптимальной физической нагрузки
Понятие ʼʼфизическая нагрузкаʼʼ отображает очевидный факт, что выполнение любого упражнения связано с переходом энергообеспечения жизнедеятельности организма человека на более высокий, чем в состоянии покоя, уровень.
Пример:
В случае если взять величину энергообеспечения в положении лёжа за ʼʼ1ʼʼ, то уже медленная ходьба со скоростью 3 км/ч вызовет увеличение обмена веществ в 3 раза, а бег с околопредельной скоростью и подобные ему упражнения – в 10 и более раз.
Τᴀᴋᴎᴍ ᴏϬᴩᴀᴈᴏᴍ, выполнение физических упражнений требует более высоких, относительно состояния покоя, энергозатрат. Та разность, которая возникает в энергозатратах между состоянием двигательной активности (пр., ходьба, бег) и состоянием покоя, характеризует физическую нагрузку .
Более доступно, но менее точно можно судить о величине физической нагрузки по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС), частоты и глубины дыхания, минутного и ударного объёмов сердца, кровяного давления и т.п.
Таким образом:
- ϶ᴛᴏ двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма.Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки :
· К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, её объём.
Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей интенсивности нагрузки является плотность воздействия серии упражнений. Так, чем за меньшее время будет выполнена определённая серия упражнений, тем выше по плотности воздействия будет нагрузка.
Пример:
При выполнении одних и тех же упражнений в разных занятиях за разное время общая величина нагрузки по плотности будет разной.
Обобщённым показателем интенсивности физической нагрузки являются энергетические затраты на её выполнение за единицу времени (измеряются в калориях в минуту).
Пример:
А) при ходьбе без отягощения со скоростью 2 км/ч сжигается 1,2 ккал/мин, со скоростью 7 км/ч – уже 5,4 ккал/мин;
Б) при беге со скоростью 9 км/ч сжигается 8,1 ккал/мин, со скоростью 16 км/ч – уже 14,3 ккал/мин;
В) в процессе плавания сжигается 11 ккал/мин.
Объём нагрузки определяется показателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определённой части занятия, в целом занятии или в серии занятий.
Объём нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины и времени: к примеру, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.
В силовой тренировке объём нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений.
В прыжках, метаниях – количеством повторений.
В спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.
· Внутренняя сторона нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон нагрузки (интенсивности, объёма и т.п.).
Одинаковая нагрузка на организм разных людей оказывает разное воздействие. Более того, даже один и тот же человек исходя из уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (пр., температура, влажность и давление воздуха, ветер) будет по-разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки. В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости , а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями. Для этого используют следующие показатели:
Показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха;
Интенсивность потовыделения;
Цвет кожи;
Качество выполнения движений;
Способность к сосредоточению;
Общее самочувствие человека;
Психоэмоциональное состояние человека;
Готовность продолжать занятие.
Учитывая зависимость отстепени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.
Понятие о физической нагрузке - понятие и виды. Классификация и особенности категории "Понятие о физической нагрузке" 2017, 2018.