Виды физических нагрузок и их интенсивность. Основные типы физических нагрузок в спорте Физической нагрузки чаще всего их

Понятие «физическая нагрузка» отображает очевидный факт, что выполнение любого упражнения связано с переходом энергообеспечения жизнедеятельности организма человека на более высокий, чем в состоянии покоя, уровень.

Пример:

Если взять величину энергообеспечения в положении лёжа за «1», то уже медленная ходьба со скоростью 3 км/ч вызовет увеличение обмена веществ в 3 раза, а бег с околопредельной скоростью и подобные ему упражнения – в 10 и более раз.

Таким образом, выполнение физических упражнений требует более высоких, относительно состояния покоя, энергозатрат. Та разность, которая возникает в энергозатратах между состоянием двигательной активности (пр., ходьба, бег) и состоянием покоя, характеризует физическую нагрузку .

Более доступно, но менее точно можно судить о величине физической нагрузки по показателям частоты сердечных сокращений (ЧСС), частоты и глубины дыхания, минутного и ударного объёмов сердца, кровяного давления и т.п.

Таким образом:

– это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма.

Различают внешнюю и внутреннюю стороны нагрузки :

· К внешней стороне нагрузки относятся интенсивность, с которой выполняется физическое упражнение, её объём.

Интенсивность физической нагрузки характеризует силу воздействия конкретного упражнения на организм человека. Одним из показателей интенсивности нагрузки является плотность воздействия серии упражнений. Так, чем за меньшее время будет выполнена определённая серия упражнений, тем выше по плотности воздействия будет нагрузка.

Пример:

При выполнении одних и тех же упражнений в разных занятиях за разное время общая величина нагрузки по плотности будет разной.

Обобщённым показателем интенсивности физической нагрузки являются энергетические затраты на её выполнение за единицу времени (измеряются в калориях в минуту).

Пример:

А) при ходьбе без отягощения со скоростью 2 км/ч сжигается 1,2 ккал/мин, со скоростью 7 км/ч – уже 5,4 ккал/мин;

Б) при беге со скоростью 9 км/ч сжигается 8,1 ккал/мин, со скоростью 16 км/ч – уже 14,3 ккал/мин;

В) в процессе плавания сжигается 11 ккал/мин.

Объём нагрузки определяется показателями продолжительности отдельного физического упражнения, серии упражнений, а также общего количества упражнений в определённой части занятия, в целом занятии или в серии занятий.

Объём нагрузки в циклических упражнениях определяется в единицах длины и времени: например, кросс на дистанцию 10 км или плавание продолжительностью 30 мин.

В силовой тренировке объём нагрузки определяется количеством повторений и общей массой поднятых отягощений.

В прыжках, метаниях – количеством повторений.

В спортивных играх, единоборствах – суммарным временем двигательной активности.

· Внутренняя сторона нагрузки определяется теми функциональными изменениями, которые происходят в организме вследствие влияния внешних сторон нагрузки (интенсивности, объёма и т.п.).

Одинаковая нагрузка на организм разных людей оказывает разное воздействие. Более того, даже один и тот же человек в зависимости от уровня тренированности, эмоционального состояния, условий окружающей среды (пр., температура, влажность и давление воздуха, ветер) будет по-разному реагировать на одни и те же внешние параметры нагрузки. В повседневной практике величину внутренней нагрузки можно оценивать по показателям усталости , а также по характеру и продолжительности восстановления в интервалах отдыха между упражнениями. Для этого используют следующие показатели:

Показатели ЧСС во время упражнений и в интервалах отдыха;

Интенсивность потовыделения;

Цвет кожи;

Качество выполнения движений;

Способность к сосредоточению;

Общее самочувствие человека;

Психоэмоциональное состояние человека;

Готовность продолжать занятие.

В зависимости от степени проявления этих показателей различают умеренные, большие и максимальные нагрузки.

Конец работы -

Эта тема принадлежит разделу:

Введение в теорию физической культуры

Введение в теорию физической культуры.. план.. определение понятия культура понятие культура физическая и е связь с общей культурой..

Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ:

Что будем делать с полученным материалом:

Если этот материал оказался полезным ля Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:

Твитнуть

Все темы данного раздела:

Виды физической культуры
До недавнего времени выделяли семь видов физической культуры: физическое воспитание, спорт, профессионально-прикладную физическую культуру, физическую рекреацию, двигательную реабилитацию, фоновую

Влияние физических упражнений на организм человека
Необходимым условием эффективности физических упражнений для человека является многократность их повторения (наличие двигательной деятельности). При выполнении отдельно взятого физического упражнен

Факторы, определяющие воздействие физических упражнений
Физические упражнения оказывают на человека многостороннее и глубокое воздействие. При выполнении физических упражнений в организме занимающихся совершается целый ряд физиологических, психических,

Естественные силы природы и гигиенические факторы
Естественные силы природы (солнечные лучи, воздух, вода) являются важным средством укрепления здоровья и повышения работоспособности. В физической культуре е

Этапы развития теории физической культуры
Каждая вновь возникающая наука начинает своё развитие с накопления фактического материала, описания и классификации явлений. На более высоком уровне знаний, когда накоплен достаточный материал, нау

Функции и принципы физической культуры как социального явления
Физической культуре как органическому виду культуры общества присущи три категории функций: общекультурные, специфические, частные. К общекультурным функциям можно

Общая характеристика физических качеств
ПЛАН: 1. Понятие о физических качествах 2. Общая характеристика силы 2.1. Разновидности силы 2.2. Режимы работы мышц 2.3. Факторы, обус

Понятие о физических качествах
В процессе формирования физической культуры человека происходит не только приобретение двигательных умений и связанных с ними знаний, но и развитие физических качеств. В специальной литера

Разновидности силы
Любые двигательные действия человека – это результат согласованной деятельности центральной нервной системы (ЦНС) и периферических отделов двигательного аппарата, в частности – скелетно-мышечной си

Режимы работы мышц
При выполнении двигательных действий мышцы человека выполняют четыре основные разновидности работы: удерживающую, преодолевающую, уступающую, комбинированную. · Удержив

Возрастная динамика естественного развития силы
Прогрессивное естественное развитие силы человека происходит до 25-30-летнего возраста. При этом одни возрастные периоды характеризуются низкими темпами развития силы, другие – высокими (

Средства развития силы
В качестве основных средств развития силы применяются такие физические упражнения, выполнение которых требует большего напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения на

Разновидности быстроты
В процессе двигательной деятельности, как бытовой, так и профессиональной, современный человек постоянно сталкивается с необходимостью быстро и адекватно реагировать на ожидаемые или внезапно возни

Средства развития быстроты
В связи с тем, что в ряде случаев скорость движения зависит не только от уровня развития быстроты, но и от уровня развития силы, выносливости, гибкости, а также от сформированности техники движения

Понятие об утомлении, разновидности выносливости
Люди обладают неодинаковыми способностями к выполнению работы различной длительности и интенсивности. Так, одни могут с успехом выполнять работу высокой интенсивности, но испытывают затруднения, вы

Возрастная динамика естественного развития выносливости
Выносливость подобно другим физическим качествам имеет неравномерный характер естественного развития. У мальчиков: Общая выносливость имеет высокие

Средства развития выносливости
Общее требование к упражнениям на развитие выносливости – это преодоление утомления в ходе их выполнения. При условии регулярных и достаточно продолжительных физических нагрузок повышение ра

Разновидности координации
Слово «координация» от латинского – согласование, сочетание, приведение в порядок. Относительно двигательной деятельности человека этот термин употребляется для определения степени согласова

Средства развития координации
Для развития координации применяются упражнения, предъявляющие повышенные требования к согласованию и упорядочиванию движений. Они должны соответствовать следующим условиям: - иметь необхо

Разновидности гибкости
В повседневной жизни, профессиональной, воинской, спортивной деятельности людям приходится выполнять разнообразные двигательные действия, одни из которых требуют незначительной амплитуды движений в

Факторы, обуславливающие проявление гибкости
Подвижность опорно-двигательного аппарата обуславливается: - строением суставов: их формой, толщиной суставного хряща, длиной суставных поверхностей, наличием костных выступов; -

Возрастная динамика естественного развития гибкости
Естественным путём гибкость улучшается до 14-15 лет. Однако в разных суставах она имеет разную динамику развития. Амплитуда движений в тазобедренных суставах имеет наиболе

Средства развития гибкости
Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой движений – так называемые упражнения в растягивании. Эти упражнения применяются для того, чтобы оказать воздействие главным об

Основы обучения двигательным действиям
Обучение двигательным действиям является одним из познавательных видов деятельности человека. Движения живого биологического объекта всегда связаны с решением конкретной задачи, осознанным и активн

Общая характеристика двигательного умения
Умение выполнять то или иное двигательное действие возникает на основе следующих предпосылок: - минимума основных знаний о технике действия; - наличия двигательного опыта;

Общая характеристика двигательного навыка
Для двигательного навыка характерно выполнение движения со значительно меньшим контролем сознания за деталями техники. Сознание направлено, главным образом, на узловые компоненты действия, воспр

Понятие об умениях высшего порядка
На основе ранее усвоенных знаний и навыков формируются двигательные умения высшего порядка. ДВИГАТЕЛЬНЫЕ УМЕНИЯ ВЫСШЕГО ПОРЯДКА – это такой уровень

Взаимодействие двигательных навыков
Формирование одних двигательных навыков может оказывать определённое влияние на усвоение других навыков. Это явление получило название перенос навыков. В частности,

Основы формирования двигательных навыков
Формирование двигательных умений и навыков подчиняется определённым закономерностям. Овладение тем или иным двигательным действием осуществляется в следующей методической последова

Понятие об отдыхе между физическими нагрузками
В результате физической нагрузки человек начинает чувствовать усталость. Это физиологическое состояние называется утомлением. Оно представляет собой защитную реакцию орга

Механизмы энергообеспечения организма человека при мышечной работе
Любая мышечная деятельность сопряжена с использованием энергии, непосредственным источником которой является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ называют униве

Энергообеспечение сердца при мышечной работе
Для нормально функционирующего сердца необходимы непрерывный приток кислорода и питательных веществ, а также выведение продуктов распада. Энергообеспечение клеток сердца осуществляется за счёт а

Определение оптимальной физической нагрузки
При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности

Спортивная подготовка
СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА (тренировка) – это целенаправленный учебный процесс подготовки спортсмена для достижения конкретных спортивных результатов. В настоящее время принято различать спорт

Профессионально-прикладная физическая подготовка
ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА – процесс развития и совершенствования профессионально важных физических способностей и психических качеств, а также повышение общей и неспецифическ

Показатели физического развития
ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ – естественный процесс возрастного изменения морфологических и функциональных свойств организма человека в течение его жизни. Термин «физическое развитие» употребляется

Оценка функциональной тренированности
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВАННОСТЬ – состояние систем организма (костно-мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной и др.) и их реакция на физическую нагрузку. При изучении функциональ

Субъективные показатели самоконтроля
К субъективным показателям самоконтроля относятся: · Настроение Настроение является существенным показателем, отражающим психическое состояние занимающихся. Настро

Объективные показатели самоконтроля
К объективным показателям самоконтроля относятся: · Частота пульса (ЧСС) Частота сердечных сокращений свидетельствует о величине нагрузки: 100-130 уд/мин – небольш

Общая характеристика валеологии как научной и учебной дисциплины
Еще в самом начале нашей эры Клавдий Гален писал: «Солнце освещает успехи врачей, Земля закапывает их ошибки». Хотя сегодня «солнца» стало больше, но все же «земли» еще достаточно много (Давиден

Образ жизни и здоровье
ОБРАЗ ЖИЗНИ – одна из важнейших биосоциальных категорий, интегрирующих представление об определённом виде (типе) жизнедеятельности человека. Образ жизни характеризуется особенностями повсе

Двигательная активность и здоровье
Здоровье человека определяется множеством влияний как внешних, так и внутренних. Среди них есть такие, которые целиком зависят от воли и настойчивости самого человека. Самым эффективным из их числа

Понятие о методах восстановления
(по Е.С. Григоровичу, В.А. Переверзеву, 2008) Методы восстановления имеют большое значение для укрепления здоровья человека и поддержания высокого уровня его работоспособности. О

Физическая культура в различные периоды
ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА ПЛАН: 1. Физическая культура в системе воспитания детей дошкольного возраста 1.1. Возрастная периодизация детей до

Возрастная периодизация детей дошкольного возраста
ДОШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ – важный период физического развития, формирования двигательной функции и становления личности человека. Он отличается, с одной стороны, интенсивным ростом и развитием детского о

Задачи физического воспитания детей дошкольного возраста
В дошкольном возрасте очень важно своевременно и эффективно стимулировать нормальное протекание естественного процесса физического развития, повышать жизнеспособность и сопротивляемость организма н

Средства физического воспитания и формы физкультурных занятий с детьми дошкольного возраста
Основными средствами физического воспитания детей до года являются массаж, гимнастика, закаливание, плавание; детей от года до 3-х лет – утренняя и гигиенич

Типичные возрастные особенности развития организма человека в период обучения в школе
К школьному возрасту относятся дети, подростки и юноши в возрасте от 6-7 до 17-18 лет. В соответствии с существующей системой общего образования, этот возрастной период подразделяется на 3 этапа: м

Значение и задачи физического воспитания детей школьного возраста
В настоящее время сложилась научно обоснованная система физического воспитания, рассчитанная на приобщение к физической культуре всего подрастающего поколения. Основа этой системы –

Формы физкультурных занятий с детьми школьного возраста
Физическая культура детей школьного возраста осуществляется в трёх сферах: - в учебных заведениях, составляющих систему среднего образования; - в организациях, осуществляющих внеш

Возрастные особенности различных периодов жизни взрослого человека
Согласно возрастной классификации у взрослых людей выделяют четыре периода: зрелый возраст (делится на два периода), пожилой возраст, старший возраст, долгожители. I – перв

Роль физической культуры в жизни взрослого человека
Установлено, что увядание организма, в первую очередь, обусловлено отсутствием необходимой физической нагрузки, а не прожитыми годами. Поэтому самым мощным и надёжным средством прот

Виды физкультурно-оздоровительных занятий взрослых
Среди взрослых культивируются все виды физической культуры: физическое воспитание, профессионально-прикладная физическая культура, физическая рекреация, двигательная реабилит

Определение малой нагрузки, средней нагрузки, значительной нагрузки, большой нагрузки. Газообмен. Что такое спортивная форма. Классификация спортивной формы. Тренированность, физические показатели при тренированности, функциональные изменения, уровень тренированности.

Существует классификация физических нагрузок:

– активирует деятельность обеспечивающих систем, стабилизирует двигательную и вегетативные функции, не вызывает утомления. – стабилизирует работу обеспечивающих систем, имеет значение для поддержания уровня тренированности. – вызывает значительное повышение физиологических функций, способствует росту тренированности. – вызывает значительные физиологические сдвиги, вызывает развитие некомпенсаторного утомления. Адекватна физиологическому состоянию (возрасту, уровню подготовленности)
Околопредельные (стрессирующие нагрузки) – вызывают сдвиги и тренировочный эффект.
Определение величины нагрузки проводится путем учета энерготрат и объема потребляемого кислорода во время работы, и после ее прекращения в восстановительный период (учет кислородного долга).
Изменение функциональных показателей при тренировке: МОД, МОК, ЧСС, ВЛ.
Спортивная тренировка совершенствует координацию функций кровообращения и дыхания, что обеспечивает рост работоспособности.
МПК – показатель работоспособности, отражает состояние дыхательной и ССС человека.
ЧСС отражает уровень нагрузок (истощающие при ЧСС = 180 –210).
Околопредельные или тренировочные (160-180).

Наблюдается разнонаправленность функциональных сдвигов:

• Доминантные системы активируются, другие тормозятся.
• Потоотделение, активация процессов терморегуляции, т.к. при нагрузке наблюдается повышение температуры тела, что соответствует повышенному потреблению кислорода.
• Изменение внутренней среды (сдвиг рН, повышение осмотического давления крови, вязкость крови, процессы энергообразования).

Спортивная форма и этапы ее становления

Спортивная форма – высокий оптимальный уровень готовности к достижению высоких спортивных результатов. Она характеризуется комплексом физиологических, педагогических и психических признаков. Процесс становления спортивной формы имеет три фазы:

1. приобретение спортивной формы;
2. сохранение спортивной формы;
3. временная утрата спортивной формы.

Первая фаза соответствует подготовительному периоду, где формируются более высокие уровни функционирования всех систем организма, на базе которого возникает спортивная форма.
Вторая фаза соответствует соревновательному периоду или периоду постоянной тренированности и характеризуется стабилизацией высокого уровня физиологических систем. В этой фазе происходит дальнейшее совершенствование всех компонентов, обеспечивающих спортивный результат. Колебания спортивных результатов возможны, однако они вызваны не уровнем физиологических потолков, а технической, тактической, психологической подготовкой.
Третья фаза отличается изменением направленности адаптационных процессов, переключением режима функций организма на реабилитационный уровень, ослаблением или частичным разрушением временных связей. (прекращение занятий)

Уровень спортивной формы изменяется в зависимости от ряда физиологических закономерностей:

1. Спортивная форма представляет собой внешнее состояние физиологических систем для определенного уровня спортивных достижений.
2. Вследствие длительного воздействия высоких тренировочных и соревновательных нагрузок возникает охранительная реакция организма направленная против перенапряжения.
3. Поддержание динамического равновесия между физиологическими функциями и уровнем двигательной деятельности обеспечивается центральной нервной системой. Постоянные стрессовые ситуации могут привести к переутомлению ЦНС.
4. Снижение уровня работоспособности, вызванное перерывами в тренировке (болезнь, травмы и т.д.) во многом зависит от уровня гипокинезии. Обратимость тренировочных эффектов проявляется после повышения тренировочных нагрузок и возможна лишь при систематических тренировках с надпороговой интенсивностью. Этот важнейший биологический фактор является основой принципов повторности и систематичности. Очень важна при этом целевая установка: сохранение или повышение тренировочного эффекта.

Физиологические показатели тренированности

Тренированность – высокий уровень специальной работоспособности.
Состояние тренированности определяется при условиях:

1. В состоянии покоя (тренированность характеризуется снижением физиологических показателей вегетативных систем).
2. При физических нагрузках (тестирование при дозированных стандартных и предельных нагрузках – при этом наблюдается более быстрое врабатывание, уровень изменения физиологических функций менее выражен, чем у нетренированных).
3. После физических нагрузок в период восстановления (процессы восстановления протекают значительно быстрее).

Функциональные изменения, обеспечивающие и возникающие при развитии тренированности:

1. ЦНС – подвижность нервных процессов, уточнение дифференцировок и повышение активности сенсорных систем
2. Нервно-мышечный аппарат – увеличение мышечной массы, улучшение кровоснабжения мышц за счет увеличения количества капилляров, способность к произвольному расслаблению мышц
3. Увеличение углеводных запасов и снижение жировых
4. Повышение легочных объемов и емкостей, снижена частота дыхания, увеличена ЖЕЛ, увеличена глубина вдоха,
5. Увеличение размеров сердца, снижена ЧСС, увеличены полости сердца, повышается объем циркулирующей крови.
6. Приведенные уровни физиологических функций свидетельствуют о более рациональном и экономичном использовании резервов организма.

Адаптация отражает состояние уровня тренированности

Состояние тренированности есть – совершенствование технических и физических качеств – единство процесса.
Кратковременные и интенсивные нагрузки протекают при большом дефиците кислорода. Недостаток кислорода активизирует мобилизацию кислородных ресурсов и кислородно-транспортной системы, оказывает высокое полезное действие, которое проявляется в экономичности использования, повышении коэффициента утилизации кислорода и резервов организма в целом.

Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических упражне­ний на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей. О величине нагрузки можно судить по субъективным ощуще­ниям (общая и локальная трудность выполнения упражнения, невозможность продолжить работу в установленном темпе, мышечное утомление (усталость), удовольствие (чувство "мышечной радости"), возникающее после выполнения упражнений). Чувство "мышечной радости" появляется обычно после оптимальной нагрузки. И чем больше стаж занятий физической культурой, тем отчетливее воспринимается такое чувство.

К Объективным показателям физической нагрузки относится ее объем и интенсив­ность. Объективные показатели подразделяются на два вида — внешняя и внутренняя сторона нагрузки. Внешняя сторона нагрузки выражается количественными показателя­ми, оцениваемые по продолжительности, числу повторений и длительностью …
выполнения упражнений, скорости и темпу движений, характером и длительностью отдыха. Внутрен­няя сторона выражает степень мобилизации физических и психических возможностей че­ловека и их изменений при выполнении физических упражнений (частоту сердечных со­кращений в минуту, величину артериального давления, частоту дыхания, объем легочной вентиляции и др.). Под объемом нагрузки следует понимать как длительность выполне­ния физических упражнений, так и суммарное количество физической работы, выполнен­ной в течение определенного времени (за 1 занятие, месяц, этап подготовки, год).

Критериями при оценке внешней стороны объема нагрузки могут служить количество повторений упражнений; число занятий и время, затраченное на них; суммарный кило­метраж и другие показатели. При оценке внутренней стороны нагрузки учитывают сум­марные величины сокращений сердца при выполнении отдельных упражнений.

Интенсивность нагрузки определяется силой воздействия физической работы на ор­ганизм человека в определенный момент времени. Критериями интенсивности внешней стороны нагрузки служат: скорость передвижения (в беге, лыжных гонках, плавании и т.д.); темп игры (в спортивных играх); высота и длина (в прыжках); моторная плотность занятия, т.е. отношение времени, затраченного на упражнения, к общему времени заня­тия (в гимнастических упражнениях) и т.д. Показатели внутренней стороны могут быть минимальными и средними (максимальные значения 466, величина энергетических за­трат в единицу времени).

По величине воздействия на организм физические нагрузки подразделяются на ма­лые, средние, большие и максимальные. Максимальные по интенсивности нагрузки (бег на короткие дистанции, поднимание предельных тяжестей и т.п.) человек может выпол­нять лишь в течение нескольких секунд или даже долей секунд. Большие же по объему физические нагрузки (бег на средние и длинные дистанции) проходят с относительно не­высокой интенсивностью.

В теории физического воспитания существует немало различных классификаций фи­зических нагрузок, отличающихся характером воздействия на человека. По своей на­правленности различаются аэробная, анаэробная и смешанная физические нагрузки.

Аэробные нагрузки обусловливают протекание в организме аэробного, или кисло­родного, механизма энергообразования, при котором энергия образуется из питательных веществ (жиров, углеводов) с помощью кислорода вдыхаемого воздуха. Окисляясь, эти вещества дают энергию для работы мышц. В конечном итоге, из них образуется углекис­лый газ и вода. Так как запасы питательных веществ в организме велики, то аэробный механизм энергообразования в состоянии обеспечивать длительную физическую работу человека.

Аэробные нагрузки получают при выполнении физических упражнений преимущест­венно циклического характера в спокойном темпе. При этом развивается способность ор­ганизма к усвоению кислорода, повышается уровень функционирования системы крово­обращения и дыхания, улучшается обмен веществ. Частота пульса при этих нагрузках у нетренированных студентов составляет 120-136 уд/мин, у тренированных — 150-160 уд/мин.

При анаэробных , более интенсивных физических нагрузках, в организме действует анаэробный механизм энергообразования. В этом случае энергетические вещества рас­щепляются без кислорода, воздуха с образованием молочной кислоты. Именно молочная кислота, накапливаясь в крови и мышцах, препятствует продолжительной физической ра­боте, "закисляя" организм. Кроме того, этот механизм менее экономичен аэробного, по­скольку в этом случае образуется почти в 20 раз меньше энергии.

Анаэробные нагрузки также нужны организму. С их помощью повышается запас энер­гетических веществ в тканях, увеличивается мощность ферментативных систем и устой­чивость тканей к гипоксии — недостатку кислорода. Анаэробные возможности развивают­ся, когда частота пульса становится выше 136-160 уд/мин (в зависимости от физической подготовленности).

Смешанные нагрузки , когда при выполнении физических упражнений в организме од­новременно происходят аэробные и анаэробные процессы энергообеспечения. Ученые установили, что при беге на 10 км за 40-50 мин выполняется 80% аэробной работы, ана­эробной — 20%. А при беге на 100 м с максимально возможно для человека быстротой вы­полняется всего 2% аэробной работы.

По мнению В.М.Выдрина, Б.К.Зыкова, А.В.Лотвиненко, различают нагрузки общего характера, содействующие развитию ряда качеств: избирательного воздействия, влияю­щие на развитие одного или нескольких качеств.

— одинаковой по параметрам (скорость, темп движе­ния и др.). Применение стандартных нагрузок обеспечивает развитие физических ка честв, закрепление и совершенствование двигательных умений и навыков. И переменной — изменяющейся в ходе выполнения упражнения.

Нагрузка, получаемая в результате тренировочного занятия, зависти от типа интер­валов и характера отдыха, необходимого для восстановления работоспособности.

Установлено, что за 1/3 общего времени отдыха восстанавливается примерно 65% работоспособности, за вторую треть — 30%, за оставшееся время — всего 5%. После вы­полнения различных по мощности и длительности нагрузок наблюдается неодинаковое восстановление к исходному уровню различных показателей (биохимических, физиологи­ческих, психологических). Прежде всего из крови мышц устраняется избыток молочной кислоты, затем происходит восстановление креатинфосфата, гликогена и, наконец, бел­ков.

Известно, что основной биохимической силы являются строение белков мышц, вы­носливости — запас гликогена, быстроты — содержание в мышцах креатинфосфата. Сле­довательно, продолжительность интервалов отдыха будет различной при развитии быст­роты, силы, выносливости и других физических качеств. . .

При оценки готовности занимающихся к повторной мышечной работе используют субъективные показатели (хорошее самочувствие — чувство бодрости, хорошая работо­способность, желание продолжить работу; удовлетворительное — небольшая вялость; плохое — слабость, вялость, низкая работоспособность, нет желания продолжить работу; болевые ощущения — боли в боку (физическая нагрузка сразу после еды, неправильное дыхание, плохая тренированность, перегрузки), в правом подреберье объясняется пере­наполнением печени кровью, а в левой части живота — перенаполнение кровью селезенки; боли в мышцах, головные и сердечные) и объективные (определение ЧСС в период от­дыха, время восстановления артериального давления). Исходя из данных режимов че­редования работы, отдыха и закономерностей восстановительных процессов, выделяют несколько типов интервалов отдыха: жесткие, полные и экстремальные (оптимальные). При жестком интервале очередная нагрузка планируется на период более или менее зна­чительного недовосстановления работоспособности. Различают два ее вида: сокращен­ные и неполные интервалы отдыха.

Сокращенные интервалы характеризуются значительным недовосстановлением ра­ботоспособности (5-10%): ЧСС — 130-140 уд/мин, дыхание учащенное, субъективной го­товности к работе нет. Повторное выполнение нагрузки ведет к снижению интенсивности упражнения (скорости, темпа, силы и т.д.). Применяются преимущественно при развитии выносливости.

При неполных интервалах отдыха недовосстановление работоспособности незначи­тельное (3-5%): ЧСС — 120-130 уд/мин, дыхание почти восстановлено. Содействуют они также развитию выносливости.

Полные интервалы отдыха обеспечивают восстановление работоспособности и по­зволяют поддерживать высокую скорость бега, заданный темп и т.д. Они применяются при развитии мышечной силы, быстроты, координации движений. При экстремальных интервалах отдыха очередная нагрузка совпадает с фазой повышенной работоспособно­сти (фазой суперкомпенсации), когда у занимающихся наиболее выражено чувство субъ­ективной готовности к выполнению очередного упражнения. В зависимости от подготов­ленности занимающихся и характера упражнений время отдыха колеблется в довольно широких пределах (3-10 мин) и содействует развитию в основном тех же качеств, что и при полных интервалах отдыха.

Фаза суперкомпенсации — состояние человека, когда после физической нагрузки ра­ботоспособность снижается. Но в результате восстановительных процессов она стано­вится уже выше исходного уровня. В дальнейшем происходят волнообразные изменения показателя работоспособности. Конечный итог этого процесса — возвращение к исходному уровню.

По характеру отдых может быть пассивным (отдых без движений в положении стоя, сидя или лежа) и активным (переключение на какую-либо другую деятельность, отли­чающуюся от той, которая вызвала утомление: ходьба, дыхательные упражнения, упраж­нения на расслабление мышц, самомассаж).

Как показано в исследованиях, активный отдых значительно эффективней: восста­новление работоспособности здесь происходит в 4,5 раза быстрее, чем при пассивном. Поэтому в самостоятельной физической тренировке студентам целесообразнее исполь­зовать активный отдых.

В условиях нарастающего утомления эффект активного отдыха может снижаться, а пассивного — возрастать. В зависимости от величины характера нагрузки, степени разви­тия утомления у занимающихся возможны определенные сочетания активного и пассив­ного отдыха — так называемый смешанный (комбинированный) отдых.

Все виды физических нагрузок подразделяются по величине нагрузки, среди которых различают большие (предельные), значительные (околопредельные), средние и малые. Перечисленные степени интенсивности нагрузок соответствуют разным уровням спортивной квалификации: спортсмены экстракласса (олимпийские чемпионы и чемпионы мира), мастера спорта международного класса, мастера спорта, разрядники, далее - лица, занимающиеся и не занимающиеся физической культурой и, наконец, те, кто прибегает к лечебной физкультуре с целью реабилитации тех или иных функций организма с помощью дозированной двигательной активности. Однако на каждом уровне имеются пределы своих возможностей, ограничивающие физическую работоспособность человека . Следует иметь в виду, что факторы, лимитирующие работоспособность, зависят от вида физической деятельности, которая может быть подразделена в соответствии с классификацией видов спорта на шесть основных групп.

1. Циклические виды спорта (беговые дисциплины легкой атлетики, плавание , лыжные гонки , велосипедный спорт , шорт-трек, скоростной бег на коньках, гребля академическая и на байдарках и каноэ и др.). Они требуют преимущественного проявления выносливости , поскольку предполагают многократное повторение стереотипных циклов движений. Эти виды деятельности вызывают расходование большого количества энергии.

2. Скоростно-силовые виды спорта (все легкоатлетические прыжки и спринтерские дистанции, метания , тяжелая атлетика и др.). Отличительная особенность этих видов - взрывная, короткая по времени и очень интенсивная физическая деятельность. В большинстве случаев скоростные способности зависят от генетических детерминант и мало поддаются как тренировке, так и влиянию лекарственных средств.

3. Спортивные единоборства (фехтование , все виды борьбы , бокс , восточные единоборства и др.). Характерной чертой расходования энергии при единоборствах является непостоянный, циклический уровень физических нагрузок, зависящих от конкретных условий соперничества и достигающих иногда очень высокой интенсивности.

Под скоростными способностями спортсмена понимают комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальное время. Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.

Элементарные формы проявляются в латентном времени простых и сложных двигательных реакций, скорости выполнения отдельного движения при незначительном внешнем сопротивлении, частоте движений.

Комплексные формы проявления скоростных способностей в сложных двигательных актах, характерных для тренировочной и соревновательной деятельности в различных видах спорта, обеспечиваются элементарными формами проявления быстроты в различных сочетаниях и в совокупности с другими двигательными качествами и техническими навыками.

Гибкость - морфофункциональные свойства аппарата движения и опоры, определяющие амплитуду движения спортсмена. Термин "гибкость" более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Когда речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить об их подвижности (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в плечевых суставах и др.).

Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц, окружающих соответствующий сустав. Пассивная гибкость - способность к достижению наивысшей амплитуды движений в результате действия внешних сил. Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости.

Под силой человека следует понимать его способность преодолевать сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

Сила может проявляться при изометрическом (статическом) режиме работы мышц , когда при напряжении они не изменяют своей длины, и при изотоническом (динамическом) режиме, когда напряжение связано с изменением длины мышц. В изотоническом режиме выделяют два варианта: концентрический (преодолевающий), при котором сопротивление преодолевается за счет напряжения мышц при уменьшении их длины, и эксцентрический (уступающий), когда осуществляется противодействие сопротивлению при одновременном растяжении, увеличении длины мышц.

Выделяют такие основные виды силовых качеств : максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость.

Под максимальной силой следует понимать наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении. Уровень максимальной силы проявляется в величине внешних сопротивлений, которые спортсмен преодолевает или нейтрализует при полной произвольной мобилизации возможностей нервно-мышечной системы. Максимальную силу человека не следует отождествлять с абсолютной силой, которая отражает резервные возможности нервно-мышечной системы. Как показывают исследования, эти возможности не могут полностью проявляться даже при предельной волевой стимуляции, а могут быть обнаружены лишь в условиях специальных внешних воздействий (электростимуляция мышц, принудительное растягивание предельно сокращенной мускулатуры). Максимальная сила во многом определяет спортивный результат в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, легкоатлетические метания, прыжки и спринтерский бег, различные виды борьбы, спортивная гимнастика. Достаточно велика роль максимальной силы в спринтерском плавании, гребле, конькобежном спорте, некоторых спортивных играх.

Скоростная сила - это способность нервно-мышечной системы к мобилизации функционального потенциала для достижения высоких показателей в максимально короткое время. Решающее влияние скоростная сила оказывает на результаты в спринтерском беге, спринтерском плавании (50 м), велоспорте (трек, спринт и гит на 1000 м с места), конькобежном спринте (500 м), фехтовании, легкоатлетических прыжках, различных видах борьбы, боксе. Скоростную силу следует дифференцировать в зависимости от величины проявлений силы в двигательных действиях, предъявляющих различные требования к скоростно-силовым возможностям спортсмена. Скоростную силу, проявляемую в условиях достаточно больших сопротивлений, принято определять как взрывную силу, а силу, проявляемую в условиях противодействия относительно небольшим и средним сопротивлениям с высокой начальной скоростью, принято считать стартовой силой. Взрывная сила может оказаться решающей при выполнении эффективного старта в спринтерском беге или плавании, а стартовая сила - при выполнении ударов в бадминтоне, боксе, уколов в фехтовании и др.

Силовая выносливость - это способность длительное время поддерживать достаточно высокие физические нагрузки. Уровень силовой выносливости проявляется в способности спортсмена преодолевать утомление, в достижении большого количества повторений движений или продолжительного приложения силы в условиях противодействия внешнему сопротивлению. Силовая выносливость является одним из важнейших качеств, определяющих результат во многих видах соревнований циклических видов спорта. Велико значение этого качества и в гимнастике, различных видах борьбы, горнолыжном спорте.

В структуре координационных способностей спортсмена, прежде всего, следует выделять восприятие и анализ собственных движений, наличие образов, динамических, временных и пространственных характеристик движений собственного тела и различных его частей в их сложном взаимодействии, понимание поставленной двигательной задачи, формирование плана и конкретного способа выполнения движения. При всех этих составляющих может быть обеспечена эффективная эффекторная импульсация мышц и мышечных групп, которые необходимо привлечь к высокоэффективному с точки зрения координации выполнению движения. Важным фактором, определяющим уровень координации, является также оперативный контроль характеристик выполняемых движений и обработка его результатов. В этом механизме особую роль играет точность афферентных импульсов, поступающих от рецепторов мышц, сухожилий, связок, суставных хрящей, а также зрительного и вестибулярного анализаторов, эффективность их обработки центральной нервной системой.

Рассматривая мышечно-суставную чувствительность как важнейшую предпосылку эффективности афферентной импульсации, следует отметить избирательность ее формирования в строгом соответствии со спецификой видов спорта, техническим арсеналом конкретного спортсмена.

Уровень координационных способностей во многом зависит от моторной (двигательной) памяти - свойства ЦНС запоминать движения и воспроизводить их в случае необходимости. Важным фактором, предопределяющим уровень координационных способностей, является эффективная внутри- и межмышечная координация. Способность быстро активизировать необходимое количество двигательных единиц, обеспечить оптимальное взаимодействие мышц-синергистов и мышц-антагонистов, быстрый и эффективный переход от напряжения мышц к их расслаблению присущи квалифицированным спортсменам, отличающимся высоким уровнем координационных способностей.

Важнейшим элементом координационных способностей спортсмена является совершенство механизма нервно-мышечной передачи импульсов, предусматривающее возможность повышения импульсации мотонейронов, рекрутирование дополнительных мотонейронов - в одних случаях, снижение импульсации мотонейронов, сокращение количества мотонейронов, посылающих импульсы - в других.

Выносливость - это способность к эффективному выполнению физических нагрузок, преодолевая развивающееся утомление. В самой общей форме утомление характеризуют как обратимое нарушение физиологического и биохимического гомеостаза, которое компенсируется в посленагрузочном периоде.

Выносливость измеряется временем и напрямую зависит от интенсивности выполняемой нагрузки. Уровень развития выносливости обусловливается энергетическим потенциалом организма спортсменов и его соответствия требованиям вида спорта. Выносливость подразделяют на общую и специальную, тренировочную и соревновательную, локальную, региональную и глобальную, аэробную и анаэробную , алактатную и лактатную, мышечную и вегетативную, сенсорную и эмоциональную, статическую и динамическую, скоростную и силовую. Специфика развития выносливости в виде спорта должна исходить из анализа факторов, ограничивающих уровень проявления этого качества в соревновательной деятельности с учетом требований к регуляторным и исполнительным органам.

В спортивной физиологии термин "выносливость" включает два отдельных, но взаимосвязанных понятия - мышечную и кардиореспираторную выносливость, значение каждой из которых в различных видах спорта неодинаково.

Мышечная выносливость особенно характерна для бегунов. Она выражается в способности отдельной мышцы или группы мышц выдерживать нагрузку в течение длительного времени - повторяющуюся (бег) или статическую (тяжелая атлетика, борьба). При этом мышечная деятельность может быть ритмичной или повторяющейся (бокс) или статической (борьба). Мышечная выносливость тесно связана с мышечной силой, анаэробной и аэробной производительностью . Исследовать мышечную выносливость можно как в статике, так и в динамике, используя свободные отягощения и изокинетические приборы в стендовом эксперименте. Показателем статической выносливости является время, в течение которого спортсмен может удерживать определенную массу, и его связывают с абсолютной силой мышц. Показателем динамической выносливости является число повторений, выполненных с определенным сопротивлением за определенное время. Скоростно-силовую выносливость рук оценивают по выполнению пятиминутной предельной мышечной работы. Регистрируемые показатели позволяют рассчитать механическую мощность работы и мощность однократного движения.

Кардиореспираторная выносливость связана со способностью организма выдерживать длительную циклическую нагрузку и характеризует возможности всего организма в целом. Этот тип выносливости характерен для бегунов, велосипедистов, пловцов, преодолевающих длинные дистанции с относительно высокой скоростью. Кардиореспираторная выносливость зависит от развития и функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем и характеризуется аэробными возможностями организма. При нагрузочном тестировании данного вида выносливости используют непрерывную, ступенеобразно повышающуюся нагрузку без интервалов отдыха, при которой кардиореспираторные показатели достигают устойчивого состояния в каждой ступени. Для проведения тестов в условиях стендового эксперимента используют велоэргометр или тредбан.

Пробы с фармакологическими маркерами

С учетом приведенного выше были разработаны пробы с сердечно-сосудистыми препаратами и дана оценка проб, влияющих на кардиореспираторную выносливость (Карпман и соавт., 1983). Эти средства влияют на проводимость (КСl, амилнитрит) импульсов в пучках Гисса, на коронарные сосуды и вегетативную нервную систему (атропин, анаприлин, индерал).

По принципу фармакологического тестирования указанные пробы принято делить на нагрузочные и пробы выключения. К нагрузочным относят пробы, в которых применяемый фармакологический препарат оказывает стимулирующее действие на исследуемый физиологический или патофизиологический механизм.

В различных видах спорта выносливость определяют одни и те же физиологические и биохимические механизмы, которые необходимо анализировать при исследовании отдельных видов спортивных нагрузок и влияния на их переносимость различных лекарственных средств. Используемые на практике тестовые процедуры должны обеспечивать оценку показателей выносливости (работоспособности) и биоэнергетических возможностей спортсмена в стандартных условиях лабораторного эксперимента и количественно оценить степень реализации этих показателей в специфических условиях соревнования по отдельным видам спорта. В практике контроля за развитием выносливости спортсменов в настоящее время широкое распространение получили стандартизованные эргометрические испытания , позволяющие получить количественные оценки работоспособности или мощности, аэробных и анаэробных возможностей.

Наряду с регистрацией эргометрических показателей выносливости важное значение при избирательной оценке отдельных компонентов этого качества имеют прямые измерения биоэнергетических параметров мощности, емкости и эффективности аэробных и анаэробных возможностей. Как известно, функциональные возможности спортсмена зависят в значительной степени от его аэробной и анаэробной производительности. Аэробная производительность определяется целым рядом факторов, которые способствуют, в конечном счете, наиболее быстрой доставке кислорода тканям и его эффективному использованию. Основной показатель эффективности кардиореспираторной системы - максимальное потребление кислорода (МПК или V0 2 max) - наибольшее количество кислорода, которое человек способен потреблять в течение одной минуты или максимальная интенсивность его утилизации в случае предельной изнурительной нагрузки.

При напряженной мышечной деятельности на определенном этапе наступает несоответствие между потребностью в кислороде работающих мышц и его доставкой . В этих условиях активируются бескислородные (анаэробные) пути энергообеспечения . Накопление недоокисленных продуктов обмена (метаболиты углеводного и липидного обмена) приводит к нарушению кислотно-основного состояния крови, снижению емкости буферных оснований и рН крови. Устранение кислых метаболитов связано с повышенным потреблением кислорода в восстановительном периоде. Эта излишняя, по сравнению с уровнем покоя, величина потребления кислорода называется общим кислородным долгом (КД), поэтому величина КД определяется количеством метаболитов анаэробного обмена. Анаэробная производительность спортсмена зависит как от возможности тканевых систем к энергообразованию в условиях гипоксии, так и от способности спортсмена продолжать работу при критических изменениях рН внутренней среды организма. Из наиболее валидных физиологических и биохимических показателей, служащих оценками мощности, емкости и эффективности аэробных и анаэробных процессов, прежде всего следует указать на прямые измерения МПК , КД, максимума накопления молочной кислоты в крови, наибольшего сдвига рН крови.

Эффективность физических нагрузок. Выбор хороших нагрузок, их виды. Интенсивность нагрузок. Способы определения интенсивности перегрузки. Критерии пульсового контроля реакции организма на физическую нагрузку

Систематические занятия физкультурой приводят к адаптации человеческого организма к выполняемой физической работе. В базе адаптации лежат конфигурации мышечных тканей и разных органов в итоге занятий. Все эти конфигурации определяют тренировочные эффекты. Они появляются в улучшении разнообразных функций организма и повышении физической подготовленности.

При анализе факторов, определяющих физические тренировочные эффекты упражнений можно выделить такие аспекты:

функциональные эффекты тренировки

пороговые, “критические” перегрузки для возникновения тренировочных эффектов.

обратимость тренировочных эффектов

специфичность тренировочных эффектов

тренируемость, определяющая величину тренировочного эффекта

Последние два аспекта более важны в спортивной тренировке.

Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие главные положительные функциональные эффекты:

Усиление наибольших функциональных возможностей всего организма, его ведущих систем

Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма, его ведущих систем

Первый эффект определяется ростом наибольших характеристик при выполнении предельных тестов. Они отражают текущие наибольшие способности организма, значительные для данного вида упражнений. К примеру, об эффекте тренировки выносливости говорит повышение наибольших возможностей в усвоении кислорода, наибольшего потребления кислорода и продолжительности мышечной работы на выносливость.

Второй эффект проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности остальных органов и систем организма при выполнении определенной работы. Так, при выполнении одинаковой перегрузки у тренированного и нетренированного наблюдаются более низкие характеристики для последнего. Для тренированного же человека будет наблюдаться более низкие функциональные конфигурации в частоте сердечных сокращений, дыхания либо потребления энергии.

В базе этих положительных эффектов лежат:

Структурно-функциональные конфигурации ведущих органов жизнедеятельности при выполнении определенной работы.

улучшение центральной - нервной, эндокринной и автономной клеточной регуляции функций в процессе выполнения физических упражнений.

Одним из главных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, хороших нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:

Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.

Восстановительно - оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.

поддержание имеющейся тренированности на существующем уровне.

Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.

Как правило, не возникает серьезных заморочек с выбором нагрузок во втором и третьем вариантах. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.

В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.Е. Достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие перегрузки довольно значительны, достигают либо превосходят в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Таковая пороговая тренирующая перегрузка обязана превосходить повседневную нагрузку.

Принципом пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх перегрузки.

главным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они обязаны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же перегрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совершенно неэффективной для нетренированного человека.

Следовательно, принцип индивидуализации в значимой мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и сам тренирующийся обязаны иметь достаточное представление о функциональных возможностях собственного организма.

Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые обязаны равномерно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические перегрузки обязаны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые перегрузки используются для повышения либо поддержания уровня имеющихся функциональных возможностей.

Основными параметрами физической перегрузки являются её интенсивность, длительность и частота, которые совместно определяют размер тренировочной перегрузки. Каждый из этих характеристик играется самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, но не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность перегрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты занятий в неких пределах может не играться значимой роли. Не считая того, значение каждого из характеристик перегрузки существенно зависит от выбора характеристик, по которым судят о тренировочной эффективности.

Так, к примеру, если прирост наибольшего потребления кислорода в значимой степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то понижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных отягощениях более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.

рациональные пороговые перегрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техно и т.Д.) И от её характера (непрерывная, циклическая либо повторно-интервальная). Так, к примеру, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими перегрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей перегрузки при этом является способ повторного максимума, который является наибольшей перегрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При рациональном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес возрастает так, чтоб это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой перегрузкой в данном случае можно разглядывать величину веса (сопротивление), превышающую 70% случайной наибольшей силы тренируемых мышечных групп. В различие от этого выносливость повышается в итоге занятий с огромным числом повторений при относительно малых отягощениях. При тренировке выносливости для определения пороговой перегрузки нужно учесть интенсивность, частоту и длительность перегрузки, её общий размер.

Существует несколько физиологических способов для определения интенсивности перегрузки. Прямой способ заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) - абсолютный либо относительный (% от наибольшего потребления кислорода). Все другие способы - косвенные, основанные на существовании связи меж интенсивностью перегрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из более удобных характеристик служит частота сердечных сокращений. В базе определения интенсивности тренировочной перегрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь меж ними, чем больше перегрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности перегрузки у различных людей употребляется не абсолютные, а относительные характеристики частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений либо относительный в процентах рабочий прирост).

Относительная рабочая частота сердечных сокращений

(% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время перегрузки и наибольшей частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле:

ЧССмакс=220 - возраст человека (лет) уд/мин.

Следует иметь ввиду достаточно значимые различия ЧССмакс для различных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. Подготовки

ЧССмакс=180 - возраст человека (лет) уд/мин.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений употребляется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это большая интенсивность, которая не обязана быть превышена в итоге тренировки. Примерные характеристики частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:

Пороговая - 75%

Пиковая - 95%

от наибольшей частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже обязана быть интенсивность тренировочной перегрузки. По мере роста тренированности она обязана равномерно расти, вплоть до 80-85% наибольшего потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).

Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.

до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен.

до 120-140 - Восстановительно - поддерживающая.

до 140-160 - развивающая выносливость, аэробная.

до 160-180 - развивающая скоростную выносливость

более 180 - развитие скорости.

Целью тестирования на занятиях физической культурой и спортом является оценка функционального состояния систем организма и уровня физической работоспособности (тренированности).

Под тестированием следует понимать реакцию отдельных систем и органов на определенные воздействия (характер, тип и выраженность этой реакции). Оценка результатов тестирования может быть как качественной, так и количественной.

Для оценки функционального состояния организма могут быть использованы различные функциональные пробы.
1. Пробы с дозированной физической нагрузкой: одно-, двух-, трех- и четырехмоментные.
2. Пробы с изменением положения тела в пространстве: ортостатическая, клиностатическая, клиноортостатическая.
3. Пробы с изменением внутригрудного и внутрибрюшного давления: проба с натуживанием (Вальсальвы).
4. Гипоксемические пробы: пробы с вдыханием смесей, содержащих различное соотношение кислорода и углекислоты, задержка дыхания и другие.
5. Фармакологические, алиментарные, температурные и др.

Помимо этих функциональных проб используются также специфические пробы с нагрузкой, характерной для каждого вида двигательной деятельности.

Физическая работоспособность - интегральный показатель, позволяющий судить о функциональном состоянии различных систем организма и, в первую очередь, о производительности аппарата кровообращения и дыхания. Она прямо пропорциональна количеству внешней механической работы, выполняемой с высокой интенсивностью.

Для определения уровня физической работоспособности могут быть использованы тесты с максимальной и субмаксимальной нагрузкой: максимальное потребление кислорода (МПК), PWC 170 , Гарвардский степ-тест и др.

Алгоритм выполнения задания: студенты, объединившись попарно, выполняют нижеперечисленные методики, анализируют результаты, делают выводы по результатам тестирования и разрабатывают рекомендации по оптимизации работоспособности. Перед выполнением заданий проработать терминологию (см. словарь) по разделу "Функциональные пробы...".

3.1. Определение уровня физической работоспособности по тесту PWC 170

Цель : освоение методики проведения теста и умение анализировать полученные данные.
Для работы необходимы : велоэргометр (или ступенька, или беговая дорожка), секундомер, метроном.
Тест PWC 170 основан на закономерности, заключающейся в том, что между частотой сердечных сокращений (ЧСС) и мощностью физической нагрузки существует линейная зависимость. Это позволяет определить величину механической работы, при которой ЧСС достигает 170, путем построения графика и линейной экстраполяции данных, либо путем расчета по формуле, предложенной В. Л. Карпманом и сотр. ЧСС, равная 170 ударам в минуту, соответствует началу зоны оптимального функционирования кардиореспираторной системы. Кроме того с этой ЧСС нарушается линейный характер взаимосвязи ЧСС и мощности физической работы.
Нагрузка может быть выполнена на велоэргометре, на ступеньке (степ-тест), а также в виде специфической для конкретного вида спорта.

Выбери задание, кликни по картинке.

Вариант № 1 (с велоэргометром).

Испытуемый последовательно выполняет две нагрузки в течение 5 мин. с 3-минутным интервалом отдыха между ними. В последние 30 сек. пятой минуты каждой нагрузки подсчитывается пульс (пальпаторно или электрокардиографическим методом). Мощность первой нагрузки (N1) подбирается по таблице в зависимости от веса тела обследуемого с таким расчетом, чтобы в конце 5-й минуты пульс (f1) достигал 110...115 уд./мин. Мощность второй (N2) нагрузки определяется по табл. 7 в зависимости от величины N1. Если величина N2 правильно подобрана, то в конце пятой минуты пульс (f2) должен составить 135...150 уд./мин.

Для точности определения N2 можно воспользоваться формулой:

N2 = N1 · ,

Где N1 - мощность первой нагрузки,
N2 - мощность второй нагрузки,
f1 - ЧСС в конце первой нагрузки,
f2 - ЧСС в конце второй нагрузки.
Затем по формуле вычисляют PWC170:

PWC 170 = N1 + (N2 - N1) · [(170 - f1) / (f2 - f1)]

Величину PWC 170 можно определить графически (рис. 3).
Для увеличения объективности в оценке мощности выполненной работы при ЧСС, равной 170 уд/мин, следует исключить влияние весового показателя, что возможно путем определения относительного значения PWC 170 . Значение PWC 170 делят на вес испытуемого, сравнивают с аналогичным значением по виду спорта (табл. 8), дают рекомендации.

Вариант № 2. Определение величины PWC170 с помощью степ-теста.

Ход работы. Принцип работы такой же как в работе № 1. Скорость восхождения на ступеньку при выполнении первой нагрузки составляет 3...12 подъемов в минуту, при второй - 20...25 подъемов в минуту. Каждое восхождение производится на 4 счета на ступеньку высотой 40-45 см: на 2 счета подъем и на следующие 2 счета - спуск. 1-я нагрузка - 40 шагов в минуту, 2-я нагрузка - 90 (на эти цифры устанавливают метроном).
Пульс подсчитывается за 10 сек, в конце каждой 5-минутной нагрузки.
Мощность выполняемых нагрузок определяется по формуле:

N = 1,3 h · n · P,

где h - высота ступеньки в м, n - количество подъемов в мин,
P - вес тела.обследуемого в кг, 1,3 - коэффициент.
Затем по формуле вычисляют величину PWC 170 (см. вариант № 1).

Вариант № 3. Определение величины PWC170 с помещаю специфических нагрузок (например, бега).

Ход работы
Для определения физической работоспособности по тесту PWC 170 (V) со специфическими нагрузками необходима регистрация двух показателей: скорости движения (V) и частоты сердечных сокращений (f).
Для определения скорости движения требуется по секундомеру точно зафиксировать длину дистанции (S в м) и длительность каждой физической нагрузки (f в сек.)

Где V - скорость движения в м/с. Частота сердечных сокращений определяется в течение первых 5 сек. восстановительного периода после бега пальпаторным или аускультативным методом. Первый забег выполняется в темпе "бега трусцой" со скоростью, равной 1/4 от максимально возможной для данного спортсмена (примерно каждые 100 м за 30-40 сек). После 5-минутного отдыха выполняется вторая нагрузка со скоростью равной 3/4 от максимальной, т. е. за 20-30 сек. каждые 100 м. Длина дистанции 800-1500 м. Расчет PWC 170 производится по формуле:

PWC 170 (V) = V1 + (V2 - V1) · [(170 - f1) / (f2 - f1)]

где V1 и V2 - скорость движения в м/с, f1 и f2 - частота.пульса после какого забега.
Задание: сделать заключение, дать рекомендации.
После выполнения задания по одному из вариантов следует сравнить полученный результат с таковым в соответствии со спортивной специализацией (табл. 8), сделать заключение об уровне физической работоспособности и дать рекомендации по ее увеличению.