Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину. Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок и , а также рассказали с внешней поверхности.
Теперь поговорим о задней части ног. Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.
Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:
- Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
- Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.
Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность . Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.
Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.
Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.
Как растянуть заднюю поверхность бедра?
Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы , а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.
Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:
- Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
- Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
- – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.
Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.
Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:
Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.
Становая тяга
Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений .
Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.
Техника выполнения:
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
- Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
- Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.
Подробнее смотрите на видео:
Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.
Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.
Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.Приседания на одной ноге
Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет .
Вариант первый — стандартный
Техника выполнения:
- Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
- На вдохе приседаем как можно глубже;
- Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.
Вариант второй — пистолетик
- Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
- Вдохнув, совершается присед;
- На выдохе – возврат в положение вверх.
Подробнее смотрите на видео:
Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.
Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте .
Это интересно! Такие приседания помогают изменить , и, следовательно, эффективно борются с .Выпады с подпрыгиванием
Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая .
Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.
- Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
- На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
- На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.
Подробнее узнаете из видео:
Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.
Подъем ног, лежа на животе
Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще .
- Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
- На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
- Выдохнув, приходим в начальную позицию.
Подробнее на видео:
Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.
Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.
Сгибания голени лежа на спине
Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине , чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.
Вы хотите иметь гармонично мускулистые ноги? Если вы серьезно относитесь к работе над этой частью тела, вам необходимо уделять больше внимания бицепсам бедер.
О бицепсах рук известно многое, а вот о том, как можно накачать , знают немногие, и лишь единицы могут назвать действительно рабочие упражнения на бицепс бедра для тренажерного зала. Все подробности проработки этой двуглавой мышцы расскажет наш эксперт, мастер спорта международного класса, Алексей Эрнандес Ортега.
Теперь, когда вы серьёзно настроены на идеальное тело, надо понимать всю важность тренировки ног. Представьте парня, красующегося на пляже своими широкими плечами, а из шорт выглядывают ножки-палочки. Неприглядная картина, правда?
Чтобы заставить расти мышцы ног, надо приложить немало усилий. Обычно, планируя тренировку ног, парни начинают с работы на . После большого количества интенсивных упражнений на четырехглавую мышцу они переходят к бёдрам уже уставшими. Из последних сил сделав 1-2 сета на бицепс бедра, они считают, что задача выполнена. Знаете что? При таком подходе вы никогда не накачаете мощные бёдра! Если вы серьезно относитесь к работе над своим телом и хотите добиться гармонично развитой мускулатуры ног, уделяйте больше внимания бицепсам бедер!
В этой статье вы узнаете все о бицепсах бедер: анатомию мышц, рекомендуемый график тренировок, лучшие упражнения , и получите тренировку от профи!
Анатомия и функции бицепса бедра
Бицепсы ног состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы - бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра. Мышцы задней поверхности бедра пересекают и участвуют в работе двух суставов – тазобедренных и коленных.
Бедра участвуют во множестве повседневных действий, таких как ходьба, бег, прыжки, также они контролируют некоторые движения корпуса. Например, при ходьбе они выступают в качестве антагониста квадрицепсов и тормозят разгибание колена. Длинная головка бицепса разгибает бедро при ходьбе, а обе головки вместе сгибают колено и вращают голень в стороны. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют в разгибании бедра, когда корпус неподвижен. Они также обеспечивают вращение голени внутрь при согнутом колене.
Когда тренировать бицепс бедра
Вы можете качать бедра одним из трех способов. Одну неделю тренировок ног начинать с бицепсов бедра, следующую - начинать с . Также можно разделить программу: утром бицепсы и квадрицепсы, вечером – другие группы мышц. Или же выделить для задней поверхности бедра отдельный день. Если вы стремитесь существенно увеличить бицепс бедра, последний вариант будет предпочтительнее. Уделить день только одной группе мышц довольно сложно, поэтому, скорее всего вам придётся работать над ногами в целом. В этом случае выбирайте первый или второй варианты.
Разминка и растяжка
И последнее, что вы должны знать, перед тем, как прокачать бицепс бедра – разогрев и растяжка мышц. Начните с 10-15 минут ходьбы на беговой дорожке или езды на велосипеде. Затем сделайте растяжку и расслабьтесь. Растягивайте не только ноги, но и всё тело, в том числе корпус. Растяжка поможет вам избежать травм и работать усерднее. Тяните мышцы между сетами и в конце тренировки.
Лучшие упражнения для бицепса бедра
Теперь вы готовы к работе с железом. Начните со . Первый сет – разминочный, выполните его с без веса. Чтобы не думать о хвате, воспользуйтесь кистевыми лямками.
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже. Колени слегка согнуты и неподвижны в течение всего упражнения на бицепс бедра. Это – исходное положение. На выдохе опустите штангу до стоп за счёт сгибания в талии. Сохраняйте спину прямой. Продолжайте опускаться, как будто вы собираетесь поднять предмет с пола, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.
На вдохе вернитесь в исходное положение с прямой спиной, разгибая бедра и талию. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд или вверх. При опущенной голове идёт сильное давление на шею и спину, что может привести к травмам.
В качестве разминки сделайте два подхода по 20 повторений с пустым грифом или лёгким весом. Далее – два рабочих сета по 15-20 повторений. Если у вас проблемы со спиной, начните со сгибаний ног в тренажере.
Сгибание ног
Наденьте лямку на стопу. Одна нога - опорная, вторая – рабочая. Спина всегда прямая, не напрягайте её. Это исходное положение. Не теряйте равновесия. На вдохе согните рабочую ногу и поднимите её к ягодицам, концентрируясь на сокращении задней поверхности бедра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, разгибая ногу на выдохе.
После необходимого количества повторений, выполните упражнение для другой ноги. Сделайте три рабочих сета по 15-20 повторений на каждую ногу и по завершении последнего подхода обязательно растяните мышцы.
Следующее упражнение наиболее интенсивное во всей тренировке.
Сгибание ног на тренажере
Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?
Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.
Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.
Universal Nutrition | Ultra Iso Whey
?Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.
Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.
Universal Nutrition | N1-T ?
Специальные спортивные добавки
По 2 капсулы.
UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.
Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?
Анаболические комплексы
По 2 таблетки.
Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.
Двуглавые мышцы, или бицепсы области бедра – мышечные группы, осуществляющие функциональное противодействие четырёхглавым мышцам бедра. Главной функцией выступает статика. Группа бицепсов бедренной области нижней конечности осуществляет роль выпрямления ног в области бёдер, принимает участие в совершении голенью вращательного движения, направленного кнутри и способствует флексии в суставах стопы. Образует две анатомические части – короткую и длинную головки. Вместе две составляющие образуют задний рельеф нижней конечности, участвуют в формировании впадины на внутренней поверхности бедра.
Двуглавая мышца бедра обладает отличительной способностью к укорочению. Порой бедро способно развиваться дисгармонично в области задней поверхности, подобное чревато появлением болезненных ощущений, когда человек пытается производить наклоны либо приподнимать прямую ногу до уровня прямого угла. Избегая неприятных последствий, важно позаботиться о формировании красивой формы и мускулатуры задней области бёдер. Тренировочные комплексы для развития дома бицепсов бедра непременно включают в состав упражнения, направленные на растяжку.
Характерной отличительной особенностью упражнений на бицепс бедра, позволяющих улучшить архитектуру задней области бедра дома, становится задействование бицепсов и больших ягодичных мускулов, частично четырёхглавой мышцы. Исходя из упомянутого факта, тренировочные комплексы упражнений для ног разрабатывают, опираясь на общие принципы и базовые комплексы для ног. Потом возможно дополнить подготовленный комплекс отдельными упражнениями, направленными на разработку конкретной мышцы либо анатомической области. Принцип осуществит гармоничное развитие бедра, без перекоса в отдельные области.
Идеальным методом тренировки для бицепсов бедра станет комплекс силовых упражнений, проводить занятия дома заметно сложнее. Попробуйте применять большое количество подходов с приседаниями без дополнительного отягощения, однако подобные занятия не отличаются высокой результативностью. Варианты занятий в спортзале со штангой либо гантелями скажутся на форме бёдер намного быстрее и эффективнее. Упражнения на тренировку отдельных мышечных групп проводить дома не представляется возможным из-за отсутствия специальных тренажёров.
Базовый тренировочный комплекс
Приступая дома либо в зале к разработке мышц задней поверхности бедра, требуется сделать разогревающую разминку для нижней конечности. Подойдёт кратковременный бег, ходьба, прыжки со скакалкой, занятие на велотренажёре или езда на велосипеде. Хорошо разогревает мышцы растяжка. В условиях спортзала отличным способом разогрева признаётся беговая дорожка.
Приведённые упражнения подойдут для тренировки мужчинам и женщинам. Для получения максимального результата помните о ряде тонкостей, от следования нюансам зависит эффективность занятий фитнесом дома, состояние ног.
Возможно прибегнуть к глубоким приседаниям с расположением ступней максимально широко и отягощением штангой. Упражнение входит в группу базовых, оно способно оказаться травматичным. Лучше выполнять в присутствии и под контролем тренера. В статье приведены основные правила выполнения упражнения:
Упражнение считается достаточно сложным и угрожающим по получению травм, лучше предварительно отработать технику выполнения без дополнительного отягощения либо с использованием бодибара. Подобное условие требуется, чтобы заранее подобрать наилучшую дистанцию между ступнями, определить угол разворота носков. Выбирают угол, когда двуглавая мышца бедра приобретёт максимальную нагрузку.
Глубина приседания играет решающую роль в правильности выполнения и получении результата. Чем на большую глубину удастся сделать приседание, тем лучше проработается область ягодиц и нижней части спины.
Подобное упражнение больше подходит для девушек, занимающихся в тренажёрном зале. Мужчине для правильной тренировки достаточно делать приседание, пока бедра не разместятся параллельно поверхности пола.
Упражнения с использованием гантелей
Комплекс возможно выполнять дома и в тренажёрном зале. Представляет простой вариант занятий со штангой. Упражнения разрешено выполнять в домашних условиях и начинающим спортсменам, не допущенным пока к тренировкам с грифом. Отлично подойдёт описанный вариант тренировок людям, желающим тренировать изолировано головки двуглавой мышцы бедра без включения в процесс ягодичной области.
Выполнение упражнений с использованием гантелей обнаруживает ряд правил, обязательных к соблюдению:
- Избегая необоснованной нагрузки на позвоночный столб, держите руки прямыми, опустив вниз.
- Ступни ног расположите параллельно друг другу слегка шире уровня плеч. Позиция обеспечит наибольшую нагрузку на область бицепса.
- Центр тяжести тела переносится на пяточную область, наклониться вперёд запрещено.
При соблюдении правил упражнение даст достаточно быстрый положительный эффект и максимальную пользу при тренировке проводятся в домашних условиях.
Румынская тяга
Комплекс называют мёртвой тягой. Относится к разряду базовых, проводится в тренажёрном зале. В числе прочих положительных эффектов, отлично тренирует двуглавую мышцу бедра. Подобно приседаниям с отягощением со штангой, упражнение относится к разряду высокотравматичных. Выполнять в домашних условиях не рекомендуется. Лучше, если контроль за правильностью выполнения комплекса возьмёт опытный тренер.
Выполняя комплекс, помните – спина остаётся абсолютно прямой. Прогиб либо округление позвоночника при тренировках способны стать причиной травмы.
Стопы показано установить чуть уже, чем ширина плеч. Начинать движение требуется с отведения кзади тазовой области. Подобным образом осуществляется разгибание туловища. Запрещено наклоняться кпереди.
Руки выпрямить, опустить вниз. При проведении сгибательных и разгибательных движений гриф держат предельно близко к ногам. Можно просто скользить по поверхности ног грифом. Упражнение – максимальная растяжка для мышечных групп задней поверхности бедра.
Упражнения, направленные непосредственно на бицепсы бедра
Подобные тренировки принято называть изолирующими. К выполнению прибегают, когда хотят «доработать» отдельную мышцу. После проведения базовых тренировок, хорошо сделать упражнения, называемые гиперэкстензией. Делается упражнение на специальном тренажёре.
Чаще упражнение требуется делать по ходу основной тренировки, предназначенной для мышц спины. Причём если занятие слегка видоизменить, получится с успехом применять для изолированных нагрузок на область бицепсов бедра. Отличительной особенностью становится то, что опоры тренажёра фиксируют на уровне верха четырёхглавых мышц бедра. Остальные моменты полностью совпадают с классическим вариантом выполнения занятия.
Требуется удерживать позвоночный столб прямым, кисти рук опустить, либо завести за голову и сцепить пальцы. Ягодичные мышцы напрячь, движения выполняются медленно, без рывков.
Основные движения остаются кратковременными, интенсивность фиксируется на задней поверхности бедра. Такое упражнение для ног считается действенным, даже когда прочие эффекта не приносили.
Допустимо выполнять упражнение на тренажёре – сгибание конечностей. Упражнение относится к разряду изолирующих. Техническое выполнение комплекса доступно новичкам, результаты непременно удивят уже в кратчайшие сроки. На тренажёре необходимо расположиться книзу лицом. Ноги зафиксированы валиком. Туловище важно удерживать максимально прижатым к скамье. Избегая травм, не отрывайте тело от скамьи во время занятий.
Каждый бодибилдер мечтает построить гармоничное тело. И суть не только в одном, хорошо прокачанном бицепсе или трицепсе, которые, бесспорно, украшают любого спортсмена. Без сильных, гармонично развитых ног атлет будет выглядеть пресловутым «колоссом на глиняных ногах». Если квадрицепс бедра, скажем, качают многие, то об еще одной немаловажной мышце, выполняющей обратную функцию, зачастую забывают, то есть о том, как правильно накачать бицепс бедра.
Бицепс бедра: немного анатомии
Бицепс бедра – она же двуглавая мышца – расположена на задней поверхности бедра. Она является антагонистом квадрицепсу – четырехглавой мышце.
Основные ее функции:
- Сгибать ногу в коленном суставе.
- Вращать голень, когда колено согнуто.
- Вращать голень в наружную сторону.
- Помогать разгибать корпус большой ягодичной мышце.
Принцип накачки бицепса бедра прост – тот же, что и для всех прочих мышц: зная, как она работает и, подобрав правильные упражнения, приступать к тренировкам.
Ошибки при накачке бицепса бедра
Бицепс бедра относится к крупным мышечным группам и в повседневной жизни не подвергается какой-то особой нагрузке – его надо тренировать.
Многие атлеты, отдавая дань прокачке квадрицепса, вовсе не обращают внимания на мышцу-антагонист. Они убеждены в том, что бицепс бедра при этом получает не меньшую нагрузку, чем квадрицепс при определенных упражнениях:
- Приседаний со штангой или в станке.
- и т. д.
Это верно только лишь отчасти. Даже при значительных весах, используемых для общей тренировки ног, он получает очень слабую нагрузку и нуждается в индивидуальном тренинге. Эффективная тренировка на эту мышцу включает в себя одно базовое и несколько вспомогательных упражнений – это позволит правильно накачать бицепс бедра.
Тренинг в домашних условиях
Для того чтобы добиться ощутимых результатов в прокачке этой мышцы в домашних условиях, можно делать упражнения без использования специального инвентаря. Чтобы задать упомянутым мышцам работу, не имея тренажеров и штанги, следует помнить, что нужна нагрузка при сгибаниях ног, поскольку именно сгибания бицепса бедра – единственный способ прокачки.
Как это делается:
- Лежа на животе, используется прямая или наклонная доска. Изобретательные девушки, например, часто используют для этой цели гладильную доску, которая одним концом может лежать, скажем, на подлокотнике кресла или дивана. К ногам можно прикрепить груз. Ноги сгибают и разгибают, задавая работу мышцам.
- Лежа на обычной скамейке (также лицом вниз), осуществлять сгибания ил разгибания. Необходимое усилие может создавать напарник, который удерживает ноги тренирующегося спортсмена.
- В том же положении создается усилие при помощи аптечной резины. Один конец привязывают к какой-нибудь трубе, например, а другой – к лодыжкам. Если этой нагрузки мало, то можно использовать рюкзак с грузом или что-нибудь еще.
- Глубокие попеременные выпады ног – правая согнута максимально, а левая нога вытянута назад и т. д.
Все эти упражнения никак не заменят нужный тренажер, но все-таки проработают двуглавые мышцы бедра. Учитывая индивидуальность целей, далеко не каждый мечтает стать Мистером Олимпия, мечтая о фантастической массе. Поэтому эти упражнения, которые делаются в домашних условиях, для многих являются выходом из положения. Во всяком случае, девушек в большинстве случаев такие тренировки более чем устраивают.
Виды упражнений в тренажерном зале
Стоит начать с базовых упражнений. Вот они:
- Румынская становая тяга.
Румынская тяга
Преимущество первого упражнения заключается в том, что оно оказывает эффективное воздействие на верхнюю часть бицепса бедра, позволяя добиться их эстетической связки с мышцами ягодиц.
Кроме того, румынская становая тяга позволяет работать с предельными рабочими весами, и это не может не отразиться благотворно на развитие этой мышцы. Упражнение необходимо включать в специализированный комплекс для прокачки бицепсов бедер. Как это делать правильно:
- Штанга устанавливается на опорах, примерно на высоте середины бедер бодибилдера. Вес подбирается индивидуально.
- Хват прямой, чуть шире плеч. Штанга снимается с опор, и атлет делает шаг назад.
- Колени чуть согнуты. Нужно сделать вдох, согнуться в поясе и начать опускать штангу примерно до середины голеней. Таз при этом отводится назад, как при выполнении обычной становой тяги.
- Не останавливаясь в нижней фазе этого упражнения, следует начать распрямление.
Выдох делается в конце повтора, а новый вдох производится перед следующим повторением.
Уточнения и меры предосторожности
Для того чтобы избежать травм и малоэффективных тренировок, нужно выполнять следующие правила:
- Помост должен быть жесткий – это делает стойку более устойчивой.
- При выполнении этого вида тяги гриф штанги находится максимально близко к ногам – это поможет избежать травм позвоночника.
- Темп выполнения тяги – умеренный, без рывков, это позволит избежать травм поясницы и голени.
- Подъем штанги из нижней фазы упражнения нужно осуществлять за счет бицепсов бедер и ягодиц – нужно ощущать сокращение этих мышц во время всего повтора.
- Колени следует держать согнутыми под одинаковым углом, а их распрямление допускается только в заключительной фазе упражнения. Для усиления нагрузки на бицепс бедра эту тягу выполняют и на прямых ногах.
И еще одно предупреждение: при выполнении этих тяг не рекомендован пояс тяжелоатлета.
Становая тяга на прямых ногах
Этот вид тяги – разновидность классической становой. Она направлена на проработку:
- Задней поверхности бедра
- Ягодиц
- Частично – мышц спины.
Эту тягу еще принято называть «мертвой». Упражнение выполняется с малой и средней интенсивностью, то есть, с не предельными весами, поскольку это чревато травмами.
Как правильно выполнять:
- Встав рядом с грифом, нужно взяться за него наиболее удобным хватом и зафиксировать штангу примерно в районе середины голеней.
- Выпрямив ноги, осуществлять тягу штанги кверху, при этом разгибая спину, и включить в работу заднюю поверхность бедра.
Выполняется нужное для атлета количество подходов и повторов.
Как избежать травм
Во избежание травматизма нужно соблюдать определенные правила:
- Тяга выполняется на прямых ногах, только с опоры для штанги или другого надежного возвышения. Не с пола!
- Начинается движение и опускается вес только от середины голеней.
- Распрямляться полностью не рекомендуется.
- Нужно разумно рассчитывать веса – тяжелый силовой режим здесь неуместен – слишком велика вероятность травмы.
Тренажеры для этой цели: вспомогательные упражнения
В любом тренажерном зале есть станок, при помощи которого можно эффективно и совершенно безопасно накачать бицепс бедра. Только вот его почему-то «оккупируют», в основном, женщины, заботясь о здоровье и красоте своих ног.
По сути, он представляет собой специальную скамью для сгибания (и разгибания) ног с нужным для спортсмена отягощением. Нагрузка очень удобно регулируется.
Грех не воспользоваться другими тренажерами, когда такая возможность есть в хорошем тренажерном зале:
- Тренажер Смита. С его помощью делаются приседания, но на бицепс бедра нагрузка в нем минимальная. Это приседы со штангой на груди или спине.
- Гак-тренажер. Он полностью прокачивает ноги. Бодибилдер полулежит в специальном кресле, и жмет обеими ногами груз. Такой станок полностью безопасен.
Гиперестезия: ее не стоит снимать со счетов
И это упражнение почему-то в основном предпочитают девушки. Оно задействует многие мышцы, включая и бицепс бедра. Выполняется в специальном тренажере, который называют римским стулом или тренажером для разгибания спины. Ноги атлета закреплены с упором бедер в специальную опору. Далее:
- Туловище свисает при наклоне вниз головой. Спина в исходной позиции расположена на одной линии с ногами.
- Потом надо наклонить корпус вперед, угол наклона при этом примерно 60 градусов, спина немного закруглена.
- В нижней зоне упражнения нужно, скрестив руки на груди, плавно вернуть свое туловище в исходное положение, на секунду зафиксировав тело. Делается запланированное количество подходов и повторений.
Гиперестезия делается и для укрепления мышц спины, ягодиц, пресса. Можно при достаточной физической подготовке выполнять скручивания – один из видов упомянутого упражнения. В последнем варианте задействованы еще и косые мышцы живота.
Справка. Польза гиперестезии еще и в том, что она укрепляет позвоночник, поддерживает тонус мускулатуры, является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи.
Заключение
Накачать бицепс бедра – задача не самая простая, но вполне выполнимая. Зная и используя правильно лучшие упражнения, вполне реально добиться поставленной задачи. Нужна только планомерность, вдумчивость, разумные веса и некоторая изобретательность при накачке двуглавой мышце бедра при ее накачке в домашних условиях. Применяя все это, атлет получит то, чего добивался.
Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.
Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.
Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы
Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.
Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.
Особенности тренировки бицепса бедра
Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.
Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.
Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.
Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы
Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.
Мертвая тяга
Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.
Выпады
Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.
Изолирующие упражнения для бицепса бедра
Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.
Сгибание голени
Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:
Гиперэкстензия
Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:
- Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
- Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.
Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.
Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.
С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.