Которая является украшением каждого спортсмена. Многие новички часто пренебрегают этим упражнением, так как за внешней простотой и легкостью скрывается сложная силовая нагрузка, а правильное его выполнение требует определенных навыков и умений, среди которых устойчивость и .
Знаете ли вы? Тяга штанги в наклоне к поясу в сочетании стоя и лежа, и становой тягой относиться к пятерке базовых силовых , вовлекающих в работу сразу несколько мышечных групп. Вследствие этого естественным путем повышается общий гормональный фон организма, который ускоряет рост в несколько раз.
Большинство инструкторов и тренеров относят это упражнение к числу тех, которые направлены на достижение . Множество спортивной литературы гласит о том, что тяга к поясу также прокачивает кроме основных и большое количество дополнительных мышц, влияющих как на общую ширину спины, так и на формирование мышечного корсета у спортсмена и . В комплексном воздействии на тело и заключается главный секрет эффективности этого упражнения, поэтому упражнение активно используется как , так и пауэрлифтерами.
Кроме проверенного многими спортсменами основного воздействия это способствует:
- Общему увеличению объемов мускул и силы.
- Улучшению гибкости суставов.
- Формированию .
- Улучшению общих силовых показателей при выполнении сопутствующих базовых упражнений.
- Широчайшей , которая находится в промежутке между локтем и корпусом.
- Ромбовидных , которые расположены ниже лопаток и зеркально повторяют друг друга с обеих сторон позвоночника.
- Большие круглые , находящиеся в верху лопаток, чуть ниже . Они часто заметны у профессиональных , так как выступают на спине в виде неправильного круга.
- Трапециевидные , располагающиеся на центральной части спины между грудным и шейным отделами позвоночника.
- Мышца, которая участвует в разгибании позвоночника .
- (в основном, как побочное воздействие при силовой нагрузке на организм).
Как выполнять упражнение?
Большинство даже опытных спортсменов подходят к этому вопросу с достаточной долей халатности, но именно в правильном ответе на этот вопрос и кроется залог спортивного успеха Следуя всего нескольким правилам, основанным на опыте миллионов спортсменов, можно практически на 100% обезопасить себя от серьезной . Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно делать тягу штанги в наклоне и всего несколько несложных секретов, которые помогут сделать это упражнение эффективным по максимуму.
Техника выполнения
В сети существует огромное количество видеороликов и прочих источников, которые дают возможность понять основные принципы выполнения тяги штанги в наклоне. Ниже мы постараемся свести весь набор существующей информации по технике выполнения этого упражнения к нескольким этапам. Необходимо начать с разминки. Любая силовая нагрузка без качественной опасна для здоровья спортсмена даже высокого уровня. Качественный разогрев перед тяжелым упражнением поможет не только избежать травмы, но и в дальнейшем повысить физические результаты.
Чтобы подготовить спину для силовой нагрузки, выполните простые наклоны вперед, касаясь при этом пола ладонями либо пальцами. После этого следуют наклоны в стороны, при этом одна рука должна быть на поясе, а вторая за головой (сторона наклона). Далее выполните круговые повороты со стороны в сторону при неподвижных ногах, после этого выполните круговые движения плечами, а затем бедрами. Более опытным спортсменам советуется проводить с небольшим весом, мышцы при этом должны быть слегка напряженными.
После активной разминки и разогрева можно приступать к выполнению самого упражнения. Тяга в наклоне со штангой и ее техника выполнения сводится к следующим этапам:
- Подойдите к самому снаряду, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за саму штангу простым хватом, при этом должны быть немного шире чем положение плеч, а ладони должны смотреть в низ. Для избежания травмы спину следует держать прямо, а угол наклона не должен превышать 15°.
- Слегка согните колени, зафиксировав при этом бедра (это уменьшит нагрузку на колени), прогните поясницу и выставите грудь вперед, возьмитесь как можно крепче за штангу (это поможет напрячь мышцы и морально подготовиться к упражнению). При этом запястья должны быть прямые, а руки не заломлены, взгляд нужно при этом направить вперед и сосредоточить на одной точке. Положение тела должно быть удобным и не вызывать дискомфорта.
- Сделайте глубокий вдох и потяните штангу к нижней части грудного отдела позвоночника (идеальный вариант это зона солнечного сплетения), при этом локти должны смотреть в потолок. В конце движения необходимо максимально приближать друг к другу поднятые локти. Для облегчения выполнения тяги многие тренера рекомендуют выполнять тягу штанги со специальных подставок для снаряда.
Важно! Не пытайтесь тянуть штангу руками, работать должна исключительно спина. Если после очередного подхода к штанге чувствуете усталость в , то упражнение вы делаете неправильно, расслабьте руки и уменьшите угол наклона туловища.
Количество повторений
Необходимое количество повторений и подходов при выполнении тяги штанги к поясу выполняется в зависимости от уровня подготовки спортсмена и цели, которая вложена в смысл Для развития силовых показателей рекомендуется выполнять 1-5 повторений за подход, вес при этом можно ставить максимальный. При таком подходе процессы происходят благодаря росту сократительного аппарата мускул. Для достижения максимального размера мускул необходимо выполнять 9-13 повторений за подход. В таком случае рост мышц происходит благодаря увеличению в размерах несократительных участков мускул. Увеличение количества повторений до 20 раз способствует развитию общей выносливости.
Относительно количества подходов, то ситуация выглядит значительно проще. Начинающим спортсменам рекомендуется проводить 3-4 подхода, на первое время это является оптимальным решением для большинства. По мере роста спортивных результатов количество сетов необходимо увеличивать. Для опытных спортсменов оптимальным количеством подходов будет 4-6 (беспрерывный спортивный стаж более 1 года).
В интернете существует масса роликов, в которых объясняется правильная техника выполнения становой тяги к поясу, но большинство из них предоставляют некорректную информацию. Нельзя сказать, что она не имеет места для существования, так как технику кардинально изменить нельзя. Но инструктора продвигают в массы свой способ достижения результатов, который заключен в рамки сугубо индивидуального подхода к выполнению поставленной задачи. Каждому спортсмену рекомендуется придерживаться общих правил и рекомендаций.
Основные ошибки новичков
Среди основных причин малой результативности от изнурительной тяги в наклоне среди новичков можно выделить следующие:
- Недостаточный или чрезмерный наклон корпуса, при этом поясница атлета подвергается двойной нагрузке.
- Тяга штанги , а не силой спины.
- Неровная спина при подходе, при этом спина не получает должной нагрузки.
- Согнутые кисти и предплечья.
- Неправильный выбор веса штанги.
- Ошибка при выполнении хвата грифа.
Для того, чтобы ваша была эффективной, безопасной и приносила только радость и пользу:
- Не гонитесь за весом, он должен быть оптимальным. Поднятие должно происходить за счет плавных движений, без рывков. Смысл нагрузки сводится не к общей цифре поднятого веса, а к мышц спины. Также не стоит и боятся тяжелой штанги. Если после подхода атлет не чувствует усталость в нужных ему секторах мускул, то упражнение к нужному спортивному росту не приведет.
- Следите за углом наклона туловища, он в идеале должен быть около 15°. В отдельных случаях допускается и до 30°, но это лишь тогда, когда задействовать нужно определенный сектор спины.
- Забудьте про силу рук, вес тянуть должна спина, а бицепс и вовсе должен не чувствовать усталость. Атлет должен ощущать работу исключительно мускул спины.
- Не крутите , она должна быть ровной. В противном случае должной нагрузки вы не получите, тренировка пройдет зря, а вот шансы травмироваться возрастут в несколько раз.
- Кисти и предплечья должны быть прямыми, забывать об этом не стоит ни в коем случае.
- При использовании веса штанги равного или превышающего вес самого спортсмена, рекомендуется использовать специальные лямки для тяги с большими весами.
Противопоказания
Главной причиной отказа от силовой нагрузки на спину являются серьезные заболевания. При тяжелых формах различного рода заболеваниях силовые нагрузки запрещены категорически, но при легких формах небольшие возможны и только после тщательного медицинского обследования. Изнурительные нагрузки также нежелательны при заболеваниях , но небольшие все же рекомендуются.
Также опасны и заболевания опорно-двигательного аппарата. При различных повреждениях мышц и мышечной ткани, сухожилий силовые упражнения противопоказаны. Тяга штанги в наклоне особенно опасна после переломов, при болезнях и различного рода повреждениях . После хирургического вмешательства силовые упражнения противопоказаны в течение 2 лет. Заболевания невралгического характера также препятствую тяге штанги, хотя при легких формах врачи положительно смотрят на в спортзале.
После перенесенных воспалительных заболеваний силовые стоит начинать с осторожностью. После полного выздоровления необходимо выдержать паузу в несколько недель, при этом полезно будет принять курс общеукрепляющего характера.
Чем можно заменить упражнение?
Тяга штанги в наклоне к поясу является одним из немногих упражнений, которых заменить другим тяжело и малоэффективно. Но есть несколько вариантов улучшить и укрепить мышцы спины другими способами. В этом плане отлично себя показала гребля, этот вид прекрасно помогает проработать основную группу спинной мускулатуры.
Относительно весовых нагрузок, то штанговую тягу вполне можно заменить упражнениями с . Тут себя проявила тяга гантелей сидя, тяга гантелей с использованием упора в колено и о тренировочную скамью. Также отличной заменой этого упражнения может оказаться простое подтягивание на перекладине. Когда по каким то причинам в вашем зале классическая штанга отсутствует, проработать спину можно при помощи тяги Т-штанги.
Важно! Каждый вариант упражнений для замены тяги к животу воздействует исключительно на определенный сектор мышц, поэтому комплексного воздействия на спинную мускулатуру одним упражнением произвести не получится.
В погоне за идеальной спортивной формой важно помнить главное правило – те нагрузки, которым мы подвергаем собственное тело, принесут пользу только в том случае, когда они будут соразмерны с возможностями. При занятиях не стоит забывать о существовании профессиональных тренеров, которые помогут скоординировать в правильное русло. Это поможет не только правильно , но и сохранить бесценное .
Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.
Рабочие мышцы
Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.
Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.
- Трапеция контролирует движение лопаток.
- Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.
При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.
Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.
Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины.
Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.
Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.
Варианты выполнения упражнения
Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.
Тяга штанги
Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.
Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.
По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.
- На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
- Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
- Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
- Повторите упражнение.
Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.
- Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
- Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.
Тяга гантелей
Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.
- Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
- Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
- Опустите вниз гантели и повторите упражнение.
Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.
Тяга гантели одной рукой с упором
Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.
- Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
- Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
- Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.
Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.
Тренажеры для аналогичного движения
Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.
Машина Смита
Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.
Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.
Тяга Т-грифа
Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.
- Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
- Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.
Тяга блока к поясу
Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.
- Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
- Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
- Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.
Подробнее о тяге блока читайте в .
Тяга в наклоне со жгутами
Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.
- Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
- Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.
Больше упражнений со жгутами смотрите в .
Меры предосторожности
Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.
Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.
Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:
- не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
- не опускать голову и не отводить локти вниз;
- не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
- не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
- не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.
И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.
Больше упражнений для гармоничного развития ищите в .
Часто в тренинге требуется заменить то или иное упражнение на его равнозначный вариант. Причиной такой замены может стать:
- отсутствие необходимого оборудования и инвентаря;
- невозможность воспользоваться упражнением из-за травмы;
- желание обновить используемые от тренировки к тренировке упражнения и внести тем самым в тренинг элемент новизны;
- необходимость проработать мышцу под другим углом и с другим акцентом;
- намерение развить атлетические качества по максимому.
Здесь мы приводим возможные варианты замены упражнений бодибилдинга на их альтернативные версии с указанием наиболее важных моментов.
Упражнения объединены по группам мышц, на которые они и нацелены¸ что удобно для быстрого поиска нужного вам упражнения и его возможных альтернатив.
| Упражнение | Альтернативное упражнение | Комментарии |
|---|---|---|
| Грудные мышцы | ||
| Жим лежа со штангой широким хватом | 1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед 2. Жим гантелей лежа 3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук |
Желательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызывать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях переносят акцент на нижний срез грудных |
| Жим лежа со штангой головой вверх | 1. Жим гантелей лежа головой вверх 2. Разведение гантелей лежа головой вверх |
Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами |
| Жим лежа со штангой головой вниз | Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед | Те же, что и в обычном жиме лежа |
| Жим лежа с гантелями | 1. Жим лежа со штангой широким хватом 2. Разведения гантелей с дожимом |
Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения с дожимом - более изолированное грудное движение |
| Жим лежа с гантелями головой вверх | 1. Жим лежа со штангой головой вверх 2. Разведения с гантелями головой вверх |
Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения более целенаправленно воздействуют на верх грудных |
| Разведения лежа с гантелями | 1. Сведения на блоках 2. Сведения в тренажере «бабочка» 3. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды |
|
| Разведения лежа с гантелями головой вверх и вниз | 1. Сведения на блоках под тем же углом 2. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды |
При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам |
| Сведения рук на верхних блоках | Разведения с гантелями головой вниз | При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам |
| Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой | Желательно периодически использовать и жимы со штангой и отжимания в брусьях | |
| Обычные отжимания | Все варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьях | Для продвинутых атлетов отжимания от пола - самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему не позволяющий повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон |
| Мышцы верха спины | ||
| Тяга штанги в наклоне | 1. Тяга нижнего блока сидя 2. Тяга Т-штанги 3. Тяга гантели с упором в колено или о скамью 4. Подтягивания на перекладине к животу |
Каждый вариант тяги по-своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата также можно внести новый элемент в исполнение тяги |
| Тяга гантели в наклоне с упором в колено | Тяга гантели в наклоне с упором о скамью | Переключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх |
| Тяга к поясу узким хватом на блоке | Тяга T-штанги узким хватом | Штанга позволяет использовать больший вес |
| Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке | Подтягивания к груди и за голову широким хватом | Подтягивания с собственным весом и дополнительным отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках |
| Подтягивания на перекладине | Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата | Блочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а также применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным |
| Мышцы низа спины | ||
| Гиперэкстензии на высокой скамье | 1. Гиперэкстензии лежа на полу 2. Гудмонинги со штангой на плечах 3. Все виды становой тяги |
Гиперэкстензии в отличие от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства |
| Становая тяга со штангой | 1. Атлетическая становая тяга 2. Становая тяга в стиле «Сумо» 3. Румынская становая тяга 4. Становая тяга на прямых ногах 5. Гудмонинги со штангой на спине 6. Гиперэскстензии |
Периодически меняйте вариант становой тяги - это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей |
| Мышцы бедра | ||
| Приседания со штангой на плечах | 1. Приседания со штангой на груди 2. Жимы ногами 3. Приседания в тренажере Смита 4. Приседания в разножку 5. Приседания с гантелями в руках 6. Приседания с трэп-грифом |
Приседания со свободным весом во многом превосходят другие базовые упражнения на мышцы бедра |
| Жим платформы ногами | 1. Приседания со штангой на спине 2. Приседания в тренажере Смита 3. Гакк-Приседания |
Смена тренажера позволяет по-другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее в тренажерах остаются не задействованы мышцы-стабилизаторы |
| Приседания в разножку со штангой на плечах | 1. Приседания в разножку с гантелями в руках 2. Ходьба с выпадами |
Все виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра |
| Гакк-Приседания | 1. Жим ногами с узкой постановкой ног 2. Приседания со штангой на груди |
Все три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов |
| Приседания в тренажере Смита | Жим ногами | Переход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки |
| Разгибания ног в тренажере сидя | Поочередные разгибания ног в тренажере сидя | Одноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу |
| Становая тяга на прямых ногах | Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи | Обе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра |
| Сгибания ног в тренажере лежа |
Поочередные сгибания ног в тренажере стоя | Используются тренажеры разной конструкции |
| Мышцы голени | ||
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 1. Подъемы на носки со штангой на спине 2. Подъемы на носок одной ноги с гантелью в руке 3. Жимы платформы носками 4. Подъемы на носки в Гакк-тренажере 6. Подъемы на носки Осликом |
Все упражнения выполняются при чуть согнутых коленях |
| Подъемы на носки сидя в тренажере | Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях | Гриф штанги можно посередине обмотать полотенцем |
| Жимы платформы носками | 1. Поочередные жимы платформы одним носком 2. Подъемы на носки в Гакк-тренажере |
Следите за удобной постановкой стоп |
| Дельтовидные мышцы | ||
| Жим штанги с груди стоя | 1. Жим штанги с груди сидя 2. Жим гантелей стоя и сидя 3. Жим штанги из-за головы 4. Толчок штанги 5. Жим одной гантели |
Сидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой, позволяют снимать нагрузку с поясницы |
| Жим штанги с груди сидя | Жим штанги из-за головы сидя | Вариант из-за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт |
| Жим штанги из-за головы сидя | Жим гантелей сидя | Вариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеций |
| Жим стоя с гантелями | Жим гантелей сидя, на скамье со спинкой и без спинки, продольным и параллельным хватом | Сидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса |
| Жим сидя с гантелями | 1. Жим стоя с гантелями 2. Жим штанги с груди стоя |
Вариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также предъявляет большие требования к пояснице |
| Протяжка штанги к подбородку | Протяжка гантелей к подбородку | Гантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением |
| Разведения гантелей в стороны | Разведения в стороны на блоке | |
| Разведения гантелей в наклоне | Разведения в наклоне на блоке | Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры |
| Подъем гантелей перед собой | Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой | Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры |
| Бицепсы | ||
| Подъемы на бицепс стоя с прямым грифом | 1. Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом 2. То же но с широким хватом 3. То же но сидя по укороченной амплитуде |
Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение. Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы |
| Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом | Подъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым и обратным хватом | Разное удержание гантелей в руках позволяет по-разному проработать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями |
| Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя | Все упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидя | Штанга позволяет работать с большими весами |
| Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта | То же, но с двумя гантелями | Гантели порождают большую свободу для мышц стабилизаторов |
| Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя | Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта | Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс |
| Трицепсы | ||
| Жим лежа со штангой узким хватом | 1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом 2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади 3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук |
Отжимания в брусьях позволяет работать с по-настоящему большой нагрузкой |
| Французский жим со штангой лежа | 1. Французский жим с EZ-штангой лежа 2. Французский жим с двумя гантелями лежа |
Во всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны - это снимет нагрузку с трицепсов |
| Французский жим со штангой из-за головы стоя | Вариант с гантелью в плане равновесия удобней выполнять сидя на скамье со спиной в 80 градусов | |
| Французский жим с гантелью из-за головы сидя | Двурукий вариант можно заменить одноруким | Двурукий вариант позволяет работать с большим весом. Однорукий - более изолированный |
| Французский жим гантели одной рукой из-за головы, стоя и сидя | То же но на блоке | Блок подойдет для детальной проработки трицепсов |
| Трицепсовый жим на блоке стоя | Отжимания от пола с узкой постановкой рук | |
| Разгибания рук из-за головы на блоке стоя | То же но с гантелью | Гантель позволяет лучше проработать мышцы-стабилизаторы |
| Отжимания на параллельных брусьях | 1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой 2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади |
Обе альтернативные версии должны выполняться в стиле, имитирующем отжимания в брусьях |
| Мышцы предплечий | ||
| Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя | 1. То же но с EZ-грифом 2. Молоток с гантелями, стоя и сидя |
Молотковый хват позволяет использовать больший вес |
| Сгибания рук в запястьях сидя | То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках за спиной | |
| Разгибания рук в запястьях сидя | То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках перед | Вариант стоя позволяет использовать больший вес |
| Висы на перекладине | Удержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермера | Во время прогулки из-за постоянного переноса центра тяжести удерживать снаряд в руках сложнее |
| Мышцы пресса | ||
| Скручивания лежа | 1. Скручивания на блоке сидя 2. Скручивания на блоке стоя на коленях 3. Пуловер со скручиванием на блоке стоя |
Использование блока позволяет применять большие веса, и что немаловажно, без потери чувства контроля за работой брюшных мышц |
| Подъемы туловища на наклонной скамье | Подъемы туловища на римском стуле | Оба варианта перенагружают поясницу. Выбирайте тот, что вызывает меньший дискомфорт |
| Подъемы ног и коленей на наклонной скамье | 1. Подъемы ног и коленей в висе на перекладине 2. Подъемы ног и коленей в упоре в специальных брусьях 3. Обратные скручивания лежа 4. Подъем коленей сидя на краю скамьи с гантелей, зажатой между ног |
Вертикальные подъемы - самые трудоемкие. И они же позволяют снять в конце тренировки лишнее перенапряжение с позвоночника |
При техничном выполнении тяги эпицентром рабочей нагрузки становятся широчайшие, большие круглые и ромбовидные мышцы. Вспомогательное участие в тяговом движении принимают задние дельты, трапеции, а статическая нагрузка «возлежит» на разгибателях позвоночника.
- В данном варианте упражнения тяга штанги в наклоне можно использовать как пронированный (традиционный для данного упражнения), так и супинированный хваты. Обратный (супинированный) хват позволяет предупредить разведение в стороны локтей и тем самым сильнее нагрузить широчайшие, однако он же перегружает связки; прямой - физиологически более «привычен» и позволяет работать с большим отягощением.
- Чтобы минимизировать работу бицепсов, подтягивай штангу изолированным движением локтей вверх. И чем выше их положение относительно спины, тем сильнее результативность тяг.
- Следи за тем, чтобы запястья не «загибались» при подъеме веса - это сокращает амплитуду движения и дополнительно подключает к работе.
- Глубина наклона корпуса не должна быть как чрезмерно большой (рискованной для поясницы), так и усеченной - в этом случае упражнение становится «двойником» шрагов и теряет свою полезность для проработки спины. Оптимальным считается угол под 30-45°, при котором штанга располагается чуть ниже колен.
- При выполнении тяги штанги в наклоне, бойся перебрать с весами в упражнении: полбеды, если нагрузка «утечет» с целевой мускулатуры, хуже другое - тебе невольно придется округлить спину (и прощай здоровая поясница).
Противопоказания
- Как фитнесово-политкорректные информаторы мы обязаны предупредить, что выполнение «наклонных» тяг не рекомендовано атлетам с травмами спины и локтевых суставов.
Альтернативы
Для атлетов с травмированной спиной или слабыми мышцами кора более безопасным изолированным аналогом рассматриваемому упражнению является или вариант .
Чтобы еще сильнее нагрузить рабочие мышцы можно применять вариант упражнения с гантелями - в суммарном весе ты, конечно, проиграешь, зато «выиграешь» в увеличении эффективной амплитуды.
Всем привет! Сейчас мы рассмотрим основные упражнения, посвященные самым большим мышцам, расположенным на спине, так называемым “крыльям”, они же – широчайшие.
Большинство упражнений для этих мышц – многосуставные и считаются базовыми, так как в выполнении участвуют другие мышцы, и не одна или две, а все мышцы спины, а также, мышцы рук, плеч и даже пресса. Поэтому в одну тренировку, обычно ставят не более двух упражнений для широчайших мышц. Количество повторений на упражнения средние, 8-10.
В этот раз я расскажу только об основных упражнениях. Вариантов выполнения много, каждый из них в чем-то лучше, в чем-то – нет. Когда дело касается мышц спины – то на каждое упражнение существует несколько техник – разные хваты по ширине, прямые, обратные, диагональные выполнения, различная амплитуда движений. Например, при подтягивании работает бицепс, и логично ставить в тренировку подтягивания рядом с подъемом штанги на бицепс. А еще лучше подтягивания при этом выполнять обратным хватом, при котором на бицепс увеличивается нагрузка, а на плечи уменьшается.
Поэтому разные нюансы и варианты будут в отдельных заметках, а тут – классика , без которой никуда. Приступим.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Базовое упражнение. Очень эффективно при наборе массы, так как задействует почти все мышечные группы верха тела . Но, довольно ограниченное, и я объясню почему. Если вы только начали заниматься бодибилдингом и набирать мышечную массу, скорее всего, ваш собственный вес будет слишком тяжелым для выполнения этой тяги. Когда же вы сможете свободно работать, есть два варианта – либо навесить с помощью пояса на себя отягощение, либо прибегать к тяге верхнего блока. Я рекомендую пояс с блинами .
Выполнение. Возьмитесь руками за перекладину, хват немного шире плеч. Сгибайте руки в локтях, подтягивая грудную клетку к уровню кистей, при этом голову отводите назад, а лопатки сводите. Старайтесь не раскачиваться, ноги при этом можно сцепить в замок. Выдох при подъеме, вдох при опускании.
Варианты: узкий, широкий, обратный, параллельный хваты, и, диагональное выполнение со смещением нагрузки на одну сторону, тяга за голову, частичные подтягивания.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ
Аналог подтягиваний. Тяга верхнего блока наиболее полезна в начале работы с железом, когда подтягивания слишком тяжело даются, и для большей изоляции . Использование тренажера позволяет установить индивидуальный рабочий вес и когда вы сможете 4 подхода по 6 повторов подтянуть свой вес, можно переходить на подтягивания. В предыдущем упражнении я порекомендовал пояс, вместо блока, это в связи с изоляцией работы мышц. На тренажере меньше включены в работу мышцы стабилизаторы . Это и плохо, и хорошо. Хорошо при проработке рельефа широчайших, а плохо при наборе массы. Так что, учтите этот момент, и разумно делайте выбор, на каком этапе, с чем работать.
Выполнение. Сядьте на тренажер ровно, зафиксировав при этом ноги в коленях. Движения аналогичны подтягиваниям, но за счет неподвижности тела, при тяге на себя – прогибайте спину в пояснице и отводите верх корпуса вместе с головой назад.
Варианты: узкий, широкий, обратный, параллельный хваты, тяга за голову.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Последующие четыре упражнения похожи. Если в предыдущих двух мы тянем что-то сверху, то в этих будем тянуть снизу (горизонтальный блок – тоже аналог). Тяга штанги стоя в наклоне – очень хорошее упражнение для мышц спины, и вот чем: при его выполнении мы частично создаем статическую нагрузку (держим наклон). В работу включается главный оберег нашего позвоночника, мышца-разгибатель. Так же под статическую нагрузку попадают ноги. При выполнении работают буквально все мышцы спины и частично, плечи и руки. В общем, я бы назвал это упражнение самым мощным и крутым для крыльев и для набора массы в целом.
Выполнение. Стоим, склонивши корпус вперед, штанга на не полностью вытянутых руках. Ноги немного согнуты в коленях, для удобства. Поясница прогнута, наклон максимально к 90 градусам. Поднимаем локти и, сводя лопатки, тянем штангу к низу живота, корпус при этом немного поднимается. Выдох, как обычно, на усилии.
Варианты: прямой широкий, узкий обратный, параллельный хваты (трэп штанга).
ТЯГА Т ГРИФА
Аналог тяги штанги, только в этом упражнении акцент нагрузки с плеч немного смещен на бицепсы . Тут уже кому что важнее – бицуха или плечи. Я бы выбрал широкие плечи вместо толстого бицепса, хотя со временем у вас будет и то, и то, так что чередуйте , друзья.
Выполнение. Аналогично тяге штанги в наклоне, разница лишь в хвате – он может быть прямым и параллельным.
Варианты: на блоке, фиксируя корпус и просто стоя.
ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА
Аналог тяги в наклоне, только с использованием тренажера. Меньше задействованы мышцы-стабилизаторы, но и меньше риск получить травму позвоночника. Неплохая замена тяг в наклоне, но особого смысла, кроме, конечно, удобства, в горизонтальном блоке, я не вижу. Если выбирать между свободным отягощением и тренажером, всегда в приоритете должны быть штанга и гантель.
Выполнение. Садимся, упираем ноги, фиксируя их в коленях. При тяге на себя отводим корпус назад, прогибая поясницу, при обратном движении – немного горбим спину, чтобы больше растянуть мышцы спины.
Варианты: узкий, широкий, обратный, параллельный хваты, и, с неподвижной спиной.
ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ
В этом упражнении больше изоляции , чем в других и оно не считается базовым. Эффективно при проработке рельефа и для забивания широчайших кровью после выполнения одного из многосуставных упражнений, либо при использовании суперсетов . Ноги отдыхают, позвоночник тоже. Увеличенная , по сравнению с тягами двух рук, амплитуда движения.
Выполнение. Упираемся коленом левой ноги и левой рукой в поверхность (скамью), правая рука держит гантель, правая нога немного согнута (настолько, чтобы было удобно). Поднимаем локоть вверх и тянем правую лопатку к позвоночнику. Рука при движении вверх немного отводится назад. Аналогично с левой рукой, и меняем ногу упора.
Варианты: без упора колена (то есть одна нога согнута, вторая отведена, а упор только на руку).
Во всех упражнениях кроме широчайших мышц, также работают: бицепс, дельтовидные мышцы, все мышцы спины.
Теперь несколько общих замечаний , которые касаются всех упражнений для широчайших мышц.
1. Самое главное – старайтесь чувствовать, что работаете спиной . Не стоит акцентировать нагрузку на вспомогательных мышцах, включайте их в работу минимально. Даже если движение будет не с такой большой амплитудой, как бы вы хотели, все равно – работаем спиной, а не бицепсами и плечами.
2. Далее – если есть возможность, чередуйте различные варианты , но не на одной тренировке, а раз в неделю меняйте хват, например. Разнообразие будет не давать мышцам привыкать к нагрузкам, а также способствовать более равномерной нагрузке мышц.
3. Все эти упражнения (кроме тяги гантели) ставим в начало тренировки . Если в программе есть упражнения на ноги, то сразу после них, но не в конце занятия.
По главным упражнениям для широчайших мышц спины, у меня все. В отдельном материале я напишу о том, какие варианты выполнений ставить по соседству с упражнениями на другие группы мышц, для большей эффективности . Совет: начните прокачку широчайших с тяги верхнего блока, потом переходите к подтягиваниям, а потом уже все остальное. Массы и крыльев вам, друзья!