Тренировочное плато, это когда у спортсмена перестаёт идти прогресс в сторону увеличения подъёма весов в течении 1 - 2 месяца. Т.е. Вы не можете прибавить ни одного повторения в течении этого времени.
Я не оговорился, у спортсмена, который занимается год, два или три года. Начинающие заниматься в эту категорию не подходят.
Обычно пишут, что у новичка через три месяца может наступить плато . И рекомендуют поменять упражнения. Это полная ерунда.
Представьте себе что человек прозанимался 3 месяца. Он только научился выполнять правильно упражнения. Он солидных весов ещё не поднимает. Так откуда берётся такая информация о застое ? Я вам расскажу.
Молодой человек приходит в спортзал и ему предлагают много упражнений (для тренировки на массу). Такая программа уже сейчас заведомо для него тяжёлая. И она не подходит ему для увеличения силы.
Но нам известно, что любая новая программа даёт результат первые три месяца. И парень доволен, у него растёт сила и мышцы. Но увы, всего лишь первые несколько месяцев. Потом организм устаёт от такой программы и перестаёт давать прогресс.
Парень подходит к инструкторам и жалуется, что мол прогресс закончился. Ему подробно объясняют, что наступило плато и предлагают поменять программу. Программу меняют и парень снова доволен два - три месяца. А потом опять та же история.
А что вы скажете, если я вам скажу, что упражнения не нужно менять годами. Первые два три месяца мы отрабатываем технику выполнения упражнений. И как побочный эффект у нас немного увеличиваются мышцы. Растёт объём и сила.
И только после трёх месяцев мы делаем те же упражнения, только уже с настоящим рабочим весом.
Вот тут уже пошла работа. При правильно подобранной программе вы будете прогрессировать в течении года. Прогрессом считается если вы хотя бы на одно повторение сделали больше в подходе. Или добавили ещё подход.
Или выполнив всё из программы, добавили тренировочный вес.
Что получается у нас в процессе тренировок? Ваши мышцы всё больше и больше привыкают к упражнению. Они становятся объёмнее и сильнее. Готовы каждый раз работать мощнее и результативнее.
Согласитесь, если мы мышцу тренировали одним упражнением, то в этом упражнении она и будет максимально развиваться.
А если вы позанимавшись 3 месяца, меняете упражнения. Тогда наша мышца будет ослабляться. А другие мышцы включаться в работу. Но им-то нужно начинать всё сначала.
Получается мы и рабочую нашу мышцу не довели до ума. И начали развивать какие то другие мышц. Которые, так же через 3 месяца перестанем тренировать.
Даже если вы замените жим штанги лёжа, на отжимания на брусьях. Вроде бы работают те же мышцы: грудные и трицепсы. Но, поотжимавшись какое-то время на брусьях, вы значительно потеряете в жиме.
Что думают новички. Они начитавшись о застое сразу уже представляют себе, что застой через три месяца неизбежен. И с этими знаниями идут тренироваться. Это не правильно!!!
Вот что пишут в интернете:
Крайне не рекомендуется “долбить” одну и ту же тренировочную программу на протяжении полугода. В противном случаем плато Вам обеспечено.
Это абсолютно не верное заявление. Что бы увеличить вес снаряда, спортсмены годами тренируются выполняя одно и то же упражнение. И оно даёт результат.
Только у начинающих и спортсменах разный подход к делу. Новичок берёт те упражнения, которые ему даёт инструктор. Их, как правило, от пяти до восьми, выполняются на каждой тренировке. И это явный перебор упражнений.
А спортсмен, выбирает от трёх до пяти. Обычно это . И распределяет их по недельному графику. Что бы сильно не утомляться. Но создать такие условия, что бы выжимать из упражнения максимум. И поддерживать рост мышц.
Очень часто тренировочное плато возникает как следствие хронической перетренированности организма , т.е. организм просто физически не справляется с интенсивной нагрузкой и постоянно растущими весами.
Вот это заявление из интернета правильное. Как справиться парню новичку с большим количеством упражнений, с весами для него тяжёлыми, да ещё если он только пришёл заниматься.
Это будет у него не плато. Это будет перетренированность.
Тренировочное плато - это замедление прогресса и полная его остановка. Как правило бывает у опытных спортсменов.
А перетренированность , у молодых ребят или новичков в тренажёрном зале. Которым дают заведомо тяжёлый комплекс упражнений.
Примерную ситуацию с перетренированностью, можно сравнить с этим примером:
Скачет лошадь с всадником. Они проскакали уже очень много. И вот лошадь останавливается. Она не может уже бежать. Да у неё плато вскрикивает всадник. Мы сейчас изменим для неё физическую нагрузку. К лошадке прикрепляют телегу. Всадник садиться на место извозчика и… они в таком же быстром темпе скачут дальше. Как думаете лошадь доскачет до нужного места. Или сойдёт с дистанции?
Конечно она не выдержит. Точно так же человек не выдерживает сверх нагрузки и перестаёт заниматься.
А что делать спортсменам, которых постигло плато?
1 Отдохнуть от поднятия тяжестей одну или две недели (пока не потянет в спортзал). За это время мышцы полностью отдохнут и восстановятся. Вы сами удивитесь, на сколько вырастет ваша сила во время отдыха.
2 Если есть возможность, во время отдыха, пройти курс массажа. Это ускорит восстановление мышц.
3 Добавить в питание белковых продуктов, мультивитаминов и прибавить калорийность питания. Как рассчитать калорийность питания смотрите на этой странице: .
4 Завести - если его нет. И дневник питания.
5 Начиная заниматься после отдыха: уменьшить число повторений. Если было 8 повторений, то делать с тем же весом на 7 или 6 повторений.
6 Снизить рабочий вес на 10 %
7 Увеличьте отдых между подходами 3 - 5 мин.
8 Оставьте в программе тренировок только базовые упражнения. Сосредоточьтесь на них. Все уберите. Они только повышают утомляемость и снижают силы.
9 Делать между тренировками больше дней отдыха. Например, ходить в зал не через день, а через два или три дня.
10 Тренироваться циклами.
Ещё раз повторю: делать нужно те же упражнения , а не менять на новые. Фраза о том, что мышцы привыкают к нагрузке и нужно делать новые упражнения для вас не подходит!
Чем больше мышцы привыкают к нагрузке, тем больше они см огут сделать. Только для них нужно создать условия, что бы они восстановились правильно.
Пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, а результатов нет? Эти 4 совета помогут преодолеть тренировочное плато и форсировать мышечный рост!
Подойдите к зеркалу, снимите всю одежду и оцените себя долгим критическим взглядом. Тщательно проанализируйте все тело, от головы до пят, и скажите, есть ли улучшения в плане объема, формы, детализации и/или плотности мышц за последние, скажем, шесть месяцев.
Если можете честно ответить «да», тогда вы, скорее всего, на верном пути, и вам следует продолжать делать то, что вы делали, пока это не перестанет приносить результаты. Не надо чинить то, что работает, верно?
Впрочем, если детальный анализ телосложения говорит о том, что изменения к лучшему минимальны или их нет вовсе, тогда пришло время встряхнуть тренировочную программу!
Когда дело касается построения тела, определение безумия должно звучать следующим образом: «Длительное отсутствие прогресса при самозабвенном выполнении одной и той же программы тренировок в надежде получить иной результат».
Друзья, не будьте одним из этих безумцев!
Если вы хотите просто «держать себя в форме», тогда можно забросить силовой тренинг и переключиться на базовые упражнения с массой тела.
Но если единственной целью ваших почти ежедневных тренировок с жимами и тягами является создание мощного телосложения, тогда читайте дальше и изучайте новые способы повышения эффективности ваших тренировок.
1. Истощение упражнения
Одной из основных причин отсутствия прогресса является использование одних и тех же силовых упражнений на протяжении многих месяцев, а иногда и многих лет. Я называю это «истощением упражнения».
Конечно, я отдаю себе отчет в том, что многие завсегдатаи спортзалов выбирают набор упражнений, которые им подходят и, возможно, на каком-то этапе «работают», но какой от них прок, если они уже не стимулируют мышечный рост?
Вы должны понимать, что человеческий организм - потрясающая машина, которая учится приспосабливаться почти ко всему, что действует неоднократно в течение определенного отрезка времени. Следовательно, если вы не меняете тренировки регулярно (хотя бы раз в 3-4 недели), ваши мышцы и ЦНС становятся слишком эффективными в упражнениях, которые вы используете, а это ведет к рекрутированию меньшего количества мышечных волокон и уменьшению анаболических стимулов.
2. Модификация движений
Хорошо, но что если вы не хотите отказываться от своих любимых упражнений, или если вы занимаетесь в зале с очень ограниченным выбором инвентаря, как быть в такой ситуации?
Без паники, мои собратья по железному миру, вы все еще можете преодолеть стагнацию за счет приема, который назвали «модификацией движений». За счет варьирования хвата, наклона туловища и/или плоскости движения вы сможете полностью изменить шаблон рекрутирования двигательных единиц, используя те же базовые упражнения.
В каком-то смысле, вашим мышцам и ЦНС будет казаться, что они делают абсолютно новое упражнение, так что стимулы, которые они получат, тоже будут уникальными (и более эффективными).
3. Скорость и контроль
Большинство тренирующихся слишком озабочены количеством блинов на штанге. Да, в погоне за объемами важно становиться «сильнее», но только не ценой качественной проработки мышц.
Простое перемещение штанги или гантели из точки А в точку Б не обязательно стимулирует мышечный рост. Когда вы зациклены на том, чтобы казаться самым сильным парнем в тренажерном зале, первой жертвой обычно становится техника выполнения упражнений.
В большинстве случаев снаряд начинают поднимать и опускать слишком быстро, чтобы для его перемещения можно было использовать инерцию. Однако повышенную нагрузку при этом испытывают ваши суставы, а не ваши мышцы.
Гораздо более эффективный способ выполнения упражнений - медленное движение с максимальным контролем, особенно во время эксцентрического (негативного) сокращения. Попробуйте работать в темпе 4/1/2 (4 секунды негативная фаза/1 секунда пауза в растяжении/2 секунды позитивная фаза), по крайней мере, в
некоторых упражнениях. Держу пари, вы почувствуете безумное жжение в целевых мышцах, какого никогда раньше не испытывали!
Да, вам определенно придется немного уменьшить рабочий вес, но если вы готовы оставить эго за порогом тренажерного зала, скоро вы начнете повсюду носить с собой больше килограмм мышечной массы.
При слове «повторение» сознание большинства людей рисует картину с простым подъемом и опусканием снаряда, или с опусканием и подъемом. Но кто сказал, что этот базовый шаблон определяет, каким повторение должно быть всегда?
Вам следует выходить за привычные рамки и расширять границы, ведь это не только стимулирует мышление, но и заново разжигает мышечный рост! Помните, я писал о том, как эффективно наше тело в вопросах адаптации к стрессовым факторам, если те действуют на него многократно?
Что ж, определенно, нет ничего более многократного, чем повторения (по крайней мере, если ваше сознание сковано рамками). Поэтому я говорю, что пришло время исследовать «перезагрузку повторений» и заставить ваши мышцы столкнуться с чем-то, чего они не ожидают! Возможно, этого небольшого толчка хватит, чтобы вырваться с тренировочного плато. Вот несколько примеров:
Полуторные повторения
Тяните или толкаете снаряд в первой половине амплитуды, затем возвращаетесь в исходное положение. После такого «половинного» повторения делаете полноценное. К примеру, если вы делаете жим над головой сидя, вам нужно опустить штангу ниже подбородка, поднять на половину пути, затем опять опустить чуть ниже подбородка, а затем выжать до верхней точки. Это = 1 повторение.
Как вариант, можете делать полное повторение, за которым идет половинное, как в разгибании ног в станке (жмете до верха, опускаете на половину, опять жмете до верха, опускаете до конца). Этот прием обеспечивает разрывающий памп и адское жжение!
Эксцентрические/концентрические паузы
Здесь вы, фактически, останавливаете повторение посередине, либо в негативной, либо в позитивной фазе движения. Возьмем для примера подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Поднимаете штангу до половины амплитуды и здесь делаете паузу на 2-3 секунды. Затем завершаете движение в полной амплитуде и опускаете штангу в исходное положение.
В эксцентрической паузе вы сначала поднимаете снаряд в верхнюю точку, затем опускаете штангу наполовину и удерживаете ее в этой точке 2-3 секунды, после чего опускаете снаряд в исходное положение. Если любите экстремальный тренинг, попробуйте подходы с эксцентрической и концентрической паузой в одном повторении!
Примечание. Если после этого бицепсы порвут рукава футболок, я не виноват!
5/5/Максимум
Вы наверняка слышали о приеме 21, который многие бодибилдеры используют в подъемах штанги на бицепс, но мне больше нравится последовательность 5/5/Максимум, и я обнаружил, что она дает по-настоящему убийственные результаты во многих упражнениях, не только в сгибаниях на бицепс!
Если вы новичок силового тренинга и не понимаете, о чем это я тут толкую, позвольте мне объяснить прием 5/5/Максимум на примере тренажера для гакк-приседаний. Сначала вы делаете 5 половинных приседов от нижней точки до середины амплитуды. Затем делаете еще пять половинных повторений от середины до верхней точки. Наконец, завершаете максимальным количеством приседов с полной амплитудой до мышечного отказа и добиваете квадрицепсы! Это и есть 1 подход 5/5/Максимум.
Попробуйте эту методику в одном упражнении для каждой части тела уже на этой неделе, и проверьте свою толерантность к (форсирующей мышечный рост) боли!
«Покончить с застоем»: пример тренировки груди
Теперь давайте соберем все в кучу. Если вам не удается добавить объема грудным мышцам, попробуйте позаниматься по такой программе:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье — (темп — 4/1/2), 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим лежа с наклоном головой вверх в Смите – (темп — 3/0/1), 3*подхода по 8-10 повторений
3. Отжимания на брусьях с собственным весом – (темп — 1 & 1/2 метод ** 3 подхода на максимум повторений.
4. Сведение рук в тренажере (Peck Deck) – (темп — 5/5/Максимум), 2 похода по 5/5/Максимум повторений.
* Делаете 1 подход под углом 30 градусов, 1 подход под углом 45 градусов, и 1 подход под углом 60 градусов.
** Опускаетесь вниз, отжимаетесь до середины, опять опускаетесь, отжимаетесь полностью.
Многие, кто тренируется не один год знает, что такое тренировочное плато . Твои веса и силовые показатели не повышаются, мышечная масса остановилась в росте, а выносливость осталась прежней. В результате тренировки перестают приносить результат, что вряд ли даст бонус твоей мотивации. Что делать, если после долгого подъема вверх ты вышел на тренировочное плато и топчешься на месте? Сегодня мы расскажем о 7 способах решить проблему , но прежде давай разберемся что к чему.
Последние исследования показали – мышечный рост происходит только в том случае, если нагрузка для мускулатуры является непривычной и организм не успел к ней адаптироваться. Именно поэтому одно из ключевых правил в бодибилдинге гласит: прогресс в весе дает прогресс в мышечной массе . Так что если ты неизменно поднимаешь 100 кило от груди в течение месяца и ни граммом больше – тренировочное плато может стать твоим следующим пунктом назначения.
Давай подробнее разберем этот процесс. И так, ты впервые взял гантель весом в 30кг и делаешь упражнение на бицепс. Например, классический молот. Твои мышцы сокращаются и интенсивно работают на пределе своих сил, поскольку такая нагрузка для них непривычна. В результате часть мышечных волокон будет повреждена, а организм будет вынужден восстановить мышечную ткань. Причем, восстанавливать эту ткань он будет с запасом, создавая чуть больше волокон, чем положено. Этот процесс называется суперкомпенсацией и именно ему мы обязаны ростом мышечной массы.
Однако, вместе с ростом мускулов происходит еще один важный процесс – адаптация . С каждым подъемом гантели в 30 кг организм будет все больше адаптироваться к нагрузке. Со временем для мышц она станет привычным делом, поскольку их сила значительно вырастет. В результате упражнение станет наименее травматичным для мышечных волокон и уже не будет стимулировать их повреждение, механизм наращивания мышечной ткани перестанет работать и прогресс остановится . Но если взять гантель в 35 или 40 кг, это вновь станет для мышц шоковой нагрузкой, что вызовет новый цикл прироста мышечной массы.
С одной стороны решение вопроса с тренировочным плато кажется простым: веди тренировочный дневник, добавляй блины на штангу и смотри на результат. На деле тебя ждет множество подводных камней, которые способны остановить прогресс в силовых показателях и заставить бросить гриф, как только на нем появится лишний килограмм. Чтобы исключить этот драматичный сценарий, мы остановимся на ключевых принципах тренировки , которые помогут тебе нарастить мышечную силу и успешно преодолеть тренировочное плато.
ШАГ 1. Устрой неделю отдыха
Каждый спортсмен знает – мышцы растут в то время, как ты видишь девятый сон. Именно поэтому сон бодибилдера должен быть долгим и крепким, а отдых длительным. Любой стресс или недосып способны уменьшить результативность твоих тренировок и снизить рост мышечной массы. Но это еще не все. Каждые 6-8 недель мы рекомендуем тебе делать паузу – брать на отдых ровно неделю . В это время тебе лучше исключить любые физические нагрузки, в том числе и кардио. Эта неделя даст твоему телу возможность восстановиться и аккумулировать энергию для нового рывка вперед.
Старайся избегать стресса, питаться по плану и спать не меньше 8 часов все 7 дней. Не исключено, что после этого перерыва твои силовые показатели вырастут, а это даст новый импульс для роста мышечной массы.
ШАГ 2. Поменяй технику упражнений
Даже во время застоя у твоего организма сохраняется потенциал для наращивания мышечной ткани. Как привести этот механизм в действие? Все просто! Измени технику выполнения упражнений , чтобы нагрузить новые пучки волокон. Такой прием даст импульс для роста мышечной массы и поможет добиться прогресса даже без роста силовых показателей.
Вот несколько советов что можно сделать:
- Можно менять ширину хвата во время жимов штанги. Например, взять штангу хватом поуже или пошире. Во время приседаний можно точно также менять ширину постановки ступней.
- Предпочитаешь делать жим лежа со штангой? Замени ее на гантели. Если же твоим выбором всегда были гантели, сделай выбор в пользу штанги. Организм получит непривычную для себя нагрузку, что даст дополнительный стимул для мышечного роста.
- Еще один способ привнести разнообразие в упражнения – уменьшить амплитуду. Такой прием поможет улучшить результаты в различных видах жимов и даже увеличить твои силовые показатели.
Старайся не менять технику упражнений каждую тренировку. Помни, что ты должен почувствовать прогресс в каждом измененном варианте упражнения, постепенно увеличивая нагрузку. Также учти, что изменив технику, потенциально ты меняешь и свой начальный рабочий вес.
ШАГ 3. Используй продвинутую технику
Мало кто любит состояние шока, но мышцам оно нравится. А если быть точнее, шокирующие нагрузки для мышечной ткани ведут к ее гипертрофии. Иными словами – росту. И если обычными нагрузками твой бицес не удивишь, на помощь могут прийти дополнительные средства в виде дроп-сетов, суперсетов и форсированных повторений.
- Дроп-сет. Суть дроп-сетов заключается в добавочной нагрузке, которую ты даешь мышцам за счет уменьшения веса. Например, ты берешь свой стандартный рабочий вес и делаешь с ним упражнения до отказа. Далее ты должен быстро взять вес на четверть меньше и продолжить упражнения до тех пор, пока снова не случится отказ. Таким образом ты можешь сделать 3-4 сета сбрасывая вес от раза к разу.
- Суперсет. Суперсет – это два упражнения на смежные группы мышц (мышцы-антагонисты), которые выполняются подряд без перерыва. Преимущество суперсета в том, что нагрузка на одну мышцу дает прилив крови к другой. В итоге обе мышцы снабжаются кровью гораздо интенсивнее. Один из классических суперсетов выполняется на бицепс и трицепс. Например, вслед за жимом штанги узким хватом можно сразу выполнить подъем штанги на бицепс. В итоге в одном суперсете ты получишь нагрузку на две ключевые мышцы руки, а при проработке каждой из них кровью также будет накачиваться противоположная.
- Форсированные повторы. Отказ в конце упражнения вовсе не означает, что твои мышцы больше не в состоянии работать. На самом деле запас прочности у них приличный, и если пройти “мертвую точку”, то у тебя еще будет шанс его завершить упражнение. Именно на этом принципе и построены форсированные повторения. В тот самый момент, когда твои силы на пределе и ты сделал свой последний повтор, в работу включается твой напарник. Его задача – помочь тебе сделать еще 2-3 заключительных повтора, чтобы дать мышцам по-настоящему шоковую нагрузку. Последствий у такого приема два: твои глаза выкатятся из орбит, а секреция гормона роста увеличится на добрые три сотни процентов.
ШАГ 4. Измени интенсивность тренировок
Нередко причиной выхода на тренировочное плато может быть недостаточная или слишком высокая интенсивность тренировок . В первом случае твоим мышцам может просто не хватать стимуляции, а во втором – отдыха. Чтобы исправить положение, измени интенсивность и количество тренировок в неделю и посмотри на результат. Также можно поэкспериментировать с временем не тренировку уменьшая его или увеличивая. Тоже самое можно проделать и с числом сетов.
ШАГ 5. Смени тренировочную программу
Мышечная адаптация – враг номер один любого, кто хочет нарастить качественную сухую массу. Она заставляет организм привыкнуть к определенному типу нагрузок, препятствует микротравмам в мышечной ткани и ее гипертрофии. Чтобы избежать этого, в программе тренировок должно быть разнообразие : новые упражнения и схемы тренировок должны появляться как минимум раз в полгода. Так что если твоя тренировочная программа морально устарела, еще не поздно ее сменить.
ШАГ 6. Пересмотри свое меню
Для тренировок тебе нужна львиная доля энергии, а для восстановления – большое количество протеина. Не получив все эти компоненты, организм точно не сможет работать в высоком темпе сверхинтенсивных силовых тренировок. Так что если ты оказался на тренировочном плато, попробуй пересмотреть свой рацион . Достаточно ли калорий в твоем меню? Углеводов? Белков? Незаменимых аминокислот? Даже если на все эти вопросы у тебя есть правильный ответ, загвоздка может крыться в макро и микроэлементах – витаминах и минералах. Любой спортсмен нуждается в повышенном их количестве, так что учти это при составлении меню на день.
ШАГ 7. Сократи время на тренировку
Во время тренировки происходит секреция целого ряда гормонов – анаболических и катаболических. В числе первых – гормон роста, тестостерон и инсулин. Они отвечают за строительство и восстановление тканей. Однако вместе с анаболическими гормонами тренировка вызывает и всплеск кортизола . Его роль – повысить уровень глюкозы, иммунную функцию, а также поддержать обмен веществ. Однако слишком большое количество кортизола в крови может сыграть против тебя: например, замедлить процесс строительства новой мышечной ткани, а то и вовсе вызвать ее катаболизм. Чтобы этого не случилось, твоя задача во время тренировки – повысить секрецию анаболических гормонов сдерживая выброс кортизола .
Последние исследования гормональной активности спортсменов выяснили: уровень кортизола резко повышается после 60 минут тренировок. Вместе с этим снижается и секреция анаболических гормонов – тестостерона и гормона роста. В результате тренировка больше часа сулит тебе больше минусов, чем плюсов. Так что длительная и изнурительная программа может запросто привести тебя на тренировочное плато.
Сделай все 7 шагов на пути преодоления тренировочного плато, и результат не заставит тебя ждать. Но главное – помни. Все они работают только, если у тебя есть мотивация и желание прогрессировать. А остальное – дело техники.
Тренировочное плато представляет собой состояние организма, в котором останавливается рост основных физических показателей (сила, масса, выносливость, скорость и тп.) из-за приспособления мышц к однотипной физической нагрузке.
Научно доказано, что рост мышц наблюдается в том случае, когда физические нагрузки непривычны для мускулатуры и воспринимаются в качестве стресса. Для обеспечения такой нагрузки в бодибилдинге чаще всего используется ступенчатое повышение рабочих весов на каждой тренировке. Таким образом, мышцы не успевают адаптироваться к новой нагрузке и под ее влияние начинают расти.
Другим способом обеспечения новой нагрузки является периодическое изменение как порядка выполняемых упражнений, так и самих упражнений в целом.
Исходя из особенностей роста мышц и повышения их силовых возможностей, тренировочные комплексы в бодибилдинге и пауэрлифтинге постоянно изменяются. Существует научное мнение о том, что ни одна тренировочная программа, какой бы успешной она ни была, не действует дольше 2-х месяцев. Именно по этой причине была разработана теория , которая позволяет постоянно наращивать как рабочие веса, так и мышечную массу, не загоняя организм в состояние тренировочного плато.
Многие новички, ввиду отсутствия опыта и знаний, нередко тренируются по одной и той же программе целый год. Такие тренировки не приносят должного результата и заставляют атлета забросить спорт, не видя дальнейшего прогресса.
Признаки наступления тренировочного плато
- В бодибилдинге – остановка роста или уменьшение мышечной массы.
- В пауэрлифтинге - остановка или снижение рабочих весов.
Надо сказать, что подобные изменения могут происходить даже на фоне нормального режима питания и отдыха, а также на фоне полного здоровья атлета.
Очень часто тренировочное плато является признаком начала .
Методы преодоления тренировочного плато
- Повышение калорийности рациона питания;
- Периодическое использование шокового тренинга;
- Обеспечение мышцам достаточного режима отдыха;
- Изменение тренировочного комплекса;
- Переход на высокоинтенсивный тренинг.
Тренировочное плато, так же, как и перетренированность является результатом чрезмерных трудозатрат направленных на выполнение физической активности. Иными словами, слишком частые или слишком тяжелые тренировки без должного восстановления обычно приводят сначала к застою в тренировках, когда ваши результаты перестают расти и вы перестаете прогрессировать, затем, если вы продолжаете усиленно тренироваться, к пететренированности. Вовремя предотвратив застой, вы можете избежать дальнейшего ухудшения ситуации. О том, что такое тренировочное плато, как его распознать и как с ним бороться мы и поговорим.
Нередко случается так, что в достижении какого-либо результата вы входите в состояние застоя. Движение вперед прекращается и сумма прилагаемых усилий уже не дает желаемого результата. Подобное происходит настолько часто, что с каждым разом перестает вызывать удивление или разочарование. В такой ситуации как раз помогает холодный расчет. Зачастую, необходимо провести три последовательных операции: анализ (оценить положение вещей), выводы (что необходимо изменить), действия (произвести необходимые манипуляции).
В процессе анализа вы должны оценить ситуацию и понять, что пошло не так. На этапе составления выводов вы должны сформулировать решение задачи, то есть составить план выхода из затруднительного положения. На этапе действия, как вы уже поняли, необходимо перейти к непосредственному внедрению плана в жизнь. В зависимости от полученного результата, этот цикл можно повторять бесконечное количество раз. В любом случае, решение проблемы начинается с ее формулировки, то есть с понимания для того, что она из себя представляет.
Что такое тренировочное плато
Тренировочное плато – это такое состояние организма, при котором происходит замедление или полная остановка роста физических и спортивных показателей (рост весов на штанге, силы, массы и не только), по причине привыкания мышц к однородным нагрузкам. Другими словами, тренировочное плато – это застой в тренировках. Является научно установленным тот факт, что рост мышц возможен только в той ситуации, когда воздействие внешних раздражителей является для них непривычным. Под этим «непривычным условием» подразумевают сверхнагрузку или такую нагрузку, которой ранее организм не подвергался. Для создания таких условий в культуризме прибегают к простым и рабочим методам циклической или линейной прогрессии нагрузки.
Как возникает тренировочное плато
Коррекция программы тренировок в культуризме является необходимым условием роста результатов, в обратном случае тренировочный застой может вас настигнуть уже через пол года занятий по одной программе. И из этого плато придется достаточно долго выкарабкиваться. Если вы новичок в этом виде спорта, то вам необходимо усвоить важное правило – тренировочную программу необходимо периодически менять. Это необходимо делать по той простой причине, что мышцы имеют свойство привыкать, или точнее, адаптироваться к нагрузкам, а когда мышцы адаптируются к нагрузкам им не за чем видоизменяться и расти. Другими словами, мышцы нужно постоянно «удивлять». Это достигается за счет двух факторов, о которых мы уже сказали: постоянная прогрессия весов на тренировках и собственно смена программы тренировок. В культуризме симптомами наступления тренировочного плато можно считать остановку прироста мышечной массы и остановку роста силовых показателей.
Как избежать тренировочного плато
Для предотвращения развития данного состояния необходимо придерживаться следующих правил: повышайте калорийность рациона, принимайте витамино – минеральные комплексы, шокируйте свои мышцы необычностью нагрузки, увеличивайте отдых между тренировками, периодически меняйте программу тренировок.
СОВЕТ. О том, как максимально эффективно настроить свой рацион мы рассказывали в нашей статье « ». О необходимости включения в рацион витаминных добавок вы можете прочитать в статье « ». О том, что мышцы нужно «удивлять» необычностью нагрузки мы говорили в цикле статей о мужских ( , ) и женских ( , ) тренировках. Про сон, отдых и восстановление мы писали здесь « ». Наконец, о том « » и « » вы можете узнать в соответствующих статьях.
Роль программы тренировок
Как бы там ни было, стоит напомнить еще раз о том, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам и потому, менять программу нужно достаточно часто. Вы скорее всего не раз замечали, что когда вы начинаете работать по новой программе, мышцы получают новый, необычный или непривычный стресс и ощущения от тренировки становятся для вас чем-то новым, или хорошо забытым старым. Соответственно, к концу месяца, даже при том условии, что вы продолжаете наращивать веса, ваши мышцы все равно адаптируются к стереотипным нагрузкам. Это в свою очередь приводит нас к тому выводу, что к так называемой «новой программе» мышцы успевают привыкнуть уже к концу месяца. Таким образом, думаю, вы сами уже догадались, почему программу следует менять каждый месяц. Конкретные примеры мы уже приводили в наших многочисленных статьях о тренировках. Если же мы говорим о таких базовых упражнениях, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, они должны присутствовать в вашей программе практически всегда. Каждый месяц вы будете только переставлять их местами, с одних дней на другие, но убирать их из программы вообще не стоит. Разве что, за исключением случаев, связанных с получением травмы.
Как часто менять программу тренировок
Часто можно столкнуться с мнением, что по одной программе необходимо работать пол года, затем только ее менять. Почему так не стоит поступать мы только что поговорили. Уже на второй месяц тренировок вы адаптируетесь к нагрузкам и станете прогрессировать медленнее, а уже на третий-четвертый, возможно, совсем остановитесь в своем росте и войдете в тренировочное плато. В то же время сыграет свою роль и психологический фактор. Выполнение одних и тех же упражнений в течение длительного периода времени рано или поздно начнет вас угнетать. Психологическое угнетение наложит свой отпечаток на общее физическое и психологическое состояние и только приблизит момент срыва, когда у вас наступит апатия, потеря интереса и нежелание идти в тренажерный зал.
Заключение
В борьбе с тренировочным плато, старайтесь не допустить развития состояния перетренированности. Не нужно изматывать себя частыми тренировками. Результат не придет быстрее, если вы будете ходить в зал каждый день по два раза. Так вы только быстрее загоните себя в «перетрен». То же относится и к такому понятию как тренировочное плато. Помните об основных правилах прогрессии. Не зацикливайтесь на одной программе надолго, не слушайте тех, кто говорит вам, что по одной программе можно тренироваться пол года. В этом нет смысла, и мы уже говорили почему. Ознакомьтесь с принципом суперкомпенсации, чтобы понять, какая частота тренировок является для вас оптимальной. Также уделяйте внимание правильному питанию и крепкому сну. Имейте терпение, подходите к тренировкам с умом и результат вас обязательно порадует.