Типы физических тренировок. Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых Как растут мышцы

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Физическая тренировка в процессе учебно-боевой деятельности включает в себя выполнение физических упражнений в условиях несения боевого дежурства, попутную физическую тренировку, физическое упражнение при передвижении войск на транспортных средствах, физическую тренировку в полевых условиях.

Физические упражнения в условиях несения боевого дежурства организуются и проводятся исходя из особенностей военной специальности военнослужащих с целью сохранения ими высокой умственной и физической работоспособности, восполнения дефицита двигательной активности и поддержания физической и психической готовности к экстренным действиям.

Применяются в виде специально разработанных комплексов, включающих в себя упражнения для отдельных групп мышц, на внимание и координацию, для предупреждения или снятия неблагоприятных воздействий на организм монотонной работы, однообразной позы, ограничения двигательной активности, некоторых факторов внешней среды.

Подбор физических упражнений осуществляется с учетом особенностей соответствующей военно-профессиональной деятельности военнослужащих (общего режима дежурства, характера работы, количества в ней пауз или перерывов, рабочей позы, внешних условий).

В зависимости от характера и условий дежурства предусматривается возможность выполнять комплекс физических упражнений до, во время и после дежурства. В каждом из этих случаев комплексы упражнений должны несколько различаться по направленности, содержанию, времени выполнения и продолжительности.

1. Перед заступлением на дежурство физические упражнения выполняются в виде специального комплекса в течение 8-10 минут в составе расчета, смены или индивидуально в умеренном темпе на открытом воздухе или в помещении и заканчиваются, как правило, за 10-15 минут до заступления на дежурство.

2. В процессе дежурства физические упражнения выполняются самостоятельно или под руководством командира подразделения(старшего смены) через каждые 2 часа продолжительностью 5-8 минут. При подборе упражнений особое внимание уделяется возможности привлечения к динамической работе тех групп мышц, которые находились до этого в статическом напряжении или подвергались сдавливанию.

3. После окончания дежурства физические упражнения обычно выполняются в виде специального комплекса в течение 8-10 минут. В содержание комплекса могут включаться:

Упражнения в потягивании в поясничной части в сочетании с глубоким дыханием;

Бег на месте с поворотами;

Наклоны;

Повороты и вращения головой и туловищем;

Приседания;

Подскоки на месте с различными движениями рук и ног;

В заключение - бег и ходьба на месте.

Попутная физическая тренировка проводиться с целью повышения физической подготовленности, совершенствования военно-прикладных двигательных навыков и обеспечивает:

Совершенствование способности военнослужащих к быстрому и эффективному передвижению по разнообразной местности в пешем строю или на лыжах в сочетании с преодолением препятствий;

Развитие общей выносливости и других физических качеств;

Повышение военно-специальной подготовленности;

Совершенствование навыков использования оружия в условиях значительных физических нагрузок

Подготовку военнослужащих к действиям в защитной одежде и в условиях ограниченной видимости;

Формирование навыков коллективных действий;

Воспитание военнослужащих в духе коллективизма и взаимной помощи.

Рассмотрим возможные случаи проведения попутной физической тренировки:

1. При передвижении подразделений к местам занятий по боевой подготовке (тактические поля, полигоны, стрельбища и т.д.). Средствами физической тренировки личного состава могут быть: ходьба, ускоренное передвижение на местности с оружием и снаряжением, преодоление естественных препятствий, преодоление водных преград вброд и с помощью подручных средств, приемы рукопашного боя и т.д.

2. В ходе практических занятий по различным предметам боевой подготовки физическая тренировка осуществляется в следующих целях:

ь Для закрепления навыков выполнения отрабатываемых на занятиях военно-профессиональных приемов и действий в сложных условиях, например в сочетании с передвижением на местности, преодолением препятствий, перенесением груза и т.д.;

ь Для повышения общей физической нагрузки на занятиях, когда необходимо научить личный состав выполнять то или иное действие на фоне утомления в условиях большого физического напряжения;

ь Для повышения плотности занятия, когда без ущерба для решения основных задач боевой подготовки на отдельных учебных местах организуется тренировка в выполнении физических упражнений, приемов и действий, логически связанных с характером учебных задач, решаемых в данном занятии.

Физические упражнения при передвижении воинских частей на транспортных средствах выполняются с целью поддержания постоянной готовности к действиям, предупреждения утомления, а в зимнее время переохлаждение организма военнослужащих.

В период выхода воинской части на полигон (лагерь) оборудуются места для занятий физической тренировкой в полевых условиях атлетической подготовкой (брусья, перекладины, спортивный инвентарь, изготовленный из подручных материалов), полосы препятствий, площадка для выполнения приемов рукопашного боя.

д. Самостоятельная физическая тренировка

Является одним из резервов повышения эффективности военно-профессиональной деятельности военнослужащих.

Оптимально организованная регулярная физическая тренировка является средством повышения устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов, укрепляет нервную систему, способствует согласованности двигательных и вегетативных функций.

Величина физических нагрузок обязательно должна быть согласована с врачом. Нагрузка считается выбранной правильно, если после занятия ощущается прилив бодрости и энергии.

Каждый занимающийся должен до и после занятия контролировать свое самочувствие, пульс, степень усталости и другие показатели. Регулирование физической нагрузки в течение недели должно соответствовать поставленным задачам. Если тренировка носит развивающий характер, длительность и интенсивность нагрузки возрастают. При удержании достигнутого уровня тренированности нагрузка должна быть относительно стабильной.

Восстановительная тренировка (физкультурная пауза) должна проводиться несколько раз в день (в рабочие дни).

При самостоятельных занятиях физическими упражнениями очень важным для оценки оздоровительного эффекта является систематический контроль.

Контроль в процессе тренировки позволяет определить текущий уровень физической подготовленности для планирования оптимальных нагрузок, выявить «отстающие» двигательные качества и оценить величину их прироста.

Самоконтроль сводится к определению величины физической нагрузки на основе ответных реакций организма.

Информативными показателями интенсивности нагрузки являются субъективные ощущения.

Физическая нагрузка считается достаточной, если самочувствие удовлетворительное (не ухудшается), сон и аппетит нормальные, пульс через 10 минут после тренировки менее 90 ударов в минуту.

Физическая нагрузка считается чрезмерной, если самочувствие неудовлетворительное (ухудшается, появляется слабость, боль в области сердца, головная боль), сон и аппетит ухудшаются (отсутствуют), пульс через 10 минут после тренировки более 90 ударов в минуту.

Качество жизни во многом зависит от уровня физической активности. Однако многие люди не ходят в спортивные залы ввиду нехватки денег, времени, компании единомышленников либо из-за банальной стеснительности и лени. Кто-то ограничивается такими действиями, как утренняя физическая зарядка или прокачка пресса перед сном. Но принесут ли такие неупорядоченные акции пользу для вашего организма? Если делать упражнения, не придерживаясь техники и правильной последовательности, можно не только не достичь ощутимых результатов, но и нанести вред организму в виде мышечных растяжений, а также проблем со спиной и сердцем.

Следовательно, чтобы система физических упражнений принесла максимальную пользу, необходимо серьёзно отнестись к составлению графика и программы тренировок. Ещё наши родители традиционно делали утреннюю которой можно объяснить ускоренным сжиганием жиров в организме, голодном после сна, а также получаемым на весь день зарядом бодрости. Однако зарядка - это лишь начало долгого пути.

Меры предосторожности при занятиях дома

Любая деятельность человека должна приносить моральное и физическое удовлетворение, в том числе и физические упражнения. Здоровье обязательно отблагодарит за ежедневную мышечную активность. Для занятий в домашних условиях можно разработать специальную программу, а чтобы они не были монотонными - проводить их под любимую музыку. Комплекс домашней физической подготовки должен быть многокомпонентным и включать в себя не только силовые тренировки, но и (растяжка мышц, элементы йоги), а также кардионагрузки (игровые виды спорта, прыжки на скакалке, пробежки на открытом воздухе). в домашних условиях?

У среднестатистического человека физическая нагрузка не должна вызывать проблем со здоровьем, однако в некоторых случаях необходимо предварительно проконсультироваться с медицинскими работниками. Данную рекомендацию следует учесть людям с сердечными проблемами (с периодическими болями в груди и сердце, повышенным давлением, приступами головокружения). Перед активными занятиями новым видом спорта необходимо тщательно разминаться и проводить подготовительные укрепляющие мышцы мероприятия.

Физическое упражнение - это занятие, которое требует глубокого понимания и не терпит спешки. Чем старше человек, тем аккуратнее и медленнее следует осваивать новые виды деятельности. Если всё-таки пробуждается соревновательный инстинкт, необходимо найти противника со схожими физическими кондициями. После любого рода спортивной активности необходимо проводить комплекс расслабляющих мышцы упражнений во избежание растяжений и прочих травм.

Инвентарь для домашних тренировок

Для полноценных занятий в домашних условиях необходимо обзавестись определённым спортивным инвентарём. Для начала нужно приобрести пару гантелей и установить простейший вариант шведской стенки с турником, брусьями и доской для прокачки пресса. Это будет стоить не дороже годового абонемента в тренажёрный зал. Гантели необходимо приобрести разборные, ведь занятия с ними позволяют варьировать уровень нагрузки на различные мышечные группы. А покупка большого количества разновесовых снарядов - это очень дорого и не всегда удобно. Также полезными будут утяжелители на липучках, которые можно использовать в упражнениях на ягодицы, пресс и ноги. Если позволит бюджет, можно приобрести недорогой тренажёр либо беговую дорожку для проведения кардиотренировок в зимнее время года.

Физическое упражнение - это лишь один из инструментов для достижения поставленной цели. Следует помнить, что две трети успеха работы над своим телом - это правильное сбалансированное питание. Исключив из ежедневного рациона все вредные продукты, сэкономив тем самым определенную сумму, можно с лёгкостью накопить на базовый необходимый для домашних тренировок инвентарь.

Разминка

Многие начинающие спортсмены зачастую игнорируют разминку в своём тренировочном процессе. И это очень большая ошибка, поскольку именно эта простая и необходимая часть тренировки позволяет подготовить мускулы к выполнению полноценных физических упражнений и предотвратить травматизм при занятиях спортом.

Разминочные упражнения - это фундамент физкультуры. При их выполнении задействованы все части тела человека. Обычно они занимают не более 15 минут времени в стандартном своём варианте. Однако перед усиленной тренировкой определённых групп мышц необходимо уделить их разминке особое внимание.

Обучение физическим упражнениям, которые используются в утренней зарядке, не займёт много времени. Итак, исходная позиция для начала разминки - стопы параллельны, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Из этого положения следует выполнять следующие упражнения:

• наклоны головы вперёд-назад;
• наклоны головы влево-вправо;
• повороты головы в стороны;
• вращение головой по кругу в обе стороны;
• вращение запястий в обе стороны;
• вращение локтей в обе стороны;
• вращение плечей;
• вращение бедрами по кругу;
• наклоны туловища вперёд-назад и влево-вправо;
• вращение ногами, согнутыми в коленных и голеностопных суставах, по часовой стрелке и против нее;
• классические выпады на каждую ногу;
• махи ногами.

Кроме этого, можно добавить такие силовые элементы, как приседания, отжимания и прокачка брюшного пресса.

Приседания - это сила ног

Основным упражнением, которое входит в комплекс упражнений для ног, являются приседания, которые задействуют самые крупные мышцы тела человека - мускулы бёдер и ягодицы. Это упражнение является базовым для любых видов спорта. Приседания стимулируют общий мышечный метаболизм и рост силовых показателей, являясь при этом отличной профилактикой варикозных заболеваний венозной системы. Силовые приседания вызывают также рост остальных мускулов в теле человека, поскольку уровень анаболических (отвечающих за рост) гормонов напрямую зависит от общей тренировочной нагрузки, а не от тщательной проработки отдельно взятой мышцы.

Слабые ноги не позволят высоко прыгать и быстро бегать. При приседаниях укрепляются коленные и тазобедренные суставы, что снизит травматизм как в спорте, так и в повседневной жизни. Кроме того, сильнее становятся мышцы корпуса, отвечающие за удержание положения тела и общую осанку. Работа крупных мышечных групп обеспечит серьёзный необходимый при похудении.

Существует множество вариаций для приседаний дома. Это приседания с удержанием предмета перед собой, приседания «сумо» с широкой постановкой ног, «пистолет» на одной ноге (развивает не только силу, но и равновесие с гибкостью). Но всегда следует помнить, что самостоятельные физические упражнения требуют высокой техники выполнения во избежание травматизма и получения наибольшего эффекта.

Выпады подтянут ягодицы

Обязательным упражнением на ноги в домашних условиях являются выпады, прорабатывающие переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы (причём на последние ложится максимальная нагрузка в случае выполнения глубоких приседаний, когда бедро достигает прямого угла с голенью либо опускается ещё ниже).

Кроме этого, выпады отлично тренируют координацию, а также прокачивают мышцы-стабилизаторы. Нагрузка физических упражнений переместится и на верхнюю часть тела, если взять в руки или на плечи отягощение.

Подтягивания и широкая спина

Наряду с отжиманиями подтягивания являются важнейшей составляющей домашнего тренинга мышц. Данное физическое упражнение - это базовое для спины тренировочное занятие и требует больших физических усилий, чем отжимания. Существует множество разновидностей подтягиваний, благодаря возможности изменять ширину и вид хвата (прямой, параллельный, обратный, узкий, средний, широкий, нейтральный).

Для оттачивания техники и проработки глубоких мышц спины хорошо подойдёт подтягивание на низкой перекладине (высота её должна составлять примерно полтора метра).

Кроме пользы для физического состояния спортсмена, подтягивания дают повод лишний раз оказаться на свежем воздухе. На площадке с брусьями и перекладиной также можно подружиться со спортсменами-единомышленниками, что сделает тренировочный процесс ещё более интересным.

Румынская тяга

Данное физическое упражнение - это разновидность становой тяги. Является базовым и в своём выполнении задействует мышцы всего тела. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Кроме того, разновидностью данного упражнения является тяга на одной ноге, которая наряду с силовыми показателями улучшает баланс и равновесие. Поначалу упражнение будет довольно сложным в исполнении. В комплексе с приседаниями и выпадами румынская тяга даёт отличную нагрузку на мускулы нижней части тела, а именно ягодиц, бёдер и спины. В дальнейшем выполнение данного упражнения даст отличный анаболический толчок для роста мышцам всего тела атлета.

Отжимания и грудные мышцы

Многие начинающие спортсмены могут задать вопрос о том, какие выполнять на трицепс упражнения. В домашних условиях идеально подойдут отжимания, из которых есть возможность составить полноценную тренировку. Отжимания от пола, брусьев либо подручных предметов являются универсальным упражнением для развития мускулов верхней части тела человека.

Программа отжиманий может включать в себя множество разновидностей данного физического упражнения:

• отжимания со стандартной постановкой рук (нагрузка равномерно распределяется между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами);
• отжимания с широкой или узкой постановкой рук (большая нагрузка идёт на грудь или трицепс);
• вертикальные отжимания (по биомеханике идентичны жиму стоя);
• отжимания на брусьях (наиболее действенное упражнение для развития грудных мышц).

В комплексе с подтягиваниями составляют гармоничный набор упражнений для всестороннего развития верхней половины тела спортсмена. Программа увеличения количества отжиманий в домашних условиях может выглядеть следующим образом.

Программа отжиманий на брусьях принципиально схожа с предыдущей, однако имеет ряд отличий.

Планки сформируют пресс

Сформировать красивую осанку помогут специальные физические упражнения. Убрать живот и накачать мощный пресс можно с помощью динамических и статических упражнений.

Основным статическим упражнением для пресса является планка (прямая и боковая), суть которой сводится к удержанию тела в определённом горизонтальном положении. Это упражнение тренирует в первую очередь мышцы корпуса, которые отвечают за стабилизацию и удержание тела в конкретной позе. Сила этих мышц - залог здоровья позвоночника и безопасности выполнения механически более сложных упражнений. Кроме мышц корпуса, выполняя планку, можно ощутить сильное напряжение мышц бёдер, ягодиц, пресса, спины и даже плеч.

Рельеф мышц пресса достигается с помощью динамических упражнений, к основным из которых можно отнести:

• полные и неполные подъёмы туловища;
• скручивания;
• и в висе.

Примерную схему по приданию прессу рельефа можно увидеть далее.

Разведение гантелей - путь к массивным плечам

Виды физических упражнений на плечи довольно разнообразны и «бомбят» все группы плечевых мускулов, однако базовыми и доступными в домашних условиях являются разведения гантелей в стороны как стоя, так и в наклоне. Эти упражнения горячо любимы опытными бодибилдерами, поскольку лучше других разрывают дельтоиды и формируют правильную осанку. Для начала можно использовать даже бутылки, наполненные водой. В дальнейшем (уже выполняя упражнение с гантелями) с целью утяжеления движение следует выполнять медленнее, а руки не опускать до конца в нижней точке (мышцы будут напряжены на протяжении всего подхода).

Непонятно, почему эти упражнения зачастую игнорируются людьми, которые занимаются в домашних условиях. Ведь они доступны для освоения и крайне эффективны. Выполнение этих упражнений хотя бы раз в неделю обязательно оставит свой позитивный эффект в виде мощных выделяющихся плеч.

Пример программы тренировок

Что можно услышать, если задать вопрос о том, с чем ассоциируются физические упражнения? Картинки мощных парней-бодибилдеров сразу же всплывают в сознании. Как же они добились таких результатов? Теперь, когда рассмотрены основные упражнения, целесообразно перейти к конкретным примерам недельного тренировочного плана. Как уже говорилось, для домашних занятий понадобятся перекладина, брусья и наборные гантели. Перекладина должна быть довольно широкой и обеспечивать крепкий хват. Брусья также должны быть широкими. Также понадобятся гантели (желательно разборные) с возможностью набора веса до 20-25 килограмм. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак либо специализированный атлетический жилет. Программа тренировок будет иметь следующий вид.

Отдых между подходами, если не указано иное время, - 3 минуты.

Эта программа базовая и рассчитана на срок не более полугода. Также в тренировочном процессе можно проводить корректировки и дополнять её новыми упражнениями в зависимости от индивидуальных особенностей атлета. К числу дополнительных упражнений можно отнести:

• жим гантелей лёжа/под углом;
• приседания на одной ноге;
• разводки гантелей на грудь;
• разгибания на трицепс;
• на дельты;
• тяга к подбородку;
• тяга гантели в наклоне на спину;
• подтягивания «уголком»;
• различные упражнения на пресс.

Питание при этом должно быть калорийным и содержать много белка. Принимать пищу следует не менее 5 раз в сутки. Спать также необходимо не менее восьми часов.

Утренняя пробежка - залог здоровья

Полноценный комплекс упражнений для ног невозможно представить без бега. Утренняя пробежка взбодрит и зарядит позитивом на весь день. Учёными доказано, что бег или зарядка в начале дня значительно повышает стрессоустойчивость и физическую выносливость. Кроме этого, люди, которые находят в себе силы на эти несложные процедуры, менее подвержены простудам и депрессивным синдромам.

С каждым годом число приверженцев активного утра становится всё больше. Многие люди проводят своё утро в городских парках и скверах, начиная его с бодрящей пробежки на свежем воздухе. Предлагаем рассмотреть конкретную пользу от пробежек, а также нюансы, которые необходимо знать начинающим бегунам.

Врачи называют бег наиболее доступным средством для поддержания тонуса и, как следствие, здоровья организма. Для занятий подобного рода активностью нет необходимости в дорогостоящем оборудовании либо экипировке. Вполне достаточно простой спортивной обуви, одежды и силы воли, которая заставит встать немного раньше. Можно перечислить множество конкретных плюсов от занятий бегом, к основным из которых относятся:

• улучшение кровообращения и общего состояния сердечно-сосудистой системы;
• нормализация обмена веществ и ускорение сжигания жиров;
• улучшение деятельности всех органов и систем организма;
• нормализация пищеварительных процессов;
• обогащение организма кислородом;
• повышение тонуса и общего морального состояния;
• стимуляция иммунитета.

Перед бегом обязательно необходимо провести разминку, пробежаться трусцой. Оптимальный темп бега подскажет сам организм, однако помните, что утренняя пробежка не должна быть изнуряющей.

Дополнить тренировочный процесс нижней части тела поможет также обычная скакалка. Польза от использования данного снаряда часто остаётся недооценённой. Общеразвивающие довольно просты в техническом плане и не требуют специальной экипировки и снаряжения. Энергозатраты при выполнении прыжков очень высоки и могут достигать 750 калорий в час. Это очень полезное упражнение для людей, желающих похудеть. Кроме этого, скакалка довольно эффективно снижает уровень стресса, но следует помнить о мерах предосторожности:

• нельзя заниматься при повышенном давлении и заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• нельзя прыгать сразу после еды;
• противопоказанием является наличие проблем с позвоночником;
• аккуратно следует заниматься людям с избыточным весом.

Бег и скакалка являются очень действенными и полезными упражнениями, которые обязательно надо включить в тренировочный план.

Никогда не поздно

Людям зрелого возраста следует понять, что начать заниматься собственным телом и здоровьем никогда не поздно. Достаточно выбрать подходящую систему упражнений и систематически уделять время тренировкам. Выполнять упражнения необходимо в умеренном темпе, полностью контролируя свои движения, дабы не повредить суставы, связки и мышечные волокна.

После тридцати лет запускается процесс потери мышечной массы и общего снижения мышечного тонуса. Любые занятия аэробикой будут приводить не только к потере жировой ткани, но и к уменьшению мышечной массы. Именно поэтому важно проводить регулярные общие физические упражнения силового характера.

Как вариант, можно выполнять систему упражнений мышечного сопротивления, в которых задействованы мышцы всего тела. На занятия достаточно тратить сорок минут времени хотя бы три раза в неделю, используя штанги, гантели, турник, брусья и прочее спортивное оборудование. Данные упражнения идеально подходят для людей с избыточным весом и возрастом более 45 лет, поскольку обеспечивают повышенное снабжение тканей кислородом, повышение пропускной способности сосудов, увеличивая тем самым обмен веществ и жиросжигание.

Следует понять, что неважно, какие виды физических упражнений выполняет зрелый человек. Имеет значение общий позитивный эффект для здоровья и самочувствия от них.

Занятия физической культурой принесут неоценённую пользу для всего организма, а также продлят жизнь и улучшат ее для любого человека. Кроме этого, они обязательно поднимут настроение и жизненный тонус. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Физические упражнения

Физические упражнения - это методически обоснованы двигательные действия, которые направлены на решение определенных задач, таких как физическое развитие, физическое воспитание.

Физические упражнения сформировались на основе действий и движений, которые на прямую связаны с трудовой, бытовой, военной деятельностью человека (поднятие тяжестей, бег, ходьба, прыжки, плавание, метания и т.д.) и организационно-методически были сформированы в виде подвижных и спортивных игр, лёгкой и тяжёлой атлетики, спортивного туризма, гимнастики и т. д.

Различные варианты и системы физических упражнений формируют основу, всех видов спорта, а также включены в программы физического воспитания: школ, колледжей, институтов, университетов, академий, военных организаций.

На нашем сайте Перерождение, в разделе физические упражнения, вы найдете информацию разной направленности: начиная от разминки и растяжки, анатомии человека и заканчивая физическими упражнениями на разные группы мышц (шея, руки, плечи, грудь, спина, пресс, ягодицы, ноги).

Основным средством физического воспитания человека является физические упражнения :

1. Физическое упражнение выражает сущность человека, его эмоции, мысли, потребности а также отношение к окружающей действительности.
2. Физическое упражнение влияет на функциональное и духовное состояние человека.
3. С помощью физического упражнения предается общественно-исторический опыт в области физического воспитания.
4. Среди почти всех видов педагогической деятельности, лишь в физическом воспитании предметом обучения есть физическое упражнение.
5. Физические упражнения удовлетворяют природные потребности человека в движении.

Немного биомеханики.

Человек выполняя какое либо упражнение вовлекает в работу мышцы (вовлеченные в движение мышцы определяются как первичные) независимо от их состояния активного или статичного.

Активными (или основными) считаются мышцы, которые сокращаются и приводят в движение определенную часть тела. Статичными мышцами являются те, которые помогают сокращению, либо, начав движение, делают устойчивыми одну из частей, что способствует движению.

Существует большое количество вариантов физических упражнений - это достигается за счет изменения способов стимулирования мышцы (например: изменения хвата, изменение положения стоп, количество повторений и подходов, смены скорости движения, увлечения или уменьшения нагрузки и.т.д.). Для определения какой из вариантов наиболее подходит человеку, нужно исходить из его индивидуальных целей и возможностей.

Внимание!

Самым идеальным и наиболее действенный способом определиться с вариантами физических упражнений - это обратиться с просьбой проконсультировать к специалисту по силовым упражнениям или фитнесу (здесь нужно учитывать много факторов: что данный специалист имеет хорошую квалификацию, он заинтересован в предоставлении Вам добротной консультации, или банальное настроение которое ему могут испортить и т.д.) и получить учитывающие индивидуальные потребности и возможности программу и рекомендации.

Если вышеуказанный способ Вам не подходит по одной из причин (не знаете к кому обратится, нет денег, нет желания, нет возможности, не верите тренерам, считаете их шарлатанами), на сайте перерождение Вы найдете всю интересующую информацию.

Основные типы физических упражнений :

1. Силовые упражнения - это те упражнения, которые направлены на увеличение силы мышц и увеличение мышечной массы, например: подъем штанги, отжимания от пола, подтягивание, приседание.
2. Кардио упражнения - это те упражнения, которые сосредотачиваются на увеличение выносливости и уменьшении массы тела, например: бег, ходьба на длинные расстояния, езда на велосипеде, плавание.
3. Упражнения на растяжку мышц - это те упражнения, которые направленны на улучшение гибкости тела, которые увеличивают подвижность суставов, например: наклоны с максимальной амплитудой.

Позитивный результат систематического выполнения физических упражнений :

1. Ускорение сердечного ритма, и тем самым стимулирование кровообращения, что в свою очередь способствует увеличению обмена веществ в организме.
2. Укрепление мышц.
3. Предотвращение варикозного расширения вен.
4. Укрепление костей.
5. Поддержка упругости кожи.
6. Исправление осанки.
7. Нормализация веса.
8. Усиление половой активности.
9. Увеличение гибкости суставов и связок.
10. Здоровый, красивый цвет лица.

Источник: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Виды физических упражнений! ВАЖНО ЗНАТЬ!

Какие бывают виды физических упражнений, и какие из них лучше работают для наращивания мышечной массы? Важно понимать какие упражнения, для чего нужны, чтобы максимально быстро двигаться к цели и не терять время в пустую, а так же предостеречь себя от серьёзных травм, которые всегда случаются неожиданно.

Привет! Сегодня ещё одна не очень большая, но очень важная тема. Разберем, какие бывают виды физических упражнений, чем они отличаются и для чего они нужны.

Очень важно на каждом этапе ваших тренировок правильно подбирать упражнения в тренажёрном зале.

Абсолютно все упражнения, которые выполняются в тренажёрном зале, можно разделить на две группы:

1. Базовые (задействуют несколько суставов).
2. Изолирующие (работает только один сустав).

Базовые упражнения – это упражнения, включённые в программу тренировок, при выполнении которых в работу включаются большие мышечные группы. Они, обычно, требуют работы нескольких суставов, максимальной концентрации и сильного напряжения всего тела.

Именно поэтому считается, что базовые упражнения наиболее эффективно растят мышечную массу и сами по себе являются основой силового тренинга.

Изолирующие упражнения – во время их выполнения работает всего один сустав и, как правило, одна мышечная группа, помогают более точечно проработать различные участки мышц.

Например, жим штанги/гантелей лёжа является примером классического базового («многосуставного») упражнения, т.к. работают локтевой и плечевой суставы. Или, к примеру, приседания так же базовое упражнение, т.к. задействованы коленный и тазобедренный суставы. Думаю тут понятно.

Примером изолирующего упражнения может служить подъёмы штанги на бицепс на скамье Скотта (работает только локтевой сустав).

Если ваша программа тренировок будет состоять в основном из базовых упражнений, то так вы сэкономите время, ведь чтобы прокачать все намеченные мышечные группы вам будет достаточно всего 4-5, реже 6-7 упражнений, ну и час времени.

А если вы будете пытаться загрузить ваши мышцы изолирующими упражнениями, то вы потратите, как минимум, часа 2-3, чтобы уделить внимание каждой мышце! Проблема ещё заключается в том, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры никак не получится, или в противном случае ваши суставы просто «разлетятся» (ведь нагрузка ложится на один сустав, помните?).

Как раз, многие новички совершают одну очень распространённую ошибку – «забивают на базу» (базовые упражнения) в своей программе тренировок и «долбят» без конца свои мышцы только изолирующими упражнениями (различными тренажёрами, блоками и т.д.). Хотя именно базовые упражнения очень важны, т.к. развивают мышцы всего тела.

Все изолирующие упражнения малополезны для новичков, т.к. они нужны:

• чтобы «шлифовать» мышцы до совершенства, забивая их дополнительно в конце тренировки. А мышцами в начале занятий «даже не пахнет»;
• чтобы предварительно утомить мышцы, забив их кровью в начале тренировки. Что новичкам, в начале занятий в тренажёрке, нафиг не нужно, т.к. они ещё находятся далеко от поднятия критических весов, перегружающих связки и мышцы;

Из этого могу сделать смелый вывод, что в начале ваших занятий не забивайте голову изолирующими упражнениями. Делайте «базу», и будет вам счастье.

А сейчас приведу пример некоторых базовых и изолирующих упражнений.

Базовые упражнения (многосуставные)

• квадрицепсы (передняя поверхность бедра): жимы ногами, приседания;
• бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): «мёртвая» тяга;
• грудные мышцы: различные жимы штанги и гантелей лёжа под разными углами;
• спина (широчайшие мышцы): подтягивания, тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне, тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне;
• плечи (дельты): жим штанги с груди/из-за головы, жим гантелей, тяга штанги к подбородку;
• бицепсы: подъём штанги на бицепс стоя, молотки стоя/сидя;
• трицепсы: отжимания на брусьях, «французский» жим и другие жимы;

Изолирующие упражнения (односуставные)

• квадрицепсы (передняя поверхность бедра): разгибание ног в тренажёре сидя;
• бицепсы бедра (задняя поверхность бедра): сгибания ног в тренажёре лёжа или стоя;
• грудные мышцы: разводки под различными углами, кроссовер и т.д.;
• бицепсы: сгибания рук на скамье Скотта и другие концентрированные сгибания на тренажёрах и блоках;
• трицепсы: разгибание рук на блоке стоя или в тренажёре сидя;

Читайте так же: Качаем попу и ноги дома упражнения

Очень важный момент! К базовым упражнениям не всегда относят многосуставные упражнения.

К примеру, подъём штанги/гантелей на бицепс считается классически БАЗОВЫМ упражнением, хотя при правильной технике задействует только один сустав. Дело в том, что по эффективности, на практике, это упражнение отлично работает, поэтому считается базовым.

Надеюсь эта короткая статья была для вас полезной и информативной, друзья, и теперь вы с лёгкостью распознаете виды физических упражнений, которые мы сегодня рассмотрели.

Источник: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniy.html

Физические упражнения для красивой фигуры и здоровья

Часто бывает, что вследствие малоподвижности, многочисленных вредных привычек, переедания и неправильного образа жизни человек к 35 годам доводит себя до такого состояния, с которым справиться может ему помочь уже только медицина. Какой бы удивительной не была современная наука, избавить нас от всех нежелательных состояний она никогда не сможет.

Поэтому, чтобы добиться настоящей гармонии здоровья, человеку необходимо еще с детства прививать любовь к активному образу жизни и спорту, ведь хорошее здоровье – это самая важная потребность любого живого организма, которая способствует гармоничному развитию его личности.

Что касается значения физических упражнений в плоскости этого вопроса, то его переоценить просто невозможно.

Положительные моменты, которыми обеспечивает человека грамотно подобранный комплекс физических упражнений

Полноценная двигательная активность является неотъемлемой частью правильного образа жизни, которая оказывает положительное влияние практически на каждую сторону человеческой жизнедеятельности.

Регулярные занятия физическими упражнениями предотвращают быстрое старение сердечной мышцы, благотворно сказываются на дыхательной системе (усиливают обмен кислорода, улучшают вентиляцию легких и проч.

), значительно укрепляют защитные силы организма (иммунитет), улучшают выносливость и скорость движения, помогают справиться со стрессовыми состояниями, тонизируют мышцы и стабилизируют обменные процессы.

Занятия физическими упражнениямиблаготворно сказываются на здоровье человека при следующих нежелательных состояниях:

• Лишний вес.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Некоторые заболевания сердечнососудистой системы.
• Болезни мочеполовой системы.
• Общая слабость организма.
• Низкий уровень иммунитета.
• Стрессовые ситуации.
• Посттравматическое состояние и проч.

Противопоказания к выполнению физических упражнений

Противопоказаний к проведению регулярных тренировок мало. В большинстве случаев все они носят непродолжительный, относительный и временный характер. К общим противопоказаниям к занятиям физическими упражнениями можно отнести такие состояния, как:

• Острые воспалительные и инфекционные заболевания.
• Нарушения психики.
• Интоксикации.
• Тромбозы.
• Эмболии.
• Ярко выраженный болевой синдром.
• Гипертермия (высокая температура тела).
• Внутренние и наружные кровотечения или угроза их возникновения.
• Повышение СОЭ неизвестного генеза.
• Злокачественные опухоли и новообразования.
• Артериальная гипертензия (свыше 200/120 мм. рт. ст.).
• Необратимые прогрессирующие заболевания.
• Метастазы.
• Наличие инородного тела рядом с нервными стволами или крупными сосудами.

Ограничениями к значительным физическим нагрузкам являются:

• Заболевания органов кровообращения (хронический тромбофлебит, хронический миокардит, недостаточность митрального клапана и проч.).
• Болезни органов дыхания (хронический бронхит, бронхиальная астма, пневмосклероз).
• Заболевания органов пищеварительной системы (гастрит, язвенное поражение желудка и двенадцатиперстной кишки).
• Болезни нервной системы.
• Нарушения обмена веществ (сахарный диабет, ожирение).
• Нарушение осанки.
• Офтальмологические заболевания, которые сопровождаются снижением остроты зрения.

Так что, если вы решили с помощью занятий физическими упражнениями сделать свое тело стройным, красивым и привлекательным, то вам сначала нужно проконсультироваться с лечащим доктором и фитнес-инструктором, которые помогут составить эффективный комплекс физических упражнений, не навредив при этом состоянию здоровья.

Комплекс физических упражнений для похудения

Самыми распространенными и наиболее эффективными физическими упражнениями для похуденияявляютсяследующие занятия:

• Плавание – лучший оздоровительный вид физических нагрузок, который является мощным инструментом в борьбе с лишним весом. Помимо этого, плавание предупреждает и исправляет нарушения осанки, улучшает функционирование органов дыхательной и сердечнососудистой системы, нормализует обмен веществ, укрепляет мышцы ног, рук и торса. Чтобы избавится от лишних килограммов посещать бассейн необходимо минимум три раза в неделю. Продолжительность занятий должна составлять от 30 до 45 минут. Температура воды не должна превышать 27 градусов, так как теплая вода приводит к чрезмерному расслаблению и апатичности.
• Аэробика – это один из самых эффективных способов попрощаться с избыточным весом. Принцип аэробики заключается в выполнении физических упражнений для похудения в одном и том же темпе и без остановок. Во время таких тренировок организм в активном режиме «накачивается» кислородом. Регулярные занятия аэробикой за короткий период времени делают фигуру стройной, красивой, упругой и очень соблазнительной. Правильное выполнение упражнений препятствует новому накоплению жировых отложений.
• Езда на велосипеде является также хорошим методом в сфере похудения, так как велосипед – это универсальный тренажер, который благоприятно воздействует на весь организм. Во время езды сгорает довольно большое количество жиров, а также, происходит массаж мышц бедер и ягодиц, что препятствует образованию «апельсиновой корки». Начинать тренировки на велосипеде лучше всего с прогулок продолжительностью 30-40 минут. С каждым днем длительность этого физического упражнения должна увеличиваться на 5-10 минут.
• Быстрая ходьба – это довольно простое упражнение, которое тренирует мышцы ног и живота. Данное занятие также является отличной кардиотренировкой, которая способствует укреплению сердечной мышцы. Специалисты в области фитнеса утверждают, что прогулки по пересеченной местности сжигают намного больше калорий, чем прогулки по ровной поверхности. Поэтому, комплекс физических упражнений для похудения в обязательном порядке должен включать в себя быструю ходьбу по пересеченной местности.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Виды физических нагрузок

Занимаясь спортом, любой человек стремится получить результат. Цели у всех разные: кто-то хочет похудеть, кто-то стремится стать сильнее и нарастить мышцы, кто-то тренирует выносливость. Во всех случаях без понимания процессов, которые происходят в организме, достичь результат будет крайне сложно.

Ведь тогда вместо осознанного планирования и выполнения наиболее эффективных упражнений человек, как «слепой котенок», начинает теряться во всем многообразии систем и методик. К счастью, разобраться в сути процессов крайне просто, в чем и поможет данная статья.

Все виды физической нагрузки можно разделить на 3 типа в зависимости от режима получения энергии:

1. работа в анаэробном режиме, энергия получается без участия кислорода;
2. работа в аэробном режиме, энергия получается с участием кислорода;
3. работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме.

Подробно о том, что за энергия получается, из чего и при чем тут кислород, написано в статье «Что такое аэробные и анаэробные нагрузки (тренировки)». Здесь же не будем рассматривать биохимию процессов, а разберемся исключительно в практической стороне вопроса. В каком режиме работает организм спортсмена легко понять по анализу крови и/или по характеру выполняемых движений.

В анализе характера движения основным является сила сокращения мышцы в % от максимальной. В физиологии принята следующая классификация физических упражнений:

1. Cиловые упражнения (анаэробный режим) — основные мышцы, участвующие в работе, развивают максимальное или почти максимальное напряжение в статическом или динамическом режиме, при малой скорости движений в условиях большого внешнего сопротивления.
2. Cкоростно-силовые упражнения — ведущие мышечные группы проявляют относительно большую силу (30-50% от максимальной) и скорость сокращения (30-60% от максимальной скорости укорочения).
3. Работа на выносливость (аэробный режим) — активные мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны выполнить их на протяжении от нескольких десятков минут до многих часов.

Анаэробный режим работы может возникать в начале тренировки любого вида. Это происходит из-за того, что транспорт кислорода усиливается постепенно. Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы при аэробной нагрузке уровень потребления кислорода достиг требуемого. Начало любой работы сопровождается кислородным дефицитом. Кислородным дефицитом называют разницу между потребностью организма в кислороде и его реальным поступлением.

При работе на выносливость кислородный дефицит покрывается во время работы.

При силовых упражнениях кислородный дефицит ликвидируется после завершения работы. На протяжении всей тренировки происходит нарастание частоты сердечных сокращений, систолического объема, минутного объема кровообращения и, соответственно, потребления О2. Несмотря на это в организме образуется и нарастает кислородный долг.

Чтобы восполнить недостающий кислород увеличиваются и достигают максимально возможных величин легочная вентиляция, частота сердечных сокращений и минутный объем кровообращения. Недостаток кислорода ведет к усилению доли анаэробных процессов в обеспечении мышц энергией.

В результате этого, в мышцах и в крови возрастает концентрация молочной кислоты.

Читайте так же: Упражнение хаммер для спины

Ответ прост: только понимая режим работы Вы сможете правильно составить тренировки и подобрать веса, интенсивность занятия. Каждой цели и составлению тренинга под эту цель будет посвящена отдельная статья. Здесь же скажем кратко.

Если Вы хотите похудеть —

организм должен работать строго в аэробном режиме. Возникновение желания остановиться и отдышаться (одышка) – это явный признак, что сердце и легкие не успевают за потребностями мышц и организм переходит в анаэробный режим. Нагрузку надо снижать.

Если Вы хотите нарастить мышцы —

Источник: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 преимущества физических упражнений

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы будете рады, узнать, что физические упражнения приносят намного больше пользы, чем вы думаете.

Какой вам нужен стимул для занятий спортом? Как и большинству людей, вам, вероятно, хочется быть в форме и избавиться от лишних килограммов.

Физические упражнения также предупреждают заболевания, которые мы получаем чаще всего на рабочем месте. Есть четыре преимущества физических упражнений, о которых вы даже и не подозревали.

Вы меньше болеете

Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения стимулируют иммунную систему организма. Упражнения вырабатывают способность организма противостоять заболеваниям и даже предупреждать их.

Иными словами, те, кто тренируется постоянно, не только менее подвержены заболеваниям, но и в случае самой болезни, симптомы у таких людей проходят быстрее и не в такой серьезной форме, как у пренебрегающих спортом.

Регулярные занятия помогают бороться с инфекциями, однако увеличение количества физических упражнений ослабляет защиту.

По результатам исследований, люди с индексом массы тела ниже двадцати, занимающиеся спортом по пятнадцать часов в неделю, подвержены риску возникновения нежелательных эффектов иммунной системы.

Количество упражнений для каждого человека варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей, от способа и режима его питания и способности восстановления организма.

Прислушайтесь к своему телу и не перегружайте себя в дни, когда чувствуете усталость.

Благодаря физическим упражнениям улучшается функция клеточной мембраны

Наши клетки нуждаются в постоянной «чистке» для возможности функционировать оптимальным образом.

Бактерии, разбитые молекулы белка и остатки митохондрий, а также другие остатки, которые могут скапливаться в клетках до полной их дисфункции, предполагающей отмирание.

К счастью, наши клетки оснащены мембранами, которые питаются клеточными остатками, и эта функция носит название «аутофагия» (самопоедание).

В ходе исследований ученые констатировали, что при беге у мышей вырабатывается большое количество клеточных мембран. По мнению ученых, аутофагические клетки функционируют лучше. Исследования на животных показали, что аутофагия снижает риск возникновения рака, инфекций, диабета и нейродегенеративных заболеваний.

Занимаясь спортом, вы улучшаете концентрацию и внимание

Замечали ли вы, что вам намного легче сконцентрироваться на работе, если утром вы сделали зарядку? Существует ряд научных подтверждений, (особенно если у вас малоподвижная работа), что физические упражнения улучшают процесс концентрации внимания. Поэтому была разработана специальная программа упражнений стимулирующих сердечно-сосудистую систему, которая направлена на улучшение поведения детей и эффективность их результатов в учебе.

Внимание!

Физические упражнения по утрам и во время физкультминуток на протяжении всего дня благоприятны для детей, страдающих синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Для улучшения концентрации и прибавления энергии вам нет нужды изнурять себя интенсивными тренировками, достаточно будет ходьбы на месте в течение пятнадцати минут.

Занятия спортом благоприятно сказываются на вашей сексуальной жизни

В 2010 году проводились исследования, в ходе которых была установлена связь между упругостью тазовых мышц женщины и сексуальным удовлетворением. По результатам, из 186 женщин, принимавших участие в эксперименте, 41% были удовлетворены в два раза больше своими сексуальными отношениями, чем женщины со слабыми мышцами тазового дна. Какую роль в данном случае играют тазовые мышцы?

По словам ученых, оргазм женщины происходит в то время, когда мышцы тазового дна достигают уровня максимального напряжения, моментально возникающего и мгновенно переходящего в свободное состояние. Таким образом, женщины, занимающиеся спортом, пользуются преимуществами сексуальной жизни.

Метки статьи:

Источник: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Регулярные физические упражнения — залог здорового образа жизни

Регулярные физические упражнения необходимо выполнять в любом возрасте. При занятиях спортом мало того, что укрепляются мышцы, суставы, сохраняется прочность костной ткани, улучшается осанка человека, но также повышается выносливость и устойчивость организма к нагрузкам. Также они способствуют нормальной работе внутренних органов и отличному настроению человека.

Существуют комплексы не только общей физической нагрузки, но и точечного действия, направленные на укрепление отдельных групп мышц.

Это связано со стремлениями людей к совершенству своей фигуры и, например, потребности укрепления груди.

Но бывают случаи, когда человек в связи с определенными заболеваниями, может выполнять не все упражнения, а некоторые ему просто противопоказаны лечащим врачом.

В данной статье предлагается рассмотреть физические упражнения для женщин, которые хотят увеличить свою грудь. При этом нельзя путать грудь с молочными железами, так как первая определена как совокупность грудных мышц и молочных желез. А сами по себе железы не имеют мышц.

Таким образом, физические упражнения для увеличения груди предусматривают создание рельефа соответствующей мускулатуры, благодаря которому женщина будет выглядеть подтянутой и иметь эффектный внешний вид.

Любые физические упражнения человек выполняет только после обязательной разминки, обеспечивающей растягивание, разогрев мышц и предотвращающей возникновение травм во время занятий. Разминка представляет собой энергичные наклоны, прыжки на скакалке или небольшую пробежку.

Первое упражнение носит название «Восток» и позволяет придать тонус груди и увеличить ее мышцы. Нужно встать, прижавшись спиной к стене, либо сесть на стул (обязательно с прямой спинкой). Во время занятия необходимо следить, чтобы спина была плотно прижата к поверхности, иначе большая часть нагрузки будет приходиться именно на нее, а не на грудные мышцы.

Необходимо сомкнуть ладони перед грудью и давить одной на другую до ощущения напряжения в мышцах. Досчитав до 10, выдвинуть ладони на 5 сантиметров вперед, снова считать до 10, потом снова вперед и так повторять до тех пор, пока удается сдерживать ладони вместе. Разжать ладони, встряхнуть руки и повторить это упражнение еще дважды.

При выполнении нужно концентрировать свое внимание именно работе мышц.

Упражнение «Стена» очень удобно выполнять в домашней обстановке. Стать в дверном проеме, упереться руками в косяк.

В течение минуты давить на него, имитируя попытку сдвинуть стену, а потом немного наклонившись в проем, прикладывать усилия еще минуту. Мышцы получат максимальную нагрузку при давлении изо всех сил.

Аналогично можно выполнить это упражнение, стоя у стены, но спину держать вертикально ровно, без наклона. Лучшее время выполнения — 2 минуты в три подхода.

Очень эффективным упражнением на грудные мышцы являются отжимания от пола. Для достижения эффекта нужно выполнять не меньше 20 раз единовременно. Если с самого начала не получается достичь такого количества повторов, то к этому нужно стремиться путем постоянных тренировок.

Как уже указывалось выше, бывают случаи, когда физические упражнения нельзя выполнять в полном объеме из-за наличия определенного заболевания. Именно к таким ограничителям физических нагрузок относится гипертония.

Примерно половина людей, страдающих от повышенного артериального давления ведут очень малоподвижный образ жизни. Специалисты все-таки придерживаются мнения, что гипертоники должны выполнять самые простые упражнения, которые, во-первых, приводят к небольшой потере веса, а во-вторых, могут даже слегка понизить давление.

Так, физические упражнения при гипертонии подбираются индивидуально для каждого человека. А для людей, страдающих кроме высокого давления, еще и лишним весом, достаточно эффективным станет плавание. Также гипертоникам рекомендуется побольше ходить.

Спортивная подготовка (тренировка) - это целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности к спортивным достижениям. В настоящее время спорт развивается по двум направлениям, имеющим различную целевую направленность, - массовый спорт и спорт высших достижений. Их цели и задачи отличаются друг от друга, однако четкой границы между ними не существует из-за естест­венного перехода части тренирующихся из массового спорта в «боль­шой» и обратно.

Цель спортивной подготовки в сфере массового спорта - укрепить Здоровье, улучшить физическое состояние и активный отдых.

Цель подготовки в сфере спорта высших достижений - добиться Максимально высоких результатов в соревновательной деятельности. Однако, что касается средств, методов, принципов спортивной подготовки (тренировки), то они аналогичны как в массовом спорте, так и в спорте высших достижений.

Соревновательный метод тренировки используется как в относительно эле­ментарных формах (способ стимулирования интереса и активизации занимающихся при выполнении отдельного упражнения на занятиях), так и в самостоятельном виде в качестве контрольно-зачетных или официальных спортивных соревнований. Основная черта соревновательного метода - сопоставление сил занимающихся в условиях упорядоченного соперничества за первенство или высокое достижение. Соревновательный метод применяется при решении разнообраз­ных педагогических задач. Это, прежде всего совершенствование умений, навыков в усложненных условиях для воспитания физических, морально-волевых качеств. Фактор соперничества в процессе состяза­ний создает особый эмоциональный и физиологический фон, который значительно усиливает воздействие физических упражнений и спо­собствует максимальному проявлению функциональных возможностей организма. Применять этот метод необходимо после специальной предварительной подготовки.

Общая физическая подготовка (ОФП)

способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере де­ятельности или виде спорта. Перед ОФП могут быть поставлены сле­дующие задачи:

Достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответст­вующей силы мышц;

Приобрести общую выносливость;

Повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общие скоростные способности;

Увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц;

Улучшить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, умение координировать простые и слож­ные движения;

Научиться выполнять движения без излишних напряжений, овла­деть умением расслабляться.

Общие принципы тренировки:

сознательность и активность, наглядность,

доступность,

систематичность,

динамичность.

Однако в сфере физического воспитания и, в частности, в области спортивной тренировки эти принципы конкретизируются и наполня­ются содержанием, отражающим специфику процесса.

Принцип доступности - э тот принцип обязывает строго учитывать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, а также индивидуальные различия в физических и психических способностях занимающихся. Доступность не означает отсутствие трудностей в учебно-тренировочном процессе, а предполагает посильную меру этих трудностей, которые могут быть успешно преодолены. Чаще всего всей группе даются задания усредненной сложности, доступные «средней части» студентов (фронтальный подход). Отрицательная сторона этого подхода в том, что сильнейшая часть группы работает в облегченных условиях, а слабейшая - в усложненных. По мере более глубокого знакомства с учебной группой преподава­тель все чаще применяет так называемый групповой подход, когда внутри учебной группы определяются микрогруппы по степени их подготовленности к определенному заданию.

Принцип систематичности - это прежде всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха. Регулярность занятий предполагает рациональное чередование психофизических нагрузок и отдыха. Любая нагрузка имеет четыре фазы: расходование энергии, восстановление, сверхвосстановление, возвращение к исходному. Необходимо, однако, учитывать, что если за тренировочным заня­тием последует слишком большой перерыв, то указанный эффект в той или иной мере постепенно утрачивается (редукционная фаза). Повторяемость и вариативность в применении различных упражнений и заданий в оптимальных временных отрезках также являются обязательными составляющими принципа непрерывности.

Принцип динамичности , или постепенного повышения требований, заключается в по­становке все более трудных заданий по мере выполнения предыдущих. Это выражаетсяв постепенном усложнении двигательных задач, в нарастании объема и интенсивности нагрузок (при соблюдении принципа доступности). При реализации принципа динамичности предусматривается регуляр­но обновлять учебный материал, а также увеличивать объем и интенсивность нагрузок. Прямолинейное повышение нагрузок используется, когда общий уровень их сравнительно невысок и требуется постепенно втянуться в работу.

Ступенчатая же динамика резко стимулирует тренированность на базе уже проделанной работы.

Волнообразные колебания нагрузок в недельном, месячном, годо­вом циклах являются своеобразным фоном, на который накладывают­ся прямолинейная и ступенчатая динамика.