Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.
Преимущества и особенности тренажера кроссовер
У этого тренажера есть всего два спорных недостатка .
- Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к , которые выполняются со свободными весами.
- Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.
А вот достоинств у этого тренажера уйма:
- Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
- Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
- Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
- Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
- Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
- При выполнении многих упражнений задействуются , что является несомненным плюсом.
- Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
- Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.
Еще одним плюсом использования кроссовера является установка , а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.
Топ-20 упражнений в кроссовере
1. Сведение рук стоя
Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.
2. Пуловер в кроссовере
Это упражнение формирует и . Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.
3. Тяга горизонтального блока
Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.
4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя
Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.
5. Французский жим на нижнем блоке
Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.
6. Приведение ног в кроссовере
Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.
7. Отведение ноги в кроссовере назад
Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.
Отведение ноги стоя в кроссовере
8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом
Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.
9. Разгибание рук с верхнего блока
Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.
10. Сгибание рук с нижнего блока
Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями « ».
11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя
Упражнение служит отличной альтернативой . Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает и . Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.
12. Подтягивания различной постановкой ладоней
Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.
13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке
Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения . Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.
14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками
Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.
15. Сведение нижних блоков лежа
Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.
16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту
Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.
18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками
Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.
19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока
Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.
Вариант с колен
Заключение
Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.
В идеале грудные мышцы культуриста должны представлять собой как бы две массивные плиты, четко отделенные друг от друга, с явно очерченными краями.
С помощью базовых упражнений добиться этого невозможно, для того, чтобы придать груди красивую рельефность, нужно включить в свою тренировочную программу еще и изолирующие.
Таким может стать сведение рук в кроссовере. Это изолирующее упражнение для проработки груди, которое практически бесполезно для набора мышечной массы, однако позволяет улучшить форму грудных мышц.
Благодаря ему они станут явно выраженными, примут очерченные формы, улучшится их эстетика. Включать сведения рук в кроссовере в свою программу нужно в первую очередь атлетам продвинутого уровня. Новички должны сначала создать объем груди с помощью базовых упражнений, таких, как жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье.
Какие мышцы работают
При выполнении упражнения основную работу выполняют большая и малая грудные мышцы. Кроме того, во время работы в кроссовере дополнительную нагрузку получают передняя зубчатая мышца и передний пучок дельты. При правильной технике выполнения из работы выключаются трицепсы.
Варианты выполнения упражнения
Упражнение можно выполнять с блоками, расположенными на различной высоте. Они могут находиться на уровне груди, выше или ниже нее.
В первом случае, работой загружены грудные мышцы полностью, при этом акцент делается на средней их части. При нижнем расположении блоков основную часть нагрузки принимает на себя верх груди, а при верхнем - низ.
Именно последний вариант является основным при выполнении этого упражнения. Вместе с таким сведением рук в кроссовере в программу тренировок стоит включить сведение рук для проработки груди в тренажере сидя.
При работе в нем задействована вся грудь, но основной акцент идет на внутреннюю ее часть, что позволяет четко разделить левую и правую половины. Эти два упражнения хорошо дополняют друг друга.
Техника выполнения
- Займите исходное положение: возьмитесь за рукоятки и притяните их к себе, слегка наклонитесь вперед, взгляд должен быть направлен вперед.
- На выдохе плавно сведите руки вместе, приблизив их вплотную друг к другу.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Найдите оптимальное расположение ног и корпуса: ваши грудные мышцы в исходном положении должны чувствовать небольшую нагрузку, при этом необходимо, чтобы локти находились чуть позади тела. Перемещайтесь вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение.
Существуют разные мнения относительно того, как должны быть расположены ноги. Большинство занимающихся считает, что их надо разносить, ставя одну вперед, а другую - назад. В такой позе проще удерживать равновесие.
Однако, нагрузка при этом получается немного асимметричной: либо правая, либо левая половина тела выполняет большую часть работы. Для того чтобы этого избежать, ноги можно ставить на одном уровне.
Если вы, как и большинство атлетов, выберете непараллельную постановку ног, периодически меняйте их местами, вынося вперед то правую, то левую стопу.
При выполнении сведений рук в кроссовере грудные мышцы находятся под нагрузкой во всем диапазоне движения. Этим данное упражнение выгодно отличается от сведений рук со свободными весами, которые выполняются лежа на скамье: в этом случае, когда отягощения находятся в верхней точке, значительная часть нагрузки переходит на руки.
Для того чтобы добиться наилучших результатов от проработки грудных мышц в кроссовере, делайте пиковое сокращение, задерживаясь на один-два счета в положении, при котором руки находятся почти вплотную друг к другу.
Частые ошибки
Не нужно сгибать и разгибать руки в локтях, они должны быть зафиксированы. Следите, чтобы сгибание происходило исключительно в плечевых суставах. Корпус также необходимо держать неподвижным. При этом руки должны быть практически прямыми - многие сгибают их в локтях под углом практически в 90 градусов, но это неправильно.
Также следите, чтобы ваши руки двигались в одной плоскости параллельно друг другу, кисти во время выполнения сведений не должны гулять из стороны в сторону. Еще одна распространенная ошибка - сведение рук за счет инерции, когда в самом начале выполнения позитивной фазы движения атлет делает рывок. Таким образом проще справиться с большим весом, однако это неправильно.
Если вы не можете сделать сведение в правильной технике, уменьшите нагрузку.
Сведения рук в кроссовере описаны в книге Дмитрия Мурзина «Арнольд Шварценеггер. Фирменные упражнения», которая может стать интересным и полезным чтением для каждого культуриста.
Железный Арни уделял много времени выполнению таких сведений, отмечая, что они не только способствуют созданию очерченных контуров грудных мышц: благодаря включению этого упражнения в свою тренировочную программу грудь начинает «сечься», то есть возникает выраженное разделение грудных мышц на пучки, и выглядит это очень эффектно.
Это изолированное упражнение, которое отлично прокачивает грудь. Отличается от разводки гантелей тем, что присутствует постоянное напряжение в мышцах груди на протяжении всей амплитуды выполнения упражнения и позволяет лучше проработать внутреннюю часть. Сведение в кроссовере меньше нагружаются локтевые суставы, чем разводка гантелей.
В зависимости от наклона лавки работают разные мышцы:
- лёжа на скамье вниз головой больше нагружает низ грудных;
- лёжа на горизонтальной скамье нагружает середину грудных мышц;
- лёжа на скамье под углом 30-40 градусов нагружает верх груди.
Исходное положение
Возьмите подходящую вам скамью и поставьте по центру кроссовера. Лягте на скамью так, чтобы середина груди находилась на уровне середины блоков. Ноги расставьте на ширине плеч и упритесь ими в пол. Для более изолированного варианта поднимите ноги вверх, поставьте их пятками на скамью или держите на весу скрещенными, вес в тренажёре который вы будете поднимать станет меньше, зато изоляции на грудные мышцы станет намного больше. Другой вариант - прижмите полностью поясницу к скамье, так вы увеличите изоляцию грудных мышц и не забудьте поднять ноги на скамьей. Спина, таз и шея прижаты к скамье, лопатки вместе, поясница и ноги находятся в положении на ваш выбор. Возьмитесь за ручки кроссовера и сведите их вместе, если вам неудобно, попросите чтобы вам подали их. Использовать необходимо только D-образные ручки. Рукоятки берите в замок, ладонями друг к другу. Руки слегка согните в локтях и держите так на протяжении всего упражнения.
Техника выполнения сведения рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье
Начинаем упражнение с верхней позиции. Делайте вдох и начинайте опускать рукоятки вниз по дуге. Опускать стоит до момента, когда рукоятки будут на уровне ваших плеч. Локти смотрят вниз и всегда полусогнуты. Вместе с выдохом на усилии, сводите руки вместе. Как бы обнимая небольшой бочонок у себя на груди. Руки должны соприкоснуться в верхней точке, задержаться там на короткий промежуток времени. Напрягите грудные и опускайте.
(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Широкое разнообразие тренажеров сегодня приводит в восторг многих любителей силовых тренировок. Кроссовер – одно из популярных упражнений среди бодибилдеров, которое выполняется сразу на двух тренажерах блочного типа.
С помощью упражнения сведение рук в кроссовере можно активно влиять на внутреннюю и нижнюю часть грудных мышц, частично также нагружаются дельты и трицепсы. Уже несколько первых тренировок продемонстрируют результат.
Техника выполнения
Движения в кроссовере не требуют особых технических навыков.
Выполняя их, следует придерживаться следующих положений:
- Разместиться среди двух блочных устройств: ноги порознь, руки на рукоятках троса, разведенные в стороны, спина несколько наклонена вперед, таз отведен, опора на полную ступню.
- Выполнять сведения до уровня бедер, с фиксированием на несколько секунд внизу и напряжением груди. Таз, спина и ноги при этом остаются неподвижными.
- В исходное положение возвращаться следует плавно, без резких движений.
- Выполнять движение вниз на выдохе, вверх – на вдохе. Руки не должны распрямляться, в локтях постоянно должен быть изгиб.
- После окончания, рукоятки отпускаются поочередно.
Это классический вариант выполнения, но существуют и вариации. К примеру, выполнение на коленях. Такой способ актуально использовать при желании научится правильно сокращать и изолировать мышцы груди. Для разнообразия можно пробовать выполнять сведения и с положения лежа или сидя.
Существует несколько технических фишек, которые добавят эффективности влияния.
Стоит помнить, что вес отягощения играет важную роль, но эффективность влияния будет зависеть от формы выполнения, а именно от амплитуды движений и силы напряжения в нижней точке, когда руки сведены. Рациональная техника не предусматривает никаких импульсивных, только контролируемые движения. Руки должны двигаться синхронно под углом к туловищу, и постоянно пребывать в одной плоскости.
Упражнение сходно с на животе, но оно обеспечивает более существенное напряжение груди, а значит и качественнее их тренирует.
Еще одним преимуществом является то, что в страховке партнера нет необходимости, работа в таком режиме полностью безопасна, если соблюдены все технические требования.
Типичными ошибками при исполнении сведения на кроссовере являются:
- чрезмерный уклон корпуса, «округление» спины; (похоже на )
- слишком резкие движения;
- выполнение движений прямыми руками;
- слишком глубокое опускание рук.
Неточности в технике выполнения кроссовера ведут к тому, что напряжение распределяется нерационально и падает в основном на плечевой пояс и поперек, а грудные мышцы остаются второстепенными.
Какие мышцы работают
Сведение рук в кроссовере напоминает махи крыльев птицы. Основная нагрузка падает на грудь. Работают исключительно плечевые суставы, трицепс нагружается лишь слегка. Если конкретизировать, то акцентировано работает нижняя головка большой и малой грудной мышцы, а передняя зубчатая и верхняя ключичная часть ассистируют в выполнении движений также, как и дельта.
Визуально включение в работу выглядит следующим образом:
Функцию стабилизатора выполняют мышцы верхнего плечевого пояса, предплечья, живота и разгибатели позвоночника.
Нюансы
Обращая внимание на методические особенности выполнения сведений, стоит помнить несколько важных аспектов, отталкиваясь от своих целей и опыта работы в тренажерном зале.
Тренировка груди для новичков должна быть включена в недельную систему занятий дважды. Опытные атлеты могут добавить еще две. При этом, в графике одного занятия она должна находится в начале основной части. Исполнение упражнения на фоне нарастающего утомления не принесет желанных результатов. Выполнять следует не более 3-4 подходов (в зависимости от стажа занятий в зале). Адекватность влияния сведений зависит и от количества повторений в подходе: 10-12 раз обеспечит прирост мышечной массы, 6-8 повторений – рост силовых возможностей.
Если кроссовер используется для того, чтобы «разбудить» мышцы груди или с целью избавиться от лишних килограммов, следует выполнять большое количество повторений, но, при этом не использовать больших отягощений. Неплохим вариантом будет постепенное наращивание веса с последующим его сбрасыванием после достижения максимума.
Сведения рук в кроссровере можно также выполнять, используя силовой пояс. Он поможет добиться стабилизации корпуса. Это позволит накинуть еще несколько повторений к общему числу. Если опыт работы в подобном режиме достаточен, и есть желание продолжать наращивать отягощение, важно использовать кистевые лямки, это сбавит напряжение суставов.
Чтобы усилить эффект от сведений существует несколько небольших секретов.
Секрет 1 . Соедините два упражнения в комплекс, последовательно исполняя их. Вначале выполните 30 классических отжиманий, после чего проработайте грудь на кроссовере 10-15 раз. Период восстановления 40-45 с, а дальше повторите еще два подхода. Грудной отдел, таким образом, эффективно прогреются и начнут новый цикл адаптации к подобным нагрузкам.
Секрет 2 . Используйте горизонтальную лаву и выполняйте кроссровер с положений лежа или сидя. Влияние на грудь будет усилено за счет исключения из работы спины и ног. При таком выполнении нагрузка не растекается по телу, а акцентируется в необходимой области, то есть соблюдается ювелирная точность во влиянии на грудь.
Это изолированное односуставное упражнение для тренировки мышц груди. Данное упражнение позволяет проработать все отделы грудных мышц, благодаря тому, что можно регулировать положение рукояток. Так как сведения в кроссовере не является базовым упражнением, то нет необходимости использовать большие веса, все равно это упражнение не столько растит мышцы, сколько придаёт им форму.
Это упражнение напоминает разведение гантелей лёжа, только в перевернутом положении. Только в отличие от разводки, где нагрузка уходит из мышц в верхней точке, в кроссовере все иначе. За счет того что трос постоянно тянет под углом, мы имеем напряжение по всей амплитуде движения, а это отлично подходит для проработки внутренней части груди, если делать небольшую задержку при сокращении мышц.
Нюансы выполнения
1.Необходимо встать ровно посередине между блоками, взять ручки, сделать шаг вперед, и прогнуться в пояснице для того чтобы грудные мышцы уже изначально в стартовом положении были в растянутом состоянии. Ни в коем случае не скругляйте спину, иначе нагрузку будет уходить из груди.
2.Угол в локтях должен быть примерно 130 градусов, он не должен быть острым, но в тоже время руки в локтях должны быть немного согнуты. Если угол будет острый, то вместо сведения у вас будет получаться жим.
3.Обязательно делаем пиковое сокращение при сведении, это позволяет вашим мышцам прожиматься, что в итоге придаёт им более красивую форму.
Как сместить акцент на разные участки груди?
Тренировка верха грудных
Для того чтобы сместить нагрузку на верх груди необходимо делать сведение в кроссовере через нижние блоки . Если ваш кроссовер имеет возможность регулировать высоту ручек, то переместите рукоятки в самое нижнее положение. Из положения снизу необходимо делать сведение к верху груди.
Середина груди
Можно оставить рукоятки в верхнем положении, а можно опустить их на высоту ваших плеч. Сводить необходимо на уровне середины груди, так чтобы локти смотрели в сторону, а положение рук было параллельно полу.
Низ груди
Необходимо делать сведение в кроссовере через верхние блоки . Движение рук строго сверху вниз, под самый низ грудных.
Когда и сколько делать?
После базовых упражнений , для доработки целевой мышцы. Количество подходов 3-4, повторения от 10 до 20. Запомните не нужно делать мало повторений, это не силовое упражнение, а вот если переборщить с весом можно легко получить травму.