Один из наиболее частых вопросов, которые задают новички, это вопрос о том, сколько делать повторений . Ответ на данный вопрос будет зависеть прежде всего от ваших целей. Большинство посетителей тренажерного зала условно можно разделить на две группы: желающие похудеть и желающие набрать массу. Поэтому, сегодня мы поговорим о том сколько повторений нужно делать на массу и для похудения.
Сколько делать повторений в подходе на массу
Существует мнение что для набора массы лучше всего делать 6-12 повторений. Такой диапазон повторений действительно способствует гипертрофии мышечных волокон. Однако, данной теории уже более 60-ти лет и она является весьма условной. Ряд современных научных исследований установил, что для роста мышц не столь важно количество повторений, как время нахождения мышц под нагрузкой, постепенное увеличение рабочих весов и объема тренировок.
Так вот, для увеличения мышечной массы необходимо чтобы каждый подход длился примерно 30 секунд и заканчивался за 1-2 повторения до мышечного отказа. То есть, если вы будете выполнять упражнение с очень легким весом в течении 30 секунд, то вряд ли вам удастся нарастить мышечную массу. Рабочий вес должен составлять примерно 65-80% от одного повторного максимума (1ПМ). Вот почему чаще всего на вопрос о том, сколько повторений делать массу, отвечают 6-12 повторений. Именно столько повторений вы сможете сделать в течении примерно 30 секунд с рабочим весом 65-80% от 1ПМ.
Однако, чтобы постоянно прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Без прогрессии нагрузки вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, старайтесь на следующей тренировке либо немного увеличить рабочий вес, либо сделать больше повторений или подходов. Главное не всё и сразу. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе загоните себя в состояние перетренированности.
Именно поэтому опытные атлеты ведут дневник тренировок, который позволяет эффективно придерживаться принципа прогрессии и периодизации нагрузок. Любые могут быть гораздо эффективнее при условии, что вы ведете тренировочный дневник. И наоборот, даже самая эффективная программа тренировок может не оправдать ваши надежды без дневника. Делайте правильные выводы.
Сколько делать повторений на силу
Для увеличения силовых показателей принято выполнять 1-5 повторений в подходе. Такой диапазон повторений лучше всего подходит для увеличения силы мышц. Соответственно рабочий вес должен составлять 85-100% от 1ПМ.
Сколько повторений делать на рельеф
Очень многих беспокоит вопрос о том, сколько повторений делать на рельеф. Сразу стоит отметить, что вопрос рельефности мышц связан больше с питанием, чем с тренировками. Для того, чтобы улучшить рельеф мышц необходимо создать в организме небольшой дефицит калорий и исключить сладости, копчености и другие вредные продукты питания. Тем не менее, при тренировках на рельеф традиционно принято выполнять больше повторений с небольшим рабочим весом. Высокое количество повторений увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой, что улучшает их выносливость и способствует сжиганию большего количества калорий. Таким образом, вопрос «сколько повторений делать на рельеф?», правильнее перефразировать на «сколько делать повторений на выносливость?»
Как уже говорилось выше, для улучшения выносливости мышц необходимо выполнять большое количество повторений в каждом подходе (от 12 и выше). Такое количество повторений способствует не только повышению выносливости, но и улучшению рельефа мышц, при условии соблюдения правильного питания, конечно же. А как вы считаете, сколько повторений нужно делать на массу, на силу и на рельеф мышц? Пишите ответ в комментариях.
В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то - развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15 повторов для набора мышц, но при этом никто не задумывается, почему именно такое число? Почему не 7-11 или 9-13? Большинство атлетов принимает это как аксиому бодибилдинга, и зачастую этот фактор негативно сказывается на прогрессе и результате в целом. Постараемся расставить все точки над «i».Следует отметить, что понятия «на массу» или «на рельеф» несопоставимы с реальностью, так как количество повторений менее 40-50 не будет приводить к жиросжиганию . Источником энергии в этой ситуации все равно будет гликоген . Точно так же нельзя сказать, что лишь 8-12 повторений растят массу, ведь все эти цифры являются условными. Развитие той или иной функции определяется не количеством повторений, а продолжительностью нагрузки. Грубо говоря, главное – это время под нагрузкой, и время которое вам нужно затратить на выполнение движения в полной амплитуде.
В качестве примера рассмотрим излюбленное упражнение новичков – сгибание рук со штангой . Как правило, на выполнение одного повторения уходит 2-3 секунды. То есть, подход из шести повторов займет 18-20 секунд. Учитывая поправку на усталость, сет из 10 повторов будет длиться 40-50 секунд. Не забывайте, что бицепс является короткой мышечной группой, вследствие чего амплитуда движения относительно небольшая. Данный промежуток времени, и соответствующее количество повторений отлично подходит для развития анаэробных способностей мышц. Чтобы не заморачиваться с подсчетом секунд была взята система повторов. То же самое можно сказать про другие диапазоны повторов.Невозможно дать единый ответ на вопрос: «Сколько делать повторений бодибилдеру?». Дело в том, что рост мышц может быть обусловлен разными факторами, такими как мышечная гипертрофия, гиперплазия симпластов, увеличение количества саркоплазмы и т.п. Именно время под нагрузкой определяет тренируемую функцию, следовательно, нужно подбирать такое количество повторений, которое соответствует вашей тренировочной цели и программе. Но для начала необходимо понимать, чем отличается кратковременная и длительная нагрузка.На первый взгляд, кажется, будто время под нагрузкой и рост мышц – два совершенно несвязанных между собой фактора, однако это не так. Длительность выполнения любого рабочего сета зависит от энергетического обмена каждой мышечной клетки, которая работает в данном движении. Если не углубляться в дебри биохимии, можно сказать, что у организма есть три способа получения энергии: система АТФ и КрФ (креатинфосфат ) анаэробный гликолиз аэробный гликолизКонечной целью вышеперечисленных процессов является получение АТФ (аденозинтрифосфат а). В организме это соединение играет роль основного источника энергии для различных процессов, как для мышц, так и для мозговой деятельности. К сожалению, мышцы не могут длительно работать на высокой мощности, так как собственные запасы АТФ довольно скудны. После их истощения на помощь приходит КрФ, который расщепляясь, дарит нам новый заряд АТФ, однако уровень креатина так же невелик. Его хватает на 20-25 секунд, после этого инициативу перехватывает анаэробный гликолиз – расщепление гликогена без помощи кислорода. Данный процесс сполна обеспечивает мышцы нужным количеством АТФ , но, увы, столь высокая эффективность ведет к образованию побочных продуктов – молочной кислоты, которая в свою очередь накапливается непосредственно в мышечных клетках. Скорость ее вымывания ниже скорости притока, вследствие чего происходит постепенное скопление лактата.Главный минус молочной кислоты – это подавление мощности мотонейронных сигналов, сокращающих и расслабляющих мышцу. При наличии большого количества лактат а, мышцы перестают получать нервные сигналы, и наступает так называемая утомленность, в процессе которой вы не можете сократить или расслабить мышечную группу. Однако спустя каких-то пять минут отдыха, молочная кислота вымывается на 50-60% и мышечная клетка вновь обретает работоспособность.Из всего вышесказанного можно сделать несколько выводов. За силовые характеристики во многом отвечает система АТФ и КрФ, за силовую выносливость – гликолиз анаэробного формата, а за длительное выполнение упражнений – аэробный гликолиз. Следовательно, использование соответствующих диапазонов повторений будет тренировать определенную функцию. Сила – 2-6 повторений (до 25 секунд) Силовая выносливость – 8-15 повторений (более 30 секунд) Аэробная выносливость – 30+ повторений (более полутора минут)
Если вы будете работать сугубо в силовом режиме, то заметно повысите возможности системы АТФ и КРФ. Силовые показатели возрастут буквально на глазах, однако особого увеличения мускулатуры наблюдаться не будет, особенно в сравнении с культуристическим количеством повторений (8-12-15). Теоритически, первый диапазон повторений способствует гиперплазии мышечных волокон, но, увы, на данный момент наука не может ни опровергнуть, ни подтвердить эту гипотезу. Из доказанных фактов можно отметить улучшение работы суставно-связочного аппарата и укрепление костей, что в свою очередь играет важную роль в наборе мышечной массы.Тренировка силовой выносливости в большей степени влияет не на силу, а на способность мышц сопротивляться кислой среде лактата. Если раньше определенное количество молочной кислоты приводило к неспособности продолжать упражнение, то уже спустя 3-4 соответствующие тренировки, критический порог отодвинется. В целом, выполнение упражнений с помощью анаэробного гликолиза ведет к гипертрофии мышечных волокон, к улучшению работы кровеносной системы и к способности накапливать много гликогена. Визуально последний фактор проявляется увеличением объемов мускулатуры и приобретением округлости. Дело в том, что каждый грамм гликогена задерживает примерно 3 грамма воды, причем локально. Этим свойством объясняется возникший стереотип, согласно которому только это количество повторений растит массу. На практике же, диапазон 2-6 и другие, тоже растят массу, однако немного иным способом. практически не тренируется с отягощениями, так как вес штанги для выполнения полтораминутного сета должен быть мизерным. Исключением можно назвать интервальную методику тренировки, которая, применяется в беге, но сейчас речь не о ней. Данное количество времени под нагрузкой не увеличивает мышечные объемы, оно лишь сжигает жир
. В процессе длительной и непрерывной физической активности организм успевает воспользоваться жировыми запасами организма. Этим объясняется отсутствие закисления лактатом и соответствующая способность долго выполнять то или иное упражнение. В процессе набора мышечной массы такое большое количество повторений не нужно, но, в то же время, оно играет ключевую роль на так называемой сушке.Подводя итог, следует сказать, что нельзя всегда тренировать лишь одну функцию, будь то сила, выносливость или способность организма сопротивляться лактату. Да, безусловно, 8-12 повторений положительно сказываются на росте мышц, однако использовать только этот диапазон нецелесообразно. У организма есть предел развития тех или иных функций. Тренируясь только в одном режиме, вы со временем достигаете условного предела. Переходя на другой формат тренинга (на другое количество повторений), вы намеренно снижаете уровень тренированности прежней функции, но при этом не теряете наработанное количество мышечных волокон. Этот принцип можно назвать периодизацией нагрузки, и именно он лежит в основе любой правильной тренировочной программы.
Не секрет, что за процессом суперкомпенсации следует процесс декомпенсации, когда система или ресурсы возвращаются к прежнему уровню. Следует помнить, что декомпенсация мышечного энергообмена происходит значительно быстрее аналогичного процесса в белковых структурах. Грубо говоря, перестав тренировать одну функцию в течение определенного времени, вы теряете силу или силовую выносливость намного быстрее, нежели нарощенные мышечные клетки, однако, это справедливо только при условии нормального поступления .Некоторые атлеты практикуют смену количества повторений в ходе микроцикла или тренировочной программы. Многие же, выполняют упражнения на одной тренировке с разным количеством повторений, другие - чередуют такие дни, но в целом все это лишено смысла. Организм не может одновременно гармонично развиваться по всем характеристикам (функциям). Либо вы растите силу, либо выносливость, либо возможности анаэробного гликолиза. За всеми зайцами погонишься – ни одного не поймаешь.Нет какого-то определенного количества повторений для всех, особенно в рамках набора мышечной массы. Вы должны использовать различную длительность нагрузок, но при этом делать это поочередно, т.е. согласованно с тренировочной программой. Именно поэтому вопрос, как составить тренировочную программу, остается актуальным и по сей день.
Кажется, что в бодибилдинге нет ничего сложного. Просто выбирайте упражнения на определенные группы мышц, выполняйте некоторое количество повторений и растите… Но, все не так просто. Многие люди работают, казалось бы, очень тяжело, но роста мышечной массы как не было, так и нет.
Споры по поводу оптимального количества повторений для увеличения в объемах ведутся на протяжении долгих лет. Одни считают, что следует выполнять не более пяти повторений - это быстрее увеличит вашу силу. Другие утверждают, что нужно делать 8-10 и даже больше повторений, чтобы обеспечить мышцам более длительный стресс. Кто же прав? И те, и другие! Масса растет быстрее при 8-10 повторениях в подходе, а сила увеличивается при выполнении менее пяти повторений. В бодибилдинге нужно использовать оба метода: ведь для того, чтобы выполнить больше повторений с большим весом, нужно становиться сильнее. Здесь нет никакого противоречия. Вам нужно выработать для себя оптимальную программу, разобравшись в том, как ее структура определяет размеры ваших мышц.
Повторения и размер мышц
Мышцы хорошо растут тогда, когда вы обеспечиваете им максимальное напряжение, снабжаете достаточным количеством топлива (аминокислотами и углеводами) и анаболическими гормонами. Если убрать хоть одну из этих составляющих - рост остановится. Хотя гормоны и горючее - весьма важные компоненты роста, основным инструментом строительства массы является мышечное напряжение. Количество сетов и повторений не только определяет мышечное напряжение, но и оказывает определенное влияние на гормоны, которые заставляют мышцы расти.Скорость роста мышц зависит от того, насколько быстро аминокислоты проникают в мышечную клетку. Наш организм стрит из них мышечный протеин. Чем большее напряжение вы создадите в мышце и чем дольше его удержите, тем больше аминокислот попадет в клетки. Любая программа, составленная для того, чтобы стимулировать рост мышц, должна пытаться увеличить интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.
Итак, главная цель - создать как можно большее мышечное напряжение и как можно дольше удержать его. Но проблема заключается в том, что чем больше повторений вы делаете, тем меньший вес вы можете осилить. 8-10 повторений в сете лучше всего доставляют аминокислоты в мышцы и способствуют их росту. Если вы делаете больше, что ограничиваете веса, с которыми можете работать, а значит, вырабатываете меньшее мышечное напряжение. Если меньше, тогда вы сможете поднимать больший вес, но мышечное напряжение продлится меньше.
Мышцы растут благодаря микротравмам волокон, которые вы создаете во время тренировки. Во время восстановления организм усиленно работает над их лечением и пытается застраховаться от них в будущем. Этот процесс делает мышцы сильнее. Считается, что более продолжительное напряжение (8-10 повторений вместо 1-5) создает больше повреждений, а значит и мышцы вырастут быстрее.
Моторные единицы и 8-10 повторений
Для того, чтобы поднять вес, ваш организм вырабатывает усилия, включая моторные единицы - группу нервных и мышечных волокон. Каждая единица состоит из моторного нерва и от трех до более 100 мышечных волокон. Некоторые моторные единицы быстрее и сильнее других. Когда вы поднимаете очень легкий вес, организм задействует медленные и слабые моторные единицы, а для подъема большого веса - большие.Для полноценного роста в бодибилдинге нужно развивать как медленно-, так и быстросокращающиеся волокна. Для этого нужно использовать достаточные веса, чтобы проработать быстросокращающиеся моторные единицы, и утомить мышцы настолько, чтобы задействовать также медленносокращающиеся. Сеты в 8-10 повторений делают и то, и другое.
Сверхнагрузка - это ключ к росту силы и размеров. Согласно принципу сверхнагрузки, чтобы произошел рост мышц, они должны получить стресс, превышающий их нынешние возможности. Именно сеты в 8-10 повторений дадут вам более значительную общую степень напряжения.
Гормоны и 8-10 повторений
Размеры и сила лучше увеличиваются у людей с более высоким уровнем тестостерона в крови . Выполнение десяти повторений в подходе поднимает тестостерон больше, чем выполнение одного повторения. Поддержание пикового мышечного напряжения 10-20 секунд очень важно для подъема тестостерона и способствует мышечному росту.К тому же, 8-10 повторений дают мышцам лучшую накачку, в результате чего мышцы получают больше крови в ответ на стресс. Кроме того, накачка доставляет воду в мышцы, что также способствует росту.
Низкоподходные/высокоинтенсивные сеты
Каждый знает, что максимальный вес, который вы можете поднять, уменьшается с каждым последующим повторением. Например, если ваш сингл в жиме лежа - 150 кг то вам нужно снизить вес, чтобы поработать в сете из трех, шести или десяти повторений. Однако, если вы сможете в сете из 8-10 повторений поднять больше веса, то улучшаться и ваши синглы.Вы очень быстро достигните плато, если будете выполнять только высокоповторную работу. Допустим, вы делаете шесть сетов из 10 повторений в жиме лежа с весом в 100 кг и заметили, что больше не можете увеличивать рабочие веса. На несколько недель перейдите на шесть сетов в пяти повторениях с большим весом. Вскоре вы сможете продолжить свои высокоповторные тренировки, но уже с повышенными весами.
Идеальное число повторений
Большинство , нацеленных на рост мышц, должны быть ориентированы на 8-10 повторений в сете. Такой тип тренинга строит и быстро-, и медленносокращающиеся волокна, поднимает уровень тестостерона, максимизует мышечную накачку и обеспечивает значительное повреждение мышечных волокон. Все это способствует росту мышц. Но включением в программу некоторого числа тяжелых сетов с пониженным числом повторений, вы сможете повысить общую интенсивность ваших рабочих подходов и разнообразить тренировки.Содержание статьи:
Одним из самых популярных вопросов в культуризме является количество повторений для роста массы. Не каждый начинающий спортсмен знает, сколько сетов и повторов необходимо выполнять, чтобы набирать массу. В то же время это не самый простой вопрос и дать на него однозначный ответ с ходу невозможно. Все дело в том, что на количество повторений для роста массы влияют различные факторы.
В первую очередь вам следует изучить правила составления правильной и эффективной программы тренировок. В них уже содержится ответ на данный вопрос. Вы должны помнить, что универсальных тренировочных программ просто не существует. Не стоит бездумно следовать тем программам, которые можно найти в сети Интернет. Тем более вы не должны следовать тренировкам профессиональных спортсменов.
Прислушаться к их советам и рекомендациям, безусловно, необходимо. Однако публикуемые сейчас в большом количестве программы занятий известных атлетов не рассчитаны на начинающих. Кроме этого они составлялись при учете эффектов, которые дают стероиды. Если вы хотите прогрессировать, то вам стоит составить собственную тренировочную программу.
Для этого следует учитывать уровень начальной готовности, определиться с целями, а также знать свой тип телосложения. Вот основные факторы, то которых зависит скорость вашего прогресса, а также количество повторений для роста массы.
Как самостоятельно составить программу тренинга на массу?
Зная все факторы, которые необходимо учитывать при определении требуемого количества повторений для роста массы, нам стоит рассмотреть каждый из них более подробно.
Уровень начальной физической готовности
В принципе это весьма простой вопрос, ведь если вы ранее не занимались спортом, то определенно являетесь не подготовленным. Те спортсмены, которые уже тренируются трижды на протяжении недели, могут считать себя начинающими. Чтобы перейти в класс любителей, вам необходимо проводить тренировки на протяжении недели от четырех до шести раз.
Неподготовленным атлетам следует уделять время кардио нагрузкам и выполнению базовых силовых упражнений. На этом этапе вам необходимо освоить технику движений и не стараться быстро прогрессировать вес. Технический аспект в культуризме имеет важнейшее значение. Выполняя движение неверно, вы не сможете получить необходимый результат.
Кроме этого при резком повышении нагрузок вы может оказаться в состоянии перетренированности и даже получить травму. Сначала необходимо подготовить тело к серьезным нагрузкам. Очень важно, чтобы после каждого занятия организм успевал восстановиться полностью. Если этого не произойдет, то не будет и роста мускулов. В таком режиме вам стоит заниматься около одного месяца.
Если у вас уже есть минимальный опыт занятий культуризмом, то рекомендуемый диапазон повторений для роста массы составляет от 10 до 15. Также вам достаточно пока выполнять по два сета на каждую мускульную группу. Примерно через три или четыре недели таких тренировок, вы сможет перейти на следующую ступень.
Вид телосложения
Существует три основных типа телосложения, имеющих свои научные названия. Чтобы не перегружать вас лишней информацией, достаточно использовать следующую классификацию: полное телосложение, мускулистое и худощавое. Если у вас нормальное телосложение, то вам достаточно выполнять от шести до восьми повторов. Худощавым людям не стоит растрачивать энергию и стоит выполнять шесть повторов. Если же телосложение полное, то количество повторов находится в диапазоне от 15 до 20.
Цели
Цель ваших занятий влияет на многое, в том числе и количество повторений для роста массы. Вам необходимо ставить перед собой цели, которые должны быть реальными и достижимыми. При этом есть три момента, о которых вы должны всегда помнить:
- Выносливость и сила не могут увеличиваться одновременно.
- Увеличивая силовые параметры, вы тем самым закладывает фундамент для увеличения выносливости.
- Для тренинга силовых показателей вам предстоит приложить больше усилий и затратить времени в сравнении с увеличением выносливости.
Таким образом, мы можем сказать следующее:
- Если ваша задача состоит в повышении силовых параметров, то в каждом сете необходимо выполнять от одного до пяти повторов.
- Используя диапазон повторений от 9 до 12, вы сможет активировать процессы гипертрофии мускульных тканей или, говоря проще, набирать массу.
- Выполняя более 12 повторов в сете, вы начинаете развивать выносливость.
Следует признать, что споры о правильном и наиболее эффективном количестве повторений для роста массы ведутся практически с момента появления культуризма на свет. Ученые постоянно открывают новые факты о росте мускульных тканей. Заметим, что этот процесс еще не изучен полностью и периодически приходится пересматривать свои взгляды на многие вещи, по мере поступления информации от ученых.
Даже сами культуристы на этот счет не имеют единодушного мнения. Кто-то уверен, что масса будет набираться при выполнении пяти повторов в каждом сете. В свою очередь другие считают, что для этого необходимо выполнять минимум 10 повторов. Тот диапазон повторений, о котором мы говорили выше, является верным, но в тоже время его можно расширить до 10 повторов.
Однако для максимального прогресса вам не стоит зацикливаться только на наборе массы. Силовые параметры также имеют важное значение, и вам следует развивать их также. Мускульная масса будет набираться только тогда, если вы обеспечили необходимую нагрузку и снабдили организм всеми нужными питательными веществами.
Число сетов и повторов влияет на производство гормонов, а также степень напряжения мышц. Сочетание этих факторов в результате и приводит к набору массы. Также вы должны помнить, что ткани нашего организма состоять из аминов. Эти вещества в свою очередь являются элементами всех белковых соединений. Очень важно обеспечить максимальную скорость доставки аминов в клеточные структуры мускульных тканей.
На этот параметр активно влияет нагрузка и время ее удержания. Этот факт говорит о том, что каждая массонаборная программа тренинга должна быть в первую очередь ориентирована на длительное напряжение мускулов. При этом вам следует удерживать нагрузку максимально длительный отрезок времени.
Однако от числа повторов зависит и нагрузка, которую вы можете использовать. Вполне очевидно, что с большим рабочим весом атлет просто физически не сможет выполнять много повторов. Если же снижать вес отягощений, то можно увеличить и количество повторов. Таким образом, чтобы набирать массу вам достаточно выполнять от 8 до 10 повторов в каждом сете.
Как влияют моторные единицы на количество повторений?
Моторными (двигательными) единицами принято называть совокупность мускульных и нервных волокон, которые активируются организмом под воздействием физических нагрузок. Говоря проще, моторная единица представляет собой большую группу волокон мускульных тканей и один нерв. Причем следует помнить, моторные единицы могут обладать различной силой.
Если вы используете малые веса отягощений, то в работу включаются более слабые двигательные единицы. Соответственно, при переходе к большим весам активируются сильные двигательные единицы. Для постоянного прогресса в культуризме, вам следует работать стараться задействовать максимальное количество моторных единиц.
И снова мы возвращаемся к тому, что число повторений для роста массы должно составлять от восьми до десяти. Только благодаря высоким нагрузкам вы сможет активировать процессы гипертрофии.
Вы наверняка знаете, что гормоны регулируют все процессы в человеческом организме. Особое место в культуризме занимает тестостерон и чем выше концентрация этого гормона, тем большей является вероятность активации процессов роста мускулов. Ученые установили, что десять повторов в сети является наиболее оптимальным числом для ускорения секреции мужского гормона.
Говорит на тему числа повторов, необходимых для роста мускулов, можно очень долго. Сегодня мы рассмотрели основные факторы, влияющие на количество повторений и дали ответ на основной вопрос статьи. Также стоит повторить, что для получения необходимого результата вам недостаточно лишь тренироваться.
Если организм не будет полностью восстанавливаться после тренировок и недополучать питательные элементы, то вы не сможет прогрессировать. Таким образом, вы должны придерживаться режима дня и правильно питаться. Только в этом случае ваше тело постепенно станет привлекательным.
Подробнее о том, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, смотрите здесь:
Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.
Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.
Какое число повторений является правильным?
Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.
В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.
Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.
Что такое повторный максимум?
Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.
Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.
Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.
Число повторений. Чётко разделяем зоны.
1-3 повторения
Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.
В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).
Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.
А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.
Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.
4-6 повторений
Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.
Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.
6-8 повторений
Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.
Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.
Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.
9-12 повторений
Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.
Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.
В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.
К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.
12-15 повторений
Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.
Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.
15-25 и более повторений
По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.
Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.
Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…
Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.
Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.
Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.
Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!
Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.
Какое число повторений нужно Вам?
Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)
Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.
Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)
Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.
Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)
Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.
Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)
Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .
Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)
Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.
Если Вы старше 50 лет
Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.
Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.