Гантели являются самым распространённым и доступным тренировочным снарядом. Они дают возможность проводить тренировки дома создавая эффективную альтернативу профессиональному залу. Сейчас разработано большое количество упражнений с гантелями в домашних условиях. При должном подходе к тренировкам, соблюдении принципов диеты для набора мышечной массы и применении процедур восстановления вы можете достигнуть впечатляющих результатов.
Чтобы мышцы стали предметом гордости, нужно регулярно тренироваться, включая в домашние тренировки в занятия упражнения с гантелями. К каждой группе мышц, которые будут стимулироваться в процессе тренировок, необходим индивидуальный подход. Важную роль в достижении результата играет работа по специально созданным программам тренировок. Обычно, в программах по бодибилдингу перечень упражнений разделён на составные блоки. Каждый блок предназначен для определённой группы мышц. В условиях дома нужно работать по конкретной программе. Далее мы рассмотрим основные упражнения с гантелями и тренировочные программы.Для того, чтобы успешно заниматься дома, советуем обзавестись спортивным инвентарем. Потребуется небольшое количество приспособлений, играющих ключевую роль в тренировках. К предметам спортивного инвентаря относятся:
- гантели для мужчин или штанга;
- турник для упражнений;
- гимнастическая скамья;
- брусья.
Для тренировок очень важно наличие гантелей дома или штанги. Многими инструкторами по фитнесу рекомендуется использование именно гантелей в домашних условиях. Они более универсальны. Рекомендуется использовать гантели для мужчин с возможностью варьировать вес , то есть со сменными блинами. Это позволит делать разнообразные упражнения с гантелями в домашних условиях и корректировать рабочий вес. Гимнастическая скамья, турник и брусья необходимы для непосредственной отработки упражнений. Весь инвентарь, компактно размещается в обычной квартире или комнате. Приобрести снаряжение довольно просто - оно есть в продаже практически в любом магазине спортивных товаров.
Описание техники выполнения упражнений
- занять положение лежа на скамье;
- взять гантели в руки, опустить к груди, отвести локти в разные стороны;
- выжать гантели кверху, сводя их друг с другом до полного выпрямления рук;
- вернуться в прежнее положение.
Разведение гантелей в стороны в позиции лежа
- занять положение сидя на краю скамьи;
- симметрично обхватить гантели;
- откинуться на скамью,
- вытянуть вверх руки со снарядами, слегка согнув в локтях;
- плавно развести руки в стороны;
Подъем вперед из позиции стоя
- расставить ноги по ширине плеч, взять гантели прямым хватом, распрямить спину;
- по очереди поднимать практически руки до плеч;
- в окончательной точке движения угол в суставе плеча должен быть равен примерно 90 градусам;
Жим из позиции стоя
- взять гантели, поставить ноги по ширине плеч;
- поднять снаряды вверх, зафиксировать на высоте плеч;
- медленно начать выпрямление рук со снарядами по направлению вверх;
- зафиксировать вытянутые руки с рабочим весом, гантели должны в конечной фазе создать прямую линию;
- вернуть снаряд на высоту плеч;
Французский жим
- занять позицию лежа на скамье;
- взять гантели прямой хваткой, поднять и выпрямить руки;
- плавно отклонять руки со снарядом назад, к голове, на 45 градусов — это положение является исходным;
- продолжать сгибать руки, опуская снаряды к голове;
- достигнуть нижней точки, при которой образуется прямой угол между предплечьем и плечом;
- вернуться к исходному положению.
Жим гантелей на бицепс из позиции стоя
- взять гантели средним хватом;
- ноги зафиксировать по ширине плеч, ноги выпрямить;
- немного прогнуться в области поясницы, снаряды опустить к бедрам;
- начинать сгибание руки;
- начинать поворачивать ладони внутрь, когда руки образуют угол в 90 градусов;
- достигнуть ладонями высоты плеч;
- плавно опустить руки.
Приседания
- расположить руки по швам;
- носки вместе с коленями смотрят вперед;
- прогнуться в спине, голова поднята вверх;
- присесть и взять гантели;
- вернуться в начальную позицию, не разгибая коленей на 100 процентов;
- сесть до параллели, не пересекая коленями линию носков;
- вернуться в начальную позицию, на 100 процентов колени не разгибать.
Выпады
- встать прямо, взять гантели;
- сделать правой ногой шаг вперед, левую оставить в прежней позиции;
- присесть с прямой спиной, в поясе не сгибаться;
- колено передней ноги не должно уходить вперед, а голень располагаться перпендикулярно полу;
- оттолкнуть от пола ступни;
Подъем на носки
- встать прямо, взять гантели;
- опустить руки на уровень бедер;
- держать свободный вес в прямых руках, начать медленно отрывать ступни от пола;
- подняться на носки;
- вернуться в начальную позицию.
Тренировочные программы
Общая
Вторник:
- Подъем гантелей для мужчин от груди в позиции лежа на скамье, 3 подхода по восемь повторений.
- Разведение гантелей в стороны из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
- Отжимание от пола при положении рук средним хватом. 3 подхода, каждый выполнять до упора.
- Подъем гантелей для мужчин перед собой из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
- Жим стоя. 3 подхода по восемь повторений.
Четверг
- Подтягивания узким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
- Подтягивания широким хватом. 3 подхода, выполнять каждый до упора.
- Французский жим из положения лежа. 3 подхода по восемь повторений.
- Отжимания на брусьях. Выполнять три подхода, каждый до упора.
- Упражнения с гантелями для мужчин на бицепс из положения стоя. 3 подхода по восемь повторений.
Суббота
- Подъем прямых ног к животу из положения виса на перекладине. 3 подхода, каждый до упора.
- Приседания с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
- Выпады. 3 подхода по восемь повторений.
- Подъем на носки с гантелями. 3 подхода по восемь повторений.
Тренировки обязательно должны начинаться с разминки. От 10 до 15 минут активной разминки подготовят мышцы к нагрузке и стимулируют их к более активному росту. После разминки следуют занятия с гантелями и другие упражнения по основной программе.
Как уже было сказано выше, программа разделена на блоки. Это необходимо для того, чтобы дать нагрузку на мышечную группу в частичной или полной изоляции от остальных. Таким образом, акцентированная нагрузка полностью расходует ресурс мышц и стимулирует их рост в дальнейшем. Работа над другими группами в остальные тренировочные дни дает время на отдых и восстановление. Это необходимо для того, чтобы исключить наступление синдрома перетренированности и последующих травм.
Программа на дельты и ноги
Программа на грудные мышцы, бицепс, пресс, дельты
Питание
Качественное выполнение программ тренировок с гантелями и соблюдение режима - это только половина дела. По-настоящему красивое и сильное тело необходимо из чего-то строить. Строительный материал организм получает из продуктов питания. Существует множество диет, работающих на увеличение веса и мышечной массы. Для того, чтобы выбрать наиболее подходящую из них, требуется соблюдение ключевых принципов питания:
- Частый прием пищи (важно есть около 6 раз в день с перерывом между приемами не более чем в три часа);
- Соблюдать суточную норму белков жирков и углеводов для набора массы (около 3 грамм белков, 6 грамм углеводов и 1 грамма жира на килограмм веса);
- Соблюдать соотношение простых и сложных углеводов (30% простых из сладостей, фруктов и меда и 70 % сложных из круп, хлеба, овощей);
- Потреблять большое количество чистой воды (около 3 литров воды в сутки).
Восстановление
Важнейший фактор роста мышц - условия отдыха после нагрузок. Развитие мускулатуры происходит именно в периоды восстановления. Восстановительный процесс складывается из сна и соблюдения цикличности тренинга. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.
Многие инструкторы также рекомендуют уделять сну около часа в дневное время суток. Немаловажную роль играет цикличность тренировочного процесса. Отдельная группа мышц должна восстанавливаться несколько дней, именно поэтому тренировочные программы состоят из блоков. Один блок составляют упражнения с гантелями на одну или две группы мышц. Это позволяет сохранять интенсивность и изолировать отдельные группы мышечной ткани. Таким образом, мышца успевает восстанавливаться и расти. Перечень упражнений с гантелями в домашних условиях и другие виды домашнего фитнеса - блестящая возможность построить тело мечты. Вы не будете ни от кого зависеть и не потратите ни одной лишней копейки.
Говоря о домашней программе тренировок, нужно сразу оговориться, что такая программа подойдет либо новичкам в первый месяц или два, либо тем, кто хочет поддержать форму, не имея других доступных альтернатив.
Не забывайте, что для роста мышц нужен постоянный прогресс рабочего веса, который практически нереально достичь дома. Это возможно, только если вы купите штангу и набор блинов суммарным весом килограммов 150-200.
Домашний комплекс с гантелями
Минимальная экипировка, необходимая для домашних тренировок, включает две разборные гантели весом не менее 7 килограммов каждая, а так же турник. Можно не тратиться на различные скамьи для пресса или рукоятки для отжиманий.
Кроме того, в идеальной ситуации так же пригодятся два устойчивых стула, чтобы выполнять на них вариацию отжимания на брусьях – это позволит дополнительно нагрузить и проработать грудные мышцы и трицепс.
Домашняя программа упражнений
Тренировка 1: Плечи
- Подъем гантелей перед собой
- Разведения гантелей в стороны в наклоне
- Шраги с гантелями
- Жим гантелей сидя
- Пресс - скручивания
Тренировка 2: Ноги
- Приседания с гантелями
- Выпады одной ногой с гантелей
- Подъемы на носки
- Приседания сумо с одной гантелей
- Пресс - подъем ног лежа
- Пресс -
Тренировка 3: Спина
- Подтягивания узким и обратным хватом
- Тяга гантелей к поясу в наклоне
- Тяга одной рукой в наклоне
- Шраги с гантелями
- Разведение гантелей в наклоне
Тренировка 4: Грудь
- Разведения гантелей лежа
- Отжимания (ноги на подставке)
- Пресс – боковые скручивания
- Пресс – наклоны в стороны
Тренировка 5: Руки
- Подъем гантелей на бицепс
- Изолированный подъем на бицепс
- Подъем гантелей «Молоток»
- Жим гантели на трицепс из-за головы
- Отжимания от скамьи на трицепс
- Подъем гантелей для предплечья
Количество подходов в каждом упражнении – от трех до пяти, количество повторов – 12-15. Следите за техникой и скоростью выполнения упражнений, все движения должны быть правильными и максимально медленными.
Кроме того, помните о , и обязательно посвятите ей не меньше 10-15 минут. В конце необходима заминка и растяжка, которые помогут плавно остудить мышцы и перевести их в спокойное состояние.
Как часто тренироваться?
Большинству новичков нужно как минимум два дня между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться. Вовсе не обязательно тренироваться каждый день, чтобы получить какой-либо эффект, ведь мышцы растут во время отдыха.
Лучше всего тренируйтесь по следующему графику: понедельник - тренировка 1, четверг - тренировка 2, воскресенье - тренировка 3. На следующей недели всего две тренировки - в среду (тренировка 4) и в пятницу (тренировка 5).
***
Тренировки дома с гантелями помогут новичкам в первые два месяца, а так же станут отличным решением для тех, у кого нет другой возможности поддерживать форму. Рекомендуемая программа включает 5 тренировок по 45 мин на две недели.
Могут быть не менее эффективны, чем тренировки со штангой или на тренажерах, друзья. И скажем больше, порой, тренировки с гантелями дают лучший результат нежели другие спортивные снаряды. Ведь зачастую, они не фиксируют траекторию движения в упражнениях, а значит воздействуют на целевые мышцы с предельной точностью.
Для примера можно разобрать тот же жим штанги сидя. Как известно, это упражнение нацелено на развитие мышц плеча, при чем главный акцент делается на их среднюю часть, то есть ту, которая отвечает за ширину ваших плеч. Но что мы имеем на самом деле? В любых вариантах этого упражнения, когда штанга находится либо спереди, при жиме от груди, либо сзади, при жиме из-за головы, нагрузка все равно рассеивается по всем пучкам плеча. Гантели же, в этом упражнении будут двигаться строго вдоль туловища, а значит и вектор нагрузки будет положен точно в цель, то есть в боковые пучки плеч.
То же самое можно говорить и о других . Практически все они имеют преимущество перед штангой в том, что обеспечивают лучшую траектории и большую амплитуду, что очень важно для глубокой тренировки мышечных волокон. Минус, конечно в том, что работая с гантелями, вы поднимаете значительно меньшие веса, чем со штангой.
Однако, если уж вас интересуют тренировки с гантелями, то это значит, что скорее всего вы не собираетесь бить мировые рекорды силы, а просто хотите иметь хорошую физическую форму и крепкие мышцы. Если это так, то поехали дальше.
Для того, чтобы приступить к занятиям, конечно же вам нужны гантели. При чем, если вы хотите увеличивать мышечные объемы, работая с ними, то гантели должны быть разборные, с возможностью регулирования веса. Либо же их должно быть несколько, так как постепенно, вес ваших гантелей будет становиться слишком мал для стимуляции роста мышц и его обязательно нужно будет увеличивать. Ну предположим, что гантели у вас есть, если же нет, то вы можете заказать их в нашем магазине . Далее необходимо построить программу тренировок с гантелями, что мы, собственно говоря, сейчас и сделаем.
Программа тренировок с гантелями
Такую программу имеет смысл разбить на традиционный 3-дневный сплит. То есть в первый день тренировок мы будем качать спину с бицепсами. Во второй – трицепсы и грудные мышцы, в третий ноги, плечи и пресс. Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.
| Понедельник/ Спина+Бицепс | |
|---|---|
| Упражнение | Подходы/повторения |
| 4/12 | |
| 3/12 | |
| 4/12 | |
| 4/12 | |
| 3/12 | |
| Среда/ Грудь+Трицепс | |
|---|---|
| Упражнение | Подходы/повторения |
| 4/12 | |
| 3/12 | |
| 3/12 | |
| 4/12 | |
| 3/12 | |
| 3/12 | |
| Пятница/ Ноги+Плечи+Пресс | |
|---|---|
| Упражнение | Подходы/повторения |
| 4/12 | |
| 4/12 | |
| 4/12 | |
| 3/12 | |
| 3/12 | |
| 3/12 | |
| 4/30 | |
Отдых между подходами и тренировками
Сколько вам придется отдыхать между подходами обычно зависит от целей, которые вы преследуете. Это может быть либо набор массы, либо набор силы. Сделать исключительный акцент на силу, при тренировках с гантелями не получится, так как для этого, вам нужно много гантелей разного веса, чтобы вы могли потихоньку одолевать все большие и большие веса. Обычно для этих целей используется штанга. Поэтому наша цель сейчас – это постепенное увеличение массы мышц и как следствие их силы. Оптимальным отдыхом между подходами в таком случае будет 2 минуты.
Если же вы захотите увеличить интенсивность тренинга, то есть сделать его более тяжелым, то можно это время сокращать, но минимум, который вы обязательно должны соблюдать – это 30 секунд. Таким образом кстати, можно решить проблему, если в ваших гантелях недостаточно веса для постоянного увеличения тренировочной нагрузки. Просто начинайте снижать время отдыха между подходами и вы увидите, как прежние веса, дававшиеся вам раньше достаточно легко, станут гораздо тяжелее.
Что касается времени отдыха между самими тренировками, то это понятно исходя из тренировочной программы. Вы занимаетесь через день, то есть день тренировок чередуется с днем отдыха. В субботу и воскресенье у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю у вас накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам восстановиться не удастся.
Какой эффект дадут тренировки с гантелями?
Не смотря на некоторые преимущества гантелей перед штангой, не ждите от тренировок с одними лишь гантелями, полноценной замены походов в тренажерный зал. При условии правильного режима тренировок и питания вы будете расти и увеличивать силу мышц, но чемпионские титулы вам не получить. Но в прочем это ведь и не всем надо, верно?
Вы сделаете свое тело более выразительным сильным и здоровым, а это уже многого стоит. Также вы сможете избавиться от лишнего жира, если он у вас имеется. Дело в том, что силовые тренировки будут расходовать огромное количество энергии и соответственно сжигать ваши излишки.
Если вы захотите ускорить этот процесс, то можно включить в вышеописанную программу тренировок . Это может быть бег или прыжки со скакалкой, да или просто обычные прыжки на месте. Просто аэробика, с небольшой интенсивностью нагрузки, сжигает жиры даже лучше и быстрее чем силовые тренировки. А если она еще служит дополнением к тренировкам с тяжестями, то жиросжигающий эффект такой комбинации увеличивается в разы. Конечно же не стоит при этом забывать и о специальной диете, которая может быть либо с увеличенным количество калорий, если ваша цель набрать массу, либо с уменьшенным, если вы собираетесь похудеть.
Вообще тренировки и режим питания очень связаны между собой. И поэтому то, какой эффект вы получите от своих тренировок, серьезно зависит от того, насколько подходящим будет ваш рацион. Но об этом мы будем говорить в других статьях. А эта подошла к концу. Надеемся, что вам было интересно и понятно, если же нет, то пишите свои вопросы в комментариях ниже. Добавляйте наш сайт в закладки и следите за выходом новых интересных и полезных публикаций. Пока!
Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!
Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.
Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий . Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.
Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».
Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого
План на 3 тренировки в неделю
1 тренировка: Грудь и бицепс
Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
2 тренировка: Спина и трицепс
Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
3 тренировка: Дельты и ноги
Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50
Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте . Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.
Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!
Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету . Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь!
Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель. Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в домашних условиях!
| Цель программы | Набор мышечной массы |
| Тип программы | На все группы мышц |
| Уровень подготовки | Для начинающих |
| Длительность программы | 8 недель |
| Количество тренировок в неделю | 3 |
| Необходимое оборудование | Гантели |
| Длительность одной тренировки | 30 минут |
| Пол | Для мужчин, для женщин |
Описание программы тренировок в домашних условиях
Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.
Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку :
- Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
- Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
- Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.
Заметка для девушек : женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений – 10–15 для большинства подходе.
Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.
Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
|
Понедельник |
||
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Приседания с гантелями |
6–12 |
|
|
Жим гантелей лежа |
6–12 |
|
|
Тяга гантели в наклоне |
6–12 |
|
|
Сгибания рук с гантелями стоя |
6–12 |
|
|
Французский жим с гантелей сидя двумя руками |
6–12 |
|
|
Ситапы |
10–25 |
|
|
Среда |
||
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Зашагивания с гантелями |
6–12 |
|
|
Становая тяга гантелей на прямых ногах |
6–12 |
|
|
Жим гантелей сидя |
6–12 |
|
|
Подъем на носок одной ноги стоя |
10–20 |
|
|
Шраги с гантелями |
10–15 |
|
|
Махи гантелями в стороны |
10–15 |
|
|
Пятница |
||
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Выпады с гантелями |
6–12 |
|
|
Жим гантелей лежа на полу |
6–12 |
|
|
Подтягивания широким хватом |
6–12 |
|
|
Молотки с гантелями стоя |
6–12 |
|
|
Разведение гантелей лежа |
6–12 |
|
|
Подъем ног лежа |
10–25 |
|