Вы уже достигли неплохих успехов в фитнесе и хотите закрепить успех? Тогда вам нужно попробовать комплексные тренировки для продвинутых , которые тотально преобразят вашу фигуру всего лишь за 2-3 месяца.
Главная особенность комплексных программ состоит в том, что вам не нужно самостоятельно комбинировать занятия и составлять свой фитнес-план. В них предлагаются уже готовые графики тренировок. Сами занятия отличаются разнообразием, а значит вы не будете день ото дня тренироваться по одному и тому же видео. Кроме того, такие комплексы предполагают всестороннюю работу над качеством телом, поэтому их эффективность значительно выше.
Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, то посмотрите:
Комплексные программы для продвинутых
1. Шон Ти - Insanity
Курс Insanity с Шоном Ти стал настоящим прорывом в области домашнего фитнеса. Ультра-интенсивная программа поможет вам изменить свое тело и фантастически улучшить выносливость. Комплекс тренировок рассчитан на два месяца, в течение которых вас ждет действительно сумасшедшая нагрузка. Жесткая плиометрика и агрессивное интервальное кардио: Шон считает, что только так вы сможете преодолеть себя и выйти на новый физический уровень. Для занятий вам не понадобится никакое дополнительное оборудование, что является большим преимуществом видеопрограммы. Вы будете тренироваться только с весом собственного тела.
2. Шон Ти - Insanity Max 30
Долгожданное продолжение нашумевшей программы вышло спустя 5 лет. Шон усовершенствовал свои тренировки, добавив в них интенсивности, но сократив длительность занятий до 30 минут (в первой части видео длились 40-50 минут). За меньший промежуток времени вас ждет еще более насыщенная работа , чем раньше. Много упражнений и комбинаций схожи с первой частью, но есть и интересные новинки. Программа также рассчитана на 2 месяца. Несмотря на популярность Max 30, многие до сих пор отдают предпочтение первой Insanity, считая ее эталоном тренировок для продвинутых.
3. Джиллиан Майклс - BodyShred
Джиллиан Майклс, вероятно, знакома каждому занимающемуся домашним фитнесом. У нее много видеотренировок для начинающих и для людей со средней подготовкой. Однако последний ее комплекс BodyShred рассчитан на действительно продвинутую аудиторию. Двухмесячная программа включает в себя эффективные 30-минутные тренировки для всего тела . Два раза в неделю вы будете выполнять чисто аэробное занятие, четыре раза в неделю интервальные функциональные тренировки для разных группы мышц. Такой подход позволит максимально сжечь жир и подтянуть проблемные зоны.
4. Шалин Джонсон - ChaLEAN Extreme
Еще одну тренировку для продвинутых предлагает Шалин Джонсон. В ее основе лежит принцип: «Качая мышцы, вы ускоряете метаболизм и худеете». Это настоящая силовая программа , которая позволит сделать ваше тело рельефным и упругим. Вас ждет 90-дневный комплекс, состоящий из 15 видеотренировок. Курс строится по следующему принципу: 3 раза в неделю вы выполняете силовые тренировки, 2 раза в неделю - аэробно-силовые. Для занятий вам понадобится набор гантелей разных весов, эспандер и желательно эластичная лента.
Эту программу называют «женским вариантом Insanity», хотя если приглядеться они имеют не так много общего. Во-первых, помимо интервальных кардио-тренировок Мишель также использует силовые упражнения для всего тела. Это поможет вам не только сжечь жир, но и укрепить мышцы . Во-вторых, тренер предлагает более замысловатые комбинации и связки, которые позволяют задействовать максимальные группы мышц. Видеотренировки длятся от 30 минут до 1 часа, в течение которых вы будете выходить на пик интенсивности и снова сбавлять темп. Программа рассчитана на два месяца, для занятий вам понадобятся гантели и эспандер.
6. Отумн Калабрес - 21 Day Fix Extreme
Fix Extreme - это еще один комплекс тренировок для продвинутых от компании Beachbody, которая продюсировала выпуск Insanity. В этот раз тренером стала девушка, однако это не помешало программе завоевать статус очень интенсивной. Фитнес-курс очень хорош своей разнообразностью: здесь будет и плиометрика, и аэробика, и силовая нагрузка, и пилатес, и йога . В течение недели вас каждый день ждет новая 30-минутная тренировка. Программа рассчитана на 21 день, вам понадобятся гантели, а также эспандер для отдельных видео. Fix Extreme можно назвать одним из самых сбалансированных комплексов среди домашних видеопрограмм.
Задумались, сможете ли справиться с такой высокой нагрузкой? Попробуйте! Иногда, чтобы достичь высоких результатов, необходимо выйти из зоны комфорта и заняться тренировками для продвинутых в фитнесе.
Обратите внимание на систему Плинтовича. Комплекс отлично подходит для начинающих бодибилдеров. Что представляет собой система, как ее использовать и для чего?
Система Плинтовича - что это?
Это программа, в которую входят три системы, помогающие атлетам разной тренированности добиться внушительных результатов. Есть разные схемы - для новичков, продвинутых атлетов и одаренных профессионалов. Комплекс захватывает все периоды тренировок, что очень важно для бодибилдеров, ведь теперь они достаточно долго могут тренироваться по одной и той же схеме. Точки отсчета обеспечивают постоянство программы тренинга, в результате становится возможным прогрессировать нагрузки. В результате таких тренировок растут мышечная масса и сила.
Особенности системы Плинтовича
Здесь используется периодизация нагрузок - применяются веса от легких до тяжелых во время различных тренингов. Существует два типа периодизации:
- Микро - по дням недели.
- Макро - по месяцам.
Варианты системы для профессионалов предполагают читинг в первые две фазы. При этом спортсмен правильно нагружает целевые мышечные группы. Новичкам необходимо применять классическую технику выполнения упражнений - таким образом удается изолировать целевую мышечную группу и обеспечить безопасность для суставов, защитить их от травмирования.
Система Плинтовича в бодибилдинге для новичков
Такие тренировки состоят из пары фаз, а они в свою очередь - из круговых тренировок:
- Первая фаза - подготовительная. Она продолжается в течение шести недель. В этот период бодибилдер не должен достигнуть мышечного отказа. Здесь следует научиться правильной технике выполнения упражнений. На этом этапе новичок развивает нейромышечную связь, а также суставы и связки.
- Второй этап системы Плинтовича для тех, кто только начала заниматься бодибилдингом, включает мышечный отказ, но в жиме лежа и исключительно в последнем сете. Продолжается вторая фаза восемь недель, в нее также входят круговые тренинги.
Система Плинтовича для одаренных спортсменов
Даже такие атлеты способны выдержать подобный вариант занятий на фармакологической поддержке. Поэтому такой метод подойдет для отчаявшихся фанатов бодибилдинга. Такие занятия грозят перетренированностью. В изначальном варианте система Плинтовича в бодибилдинге включает две фазы без микропериодизации. Это значит, что атлет все время тренируется на сто процентов.
Продолжительность первой фазы составляет пару месяцев, при этом спортсмен тренируется трижды за неделю, выполняя одну и ту же круговую тренировку. Длительность второй фазы - от полутора до двух с половиной месяцев. Здесь уже предполагается сплит. Именно во время второй фазы атлет набирает массу мышц. Тренируется он уже четыре раза за неделю - во вторник и среду, а потом в пятницу и субботу. Здесь уместна программа, направленная на наращивание массы плечевого пояса и рук. При выполнении упражнений не забывайте о читинге, подбирайте максимальный вес. Нагрузки в идеале должны прогрессировать в каждую тренировку.
Система Плинтовича для продвинутых бодибилдеров
Здесь три фазы - первые две аналогичны системе тренировок для одаренных, а третья позволяет достичь гиперплазии мышц. В результате спортсмен получает постоянную, а не временную мышечную массу.
В первой фазе силовой жим на пару повторений следует выполнять один раз. Тренировки делятся на тяжелые и легкие, а также средние:
- Первая - тяжелая , упражнения в этот период выполняются с нагрузкой в 100 % до отказа.
- Вторая - легкая , здесь атлет использует половину от весов, которые применялись во время тяжелой фазы.
- На средней тренировке используется 75 % рабочего веса от нагрузок во время тяжелого тренинга.
Вторая фаза системы Плинтовича в бодибилдинге идет по классической схеме, но уже с добавлением микропериодизации.
Третья фаза - пампинг, благодаря которому удается растить мышечную массу. За предыдущие две фазы бодибилдеру удается набрать от шести до десяти килограмм, а в третьей - еще от двух до четырех кг мышц. Продолжительность третьей фазы - от одного до полутора месяцев. Здесь очень важно придерживать правильной техники выполнения упражнений. Вы должны укладываться в тренировку продолжительностью в час, а между подходами отдыхать не более сорока секунд. При этом не должно быть мышечного отказа, но в конце сета вы будете ощущать легкое жжение целевой группы мышц.
Система Плинтовича - схема тренировок
Здесь вся программа делится на несколько микроциклов - по неделям. За одну неделю проходит 3 тренировки с повторяющимися упражнениями, которые отличаются только уровнем интенсивности.
Примерная система возможна в следующем варианте:
- Приседание со штангой - 5 сетов и шесть повторений.
- Жим лежа - три по шесть, плюс подход с большим весом на один или два повторения.
- Разведение гантель лежа - три по шесть.
- Подъем штанги на бицепс в положении стоя - четыре по шесть.
- Жим штанги из-за головы - четыре по шесть. Столько же тяга штанги к поясу, в наклоне.
Узнайте более подробно о тренировочном комплексе Плинтовича в этом видео:
Знаете, какая ошибка у новичков самая частая? Они смотрят на фотографии знаменитых культуристов и замахиваются на непосильную задачу - и жир сбросить, и мышцами обрасти. Сами того не понимая, они попадают в заколдованный круг.
10 шагов, которые помогут вам согнать 4,5 кг жира за 5 недель
Знаете, какая ошибка у новичков самая частая? Они смотрят на фотографии знаменитых культуристов и замахиваются на непосильную задачу - и жир сбросить, и мышцами обрасти. Сами того не понимая, они попадают в заколдованный круг. Чтобы нарастить мышцы, надо есть больше, а чтобы похудеть - меньше. "Золотой" середины тут нет. На среднем по калорийности рационе толком не получается ни того, ни другого. Задача кажется неразрешимой. Если есть много, то прибавишь не только мышцы, но и жир. Если есть мало, то, может, и похудеешь, но исполинских мышц не видать.
Новички даже не подозревают, что задач-то на самом деле две, а не одна. Сначала надо набрать мышечную массу, смирившись с неизбежным прибавлением жира на обильном питании. А уж потом бороться за мышечный "рельеф".
Садиться на диету? Вот это еще одна ошибка! Если вы начнете меньше есть, ваш организм понизит свою активность в расчете на дефицит энергии, а это будет означать и замедление "сжигания" жира. Ну, сбросите вы килограмм-другой, а дальше-то что?
На самом же деле борьба за "рельеф" - вещь хитрая. Мы не собираемся пересказывать вам сложные схемы расчета калорийности питания и энергозатрат. Все это мы за вас уже сделали. Вам остается педантично выполнять программу. Следуя простым и ясным указаниям, вы вносите пошаговые изменения в свой рацион, а потом получаете гарантированный результат: за 5 недель теряете 4.5 кг лишнего жира!
ШАГ 1: Купи миксер и порошковый протеиновый концентрат.
Вы полнеете и не можете нарастить мышечную массу только потому, что ваше питание является чистой воды бардаком. Запомните, перво-наперво надо выдержать в диете точные пропорции между белками , углеводами и жирами. Вот главное правило: на белки должно приходиться 40 процентов всех суточных калорий. Ну а как выдержать это правило, если вы поглощаете белок бесконтрольно - в виде котлет, гамбургеров, колбасы, сыров и пр.? Попробуй тут подсчитай эти самые проценты. Вот выход: порошковый протеин . Вы замешиваете суточное количество порошка с водой или обезжиренным молоком в миксере, заливаете коктейль в термос и берете термос с собой - на учебу или работу. Выигрыш получается двойным. Во-первых, вы потребляете белка ровно по норме (не больше, но и не меньше). Во-вторых, содержание жира в диете автоматически падает. Секрет в том, что жиры мы получаем, в основном, с натуральными белковыми блюдами. Жира много в натуральном мясе, колбасе, сыре и пр. К тому же, мясо пропитывается жиром при жарке и тушении. По статистике, при обычном питании мы до 40 процентов всех калорий получаем из жиров. А норму жиров вы знаете? Нет? Не более 15-20 процентов! Отнимите из суточного рациона 40 процентов жиров, и вы увидите, что на протеин и углеводы осталось несуразно мало калорий. Теперь понятно, почему ваши мышцы не растут?
Дополнительные плюсы: Если вы будете соблюдать нашу норму "жирных" калорий до последнего дня жизни, то, скорее всего, никогда не заработаете инфаркт и надолго сохраните стальную эрекцию. С сердцем понятно, а при чем здесь эрекция? Если есть жиров больше, то лишние, непереваренные жиры "забивают" мелкие капилляры, ухудшая кровоток, а вместе с ним и кровенаполнение детородного органа.
План действий:
- Неделя 1: Через день заменяйте мясные блюда белковым коктейлем.
- Неделя 2: Замените весь натуральный белок белковым коктейлем.
Приблизительная потеря калорий: 7360. Эта цифра получилась так: за основу была взята стандартная котлета с картошкой (530 калорий). Ее вы 32 раза за 5 недель будете заменять белковым коктейлем (300 калорий). Разницу в 230 калорий умножаем на 32 и получаем 7360 калорий.
ШАГ 2: Вместо газировки, соков и пива пей простую воду
У классического обывателя до трети всех суточных калорий приходится на пиво, соки и сладкие безалкогольные напитки! До трети! Причем, речь о "пустых" бесполезных калориях, которые совсем не работают на рост мышечной массы! Больше того, когда организм получает в избытке такой сорт калорий, он блокирует жировой обмен, т.е. отказывается от "сжигания" жира. В самом деле, зачем? Под рукой всегда есть простой и доступный источник энергии! Пейте только воду! Минимум 8 стаканов в день!
Дополнительные плюсы: "Сжигание" жира сопровождается побочным образованием токсинов. Когда их набирается слишком много, организм останавливает жировой обмен, чтобы не отравиться. Вода вымывает токсины, и организм дает "отмашку" на продолжение уничтожения жиров.
План действий:
- Неделя 1: Всякий раз, когда вас потянет на газировку, выпивайте стакан воды.
- Неделя 2: То же, что и на неделе 1, но попробуйте заменять водой еще и пиво.
- Неделя 3: То же, что и на неделе 2, но замените водой еще и фруктовые соки.
Приблизительная потеря калорий: 4740.
Мы исходим из того, что за 5 недель по такой системе вы замените водой (0 калорий) газированные напитки вроде колы (одна бутылка, 140 калорий) 13 раз, пиво (одна бутылка, 144 калорий) 9 раз и соки (поллитровый пакет, 270 калорий) 6 раз.
ШАГ 3: Выбрось из холодильника все соусы, приправы и сливочное масло.
Вы даже не подозреваете, сколько калорий незаметно "проскакивает" вам в желудок вместе с разными соусами, приправами, сливочным маслом и тому подобным! Причем, все эти калории - "жирового" происхождения. К тому же все стандартные магазинные соусы переполнены минеральными консервантами. Проще говоря, солями. А это вреднейшая вещь! Многие из них останавливают мышечный рост!
Дополнительные плюсы: Заодно немного почистите артерии от холестерина, а то у некоторых они забиты, как старые водопроводные трубы.
План действий:
- Неделя 1: По крайней мере 3 раза замените привычную сметану в салатах растительным маслом.
- Неделя 2: Продолжайте в том же духе, но вдобавок еще 4 раза откажитесь от майонеза и кетчупа.
- Неделя 3: То же, что и на предыдущей неделе, и плюс к этому воздержитесь хотя бы три дня от употребления сливочного масла.
- Неделя 4: Все салаты поливайте двумя чайными ложками растительного масла, полностью исключите из своего рациона майонез, кетчуп и сливочное масло.
Приблизительная потеря калорий: 4670. За 5 недель вы замените обычную сметану (2 ст. л., 138 калорий) растительным маслом (2 ч. л., 30 калорий) 15 раз, обойдетесь без майонеза (1 ст. л., 100 калорий) 18 раз и без сливочного масла (1 ст. л., 100 калорий) - 11 раз.
Мы не призываем вас удалять все соусы из блюд с помощью фена, но все-таки уговорите мамочку поменьше поливать еду всякими заправками, чтобы она была попостнее.
ШАГ 4: Если ты ешь всего 5 раз в день, добавь еще 2 приема пищи
Только не торопитесь возмущаться: "Как? Я, понимаете ли, лезу из кожи вон, чтобы сбросить жирок в кратчайшие сроки, а вы мне предлагаете побольше есть?". Да вы не поняли! Мы вам советуем есть не больше, а чаще. Тот же ежедневный объем калорий вам предстоит разбить на 6-7 приемов. Частые перекусы активизируют весь обмен веществ, включая "сжигание" жира и рост мышечной ткани. А это как раз то, что нужно.
Дополнительные плюсы: Всякий раз, когда вы "включаете" процесс пищеварения, ваш организм расходует энергию. Это означает, что при частом питании суточный расход калорий возрастет. Больше съедать вы не стали, а это значит, что разница между потреблением и расходом калорий возрастет. Значит, и темпы "сжигания" жира ускорятся.
План действий:
- Неделя 1: Добавьте еще один прием пищи, не увеличивая свою дневную норму калорий.
- Неделя 2: Добавьте второй дополнительный прием пищи, опять же оставаясь в рамках своей дневной нормы.
- Неделя 3: То же, что и на неделе 2.
- Неделя 4: То же, что и на неделе 2.
- Неделя 5: То же, что и на неделе 2.
Приблизительная потеря калорий: 4200. Разумеется, точно подсчитать, сколько лишних калорий сгорит у вас за 5 недель частых приемов пищи, вряд ли получится. Мы исходим из среднестатистической цифры 115 калорий в сутки.
ШАГ 5: Замени обыкновенный аэробный тренинг интервальным
Поскольку у вас накопились лишние килограммы жира, привычной аэробной нагрузки вам определенно не хватает. Стало быть, в ближайшие 5 недель вы будете тренироваться по такой программе: 3 аэробные тренировки в неделю по интервальному методу. Не знаете, что это такое? Тогда обратитесь к инструктору. Это новейший и самый результативный вид аэробного тренинга! С его помощью вы сможете "спалить" намного больше калорий, не увеличивая продолжительность тренировок.
Дополнительные плюсы: Интервальный тренинг не такой скучный, как обычные аэробные упражнения.
План действий:
- Неделя 1: Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки. Затем работайте 30 секунд с высокой интенсивностью (85% от максимального уровня нагрузки и даже выше), после этого - 2 минуты с низкой (50-60%). Повторите этот цикл еще 4 раза (всего их должно быть 5). Закончите 5-минутным "остыванием". Из оборудования подойдут беговая дорожка, гребной тренажер или велоэргометр.
- Неделя 2: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 40 секунд.
- Неделя 3: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 50 секунд.
- Неделя 4: Сократите продолжительность интенсивных фаз до 35 секунд и делайте не 5 циклов, а 6.
- Неделя 5: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 45 секунд.
Приблизительная потеря калорий: 3980. Это при условии, что прежде вы проводили 2 вялые аэробные тренировки в неделю, а теперь будете устраивать 3 интенсивные интервальные. А разница в расходе энергии была получена путем сопоставления скорости обмена веществ в том и другом случае.
ШАГ 6: Замени простой сплит тремя комплексными тренировками
Мы составили две 5-недельные программы (одну для начинающих, другую для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня). Они помогут вам сохранить мышечную массу, пока вы будете отчаянно сражаться с жиром. Ориентироваться на комплексные упражнения надо вот почему. Они "грузят" мускулатуру, извините за каламбур, комплексно. Ну а чем больше мышц вовлечено в работу, тем больше калорий вы расходуете. Высокий тренировочный темп повышает уровень лактатов в крови, а это, в свою очередь, стимулирует выработку гормона роста. Ну а у него есть одно волшебное качество: он "замораживает" объемы мускулатуры.
Основанные на суперсетах тренировки надо проводить 3 раза в неделю в дни, свободные от интервального тренинга.
Приблизительная потеря калорий: 4100. Это при условии, что вы раньше вы занимались традиционным силовым сплит-тренингом, а теперь будете проводить 3 "общие" тренировки, да еще и в энергичном темпе.
- Упражнения объединены в комбинированые сеты. Сначала вы делаете сет одного упражнения и без отдыха, сет другого.
- Последний в сете повтор вы должны выполнить до "отказа", но по всем правилам техники.
- Первая цифра обозначает продолжительность (в секундах) фазы опускания веса. Вторая цифра - время удержания веса в конечной точке амплитуды. Третья - продолжительность фазы подъема.
- Между сетами и упражнениями.
Упражнения для начинающих:
1а) "Толчковый" жим из седа с медицинским мячом
1б) Подтягивание
2а) Становая тяга
2б) Отжимания
3б) Французский жим EZ-штанги
4а) Скручивания на мяче
4б) Разгибания спины.
Для среднего и продвинутого уровня:
1а) "Толчковый" жим из седа со штангой
1б) Подтягивания
2а) Становая тяга
2б) Жим гантелей на мяче
3а) Подъем гантелей на бицепс сидя
3б) Французский жим EZ-штанги
4а) Скручивания на мяче
4б) Разгибания спины
Если вам не хватает кое-каких витаминов и минералов, например, хрома, процесс похудения замедляется. Что касается глютамина , то он, благодаря своим антикатаболическим свойствам, поможет вам сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий и интервального тренинга.
Дополнительные плюсы: Глютамин, помимо прочего, укрепляет иммунную систему и благотворно действует на желудочно-кишечный тракт.
План действий:
- Неделя 1: Раз в день принимайте таблетку мультивитаминов с минералами. 3 раза в день между приемами пищи принимайте по 5 г глютамина.
- Неделя 4: То же, что и на неделе 1.
- Неделя 5: То же, что и на неделе 1.
Приблизительная потеря калорий: --. Тут даже ориентировочных цифр привести невозможно. Эта мера призвана поддержать все ваши прочие усилия по борьбе с лишним жиром, так что конкретные расчеты тут неуместны.
ШАГ 8: С утра - "трудные" углеводы, вечером - "легкие"
Утром углеводы усваиваются лучше, чем вечером. Так что на утро лучше подгадать прием таких углеводов, которые организму переварить не так уж и просто. Речь об углеводах с большим содержанием пищевых волокон. Сюда входят хлеб, рис, разные каши, картофель... Дело в том, что непереваренные углеводы организм превращает в жир. Если эффективность пищеварения высока, "лишних" углеводов, понятно, будет меньше. На вечер стоит оставить углеводы, которые сами по себе перевариваются легко - овощи и фрукты.
Дополнительные плюсы: При такой схеме питания вы с гарантией наберете необходимую дозу растительных волокон - 30-40 г в сутки. О пользе пищевых волокон можно сложить поэму, но главное - они помогают худеть.
План действий:
- Неделя 1: "Перебросьте" все "сложные" углеводы (хлеб, рис, овсяные хлопья, картофель) на первую половину дня. Салаты и овощи (вареные или пареные) оставьте на вечер.
- Неделя 2: То же, что и на неделе 1.
- Неделя 3: То же, что и на неделе 1.
- Неделя 4: То же, что и на неделе 1, но при этом приведите потребление углеводов в соответствие с шагом 10.
- Неделя 5: То же, что и на неделе 4.
Приблизительная потеря калорий: 700. Замена по вечерам макарон и картофеля на салаты и овощные блюда дает экономию минимум 20 калорий в сутки.
ШАГ 9: Наведи порядок в своем образе жизни
Если ваш образ жизни нельзя назвать здоровым, никакие меры вроде приема мультивитаминов вам не помогут. А вот что вам действительно пойдет на пользу, так это решительный отказ от механических средств передвижения вроде автомобилей и лифтов и переход на собственные нижние конечности, в просторечье именуемые ногами.
Дополнительные плюсы: Здоровый и крепкий сон благотворно скажется на всех сторонах вашей жизни, включая семейную.
План действий:
- Неделя 1: Спите, по меньшей мере, восемь часов в сутки.
- Неделя 2: Хорошенько высыпайтесь и пользуйтесь любой возможностью пройтись пешком.
- Неделя 3: Высыпайтесь и ходите побольше пешком. А еще перестаньте переживать по поводу всякой ерунды.
- Неделя 4: То же, что и на неделе 3.
- Неделя 5: То же, что и на неделе 3.
Приблизительная потеря калорий: 2460. Тут у нас опять возникают проблемы с подсчетами, хотя в любом случае значимость этой меры для сжигания лишних калорий трудно переоценить. За час с небольшим бодрой ходьбы сгорает порядка 500 калорий, так что 2460 калорий за пять недель - это далеко не предел.
ШАГ 10: На последней неделе "ротация" углеводов как у профи
Этот "трюк" высококлассные атлеты применяют при подготовке к соревнованиям. А вы воспользуетесь им на заключительном отрезке дистанции протяженностью в восемь дней. Итак, первые три дня - резкое сокращение углеводов, на четвертый - столь же резкое увеличение, и затем все то же самое по второму разу.
В чем же фокус? А вот в чем. Ограничивая себя в углеводах, вы не только урезаете калорийность питания, но и понижаете уровень инсулина в крови. А когда инсулина выделяется мало, организм начинает расходовать запасы жира. Когда же вы снова "взвинчиваете" потребление углеводов, вы тем самым замедляете падение уровня тироксина (гормона щитовидной железы), вызванное "углеводной недостаточностью" предыдущих дней. Кроме того, психологически вы как бы вознаграждаете себя за трехдневное воздержание.
Дополнительные плюсы: Помимо сэкономленных калорий, такая "ротационная" диета хороша еще и тем, что подстегивает термогенные процессы в организме. Это позволит вам сбросить еще немного жира, хотя на общее число "потерянных" калорий этот фактор повлияет не так существенно, как другие.
План действий:
- Неделя 1: Ничего не меняйте.
- Неделя 2: Опять же, ничего не меняйте.
- Неделя 3: И снова ничего не меняйте.
- Неделя 4: В последний день недели вдвое сократите потребление углеводов.
- Неделя 5: Первые два дня продолжайте есть вдвое меньше углеводов, чем обычно (в пересчете на калории). На третий день "взвинтите" потребление углеводов на 25% сверх того уровня, на каком оно было до начала "ротации". (Например, если раньше вы съедали в день по 400 граммов углеводов, а в предыдущие три дня - только по 200, то на четвертый день доведите их потребление до 500 граммов). Повторите тот же цикл в последние четыре дня программы.
Приблизительная потеря калорий: 2875. Если в целом вы потребляете 2550 калорий в сутки, а 45% всех калорий приходится на долю углеводов, то половина от этих 45% составит почти 575 калорий. Умножим это число на 5 (шесть раз на 50% меньше нормы и два раза на 25% больше нормы) и получим едва ли не 3000 калорий "экономии". Ну а если учесть еще и термогенный эффект "ротации" углеводов, то может получиться и ровно 3000.
Приблизительная потеря в целом за пять недель: 35000 калорий!
Арифметика сгонки жира.
Поскольку 450 граммов жира эквивалентны 3500 калорий, нетрудно подсчитать, что для сгонки 4,5 килограмма жира вам предстоит создать "дефицит" в 35000 калорий за ближайшие пять недель. По нашим расчетам, примерно 70% всего "дефицита" будет создано за счет сокращения потребляемых калорий и 30% - за счет увеличения расхода энергии.
Хотелось бы, конечно, распределить эти проценты несколько иначе, скажем, 60 на 40 или даже 50 на 50... Но мы исходили из того, что читатели "M&F" и так уже тренируются вовсю, стало быть, резерв тут относительно невелик. Ну а 30% - это вполне реальная цифра, которую можно получить, если сделать тренинг более интенсивным. Что же касается сокращения калорийности питания, то тут сбоя не будет. Его гарантирует снижение доли жира в рационе - с 40% до 15%.
Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.
Основы тренировки бодибилдинга на набор массы
Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.
Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.
Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.
Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.
Бодибилдинг для натуралов – недельная программа тренировок на массу
Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:
- на тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной;
- белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам;
- употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок;
- рекомендуется потребление протеиновых коктейлей ;
- интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.
Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.
План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:
- жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями;
- жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12;
- разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15;
- изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику;
- в комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.
Четверг – день спины и плеч:
- основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами;
- обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю;
- подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями;
- тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами;
- тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.
В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:
- присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, - для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями;
- изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12;
- тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12;
- французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы;
- жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.
В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.
Пред вами тренировочная программа для тех, кто не привык останавливаться на достигнутом и готов бросить вызов самому себе. Если вы относитесь к их числу и являетесь ярым приверженцем «железа», то мы предлагаем вам более «крутой» подход к тренингу. Подобный подход предполагает дальнейшее повышение интенсивности тренировок (вы не забыли о принципе постоянного возрастания нагрузки?), что обеспечит дальнейший прирост силы и массы. Мышца растет в ответ на увеличение нагрузки, чего вы можете добиться, продолжая варьировать число подходов и повторений, меняя тренировочные веса и экспериментируя с новыми упражнениями.
На продвинутом уровне мы добавляем в программу новые упражнения на основные части тела, вводим три-подходы, гигантские подходы и продолжаем реализовывать метод сплитов, то есть тренинг разных мышц в разные дни. В нашем случае это высокопродуктивный двухдневный с плит, который обеспечит небывалую концентрацию на рабочие мышцы и высокий объем тренинга. Взяв за основу недельный цикл, мы распланировали тренировки так, чтобы в один день вы тренировали ноги, ягодичные мышцы, бедра, грудь, трицепсы и мышцы брюшного пресса, а в другой день - спину, плечи, бицепсы и предплечья. Затем вы будете отдыхать два дня и начнете тренинг снова, а седьмой день вы снова посвятите отдыху.
Теперь вы будете тренироваться четыре раза в неделю, продолжая придерживаться циклического принципа. Но на этом уровне у вас будут только две следующие друг за другом тренировочные схемы (неделя 1 и неделя 2), которые вам придется чередовать впредь до скончания века. Так что наберитесь терпения, стисните зубы и тренируйтесь с предельной самоотдачей, достойной настоящего «профи». Не забывайте при этом и об отдыхе, без которого невозможно увеличение мышечной массы, и о калориях, которые должны исправно поступать в ваш организм. Тогда благодаря нашей программе, нацеленной на реальное и быстрое раскрытие вашего индивидуального потенциала, вы превратитесь в супер гиганта мышечной массы и силы!
ИНСТРУКЦИИ
1. Тренируйтесь четыре дня в неделю. Отводите для отдыха не менее 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы обеспечить им полноценный отдых, необходимый для восстановления.
2. Все упражнения базового комплекса должны состоять из 3 подходов по 6 - 10 повторений в каждом. К работе над основными упражнениями приступайте лишь после разминки, включающей в себя аэробику, растяжку и разминочные подходы. Принцип подбора, увеличения весов и повторений остается прежним, то есть в качестве стартового веса для второго и третьего подходов (следующих за разминочным) должен быть выбран вес, с которым вы можете выполнить не более 6 подъемов. По мере увеличения силы доведите количество повторений в подходе до 10 и вновь (по тому же принципу) увеличьте вес, вернувшись к 6 повторениям; и так снова и снова.
Позитивная фаза упражнения (концентрическая фаза, фаза подъема веса) должна выполняться достаточно быстро при сохранении надлежащей техники выполнения упражнения; негативную фазу (эксцентрическую, или фазу опускания веса) делайте медленно, на четыре счета.
3. Подбирайте вес с таким расчетом, чтобы в конце каждого подхода достичь мышечного отказа, выполнив один - два частичных повторения в «усеченной амплитуде». Это гарантированно стимулирует рост мышц. Но не забывайте: при выполнении частичных повторений во избежание несчастных случаев вы нуждаетесь в помощи партнера!
4. Разнообразьте свои тренировки подобно тому, как вы делали это на среднем уровне. Добавьте три-подходы (три упражнения, выполняемые «по кругу», без остановки) и гигантские подходы (четыре следующих друг за другом без отдыха упражнения).