«Как правильно тренироваться?» — этот вопрос тревожит многих людей, ведущих активный, спортивный образ жизни. Ведь от построения тренировок зависит то, какой результат мы получим, не так ли?
Сегодня мы предлагаем вам познакомиться с материалами частной консультации, оказанной Виктором Федотовым по вопросам правильного и гармоничного построения тренировок .
Вчера мы запустили в продажу новый мини-курс Виктора Федотова . Это аудио-запись консультации по Skype в которой Павел Фурсенко из г. Пермь задал Виктору вопрос:
Эта информация абсолютно необходима всем, кто регулярно посещает тренажерный зал и имеет намерение сделать свое тело не просто накачанным, а по-настоящему выносливым и здоровым, а также увеличить продолжительность жизни, сопротивляемость любого рода нагрузкам — потому что комплексный подход может дать такой результат от обычных тренировок, который вы даже не ожидаете.
Даже опытный спортсмен из этой консультации сможет узнать для себя много нового.
Итак, вот сама консультация ↓
Павел : Виктор Степанович, добрый день!
Виктор Федотов: Добрый день!
Павел : Меня зовут Павел. Я изучаю Ваши вебинары, приобрёл несколько курсов: « » и « ». Очень впечатлило! Впечатлил сам подход: очень гармонично все темы раскрываются, друг с другом взаимосвязаны, и, в общем, вызывает восхищение, если Вы так живёте! И у меня на сегодня очень злободневная тема – это система тренировок. Как физически гармонично развиваться? У меня тренировки построены, по моим ощущениям, что я, улучшая одно, делаю в ущерб другому, неправильно. У меня вопрос по гармоничным системам тренировок: Как нужно строить тренировочный процесс, чтобы не угнетать одни системы в угоду другим?
Виктор Федотов: Вы, с одной стороны, правильно вопрос ставите, с другой стороны — здесь несколько вариантов ответов, я не знаю какой Вас устроит? — я думаю, что нужно Вам все варианты знать.
Самый глобальный основной — что, если человек родился, то он умрёт. То есть жизнь — это очень вредная вещь: приводит к смерти, летальный исход обеспечен. Можно так ответить: если мы вошли в жизнь и подвергаемся влиянию внешних и внутренних факторов, то это смертельно опасно. Согласитесь, да, много говорится о бессмертных, но мало кто их видел. А с другой стороны, я не видел людей, ходящих по улицам, чтобы на них в виде печати было прописано «Я — бессмертный». Есть, конечно, разные люди, которые делают вывески где-то, но чисто люди, кто занимается бессмертием и стоит на пути в этом направлении, они, конечно, вывесок не делают никаких. Почему? Потому что бессмысленно это всё делать.
Дальше. Если мы говорим о тренировках, то тренировки должны быть многоплановые, то есть проблема всех людей, кто занимается — это недостаток информации, недостаток знаний. Информации очень много, знаний преогромное количество на планете накоплено, а за пределами – ещё больше. То есть мы можем говорить только о возможности человека претендовать на 4 % от всего. Это мизер. Если мы говорим о том, что человеку отпущено, допустим, 80 лет; из них активного времени которое может он посвятить творческой работе в поиске какой-то темы и занимаясь самообразованием — это капля в море что-либо успеть. Но принципиальный подход спасает ситуацию. То есть, если мы говорим о том, что человеческий организм — это некая система, которая что-то в себя забирает, что-то трансформирует, что-то преобразовывает во что-то, что-то выбрасывает, что-то оставляет, что-то оставляет неизменным, что-то преобразует и т. д. Принципиальный подход спасёт ситуацию, чтобы разобраться как вы тренируетесь, правильно ли вы тренируетесь, потому что эти вопросы должны волновать каждого человека в этой жизни.
Вопрос о тренировках он и простой, и в тоже время сложный. Существует, допустим, такой метод тренировок — он называется «работа со своим весом». Есть тренировка, которая называется «работа с дополнительным весом». Есть направление тренировок, где вес отсутствует, то есть это называются «тренировки в безопорном состоянии».
Павел : Об этом я не слышал никогда…
Виктор Федотов: Вот! Дело в том что, когда человек падает или любой предмет на него, действие всех внешних сил выравнивается, он как бы в невесомости оказывается. То есть на него не действует ни гравитация… только может сила какого-то внутреннего давления, и то она выравнивается, пока он находится в безопортном состоянии, она выравнивается во всех направлениях. Другое дело если он начинает вращаться, то в силу этих обстоятельств уже другие энергии начинают работать — энергии инерции. Тогда нагружаться начинают определённые системы, которые отвечают за работу с энергией инерции. Раньше энергии назывались силами, на сегодняшний день их называют энергиями. Что правильно, что нет? Может пока не нужно углубляться сюда. Но нужно понять, что, если вы принципиально подходите к своему организму, вы сами сможете быть высокообразованным человеком. Допустим, существует высшая школа — называется спортивный институт, институт физкультуры. Люди учатся там много лет, что-то познают, но могут ли они после окончания тренироваться сами и тренировать других? Уверяю вас, что нет.
Павел : А почему?
Виктор Федотов: А вот хотелось бы задаться этим вопросом, а почему собственно?
Всё-таки там дают знания фундаментальные. Однако вы же видите, что заканчивают эту школу много людей, а очень хорошими тренерами или людьми, достигшими каких-то олимпийских высот, становятся единицы. В чём же собственно дело? Почему нет стандартизации? Оказывается, высшая школа, т.е. институт, не даёт знаний принципиальных, то есть человек как был в темноте, так он в темноте и находится. Он только может следовать каким-то шаблонам общим, но общими шаблонами вы не сможете составить индивидуальную программу тренировок.
Что такое индивидуальная программа тренировок? Это программа, которая учитывает особенности вашей физиологии, начиная от половой принадлежности и заканчивая той генетической основой, которую вы имеете от своих родителей. То есть, как говорится, выше себя не прыгнешь, хотя наука реальная и определённые знания говорят, что прыгнешь и выше себя, и дальше себя, и можно из себя выпрыгнуть. Почему? Потому что человеческий организм, по сути дела — колония клеток, организованных определённым образом, которые даже не сросшиеся между собой – они плавают в воде, каждая клетка плавает в воде свободно. Так почему же мы не расплываемся, как кисель хотя бы? За счёт определённых программ, которые с очень большой точностью регламентируют положение каждой клетки в пространстве относительно, возможно, даже каких-то планетарных конструкций Вселенной; то есть каждая клетка знает, она вверх ногами или правильно стоит по отношению к этим телам, этим силам, энергиям, и т.д. Положение относительно гравитации, относительно силовых полей крупных объектов солнечной системы и т.д. Таким образом, они все сориентированы каждый по своему адресу. Также как если вы издалека на большой дом посмотрите — он же из ячеек состоит, которые мы называем квартирами — и там люди сидят. Они с утра все разбегаются, а вечером опять все сбегаются почему-то каждый опять на своё место. Почему? Так ведь каждый знает свой адрес, правильно? Вот и клетки – они знают свой адрес: где им сидеть, где им размножаться, где им стареть и умирать и заменяться на новые клетки, и как каждая новая клетка должны себя вести. Рождаются в нашем организме все клетки абсолютно одинаковыми. Это как люди, все дети — одинаковые. Половые различия только. Но потом, в силу обучения, они дифференцируются и превращаются в профессионалов своего дела. И каждый, как говорится, обучается своему делу.
Павел : Но каждый ребёнок уже с разными данными какими-то рождается! То есть даже младенцы бывают спокойные, бывают — нет и так дальше.
Виктор Федотов: Это особенности, которые особого значения не имеют в профессиональном формировании. Особенности клеток — то же самое. Если клетка новорождённая будет посажена в печень, она станет печёночной клеткой. Если в мозг – станет мозговой клеткой, понимаете? Точно также человечек: вырос, вот он учится и один стал физиком, другой — дворником, третий — водителем, четвёртый — учителем и т. д. Кто – кем. Эта дифференцировка профессиональная – если человек будет заниматься своей профессией длительное время, то лет через 20 таких занятий их можно опять построить всех в ряд и можно очень легко, не спрашивая никого, сказать: это перед нами — физик, это — работник сельского хозяйства, это у нас — механик, это — преподаватель, то есть это уже будет иметь отпечаток. Поэтому когда мы смотрим на человека как на обученную конструкцию — это одно: такой человек имеет свой взгляд на предметы и процессы окружающего мира, свой взгляд. Если человек той или иной профессии начинает подходить к тренировкам самого себя, то, естественно, это налагает отпечаток. Мы говорим, что есть люди с техническим складом ума, есть гуманитарии и т.д. Налагает ли это отпечаток к тренировкам? Ещё какой! Гуманитарии будут выбирать такие виды спорта как: гимнастика, ходьба, может ещё что-то. А технари что будут выбирать? Единоборства, бокс, силовые виды — понимаете? Мы говорим: кто больше интеллектуальной работой занимается — у них более интеллигентные виды спорта, где нужны какие-то тонкие навыки. И те, кто технари – физическая работа больше превалирует – они выбирают, где нужно продолжать физически пахать. Причём на максимуме. Отсюда и взгляды по жизни у них разные.
Я говорю о том, что тренировки можно вот так рассматривать с позиций глобальный познаний, а можно конкретно. Тему Вы задали обширную.
Павел : Хотелось бы конкретно.
Виктор Федотов: Мы за час многого не успеем, я хочу просто дать Вам направление принципиальных размышлений. Принципиальные размышления — это примерно так – вы к зеркалу подходите, смотрите что вы имеете? Вы имеете физическое тело, вы имеете энергетическую систему и имеете интеллект. Как Вы их будете использовать? Вот интеллект – помогает ли физическим тренировкам?
Павел : Ну конечно!
Виктор Федотов: Помогает. А энергетика Вашего организма при этом… Влияние на физическое тело от энергетической системы есть или нет?
Павел : Конечно есть!
Виктор Федотов: Как она влияет? Она, скорее всего, влияет на адаптивную способность, потому что если нагружать организм — это полдела . Основная задача тренирующегося человека — это чтобы не разрушить свой организм, это знание по восстановлению организма после нагрузок. Потому что все виды нагрузок являются разрушительными для организма. Это некий вид смерти, который может привести к летальному исходу, если вы количество нагрузки определите неправильно. Допустим, гантели. Возьмите в каждую руку по 120 кг гантель, потяните?
Павел : Нет, конечно.
Виктор Федотов: А если заставите себя тянуть? — Что-нибудь отвалится.
Павел : Ну, куда-нибудь дотяну…
Виктор Федотов: Вот именно! И совсем недалеко! Понимаете в чём дело? Дело в количестве . Поэтому, как правильно нагрузить организм — надо знать, но как его восстановить после нагрузки… Основной принцип тренировок: давать такие нагрузки, чтобы организм мог их преодолеть и после этой нагрузки восстановиться в течение 24 часов . Полностью восстановиться от этого разрушающего действия. Тогда вы получаете возможность снова его нагрузить — снова восстановить, снова нагружаете — снова восстанавливаете и потом вы увидите, что он не за 24 часа восстанавливается, а за 20 часов. Потом он восстанавливается уже за 10 часов. Потом вы потренировались, смотрите — а через час вы уже как огурчик. У вас всё в порядке, вы восстановились. О чём это говорит? О том, что вы можете опять немного увеличить нагрузки, то есть это принципиальный подход к своему организму. Если вы хотите тренироваться не разрушая тело, не разрушая свою энергетику, психику, сохраняя свою интеллектуальность, потому что… вот смотрите — физическое тело и головной мозг существуют по конкурентному типу: если мозг нагружен — тело страдает; человек не сможет физически быть развитым хорошо, если интеллект его очень мощный. Почему? Потому что все соки нашего организма уходят на мозг, на его работу. И наоборот, если человек будет физическое тело сильно очень грузить, то с интеллектом у него будут проблемы. Помните поговорку «Сила есть — ума не надо»?
Павел : Конечно.
Виктор Федотов: Вот! Он по жизни-то нужен, ум! Но как бы человек не напрягался, чем он физически работает больше, тем с интеллектом у него больше проблем. При этом нельзя говорить, что человек он какой-то глупый, ещё там какой-то, нет! Человек физического труда… ему просто дать поработать с какими-то задачами, порешать что-то интеллектуальное, какой-нибудь прорыв сделать в умственной работе – у него ничего не получится. Он быстро очень почувствует что устал, страдать-то будет физическое тело, он в физическом теле почувствует эту усталость. Почему? Потому что мышцы — большие, развитые, им нужно много питания, а он напряг мозг — все соки ушли туда и тело физическое стало нуждаться. Вот здесь, конечно, балансир нужен.
Поэтому существуют правила гармоничных тренировок. Правила гармоничных тренировок — это принцип троек, тройственный принцип: три раза в неделю. По три часа.
Павел : По три часа… А насколько тренировки должны быть разноплановыми?
Виктор Федотов: По нарастающей делать. Тренировка по нарастающей, допустим, понедельник-среда-пятница. Понедельник — лёгкая тренировка, в среду — потяжелее, в пятницу – до отказа. Но в промежуточные дни чем заниматься? Восстановлением. Что это? Гимнастика, состоящая всего-навсего из разминки. Самомассаж, питание адекватное нагрузке. Определённые мероприятия по восстановлению биохимии, то есть, возможно, что горячая ванна или баня. Возможно какие-то витаминные комплексы нужно принять в эти дни промежуточные, в дни тренировок — не принимают. Вот таким образом вы распределяете график.
Дальше. Расписывается всё на три года. То есть глобальная стратегическая цель ставится на три года. То есть знать графики расписания: как построить тренировочный цикл, что вы хотите понять, что вы хотите получить от тренировки – расписание ставится вот именно таким образом.
И сама тренировка делится на три части: разминочная часть – один час многовато, но, для начала, пока вы втягиваетесь… часа достаточно, потом час нагружается человек и час – заминочная часть.
Павел : Что-то много для разминочной и заминочной…
Виктор Федотов: Многовато, многовато, потому что если вы принцип троек взяли — здесь нужно его именно так соблюдать. Месяц тоже делится на три части — по 10 дней циклы. И таким образом у вас график строится, но, допустим, весной… у нас существует какой-то дефицит в организме? Витаминов, солнечного света и т.д. Как тренировки должны строиться? Они должны быть тяжёлыми . Почему? Потому что организм в дефиците находится, и вы должны этот дефицит усугубить. Нужно очень тщательно в восстановительные дни следить за состоянием здоровья, чтобы мероприятия по восстановлению были более интенсивными. Это могут быть и солярии, и витаминные комплексы, коктейли витаминные. Но опять же, мы говорим о питании, то есть, как вы будете питать организм. Если вы летом тренируетесь, значит летом тренировки поменьше по нагрузке. Ведь это жаркое время. А какие тренировки будут в наименьшем количестве? На выносливость. Беговые — на выносливость.
Дальше. В пятницу — когда тяжёлая тренировка — если погоду посмотреть во все пятницы, в течение года по сезонам посмотреть, то самые лёгкие тренировки в пятницу будут летом. Самые тяжёлые будут весной. Какие зимой тренировки? Зимой тренировки все на выносливость. Но опять же, до отказа зимой никто не тренируется. И с максимальными весами тоже никто не работает. Осенью … здесь игровые виды спорта в основном. Потому что в организме всё есть и компенсаторно энергии замедляют своё движение в организме. Чтобы скомпенсировать всё это дело вы ускоряетесь, то есть много двигаетесь. Таким образом вы цикл выстраиваете.
Дальше. Обратите внимание на восточные знания — там существует так называемая пентаграмма — это пять энергий, как они перераспределяются в пространстве. Пять энергий… я их назову: это ветер, тепло, влажность, сухость и холод. Как эти энергии распределяются у нас в организме? То есть вы можете поднять информацию по движению этих энергий … очень неплохие работы по энергетической системе человека есть у корейцев. Это Вам для повышения кругозора и знаний как себе самому построить грамотно и правильно тренировки.
Дальше. Обратите внимание на биоритмические особенности. Наше пространство всё биоритмично и организм наш тоже подчиняется биоритмам: мы засыпаем — мы просыпаемся, мы в какие-то лунные фазы имеем такую активность или такую активность, когда-то лучше себя чувствуем — когда-то хуже. Те, кто тренируются, те примерно одинаково всегда себя чувствуют. Почему? Потому что организм просто с этими волнами справляется.
Павел : Да, на самом деле так и есть.
Хотите продолжение?
На самом деле вопрос как правильно тренироваться возник не сегодня и не сейчас, а задолго до того как бодибилдинг стал мировым спортом. На сегодняшний день мы достигли колоссального объема информации по любым видам спорта, бодибилдинг не стал исключением.
Но большой объем разной информации порождает массу непониманий, целый ряд мифов и легенд. В конце концов, большая часть информации касающаяся нашего спорта приходит нам из-за океана, и не факт что мы понимаем ее так как положено.
В основном, вопрос как правильно тренироваться , задают среднестатистические атлеты, которые не ставят перед собой чересчур высоких планок, но хотят поправить свое здоровье и привести тело в должный вид. Обычные парни и девушки становясь на стезю бодибилдинга или фитнеса попадают в информационный шквал, где 90% информации генерируют звезды того же спорта. В большинстве случаев молодые люди начинают заниматься по программам, составленным профессионалами, зарабатывающих деньги своим телом, за которыми смотрят врачи, диетологи и спонсоры, которые стригут деньги на тех же спортсменах.
1. Работайте меньше . Нормальные бодибилдеры, пауэрлифтеры и любители фитнеса должны выполнять намного меньше объема и интенсивности чем профи. Профессиональные атлеты это люди одаренные генетикой и сидящие на стероидах. С помощью стероидов атлеты профи могут часами сидеть в тренажерных залах, делать по десять упражнений на одну мышцу, ходить по два раза в день в тренажерку и пр. Вы спросите у такого парня или девушки как правильно заниматься, и те ударятся во все тяжкие, рассказывая вам кучу умных методик и пр. Натуралы не могут выдержать такого объема нагрузки как профи - запомните и даже не старайтесь повторять за ними.
2. Работайте больше . Не подумайте, что автор сошел с ума читая первый пункт и советуя работать меньше. Нет, все в порядке, просто натуралам нужно намного больше работать в зале, чем стероидным профи, чтобы достичь результатов. Я имею ввиду интенсивность тренировок, которая достигается не только объемом поднятых тяжестей или количеством упражнений.
Обычно натуралы спрашивают как правильно тренироваться , сколько нужно скушать того или этого, какое правильное число повторений в том или ином упражнении и пр. Все хотят точные цифры, думая что на все один рецепт. Но точных цифр нет, и не будет, есть общие понятия и только, вы пришли в спорт индивидуалов, где у каждого свой рецепт успеха.
К примеру, профессиональный бодибилдер может сидеть в спортзале 3 часа каждый день, выполняя при этом четыре упражнения на ноги, хотя два из четырех будут на те же мышцы что и предыдущие. Также профи могут ходит по два раза в день в тренажерку и заниматься по двойной сплит системе. Натуральный бодибилдер может сократить тренировку до 50-60 минут за счет интенсивности и в этом заключается совет работать больше. Интенсивность всегда должна быть высокой.
Стероиды изначально придумывали для больных спидом, как способ поддержки увядающего иммунитета, но в скором времени поняли, что область применения можно значительно расширить. Профессиональные атлеты советуют вам тренироваться как они, не уточняя что сидят на жестких курсах стероидов, и в результате вы мочалите себя в тренажерных залах по супер системах, но толку ноль. Почему? А все потому, что вы одинаково себя нагружаете, так же как и профи, но стероиды сводят на нет действие кортизола - гормона отвечающего за распад мышечной ткани. Профи со своими советами растет, а вы нет!!!
Вся суть бодибилдинга, по большому счету, сводится к двум простым вещам
- интенсивная тренировка, ведущая к микротравмам мышц
- восстановлении после тренировок
Как обычный спортсмен вы должны полноценно восстанавливать свои потери, а это означает полноценно питаться и полноценно спать. Профи сидят на стероидах и им до лампочки что жрать и сколько, но даже при этом за ними постоянно наблюдают спонсоры, стригущие на них баксы.
Вопрос на самом деле простой. Все что вам стоит делать, это перестать слушать профи, а начать слышать свое тело, оно вам само подскажет что и когда необходимо делать. Не стоит себя изнурять многочасовыми тренировками по 4-5 раз в неделю, ничего это вам не даст, кроме вагона кортизола в крови, уничтожающего ваши мышцы. Научитесь качественно отдыхать, а значит восстанавливаться, имею ввиду питание и сон.
Чтобы понять, как правильно тренироваться , вам попросту нужно отказаться от общепринятых систем и советов профи, вот и все... не забывайте, что вы не зарабатываете деньги своим телом, а просто хотите классно выглядеть, из этого следует, что подходить нужно совсем по другому к себе.
Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?
Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.
Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.
Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.
Это интересно!
Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.
Жир сгорает на медленном огне
Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.
Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.
Совет от эксперта:
Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.
Кардио после силовых нагрузок
60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.
Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.
Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.
Совет от эксперта:
Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.
Нагружайте все группы мышц
Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».
Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.
Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».
Всегда ли стабильность - признак мастерства?
Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.
Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.
Совет от эксперта:
Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!
Должна ли быть боль в мышцах?
После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.
Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.
Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.
Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.
Совет от эксперта:
Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.
Наставник поможет получить отличный результат
Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.
Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.
Получайте удовольствие от тренировки!
Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.
Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.
После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.
В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.
Правильные тренировки для девушек включают в себя качественную разминку, базовые упражнения и растяжку, что в совокупности позволяет добиться красивого гармонично развитого тела. Правильно тренироваться девушкам совсем не сложно, поскольку задачи женского тренинга в основном заключаются в похудении. Да, конечно, девушкам необходимо гипертрофировать ягодичные мышцы, а так же добиться развития мышц спины, трицепса и дельт, но женское тело не предполагает гипертрофии этих мышц, девушка просто должна привести мышцы в тонус. Единственная мышца, которую действительно нужно качать – это ягодицы, поскольку накаченные женские ягодичные мышцы это сексуально. В таких условиях возникает вопрос правильного построения годичного плана тренировок и графика питания.
Рекомендуемые материалы: тренировка ягодиц ; тренировка для женщин ; азотистый баланс ;
Правильность женского тренинга зависит, конечно, от степени тренированности девушки, поскольку опытные атлетки должны подбирать программу под свои задачи, а вот начинающим и любителям достаточно просто использовать круговые тренировки. Суть в том, что у девушек низкий уровень тестостерона, поэтому «отказной» тренинг для девушек практически невозможен, вследствие этого мышцы быстро восстанавливаются, поэтому девушка может себе позволить тренировать одни и те же мышцы несколько раз в неделю. Конечно, с ростом тренированности, необходимо добавить в программу периодизацию нагрузок, давая за одну неделю себе легкие, средние и тяжелые тренировки. Что же касается питания, то оно должно быть сбалансированным, то есть, девушка должна получать достаточно белка, углеводов и жиров, причем белок и жиры для девушки находятся в приоритете. Девушкам не нужно чередовать периоды набора массы и «сушки», рекомендуется контролировать калорийность и правильно тренироваться. Что такое правильный женский тренинга наглядно продемонстрирует Анастасия Соколова!
Вывод: чтобы правильно тренироваться девушкам необходимо расставить приоритеты в тренинге, поскольку мышцы в женском организме распределены не равномерно. В первую очередь, девушки должны тренировать ягодичные мышцы, поскольку гипертрофия этих мышц – это главная задача, которую девушки решают в тренажерном зале. Проблемными зонами у девушек так же являются трицепс, плечи и бока, поэтому необходимо выполнять упражнения и на верхнюю часть тела. Бока тренировать не нужно, поскольку это только сделает талию шире, чтобы убрать жир – нужна диета. Лучше всего девушкам использовать базовые упражнения, поскольку «база» позволяет сразу задействовать много мышечных групп, благодаря чему девушка экономит время и силы. Перед тренировкой необходимо разогреться и повести суставную гимнастику, а после и в процессе тренинга нужно сделать растяжку. Начинать тренироваться необходимо постепенно, чтобы мышцы успели привыкнуть к нагрузке, а затем нагрузку нужно постоянно увеличивать.
2013-11-10 Просмотры: 21 570 Оценка: 5.0
Далеко не каждый начинающий атлет, приходя в тренажерный зал, знает, как правильно тренироваться. Часто, это не знание может приводить к плачевным последствиям в виде травм и проблем со здоровьем. Здоровье – это самое ценное, что у нас есть, поэтому знать, как правильно тренироваться должен каждый.
Перед тем как идти в зал, нужно детально ознакомиться с основными принципами правильной тренировки. В наше время это может сделать любой, кто имеет свободный доступ в интернет. Не надо тратить кучу денег на персонального тренера. Хотя наличие тренера в тренажерном зале, очень даже желательно. Дело в том, что атлеты, которые занимаются с тренерами, могут опережать других спортсменов на 2-3 года по прогрессированию. Поэтому, это тоже немаловажный момент. Да и вообще, кто бы отказался от такого тренера как Плюшевая борода . Его бы в каждый зал.
Но, к сожалению, большинство спортсменов тренируются самостоятельно, так как во многих залах либо нет тренера, либо его квалифицированность не такая высокая. Поэтому, нужно поберечься, и ознакомиться с основными деталями самостоятельно.
Основные принципы правильной тренировки
1. Первый принцип заключается в правильном составлении программы тренировок. Когда вы первый раз оказываетесь в тренажерном зале, не нужно сломя голову делать упражнения на бицепс или на пресс. Первые месяца, вам нужно подготовить мышцы к тяжелой работе. А уже, спустя некоторое время вам понадобится программа тренировок для набора массы . 2. Для того, чтобы эффект от каждого упражнения был максимальный, а травм не было, нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Это весьма важный момент. Многие, из-за не правильной техники, долгие месяца находятся в застое. Причиной неправильного выполнения упражнения, часто является погоня за большими весами. Это, также является одной из причин получения травм. 3. Правильное питание в соответствии с режимом тренировки, очень важный этап. Если тренировки будут интенсивными, а питание будет такое же, как и до похода в тренажерный зал, вы не будете получать никакого эффекта. Веса не будут расти и так далее. Для нужно увеличить примерно в полтора раза, чтобы получать должный эффект от занятий. 4. После интенсивного тренинга нужно давать организму как следует отдохнуть и . Самое лучшее время для этого является период сна. Именно в этот промежуток времени наш организм имеет приоритет к восстановлению. Многие думают, что чем дольше он занимается или, чем чаще он посещает тренажерный зал, тем быстрее он добьется результата. Помните, что оптимальная длительность тренировки не должно превышать полутора часа. А в лучшем случае, при соблюдении всех правил отдыха между подходами, упражнениями, ваша тренировка должна длиться примерно 45 минут. Занимайтесь через день, давая организму восстановиться.Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!