Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед. Разведение гантелей, выполняемое в наклоне – тренировка задних дельт Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъем гантелей в стороны сидя в наклоне – это распространенное на детальную проработку заднего пучка дельтовидных мышц. Упражнение помогает сделать спину более рельефной и широкой, подходит оно и профессионалам, и новичкам. Упражнение не требует сложного оборудования, нужна только пара гантелей среднего веса, поэтому подъем гантелей в стороны сидя в наклоне можно использовать в тренировках в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Обеспечьте устойчивое положение скамьи и выберите желаемый вес со стойки с гантелями.
2. Сядьте вертикально, а затем наклонитесь вперед – движение должно осуществляться от бедер.
3. Позвольте гантелям свисать прямо с плеч с нейтральным захватом (ладони к себе), при этом гантели находятся позади голени.
4. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели вверх к потолку, вовлекая в работу задние дельты.
5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, тщательно контролируйте движение и не бросайте вес вниз.
6. Повторите необходимое количество раз.

Советы по выполнению подъемов гантелей в стороны сидя в наклоне:

• • В идеале нагрузка должна быть сосредоточена на заднем пучке дельтовидных мышц, а не рассеяна на мышцы, двигающие лопатку, поэтому необходимо ограничить движение в лопатках. Двигайте исключительно плечевой сустав, лопатка должна оставаться неподвижной;
  • Используйте мышцы пресса, чтобы не круглить спину в верхней точке амплитуды;
  • Отведите таз назад, насколько это удобно, чтобы комфортно наклониться для выполнения упражнения. Также можно присесть на корточки, чтобы завершить упражнение;
  • Если вы испытываете боль или дискомфорт в плечевом суставе во время движения, тогда может быть полезно держать гантели так, чтобы большие пальцы были направлены друг от друга, а ладони – вперед. Этот прием также известен как усиленное сцепление и помогает вращать плечо наружу;
  • Не двигайте головой во время движения – оно направлено на мелкую группу мышц. Сосредоточьтесь на задней дельте во время движения и не используйте импульс;
  • Руки должны двигаться свободно, однако полностью разгибать локти не следует.

Какие мышцы работают при подъемов гантелей в стороны сидя в наклоне:

Основная группа мышц – задний пучок дельтовидных мышц.

Описание упражнения

Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении
Тип упражнения :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные мышцы :
Выполнение
Отягощения:
Варианты выполнения:	перекрестные разведения в кроссовере
Сложность:	средний уровень физподготовки
Похожие упражнения:

Разведение гантелей в стороны в наклоне - на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.

Техника упражнения

Разведение гантелей в стороны в наклоне

• Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
• Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
• В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
• Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
• В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
• Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

• Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
• Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

Варианты упражнения

Как вариант упражнения можно использовать перекрестные разведения в кроссовере.

Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток - вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

Еще одна вариация - разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушек

Подъем рук в стороны в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.

Выполнение: гантели и тросовый тренажер

Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90-120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, затем опустите руки.

Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц

Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1-2 секунды, затем верните руки в исходное положение.

Преимущество

• Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Недостаток

• Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.

Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями

Преимущество

• Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне с гантелями

• Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

Преимущество

• В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.

Недостатки подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере

• Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
• На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
• Положение наклона может казаться неудобным.

Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении

Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

Преимущества

• Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
• Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
• В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.

Недостаток подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц

• Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.

• Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
• Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
• Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.

Подъемы рук через стороны в наклоне упражнение, позволяющее акцентировано нагрузить задний пучок дельтовидной мышцы. Собственно говоря, задняя дельта включается в работу при выполнении жимов штанги либо гантелей, а также при тягах штанги (гантелей) к подбородку, но для того, чтобы в полной мере развить именно задний пучок, вам потребуются специализированные упражнения. Одним из лучших и являются подъемы рук через стороны в наклоне.

Техника выполнения
Возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь вперед так, чтобы верх вашего тела располагался параллельно полу. В исходном положении руки с гантелями свисают вниз. Разверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону вашего тела, а гантели располагались практически "в линию". Поднимите руки через стороны вверх и слегка назад, слегка их при этом сгибая, до того положения, когда гантели будут находиться на уровне плеч или чуть выше. Мизинцы должны быть выше большого пальца. На секунду задержитесь в этом положении и медленно и подконтрольно опустите руки в исходное положение. Выполните запланированное количество повторов.

Варианты
Вариантов этого упражнения существует множество. В качестве базовой мы выбрали позу в наклоне упора, но лучше будет упираться во время выполнения этого упражнения головой в край наклонной скамьи - не со стороны сидения, а с обратной. Угол наклона скамьи в этом случае должен составлять порядка 45 градусов - так верх вашего тела будет параллелен полу.

Впрочем, ряд тренеров настаивает на том, что упор лучше всего делать в спинку скамьи со стороны сидения, при этом верх тела у вас должен располагаться не параллельно полу, а под наклоном вниз. В этом случае акцент на задней дельте будет, якобы, более выраженным. Еще один вариант выполнения упражнения - сидя; верхняя часть тела при этом должна лежать на коленях. Упражнение не обязательно выполнять одновременно двумя руками - вы можете поднимать каждую руку поочередно. Вторая рука в этом случае будет упираться в колено либо в какую-либо иную опору - гантельный ряд, скамью etc. В этом случае можно взять гантель несколько большего веса и активно использовать такой прием, как "читинг". Наконец, об еще одном варианте этого упражнения - самом, пожалуй, тяжелом. В этом вариан где упражнение выполняется не со свободным весом, а в тренажере кроссовер с использованием нижнего блока. Левой рукой вы беретесь за правый блок (без какой-либо рукояти - за "шар" либо используя D-рукоять), а правой - за левый. Упражнение выполняется примерно в 2/3 верней части амплитуды - опускать руки вниз у вас попросту не получится. Такая манера выполнения упражнения диктует использование не очень большого веса отягощения.

Ошибки и подсказки
При выполнении упражнения спину совсем не обязательно держать идеально ровной. Более того, ее можно немного округлить -так нагрузка на заднюю дельту будет более выраженной. В одном из вариантов выполнения этого упражнения (упор головой в спинку скамьи) спину рекомендуется округлять весьма существенно. Абсолютно точной техники выполнения этого упражнения не существует - постарайтесь, используя отягощение незначительного веса, наши такое положение тела и рук по отношению к корпусу, чтобы вы максимально чувствовали именно задний пучок дельтовидной мышцы. Зафиксировав это положение, можете переходить к отягощению более значительного веса. У подавляющего большинства людей задний пучок дельтовидной мышцы состоит преимущественно из быстросокращающихся волокон, так что лучше всего задняя дельта будет отзываться на тренинг с достаточно значительным отягощением в диапазоне 6-10 повторений Но использование слишком большого веса, как обычно, будет ошибкой - нагрузка в это случае "размажется" по всей спине, а часть ее придется даже на ноги.

Упражнения с гантелями в наклоне

Отличное упражнение для того, чтобы правильно проработать задние дельты. Плечи, особенно если они накаченные, являются гордостью спортсмена. Данное упражнение призвано накачать именно части задних пучков мышц дельты, от которых именно и зависит правильное развитие мускулатуры.

Зачем нужен подъем гантелей в стороны при наклоне

Дельта мышца, это такая мышца плеча, от которой и зависит наружный контур. Она разделена на три составляющих: заднюю, переднюю и среднюю. Один лишь пучок задней дельты может быстрее всех реагировать на нагрузки. Но, не обращая особого внимания на такое условие, у большого количества спортсменов, она является наиболее отстающей из всех частей дельты. На самом деле, она менее всего задействована при базовых упражнениях. Работая с ней, вы сможете за довольно короткое время подтянуть заднюю часть именно у своего плечевого пояса, вместе с руками.

Упражнение позволит наиболее выразить яркий рельеф плеч, после этого, она будет очень заметно выделяться среди других мышц на спине.

Эти упражнения принесут наибольший эффект, если стараться постоянно выполнять технику подъема гантелей в стороны в наклоне. Вполне можно применять небольшой вес, главное все время правильно выполнять упражнение. С отработанной техникой лучше достигать поставленных задач, нежели пытаться сделать все быстрее.

Спортивное упражнение очень популярно, но в его исполнении имеется доля специфичности. Посмотрев за спортсменами, особенно, как каждый из них делает подходы, можно сделать смелые выводы о том, что любой для себя вносит коррективы. Однако правила существуют для всех одинаковые. Поэтому, для того, чтобы ваша работа давала результат, стоит делать все с наибольшей отдачей.

Как выполнять подъем гантелей при наклоне руки в стороны

Для начала стоит внимательно определиться с положением своей головы и своего корпуса, затем с точкой опоры для них. Ей вполне может стать, к примеру, угол скамьи или просто стена. Безусловно, выполнять подходы можно и без точки опоры, но она внесет значительный вклад в качественную проработку ваших мышц. Опорой не брезгуют даже профессиональные спортсмены.

Как поднимать гантели в стороны в наклоне

Техника исполнения:

1. Нейтральным хватом берите в свои руки гантели.
2. Встаньте вперед, наклонитесь, при этом ваш торс должен быть строго параллельный к полу. Спина обязательно равная, а в пояснице должен иметься небольшой прогиб. Ноги следует расставить на ширине своих плеч.
3. Головой упритесь в стоящую перед вами опору.
4. Ваши руки должны обязательно занимать свое естественное расслабленное положение. Постарайтесь их опустить, обязательно перпендикулярно к полу.
5. Вдохните и задержите дыхание, начните поднимать руки до момента достижения горизонтального положения. Обязательно присутствие строгой вертикали подъемов вверх, и обязательно в одной плоскости, не стоит отводить ваши руки назад.
6. При достижении конечной точки, спокойно выдохните и немного задержитесь в таком положении. Старайтесь в такой момент напрягать свои прорабатываемые мышцы, именно это и будет пиком работы.
7. Опустите руки и примите исходное положение. Но не надо задерживаться в таком положении, переходите сразу к следующему подходу. В локтях обязательно должен присутствовать изгиб.
8. Повторите необходимое для вас число повторов.

Если же у вас совсем не получается держать свой торс параллельно по отношению к полу, то для начала хотя бы пробуйте стремиться к такому. При очень больших углах наклона вся нагрузка сконцентрируется не на тех пучках дельты. А при строго параллельном положении, эта нагрузка на запланированные пучки будет обязательно максимальной и наибольшей.

Большое количество надежных и новых тренажеров позволяет производить упражнения с гантелями в облегченной форме и вполне безопасно. Разведение гантелей стоя и в наклоне вместе с гантелями можно также делать на блочном или же на своеобразном кроссовер тренажере.

Техника выполнения

На последнем отлично выполняются именно перекрестные разведения. Итак, возьмите в свои руки рукоятки и немного отойдите от тренажера, зафиксируйте момент сопротивления его.

Соблюдая те же вышеуказанные правила, как и в случае с гантелями, повторяйте запланированное количество разведений. Стоит отметить то, что данная работа с помощью гантелей будет эффективнее, ведь там можно выполнить полное разведение, а кроссовер будет препятствовать этому из-за своих тросов, которые перекрещиваются.

Тренажер же блочный помогает прокачать дельты разнообразными способами. Обычно практикуют отведения в стороны либо обеими руками в стоячем положении на верхнем блоке или просто одной рукой в позе сидячей, на своих коленях.

Попробуйте выполнять упражнения сидя. Для этого возьмите гантели и сядьте на самый край скамьи, а торс при этом наклоните до момента касания ног. Исполнение движений должно быть таким же, как и в стоячем положении. Такой вариант сильно сократит возможности появления читинга, ведь ваш торс будет прочно фиксирован, а плечевые пояса получат разнообразие в требуемых нагрузках.

Упражнения помогут натренировать плечи и уже давно опытным спортсменам, и совсем еще новичкам, обоих полов. На самом деле, женщины тоже хотят иметь спортивное тело. Для того чтобы не возникло нарушений в технике исполнения или неожиданных ситуаций, старайтесь оценивать реально ваши возможности, не гонитесь за большим. Отягощения обязательно должны быть такими, чтобы была возможность повторять порядка десяти подходов, без отклонения от правильной техники. Новичкам рекомендовано брать легкие гантели и стараться оттачивать правильную технику до автоматического уровня, а уже только после этого, пытаться прибавлять себе веса, то же самое качается и в положении сидя.

Подъемы в разные стороны лучше всего выполнять в тот день, когда планируется проработка своих верхних частей тела, и только лишь в конце тренировок. Эффект от нагрузок возрастет, а плечи будут словно горячими, если выполнить разнообразные классические жимы для плеч и нагрузить свои мышцы разведением в позе стоя, также рекомендуется добавлять еще и поочередные подъемы рук. Принимайте капсулы для роста мышц.

Видео о технике выполнения подъема гантелей в стороны в наклоне:

Займите исходное положение - Стоя, не широко, немного согнуты в коленях. Возьмите гантели в обе руки. Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу.

• Сделайте вдох. Поднимите гантели в стороны.
• На выдохе опустите руки.

Данное упражнение прорабатывает, в основном, задние дельты. При сведении лопаток в работу так же включаются трапеции.
Это упражнение следует начинать выполнять с небольших весов, чтобы прочувствовать работу задних дельт.
Для того, чтобы уменьшить нагрузку на ноги, можно опереться грудью или лбом на скамью или другую опору.

Можно встретить другое название этого упражнения - махи с гантелями в наклоне . Это упражнение изолированно прорабатывает задние часть дельт. Существует довольно мало упражнений, годных для развития этого небольшого пучка мышц плеча. К тому же, задние дельты расположены так, что при неправильной технике, нагрузка может перейти на средний пучек дельт, либо на мышцы спины. Поэтому задние дельты отстают у большинства атлетов. Особенно это упражнение будет полезно для тех, кто хочет накачать задние дельты дома. Ведь всё, что понадобиться для того, чтобы делать махи гантелями в наклоне - это гантели. При этом вес гантель должен быть довольно небольшим. Возможно, для начала 3-5 кг будет вполне достаточно. Ведь если разобраться, то размеры мышцы небольшие и к изолированной нагрузки она не привыкла.

Для того, чтобы при выполнении махов в наклоне, следуйте советам по технике выполнения этого упражнения. Частой ошибкой является неправильное положение спины. Не круглите спину. В это случае, нагрузка уходит на мышцы спины. Прогните спину и держите ее в таком положении во всех фазах упражнения. Не забрасывайте гантели за счет инерции. Это поможет поднять вес, но не поможет накачать мощные задние дельты. Руки должны крепко держать гантели, не сгибайте запястья. Голову держите ровно. Не опускайте ее вниз, из-за этого спина будет округляться. Можно немного поднять голову вверх, но не сильно, чтобы не создавать опасных напряжений в позвоночнике. Локти всегда должны быть выше кистей. В верхней точке локти должны быть чуть выше уровня спины. Когда вы сводите лопатки в верхней точке, работают мышцы спины. С одной стороны, в этом нет ничего плохого, амплитуда работы задней дельты завершилась и включились другие мышцы. Нагрузка на заднюю часть дельт не стала меньше. Но с другой стороны, это забирает акцент с таргетируемой группы мышц. Лучше держите спину неподвижной и заканчивайте подъем гантелей без сведения лопаток.

Существует два варианта хвата гантелей для махов в стороны. На картинке показан параллельный хват, когда ладони развернуты друг к другу. Это самый распространенный хват. Можно держать гантели хватом сверху, когда ладони смотрят вниз. Нужно пробовать делать махи с гантелями в наклоне и тем, и другим хватом, чтобы понять какой хват будет оптимальный для вас.