Упражнение подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, считается изолирующим. В таком положении вам не удастся задействовать корпус для раскачивания, поэтому будут работать только мышцы бицепса. Положительным фактором здесь будет растяжение всего бицепса, что необходимо для набора массы.
Как и во всех упражнениях в бодибилдинге, здесь нужно соблюсти правильность выполнения. От этого зависит эффективность, поэтому ненужно этим пренебрегать. Рассмотрим детальную технику.
Техника выполнения:
- Скамью поставьте с наклоном спинки в 45 градусов. Сядьте плотно прижимаясь к спинке. Используйте нейтральный хват, берите обе гантели в руки, ладошками к себе. Локти держите к корпусу. Это исходное положение;
- Вдохнув, задержите дыхание, следом начинайте поочередный подъем гантелей. Сразу обе поднимать будет неудобно. Локти неподвижны при выполнении;
- На уровне бедер, сделайте разворот в кисти так, что бы ладошки смотрели вверх;
- В верхней позиции не делайте остановок и начинайте обратное движение с одновременным поворотом в кисти, ладошками к себе;
- Не выпрямляйте локти полностью, держите их немного согнутыми. Выполняйте следующий повтор.
Используйте это упражнение периодически для растяжки бицепса, растяжение мышечных волокон способствует их объему.
Теперь подчеркнем и добавим, к правильному выполнению упражнения подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, некоторые детали.
- При подъеме гантелей, обязательно поворачивайте руки ладошками вверх, это увеличит воздействие на бицепс;
- Не используйте тяжелый вес, иначе предплечья, во время поворота кисти, быстро выдохнутся и подъем гантелей будет малоэффективен;
- Удерживайте локти в неподвижном состоянии, только так вся работа пойдет на мышцы бицепса;
- В нижнем положении не полностью выпрямляйте руки, иначе подъем придется начинать с рывка, а это повлечет за собой травмы связок бицепса.
Упражнение очень простое, поэтому с выполнением не должно возникнуть проблем.
Кому, когда и сколько
Кому
Упражнение нужно делать всем, начинающим и опытным спортсменам.
Когда
Качайте бицепс на наклонной скамье в средней части тренировки. Перед ним выполните , а после .
Сколько
Делайте по 8-12 повторов в каждом из 3-4 подходов.
Обязательно используйте данное упражнение в своем тренинге. Оно точно поспособствует увеличению мышц, растяжение и сокращение это основной принцип развития мышц в бодибилдинге.
Массы вам и рельефа!
Какие мышцы работают в упражнении с гантелями на бицепс
» Основные:
бицепс
»
Вспомогательные:
предплечье
Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя
Всем привет любители бодибилдинга и пауэрлифтинга. В данной статье речь пойдет о таком упражнении как подъем гантелей на бицепс стоя, или сгибание с гантелями с супинацией. Это вариант выполнения упражнения, когда при подъеме сгибается рука в локте и делается поворот кисти к большому пальцу.
Чем такие сгибания крутые и какая от них польза? При выполнении подъемов с супинацией вы активизируете работу сразу двух функций бицепса. Ведь у бицепса 2 функции – сгибание руки в локтевом суставе и супинация (разворот предплечья наружу). Как мы знаем сухожилия бицепса крепятся под определенным углом. Когда вы хотите разворачивать предплечье наружу – в определенной степени работу выполняет ваш бицепс.
Значит, при таком варианте выполнения упражнения с гантелями на бицепс мы будем сокращать наш бицепс более полно и качественнее. При простых подъемах задействуется только функция, что отвечает за сгибание локтя, а разворот задействует супинирующую функцию бицепса.
Как сгибание рук с гантелями стоя выглядит в движении
Техника
Хват. Если говорить о технике подъемов гантелей то большинство спортсменов делает одну и ту же ошибку думая, что прорабатывают бицепс правильно. Они берут гантель по центру для удобства и в таком положении приводят предплечья на ружу. Супинирующая функция задействуется незначительно. Ведь при такой постановке рук (хвата как с лева так и справа находится одинаковый вес, он уравновешен.
Гантель необходимо брать у края, около большого пальца, чтобы основная и более тяжелая часть гантели выходила с мизинца. Вот именно эту часть и придется супинировать поворотами предплечья.
Руки. Важный момент – не нужно подымать гантели слишком высоко, закидывать ее к грудным. Ведь в таком положении нагрузка уходит от бицепса к нашим дельтоидам. Такой вариант – это облегчение нашему бицепсу и ненужная помощь. Мы ж ведь культуристы, нагрузку нужно утяжелять, делать себе препятствия, выполнять упражнении правильно и более сложном варианте.
Локти, Плечи. На первых этапах тренировок руки желательно прижимать к корпусу. Плечи необходимо вывести немного вперед и опустить к низу. Эт делается для минимизации работы абсолютно всех сопутствующих мышечных групп, на которые может перейти нагрузка с бицепса.
Вариант выполнения. Есть несколько способов, как делаются подъемы с гантелями стоя в супинированном варианте. Можно сгибать гантели поочередно, левую а потом правую руку, можно делать некие серии, сначала 5 раз на одну руку, потом 5 сгибаний на вторую руку с гантелей.
Подъемы с гантелями лучше делать стоя или сидя?
Исходя из наших рассуждений, лучшим вариантом будет выполнять сгибание гантелей стоя, чем в сидячем положении. Ведь в стоячем варианте вам будет легче управлять телом, наклонить корпус вперед, назад, опустить плечи вниз, вывести вперед, немного поднять их и так далее. Вам не будет мешать таз и так станет легче делать работу себе и бицепсам тяжелее.
Последовательность выполнения
1. Займите исходное положение, станьте прямо, спина ровно, ноги
на ширине плеч
2. Возьмите гантели в руки хватом ближе к большому пальцу,
ладони смотрят внутрь
3. Прижмите локти немного к корпусу, опустите плечи вниз сосредоточьтесь
4. Начинайте сгибать медленно гантель, дойдя до средины амплитуды,
начинайте поворачивать предплечье (супинировать) внутрь
5. В верхней точке сделайте пиковое сокращение, но не закидайте
их сильно высоко, напряжении всегда в бицепсе
6. Начинайте опускать гантели, постепенно возвращая предплечье
в исходную позицию
Ошибки
» Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно и эффект максимальный
» Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей силой.
» Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не уходила с бицепса
Количество подходов и повторений
»
Для
мужчин:
8 - 10
повторений 3-4 подхода.
»
Для женщин:
6 - 8 повторений 3 подхода.
Чем можно заменить сгибания на бицепс стоя
Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта
Подъем гантелей на бицепс с супинацией видео
Выводы
Чтобы хорошо прокачать бицепс подъемам гантелей с супинацией – нужно выучить технику и применить ее на практике. Сначала начинайте с малых весов, экспериментируйте, только потом утяжеляйте снаряд. Это упражнение очень эффективное и целевое по воздействию на мышцы бицепса. Оно максимально полно грузит мышечную группу и вовлекает в работу большое количество волокон. А это значит, что выполняется хорошая работа, можно брать хорошие веса, упражнение базовое и массонаборное.
Время на чтение: 5 минут
Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.
Особенности тренировки бицепса
Бицепс состоит из двух пучков . Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.
Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте , то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.
Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:
- Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
- При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно - только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
- Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
- Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук . Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.
- Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.
- Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол .
- Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.
- Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.
- Чаще всего бицепсы тренируют в один день с мышцами спины, поэтому читайте также: Лучшие упражнения для спины с гантелями в домашних условиях.
Упражнения на бицепс с гантелями
Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.
1. Сгибание рук с гантелями на бицепс
Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя . В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками или поочередно.
Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками:
Либо поочередно:
2. Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток
Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса . В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите. Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис , которая находится между бицепсом и трицепсом.
Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:
Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму , сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку. Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:
Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса . Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять с поочередным или одновременным движением руками:
Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки . Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.
Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса .
Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.
Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.
Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье - упражнение, которое задействует наружную часть бицепса. Одновременное поднятие гантелей даёт в целом хорошую нагрузку на бицепсы, а чем больше полученная нагрузка за раз, тем лучше мышечный рост.
Исходное положение
Из вертикального положение скамьи опустите её спинку на 2 уровня вниз, а нижнее сидение поднимите. Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Ноги будет лучше поставить уже плеч или на ширине плеч, чтобы не мешать подъёму гантелей. Лопатками упритесь в скамью, плечи опустите вниз и распрямите, в пояснице держите прогиб.
Техника выполнения подъёма гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Сделайте вдох и поднимите гантели вверх, локти при этом должны быть направлены вниз. При прохождении гантелей уровня ног необходимо развернуть руки вовнутрь. Гантели поднимайте вдоль корпуса для воздействия на внешний пучок бицепса. Подъём должен быть до максимально удобного положения, не стоит закидывать гантели. После этого вместе со вдохом опустите руки вниз, но полностью их не разгибайте.
- Если руки направлены в стороны, то включается внутренний пучок бицепса.
- При выведении локтей вперёд работает внутренний пучок бицепса.
Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – данное, силовое упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча под другим углом нагрузки.
Скажем так, в таком положении бицепс, плечевые мышцы, максимально растянуты как резиновый жгут, по отношению точек прикрепления мышц и сокращение двуглавой при работе происходит значительно сильнее.
Основная рабочая мышечная группа: бицепс плеча.
Вспомогательная мышечная группа: предплечье.
Попеременный подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье – техника выполнения.
1. Примите положение, сидя на наклонной скамье. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Это будет исходным положением для выполнения упражнения.
2. На выдохе согните правую руку, поднимая гантель. Во время выполнения этого движения поворачивайте запястье так, чтобы ладонь была обращена кверху. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
3. На вдохе медленно опустите вес в исходное положение.
4. Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.
5. Выполните необходимое количество повторений.