Отличие тренировок на Массу и на Рельеф. Масса или рельеф? Выбор программы тренировок Что значит тренировка на рельеф

Начиная заниматься фитнесом, обладатели лишних килограммов знают, что в первую очередь им нужна диета и направленный на жиросжигание тренинг. У худощавых людей тоже не возникает вопросов о цели тренировок – в первую очередь они стремятся набрать массу. В сложном положении оказываются поклонники ЗОЖ среднего телосложения, которые не могут определиться, над массой или рельефом требуется работать на первых этапах. Их проблема состоит в нехватке мышечной ткани одновременно с переизбытком жировых отложений. С чего начать – со сжигания лишнего веса или наращивания мускулатуры?

Когда нужен силовой фитнес на массу

Наращивая мышцы, спортсмен неизбежно увеличит запасы жира. Фитнес тренировки, рассчитанные на прибавление мышечной массы, считаются оптимальными, если на килограмм мускулатуры организм прибавляет полкилограмма жира или меньше.

Обычно этот вариант предпочитают мужчины, так как мускулы для них важнее, чем уменьшение жировых запасов. Впрочем, иногда с тренировок на массу начинают и женщины.

В каких случаях логичнее начинать с работы на рельеф

Во втором варианте человек начинает с сушки, то есть с похудения. Основная проблема состоит в том, что вместе с жировыми клетками сгорают и мышечные волокна. Зависимость следующая – с каждым потерянным килограммом жира уходит полкило мускулов. В результате длительной сушки можно остаться с мизерным объемом мускулатуры.

Эта схема не подходит тем, у кого есть заметный недобор по массе. Так, парню с весом меньшим, чем его рост минус сто килограмм, и девушке с весом меньшим, чем ее рост минус 112 килограмм, рекомендуется начинать с первого варианта, а сушиться уже после преодоления отметки в минус 90 и 110 соответственно. В остальных случаях можно приступить к работе на рельеф , а к наращиванию мышц переходить после достижения желаемого результата.

Можно ли заниматься фитнесом для наращивания массы и улучшения рельефа одновременно?

Подобную программу занятий могут использовать только начинающие адепты ЗОЖ в первые месяцы посещения спортзала. Это объясняется низкой тренированностью и поэтому отзывчивостью их организма на получаемую нагрузку, тогда как тело опытных спортсменов уже привыкло к постоянному стрессу и менее охотно поддается изменениям. Первые два-три месяца увлечения спортом новичок будет избавляться от лишнего веса максимально быстро, а наращивать мускулатуру эффективнее, чем когда-либо. Жаль, что этот эффект не длится дольше, но воспользоваться преимуществом новичка однозначно стоит.

Все описанные выше цифры являются относительными. При выборе программы тренировки и ее продолжительности следует ориентироваться на собственные ощущение и темп изменения ключевых показателей.

В нашем цивилизованном мире люди всё больше времени уделяют своему здоровью. В век, когда автомобили и лифты заменяют человеку ноги, забота о своей физической форме просто жизненно необходима. Для борьбы с недостатком движения повсюду открываются клубы фитнеса и спортивные секции. Особой популярностью у мужчин пользуются тренажерные залы. Тысячи человек ежедневно записываются на тренировки. Все они, как один, мечтают через месяц иметь «кубики» пресса и руки, как у Рони Колемана. Но, к сожалению, жестокая реальность разочаровывает большинство новоиспечённых Сталлоне. Мышцы не растут, веса не увеличиваются, а усталость гонит прочь из спортивного зала. А всё потому, что начинающие бодибилдеры не соблюдают базовых принципов тренинга. Начитавшись модных журналов, обыватель использует какие-то неведомые комплексы упражнений, которые в итоге ничего не дают. На самом деле есть только два основных типа тренировок – на массу и на рельеф. Все профессиональные спортсмены понимают, как важно уметь различать эти два направления в тренировках. Их тренера тщательно планируют циклы занятий, ведь от этого зависит конечный результат. Поэтому давайте выясним, в чем же разница тренировок на массу и рельефность.

ТРЕНИРОВКА НА МАССУ

Прелести такого типа тренингов заключаются в относительно быстром увеличении всех групп мышц. Кроме того, с ростом мышечных волокон, увеличивается и показатели максимальной силы спортсмена. Но у «массовых» тренингов есть свои недостатки. Во-первых, это набор жировой массы. Удивлены? Да, к сожалению, с наращиванием мышц организм запасается жировой прослойкой. С этим ничего не поделаешь. Во-вторых – уменьшение рельефности мускулов, опять же, за счет жира. Далеко не все «знатоки» правильно тренируются для набора массы. Главным принципом таких тренингов есть минимальное количество повторений, но с максимальными усилиями. Ключевым является соотношение затрачиваемой энергии на тренировках к той, которую человек получает с пищей. Если вы за один тренинг сжигаете больше калорий, чем получаете, то мышцы не растут. Чтобы продемонстрировать это наглядно, можно сравнить телосложения пауэрлифтера и велосипедиста. Предположим, что они уже долгое время в своём спорте. Первый – массивный, большой и сильный, второй – худой, выносливый и рельефный. Как думаете, почему так? Просто велосипедист на тренировке выполняет огромное количество нетяжелых движений. Он тратит слишком много энергии, чтобы нарастить массивную мускулатуру. Пауэрлифтер – наоборот. Он стремится делать минимальное количество повторов, но с максимальным усилием. Тренироваться таким образом нельзя чаще, чем 3 раза в неделю. Длительность такого занятия не может превышать 1-1,5 часов. Конечно, это не касается так называемых «химиков», которые употребляют стероиды и могут буквально не выходить из спортивных залов. Во время занятий МирCoветов рекомендует отдать предпочтение базовым упражнениям: становая тяга, приседания со штангой, жимы лёжа (обычный и наклонный), подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с отягощениями, вертикальный жим и упражнения на пресс . Изолированные упражнения делать не рационально. Они не дают достаточного толчка для набора массы, а только растрачивают вашу энергию. Но если всё-таки вам не терпится «подтянуть» некоторые части тела – отдайте предпочтения отжиманиям от пола, шрагам (подъёмы штанги усилиями трапециевидных мышц) и разводкам гантелей. За один тренинг не рекомендуется делать больше 4-х упражнений, каждое из которых нужно делать по 4-5 подходов. При этом количество повторений в одном подходе не может превышать 5-6 раз. Если вы можете сделать 10-12 – значит, вес не достаточен, и это уже тренировка на рельефность. То есть усилия, которые вы прилагаете, должны быть максимальными. Неважно, сколько килограмм вам под силу, главное чтобы было тяжело. Это даст толчок для роста. При планировании циклов тренировок на массу MиpCоветoв советует исходить из субъективных показателей спортсмена. Если вы – новичок, то занимайтесь на массу, хотя бы первые 1,5-2 месяца, прежде чем приступить к наработке рельефа. Затем после 2-3 недель такой работы, вернуться к прежней силовой программе. Более опытные атлеты обычно планируют цикли в зависимости от соревнований и личных предпочтений. Здесь есть масса вариантов и споров. Для наращивания мышц необходимо усиленно питаться. Это не значит, что нужно переедать или кушать одно мясо. Так вы только загрязните организм шлаками. В этот период тренировок организм требует много белков, углеводов, клетчатки, витаминов и других необходимых питательных веществ. Если не любите возиться с диетами, купите какую-нибудь белково-углеводную смесь. Только не экономьте на своём здоровье и отдайте предпочтение дорогим производителям. Желательно приобрести ещё и креатин, так как он ускоряет восстановление мышечной ткани и увеличивает силовые показатели. Кстати, протеиновые коктейли и креатин не относятся к стероидам и их можно смело употреблять. Начинающим бодибилдерам, вне зависимости от их телосложения, рекомендуется заниматься именно на массу. Это логично, потому что прежде чем построить красивые мышцы, их сначала нужно нарастить.

ТРЕНИРОВКА НА РЕЛЬЕФ

Вы, наверно, часто видели ребят из обложек журналов по фитнесу. У всех них красивая и четко прорисованная мускулатура. Тела профессиональных бодибилдеров как будто выточены из дерева, видно каждое сухожилие. При этом они отнюдь не худые. Такое состояние мускулатуры условно называют рельефностью. Оно достигается за счет уменьшения жировой прослойки, которая закрывает мускулатуру. Кроме этого, рельефность увеличивается специальными упражнениями для дополнительной прорисовки отдельных мускулов. К ним относятся косые мышцы корпуса и пресс. Безусловно, это очень красиво. Большинство новичков хотят быть рельефными. Но начинающим атлетам МиpСоветов крайне не рекомендует уделять рельефу большое значение. В противном случае вы будете иметь маленькие рельефные мышцы. Недостатки таких тренингов заключаются в уменьшении мышечной массы. Когда сжигается жир, параллельно худеют мышцы. Тренировка на рельефность предполагает динамическую работу с небольшими отягощениями и большим количеством повторений. Сюда можно отнести любые упражнения с собственным весом: отжимания от пола, подтягивания, работа на брусьях, подъемы ног и различные комплексы на пресс. Тренера рекомендуют делать много изолированных упражнений: разводки гантелей на грудь и дельты, жим штанги из-за головы, всяческие подъемы на бицепс и другие. Если во время набора массы они были нежелательны, то для проработки рельефа весьма полезны. Когда вы занимаетесь с железом, то нужно подбирать отягощения, которые можете поднять до 15 раз. Упражнения с собственным весом, необходимо делать по 20-30 повторений в одном подходе, на пресс – от 40 раз. Можно также делать все базовые упражнения, только с уменьшенным весом (примерно 60%-70% от максимального) и большим количеством повторов (12-18 раз) за подход. Кроме силовых комплексов, необходимо давать организму интенсивные аэробные нагрузки: бег и плаванье. Они способны дать толчок сгонке лишнего жира. Тренироваться на рельеф можно чаще, чем на массу. 5 раз в неделю – оптимальный вариант. Из них 3 – силовые, 2 – кардионагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде). На каждой тренировке старайтесь сделать 5-8 упражнений, примерно по 5 подходов каждое. Важно понимать, что количество затрачиваемой энергии должно быть слегка большее, чем потребляемое с пищей. Хотелось бы обратить внимание читателей МирCоветов на то, что в период тренировок на рельефность нужно стараться есть поменьше жирной и углеводной пищи. Предпочтительнее кушать фрукты, особенно цитрусовые: лимоны, апельсины и грейпфруты. Также для «высушивания» полезно пить кислые на вкус соки. Такие тренировки рекомендуются спортсменам, которые уже имеют достаточный объем мышц и занимаются долгое время. Конечно, никто не запрещает новичкам заниматься подобным образом. В таком случае их ждет фигура бегуна или максимум боксёра в лёгком весе. Когда следует прекратить тренировку на рельеф? В этом вопросе нет однозначного ответа. Существует настолько много разных методик и мнений, что здесь можно запутаться. Проще всего поэкспериментировать самим. Зачастую любители тренируются в осенне-зимний сезон на массу. А вот когда приходит «пляжный» период, то все хотят «подсушиться» и выглядеть более рельефными. Если вы начинающий спортсмен, то попробуйте уделять тренировке на рельеф не больше чем 3-4 недели в конце весны. Затем вернитесь к основным нагрузкам на массу и силу. Не рекомендуется одновременно развиваться в двух направлениях. Хотя некоторые эксперты советуют поступать именно так, вопреки устоявшимся мнениям. Поэтому попытайтесь сами определить, что для вас будет наиболее результативным. Как мы видим, оба вида тренингов очень важны для построения красивой мужской фигуры. Так на что же больше налегать? Масса или рельеф? Это, скорее, дело вкуса. Большинству мужчинам хочется выглядеть большими и сильными. Поэтому мы и рекомендуем заниматься в первую очередь на массу, а потом уже на рельеф. Некоторые люди предпочитать иметь более щуплое и рельефное тело, как у танцора или лёгкого атлета. Для этого не обязательно нагружать свои суставы, поднимая тяжелые веса. Достаточно заниматься на турнике, брусьях, отжиматься от пола, качать пресс и регулярно бегать кросс. Выбирайте сами, какой физической формы хотите достичь. В любом случае у каждого свои идеалы, поэтому не существует единственной универсальной программы. Мы лишь помогли правильно расставить акценты на тренировках. Желаем вам высоких результатов!

Часто получаю письма вот такого содержания: « как мне потренировать на рельеф ». Сразу видно, что человек не понимает, как заниматься на рельеф, а как для набора массы . Поэтому сейчас объясню, что это за тренировки, и в чём состоит отличие тренировок.

Сразу разберём, что невозможно тренировать одни мышцы на рельеф (например, бицепс) а другие мышцы тренировать на массу . Мышцы всего тела или набирают массу , причём набор мышечной массы идёт вместе с набором жировой массы.

Или весь организм худеет. Похудение идёт в основном за счёт жировой прослойки. Но если спортсмен перебарщивает с работой на рельеф , то начинают худеть и мышцы.

Какие факторы влияют на тренировки для набора массы

и для работы на рельеф?

Эти моменты в принципе должны применяться на любой тренировке.

• Правильно подобранный комплекс упражнений . Для разных поставленных целей будут разные тренировочные программы.
• Для набора мышечной массы это будут базовые упражнения, такие как , и Они выполняются по одному упражнению за тренировку не более 8 раз в подходе.Т.е. Выполнил становую и пошёл домой. В этот период желательно вообще поменьше двигаться, больше спать
• и конечно прибавить калорийность питания.
• Главный момент питания на массу: вы должны принимать калорий больше, чем расходовать .

Набор массы.

1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?

1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.

По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.

Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. .

Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.

Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.

Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.

2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае?

3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).

Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.

И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.

При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.

За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.

Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное. Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?

Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.

4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Автор пишет про пульс. Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке?

Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.

Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.

Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих?

Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.

Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.

Соответственно при тренировке «на рельеф»:

нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.

Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.

От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего .

Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.

Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?

Рельеф это обезжиренное тело.

Потому, что когда ваши мышы привыкнут к большим, объёмным нагрузкам, то все лишние калории будут сжигаться мышцами.

Т.е. вы можете не соблюдать ограничения в питании, а при этом оставаться рельефным.

Например, у меня есть один знакомый лыжник. Он ест очень много. но при этом очень много двигается.

Хорошо натренированные мышцы поглощают очень много энергии. И поэтому пока человек занимается по правильной программе, ожирение ему не грозит.

При помощи этой тетрадочки вы будете знать, что делать на тренировках, помнить все подходы, повторения, рабочие веса. Правильно составленный комплекс упражнений покажет, сколько времени отдыхать между подходами, а также помимо тренировочных дней в комплексе будут показаны необходимые дни отдыха.

И так, подведём итог.

Для любой тренировке нам нужен дневник тренировок, в котором полностью расписаны ваши тренировки

Для работы на массу делаем тяжёлые базовые упражнения. По одному упражнению за тренировку. Увеличиваем калорийность питания, больше времени отдаём на сон и отдых.

Для тренировки на рельеф применяем 4 – 5 упражнения за одну тренировку. Отдельно включаем в комплекс аэробные нагрузки (результативнее всего ). Лучше всего тренироваться до 5 ти раз в неделю по часу каждое занятие. 3 раза в неделю силовые нагрузки, и 2 раза аэробные (бег)

Только постепенно переходите к 5ти разовым тренировкам в неделю.

И обязательно должно быть два дня отдыха вообще без нагрузок.

Уменьшаем калорийность питания, но при этом всё-таки питаемся полноценно. Просто уменьшаем немного объём пиши (предпочтительнее есть растительную клетчатку).

Одна диета, без физической активности ничего не даст.

В конце тренировки делаем 5 мин и закрываем Обязательно для всех.

В последнее время все чаще вижу суперпрограммы для накачки массы, для рельефа, для похудения, для силы и т.д.. Только вот все эти программы не имеют ничего нового, публикуются и копируются друг у друга в разных источниках.

Я же хочу представить вам совсем новый подход в тренировках. Она способна сделать вас сильнее, больше, функциональней и рельефнее одновременно ? Именно эта программа отвечает философии moveout на 100%.

Встречайте, гибридные тренировки.

Ты можешь нацелиться на силу, массу, выносливость и рельеф, и все - на одной тренировке. Один прицел - четыре цели. Преимущества такой схемы очевидны - ты одновременно становишься больше, сильнее и рельефнее. Хотя сразу это может показаться тебе нереальным, вспомни, что разные волокна отвечают на разные виды раздражения, но все они формируют внешний вид, размер и работоспособность твоего совершенного тела.

Как ты подходишь к достижению всех этих целей через тренировки? Ведь некоторые из них даже противоречат друг другу. Все начинается с распределения упражнений в рамках тренировки одной группы мышц. Из практических соображений мы возьмем схему из четырех упражнений для одной группы мышц и применим к ней гибридный метод. У каждого упражнения есть своя цель, свой диапазон повторений, угол и шоковая тактика, предназначенные для стимуляции волокон, отвечающих за свои специфические задачи. На основе подобного подхода, ты можешь формировать любые свои движения, главное соблюдать некоторые принципы.

Итак, основные положения этой программы.

Изменяющийся диапазон повторений.

Самый важный критерий — выбор такого веса, который поможет достичь точки мышечного «отказа» в необходимый момент. Например, первое упражнение ты сделаешь с очень тяжелым весом, чтобы максимально поработать над силой.Если ты не работаешь с весами, то можно применить тот же принцип к простым упражнениям, например, большой вес = упражнение с максимальным усилием.

Исследования показывают, что диапазон повторений между 4 и 6 лучше всего стимулирует рост силы. Следующее упражнение выполняется с более легким весом (что дает возможность сделать больше повторений), позволяющим добиться мышечной гипертрофии. Здесь ты должен делать 8-12 повторений «до отказа». По аналогии, третье упражнение выполняется с еще более легким весом, который поможет в развитии мышечной выносливости (12-15). Последнее упражнение выполняется с весом собственного тела (или, в некоторых случаях, с очень легким весом), чтобы хорошо прокачать мышцы, полные жидкости и питательных веществ, стимулируя химические реакции, улучшающие рельеф. Количество повторений в последнем упражнении на группу мышц увеличится до 20 (или до «отказа»).

Однако схема повторений — это лишь часть битвы. Чтобы с максимальной эффективностью достичь высокой цели выполнения полного спектра задач, ты должен научиться использовать все, имеющиеся в арсенале, инструменты. Если раньше ты пренебрегал некоторыми видами оборудования или машин в тренажерном зале, то сейчас пришло время вырваться из оков обыденности. Чтобы ты смог успешно и с максимальной эффективностью зажечь все цилиндры массы и рельефа, тебе придётся подобрать пару ключевых видов оружия и научиться ими пользоваться.

Оружие массового созидания

Некоторые думают, что свободные веса, тренажеры и блоки взаимозаменяемы, но это менталитет новичка. По мере своего развития тебе придется использовать тот тип оборудования, который будет чётко соответствовать твоим целям. В этом смысле один тип может быть лучше другого. Давай посмотрим:

Штанги для силы

Твоим первым упражнением гибридной тренировки будет упражнение со штангой. По­чему? Потому что твое пер­вое упражнение должно быть по природе многосуставным (кроме бицепса, конечно). Другими словами, мы выби­раем штангу, потому что нам необходимо, чтобы макси­мальное количество мышц и суставов одновременно участвовали в перемещении максимального веса, а в достижении этой цели ничто не может сравниться со штангой. Кроме того, это должно происходить тогда, когда твои мышцы еще пол­ны сил в начале тренировки, до наступления их истоще­ния, поэтому после несколь­ких разогревающих подходов ты начинаешь атаковать, ска­жем ноги, приседаниями, ис­пользуя вес, который «выключит» тебя между 4 и 6 повторениями.

Это не значит, что между 4 и 6 по­вторениями ты просто оста­новишься, ты должен на самом деле «отключиться» в этом диапазоне повторе­ний. Только так ты сможешь зажечь мышечные волокна, отвечающие за силу. (Внима­ние: этот принцип «выклю­чения» применяется ко всем диапазонам повторений, ко­торые мы рекомендуем для каждого упражнения).

Гантели для размера.

Следующим упражнением будет еще одно многосустав­ное движение с использова­нием гантелей. Гантели позволяют тебе совмещать преимущества использова­ния двух наборов суставов, задействующих множество мышечных групп, с возросшей необходимостью балансиров­ки и стабилизации. Всё это стимулирует мышечный рост. Кроме того, гантели по­зволяют прорабатывать каж­дую сторону тела отдельно. В некоторых упражнениях ты намного сильнее, если рабо­таешь только одной конечностью, потому что можешь использовать крутящий мо­мент и наклон тела. Сме­шай этот тип движения с ве­сом, который «выключает» мышцы на 8-12 повторений и получишь ингредиенты для оптимального мышечно­го роста.

Блочные и рычажные тренажеры для вынос­ливости.

В третьем упраж­нении ты переходишь к уп­ражнениям на блочных и ры­чажных тренажерах, предна­значенных для изоляции работающей мышцы (одно­суставные движения). Блоч­ный тренажер даёт то, чего не даёт ни штанга, ни ганте­ли - постоянное напряже­ние. Это значит, что мышца не может расслабиться на всём диапазоне движения, от нижней и до верхней точки (что довольно часто происхо­дит в упражнениях со свобод­ными весами). Если ты сможешь окунуть мышцу в бассейн постоянного на­пряжения, то она обязатель­но отреагирует и станет больше, сильнее и выносли­вее.

Используя тренажер, ты сможешь проработать целе­вую мышцу без помощи дру­гих мышечных групп или необходимости сохранять ба­ланс. Смешай с сопротивле­нием, которое позволяет сделать лишь 12-15 повторе­ний, и сможешь развить мы­шечную выносливость.

Если у вас нет абонемента для зала в котором есть хорошие тренажеры, можно заменить их различными упражнениями на турнике, брусьях с утяжелениями.

Вес тела и/или плиометрия для накачки и рельефа.

И наконец, твое послед­нее упражнение — это движе­ние исключительно с испо­льзованием веса тела (или очень легкого веса), направ­ленное на формирование взрывной силы и накачки. Например, после своих пер­вых трех упражнений ты мо­жешь перейти к взрывным отжиманиям от пола (грудь) или приседаниям с выпры­гиванием (ноги). Каждое уп­ражнение, основанное на плиометрии, создает пре­восходный мышечный тонус в нагружаемой области. Если говорить более конкретно, то эти упражнения направляют в мышцы воду и кровь, а сле­довательно, больше анаболи­ческих гормонов, питатель­ных веществ и кислорода. Собственн гибридным соединением этих упражнений и предыдущих эта программа отличается выгодно от других.

Плиометрические и дру­гие движения с использова­нием веса собственного тела очень хорошо стимулируют быстрые мышечные волокна, которые отвечают за размер мышцы.

Плиометрия — это не просто «пружинные» дви­жения, они развивают взрыв­ную силу, или лучше даже сказать «растормаживают». Возьмём к примеру отжимания. Делая стандартные от­жимания, ты сознательно замедляешь движение вверх, чтобы твои руки не отрыва­лись от пола. При плиометрических отжиманиях ты приказываешь огромному числу быстрых волокон со­кратиться так, чтобы руки оторвались от пола, хотя бы на долю секунды. Делая лю­бое плиометрическое движение, будь-то для ног, груди, спины или даже бицепса, ты стараешься выталкивать своё тело или вес как можно выше и сильнее, пока мышцы не откажут или ты не сделаешь запланированное количество повторений. И это требует не замедления, а напротив, уско­рения при работе. После до­стижения момента «отказа» при выполнении плиометрического упражнения (а момент этот не заставит себя долго ждать) ты можешь продлить подход, продолжив делать стандартную версию этого же движения тоже до отказа.

Если вы не в курсе, что это за упражнения, то советую ознакомиться с нашим комплексом увеличения взрывной силы.

Знай свои углы

Этот гибридный подход к тренировке заставит тебя вспомнить не только о различных видах оборудования (от штанги до веса собственного тела) и схемах повторений (от тяжелых до легких). С каж­дым изменением веса и упражнения ты также будешь менять углы, под которыми атакуешь своё тело. Ты уже, наверное, знаешь, что изменение угла автоматически включает в работу разные мышечные волокна, которые, незави­симо от веса, могли раньше работать не так активно. Таким образом, чем чаще ты меняешь углы, тем выше твои шансы добиться симметрии и совершенного развития.

Самый очевидный пример использования раз­личных углов — жимы на горизонтальной скамье, на наклонной скамье и вниз головой; каждый из них прорабатывает грудные мышцы по-своему, т.е. ак­центирует нагрузку на раз­личных областях этих мышц. Тот же принцип следует использовать и для всех остальных мышечных групп.

Соблюдай принцип перегрузки

Не поддавайся привычке каждую неделю делать одни и те же упражнения. Даже в этой конкретной схеме тренировок, где мы постоянно меняем углы и количества повторений в подходах, очень легко поддаться ленивому одноо­бразию. Самый лучший и надёжный способ избежать застоя — каждую неделю менять упражнения, застав­ляя тело адаптироваться к разным тренировоч­ным условиям.

Так или иначе, в конце концов, всё сводится к принципу перегрузки: твое тело будет изменяться только в соот­ветствии с уровнем нагрузки, которую оно испытывает. А нагружаешь ты его разными весами, разными упражнениями, разными углами и шоковыми техниками. Не стоит тренироваться в «зоне ком­форта». В гибридной тренировке учтены практичес­ки все факторы, кото­рые помогут тебе доби­ться всех поставленных целей.

Конец тренировки

То как ты завершаешь тренировку — очень важно. Ты можешь добиться жжения мышц, полюбоваться собой в зеркало и уйти, а можешь добить свои мышцы максимально, что будет мегаэффективно. Вот парочка методов взорвать напрочь свои мышцы.

Дроп-сеты

После достижения полного мышечного отказа, быстро сними одинаковый вес с каждой стороны грифа, возьми более лёгкие гантели или переставь фиксатор на стопке с весом. Продолжи делать упражнение до следующего мышечного отказа, затем еще сними вес, чтобы сделать еще больше повторений.

Дроп-сеты помогают нагрузить мышцы сверх предела их первоначального порога работоспособности, заставляя продолжать сокращаться с более слабым сопротивлением. отказа, быстро сними одинаковый вес с каждой стороны грифа, возьми более лёгкие гантели или переставь фиксатор на стопке с весом. Продолжи делать упражнение до следующего мышечного отказа, затем еще сними вес, чтобы сделать еще больше повторений.

Дроп-сеты помогают нагрузить мышцы сверх предела их первоначального порога работоспособности, заставляя продолжать сокращаться с более слабым сопротивлением. Это приводит к повышению уровня гормона роста и инсулиноподобного фактора роста — 1, которые являются ключами к росту мышц, увеличению силы и сжиганию лишних жиров.

Форсированные повторения

Когда ты просто уже не можешь сделать еще одно повторение самостоятельно, пусть напарник поможет тебе сделать еще 2-3. Это полезно даже при большом количестве повторений в подходе.

Один из примеров построения

Гибридная методика тренировок moveout

4.7 , голосов:6

МАССА ИЛИ РЕЛЬЕФ: С ЧЕГО НАЧАТЬ? Узнайте с чего приступить к тренировкам, проверенные советы на практике, которые помогут сделать правильный выбор – сначала масса или рельеф! Многие новички придя в тренажёрный зал долго размышляют, сначала набирать массу и объём мышц либо улучшить рельефность, чтобы иметь спортивную фигуру с хорошо выделяемыми группами мышц. Не зная важных моментов тренировок, скорее всего, будет выбран ошибочный путь, который уменьшит мотивацию к тренировкам и может привести к полному их забросу, чтобы этого не произошло. давайте рассмотрим 3 пути тренировок. БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ НА САЙТЕ БОМБА ТЕЛО - 1. СНАЧАЛА РЕЛЬЕФ, А ПОТОМ МАССА Этот вариант тренировок предполагает сначала уменьшение жировой прослойки и только после увеличение объёма мышц. В среднем каждый 1кг. потерянного жира несёт 0,4-0,5кг. потерянных мышц, другими словами в конце пути можно стать худым без жира, но и без мускулатуры. Для этого используйте простую формулу: - для женщин: свой рост – 112, к примеру если при росте 165см. – 112 = 53кг., если ваш вес выше 53 кг., то вы выбрали правильную схему тренировок, в которой сначала рельеф, а потом качественная масса, если 53 кг. и меньше то эту схему нельзя использовать. - для мужчин: в принципе тоже самое, только формула свой рост – 100, если мужчина при росте 180см – 100 = 80кг. весит, то в начале худеть не надо, если вес больше, то эта схема тренировок в самый раз. 2. ВНАЧАЛЕ МАССА, А ПОТОМ РЕЛЬЕФ Из выше описанной формулы сразу понятно, что этот метод тренировок подходит для тех, у кого вес оказывается ниже числа высчитанного по формуле. Обычно массу набирают мужчину, женщины реже, исключением будет округление ягодиц и создание спортивных ног. Поэтому этот метод тренировок можно назвать в исторической манере – гладиаторский, а первый - метод клеопатры;). Помните, что нормальным считается набор жировой массы в районе 0,4-0,5кг. на 1 кг. чистой мышечной массы, если жира набирается больше. то обратите внимание на своё питание. БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ НА САЙТЕ БОМБА ТЕЛО - http://bombatelo.ru/massa-ili-relef-s-chego-nachat/ 3. МАССА И РЕЛЬЕФ ОДНОВРЕМЕННО Есть и такой вариант развития событий, только он эффективно действует для новичков тренажёрного зала и только впервые 6 месяцев тренировок, далее если тренироваться в такой манере, происходит в основном поддержание формы и постепенное замедление роста. Помните, что у каждого есть свой генетический максимум, далее идут в ход спортивное питание и что не желательно анаболические стероиды. Это происходит из-за того, что нетренированный организм получает сильнейший стресс из-за физических нагрузок, для него это новое и совсем не комфортное состояние, чтобы его ликвидировать, наше тело начинает максимально концентрировать усилия, чтобы убрать этот дискомфорт. Это проявляется в виде ускоренного восстановления повреждённых мышечных волокон, когда место микро разрыва мышцы обрастает более плотными мышечными волокнами, чтобы повторного разрыва больше не допустить Этот эффект достигается при правильном питании, о котором можно узнать – здесь. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Давайте выделим основные моменты решения проблемы масса или рельеф, чтобы не пойти по ошибочному пути: 1.Если вес равен или меньше после вычисления вышеуказанной формулы, то сначала нужно выбрать метод набора массы, если наоборот больше, то следует первым делом поработать на рельеф. 2.Если вы «чайник» в спорте, то поработайте первые 6 месяцев одновременно на рельеф и массу, а дальше высчитайте свой вес исходя из формулы, после чего переходите на первый или второй метод тренировок. 3.Данные вычисления усредненные, наш организм это уникальная система, поэтому смотритесь в зеркало, оно не обманет. Всем желаю ощущать удовольствие от тренировок и получить прекрасный результат! БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ НА САЙТЕ БОМБА ТЕЛО -