Толчок двух гирь – одно из базовых упражнений, выполняемое на соревнованиях по гиревому спорту, поэтому правильное его выполнение обязательно для всех спортсменов, занимающихся гиревым спортом. Без правильно поставленной техники вы не сможете показать результат, который был бы выше, чем у любого гиревика, занимающегося около месяца. Гири – это такой спорт, где всё решает техника и выносливость, которая так же должна тренироваться дополнительно.

Любые тренировки с гирями (да и вообще любые силовые тренировки) должны начинаться с . Это простое занятие сбережет ваши мышцы, связки и суставы от травм, которые могут быть весьма болезненны. У гиревиков часто встречаются травмы спины и разрывы мышечных тканей, так что стоит очень аккуратно подбирать себе нагрузку и хорошо разогревать свои мышцы и суставы.

Выполнение толчка двух гирь начинается с закидывания их на грудь. Первая ошибка новичка, это не правильный хват гири, из-за которого они бьются об руки во время толчка, а так же опускаются не туда, куда должны ложиться. Как правильно необходимо просовывать руки смотрите на видео. Вторая тонкость этого упражнения – это двойной подсед, который тоже нелегко сразу освоить. Первый даёт вам толчок и благодаря ему вы начинаете поднимать гири (гири толкаются не руками, а ногами), второй подсед помогает ещё больше снять нагрузку с рук.

Так же не забывайте использовать обычный тяжелоатлетический пояс, но не нужно его затягивать так, как вы делаете это во время . Пояс нужен во-первых для того, чтобы предохранить поясницу от травм, во-вторых чтобы уменьшить нагрузку на руки во время удержания гирь на груди. Локти спортсмена упираются в пояс (который специально регулируются) и с помощью этого вы можете держать гири на груди гораздо дольше.

Технику исполнения упражнения в сегодняшнем видео показывает КМС по гиревому спорту Михаил Комаров.

Развитие и популярность гиревого спорта привели к тому, что такой спортивный инвентарь сегодня считается обязательным атрибутом спортивных залов и фитнес-центров. Рывок и толчок гири относятся к категории классических упражнений этого вида спорта, способные отлично развивать силу и выносливость.

Для эффективности тренировок и отсутствия травм необходимо знать, как правильно выполнять упражнение.

Рывок и толчок: какая польза?

Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

Занятия приводят к следующим результатам:

• развитие силовой выносливости, координации;
• хорошая значительной группы мышц;
• усиление хвата;
• повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
• тренировка показателей развития скорости.

Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

• предплечья;
• грудные мышцы;
• бицепс и трицепс.

Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

Какие используются веса?

Сегодня широко используются три весовые категории снаряда - 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.

Толчок: техника выполнения

Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется для начала отработать каждое движение в отдельности и только потом переходить к выполнению толчка. Основными этапами считаются:

• свинг - доведение снаряда до уровня груди и последующее опускание его вниз;
• подъем на уровень груди;
• жим над головой.

Упражнение задействует большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронность выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника выполнения:

• ноги расставить на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и корпус наклонить немного вперед;
• удерживая снаряд в руке, закинуть его на уровень груди, после этого немного наклониться назад так, чтобы гиря оказалась посередине - это считается исходной позицией для начала выполнений толчка;
• немного присесть вниз и используя силовое движение вытолкнуть корпус вверх, повторно подсесть и выпрямить рабочую руку вверх, после чего распрямить ноги;
• опустить снаряд на уровень груди, немного при этом подсаживаясь для смягчения удара.

Движение повторяется необходимое количество раз. Толчок возможно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения от этого принципиально не меняется. Если чувствуется, что какой-то из этапов выполнения упражнения дается с трудом в результате недостаточной развитости определенной группы мышц, то рекомендуется прорабатывать их отдельно.

Например, если затруднения вызывает разгибание ног и выполнение приседа, то рекомендуется включить в программу тренировок различные техники приседания и прыжки. Если затруднения связаны с мышцами плечевого пояса, то рекомендованы упражнения со штангой.

Рывок гири: техника выполнения

Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

Исходная позиция

Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.

Выполнение замаха

Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.

Подрыв

Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений - разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.

Выполнение подседа

При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.

Момент фиксации

Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.

Опускание гири

Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте. В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Последующее движение производится с виса.

Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом. Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема. Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц.

Рывок и толчок гири: как правильно дышать?

Многие начинающие спортсмены не задумываются, что необходимо правильно дышать. Тренировки с гирей быстро вызывают кислородное голодание организма. Ошибки в дыхании приводят к недостаточности снабжения организма кислородом, в результате мышцы будут быстро утомляться. Гиревой спорт предполагает осуществление выдоха при приложении силы и выдоха на этапе расслабления мышц.

• вдох на подъеме снаряда и выдох при подрыве;
• вдох при выполнении подседа и выдох при выпрямлении тела и руки;
• вдох при достижении гирей уровня груди при опускании, выдох производится вплоть до замаха.

Если не удается сохранить ритм дыхания, то рекомендуется делать несколько циклов дыхания, производимых при фиксации снаряда в верхнем положении. Скорость упражнения при этом замедлиться, но даст возможность получить достаточное количество кислорода.

Какие варианты существуют?

Помимо классической техники существуют различные вариации исполнения упражнения с гирей. Наиболее часто используются:

• подъем гири, расположенной позади ног;
• выполнение рывка из положения сидя для исключения работы мышц ног;
• одновременное выполнение рывка двух гирь;
• жонглирование снарядами.

Рывок и толчок гири при использовании перечисленных вариантов требуют серьезной физической подготовки, поэтому их выполнение не рекомендуется для начинающих.

Толчок гири является базовым соревновательным упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. Мы рассмотрим полную технику выполнения упражнения, а также тренировочные комплексы, в которых его можно использовать.

Толчок гири одной рукой: видео

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение: Закиньте гирю на плечо. Локоть прижат к туловищу. Ноги выпрямлены в коленных суставах. Взгляд вперед (не прижимать, не забрасывать)

Фаза 1: Далее выполните подсед, не меняя исходного положения. Выполнить толчковое движение разгибанием ног в коленных суставах прогибаясь в поясничном отделе. Оторвите пятки для создания импульса. Свободная рука не касается других частей тела, находится в нижнем положении.

Фаза 2: Выполните подсед, опустите пятки на пол. Выполнить разгибание во всех суставах. В положении вверху рука находится строго вертикально.

Фаза 3 (сброс): Приподнимитесь на носки и разверните локоть вперед. Выполнить сброс гири на плечо. Прижать локоть к туловищу. Это ваше исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Толчок гири одной рукой - это базовое упражнение в гиревом спорте, которое также является соревновательным.Оно направлено на проработку всего плечевого пояса и на развитие выносливости. Толчок гири является преимущественно мужским упражнением, но при желании его выполняют и девушки. Женские нормативы также присутствуют.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении толчка гири одной рукой. Во время выполнения толчка гири работает большое количество различных мышечных групп, основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Вспомогательную роль выполняют трицепс, бицепс, предплечье, квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, а также мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Некоторые мышцы работают больше, некоторые меньше, что, в частности, зависит от техники выполнения толчка, но, тем не менее, толчок позволяет проработать практически все тело. особенно важно отрабатывать координацию движений, их синхронность и последовательность, чтобы не запутаться и не нанести себе травмы.

Важно! При выполнении упражнения кисть должна быть строго зафиксирована, чтобы избежать травм.

Основные ошибки при выполнении толчка гири одной рукой

• Слишком высокое положение локтей перед толчком
• Толчок только за счет силы рук. За счет подседа выталкиваем гири наверх, ноги также должны выполнять роль толчка.
• Сгибание кисти в верхнем положении. Такое положение кисти может привести к травмам суставов.

Польза от толчка гири

1. Укрепляет связочный аппарат.Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
2. Влияет на синтез тестостерона в организме.В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
3. Требует предварительного разогрева.Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
4. Помогает развить взрывную силу.Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
5. Развивает силовую выносливость.Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
6. Помогает укрепить координационную выносливость.Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Комплексная тренировка

Упражнение можно использовать как в тренировке рук и плеч, так и в тренировке спины или в «фулбади» (тренировка на все тело). В данном пункте мы приведем пример тренировки, в которой присутствует толчок гири одной рукой.

300 спартанцев

Задача: как можно быстрее выполнить следующие упражнения без остановки.
25 подтягиваний;
50 становых тяг 60кг;
50 отжиманий от пола;
50 запрыгиваний на тумбу 60-75см;
50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз);
50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25) ;
25 подтягиваний.

Альтернативные упражнения

Толчок гири одной рукой направлен на развитие мышц плечевого корпуса, а также трапециевидном мышц. В данном пункте мы рассмотрим упражнения, которые можно использовать как замену или как дополнение к толчку гири одной рукой.

Одним из таких упражнений будет являться толчок гирь двумя руками . Упражнение является идентичным рывку гири одной рукой, отличием является участие в работе двух рук, двух гирь соответственно. Оно является сложнее толчка гири одной рукой. Сначала необходимо освоить данное упражнение, далее переходить к толчку двух гирь.

Толчок гирь двумя руками

В упражнении задействуются те же мышцы, что и в толчке. Отличием толчка гири одной рукой является включение в работу мышц ног. При выполнении армейского жима всю нагрузку выполняют плечи и мышцы рук.

Армейский жим гири одной рукой

Альтернативой толчку гири также могут быть жимовые швунги . Здесь основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и на мышцы спины. Вспомогательными мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение простое, направлено на развитие силовой выносливости.

Жимовой швунг

Нормативы для толчка гири

Толчок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН: Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг

Итак, продолжим знакомиться с гиревым спортом. Я очень надеюсь, что вы не просто читаете подобные статьи, но и пробуете выполнять предложенные комплексы. Если вы уже знаете с какой стороны подходить к гирям, предлагаю познакомиться с упражнениями классического двоеборья. Соревнования по двоеборью в гиревом спорте начинаются с толчка двух гирь. Поэтому в этой статье я хочу немного рассказать о технике выполнения этого упражнения и дать несколько советов по планированию тренировок.

Исходное положение

Как вы уже знаете, гиревой спорт требует хорошей силовой выносливости. На выполнение упражнения по правилам отводится 10 минут.

Уверен, что большинство из вас просто отстоять этo время с гирями на груди не сможет, не говоря уже о каких-то толчках. Поэтому, если вы хотите, чтобы результаты в толчке росли, необходимо научиться правильно стоять в исходном положении. Для этого необходимо поднять гири на грудь, ноги должны стоять на ширине плеч и быть выпрямленными в коленях. Таз максимально выдвигается вперед. Локти упираются в его верхнюю часть. Если есть тяжелоатлетический ремень, то в незатянутом состоянии он может служить хорошим фиксатором для локтей.

Теперь, как правильно держать гири. Чтобы снять нагрузку с браслетового сухожилия, кисть вставляется в угол дужки гири так, чтобы сама дужка проходила через центр основания ладони. Первое время такое положение гирь будет вызывать болезненные ощущения, с этим надо смириться и потерпеть, со временем боль исчезнет. У начинающих гитаристов тоже пальцы болят.

Итак, вы приняли исходное положение. Теперь попытайтесь максимально расслабиться, руки с гирями немного отведите вперед, чтобы они не давили на грудную клетку, голову наклоните к кистям, так легче сохранять равновесие. Еще раз напомню, что исходное положение - практически единственная фаза упражнения, где атлет может отдохнуть. Поэтому при выполнении всех тренировочных упражнений учитесь стоять в этой стойке и старайтесь максимально расслабиться, делая 4 - 6 дыханий, прежде чем выполнять очередное движение.

Толчок

Перейдем непосредственно к толчку. Он состоит из трех фаз: разгон, выталкивание и фиксация.

Разгон выполняется ногами, делается резкий подсед и резкое выпрямление ног, руки при этом продолжают находиться в расслабленном состоянии (обратите внимание на локти, они должны быть прижаты к туловищу).

После выпрямления ног начинается следующая фаза - выталкивание. При выталкивании включаются в работу руки, они продолжают начатое ногами движение гирь вверх, а ноги в это время возвращаются в положение подседа.

Последняя фаза толчка - фиксация. Для этого руки останавливаются поднятыми вверх в неподвижном положении, ноги выпрямляются в коленях. После счета судьи гири опускаются на грудь, для этого расслабляются руки, а падение гирь амортизируется небольшим подседом и полным выдохом.

Тренировка толчка

Мы рассмотрели технику толчка двух гирь. Теперь несколько советов по планированию тренировок этого упражнения. После проведения общефизической разминки проводят разминку с гирями. Я для этого делаю следующие упражнения (не забывайте о совете подольше стоять в исходном положении):

1. Протяжка - гиря берется двумя руками за дужку и, после маха назад между ногами, непрерывным движением поднимается над головой на прямые руки (10 - 15 подъемов).
2. Толчок одной гири по 5 - 8 раз каждой рукой.
3. Подъем двух гирь на грудь (3 подхода по 10 раз). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой, и как можно меньше наклоняйтесь при махе гирь назад между ног.

После разминки приступайте к основной части. Ниже приведен один из возможных вариантов тренировки:

1. Полутолчок двух гирь (выполнение первой фазы толчка - разгона) - 3 подхода по 5-10 раз.
2. Толчок двух гирь 5 подходов (10% от максимального результата, 20%, 30%, 25%, 15%).
3. Ходьба с гирями, поднятыми вверх (начинайте с 20 секунд, прибавляя по 5 секунд каждую тренировку).
4. Толчок одной, более тяжелой, гири - 3 подхода по 5 раз каждой рукой. Полутолчок (см. выше) также выполняется с более тяжелыми гирями.

После этого, если есть штанга, уместно поделать упражнения на развитие силы ног (прыжки, приседания), силы рук (жим сидя, лежа, стоя, толчок штанги) и мышц спины (тяга становая, наклоны).

Как развивать силу с помощью штанги, написано очень много статей и книг, поэтому я не буду останавливаться на этой части тренировки. Ее спланируйте по своему усмотрению, особое внимание надо уделить тем группам мышц, которые «отстают». Если плохой разгон - значит это ноги, если не получается выталкивание - значит надо «подтянуть» руки, если не идет подъем на грудь «отстает» спина.

Закончить тренировку лучше всего проходкой по гимнастическим снарядам. Это четыре упражнения:

1. Отжимание на брусьях.
2. Подъем ног в висе на шведской стенке.
3. Отжимание от пола на пальцах.
4. Подтягивание на перекладине.

Все упражнения выполняются по 5 – 10 раз без отдыха между ними, со временем доведите количество повторений до 15 раз и выполняйте их после каждой тренировки. Выполняя проходку, вы снимите напряжение с позвоночника, дав поработать мышцам, которые были мало задействованы во время тренировки.

Успешных вам тренировок!

НУЖЕН ТРЕНЕР?

Не знаете с чего начать? Не растёт результат? Надо хорошо подвестись к важному старту? Нужен тренер по гиревому спорту? Вам сюда: [email protected]

В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, и.п. перед выталкиванием, полуприсед, выталкивание, подсед, выход из подседа, фиксация, опускание на грудь.

ЗМС Сергей Кириллов. Толчок двух гирь (вид спереди).

ЗМС Сергей Кириллов. Толчок двух гирь (вид сбоку).

Старт. И.П. – согнутые а коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват сверху, спина прямая.

Подъем на грудь . Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад. Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв, и, согнув ноги в коленях, – подсед. Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.

И.П. перед выталкиванием . Принимается после взятия гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, локти опу­щены и прижаты к туловищу (упираются в гребни подвздошных костей), гири лежат на предплечьях и плечах, таз подан вперед, корпус отклонен назад.

Полуприсед . Элемент толчкового упражнения, предшеству­ющий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгиба­ются в коленях. Положение рук и гирь не меняется.

Выталкивание . Главный элемент толчкового упражнения. За счет резкого выпрямления ног, отклонения туловища и головы назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту. Полное выпрямление ног должно заканчиваться выходом на носки на максимально возможную высоту. Отклонения головы назад обусловлено повышением тонуса мышц разгибателей (шейный тонический рефлекс).

Подсед . Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири сгибая ноги. Гири фиксируются на прямых руках, спина при этом прогнута.

Выход из подседа . Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, корпус тела принимает вертикальное положение.

Фиксация . Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками.

Опускание на грудь . После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса тела назад, гири опускаются на грудь. При этом ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу. Спортсмены легких весовых категорий для этой цели так же могут использовать подъем на носки. Затем принимается и.п. для очередного выталкивания.

“Как толкать гири” с ЗМС Антоном Анасенко

Плная подборка видео о технике толчка в гиревом спорте