Мышцы плечевого пояса. Упражнения для мышц плечевого пояса. Жим штанги из-за головы

Видео: тренировка на мышцы плечей

Лучшие упражнения на плечи

Представленные ниже упражнения входят в комплекс для развития прежде всего мышц плечевого пояса. Но могут быть применены и в тренировочных программах для других частей тела, так как в той или иной степени тренируют и некоторые другие мышцы.

Ведь плечевой пояс – одна из самых выдающихся частей тела любого культуриста. Развитые плечи-ядра эффектно выпирают из-под футболки, их не скрыть практически ни под какой одеждой. Ну а мощные руки – и подавно «визитная карточка» спортсмена, занимающегося с «железом». Новички (да и не только) при этом часто злоупотребляют накачкой рук, порой в ущерб всем остальным мышечным группам.

А потому и не удивительно, что многие атлеты усиленно тренируют именно плечевой пояс.

Упражнения для развития плечевого пояса

Данные упражнения помогут практически каждому обзавестись хорошо сложенными руками и плечами:

• Пожалуй, самое известное упражнение. Попеременное поднятие гантелей на бицепс . Рекомендуется выполнять упражнение с таким подбором веса, чтобы можно было выполнить 3 сета по 6-8 повторений.
• Поднятие рук с гантелями через стороны . Упражнение для развития плеч – дельтовидных мышц. Также выполняется за 3 подхода по 6-8 раз.
• Поднятие рук с гантелями в каждой руке через стороны вверх над головой. 3 сета по 6-8 раз.
• Отведение рук с гантелями в стороны из положения в наклоне вперед . Веса подбираются так, чтобы можно было выполнить 3 сета по 4-6 раз.
• Жим гантелей от груди из положения стоя – попеременно для каждой руки. Выполнять рекомендуется 3 сета по 6-8 повторений.
• Круговые движения руками с гантелями – также 3 подхода по 6-8 повторов.
• Из положения сидя – попеременный жим гантелей руками. 3 сета по 6-8 раз.
• Отведение руки в сторону из положения лежа на боку на наклонной скамье. Наклон должен составлять примерно 45 градусов. 3 сета по 4-6 повторов.
• То же самое упражнение – но скамья расположена горизонтально. 3 сета. Количество повторений – от 4 до 6 в каждом сете.
• Поднятие руки с гантелей до уровня плеча. Выполняется лежа на ровной горизонтальной скамье. Также 3 подхода по 4-6 повторений.
• Лежа вниз лицом на скамье, отводить руки с гантелями в стороны. 3 подхода по 4-6 повторов.
• Лежа животом на скамье – поднимать руки вперед. 3 по 4-6 раз.
• Поднимание обеих рук через стороны вверх в блочном тренажере. Корпус держится сильно наклоненным вперед. 3 по 6-8 раз.
• Тяга блочного тренажера через стороны вверх. Сначала упражнение выполняется одной рукой, затем другой. Начинать нужно всегда со слабой руки. 3 сета по 8-10 повторений в каждом сете.
• Тяга блочного тренажера одной рукой через стороны вверх. Корпус при этом слегка наклонен вперед. Выполняется 3 подхода по 7-10 раз в каждом.
• Отведение рук в стороны на блочном тренажере из положения стоя . Корпус при этом держится выпрямленным. Рукоять удерживается на уровне пояса. Нужно выполнить для каждой руки 3 подхода от 6 до 8 повторений в каждом подходе.
• Из положения сидя сводить руки в стороны, преодолевая сопротивление блочного тренажера. При этом рукоять должна удерживаться на уровне бедра. Точно так же – 3 подхода для каждой руки, от 6 до 8 повторов в каждом подходе.
• Тяга штанги к подбородку перед собой из положения стоя . 3 по 6-8 раз.
• Жим штанги обеими руками из-за головы . Это упражнение на трицепс. Оптимальным будет 3 сета по 5-6 повторений.
• Поднятие штанги на выпрямленных руках из положения лежа на спине. Перед каждым повтором исходное положение штанги на бедрах. Нужно выполнить 3 сета по 4-6 раз в каждом.
• Жим штанги хватом уже обычного . При этом в работу активно включается трицепс. После выпрямления рук нужно некоторое время удерживать штангу в руках в неподвижном положении, сохраняя статическое напряжение. Выполняется 3 сета по 4-6 раз в каждом.

). Сегодня продолжу эту тему обратив свой взор на средний и задний пучок .
Хорошо развитые мышцы плеча отлично подчеркивают руки , и верхняя часть вашего накаченного тело смотрится более привлекательно . Кроме красоты хорошо развитые мышцы плечевого пояса позволяют исключить травмы при выполнении упражнений на другие группы мышц . Поэтому к тренировкам и упражнениями на мышцы плеча нужно подходить со всей ответственностью .

Упражнения на развитие мышц плечевого пояса

Как обычно мы рассмотрим базовые упражнения и изолированные , которые вы можете включить в свою программу упражнений на мышцы плеча .

Базовые упражнения на серединку дельтовидных мышц

Жим штанги из —за головы

При выполнении это упражнение не требуется брать большие веса , новичкам достаточно взять просто гриф штанги , и выполнять повторы . Цель приучить свои плечевые мышцы к необычной нагрузке . Ведь при выполнении наши суставы плеча немного изгибаются и не имея правильно поставленную технику и опыта выполнения может привести к травме . В этот момент от атлета требуется правильно и глубоко напрячь средний пучок плечевых мышц , в момент опускания грифа за голову локти должны составлять 90 градусов и без рывков поднять руки вверх в последней точки разогнув локти . Обратите внимание на положение рук только широкий хват , голова не должны помогать , не наклоняйте вперед , работают только дельтовидные мышцы плеча . Для начала лучше делать упражнение в тренажере Смита (сидя ), затем переходите на выполнения — стоя , сидя . Обязательно перед началом разомнитесь . Лучше будет если рядом будет страховать партнёр .

Жим гантелей сидя

Считается самым распространённым упражнениям на мышцы плечевого пояса в среде бодибилдеров . Сядьте на скамью со спинкой . В руках у вас гантели локти расположите вертикально кистям рук . Начинайте поднимать руки на выдохе и верхней точки гантели должны сводиться одна к другой . Не разгибая полностью руки опускайте гантели вниз . Обратите внимание на кисти не разворачивайте , локти не выпирайте вперед , не прогибайте спину . Для классического правильно подхода берите вес гантелей , который сможете выжить 10 —12 раз за 1 подход .

Изолированные упражнения для плечевого пояса (средний пучок )

Махи гантелями через стороны

Техника включает в себя следующие моменты . Займите положение стоя , ноги на уровне ширины ваших плеч , гантели в руках ладони направлены к телу . Вдохните и задержите дыхание начинайте поднимать гантели , руки чуть —чуть согнуты в локтях . Поднимите гантели до верхнего уровня плеч . На выдохе начинайте опускать гантели вниз . Не помогайте корпусу поднимать гантели , только плечи , корпус остается без движения . Подберите для себя оптимальные гантели , не нужно брать большие веса . Определяется очень просто , если при работе корпус пошел вперед или локти слишком согнули значит не по весу взяли гантели .

Переходим на упражнения мышц плечевого пояса задний пучок

Базовые упражнения

Тяга штанги к поясу тела в наклоне

Помимо развития заднего пучка плечевых мышц при выполнении этого упражнения включаются широчайшие , бицепсы , трапециевидные и ромбовые , большие круглые . Обратите внимание на технику выполнения . Наклонитесь немного вперёд возьмите штангу прямым хватом , ноги расставлены и согнуты в коленях . Спина должна быть немного прогнута . В таком положении и нужно выполнять тягу к поясу . Движение штанги должно идти к поясу . Новичкам советую не дергать головой и ногами . Эти части тела стоят неподвижно . Хват считается правильным если вы возьметесь за гриф чуть шире плеч . Вес должен быть рабочим именно для вас , не гоняйтесь за опытными атлетами .

Поднимание гантелей стоя в наклоне вперед

Упражнение отлично задействует полностью задний пучок мышц плеча , кроме него включены мышцы спины , рук . Займите положение согнувшись немного вперед ноги согнуты в коленях , гантели опустите на вытянутые полностью руки . Начинайте поднимать гантели к брюшному прессу , сводя лопатки вместе . В верхнем положении гантелей задержитесь и выполняйте опускание гантелей . Подход делается медленно без рывков , поэтому используйте равноценные для вас вес гантелей . Отлично подойдет выполнения этого базового упражнения для девушек .

Тяга к прессу в тренажере

Это упражнение подойдет как новичкам , так и прекрасной половине человечества . Займите положение лежа в тренажере . Расправьте плечи и опустите лопатки возьмитесь руками за поручни тренажера . Техник однотипная как с гантелями , но немного проще . Движение должно идти за счет лопаток , спину держите ровно .

Изолированные упражнения на задние дельты плечевого пояса

Иногда это упражнение называют «подъем гантелей через противоположные стороны в наклоне » или «маховые движения гантелями в наклоне ».

Именно это вспомогательное упражнение на мышцы плечевого пояса прорабатывает отстающую заднюю дельту . Возьмите в руки гантели , примите положение при котором спина будет округлена и параллельно полу . При чуть —чуть согнутых руках начинайте поднимать их вместе с гантелями в стороны , старайтесь завести локти за спину . Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки на плечи . Без рывком . Не прибегайте к помощи корпуса , работайте только задними дельтами . Для проработки именно заднего пучка плечевого пояса , гантели держите ладонями к ногам и при разводе они обращаются назад .

Тяга гантелей лежа на животе

Как и любое другое изолированное упражнение лучше выполнять в конце базовых . Лягте на скамью (расположена пол углом 45 градусов ) и возьмите в руки гантели соответствующего для вас веса . Разведите локти в стороны и начинайте поднимать гантели к груди вверх . Рассчитайте нагрузку на выполнения 12 —15 повторений за один подход .

Поднятия гантели лежа попеременно на каждом боку

Это упражнение на плечевые мышцы проработает максимально ваш задний пучок . Примите положение лежа на боку . Упритесь удобно одной рукой на поверхность . Взяли гантель в рабочую руку и выставили ее перед собой . Приступаем к опусканию гантели , при этом руку можно немного согнуть в локте . Поднимать рабочую руку не обязательно высоко достаточно 90 градусов . Возвращаясь к весу , берите оптимальный вес снаряда . Прочно удерживайте гантель избегайте момента «Монд ража »руки .

Разведения в тренажере обратным хватом

Упражнение позволяет прокачать заднюю часть дельтовидных мышц . «Технарски » выполнение этого изолированного подхода на мышцы плечевого пояса заключается в следующем . Отрегулируйте под себя тренажер Peck-Deck. Руки параллельно полу , рукоятки тренажера равнялись ширине плеч. Прогнитесь в пояснице, выпрямите руки возьмитесь за рукоятки .Напрягите задние дельты и мышцы спины. Начинайте без рывка отводить рукоятки тренажера за спину , задержитесь на 1 —2 секунды вернитесь в исходное положение. Как и во многих упражнениях на мышцы плеча корпус неподвижен . Постарайтесь максимально завести руки за спину . Амплитуда выполнения увеличиться .
Вот такие упражнения на мышцы плечевого пояса средний и задний пучок я вам описал . В дальнейшем будет подготовлена статья с программами на плечевые мышцы отдельно на каждый пучок .Об эффективность упражнений вы можете ознакомиться в . Если возникли вопросы пишите , делитесь

Плечевой сустав является одним из самых сложных суставов в организме. Перемещение руки вверх, вниз, вперед и назад включает в работу большое количество мышц, в том числе грудных мышц, а также лопаточных мышц, трапеции, спину и дельтоиды плечевого пояса. Сегодня я хочу рассмотреть упражнения для плечевых мышц, которые задействуются наиболее часто в повседневной жизни.

Мышцы плечевого сустава включают в себя дельтовидные мышцы, которые состоят из передней, средней и задней и различных внутренних мышц, которые не видны и скрыты под дельтами, они отвечают за вращение сустава и также очень важны. Их развитие позволит вам избежать многих травм и способствует гармоничному развитию тела.

Сразу хочу сказать, что без гантелей вам не обойтись. Эта группа мышц довольная упряма и требует серьезных нагрузок, поэтому без гантелей, штанги, гири или любого другого отягощения вам будет сложно развить ваши плечи. Это, во-первых, во-вторых, упражнения следует в первую очередь начинать с разминки внутренних вращательных мышц, для того, чтобы избежать травмы и разогреть весь плечевой пояс, чтобы подготовить его тренировке. Все упражнения выполняйте последовательно в 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Для первого упражнения на вращатели плеча вам следует лечь на бок, согнуть колени для стабильности и подогнуть плечи в соответствии с позой тела. Возьмите в руку гантель и разверните локоть на 90 градусов.
Затем поверните руку так, чтобы гантель опустилась вниз под углом 90 градусов к верхней части руки, так как показано на фото выше.

• Для второго упражнения станьте прямо. Ноги на ширине плеч, смотрите вперед. Возьмите гантели по бокам ладонями к себе.
• Поднимите верхнюю часть рук так, чтобы она образовывала прямую линию и была параллельна полу, так как показано на фото.
• Затем разверните локти на 180 градусов, чтобы гантели оказались вверху. И поднимите руки вверх.
• Вернитесь через все шаги в исходную позицию и повторите.

Упражнения для плечевых мышц

Комплекс включает в себя 5 упражнений на каждую часть дельтовидных мышц.

Для первого упражнения возьмите штангу или гантели в руки и встаньте прямо.

• Штангу положите на верхнюю часть груди, причем захват должен быть шире плеч.
• Выжмите штангу вверх, подняв ее над головой. При этом не наклоняйте бедра и держите спину прямо во время всего движения.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.
• Если вы будете выполнять данное упражнения с гантелями, то руки можно поднимать попеременно как на фото.

Второе упражнения аналогично первому, только оно выполняется сидя, при этом плечи и спина должны быть прижаты к спинке стула или скамьи. Локти разведите в стороны. Поднимите гантели вверх и медленно опустите. Не выгибайте спину!

Следующее упражнение развивает среднюю часть дельтовидных мышц плеча.

• Встаньте прямо, тело в вертикальном положении. Взгляд вперед. Гантели по бокам ладонями вовнутрь.
• Поднимите руки в стороны прямыми руками. Локоть можно лишь слегка согнуть.
• Остановитесь на уровне плеч, удерживайте секунду, затем медленно пустите. Повторите. Не качайте тело во время движения.

И последнее упражнение для плечевого пояса и сустава, которое я хочу вам сегодня показать, развивает заднюю часть плеча. Его можно выполнять лежа скамье или стоя на ногах, согнув корпус на 90 градусов. В принципе и тот и другой вариант эффективен.

• В руки возьмите гантели, ладони должны смотреть друг на друга.
• Затем разведите руки в стороны, так чтобы они стали параллельны полу, затем медленно опустите. Локти можно слегка согнуть.
• В верхней точке вы должны максимально сжать лопатки и на секунду сделать паузу. При этом если упражнение будет выполняться не лежа на скамье, а стоя, то обязательно выгните спину и ни в коем случае не скругляйте ее. Колени при этом можно согнуть.

Правильная осанка и крепкие руки - мечта не только атлетов, но и женщин, которые хотят держать себя в форме. Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса при правильном подходе к тренировкам обеспечат красивой и подтянутой фигурой представителей обоих полов, придавая уверенности в себе и ощущение здорового тела. Но желаемые результаты не появятся без упорной работы в спортзале или систематических занятий в домашних условиях.

Какая польза от упражнений?

Зарядка для мышц плечевого пояса может быть направлена на увеличение их объема и восстановление после повреждения.

Такие тренировки необходимы не только профессиональным спортсменам и желающим выделиться красивой фигурой, но и тем, кто в силу обстоятельств должен днями находиться в неудобном сидячем положении или беспрерывно стоять. Для атлетов и офисных работников разминка шейного и плечевого отдела полезна за счет того, что происходит:

• релаксация мышц и снятие накопленного за день напряжения;
• формирование подтянутой крепкой фигуры;
• повышение самооценки;
• укрепление формирующих осанку мышц.

Упражнения и их интенсивность выбираются в зависимости от поставленной цели. Если речь идет о профессиональном спорте или наборе мышечной массы, то необходима система тренировок, проводимая под контролем специалиста и со специальным оборудованием. Она поможет добиться прокачки нужных групп мышц, предотвратит повреждения из-за неправильного использования тренажеров, и обеспечит равномерное увеличение нагрузки.

Людям, работающим в офисе, можно разминать область шеи с помощью массажера.

Для офисных работников подойдет комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять, не вставая с рабочего места. Такая зарядка поможет расслабить мышцы плечевого пояса, а также обеспечит их укрепление. После рабочего дня можно применять специальный массажер для шеи, тем самым обеспечивая качественную релаксацию.

При головной и спинной боли, снижении иммунитета и психоэмоциональном напряжении часто назначают курс ЛФК. Следует помнить, что в шее находится множество важных нервов и сосудов, поэтому лечебная физкультура обеспечит укрепление мышечного корсета и защиту для структур нервной и сердечно-сосудистой систем. Массажер для плечевого пояса также положительно влияет на работоспособность и метаболизм тканей, что способствует расслаблению. Поэтому рекомендации относительно проработки верхнего пояса конечностей включают в себя выбор цели и ответственный подход к занятиям.

Нужна ли разминка?

Перед выполнением силовых упражнений необходимо подготовить мышцы к работе. Даже короткий разогрев перед основной тренировкой поможет избежать растяжений и вывихов, улучшит кровообращение и эластичность волокон, увеличит результативность занятий. Чтобы размять мышцы шеи и плечевого пояса достаточно около 15 минут на выполнение комплекса, в который входят такие части тела:

Поднятие рук, сцепленных в замке за спиной, поможет растянуть грудные мышцы.

• Грудь. Для тренировки грудных мышц необходимо завести руки за спину и сцепить в замок, после плавно поднимая до ощущения натяжения. Далее следует выпрямиться и положить ладони на макушку, чтобы локти были под прямым углом от тела. В таком положении тянуть верхние конечности назад.
• Шея и трапециевидная мышца. Для выполнения упражнения голову необходимо наклонить вперед, плотно прижимаясь подбородком к груди и задерживаясь на четверть минуты. Далее выпрямиться, прижаться ухом к плечу на 20-30 секунд. Повторить на другую сторону. После выполнения сделать вращательные движения шеей и головой.
• Плечи и задние пучки дельтовидной мышцы. Для разминки выпрямить руки и вращать туловищем поочередно из стороны в сторону до упора. Далее выполнить подтягивание локтя противоположной конечностью до тянущего ощущения. Упражнения полезны как для самих мышц, так и для плечевого сустава.

Разминка должна носить комплексный характер, поэтому нельзя ограничиваться лишь одной группой мышц. Даже если акцент делается только на плечевой пояс, следует качественно разогреть тело и подготовить сердечно-сосудистую и нервную систему к работе.

Комплексы упражнений для мышц плечевого пояса

Жим штанги стоя нужно делать не менее 8 раз.

Во время тренировки необходимо прорабатывать все группы мышц. Рекомендуется начинать с упражнений, которые максимально захватывают прокачиваемый пояс, после уже выделяя более локальные, и дорабатывая отдельные участки. Для таких тренировок достаточно гантель и штанги. В тренажере предусмотрена возможность с большим комфортом и результативностью прокачивать отдельные мышечные пучки, однако их можно заменить весом. Обычная тренировка включает в себя такие упражнения:

• «Бабочка». Выполняется на тренажере тяглово-блочного типа и развивает грудные мышцы. Подразумевает сведение выпрямленных конечностей под сопротивлением груза.
• Жим штанги. Для разработки плечевого сустава и близлежащих мышц выделяют жим из-за головы и от груди. Можно выполнять сидя или стоя, а вес подбирать так, чтобы была возможность сделать не меньше 8 подходов.
• Махи руками вперед, назад и в стороны. Работа с тренажером (кроссовером) позволяет захватить большинство основных мышц плечевого пояса и регулировать нагрузку за счет смены веса.

Обычно женщины не особо гонятся за прокачкой плечевого пояса, они предпочитают иметь узкие и покатые плечи от природы. Больше иметь широкие и сильные плечи хотят именно мужчины, и это нормально. Благодаря такой сильной фигуре они кажутся гораздо мужественнее и больше, особенно, когда рядом хрупкая женственная девушка.

Мышцы плечевого пояса

Для того, чтобы заниматься накачиваем этих групп мышц, надо понимать себе, какие они, что вообще из себя представляют. В мышцы плечевого пояса входят следующие:

• Передние пучки дельтовидной мышцы – нужны, чтобы двигать руку вперед.
• Средние пучки – отвечают за движение руки в стороны.
• Задние пучки – движение руки в стороны и назад.

Трапециевидная мышца на спине – отвечает за поднимание и опускание лопаток с плечами, сведение лопаток вместе.

Разумеется, чтобы плечи выглядели гармонично и пропорционально, тренировать нужно все мышцы, входящие в пояс. На самом деле, вы никогда не найдете такого упражнения, которое бы помогало накачать все эти мышцы единовременно. Его просто не существует.

Также немаловажно выполнить все упражнения грамотно и правильно. В случае неправильного выполнения заданий – накачаться может совсем не то, что нужно.

Мышцы плечевого пояса качаются параллельно с упражнениями на спину, грудь, руки. Поэтому порою даже не имея цели прокачать их, мы видим отличные улучшения в их структуре.

Разминка перед тренировкой

Очень важно перед выполнением упражнений начать с разминки:

• Повертите плечами вперед и назад раздельно, совместно, последовательно.
• Покрутите руками по окружности также с разными вариациями.
• Рывки назад и вперед согнутыми руками на уровне груди.

Упражнения для плечевого пояса

А теперь, собственно, комплекс лучших упражнений для плечевого пояса.

1. Жим штанги из-за головы – прорабатывает средние пучки дельтовидных мышц и небольшую часть трапециевидных мышц. Кроме них также накачивается еще определенное количество мышц - они мелкие и их слишком много, чтобы перечислять.

Исходное положение может быть двух видов – сидя на скамье или же в обычной стойке прямо. Нужно положить штангу на плечи, держа ее сверху. Вздох – поднятие штанги над головой, потом выдох.

Осанка должна быть прямой, прогиба в пояснице тоже следует избегать.

2. Жим штанги от груди – оно способствует развитию дельтовидных мышц. Заставляет работать ключицу и верхнюю часть трапециевидной.

Это упражнение также можно делать несколькими способами за счет смены начального положения – сидя или стоя. Опять же прогибать поясницу нужно не слишком сильно – в противном случае все можно закончить травмой. Если есть желание увеличить степень нагрузки – можно убрать локти немного вперед.

3. Жим гантелей сидя – обеспечивает проработку средних дельтовидных мышц, верхней части трапециевидной.

Техника выполнения вариативная – из положения сидя и стоя, однако тут существует один очень значительный нюанс – стоя его можно выполнять лишь подготовленным людям.

Возьмем для рассмотрения вариант с сидячим начальным положением: гантели держать сверху, на уровне ключиц, ладони обращены вперед. Вдох – гантели поднимаются до прямоты рук, выдох.

4. Подъемы гантелей в стороны, при этом наклоняясь вперед, – качает заднюю часть дельтовидных мышц. Чтобы задействовать и другие мышцы, нужно свести в конце упражнения лопатки.

Ноги расставить широко, согнуть. Само тело наклонить немного вперед, прогибая спину и держа гантели в согнутых руках. Во время вдоха гантели отводятся в стороны, потом выдох и возвращение в начальное положение.

5. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку – одно из самых приятных упражнений. Чтобы повысить эффективность упражнения, нужно делать его около 10-10 раз.

Начальное положение – лежа на боку. Вдох – гантель поднимается, рука выпрямляется. Выдох – начальное положение.

Однако не стоит забывать про людей, которые хотят в плечах, наоборот, похудеть.

Для похудения в плечевом поясе можно использовать различные упражнения, обертывания.

Упражнения для похудения: подъемы рук вверх, их скрещивание, махи руками. Лучше сделать как можно больше повторов.

Видео по теме статьи