Лазанье по канату. Выбираем канат для кроссфит Что дает работа с канатами

Канат тренировочный для кроссфит находит широкое применение в функциональной подготовке любителей и профессиональных спортсменов различных видов. С виду предельно простой снаряд, несет в себе большую пользу и спектр возможных упражнений. Все движения основаны на передаче импульса, создаваемого руками, канату волнообразным движением. Исходя из этого мы можем предъявить определенные требования к снаряду:

• Гибкость — канат для кроссфит должен быть достаточно гибок для плавной передачи усилия.
• Длинна — этот параметр будет влиять на предельное усилие, которое можно приложить к снаряду.
• Удельный вес на 1 м — в совокупности с длинной будет задавать уровень максимального усилия и возможные режимы работы с канатом. К примеру, легкий и короткий канат будет не актуальным в работе на взрывную силу.
• Износоустойчивость — снаряд находится в постоянном контакте с полом и при работе с жесткими поверхностями важно, чтобы канат выдерживал трение и прослужил долгое время.
• Мягкость материала — важный параметр при работе на борцовских коврах, татами и других мягких напольных покрытиях подверженных истиранию. Некоторые виды синтетических канатов имеют жесткий материал и при долгом использовании могут повредить напольное покрытие.

Все эти параметры напрямую определяются выбранным материалом.

Выбор материала каната для кроссфит

Для наглядности мы выведем характеристики материалов в таблицу, где покажем сильные и слабые стороны канатов для функциональных тренировок. В основу вариантов выбора взят ассортимент канатов Ultimate Sport номинальным диаметром 40 и 48 мм .

Наименование	Х/Б Ultimate 40 мм	Original Ultimate 50 мм
Удельный вес на 1 м
Гибкость
Износоустойчивость	Минимальная	Минимальная
Жесткость волокна

Простыми словами:

Хлопчатобумажный (ХБ) - канат начального уровня, из-за натурального волокна легко повреждается и не подлежит ремонту, показатели гибкости средние. Основное преимущество - цена.

Джутовый спортивный канат - все те же проблемы, что и у ХБ канатов. Натуральное джутовое волокно немного сыпется при эксплуатации. Поэтому в большей степени рекомендуем эксплуатировать его на улице.

Синтетический канат черный - Износоустойчивы, у трехпрядных моделей возникают вопросы с расплетением, рекомендуем рассматривать модель Prime с особым видом плетения. Легко ремонтируется зажигалкой. Хорошие показатели гибкости каната.

Преимущества и недостатки материалов:

	Преимущества	Недостатки
Х/Б Ultimate 40 мм		Низкая износоустойчивость, перетирается
Original Ultimate 50 мм	Мягкий на ощупь, экологически чистый материал
Синтетический Ultimate Prime 50 мм	Не имеет аналогов на Российском рынке. Высокая износоустойчивость, усредненные характеристики, соотношение цена качество. Канат состоит из трех волокон, каждое волокно имеет особое плетение, которое препятствует расплетанию, даже при очень частом использовании	Благодаря особому плетению гибкость каната высокая
Синтетический Ultimate Elite 40 мм	Мягкий, гибкий, не повредит напольное покрытие (борцовский ковер, маты, татами), внешне выглядит премиально. Имеет хорошие показатели по поглощению ударной волны.	Не подойдет для занятий на улице и жестких покрытиях (песок, асфальт)
Синтетический Ultimate Strong 40 мм	Тяжелый, подойдет для действительно физически развитых и крепких атлетов, которым уже не хватает стандартного каната. Отличное решение для отработки взрывных движений	Жесткое волокно, в совокупности с весом могут повредить напольное покрытие(паркет, маты, татами, ковры)

Выбор длинны каната для кроссфит и функциональных тренировок

Основная рекомендация — чем длиннее, тем лучше. Длинный канат позволит использовать весь спектр возможных упражнений для атлетов различного уровня подготовленности. Точных характеристик при выборе длинны нет и не существует. Все обуславливается уровнем подготовленности атлета, удельным весом снаряда на 1 м, и окружающим пространством в котором используется канат.

• 9 м — начинающим, детям, девушкам.
• 12 м — средние атлеты, подростки, девушки с определенным уровнем физической подготовленности
• 15 м — большинство мужчин среднего уровня подготовленности, сильных женщин, уровень университетов
• 20 м — подготовленный атлет (борьба, регби, лыжи, хоккей и мн. др.)
• 25 м — настоящий зверь, если использует весь потенциал каната, для самых мощных атлетов.

В целом это все характеристики, которые помогут Вам выбрать канат. Если у Вас имеются вопросы, то Вы всегда можете получить профессиональную консультацию у наших специалистов. Мы всегда открыты для общения, поможем произвести канат под Ваши требования и необходимость.

Успехов Вам в достижении поставленных целей! Хорошего Вам настроения!

Содержание статьи

Зачастую люди считают, что упражнения с канатом являются напрасной тратой времени. Однако при правильном подходе эффективность таких занятий может оказаться выше в сравнении с силовым тренингом. С помощью канатов можно увеличивать показатели силы и выносливости. Каждое движение выполняется максимально интенсивно на протяжении 0.5 минуты. Именно это и позволяет нагружать мускулы не менее мощно, чем при работе с отягощениями.

Преимущества упражнений с канатом

Этот тренинг имеет достаточно много преимуществ, но мы отметим лишь несколько наиболее существенных:

• Создано много упражнений, позволяющих эффективно нагружать различные мускулы.
• Вам не приходится работать с большими отягощениями, и тем самым не нагружать суставы.
• Вы можете прокачивать практически все мускульные группы.
• Занятия получаются веселыми и не угнетают психологически.
• Согласно результатам исследований, одно занятие требует от вас около 50 калорий.
• Все движения обладают высокой биомеханической функциональностью, что резко снижает риск получения травмы.

Выполняя упражнения с канатом, вы можете укреплять все мускулы тела, повышать общую выносливость организма, развивать силу хвата, эффективно сжигать жир и прорабатывать мускулы спины.

Какие упражнения с канатом можно выполнять?

Как мы уже говорили выше, суть занятий с канатами состоит в высокой интенсивности. В каждом движении вам необходимо выполнять по три сета, работая по полминуты в каждом. Пауза между сетами не должна превышать тридцати секунд.

• Двойная волна. Вам необходимо принять положение полуприседа, при этом позвоночный столб должен располагаться строго вертикально. Ноги расположите на ширине плечевых суставов, а носки должны смотреть вперед. В каждой руке должен располагаться канат, после чего начинайте выполнять движения вниз и вверх, создавая тем самым волнообразные перемещения канатов. Корпус всегда должен оставаться вертикальным, а ритм выполнения движения ровным. Движение призвано укрепить мускулы плечевого пояса и предплечий.
• Перемежающиеся волны. Это упражнение с канатом весьма похоже на рассмотренное нами ранее. Отличие заключается в том, что вы должны двигать руками не одновременно, а попеременно. Это позволяет активнее задействовать стабилизаторы корпуса в сравнении с двойной волной.
• Поднимаем и кидаем. Начальное положение соответствует двойной волне. Взяв канаты в руки, сильно натяните их. Подняв снаряд вверх, резко бросайте канаты вниз. Бросать канаты следует поочередно справа-вниз, а затем слева-вниз. В работе активно участвуют мускулы предплечий, рук и пресса.
• Двойная скакалка. Наверняка кто-то из вас прыгал в детстве через двойную скакалку. Для выполнения этого упражнения с канатом вам следует взять в руки снаряды и совершать движения по круговой траектории. Правая рука при этом должны двигаться по направлению хода часовой стрелки. А левая - против. После каждого сета следует менять направление движения рук.
• Двойная скакалка и попеременный выпад назад. Это упражнение является наиболее трудным во всей программе тренинга с канатами. Это связано в том, что оно сочетает в себе двойную перемежающуюся волны (первое и второе упражнения). С помощью рук вы должны выполнять движение «двойная волна» и делать попеременные выпады ногами назад, касаясь земли коленными суставами. Данное движение позволяется активно прорабатывать практически все мускулы тела.

О двух самых популярных упражнениях с канатом узнаете из этого видео:

Чтобы почувствовать всю мощь этого тренажера достаточно было б и пары упражнений. Но.... разнообразие - это то, что делает процесс тренировки еще и увлекательным. Немного творчества - и канат может стать одним из ваших любимых снарядов в тренажерном зале.

Основные движения с канатом - это создание волны. Усложнение и разнообразие упражнений создается благодаря разному положению тела, разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений мышцы всего корпуса находятся в постоянном напряжении и активной работе. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к однообразной нагрузке.

От того, как выполняется упражнение, зависит распределение нагрузки по телу. С можно проводить полноценную тренировку на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно - рук, ног, плечевого корпуса, пресса, спины. Сжечь больше калорий, набрать мышечную массу, улучшить функциональную силу, - все это возможно с кроссфит канатом. Кроме того - - это мощный инструмент для кардио - тренировки, укрепления сердечно-сосудистой системы. Устаешь при такой тренировке моментально, вместе с тем мышцы прорабатываются очень хорошо.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а если Вы более продвинутый спортсмен, то испытайте себя в течение 30 до 45 секунд.

1. Чередование волн в полуприседе.

Согните ноги до положения полуприседа, отведя бедра назад, как если бы собирались сесть в кресло. Вес тела перенесите на пятки, грудь держите в вертикальном положении.

С силой выполняйте махи руками вверх и вниз, ниже коленей, чтобы получить максимальную мощность. Старайтесь сохранить последовательные волны на протяжении всего движения. Разнообразьте волны от большой до маленькой, изменяя амплитуду вертикального движения канатом. Небольшие быстрые волны нацелены больше на проработку мышц рук. Большие же волны будут способствовать повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса.

2. Двойная волна.

Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Но теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, стараясь поддерживать волну на протяжении всего упражнения. Опять же, чередуем волны малые с большими либо в одном подходе, либо в отдельных. Аналогично предыдущему движению, чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц. Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.

3. Прыжки с мощными хлопками.

Это интенсивное плиометрическое упражнение с канатом повысит Вашу взрывную силу.

Убедившись, что канат ослаблен, не натянут, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. И, приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнения, т.к. это способствует укреплению мышц кора. Выполните это упражнение несколько раз, в соответствии с указанными рекомендациями.

4. Вращение из стороны в строну.

Цель данного упражнения - мышцы кора и ног.

Удерживая канаты в опущенных руках у правого бедра с силой сделайте движение канатом к левому бедру. При этом поворачивая правую ногу и колено во внутрь. Как только канат достигнет пола немедленно посылаем канат через корпус назад к правому бедру, поворачивая левую ногу и колено внутрь. Генерируйте силу и мощь от пола вверх через ноги, корпус тела и руки.

5. Усложняем предыдущее упражнение.

Сделайте выпад левой ногой под углом в 90 градусов. Правая вытянута назад немного выше пола. Корпус прямо. Удерживая позицию - перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Следующий подход выполните с другой ноги. В этом упражнении нагрузка на мышцы ног еще сильнее. Кроме того под нагрузкой находятся мышцы стабилизаторы, удерживающие Вас в равновесии.

6. Выброс каната стоя.

Попробуйте вариант прыжков с дополнительным сопротивлением спортивного каната , который прежде всего заставит работать мышцы плеч, спины, рук и ног в усиленном режиме.

Исходная позиция ноги на ширине плеч, канат ослаблен. Убедитесь в устойчивости положения. Сила, идущая от ног поможет поднимать высоко над головой руки с канатом и бросать его вниз.

Если вы не в состоянии использовать свои ноги, это упражнение окажется гораздо сложнее, чем это должно быть. Попробуйте тогда сделать все движение один раз, а затем подготовить себя для следующего повтора.

7. Прыжки с переменными волнами.

Прежде, чем начать, сконцентрируйтесь на положении ног. Это важно для наибольшей силы и устойчивости во время всего упражнения.

Выполняйте прыжки с попеременной сменой ног, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Одновременно движутся руки вверх/вниз, совершая хлопки канатом об пол.

Начните медленно, пока вы не в состоянии контролировать весь ход. После того, как у Вы освоились, можете увеличить скорость, повторяя прыжки без промежуточных пауз.

8. Упражнение для проработки верхней части тела и кора.

Ноги на ширине плеч. На вдохе - взмах руками над головой, сброс вниз, присед на корточки, опираясь руками с канатом в пол, выдох - выброс ног назад в положение «планка». Затем прыжком собираем ноги обратно к рукам и встаем для повтора.

9. Бег на месте.

Это упражнение отлично подходит для улучшения Вашей ловкости. Бег вперед/назад легкими, быстрыми шагами на носках с одновременным поднятием рук вверх/вниз, формирующих волны. Меняйте амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3х метров.

10. Броски через себя сидя.

Это упражнение выполняется сидя. Начните с положения - пятками упираясь в пол. Поворачивая корпус из стороны в сторону, перебрасывайте канат с одной стороны на другую, через ноги. Голова слегка наклонена вперед, подбородок опущен. В этом упражнении усиленно работают мышцы плечевого корпуса и пресса. Чтобы усложнить упражнение - попробуйте выполнять тоже самое, но с оторванными на несколько см от поверхности пола ногами. Это задача - не из легких!

11. Планка с волной.

Следующее упражнение - для продвинутых спортсменов.

Бросьте вызов своему прессу, рукам сложным упражнением одновременно на силу и чувство баланса.

Исходное положение - «планка», опираясь одной рукой в пол, держа канат в другой. Ноги держите на ширине плеч и вес направьте в пятки для большей устойчивости. Позвоночник прямой. После того, как Вы установили правильное положение «планки», начните боковое движение рукой в быстром темпе.

Не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Представьте, что на нижней части спины у Вас стоит стакан воды, и Вы не хотите его пролить. Таким образом, вы держите свой уровень бедра. Повторите упражнение с другой рукой за тот же промежуток времени.

12. Боковая планка с канатом.

Косые и поперечные мышцы пресса чрезвычайно важны, но не всегда им уделяется должное внимание. Боковая планка - феноменальное упражнение с канатом для тренировки этих мышц. Привяжите один конец каната к гире и оставьте в дальнем конце комнаты. Вытяните канат и на другом его конце, свободном от гири - встаньте в боковую «планку», опираясь на локоть. Возьмите канат в свободную руку и подтягивайте его, заводя за спину, до тех пор, пока другой конец с гирей не окажется около Вас. Затем оттащите нагруженный конец опять в дальний угол, смените планку на другой бок.

Во время упражнения следите за положением корпуса, не допускайте провисания или наклона вперед.

Функциональный тренинг с кроссфит канатом рекомендуется для спортивных команд Футбола, Хоккея, Регби и всех, кому необходимы инструменты для мощных тренировок.

Сайт всегда находится в поиске новых, интересных и эффективных тренировок для читательниц своей фитнес-колонки. И в преддверии весны мы хотим предложить вам необычные упражнения с тренировочными канатами. Таковыми укомплектовано уже большинство спортивных клубов, и тренеры по кроссфиту и популярным высокоинтенсивным интервальным и функциональным тренировкам часто наполняют свои групповые и индивидуальные занятия упражнениями с использованием этого длинного и гибкого снаряжения.

Такой выбор весьма оправдан. Ведь упражнения с тренировочными канатами решают в комплексе все задачи, которые среднестатистическая девушка ставит перед своими занятиями спортом:

1. Комплексно нагружают все , и прежде всего мышцы-стабилизаторы, бицепсы и плечевой пояс.
2. Являются жиросжигающими и помогают в похудении – за полчаса тренировки расходуется 300-500 кКал, а эффект ускоренного метаболизма сохраняется еще на протяжение 36 часов после окончания тренировки с канатами.
3. Развивают выносливость и взрывную силу.
4. Улучшают баланс и координацию движений.
5.Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
6. В силу своей простоты в использовании, новизны и задора хорошо мотивируют не пропускать тренировки.

Однако перед тем, как приступить к рассмотрению самих упражнений, давайте сразу оговоримся, кому они противопоказаны. Если у вас есть проблемы с сердцем, давлением, суставами, позвоночником, то, скорее всего, ваш лечащий врач порекомендует вам воздержаться не только от упражнений с канатом, но и в принципе от высокоинтенсивных тренировок. Также, если вы новичок в фитнесе, то должны понимать, что во избежание различного рода травм из-за неправильной техники выполнения упражнений с канатом, на первых порах лучше их делать под руководством опытного тренера.

Первое, на что обратит внимание ваш фитнес-наставник, так это на то, что во время упражнений с канатом ваш корпус должен оставаться стабильным, а спина – прямой. Движутся только руки и ноги.

Занятие с тренировочными канатами, как правило, строится по следующему принципу:
- каждое упражнение выполняем в течение 30 секунд;
- к каждому упражнению делаем 3 подхода;
- между подходами отдыхаем 30 секунд, отдыхаем – значит, ходим, пьем воду, но не сидим, не стоим и не болтаем с соседом.

Также удары об пол канатом можно совершать попеременно, то одной, то другой рукой.
Более сложным вариантов выполнения упражнения являются боковые удары. Для их выполнения руки с канатом отведите влево, а затем поднимите вверх и резко ударьте канатом справа от корпуса. На следующем кругу удар должен прийтись слева от корпуса и т.д.

Упражнение 4. Змейка
Руки разведены в стороны и параллельны полу. Не скрещивая руки перед собой, а лишь немного сдвигая и раздвигая, создаем змеевидное движение канатов по полу.
Также волновые движения канатом можно усложнить выпрыгиваниями вверх и дополнить между подходами у основному упражнению проходной прыжками на одной или двух ногах вправо-влево от каната по всей его длине, отжиманиями, приседаниями, выпадами, жимом и т.д.

Упражнение 5. Подтягивания на канате

Это отличное нам хорошо знакомо со школьных уроков физкультуры. Выполняется оно на вертикально закрепленном канате. Фиксируя нижний конец каната ногами, подтягиваем тело на руках вверх.

Словом, в преддверии весны канат объективно может стать вашим надежным помощником в приведение себя в отличную спортивную форму. Успехов в освоении нового функционального фитнес-снаряжения!

1. Способы лазанья по канату.
2. В чем польза выполнения данного упражнения.
3. Техники выполнения подъема по канату.
4. Типичные ошибки новичков.
5. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Основные способы лазанья по канату

Существует три основных способа лазания по вертикальному канату:

• в два приема;
• в три приема;
• без ног.

Они называются основными, потому что все другие способы по сути являются производными от них, немного видоизменяется лишь техника и манера выполнения движения. Эти разновидности берут свое начало в армейской физической подготовке, где благополучно выполняются и по сей день. Помимо армейской подготовки, специальное положение о лазании по канату предусмотрено в нормативах ГТО. Кроме того, канат – неотъемлемый атрибут тренировок спортивных гимнастов, многие элементы отрабатываются с его помощью.

Три вышеперечисленных варианта являются наиболее базовыми, к их изучению могут приступить атлеты практически любого уровня подготовки, если на то нет никаких серьезных противопоказаний, связанных, в первую очередь, с мышечной моторикой рук. Существуют и несколько усложненных разновидностей лазанья по канату, например, лазанье без ног с дополнительным отягощением, лазанье без ног прыжковыми движениями или лазанье с использованием только одной руки, но выполнять их рекомендуется только хорошо физически и функционально подготовленным атлетам. Неопытный атлет просто не справится со столь серьезной статодинамической нагрузкой и рискует получить травму.

В чем польза от лазанья по канату?

Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.

Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.

Подъем по канату дает нам отличную возможность проработать почти все крупные мышечные группы нашего торса за достаточно короткое время – всего за несколько подходов, поэтому данное упражнение завоевало огромную популярность в кроссфите.

В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.

Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях. Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.

Техники выполнения подъема по канату

Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберем подробно каждую из них:

1. Исходная позиция: атлет плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).
2. Оттолкнуться от каната ногами, согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.
3. Не отпуская канат ногами, поочередно переставить руки выше и повторить движение.

Существует два способа лазанья по канату в два приема.

Первый способ:

1. Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.
2. Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше.
3. Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.

Второй способ:

1. Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы, одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.
2. Оттолкнуться ногами, обхватить ими канат чуть выше, подтянуться, перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.

Лазанье по канату без использования ног

1. Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.
2. Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

В этом видео демонстрируются различные техники подъема по канату:

Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.

Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение. Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине, — это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату.

Научитесь делать подтягивания на одной руке , это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.

Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.

Обучающее видео для начинающих, подводящие упражения:

Типичные ошибки новичков

Ниже перечислены основные ошибки, которые допускают неопытные спортсмены при изучении этого элемента. В них не содержится ничего особенно травмоопасного, но отклонения от правильной техники значительно усложнят Вам обучение этому и без того непростому упражнению. Данные ошибки являются не сколько техническими погрешностями, сколько отклонениями от общепринятых правил лазанья по канату, поэтому не рекомендую обходить стороной данную информацию.

1. Атлет обхватывает канат не ступнями, а бедрами. Вам вряд ли удастся сжать бедрами канат с силой, достаточной для комфортного балансирования. Используйте только указанный выше способ – носок одной и пятка другой ноги.
2. Не пользуйтесь перчатками во время лазанья по канату – это не убережет Вашу кожу от появления мозолей, не верьте в этот миф. Кроме того, при использовании перчаток сила Вашего хвата будет развиваться гораздо медленнее.
3. Не спрыгивайте с каната , особенно, если он закреплен на большой высоте. Это – пожалуй, единственный момент, где можно получить серьезную травму. Неудачно приземлившись, Вы можете повредить голеностоп или травмировать плюсневые кости стопы, что может выбить Вас из тренировочного процесса на несколько месяцев.
4. Не скользите вниз по канату. Да, конечно, так быстрее, но болевые ощущения на коже ладоней вряд ли позволят Вам сделать еще несколько подходов.
5. Не забывайте использовать магнезию , это улучшит сцепление ладоней с канатом и уменьшит риск разжать ладони в самый неподходящий момент.

Кроссфит комплексы

Основной способ лазанья по канату, применяемый атлетами со всего мира в кроссфите – без ног. Определенная логика в этом, безусловно, есть: чем упражнение сложнее, тем оно эффективнее. Именно этот вариант подъема по канату требует от атлета максимальной концентрации и самоотдачи, особенно если нужно выполнять его в рамках комплексов во взрывной манере и с минимальным интервалом отдыха. Однако, если Ваша подготовка не подразумевает стабильно хорошие результаты в лазании без ног, можете заменить этот способ на тот, который у Вас получается лучше.

Ниже приведены несколько комплексов, выполняя которые, Вы можете проверить, настолько ли Вы готовы к по-настоящему тяжелому функциональному тренингу. Запредельная нагрузка на все мышечные группы, очень высокий уровень интенсивности. Не забывайте тщательно разминаться перед выполнением этих или аналогичных им комплексов.