Но прежде чем начинать бегать, необходимо определиться со своей целью. Бег хорошо тренирует выносливость, так как сердце испытывает положительную нагрузку. Это незамысловатое упражнение также помогает сбросить вес и укрепить мышцы. Но добиться желаемого можно только в том случае, если совмещать бег с другими занятиями спортом.
Например, при необходимости сбросить вес можно объединить бег с занятиями в тренажёрном зале. Тогда можно будет просто чередовать: сегодня – зал, а завтра – утренняя пробежка, послезавтра – опять зал и т. д.
Время
Определившись с целью, нужно выбрать наиболее подходящее для пробежек время. Лучше всего заниматься этим в 7 утра. Начинать бегать нужно летом. При этом для начала следует выбирать хорошую погоду. Это позволит организму лучше адаптироваться к новым нагрузкам и уменьшит риск простудиться во время первых занятий.
Продолжительность
Что касается длительности одной пробежки, то она должна постепенно увеличиваться. Идеальный вариант – посвящать бегу каждый день 60 минут. Но, ни в коем случае нельзя сразу же начинать со столь длительных занятий. Ведь непривыкший организм не способен будет справиться с такой нагрузкой, что может привести к некоторым проблемам со здоровьем.
Лучше всего в первый день (а точнее в первое утро) побегать всего 20 минут, и на этом пока прекратить занятие. На следующий, длительность можно увеличить на пару минут. На третий день можно побегать ещё чуть подольше. И так, постепенно, длительность утренней пробежки должна увеличиться до одного часа.
Важно! При этом не стоит обращать особое внимание на то, какое расстояние будет преодолено за время пробежки. Не важно, будет это 3 км, 5 км или 10 км. Самое большое значение имеет не преодолённое расстояние, а качество бега.
Эффективность
Многие ждут от бега быстрого эффекта. Однако необходимо иметь в виду, что мгновенный результат пробежка не принесёт. Только после нескольких недель занятий можно будет заметить, что цель, которая была поставлена изначально, стала чуть ближе. Нужно быть готовым к тому, что в самые первые дни будут болеть мышцы.
Это признак того, что организм привыкает к новым нагрузкам. И, конечно, ни в коем случае нельзя бросать тренировки. Заниматься нужно регулярно, несмотря ни на какой дискомфорт. Ведь достаточно лишь потерпеть несколько дней, и болевые ощущения пройдут сами по себе. Затем уже можно будет бегать в своё удовольствие.
Мотивация
Довольно трудно сделать первый шаг.
Изменение
Для того чтобы начать бегать, нередко приходится долго уговаривать самого себя. Хорошим стимулом может стать какое-нибудь изменение. Можно, например, изменить свою внешность: сделать новую причёску или побриться.
Подготовка
И, конечно, не стоит забывать о том, что очень важна правильная подготовка. Потребуется подходящая одежда, которая не будет стеснять движений – такая, в которой не будет слишком холодно или, наоборот, слишком жарко. Большое значение стоит уделить выбору обуви. Разумеется, для бега лучше всего подойдут кроссовки. Они должны быть удобными. Создать подходящее настроение поможет грамотно подобранная музыка.
Удовольствие
Идеальный вариант – сделать так, чтобы бег приносил только удовольствие. А этому может поспособствовать всё та же музыка, доносящаяся из наушников. Кроме того, можно наслаждаться звуками природы, которые в утренние часы, когда город ещё толком не проснулся, очень хорошо слышны. Этими звуками являются прелестное пение птиц, шелест листвы на деревьях.
А дышать чистым утренним воздухом ведь гораздо приятнее, чем тем загрязнённым газом, которым становятся наполнены улицы, как только на дороги выезжают первые автомобили, одновременно ещё и заглушая рёвом своего мотора звуки природы. Важно почувствовать всю эту утреннюю прелесть и постараться запомнить это состояние.
И тогда на следующий день, когда снова нужно будет поднять своё тело и заставить отправить его на пробежку, в голову будут приходить не те заезженные и выученные наизусть, но неэффективные фразы о необходимости вести здоровый образ жизни.
Вместо этого будет вспоминаться то самое непередаваемое ощущение, то самое удовольствие, которое приносит бег в эти утренние часы, когда на улице тишина и город только готовится к пробуждению. Вот тогда захочется быстрее проснуться и снова выйти на улицу, чтобы в очередной раз насладиться этим состоянием.
Сон
Но, разумеется, для того, чтобы можно было рано вставать, придётся раньше ложиться спать. Конечно, если полночи бодрствовать и засыпать только ближе к рассвету, очень трудно будет проснуться в 7 утра. А если даже и удастся это сделать, организм в любом случае вскоре даст понять, что он попросту не успевает отдыхать. Неполноценный сон в первую очередь отражается на нервной системе.
Появится излишняя агрессивность, раздражительность. Поэтому нужно стараться ложиться спать хотя бы до наступления полуночи. Идеальный вариант – 22:00 или даже чуть раньше. И какие бы не были у человека внутренние индивидуальные биологические часы, сама природа велела нам спать, когда наступает темнота и просыпаться с первыми лучами солнца, которые заряжают новой порцией энергии на предстоящий день.
Результаты
Конечно, в самые первые дни, как только ежедневные тренировки начнутся, нельзя будет добиться поставленной цели. Несколько пробежек не поспособствуют избавлению от веса. И организм от них вот так резко не станет крепче. Но необходимо следить за своими результатами. Ведь они будут ежедневно обновляться. Это очень важный психологический момент.
Когда видишь постоянно улучшающиеся результаты, хочется продолжать работать над собой, чтобы добиться большего успеха. Появляется некий азарт. Но это не тот азарт, который губит любителей игр на деньги, где всё зависит только от везения. Это такой положительный азарт, который лишь стимулирует.
А ещё лучшей мотивацией станет поддержка родственников и друзей. Чтобы получать эту поддержку, нужно просто делиться с ними своими результатами. Можно найти себе такого друга, который на личном примере будет давать хорошие уроки.
Заключение
Главные препятствия, которые встают перед теми, кто хочет, но никак не может начать бегать – это собственная лень и отсутствие цели. Прежде всего, нужно понять, что бег действительно необходим. А затем следует сделать так, чтобы процесс приносил только удовольствие.
Скинуть лишние килограммы, разбудить мозг после сна, пjлучить утренний заряд свежести – это перечень того, что нам очень бы хотелось воплотить в жизнь. Утренняя пробежка – вот то, что помогло бы нам получить желаемое. Но встает главный вопрос – как заставить себя встать пораньше и пробежать пару километров?
Мотивируйте себяВ этом вопросе, как и во многих других, главный момент – . Без нее мы, собственно, вообще аморфны в этой жизни. А уж в таком непростом вопросе, тем более, бессильны. Мотивацию можно найти во всем, исходя из вашей жизни: кроме как бегать для похудения, беспокоить может одышка после пары лестничных пролетов, «тяжелая» голова по утрам и прочие другие бытовые неудобства. Определите для себя причины, касающиеся непосредственно вас, и задача как заставиться себя бегать по утрам отпадет.
Вторая ступень, которая поможет вам поддержать интерес к этой затее, это создание комфортных условий для бега. Приготовьте форму, в которой вам будет комфортно, которая вам будет нравиться, запишите любимую музыку с быстрым и зажигательным темпом, чтобы раскручивала вас на дистанции. Отработайте заранее маршрут, наиболее вам комфортный по ряду причин: тенистая аллея, речная набережная, парк или сквер, где вы хорошо проводили время, малолюдные улицы.
Разнообразьте процесс, чтобы он не превращался в рутину, а дарил ожидание чего-то нового. Например, сейчас можно найти много спортивных приложений для смартфонов, которые отслеживают ваш путь, считают километраж, скорость перемещения и даже рассчитывают количество потраченных калорий. Устройте сами себе соревнования, увеличивайте километраж, тратьте больше энергии, сравнивайте показатели. Одним словом, анализируйте свои достижения, стремясь превзойти их.
Меры предосторожностиЕсть другой не менее важный вопрос: как правильно бегать по утрам. Для похудения, да и для других целей, важно правильное выполнение даже такого простого упражнения, как бег. Перед тем, как начать бегать по утрам, для начинающих есть ряд рекомендаций, которым следуют даже профи. Одно из самых главных – . Запомните: во избежание травм, вывихов, растяжений и судорог никогда не начинайте даже легкую пробежку, не разогрев мышцы и суставы ног. Найдите небольшой уступ и потяните икроножные мышцы, поприседайте, попрыгайте на носках, сделайте пару прыжков с коленями до груди, поделайте элементарные наклоны к носкам. Это минимальный набор упражнений, который позволит вам не травмировать себя в погоне за здоровьем.
Финальным штрихом определите, в какое время бегать. Утром важно определить время, чтобы не насиловать организм, дать ему постепенно проснуться, подвести его к небольшой нагрузке. 
Неподготовленный организм в лучшем случае просто не сможет обратить ту нагрузку, которую вы ему задаете, в необходимые процессы. То, в каком состоянии вы занимаетесь каким бы то ни было делом, в том числе и бегом, влияет на конечный результат. Поэтому, исходя из познаний своего организма, определите время за 15-20 минут до начала бега. Это позволит вывести мозг из состояния сна, который в свою очередь разбудит и все остальные органы. Ведь занятие спортом должно приносить оздоровление, а не травмы.
Бегайте по утрам, настраивайтесь на позитив. Порой, самые важные и светлые мысли приходят именно во время подобных занятий.
Выходить на утреннюю пробежку – это желание многих. Одни хотят избавиться от лишних килограммов и привести тело в форму, другие – получить заряд бодрости на предстоящий день. Но не у всех желание сразу перерастает в действие – привыкнуть к утренним пробежкам сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда по утрам на улице прохладно, так не хочется вставать из-под теплого одеяла и идти заниматься спортом.
Как заставить себя бегать по утрам?
Определите веские причины это делать, и вам не придется себя заставлять. Предлагаем несколько советов для действенной мотивации:
- Обхитрите себя. Приобщаться к бегу нужно пошагово – пообещайте себе, что обязательно встанете с кровати, как только зазвенит будильник, и не нарушайте данного слова. Проснувшись – умойтесь и договоритесь с самим собой одеться и просто выйти на улицу, подышать свежим воздухом, насладиться утренней тишиной. Просто прогулка, никакой пробежки. На улице уговорите себя дойти до любимого парка или ближайшего стадиона, а уже там – предложите пробежать круг-другой. Такой своеобразный самообман расслабит ваш мозг, и вы не будете ощущать напряжение;
- Бег лучше начинать в хорошую погоду. За окном весеннее утро, первое теплое солнце радует землю. Разве это не самое подходящее время, чтобы приобщиться к здоровому образу жизни и выработать новую полезную привычку? Помните, что для того, чтобы любое действие стало привычкой, необходимо повторять его ежедневно в течение 3 недель. Уже по истечению этого времени вам не придется думать о том, как заставить себя бегать, ваш организм сам потребует желанную нагрузку;
- Купите красивый спортивный костюм. Пусть бег происходит не только с пользой для тела и здоровья, но и дарит несравнимое эстетическое удовольствие. Купив шикарную одежду, вам просто жалко будет оставить ее в шкафу – это одна из самых действенных мотиваций для девушек, которые приобщаются к спорту;
- Найдите единомышленника, бегайте вместе. Если вы компанейская личность и не представляете бег в одиночестве, предложите такую идею подруге, соседке и т.д. В нынешнее время найти партнера по интересам совсем не сложно, даже в соцсетях можно познакомиться с человеком с похожими амбициями. Будьте смелее и заводите новые знакомства;
- Если вы уже нашли свою мотивацию на бег, не стоит сразу нагружать организм марафонскими дистанциями. Начните с малого. Легкие, неспешные, интервальные пробежки не приведут к переутомлению, а обеспечат нужный эффект – бодрость и энергичность;
- Визуализируйте идеальные формы. Если вы бегаете ради спортивного тела и похудения, создайте небольшую визуализацию. Приклейте несколько вырезок людей, обладающих, на ваш взгляд, идеальной фигурой, на самое видное место, и вы будете всегда помнить о том, к чему стремитесь.
Бег по утрам – здорово и полезно
Ни для кого не секрет, что пробежки по утрам несут огромную пользу для здоровья. Это большая мотивация для тех, кто хочет укрепить организм и наладить работу всех систем. Как бег влияет на здоровье:
- Ускоряется обмен веществ, быстро сгорают жировые отложения, запускается процесс похудения.
- Укрепляется функционирование сердечнососудистой системы.
- Все клетки организма насыщаются кислородом, улучшается цвет лица, налаживается работа дыхательной системы.
- Снижается уровень плохого холестерина, предотвращается образование холестериновых бляшек в сосудах. Это обусловлено активной стимуляцией липидного обмена во время физической активности.
- Укрепляется мышечный корсет, тело подтягивается и становится более упругим.
- Повышается настроение. Вырабатываемые при спортивном занятии гормоны счастья, улучшают настроение и обеспечивают заряд энергии.
Почему так не хочется бегать по утрам?
Наличие желания и решительности – залог успеха в любом деле. Почему же некоторым людям так сложно начать бегать или продолжить начатое после нескольких попыток? Почему нет желания?
У вас неверно построен режим дня
Конечно, если вы легли спать в середине ночи, как же заставить себя встать в 6 утра для утреннего спорта? Режим и полноценный сон обеспечит вам силы и бодрость и поможет выработать правильные привычки. Чтобы с утра чувствовать в себе готовность покорять новые вершины, организуйте себе крепкий 8-часовой сон. Ложитесь спать до полуночи, и проблемы с ранним пробуждением у вас больше не будет.
Слишком большие нагрузки
Новички и нетренированные люди ни в коем случаем не должны бегать из последних сил. Следите за частотой своего пульса – она не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае уже через 5 минут дыхание будет сбиваться и пропадет все желание повторить пробежку на следующий день. Начинающему бегуну важно развивать выносливость, а не скорость. Подберите правильный темп, чередуйте бег трусцой с быстрой ходьбой – и будет вам счастье.
Отсутствие мотивации
Только четкая цель может привести вас к желаемому результату и дать силы продолжать бегать изо дня в день. Сделайте свои фотографии в разных ракурсах до начала тренировок и повторяйте каждые 2 недели. Визуальная разница в том, как меняется ваше тело, даст вам понять, ради чего вы жертвуете сном в утреннее время.
Неправильно подобранные кроссовки
Если вы ощущаете тяжесть в ногах, болезненные ощущения в мышцах и суставах, возможно, вы неправильно подобрали обувь. Выходить на бег нужно в специальных кроссовках, которые отличаются от других строением своей подошвы. Она достаточно мягкая, пружинистая и рифленая. За счет амортизирующих свойств, снижается нагрузка на суставы и колени. Если утренний спорт приносил вам ощущение дискомфорта и усталости – обратите внимание на то, в какой обуви вы бегали.
Людям, которым трудно собрать в кулак свою силу воли, необходимо просто найти эффективную мотивацию. Следуйте нашим рекомендациям, и вы убедитесь, что бег – это здорово и приятно, и научитесь получать удовольствие от процесса.
Семь бегунов, которые начинают день раньше 70% остальных людей с бега по утрам, делятся личным опытом того, как сила воли может побороть лень.
«Мы все располагаем одинаковым количеством времени. Вопрос в том, что вы делаете с вашим?» - звучит мотивирующе, правда? Люди, которые к 10 успевают на утреннюю пробежку, два раза поесть и продуктивно поработать, у многих вызывают смесь восхищения и раздражения. «Я бы так не смог», - думаете вы, и продолжаете просыпать всё на свете.
Мы расспросили знакомых бегунов о том, как им удаётся рано начинать день и бегать по утрам и выудили из этих ответов несколько полезных советов.
Честно ответьте себе на вопрос «Зачем?»
Армен Петросян , издатель :
Для ранних подъёмов я соблюдаю несложные условия. Во-первых, я должен ясно понимать, зачем мне это надо. Какую пользу и радость мне принесут дела, которые я успею сделать, начав день раньше.
Бессмысленно просыпаться раньше и бороться с сонливостью весь день.Если менять режим дня всерьёз и надолго, то мне нужно минимум 7 часов сна в сутки. Здесь меня выручает хронометраж сна в браслете Jawbone. Час-полтора я сплю днём. Проверенные мной способы включиться в рабочий режим при раннем пробуждении – фрирайтинг и комплекс Сурья-Намаскара. Бег рано утром у меня не пошёл.
Регулярно слышу о желании проспаться раньше, но редко - о планах раньше ложиться спать. Сон и отдых недооценивают. Мне понадобилось пережить травму и перетренированность, чтобы понять важность восстановления.
Лень возникает там, где присутствует желание чего-то достичь, но нет понимания зачем вам это.
Хитрость в борьбе с ленью у меня незамысловатая: записываю доводы в пользу выполнения предстоящей задачи. Это не требует много времени. Представляю радость изменений, которые принесут действия. Самый важный шаг – начать делать хоть что-то в направлении сформулированных изменений.
Ведь лень как болото: чем больше находишься в одной точке, тем больше в неё погружаешься.
Старайтесь ложиться спать раньше
Даниил Ваховский , PR-менеджер «Укразалізниці» (Украинские железные дороги):
Лучшее правило для ранних подъемов - раньше ложиться спать. Из отхода ко сну нужно сделать определенный ритуал. Биологически люди устроены так, что яркий свет стимулирует наш мозг вырабатывать специальные вещества, которые держат нас в бодром состоянии дольше. Организм воспринимает яркий свет, в том числе экраны мобильного телефона, планшета, телевизора, как дневной свет, поэтому если мы целый вечер сидим в устройствах, засыпать намного сложнее.
Мой ритуал выглядит таким образом: я не включаю ноутбук после 22, и не читаю за час до сна электронные книжки на планшете, использую в квартире приглушенный рассеянный свет. Каждому человеку нужно определенное количество сна, мне - не меньше 7 часов. Поэтому если я не лягу раньше, то и встать, соответственно, тоже не смогу.
Мой лайфхак: иногда позволяю себе поддаться лени. Бывают дни, когда действительно сильно устаешь, и просто нет ресурса собрать себя в кучу. Если батарейки не заряжены, я могу сдвинуть тренировку на день. Иногда поступаю по-другому: когда нет сил собраться и бегать утром, я могу встать на утреннюю прогулку, а побегать вечером. Надо найти баланс между поддержкой тренировочного графика и насилием над организмом. Если он не готов к нагрузкам, то тренировка вряд ли будет эффективной.
Ничто не помогает лучше, чем челлендж
Несмотря на все удовольствие от бега, настроиться на ранний подъем бывает непросто. У меня срабатывает только один способ: ставить будильник на нужное время и вперед. А дальше уже подтягивается засыпание вовремя. В первые дни бывает тяжело, поэтому некоторым проще перестраиваться постепенно. Я часто с вечера продумываю классный маршрут с красивыми видами, чтоб утром было меньше времени на внутренние диалоги.
Моя лень любит прогрессировать когда нет жесткого плана к марафону. Любимая отмазка - «начну со следующей недели». Поэтому я придумала челлендж “30 утренних пробежек”, где в течении 2 месяцев нужно было побегать ранним утром 30 раз, делиться результатами в Facebook, а заодно показывать утренний город и любимые маршруты глазами бегуна. Сроки-график-отчетность, да еще и красиво - все как я люблю. Не факт, что у всех сработает, но мне с подобным челленджем точно было проще и веселее.
Выработайте комфортный график
Денис Ткалич , e-commerce manager в Petcube:
Чтобы треугольник работа-тренировки-семья не превратился в Бермудский, надо успевать потренироваться до работы. Рабочий день у меня сдвинут относительно стандартных с 9 до 6, я прихожу в офис около одиннадцати и работаю до восьми вечера, иногда позже. Соответственно, вечерние тренировки скорее были бы ночными, а семью я бы по будним дням видел эпизодически.
Поэтому выработал для себя такой режим: утром встаю в 6-7, если тренировка возле дома, или в 5-5:30, если надо куда-то ехать. До 9 возвращаюсь, завтракаю и еду на работу. После работы пару часов всегда стараюсь провести с семьей.
Если бегаю сам, то иногда перевожу будильник утром на часик, чтобы поспать подольше, особенно зимой, когда на улице темно и противно. Но если договорился с кем-то побегать утром, то надо быть обязательно.
Боритесь с ленью ради того,что любите
Анастасия Береза , журналист:
Я всегда рано просыпалась и, кажется, даже в школу за 10 лет опаздывала раз или два. Я адепт бега по утрам: потренировавшись перед работой, вы запросто сможете выпить бокал вина с друзьями, допоздна засидеться на дне рождения, или плотно поужинать. Вечерняя тренировка весь день будет держать меня в напряжении.
Сейчас я бегаю около шести утра: не жарко, малолюдно, маломашинно, тихо и свежо в любое время года. Даже зимой в такое время светлее и безопаснее, чем вечером. Чтобы просыпаться в пять я просто стараюсь засыпать около 23. Все равно в это время нельзя быть занятым ничем кроме серфа в Интернете и просмотров фильмов и текстов, которые можно отложить на утро. Первое время мне здорово помогал будильник, а теперь я запросто просыпаюсь сама.
Еще можно приучить себя рано вставать на тренировки в командировке или на отдыхе в другой стране. Там жаль времени на сон и очень хочется все получше рассмотреть, а времени на это не всегда хватает. Утренняя пробежка - отличная возможность познакомиться с новым городом.
Мой метод борьбы с ленью: напомнить себе, что я не обязана это делать, но я лучше себя чувствую, если побегаю утром. Такая аргументация работает не только с бегом. А если не работает, то может, вы не так уж это и любите?
Работа - плохая отговорка чтобы пропустить тренировку
Дмитрий Молчанов , медбрат:
Я просыпаюсь в 3:30 и не пью кофе. Нет, я не зомби. Просто мой рабочий день начинается в 4 утра. Всю сознательную жизнь я был совой пока полтора года назад не переехал в Америку.
К смене часовых поясов я адаптировался довольно быстро, а позже устроился на работу в медучреждение. Все в этой работе было хорошо, кроме графика: 3-4 раза в неделю надо работать с 04:00 до 19:00. Первые два месяца организм очень тяжело воспринимал такую перестройку, ведь я по привычке ложился в 23:00, а вставать нужно было через четыре часа.
Работу за все время я не проспал ни разу, даже если ночью практически не спал. Здесь мотивация простая: не пришел - не получил денег. Музыка помогает включиться перед работой, но “раскачиваться” по полдня я не могу, потому что работаю с пациентами и от моей концентрации многое зависит. Из-за накопленной усталости и недосыпа мой режим постепенно изменился. Сейчас после рабочего дня я могу лечь спать в 8 вечера и проспать 12 часов, если завтра у меня выходной.
Хотя мой распорядок может испугать многих, я нашел способ совмещать тренировки и работу. Купил беговой рюкзак, с которым иногда бегу 8 км от работы до дома, часто езжу на велосипеде на работу.
Не могу сказать, что я полностью привык к своему распорядку - у меня на телефоне до сих пор стоит 5 будильников, а пару раз я уставал так, что и вовсе хотел уйти с этой работы.
Каждый раз, видя фотографии и посты друзей о том, что они встали пораньше и уже успели побегать, я про себя прикидываю, что мне нужно было бы встать в 2 ночи, чтобы повторить их подвиг! 🙂
Cамое сложное в любой пробежке — путь от кровати до входной двери. Я регулярно бегаю почти 3 года, люблю сам процесс и получаю от него кучу бонусов как для тела, так и для головы. Но этот момент, когда включается будильник и нужно встать чтобы а может быть завтра, что-то я не выспалась, лень, от одного пропущенного раза ничего не случится… , иногда дается непросто. Особенно если на улице мрачно, и погода явно намекает, что под теплым одеялом уютнее. Поделюсь некоторыми способами, которые помогают все-таки добраться до входной двери (как показывает практика, за ней уже намного проще).
1. Вы точно не пожалеете, что сделали это, и почти наверняка пожалеете, что не сделали
Отдача от бега всегда больше, чем усилие, которое требуется, чтобы выйти и начать. У меня не было ни одной пробежки, о которой пришлось бы пожалеть – в итоге все равно получаешь полный набор бонусов в виде отличного самочувствия, бодрости, упорядоченных мыслей и хорошего настроения. Зато от пропущенных по неуважительным причинам тренировок почти всегда остается неприятный осадок и неудовлетворенность собой. Достаточно зафиксировать в голове эти ощущения, а потом вспомнить их в нужный момент. Для меня этот способ один самых действенных.
В конце всегда чувствуешь себя лучше, чем до начала (это не про ноги 🙂
2. Превратить бег в привычку
Нормальный человек не задумывается, чистить ли ему зубы или отложить на завтра. Это полностью автоматическое действие, которое не требует подключения мозга. Процесс сборов и выхода на пробежку тоже можно «автоматизировать»:
разработать ритуал – последовательность действий, которой придерживаться каждый раз. Через какое-то время весь процесс будет идти по накатанной, даже без необходимости просыпаться 🙂
подготовить с вечера одежду и все необходимое, зарядить часы. Чем меньше раздражающих мелочей и «сложностей», тем меньше шансов откосить.
выделить четкое время в графике. Самый неудачный вариант – планировать пробежку «когда получится». Обычно находится тысяча и одна уважительная причина, почему нужно перенести ее на чуть позже, а заканчивается это чаще всего тем, что упс, сегодня не получилось. — полезные идеи.
з. Правило одного шага
5. Планировать
Даже если вы собираетесь «просто бегать для здоровья», без целей и соревнований, стоит составить план. Это дисциплинирует и позволяет разумно и равномерно распределять нагрузки.
Для меня план подготовки к забегу – это паззл, который нужно сложить. Каждая тренировка – один из его кусочков. Чтобы получилась цельная и красивая картинка, нужно собрать все (ладно: почти все) части.
6. Бегать в компании
Приятная компания – хороший стимул, особенно для людей общительных. Желание не подвести тех, кто на тебя рассчитывает, и не нарушать договоренности обычно пересиливает лень. Правда, есть и условие: товарищи по пробежкам должны быть достаточно дисциплинированными, иначе может быть и обратный эффект – ты не пошел, ну и я за компанию пропущу тренировку.
7. Использовать соцсети
Обычно суровые тру раннеры презрительно относятся к начинающим девочкам, которые массово постят в инстаграмах свои беговые сэлфи, ноги в найках и героически преодоленные километры. У них самих мотивация начать бегать была, конечно, исключительно высокодуховная в виде растущего живота. Если желание запостить в соцсетях хоть иногда заставляет вас оторвать пятую точку от дивана, то почему бы и нет? Главное, чтобы оно работало, а дальше, вполне возможно, найдется и другая мотивация, в процессе многое меняется.
Некоторых дисциплинирует виртуальная отчетность о тренировках – общедоступная или для круга друзей. Наверняка найдется вредный и занудный читатель вроде меня, который обязательно заметит пропущенную пробежку и нахально поинтересуется, почему вы отклоняетесь от плана.
Любители гаджетов объединяются и соревнуются в сервисах трекинга, от Стравы и Гармин Коннекта до Найк +. Это весело и позволяет добавить соревновательный элемент, даже если вы бегаете в одиночку.
8. Не забывать об удовольствии
Наверняка в беге есть что-то, что вам особенно в кайф: скорость, пробежки по лесам-горам, тренировка в приятной компании, традиционное кофепитие после 🙂 Я, например, бегун-путешественник: мне нравится исследовать новые маршруты или бежать по любимым старым, наблюдать и рассматривать. Почти все мои восстановительные и легкие тренировки проходят именно в таком формате, и это сплошной отдых и перезагрузка. Бегу в комфортном темпе, не смотрю на часы, останавливаюсь