Правильное питание спортсмену так же важно, как и регулярные тренировки. Достаточное питание влияет на рост и крепость мышц, а при избыточном питании придется бороться с лишним весом. Чтобы было проще разобраться в ограничениях, нужно составить список разрешенных продуктов. Важно знать, как питаться перед соревнованиями и при подготовке к выступлениям.
Глядя на тела спортсменов, понимаешь, что без ежедневного труда в спортзалах, такого не достигнешь. Возникает чувство уважения к человеку, ежедневно преодолевающего себя. Но не только упорные тренировки дают такой завидный результат. Спортсменам приходится контролировать режим отдыха и режим питания.
Состояние и внешний вид тела зависит от состава, качества и объема пищи. Будет ли у человека достаточно энергии на работу и тренировки? Будет ли количество пищи таково, что излишки в виде жира откладываются на теле? Что полезно и что вредно есть для жизни и работы организма? В этих вопросах должен разобраться спортсмен, чтобы результаты тренировок не пропали даром.
Человеку требуется 150 химических соединений для удовлетворения потребностей организма. Чтобы обеспечить их, надо потреблять до 4000 кКал в день. При таком объеме пищи тренировки станут невозможны. Поэтому в рацион спортсменам должны входить полезные продукты и биологически-активные добавки.
Питание спортсмена, кроме утоления чувства голода, должно соответствовать следующим требованиям:
- Обеспечивать организм необходимыми калориями, витаминами, микро- и макроэлеменами, питательными веществами;
- Способствовать нормализации обменных процессов;
- Создать оптимальный гормональный фон, обеспечивающий максимальные физические возможности;
- Способствовать увеличению роста мышц и уменьшению количества жира.
Ниже приведены общие принципы правильного спортивного питания. Но нельзя забывать, что спортсмены составляют для себя индивидуальное меню, основанное на физиологии и конечных целей тренировок.
- Советуем почитать: и
Состав спортивного питания соответствует следующему соотношению: 60 % углеводы, 30 % белки, 10 % жиры. Вегетарианцы так же соблюдают эти пропорции в питании.
Углеводные продукты:
- Зерно (овес, рожь, амарант, полба, кукуруза);
- Каши ( , рис, пшено);
- Не крахмалистые овощи;
- Бобовые овощи;
- Кислые фрукты (яблоки, киви, лимон);
- Зелень (петрушка, укроп, щавель);
- Макароны из твердых сортов пшеницы;
- Хлеб их муки грубого помола и с отрубями;
- Орехи;
- Ягоды;
- Сухофрукты;
- Овощные натуральные соки.
- Сыр, из-за большого количества соли;
- Готовые мясные изделия (салями, бекон), из-за большого количества жира и соли;
- Каши быстрого употребления могут содержать много сахара;
- Хлеб содержит крахмал, который быстро преобразуется в сахар;
- Фруктовые соки содержат много сахара;
- Жареные яйца могут содержать много жира;
- с фруктами может содержать большое количество сахара;
- Сырые овощи, они не способны восстановить недостаток энергии.
Питание спортсменов на Олимпиаде в Рио-2016 было тщательно разработано диетологами. Олимпийцы думают о еде, как о топливе для организма.
Мы уже говорили, что успех в спортивных соревнованиях обеспечивается круглогодичной тренировкой. Важно также правильно построить тренировку непосредственно перед определенным соревнованием, чтобы в соревновании тренированность спортсмена проявилась с наибольшей силой, чтобы он мог достигнуть возможно более высоких и стабильных спортивных результатов.
В соревновательном периоде большую роль для повышения тренированности играют соревнования, прикидки и тренировочные занятия с большой нагрузкой. Но на втором этапе этого периода тренировки не следует увлекаться большим объемом тренировочных упражнений. Он должен быть постепенно снижен, но чаще всего при увеличении интенсивности тренировочной работы.
Участие в обычных соревнованиях не требует особых изменений в режиме тренировки. Снижение тренировочной нагрузки в последнюю неделю перед соревнованием и отдых за 1-2 дня перед ним, включая , обеспечат успешное выступление в соревновании.
Перед ответственными соревнованиями необходима более тщательная подготовка. Во-первых, большое значение имеет выбор, времени для занятий и весь режим спортсмена, исходя из предстоящих условий соревнования. Прежде всего надо создать привычный суточный режим. Известно, что постоянный режим не только улучшает сон, пищеварение, но и повышает работоспособность именно в те часы, в которые от организма требуется повышенная работоспособность. Поэтому, готовясь к ответственному соревнованию, следует не менее чем за 3-4 недели до него тренироваться и делать прикидки именно в тот час, в который будет проходить соревнование. Нередко утром назначается классификационное соревнование, а вечером того же дня или через день - основное. В этом случае спортсмену надо приучиться тренироваться утром, вечером или на следующий день, в зависимости от того, как это будет на соревнованиях.
Следует учитывать также разницу в условиях и во времени, которая может быть между местом тренировки и местом предстоящего соревнования. Если нельзя приехать на соревнования заблаговременно, чтобы акклиматизироваться, приспособиться к условиям, привыкнуть к новому режиму (на это минимально нужно 10-12 дней), надо заранее перестроить свой режим и время тренировки так, как если бы спортсмен уже жил там, где будет соревнование. Например, если соревнования назначены в 17 часов, а в районе, где живет спортсмен, в это время будет 19 часов, то именно в 19 часов он и должен тренироваться. Естественно, что при этом придется передвинуть и время приема пищи, сна и т. д.
Если неизвестно время предстоящего соревнования, то, готовясь к нему, надо тренироваться то ,- то вечером, а иногда и утром. Это прежде всего психологически готовит спортсмена показать высокий спортивный результат в любое время дня.
В соревновательном периоде тренировки все занятия, как правило, осуществляются на основе недельного цикла, в котором на воскресенье обычно планируется прикидка или соревнование, а на субботу - отдых перед ним. При подготовке к наиболее ответственному соревнованию следует за 1.5/2 месяца до него начать тренировку на основе недельного соревновательного цикла. Он построен соответственно тем условиям, с которыми ветретытся спортсмен в соревновании. Так, если спортсмен знает, что ему придется участвовать в соревновании в среду, то в недельном цикле необходимо именно в среду устраивать прикидки, или соревнования, или проводить занятия с большой нагрузкой, во вторник давать отдых с разминкой, в четверг - активный отдых, а в остальные дни проводить тренировочные занятия.
Одинаковых недельных циклов приучает организм спортсмена к высокой работоспособности в определенный день. Рассматривая повторение одинаковых циклов в свете учения академика И. П. Павлова о высшей нервной деятельности, можно думать, что здесь, как и при повторении одного и того лее суточного режима, создается привычка к определенным условиям - прочные условные рефлексы на определенные сочетания видов упражнений по дням, на восстановление в дни отдыха и максимальное напряжение всех сил в день соревнования или прикидки. Исходя из этого, можно задолго и точно подготовиться к наиболее ответственному соревнованию, день которого известен заранее, обрести большую уверенность в успехе.
Не следует думать, что участие в соревнованиях в другие дни и часы не будет успешным. Тренированный спортсмен должен уметь хорошо выступать в соревновании в любое время и в любой день, вопреки привычному режиму. Это возможно в связи с огромной мобильностью.центральной нервной системы, обеспечивающей необходимую работоспособность. Большую роль играет здесь умение спортсмена проявлять волевые качества. Конечно, спортивные результаты будут более высокими и стабильными, если специально готовиться к условиям «поля боя», в том числе к определенному дню, месту и часу соревнования.
В период подготовки к наиболее ответственному соревнованию спорстмен участвует и в других состязаниях, дни которых могут не совпасть с принятым недельным циклом. В этих случаях не следует изменять установленный цикл, надо участвовать в соревнованиях, не меняя процесса тренировки.
В последние 7-10 дней.перед ответственным соревнованием во всех видах спорта необходимо уменьшить объем тренировочной работы. Одновременно с этим в видах спорта, где требуется в продолжительной работе, обязательно нужно повысить ее интенсивность. Например, у стайеров - уменьшить количество километров бега, но повысить скорость в нем. В упражнениях же, требующих проявления «взрывных» усилий в короткое время, например в спринте, поднимании тяжестей, метании, прыжках, необходимо уменьшить интенсивность.
Во всех случаях не следует менять привычное планирование по дням недели, можно изменять лишь нагрузку.
За 24 часа до соревнования рекомендуется сделать разминку (такую же, какая была принята перед тренировочным занятием). В разминке спортсменам не следует излишне напрягаться, но обязательно нужно вызвать потоотделение. Разминаться лучше в теплом тренировочном костюме. Такая разминка накануне соревнования способствует повышению работоспособности спортсмена в соревновании на другой день.
Перед соревнованием должен быть полный отдых от спортивной тренировки в течение 1-2 дней, но не более. Восстановление работоспособности перед соревнованием достигается, как уже отмечалось, уменьшением объема тренировочной работы, а не прибавлением дней отдыха. Малое число дней отдыха имеет то преимущество, что не позволяет развиться чрезмерному предстартовому возбуждению у спортсмена, переходящему в состояние так называемого торможения, при котором работоспособность резко уменьшается.
Очень важно в последние дни перед соревнованием ничем не нарушать привычного образа жизни. Особенно это относится к распорядку дня. Нельзя специально к соревнованиям изменять и привычное питание: это может привести к нарушениям в деятельности желудочно-кишечного тракта и в итоге ослабить работоспособность организма. Пользоваться массажем перед соревнованием лучше всего только тем, кто это делает регулярно. Нельзя отдыхать лежа больше, чем обычно, - иначе появляется вялость, теряется аппетит. Не рекомендуется перед соревнованием вести разговоры о возможных победах, о результатах и т. п. Не следует накануне соревнования ложиться спать раньше, чем обычно, чтобы «набраться сил». Это почти неминуемо ведет к 2-3-часовому лежанию в постели без сна, но с мыслями о предстоящих соревнованиях, противниках и т. п. Такие мысли вызывают возбуждение и, следовательно, плохой сон.
На многодневных соревнованиях участнику не всегда целесообразно посещать место соревнований до дня своего выступления: зрителя соревнования тоже утомляют. Однако молодых спортсменов, впервые участвующих в крупных многодневных соревнованиях, особенно международных, несколько дней ожидания могут излишне взволновать, что вызовет ослабление тонуса нервной системы. Поэтому молодым спортсменам лучше посмотреть соревнования в первый день и после этого уже не посещать их до наступления своего дня. Разумеется, можно присутствовать на соревнованиях до своего выступления тем участникам, которым необходимо перенять технику и опыт лучших спортсменов-мастеров или увидеть своих противников.
Я выпрыгнул из постели, как мяч. Моя жена одарила меня взглядом, который был наполовину заинтересованный, наполовину веселый. Это было утро мой большой гонки - полумарафон, самая длинная дистанция, которую я должен был бежать в этом году - и там была проблема. На самом деле, несколько проблем.
На самом деле, мои соревнования в прошлые выходные были примером для обучения, как не надо бегать. Я планировал участвовать в беге Тур де Эшленд (Ashland) полумарафон вместе с другом в рамках «40 дней фитнеса». Вызов себе от Дня Благодарения до Нового Года. Но я не планировал просыпаться в 7:20 утра на гонку, которая началась в 9 часов утра и все еще сидя в 90 минутах езды до места соревнований, у себя дома.
Но это только первый из многих примеров вопиющего нарушения правил, которое я совершил в субботу. Вот другие ошибки, наряду с советами, которые помогут вам сделать лучше (то есть, чтобы не быть как я), в следующий раз при подготовке к соревнованиям
Ошибка № 1: Не тренироваться - я занимался бегом довольно серьезно. Чтобы быть честным, я спланировал свою жизнь вокруг него. На протяжении большей части последних шести лет мой календарь был построен в соответствии с соревнованиями по бегу. А в этом году? Не так много. От режима пробегать 30 + миль в неделю до бега по графику "работать столько, сколько вы можете и когда вы можете", а затем, наконец до уровня "хорошо, хорошо, может быть, я буду набирать темп во время прогулки с собакой сегодня ".
Когда я первоначально запланировал участвовать в полумарафоне в Эшленде, я думал, что я вырвусь из колеи и вернусь к дисциплинированной работе, буду больше пробегать в течении недели. Но "жизнь встала в рамки" (Я избавлю вас от оправданий). К началу гонки мало что изменилось, я пробежал всего несколько миль за предыдущую неделю.
.
Исправление
: разработать тренировочный план, который соответствует ритму вашей жизни - в фитнесе, как за обеденным столом, наши глаза часто хотят “съесть” больше, чем способны вместить наши желудки, таким образом, наши "глаза" - это наши цели, а наши "желудки" - это время и ресурсы, которые мы имеем в своем распоряжении для их достижения. В моем случае, мне бы следовало понять, что долгих часов, проведенных на бегу, "как раньше" я не могу себе позволить, и выбрать что-то более эффективное.
Например: исследователи Билл Пирс и Скотт Мурр показали, чтобы заставить людей пробежать половину марафона необходимо тренироваться как минимум три раза в неделю. При планировании целей и нагрузки мы должны быть реалистами и исходить из наших возможностей в повседневной жизни.
Ошибка № 2: Пицца - Не поймите меня неправильно, с теми компонентами, из которых она состоит (углеводы, белки и кальций), пицца может быть другом бегуна во время тренировок. Но вы хотите знать, когда вы не должны приходить в восторг от куска пирога? Когда до выстрела стартового пистолета остается 75 минут, и вы, отчаянно, за рулем автомобиля несетесь вниз по сельским проселочным дорогам штата Огайо.
В моем безумном рывке к двери после пробуждения и понимая, как поздно я проснулся, у меня уже не было шанса приготовить и скушать свой обычный завтрак, состоящий из тостов с арахисовым маслом и приготовленными бананами. Вместо этого, я схватил первое, что я смог найти на пути к двери, коробку, наполненную холодной пиццей, стоящей с ночи. Результат? Ну, меня не стошнило, но мой желудок чувствовал себя “пассажиром” в течение первых пяти миль на трассе.
Исправление: Разработайте план питания и придерживайтесь его
Никогда не пытайтесь попробовать что-нибудь новое на гоночный уик-энд, особенно если это то, что вы употребляете в пищу. Вы должны использовать несколько недель до соревнований, что бы попробовать различные сочетания продуктов до, во время и после бега, чтобы увидеть, как ваш организм реагирует на них. Если что-то работает, вы будете чувствовать себя хорошо. Когда этого не происходит... ну, вы знаете. Как только вы найдете то, что подходит для вас, то и используйте это. И когда наступает утро в день соревнований, то спланируйте заранее и убедитесь, что пища, которую вы хотите скушать доступны для вас.
Ошибка № 3: Замерзание
Я только взял то, что мне нужно было для бега, так как я покинул свой дом в большой спешке, то я не думал о том, что может произойти после соревнований. Что было глупо. Что происходит, когда вы тренируетесь? Вы потеете. Что происходит, когда вы потеете? Вы становитесь мокрым. Что происходит, когда вы мокрый от пота в штате Огайо в декабре, и прекратите бег? Вы очень сильно замерзнете. Будет реально холодно.
Так, вскоре после пересечения финишной линии, меня стала трясти сильная дрожь. И это сотрясение стало непреодолимым. Давайте убираться отсюда сейчас, бежать немедленно. Таким образом, вместо надлежащей заминки и выполнения растяжки, я прыгнул обратно в свою машину, завел и поехал.
Исправление: Планируйте заранее
Если ваша цель заключается в участии в соревнованиях или просто выполнить раннюю тренировку, то вы можете серьезно увеличить ваши шансы на успех, если подготовитесь к ним заранее, с вечера. Выложите всю необходимую вам одежду, наряду с всем остальным, что может пригодиться - продукты питания, оборудование, или в моем случае, что-то теплое из одежды, которую можно одеть после бега. Подготовка позволяет лучше отдохнуть, зная, что все на месте.
Во всяком случае, это не означает, что весь день пошел насмарку. Я пробежал, и я сумел закончить гонку, хотя и медленнее, чем планировал. Я не зацикливался на том, что бы пробежать быстрее. Я пробежал на лучший результат из того что мог показать в тот день. Когда я чувствовал себя хорошо, я бежал быстрее. Когда я чувствовал, что не справляюсь с нагрузкой, то я отступал. Но я позволил направлять себя моему телу, а не моему эго.
Вы - это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на ваше физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.
«Питание в день гонки - довольно хитрое дело. - объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) - врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. - С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой - нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.
Рассчитайте время завтрака
Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит - низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».
Кейт советует кушать за 2 - 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 - 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик - опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».
Не налегайте на тяжёлую белковую пищу
Омлет с сыром - не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться - ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.
Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша - тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.
Не пейте слишком много воды
Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок - у вас может начаться рвота и заболеть голова.
Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 - 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».
Не забывайте о пунктах питания
Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно - кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, - поясняет Кейт Суини. - И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».
Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания - вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 - 60 граммов углеводов (120 - 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки - отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.
Употребляйте только опробованные гели
Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре - сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.
Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров - там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.
Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.
О пиве
И вот заветный момент - финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь - сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь - это диуретик, - поясняет Суини, - то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.
«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, - говорит Антонуччи. - При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 - 60 минут после финиша будут очень полезны».
Соревнования по бегу — это итоговый контроль ваших тренировок, наработанной техники и проверка выносливости и психологического настроя. Не каждый бегун становится победителем, но проявить максимальный для себя сегодня результат — по силам каждому спортсмену.
Что делать, чтобы успешно показать себя на соревнованиях по бегу?
Психологический настрой
- Цели . Они не менее важны, чем физическая форма, с которой вы подходите к забегу. Самые успешные спортсмены (Патрик Макау, Кененис Бекеле, Усейн Болт) говорят, что ставили целью не выиграть соревнования, а показать лучший результат, чем в предыдущих забегах. Для каждого этот лучший результат свой: правильная техника, меньшее время, единый ритм, половина дистанции наравне с лидером соревнований и т.п.
- Ритуалы на удачу . Здесь всё зависит от вашего знания себя: кто-то лучше бежит, если немного нервничает, а кто-то проявляет свои способности только в состоянии полного спокойствия. Для многих спортсменов существуют ритуалы, приносящие ему удачу: 25 копеек в кармане, чёрная кошка или жёлтый автобус. Заметили что-то подобное — хуже не будет.
- Подготовьте всё заранее . Сложите беговую форму, обувь (обязательно запасную пару), воду. Для вас не должно быть неожиданностей перед стартом, и после него. Позаботьтесь о тёплой одежде, легкой пище.
- Спланируйте забег . Моделируйте в своих мыслях возможный ход развития событий, чтобы заранее подготовить тактику: бежать за лидером, сохранять темп и вырываться вперёд по готовности или выйти на лидирующие позиции в самом начале старта. Задумывайтесь о своей технике и работе мышц. Тактически спланированный забег обычно успешнее спонтанного.
Физическая форма
- Пик возможностей. Тех, которые вы имеете сегодня. Соревнования должны быть не интересным способом провести выходные после дивана, а результатом планомерных тренировок по собственному графику. Для начала сезона стоит выбрать соревнования на дистанции, меньшей обычной тренировочной.
- Не забывайте о разминке, особенно в день соревнований.
- Не допускайте перетренировок в неделю соревнований: организм должен показать себя на максимуме, а не в период восстановления ресурсов. Свежая травма тоже не способствует высоким результатам.
- Старайтесь не менять резко заданного режима тренировки, питания, рельефа — всего, что может привести к стрессу перед соревнованиями. Ранее 3-4 недель до старта — пробуйте разные условия, грунт, температурный режим.
- В зависимости от дистанции, ведущие бегуны мира рекомендуют снижение нагрузки за 3-4 недели перед важными соревнованиями. Снижение нагрузки идёт за счёт уменьшения километража при прежней интенсивности тренировки. Это позволяет не потерять форму, но и не накапливать усталость.
- Умейте слышать себя. Причиной прерывания участия в соревнованиях может стать травма, которая только усугубится при дальнейшей нагрузке. Жалость к себе и нежелание продолжать борьбу, напротив, не способствуют успешному развитию.
Питание
- Рекомендуемый приём пищи — за 2-3 часа перед забегом. Это позволяет оставить в крови необходимый запас питательных веществ, но не перегружать желудок и не отвлекать организм на переваривание пищи.
- Нет тяжёлой белковой пище и большому количеству клетчатки. Первая долго переваривается перед превращением в энергию, вторая — может вызвать несварение.
- Хороший завтрак — овсяная каша, банан, энергетический батончик, манная каша, йогурт. Калорийность рассчитывается, исходя из вида нагрузки и дистанции.
- Вода, сколько? Выпить много — тяжелее бегать, быстрее захочется в туалет. Мало — потеря электролитов, обезвоживание. Лучше всего выпить 0,5-0,7 литра воды или изотонического напитка за полтора часа перед забегом, и еще 150-200 грамм перед самым стартом. При сильной жаре нормы увеличиваются.
- Для марафонцев: не пробуйте нового питания на самом забеге. В идеале — изучите предложение организаторов соревнований, проверьте реакцию своего организма заранее. Каждые 5 км делайте несколько глотков воды, каждый час — подкрепляйте организм лёгкими углеводами (до 240 кал).
- Не пейте алкоголь после забега: это сильный диуретик, заставляющий терять жидкость.